Еще один вид аэробной нагрузки несущий значительный оздоровительный и похудательный эффект - велосипедные прогулки. Возможность удобного регулирования нагрузки, отсутствие травмирующего давления массы тела на нижние конечности, равномерность работы во всех фазах движения, встречные потоки воздуха помогающие терморегуляции и многое другое, сделали велопрогулки одним из самых любимых видов циклической нагрузки. Особенно данный вид пользуется успехом у лиц старшего возраста и людей предпочитающих похудение в группах.
За счет, сравнительно высокой, скорости передвижения на велосипеде, велопролгулки, позволяют совершать коллективные (семейные) велопробеги за город, к городским достопримечательностям или просто разнообразить маршруты, что позволяет совмещать оздоровительный эффект с интересным досугом.
Велопрогулки, как и все виды кардиологической (аэробной) нагрузки обладают значительным положительным влиянием на сердечно-сосудистую систему, имея при этом и свои общеоздоровительные особенности.
Польза от велопрогулок
Во время езды на велосипеде повышается общая выносливость организма, укрепляются мышцы ног, улучшается деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Совершая велопробеги мы значительно глубже и чаще дышим, а крепкий встречный воздух с избытком снабжает нашу кровь кислородом. Происходит не только обогащение кислородом всех клеток тела, но и существенная вентиляция легких, которая позволяет освободится от многих токсических летучих веществ.
Велосипед показан людям страдающим от варикозного расширения вен. Цикличные вращательные движения с чередованием фазы давления на педали и отдыха, приводят к заметно более быстрой циркуляции крови в нижних конечностях, что уменьшает явления застоя в сосудах.
При катании на велосипеде тренируется вестибулярный аппарат, это хорошее профилактическое средство от вегетососудистой дистонии. Во время езды улучшается снабжение кровью малого таза (особенно важно для мужчин), тренируется зрение, укрепляется нервная система. Обдувающие тела потоки воздуха обладают отличным способом закаливания, что служит повышению иммунитета.
И конечно нельзя забыть о потрясающем жиросжигательном эффекте велосипедных прогулок.
Велопрогулки и похудение
Одно из преимуществ велосипеда в похудении это то, что работа по сжиганию излишков жировой массы происходи за счет ограниченного количества мышц, которые являются наиболее энергоемкими в организме. Даже в беге и ходьбе, не говоря уже о плавании, а тем более фитнесе, задействованы "мелкие" (сравнительно) мышцы рук и плечевого пояса, что приводит к быстрой общей утомляемости, а значит меньшей производительности. Велопрогулка же является, практически оптимальным, способом сжигания жира.
Ко всему, ежедневные прогулки на велосипеде, за счет того, что в них меньше нагружены суставы и сухожилия, дают более быстрый рост результатов. Так например, если минимальная скорость ездока равна 9 км/ч, что позволяет сжигать 185 ккал в течении часа, то, сравнительно быстро, средняя скорость передвижения возрастает до 12-15 км/ч, а это уже 320 ккал, при скорости 20 км/ч расход увеличивается до 540 ккал/ч. Очень важно, что эти значения не настолько завязаны на собственном весе похуданта, ужасный толстяк имеет столько же шансов потратить заданное количество калорий, как и просто упитанный человек.
В случае с другими видами циклической нагрузки такое невозможно. Большая избыточная масса не дает возможности соблюсти продолжительность и интенсивность на заданном уровне.
1. Работа на голодный желудок (лучший вариант с утра до завтрака)
2. Минимальная продолжительность 40-60 минут.
3. Рабочий пульс в районе 120 ударов в секунду или 0,6х(220-"ваш возраст") (невозможно спеть, но сказать стишок без задыхания можно)
4. Заканчивать прогулку надо максимально интенсивной пятиминуткой с последующим 3-х минутным расслабленным катанием.
Некоторые нюансы велопрогулок
1. На первых порах возможно возникновение боли в коленях, в этом случае стоит снизить интенсивность нагрузок, дав организму адаптироваться к новой форме движения.
2. Перед поездкой стоит провести небольшую разминку. Несколько приседаний для разогрева суставов вполне достаточно.
3. Во время езды обязательно должна присутствовать негазированная, лучше минеральная вода. Для восполнения водного и солевого баланса. Пить следует небольшими глотками по чуть-чуть.
4. Велопрогулки подразумевают использование технического средства - велосипеда, поэтому перед каждым выездом надо проверять его техническое состояние (тормоза, шины, цепь, сиденье, руль)
Правильная техника езды на велосипеде
Для удобной и комфортной велопрогулки стоит заранее наладить нужную высоту седла. Для этого поставьте педали в вертикальное положение, поставьте на нижнюю педаль пятку и выпрямите ногу в колене. Седло устанавливается так, чтобы при сидении такое положение ноги сохранялось. В противном случае, если нога не будет выпрямляться, во время езды, до конца это приведет к перегрузке мышц ног и повышенной утомляемости.
Во время езды, на педали, следует давить не пятками, а подушечками под пальцами (место возле основания пальцев).
Педали следует крутить часто, порядка 80 оборотов в минуту. Это позволит равномерно распределить нагрузку и избежать загруженности суставов. Подберите соответствующую для этого передачу (чем меньше размером шестеренка, тем легче крутить). Именно быстрое педалирование помогает в профилактике варикоза и заболеваний суставов, особенно коленного. Особенно данный метод показан при ожирении и разной длине ног.
На ровной дороге ставьте среднюю шестерню спереди и (3,4,5) сзади. Если слишком тяжело и вы не укладываетесь в заявленную частоту кручения педалей, то поменяйте заднюю на вторую. Если и это тяжело, то ставьте спереди самую маленькую, а сзади чуть увеличьте. На спуске прибавляйте до большой передачи спереди, на подъеме наоборот уменьшайте (вначале сзади, потом спереди).
Если у вас старый велосипед без передач, то следуйте одному правилу - если у вас заметно упала частота вращения (например дорога пошла в гору), то слезайте с велосипеда и идите пешком до очередного ровного участка или спуска. Натужная работа имеет минимальный похудательный эффект, а травмоопасность для неподготовленного организма огромна.
Выбор велосипеда для велопрогулок
Большинство современных моделей велосипедов расчитанны на вес 100 или 120 килограмм. Поэтому, если ваш вес в этих весовых категориях, или даже больше, при выборе, обращайте внимание на "грузоподъемность". В случае заметного превышения 120 кг придется обратится или к дорогим моделям, или менять некоторые детали (втулку, обода колес и спицы)
Лучшими вариантами для похудения являются недорогие эндуро- и кросс кантри модели, а также гибридные и туристические. Два первых варианта хороший выбор для велопрогулок в лесу или поле, по деревенской ухабистой дороге или грунтовой дорожке. Туристический велосипед подойдет для длительных шоссейных поездок, а гибридная модель пойдет везде.
Если велосипед выбирается исключительно для похудения, то лучше, если он будет приближен к спортивной модели, то есть руль расположен низко, спина почти параллельно земле. В таком положении активнее работают мышцы. Особенно такое положение полезно для тех, кто хочет заодно прокачать мышцы брюшного пресса.
Выбор маршрута велопрогулки
Для похудения лучшим будет маршрут с плавными, низкого градуса, подъемами и неопасными спусками. Для начинающих лучше выбирать ровный маршрут, с условием, что в последующем будут включены и участки с подъемами. (В велопрогулках, как и в любых аэробных нагрузках для похудения, наибольший эффект достигается при смене интенсивности работы). К тому же, при подъемах, хорошо прокачиваются мышцы живота.
Крутые подъемы и быстрые спуски должны быть полностью исключены. Не воспринимайте подъем на крутую горку пешком, как отход от велопрогулки. Это полезный компонент позволяющий отдохнуть затекшим рукам и спине (особенно на первых порах), да и разнообразие, как было сказано выше, это путь к скорейшему похудению
Экипировка для велопрогулки
При прогулках на велосипеде возможны потертости в области ягодиц, промежности и внутренних поверхностей бедер, поэтому желательно использовать специальные шорты, которые имеют вшитую мягкую вставку. Этот "памперс" не только смягчает сиденье, но и впитывая выводит наружу пот, дает возможность дышать коже. В продаже есть дав варианта - "велосипедки" (обтягивающие) и "бермуды" (просторные).
В пасмурную погоду следует брать с собой в поездку водонепроницаемые спортивные дождевики, которые можно одевать и просто так, с целью термического воздействия на подкожный жир.
И конечно, обязательно, надо одевать велосипедный шлем.
Езда на велосипеде – один из самых популярных, любимых и приятных видов спорта, актуальность его возрастает именно в летние месяцы. Самые цивилизованные и экологически ориентированные страны перешли на этот вид транспорта и в практичных целях.
Мы приведем вам ряд аргументов, которые помогут вам полюбить велосипед, если вы его еще не любите, и заставят ездить на нем гораздо чаще, если железный конь давно уже пылится в вашей кладовке. Кто знает, может быть, в один прекрасный момент вы решитесь пересесть на него, предпочтя общественному транспорту или личному авто?
1.Полезно для мышц и суставов
Когда вы крутите педали велосипеда, большие мышцы ног непрерывно то сокращаются, то расслабляются, повышая тем самым мышечную выносливость. Ножки приобретают рельефные очертания, а бедра становятся более подтянутыми. Динамичное сгибание и разгибание суставов тренирует их, способствует улучшению кровоснабжения сустава и выработке суставной жидкости. Это препятствует процессу старения суставов, позволяя им быть в отличном состоянии долгое время.
2.Полезнее, чем бег
Езда на велосипеде, в отличие от бега менее травматична для организма, здесь вам не грозят вывихи суставов, перенапряжения мышц. Людям с проблемами спины бег вообще противопоказан, поэтому велосипед является превосходной альтернативой. Руки и ноги в процессе еды частично принимают вес тела на себя, это становится особенно актуальным для женщин после 30 лет, когда необходимо включать в свои тренировки и рацион защиту от остеопороза.
3.Тренируем лёгкие
Длительные поездки на свежем воздухе заставляют легкие работать активнее, в полную силу, это позволяет лучше работать кровеносной системе. Кровь активно обогащается кислородом, лучше питая мозг и все остальные жизненно важные органы. Во время езды происходит усиленная аэрация лёгких, благодаря чему они освобождаются от токсичных веществ.
4.Повышаем иммунитет
Вы удивлены, что езда на велосипеде также повышает и иммунитет? Но статистика свидетельствует, что любители регулярных велопрогулок в зимние месяцы на 70% меньше болеют гриппом и простудными заболеваниями.
5.Тренировка для сердца
Возможно, для некоторых самым сильным аргументом будет то, что регулярная езда на велосипеде снижает риск инфаркта на 50 %. Если в вашей семье случались инфаркты или имеются другие предрасположенности к сердечным заболеваниям – это только повод начать заниматься велоспортом как можно раньше.
6.Профилактика варикоза
Людям, страдающим варикозом, противопоказан бег и многие другие виды спорта, но езда на велосипеде весьма полезна. Правда, здесь тоже действует правило профилактики, ведь всегда предупредить болезнь проще, чем вылечить. Крутя педали, ноги совершают вращательные движения, заставляя кровь в венах бежать быстрее. В результате – застойные явления в сосудах уменьшаются, а при регулярных тренировках – исчезают. Если у вашей мамы или бабушки есть варикоз, катайтесь на велосипеде - это лучшая профилактика!
7.Лечим обмороки
Способен помочь велосипед и при вегетососудистой дистонии, от которой часто страдают девушки. Случались ли с вами обмороки? Наступала ли темнота в глазах при резком подъеме? Учащенное сердцебиение, вспотевшие ладошки, покалывания в груди? Все это симптомы этого заболевания. Катание на велосипеде способствует более активной циркуляции крови в организме, что предотвращает проявления вегетососудистой дистонии.
8.Профилактика половых расстройств
Поскольку при езде на велосипеде усиливается кровоснабжение малого таза, этот вид спорта является прекрасной профилактикой различных застойных явлений в этой области. Особенно важна такая профилактика для мужчин, чтобы уберечься от простатита и аденомы.
9.Снижение веса
Мечтаете сбросить лишние килограммы? Велосипед поможет и здесь, ведь 45-минутная велотренировка сжигает большое количество калорий, уменьшает жировые отложения в области бедер. Правда, подобные занятия требуют регулярности, да и здоровое питание никто не отменял. Если намерены сбрасывать вес при помощи велопрогулок, совершайте их ежедневно.
10.Профилактика близорукости
Итак, теперь у вас есть 10 аргументов, чтобы вывести своего железного друга из пыльной кладовки. Надо ли еще говорить о благотворном влиянии велопрогулок на общее эмоциональное состояние человека? Действительно, катаясь на велосипеде, мы получаем огромный прилив сил и заряд бодрости, проблему отступают, а настроение и жизненный тонус повышается.
Возможно, в этом перечне аргументов нужно было еще указать такие факторы, как пребывание на свежем воздухе, улучшение обмена веществ в организме, и профилактика многих заболеваний. Но все это действует при любых занятиях спортом. Расскажите, удалось ли нам убедить вас подружиться с велосипедом? Какой аргумент показался самым убедительным? И главное, скажите, вы теперь будете кататься на велосипеде?
Самыми доступными вариантами физической активности считаются занятия бегом и велопрогулки. И у того, и у другого способа поддержания формы есть сторонники. У человеку, который только собирается заняться собой, возникает вопрос «что выбрать?». Рассмотрим и сравним оба варианта, чтобы каждый смог определиться.
Польза для здоровья
Исследование, проведенное недавно лабораторией канадского университета, позволило сравнить влияние занятий на здоровье людей. Как оказалось, езда на велосипеде приносит больше пользы. Тем не менее, бег тоже полезен, он служит в качестве кардиотренировки, улучшающей состояние сердечно-сосудистой системы. Кроме того, это отличная тренировка для легких. Негативные последствия могут возникнуть во время преодоления длинных дистанций в интенсивном темпе.
Бег оказывает стрессовое влияние на организм и ощутимые нагрузки. Возможны травмы, связанные с растяжками и воспалениями мышц и суставов. Велопрогулки более комфортны и безопасны. Чтобы заниматься бегом, нужно уметь дозировать нагрузки, правильно выбрать темп и обувь для занятий. В остальном, оба варианта полезны для сердечно-сосудистой системы, здоровья суставов и мышц. И велопрогулки, и пробежки помогают похудеть.
Эффективность сброса веса
В плане сжигания калорий ситуация обстоит наоборот. Для желающих похудеть лучше бегать. Однако не все так однозначно. Допустим, человек весит 70 кг, для того чтобы сжечь 600 ккал, ему нужно пробежать за час 8 км. За это время велосипедист потеряет только 290 ккал, проехав 15 км. Чем больше вес человека, тем больше разница между потерянными калориями у бегуна и велосипедиста. Кроме того, бег помогает лучше нагружать все мышцы.
Так быстрый подъем вверх в гору способствует тренировке спины, пресса и ног. При этом очень хорошо работают мышцы этих зон. Велопрогулки в основном нагружают ноги. Во время езды работают мышцы бедер и икр, формируя красивый рельеф. Однако и пресс также вступает в работу во время нагрузок.
Доступность занятий
Здесь вопрос стоит скорее в растрате на оборудование. Для пробежек понадобятся только удобные кроссовки. А вот для велопрогулок, помимо обуви, нужно купить велосипед с доставкой , насос к нему, шлем. Если ездить по неровной и пересеченной местности, то не помешают еще налокотники и наколенники. Место для занятий несложно выбрать для обоих вариантов. Сгодится любой парк или тротуар.
Только для велопрогулок можно выбрать территорию, более удаленную от дома, так как на дорогу до места понадобится меньше времени. Когда на улице холодно и лежит снег, на велосипеде не везде можно проехать. В это время можно посещать специализированные залы для занятий фитнесом. В большинстве из них есть велотренажеры, которые на время могут заменить прогулки на улице. А вот пробежками можно заниматься в любой сезон. Главное, чтобы не было сильных осадков или мороза.
Подведем итог
Сравнивать велопрогулки и занятия бегом можно условно. Чтобы не получать травм во время бега, нужно посоветоваться с инструктором об интенсивности и характере нагрузок. Следует правильно подобрать обувь и место для занятий. Сделать велопрогулки эффективнее в плане сжигания калорий помогут сложные маршруты. Главное, в дополнение к занятиям соблюдать рациональное питание.
Некоторым людям пробежки могут быть противопоказаны из-за состояния здоровья или мышц ног. Поэтому тем у кого есть проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с врачом. Возможно, придется сократить время занятий или отказаться от них в пользу велопрогулок. В остальном выбор за вами.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
Катание на велосипеде. Велопрогулки. Польза. Правила, советы. Расход энергии (калорий)
Чем полезно кататься на велосипеде. Как организовать велопрогулки. Когда и сколько заниматься (оптимальное время для занятий) (10+)
Польза от велопрогулок
В последнее время велосипед приобретает все большую популярность. Обратите внимание на то, что с каждым годом увеличивается количество тех людей, которые катаются на велосипедах. Причем велопрогулки можно совершать вне зависимости от времени года, ведь, как говорится, "у природы нет плохой погоды".
Но, если вы боитесь "непогоды", то лучше всего велопрогулки совершать в период с мая по сентябрь (это время может меняться в зависимости от того, где вы живете). Почему именно этот период? Чаще всего именно в это время выпадает небольшое количество осадков, что поможет вам избежать негативных ощущений, получаемых от велопрогулок. Катание на велосипеде - это хороший способ не только заряжаться положительным настроением, но и поддерживать собственное тело в тонусе. Но давайте обо всем этом поговорим подробнее.
Полезность "покатушек" на велосипеде
Вообще, велопрогулки считаются во всем мире прекрасной возможностью для разнообразия собственного досуга. Ведь с помощью велосипеда можно в любой момент выехать на природу, открыть для себя новые, недоступные до этого, места.
Подобные велопутешествия вы можете совершать в одиночку, в компании, с друзьями или со всей своей семьей. Если же вы хотите вывести на прогулку самых маленьких, то для этого можно приобрести специальные велосипедные кресла с удобной спинкой, а также ремнями безопасности, прикрепленными к заднему/переднему колесу.
Лучше всего кататься как можно чаще со своей семьей. Ведь благодаря этому ваши дети будут с детства приучаться к здоровому образу жизни. Все это будет хорошим примером не только для ваших близких, но и для всех окружающих вас людей.
Важно знать, что велопрогулки можно совершать в любом возрасте, настроении. Самое главное, не делать это "через себя", и вы получите море положительных эмоций.
Так что же на счет пользы, получаемой от велопрогулок? На самом деле - это один из наиболее доступных, простых и популярных способов физической нагрузки, благодаря которому оказывается оздоровительный, а также похудательный эффект. Благодаря постоянным прогулкам на велосипеде, вы запросто сможете сбросить ненужные килограммы, сформировать отличное по своему сложению здоровое тело.
Благодаря катанию на велосипеде удается достичь уникального сочетания нагрузок различной степени, исключив при этом давления массы вашего тела на нижние конечности, усилить вентиляцию легких, и при этом размять собственное тело.
Главной особенностью подобных прогулок является высокая скорость передвижения, благодаря чему можно кататься компаниями за город хоть каждый день.
Нагрузки, получаемые при катании на велосипеде, принято относить к группе под названием "кардио-нагрузки", которые оказывают влияние на сердечно-сосудистую систему и другие ваши органы.
Длительные и регулярные велопоходы, велопрогулки повышают выносливость вашего организма, укрепляют и тренируют мышцы ног, а также способствуют укреплению иммунитета.
Кстати, благодаря рассматриваемому виду спорта, улучшается и ваша дыхательная система. Почему это происходит? Все довольно просто. Ведь катаясь на велосипеде человек совершает более частые и глубокие вдохи, благодаря чему кровь лучше обогащается и наполняется кислородом. Благодаря этому и происходит очистка наших легких от ненужных вредных веществ.
С помощью езды на велосипеде вы сможете укрепить собственное здоровье, а также сбросить ненужный вес. Велосипед считается отличным инструментом, правильно используя который можно с легкостью сжигать лишние калории, это идеальный способ для похудения.
Следует отметить, что если вы
- катаетесь на велосипеде со скоростью до 9 км/ч - вы сжигаете 185 ккал за 1 час езды;
- катаетесь на велосипеде около 15 км/ч - теряете за час около 320 ккал за 1 час езды;
- катаетесь на велосипеде около 20 и выше км/ч - сжигаете от 540 ккал и больше за 1 час езды.
На сегодняшний день существует несколько несложных советов, выполняя которые вы сможете достигнуть больший положительный эффект для похудения, совершая велопрогулки. Все они перечислены ниже:
- Велопрогулки следует совершать лишь на голодный желудок, желательно утром: перед завтраком и любым принятием пищи.
- Тренировки не должны длиться меньше, чем 40 минут.
- Пульс не должен быть больше, чем 120 ударов в минуту. Именно при таком числе вы сможете с легкостью говорить, не чувствуя отдышки.
- Заканчивая тренировку - увеличивайте нагрузку, которая должна длиться от 3-х до 5 минут, после этого медленно завершайте катание.
Но если вы не ставите перед собой цели - уменьшить количество килограмм при катании на велосипеде, то катайтесь на нем в любое время. Так, например, во многих европейских странах люди ездят на велосипеде на работу - это вполне обыденное явление.
Итоги
Получается, что велопрогулки являются довольно полезным видом спорта. С его помощью можно избавиться от ненужных килограммов, повысить свое настроение, улучшить общее состояние организма, здоровья.
Катайтесь и получайте удовольствие! Ведь это так увлекательно и полезно!
К сожалению в статьях периодически встречаются ошибки, они исправляются, статьи дополняются, развиваются, готовятся новые.
