Полезно ли пить воду после тренировки. Пить или не пить во время тренировки. Улучшится ваш водно-солевой баланс

Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?

Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».

Люди берут бег и другие виды упражнений, в основном, чтобы приспособиться и похудеть. Но часто есть и социальный аспект. После изнурительного пробега некоторые люди хотели уйти в паб или клубный дом для холодного холодного пива. Если мы просто посмотрим на цифры, работа в основном использует углеводные и жировые запасы тела, чтобы обеспечить энергию для мышечной активности, при этом средний 70 кг человек горит приблизительно на 120 калорий за милю. Пина пива или пиво содержит около 200 калорий, поэтому скромное потребление пива после пробега вряд ли приведет к чрезмерному увеличению веса.

Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.

Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности ().

Тем не менее, при прочих равных условиях количество калорий в пиве означает, что необходимо покрыть довольно большие расстояния, чтобы компенсировать тяжелое потребление. Таким образом, нечетное пиво после пробега не сделает вас жирными. Но может ли это также иметь преимущества?

Длительное упражнение приводит к истощению запасов гликогена печени и скелетных мышц организма. Эти магазины важны, чтобы компенсировать усталость и поддерживать физические упражнения, поэтому вы не «попадаете в стену». Таким образом, для диких тренажеров часто рекомендуются диеты с высоким содержанием углеводов.

Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.

Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте . Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.

Во время физических упражнений - особенно в теплом - вода и электролиты теряются при потоотделении. После упражнений важно регидратироваться, а также снабжать организм достаточным питанием, чтобы помочь ему выздороветь и адаптироваться. Для этого многие принимают спортивные напитки, которые содержат электролиты, такие как калий и натрий, важные для функций организма, а также углеводы, которые используются в качестве хранилища энергии. Несмотря на меньшее количество натрия, пиво действительно может быть очень похоже на многие спортивные напитки.

Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание ( , ). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается. Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет. Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% ().

Потенциальный недостаток пива после тренировки зависит от содержания алкоголя. Одна из проблем заключается в том, что алкоголь имеет тенденцию заставлять вас мочиться больше, поэтому он не может быть очень эффективным для регидратации и поэтому может быть вредным для выздоровления после тренировки.

Основным органом тела, работающим во время физических упражнений, являются наши скелетные мышцы. Бег как деятельность может быть весьма вредным для мышц и других окружающих тканей, таких как кости и сухожилия. Когда ноги ударяются о землю, ударные волны посылаются вверх по ногам, создавая микроразрушение в мышцах и окружающих тканях. Вот почему мы чувствуем боль в течение часов и дней после бега и почему это может привести к травме.

Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.

Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:

Но по мере того, как мы продолжаем тренироваться, наши мышцы должны стать более устойчивыми к этим стрессам. Поэтому главная проблема заключается в том, как алкоголь может повлиять на выздоровление от тренировки и склонность к травме. К сожалению, некоторые исследования показывают, что алкоголь отрицательно влияет на выздоровление и может увеличить заболеваемость.

Когда вы изучаете исследования непосредственно в отношении мышечной ткани, становится еще яснее, почему употребление алкоголя может повлиять на процессы восстановления и фитнес-преимущества, связанные с физическими упражнениями. Исследования показали, что употребление алкоголя отрицательно влияет на многие процессы в мышцах, которые устраняют поврежденные белки и заменяют их новыми.

Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.

До тренировки:

500 мл воды в течение четырех часов перед тренировкой.
200-300 мл воды за 10-15 минут перед тренировкой.

Во время тренировки:

80-200 мл воды каждые 15-20 минут при физических нагрузках менее часа.
80-200 мл спортивного напитка (о них — ниже) каждые 15-20 минут при интенсивной тренировке дольше часа, когда человек много и сильно потеет.
Не пить больше литра в час во время тренировки.
Вода должна быть теплой, близкой к температуре тела — холодная вода не усваивается, пока не будет нагрета до температуры тела.

После тренировки: Цель — компенсировать потерю воды в течение двух часов после тренировки.

Выпейте около 500-600 мл воды на каждые потерянные за тренировку полкило веса.

Нужны ли спортивные напитки?

Когда дело доходит до печени, последствия длительного употребления алкоголя на здоровье, независимо от физических упражнений, хорошо документированы. В отношении упражнений печень является основным хранилищем гликогена, и, несмотря на пищевую ценность пива, есть некоторые свидетельства того, что алкоголь ухудшает хранение и высвобождение глюкозы в печени. Еще раз, эти аспекты, вероятно, будут пагубными для оптимальной физической активности и восстановления.

Чрезмерное потребление алкоголя также может подавлять способность мышц действовать как «слив глюкозы». Основным оздоровительным преимуществом упражнений является контроль уровня сахара в крови, который помогает избежать диабета. Тем не менее, алкоголь может противостоять сенсибилизирующему эффекту упражнений на контроль уровня сахара в крови.

Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Кроме того, исследования показали, что употребление алкоголя может привести к дисбалансу гормонов. Например, алкоголь при сочетании с упражнениями увеличивает катаболические гормоны, такие как «стресс» гормонального кортизола, который разрушает мышцы. В то же время алкоголь может уменьшить анаболические гормоны, такие как тестостерон, которые помогают наращивать мышцы. Долгосрочные изменения в балансе этих гормонов могут быть плохими для вашего здоровья.

Похудение без воды невозможно

Очевидно, что употребление алкоголя - несмотря на его калорийность - может отрицательно влиять на реакцию на физические упражнения. Чрезмерное потребление алкоголя может повлиять на аспекты выздоровления, адаптации и даже повлиять на долгосрочные выгоды для здоровья от физических упражнений. Тем не менее, эти выводы следует поставить в контексте. Существующие исследования, связывающие потребление алкоголя с преимуществами физических упражнений, остаются ограниченными и двусмысленными.

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень. Но вообще так делать не стоит.

Узнать, можно ли пить воду после тренировки, обычно хотят все: от начинающих спортсменов до людей, активно сбрасывающих вес.

Однако, хотя это относительно необоснованная область, наличие одной или двух пинтов пива после тренировки, вероятно, мало влияет на ответы на упражнения - если вы не профессионал, который ищет дополнительные 1%. Действительно, во многих случаях умеренное потребление алкоголя было доказано как защитное, а не вредное.

Около 2, 5 литров воды теряются организмом человека через мочу, дыхание и кожу каждый день. Потери жидкости всегда особенно высоки, когда мы начинаем потеть: например, в жару лета или при тренировках. Поскольку организм не может создавать какие-либо запасы воды, важно пополнить его таким же количеством жидкости через продукты питания и напитки.

Американские эксперты советуют пить воду обязательно в достаточном количестве, чтобы восстановить потраченную влагу во время нагрузок за счет потоотделения. Хорошее увлажнение организма также способствует здоровому снижению веса.

Однако не стоит чрезмерно пить воду после спортивных занятий, так как большой объем жидкости может привести к вымыванию натрия из организма. Это чревато опасностью оказаться на больничной койке.

Поэтому дети и взрослые всегда должны есть что-нибудь выпить в рамках своего обучения или соревнований. Например, смесь двух или трех частей воды и одной части яблочного сока обеспечивает организм жидкостью, а также энергией. При умеренной интенсивности упражнений организм теряет от половины до одного литра жидкости в час, при интенсивных физических нагрузках он может составлять даже более трех литров. Индивидуальную потерю жидкости можно определить одеждой до или после спортивного раздела или в сухой одежде.

Пиво после фитнеса

Потеря веса и потребление напитка во время тренировки приблизительно соответствуют потерям жидкости, которые необходимо компенсировать в каждом случае. Пот потери = вес перед тренировкой - вес после тренировки Напиток во время тренировки. Даже потеря жидкости на один литр может привести к потере мощности на 10 процентов. Поэтому важно употреблять алкоголь до, во время и после тренировки. Перед тем, как спортсмен должен позаботиться о том, чтобы всегда принимать достаточно жидкости. Однако, особенно в день перед соревнованиями или длительные тренировки, важно пить достаточно.

Новейшие исследования ученых также выяснили и загадки , которые необходимы при больших нагрузках и малоэффективны при умеренных тренировках.

Интересные факты открыты экспертами и о кофейных напитках. Оказывается, кофе не только стимулирует работоспособность, укрепляет выносливость во время тренировки, но также обладает обезболивающими свойствами для мышц после нагрузки.

В течение двух-трех часов перед спортом желательно принимать еще 0, 4 до 0, 6 литра напитков. Во время занятий спортом Для коротких спортивных мероприятий в возрасте до 30 минут обычно достаточно выпить. Для более длительных нагрузок, не позднее чем через 60 минут, важно постоянно обеспечивать пополнение жидкости. Лучше пить регулярно и небольшими глотками. После тренировки. Также на этапе регенерации после спортивного питья очень важно. В дополнение к жидкости, потребление минералов и углеводов имеет особое значение.

Потому что даже голос отлично справляется с жидкостью и помогает громко держаться до конца. Потеря воды во время спорта. Сколько жидкости вы теряете в среднем за час во время тренировки? Указанные значения могут быть индивидуально очень разными. Среди прочего, они зависят от интенсивности, климата и состава тела.

Эти же качества присущи кофеиносодержащим газированным напиткам, а также чаю. В составе последнего концентрация кофеина значительно превосходит его количество в «напитке богов».

Главный вопрос: можно ли пить воду после тренировки?..

Восстановление нормального уровня гидратации организма после физической нагрузки должно происходить за счет обязательного питья воды. Во время работы «до седьмого пота», чтобы сбросить лишние килограммы или добиться спортивных результатов, наш организм теряет большое количество влаги (за один час, в среднем, около литра жидкости).

Улучшится ваш водно-солевой баланс!

Когда пляжный волейбол, вы теряете много воды: Гордый 1, 99 литра в час потёт тело в веселых песнях. Во время плавания организм теряет значительно меньше воды. Интенсивное обучение оказывает большое влияние на организм. Он стимулирует обмен веществ и сжигает жир, но также может вызывать обезвоживание, головокружение и тошноту. Независимо от того, выполняете ли вы выносливость или силовое обучение, вам может потребоваться бросить во время или после него. Есть много вещей, которые вы можете сделать с этим чувством, которое сделает вашу тренировку более увлекательной.

Иногда при интенсивных силовых нагрузках человек способен выделить до нескольких литров пота за час. Если не восстанавливать утраченную влагу с помощью питьевой воды или других напитков, может произойти обезвоживание организма.

Протестировать свой организм на достаточность его гидратации легко, проверяя цвет собственной урины. Если моча выглядит практически прозрачной (чистой), то процесс регидратации происходит нормально и тело хорошо увлажнено. Но когда выделяемая жидкость имеет желтый или темно-желтый оттенок, то количество потребляемой жидкости снижено и не соответствует норме.

Тошнота и рвота являются симптомами, которые могут быть вызваны различными обстоятельствами, поэтому выберите средство, которое вам подходит лучше всего, или попробуйте комбинацию различных методов профилактики. Подробнее узнать, как предотвратить рвоту во время физических упражнений.

Дневные нормы потребления воды

Пейте воду регулярно, чтобы сбалансировать потерю воды во время физических упражнений. Вы должны регулярно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы заменить потерянную жидкость. Другие симптомы обезвоживания включают сухость во рту, липкий рот, снижение мочеиспускания, мышечную слабость, головокружение и головную боль. Обеспечьте жидкость для тела, выпив по крайней мере два стакана воды за два часа до тренировки. Выпейте еще два стакана за 20 минут до тренировки. Выпейте по полстакана воды каждые 15 минут во время тренировки. Обезвоживание распространено у людей, которые тренируются. . Не употребляйте слишком много воды во время тренировки.

Лучший выбор после тренировки – прохладная вода – она помогает в короткие сроки восстановить температуру тела.

Для потери веса

Помимо процесса регидратации пить после тренировки воду необходимо и для снижения веса, так как:

1. Питьевая вода заполняет желудок, купируя чувство голода, поэтому во время еды съедается меньше калорий. Это очень полезно для организма, который с трудом различает чувство голода и жажды, принуждая человека есть вместо того, чтобы пить воду.

Выпивая большое количество воды сразу, вы можете почувствовать облегчение; однако у вашего тела есть защитный механизм, когда ваш желудок слишком заполнен. Пейте воду регулярно во время тренировки и в небольших глотках. Ешьте еду за 1-2 часа до тренировки. Одним из главных факторов тошноты при тренировке является низкий уровень сахара в крови. Если ваша кровь уже исчерпала запасы калорий, вы можете начать потеть больше, чем обычно, чувствовать головокружение и тошноту, и выходить из нее. Лучшая профилактика состоит в том, чтобы есть еду по крайней мере 300 калорий, содержащих как белок, так и углеводы перед тренировкой.

2. Кроме того, падение уровня гидратации всего на 1 процент значительно тормозит метаболизм, что мешает терять лишний вес. Поэтому питьевая вода после тренировки необходима для поддержания процесса термолиполиза и других обменных реакций.

Известно, что также может стать хорошим напитком и мочегонным препаратом из домашней аптечки.

Подсказки-предупреждения

Утвердительный ответ на вопрос: можно ли пить воду после тренировки поможет установить правильный режим гидратации. Можно также пить любую жидкость, кроме воды (молоко, соки) для увлажнения тела после тренировки. К этой же категории относятся и спортивные напитки (изотоники), которые не содержат кофеин.

Если вы принимаете , то их употребляют с водой сразу после тренировки, что помогает восстановить мышцы и сохранить их от катаболизма (процесса разрушения).

Через сколько после тренировки можно пить воду? Эксперты советуют пить «по желанию», как только появится жажда. Делать это нужно мелкими глотками, небольшими порциями, постепенно восстанавливая баланс жидкости в организме. В течение двух часов необходимо употреблять в среднем 2-3 чашки воды (500-700 мл).

Однако, злоупотреблять огромным количеством выпитой воды нельзя, так как может наступить состояние гипонатриемии. Оно грозит человеку судорогами, комой и даже летальным исходом. Такие симптомы чаще появляются у марафонцев, они редко возникают у спортсменов с дозированной нагрузкой или любителей фитнеса.

Можно ли пить другие напитки после тренировки? Какие?…

Для большинства людей двух литров воды в день достаточно, чтобы утолить жажду. По данным американских исследователей, всем, кто , занимается фитнесом или теннисом в течение одного часа, нет необходимости потреблять изотоники, можно выпить обычной воды.

Спортивные напитки – это один из способов сохранить влагу в организме, так как они содержат натрий. Если у человека снижено содержание этого элемента в организме, то в течение двух часов его выделительная система способна утилизировать более половины объема выпитой влаги. Поэтому для спортсменов с большими нагрузками специалисты рекомендуют употреблять изотоники.

Заменить их можно обычной водой после тренировки, но одновременно съедать пакетик соленых снеков (сухариков или орешков).

Не секрет, что отдельным людям не нравится вкус питьевой воды. Что же лучше пить после тренировки в этом случае? Рассмотрим самые популярные напитки среди звезд и спортсменов.

Кофе после тренировки

У многих знаменитостей чашка кофе в руках во время и после тренировки с некоторых пор – обычное дело. Он помогает уменьшить мышечную боль, блокируя биохимические процессы (они играют значимую роль в болевом цикле). Кроме того, кофеин дает почувствовать прилив энергии в мышцах.

Когда девушки спрашивают: , то диетологи отвечают утвердительно, так как он стимулирует выносливость, ускоряет обмен веществ, включая жировой. При этом популярный напиток обладает мочегонным действием и нулевой калорийностью.

Чай после тренировки

Существует несколько сортов чая, которые можно пить до и после тренировок: зеленый и черный, травяной и имбирный.

Любой такой чай после тренировки – это не только источник бодрости и прилива энергии, но и помощник в процессе похудения за счет сжигания жира.

Зеленый – лучший травяной чай для снижения веса. Содержащийся в нем кофеин контролирует чувство голода и выводит излишки воды из организма. Выпивая зеленый чай после тренировки, мы ускоряем метаболизм и получаем антиоксиданты, помогающие сжигать калории. Похожим действием обладает , хотя он и не содержит кофеин;

Черный – поставщик энергии, поддерживающий активность в течение дня. После тренировки он поднимает уровень азота в кровеносных сосудах, увеличивая их прочность и выносливость;

Имбирный – идеальное средство от мышечных болей после тренировки, стимулирует пищеварение и улучшает настроение;

Травяной – без сахара со льдом – поднимает тонус, придает телу энергию и также повышает настроение. Малокалорийный напиток, хорошо увлажняющий организм. После растяжки или кардиотренировки – лучшее питье!

5 причин, почему нужно пить молоко после тренировки

1) Сочетание медленноусвояемых и «быстрых» белков позволяет наращивать мышечную массу, сжигая жиры (80% казеина и 20% сыворотки);

2) Молочный кальций способствует процессу термолиполиза, помогая похудеть, если пить молоко после тренировки;

3) Молочный жир купирует чувство голода;

4) Молоко – это жидкость с микроэлементами (электролитами), оно превосходит по параметрам воду и спортивные напитки;

Выпивая молоко после тренировки, мы получаем одновременно с гидратацией организма его насыщение.

Кефир после тренировки

Источником сывороточного белка для восстановления мышц может стать выпитый кефир после тренировки (1 чашка).

Удержать мышечную массу от расщепления поможет казеиновый белок, содержащийся в напитке, который усваивается медленно, в течение нескольких часов, продлевая свое благотворное действие. Употребление молочных и кисломолочных продуктов стимулирует организм синтезировать собственный протеин и наращивать мускулы.

Выбирая напитки после тренировки, необходимо учитывать, что некоторые из них являются едой (например, молоко и молочные продукты, некоторые соки и так далее). Другие же просто утоляют жажду и увлажняют организм.

Рекомендации от The American Council on Exercise