Как правильно восстанавливаться между интенсивными тренировками? Шаг в правильном направлении

Отдых и восстановление является неотъемлемой частью любой обычной тренировки. Ваше выздоровление после плановых упражнений имеет большое влияние на вашу внешность и фитнес-спортивные результаты и позволяет тренироваться более эффективно. К сожалению, большинство людей не имеют плана восстановления после физических упражнений. Вот несколько советов, как правильно восстанавливаться после физических нагрузок.

Почему восстановление после тренировок так важно?

Восстановление после физических упражнений имеет особое значение для мышц и восстановления тканей. Это еще более важно после тяжелой силовой тренировки. Мышцы нуждается в от 24 до 48 часов для восстановления, а если слишком быстро нагрузить ту же группу мышц, это приведет к разрушению мышц, а не к их росту. При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц.

Способы восстановления.

Способов восстановления, конечно, гораздо больше, но приведем только наиболее часто рекомендуемые специалистами.

1. Охлаждение.

Охлаждение просто означает замедление деятельности (не прекращение полностью) после тренировки. Продолжая передвигаться с очень низкой интенсивностью от 5 до 10 минут после тренировки поможет удалить молочную кислоту из мышц.

2. Восстановление жидкости.

Вы теряете много жидкости во время физических упражнений и, в идеале, вы должны восстановить его во время тренировки, но пополнение после тренировки это простой способ для повышения вашего выздоровления. Вода поддерживает все метаболические функции, доставляет питательные вещества в теле и улучшает каждую функцию организма. Адекватная замена жидкости еще более важна для спортсменов, которые теряют большое количество воды в течение часа.

3. Правильно питаться.

После истощения ваших запасов энергии при помощи упражнений, вам нужно правильно питаться, чтобы восстановление тканей было нормальным, стать сильнее и быть готовым к следующей тренировке. Это тем более важно, если вы выполняете упражнения на выносливость день за днем и пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале, вы должны стараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки, и убедитесь, что вы включили в свое меню определенное количество высококачественного белка и сложных углеводов.

4. Упражнения на растяжку.

После жесткой тренировки, можно выполнить пару упражнения на растяжку. Это простой и быстрый способ, чтобы помочь мышцам восстановиться.

5. Отдых.

Время является одним из лучших способов восстановиться от любого заболевания или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если вы дадите ему немного времени. Отдых после тяжелой тренировки позволяет восстановиться мышцам в естественном темпе. Это не единственное, что вы можете или должны сделать, чтобы способствовать восстановлению, но иногда ничего не делать проще всего.

6. Выполните активное восстановление.

Легкие, спокойные движения улучшают кровообращение, которое помогает доставлять питательные вещества по все телу. В теории, это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать силу быстрее.

7. Массаж.

Массаж позволяет почувствовать себя хорошо и улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться.

8. Примите ледяную ванну.

Некоторые спортсмены прибегают к этому методу, они принимают ледяные ванны, делают массаж льдом или принимают контрастный душ, что помогает быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием температур, что в свою очередь помогает удалить (или промыть) шлаки в тканях. Ученые пришли к выводам, что такой метод эффективен для снижения крепатуры.

9. Хороший сон.

Пока вы спите, удивительные вещи происходят в вашем организме. Оптимальный сон необходим для тех, кто получает физические нагрузки постоянно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени ответственный за рост тканей и их восстановление.

10. Избегайте перетренированности.

Один из простых способов быстрого восстановления, это в первую очередь планирование тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки на каждой сессии или отсутствие выходных дней будет ограничивать ваши успехи от физических упражнений, и подорвут ваши усилия по восстановлению.

Самое главное, что вы можете сделать для быстрого восстановления это прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете усталость, боль или снижение производительности можете оставить больше времени для восстановления и отдыха.

Если мы хотим обрести хорошую физическую форму, то что первое приходит на ум? и , не правда ли? Но есть ли что-то еще, чего вы не делаете? и что не дает вам достигнуть конечной цели? В этой статье рассмотрим еще одну важную деталь, которой большинство людей не придают особого значения. Именно эта деталь является одной из причин, почему люди сдаются, уже почти достигнув своих фитнес-целей.

Мало кто придает значение тому, что нужно делать после того, как тренировка закончилась. Люди думают, что если они занимаются и правильно питаются, то больше нет ничего, что могло бы принести им более впечатляющие результаты.

Ваши действия после тренировки определяют, насколько хорошо вы восстановитесь, чтобы на следующий день продолжать занятия фитнесом. Травмы, сильная боль в мышцах, недостаток энергии и – вот, с чем вам приходится иметь дело, если вы не предпринимаете никаких действий для того, чтобы быстрее восстановиться. Ведь, чем более полно вы восстановитесь, тем качественнее будет ваша следующая тренировка, и тем дольше вы сможете продолжать свои занятия фитнесом. В долгосрочной перспективе, все это принесет намного более впечатляющие результаты.

На самом деле, именно эти действия могут быть тем, что определяет, получите ли вы результат или бросите все, так и не раскрыв в полной мере свой потенциал. Если вы хотите избежать застоя, то вы должны уделять самое пристальное внимание процессу восстановления. Ниже несколько полезных рекомендаций, которые гарантируют вам оптимальное восстановление:

1. Обязательно выполняйте «заминку». Следите за тем, чтобы учащенное после тренировки сердцебиение вернулось в норму. Низкоинтенсивные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и медленное вращение педалей подходят лучше всего. Длительность «заминки» определяется интенсивностью тренировки. Чем интенсивнее вы занимались, тем более длительной должна быть «заминка». Даже если у вас мало времени, все равно выделите на «заминку» 5-10 минут.

2. Поддерживайте водно-солевой баланс. Условия окружающей среды определяют, как много жидкости и электролитов требуется вашему организму. Чем жарче погода, тем больше вы потеете и тем больше жидкости и электролитов вам нужно. Кстати, вы не обязаны пить изотонические напитки только потому, что ваши любимые спортсмены делают это. Есть и более полезные для здоровья варианты. Попробуйте пить воду с соком или лайма (или и с тем, и с другим), соком апельсина и щепоткой соли. Можете добавить порошок стевии, чтобы сделать напиток сладким. Во многие энергетические напитки добавляют сахар, но вам он совсем не нужен. Многие люди думают, что сахар им необходим, чтобы пополнить запасы гликогена, но это совсем не так. Вернемся к этому чуть позже.

3. Разминайте мягкие ткани. Используйте пенный валик для фитнеса, трубку из ПВХ, массажную палку или что-нибудь в этом роде для разминания мягких тканей. Эта процедура поистине творит чудеса. Разминание ноющих мышц вызывает приток крови к микроповреждениям, которые появляются в мышечной ткани во время тренировки. А это, в свою очередь, ускоряет восстановление мышц. Внимание! Если вы никогда раньше не выполняли разминание мягких тканей, то эта процедура может быть весьма болезненной. К тому же, разминанию особо ноющих участков нужно уделять особо пристальное внимание. Но поверьте, на следующий день вы будете рады тому, что мышцы уже не болят так сильно.

4. Делайте упражнения для увеличения подвижности в суставах. Если у вас есть мышечный дисбаланс или проблемы с суставами, то вам нужно уделять некоторое время реабилитационным упражнениям или упражнениям для увеличения подвижности в суставах, чтобы устранить или хотя бы уменьшить эти проблемы. Для выполнения таких упражнений достаточно 5-10 минут в день.

5. Выполняйте легкое статическое растягивание. Хотя статические упражнения на растягивание не стоит выполнять перед тренировкой, так как они снижают способность мышц эффективно сокращаться, но их выполнение после занятия представляет собой хороший способ восстановления нормальной длины мышц. Существует огромное множество таких упражнений, но, как минимум, каждый из нас должен выполнять хотя бы упражнения на растягивание сгибателей бедер и грудных мышц. Растягивание сгибателей бедер поможет вам избавиться от напряжения в пояснице, а растягивание грудных мышц улучшит осанку и избавит вас от сутулости. Удерживайте положение растяжения в течение 30 секунд или более.

Великолепным способом выполнения подобных упражнений является прием «напряжение, расслабление, растягивание». Для этого вам нужно изометрически сократить мышцу, которую вы хотите растянуть, примерно на 6 секунд, затем расслабить ее и принять положение для ее глубокого растяжения на 15-20 секунд. Вы можете повторять этот прием 2-3 раза за упражнение, с каждым разом растягивая мышцу все больше и больше.

6. Послетренировочное питание. Мнения специалистов по данному поводу сильно отличаются друг от друга, ведь тут все зависит от состояния вашего здоровья и фитнес-целей. Однако, наиболее распространенной рекомендацией для послетренировочного питания является прием комбинации . Соотношение белков и углеводов варьируется от 1:1 до 1:4. Если вы тренируетесь в течение часа с умеренно высокой интенсивностью, то вам больше подойдет соотношение белков и углеводов 1:4. Данное соотношение питательных веществ также подходит тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Но эти рекомендации не являются непреложной истиной, поэтому пробуйте разные соотношения белков и углеводов и смотрите, что лучше работает для вас.

Если же вашей целью является тела, и вы не заинтересованы в наборе мышечной массы, то после тренировки можете принимать одни только белки, особенно если вы соблюдаете низкоуглеводную диету и проводите короткие высокоинтенсивные тренировки продолжительностью менее 30 минут. Так как подобные тренировки являются довольно непродолжительными, ваши запасы гликогена не будут полностью опустошаться во время занятий и могут быть легко пополнены организмом. В этом случае, если после тренировки вы потребляете достаточное количество белков, то вам не стоит беспокоиться о потере мышечной массы. Еще раз — эта рекомендация не является истиной, высеченной в камне, и вы можете попробовать добавить немного углеводов в свою послетренировочную трапезу (соотношение белков и углеводов 1:1 или 1:2). Поэкспериментируйте немного, чтобы узнать, что работает в вашем случае наилучшим образом.

Таковы шесть рекомендаций, которые способны помочь вам быстрее восстанавливаться после тренировок. Имейте в виду, что небольшие изменения способны принести огромную пользу в долгосрочной перспективе. Всего 15-20 минут в день помогут вам радикально уменьшить боль в мышцах, восстановить работоспособность мышц и суставов, чтобы вы могли продолжить тренировки и достичь своих фитнес-целей.

Если вы занимаетесь спортом, связанным с высокой выносливостью, то не понаслышке знакомы с тренировками высокой длительности. Только начали заниматься? Вам знакомо чувство истощения и опустошения после тренировки? На следующий день вообще не хочется вставать с постели? Если что то из этого вам знакомо, то вы явно столкнулись с проблемой неправильного восстановления после тренировок.

Для разных видов спорта понятие длительности несколько различается. Но в любом случае занятие проходит без малейших перерывов и столько времени, что ваш организм начинает работать несколько иначе. В процессе тренировки ваш организм будет постоянно потреблять энергию из доступных ему источников. При высокой длительности основным источником будет гликоген и жиры. Однако требуется время и правильная диета, чтобы приучить организм использовать жиры в качестве основного источника энергии. В большинстве случаев основным топливом будет все же гликоген который накапливается в мышцах причем довольно медленно. Если же вы истощили свои запасы гликогена и жиры не используются в качестве топлива организм начнет перерабатывать себя (немного страшно звучит, правда?). Впоследствии это выражается в разрушении мышечных тканей. Усталость и вялость после тренировки говорит о том, что вашему организму не хватает топлива и строительного материала для восстановления. Кстати, основным строительным материалом являются белки. Чтобы предотвратить все эти последствия и чувствовать себя нормально, необходимо правильно восстанавливаться после тренировки . Далее я расскажу, как я это делаю после длительного бега и велозаезда.

1. Для бега длительной тренировкой считается более 1 часа движения без остановок. Для велосипеда – более 2 часов.
2. Не останавливайтесь сразу после тренировки. Необходимо замедляться постепенно. Лучше всего неспешно походить 15 – 20 мин.
3. Восстановите недостаток воды в организме. Думаю, это первое, что хочется сделать каждому спортсмену после тренировки. Не ограничивайте себя в жидкости. Лучше всего пить минералку с высоким содержанием натрия. В процессе занятий соль выходит с потом, и ее уровень необходимо восполнять. Я предпочитаю Ессентуки №4. Хотя можно и просто чуть подсоленную воду (соль на кончике ножа на 0,5 воды).
4. Душ. Вода расслабляет. Не торопитесь и постойте под струями воды с комфортной для себя температурой. Я предпочитаю прохладную.
5. Холодная вода. После бега мышцы ног очень напряжены. Холодная вода помогает не только охладить их но и оказывает эффект массажа – ускоряет кровоток. Профессиональные спортсмены даже принимают ванну со льдом. Мне достаточно просто постоять под ледяным душем пару минут. Внимание – если вы склонны к спазмам сосудов, не делайте так.

Топливо . После всего вышеперечисленного необходимо восстановить запасы белков и углеводов в организме. Для этого я использую коктейль из следующих ингредиентов:

• 300 мл молока
• 30 г протеина. Я пользуюсь протеином Power System.
• 40–50 г порошка для спортивных напитков. К примеру Carbo Power.
• 1 банан.
• Горсть замороженных или свежих ягод.
• Лед по вкусу.

Важно принять данный коктейль в первые 30 мин после тренировки . Именно в этот промежуток времени организм наиболее восприимчив и нуждается в топливе.

1. Ноги вверх! Дайте отдохнуть натруженным ногам. Просто закиньте их вверх на стенку и полежите так 10 – 15 мин.
2. Сон. Это лучший восстановитель. Если есть возможность дайте себе подремать 30 минут.
3. Кофе. После сна можно выпить чашечку кофе.
4. Вот собственно и все. Восстанавливаясь таким образом, я могу переходить к следующей тренировке. К примеру, после 2 -3 часов бега и подобного восстановления я спокойно провожу 1,5 часовую силовую тренировку в спортзале.

А каков ваш рецепт?

Силовая тренировка — это, конечно, нелегко. Ваши результаты зависят от угла наклона, постановки ног, темпа, дыхания, времени и еще десятка немаловажных факторов. Однако сами чудеса преображения происходят не в тренажерном зале, а за его пределами — в то время, когда вы отдыхаете от нагрузок. Понятное дело, что продолжая питаться чем попало, вы не сможете прогрессировать. Но сегодня речь пойдет даже не о питании. Иногда причина спортивных неудач кроется не в рационе и не тренировочном процессе, а в недостаточном или неграмотном восстановлении организма.

Kp-fit.ru

Зачем нужен отдых

Мышцы растут отнюдь не на тренировке — на тренировке они получают стресс, необходимый для последующих изменений. Восполнение энергетических запасов и восстановление мышечных тканей происходит, когда вы отдыхаете, а делать это по-хорошему нужно от 24 до 48 часов . Если не давать мускулатуре передышек и постоянно ее нагружать, вы добьетесь обратного эффекта — то, что долго и упорно строилось, начнет рушиться. Под мышцами в данном случае необязательно подразумевается груда мускулов: вы же понимаете, что не из костей и кожи вылеплены аппетитные фигурки обладательниц кругло-упругих пятых точек и рельефных рук. Важно также не забывать, что слишком частые интенсивные тренировки могут привести вас к перетренированности, что чревато пренеприятнейшими симптомами: тахикардия и мышечные боли, раздражительность и депрессия, снижение аппетита и упадок сил… В таком случае вы наверняка и надолго уйдете в отпуск от спорта.

Сауна

Именитые тренеры, готовящие атлетов к соревнованиям, обязательно выделяют своим подопечным хотя бы раз в неделю на так называемый «банный день». Чем полезна сауна? Благодаря сеансам увеличивается приток крови к мышцам, что способствует их обновлению, повышается скорость обмена веществ, уменьшаются мышечные боли. Считается также, что сауна понижает уровень кортизола (разрушающего гормона), способствует нейтрализации молочной кислоты и выведению токсинов из организма. И все же это не значит, что вы должны проводить там по несколько часов после тяжелой тренировки. Напротив, лучше выделить для подобного времяпрепровождения полчаса в отдельный от спорта день, чтобы ваше сердце не принимало на себя ударную дозу пыток (мало того что оно подверглось нелегким «испытаниям», пока вы тягали железо, так еще и повышенная температура создает значительную на него нагрузку). Ну, а если в отдельный день никак не получается — помните, что тренировка в таком случае не должна быть слишком интенсивной, а греться рекомендуется через несколько часов после нее и не более двадцати минут. И, разумеется, не забывайте пить воду.

Душ

Душ после тренировки нужно принимать обязательно. И не только потому, что вы вспотели: в отличие от сауны по «горячим следам», он бодрит и психологически «смывает» усталость. Считается, что контрастный и холодный душ полезен для сердечно-сосудистой системы, но здесь следует быть аккуратнее. Если вы не привыкли закаляться и желание окунуться под ледяной напор пришло к вам впервые, спонтанную импровизированную «прорубь» себе лучше не устраивать: процесс привыкания к холодной воде должен происходить постепенно, иначе велик риск простудиться, а то и вовсе отхватить менингит. Если вы решили отдать предпочтение контрастному душу, то к нему стоит прибегать ближе к концу процедуры. Идеальной температурой воды для принятия душа после тренировки считается та, что на пару градусов выше температуры вашего тела.

Кстати, год назад австралийские ученые в одном из своих исследований пришли к выводу, что погружение в холодную воду после тренинга замедляет гипертрофию мышц и затормаживает активность ключевых белков. Как относиться к эксперименту — решать вам. В любом случае, и к таким, казалось бы, элементарным процедурам, как принятие душа или посещение сауны, нужно подходить с умом.

Массаж

Во-первых, массаж помогает расслабиться и более качественно восстановиться после тяжелой силовой тренировки: повышается интенсивность циркуляции крови, что приводит к очищению от токсинов. Во-вторых, доказано, что после сеанса в тканях уменьшается воспаление, а значит, имеет место быть эдакий обезболивающий эффект. Ну и в-третьих, процедура помогает выявить микротравмы или ущемленные нервные окончания, что немаловажно для построения дальнейшего тренировочного плана.

Сон

Нехватка сна нередко приводит к снижению производительности и упадку сил. Спать следует не менее восьми-девяти часов, ведь именно во сне организм восстанавливается максимально. Доказано также, что во время сна организм вырабатывает гормон роста, который способствует восстановлению и росту тканей. Поэтому выключайте компьютер пораньше и старайтесь ложиться в одно и то же время — ваш организм обязательно скажем вам спасибо.

Кстати, существует мнение, что дефицит сна побуждает вас потреблять больше калорий. То есть чем меньше вы спите — тем больше организм испытывает чувство голода, принуждая вас черпать энергию в еде. Что, согласитесь, вряд ли во благо вашей фигуре.

Витамины и вода

Фрукты и овощи, витаминные добавки и не менее двух литров воды в день (во время тренировки вы теряете немало жидкости, а восполнять ее запасы крайне необходимо, чтобы поддерживать нормальный обмен веществ) помогут вам чувствовать себя энергично и избавиться от хронической усталости. Следите за тем, чтобы в вашем рационе обязательно присутствовали такие жирные кислоты, как омега-3, омега-6 и омега-9. Вдобавок ко всему неплохо бы «променять» кофе на зеленый чай: он придаст бодрости и повысит иммунитет.

Растяжка и правильное питание (не голодание) также положительно влияют на ваше послетренировочное восстановление. Прогулки на свежем воздухе помогают организму получить большее количество кислорода, что ускоряет регенерационные процессы в мышечных тканях. И главное: научитесь элементарно расслабляться. Посидеть или полежать с закрытыми глазами, думая о приятном и позабыв о проблемах, — бесценная помощь вашему организму. Он ведь не железный, в конце концов.

Врач сборной России по футболу Эдуард Безуглов рассказал, как восстановливаются профессиональные спортсмены, и объяснил, каким должно быть восстановление после тренировки у любителей. Как выяснилось, процесс восстановления отличается не сильно, вы должны соблюдать всего 6 простых рекомендаций.

Эдуард Безуглов

Автор более 30 научных работ, участник зарубежных конференций по спортивной медицине в Испании, Германии, Италии и Швейцарии, член медицинского комитета Российского футбольного союза, бывший начальник медицинской службы ФК «Анжи» (Махачкала) Эдуард Безуглов - это первый человек, к которому обращаются спортсмены, если, не дай Бог, они получат травму.

Кстати, Эдуард уже несколько лет бегает марафоны. Амстердам, Москва, Лондон, Нью-Йорк, Бостон - и это ещё не все города, которые он покорил. Список марафонов, которые пробежал Эдуард, пополняется чуть ли не каждый месяц, так что даже мы не поспеваем за ним!

Очень важной составляющей любого тренировочного процесса является восстановление. Многие из спортсменов (и любителей и профессионалов) считают его необязательным и зачастую игнорируют. И если профессионалы, наверное, могут себе позволить любые суждения на эту тему - в конце концов, спорт это их работа, и только им решать, насколько важно её хорошее выполнение - то для любителей недостаток восстановления губителен. И речь идёт не только о замедлении роста результатов, но и о сохранении здоровья - систематическое недовосстановление грозит развитием перетренированности, усталостных изменений в работе сердечной мышцы и переходом имеющихся хронических патологических состояний в фазу острого заболевания. Да что там говорить, если банальное недосыпание приводит к увеличению количества вирусных инфекций в три раза. То есть если вы спите достаточное количество времени, риск заболеть снижается в три раза.

К тому же мы должны помнить, что главным критерием тренировок у любителей должна быть безопасность. И мы не должны работать на недовосстановлении (кроме совсем уж продвинутых любителей), а если и применять такие методики, то ещё более тщательно восстанавливаться после таких загрузочных микроциклов.

Устоявшимся мифом является утверждение о том, что эффективное восстановление возможно только в профессиональном спорте, ввиду дороговизны и громоздкости. Всё это ерунда! 80% восстановительных методик можно применять и любителям, а перечисление методик, статистически доказавших свой эффект, повергнет в шок - настолько они просты. Но об этом чуть ниже.

Перед тем как мы перейдём к обсуждению постнагрузочного восстановления, запомним главное - восстановление в любительском спорте строго обязательно, является важной частью тренировочного процесса и позволяет сделать его не только максимально эффективным и безопасным! Запомнили? И не надо с этим спорить - это аксиома. Всё, идём дальше!

Так что же такое восстановление?

Первый его вид также можно разделить на два подвида: в первые полчаса после окончания нагрузки и последующие несколько часов. Основной задачей в это время является снижение катаболизма (разрушения) мышечной ткани и её воспаления - эти процессы всегда, в той или иной степени, происходят после интенсивных нагрузок.

Отсроченное восстановление после тренировки длится до трёх суток, и в это время происходит восполнение запасов гликогена, тестостерона и важнейших элементов в организме.

Для того чтобы восстановление было максимально эффективным, должны соблюдаться следующие правила:

1. вы должны понимать его важность;
2. оно должно быть системным;
3. оно должно подходить именно вам, то есть быть индивидуальным.

Используемые средства должны быть простыми в применении, хорошо переносимы и легко воспроизводимы.

Какие же методы и средства восстановления используют профессиональные спортсмены, и какие из них можно применять спортсменам-любителям?

Весь арсенал подобных средств и методов можно разделить на две части:

1. то, что используется в дни обычных, не интенсивных тренировок;
2. то, что используется после тяжёлых тренировок и соревнований.

Напомню, что мы говорим только о тех средствах и методах, эффективность которых доказана!

В обычные тренировочные дни оптимальная стратегия должна включать в себя «питание по времени», гидратацию (восполнение жидкости) и полноценный сон.

В дни тяжёлых тренировок и соревнований, сразу после них, помимо указанных методик, должна использоваться компрессионная одежда, холодовые ванны и их комбинации в виде циклической компрессионной криотерапии и просто прессотерапии - скажем так, это более продвинутый вариант.

Можно использовать и другие методы (массаж, сауну, электромиостимуляцию, стретчинг, активное восстановление), но их эффективное влияние именно на восстановление, о котором мы сейчас пишем, до сих пор статистически достоверно не доказано.

А сейчас перейдём к более подробному обсуждению каждого из пунктов.

prestonmemorial.org

Длительность сна должна быть не менее 8 часов! Если ночью не удалось выспаться, то желательно поспать днём не менее 30 минут. Сон является не только великолепным средством восстановления, но и отлично готовит к предстоящей нагрузке: чем дольше сон накануне старта, тем выше выносливость и точность выполнения технических действий . После интенсивных тренировочных сессий, особенно в вечернее время, не так просто заснуть.

Для того чтобы лучше спать, необходимо потреблять продукты, богатые триптофаном (например мясо индейки или тыквенные семечки) и мелатонином (вишнёвый пирог). Последний приём пищи должен быть минимум за два часа до сна.

Холодовые ванны

Доказана эффективность холодовых процедур сразу после работы максимальной мощности - спринтов и прыжков. Наиболее эффективным является погружение всего тела, сразу после соревнования или тренировки, на 10-15 минут в воду, которая имеет температуру 12-15 градусов. Погружаться полностью любителям я всё же не советую - достаточно постоять по пояс в воде нужной температуры хотя бы 5-7 минут. Если же возможности принять такую ванну нет, то подойдёт любая подобная процедура (например постоять вечером в прохладном море или облить нижние конечности холодной водой).

Компрессионная одежда

В ряде исследований показана эффективность этой одежды: отмечено уменьшение чувства тяжести в ногах и отсроченной мышечной болезненности за счёт уменьшения венозного застоя. Но в этих исследованиях не было групп плацебо (такой же одежды без эффекта компрессии), поэтому точно нельзя говорить, чем обусловлен эффект - самовнушением или чётким механизмом действия. Тем не менее эффективность её применения является доказанной.

Компрессия должна применяться сразу после тренировки и до сна. Также доказана эффективность такой компрессии при перелётах как средства профилактики тромбоза.