Наверное, каждый наслышан о огромной пользе аутогенной тренировки (аутотренинга), будь то психологическая, или физиологическая. Диапазон использования упражнений аутогенной тренировки очень широк.
Аутогенная тренировка — упражнения
применяются для восстановления трудоспособности после утомления, для регуляции эмоционального состояния и упражнения воли, для борьбы с бессонницей, снятия стресса и депрессивных состояний.
Методом аутогенной тренировки с успехом пользуются спортсмены, люди других профессий, где требуется постоянное нервно-психическое напряжение.
А как известно из практики жизни – такое напряжение присутствует практически повседневно у каждого человека.
Приветствую Вас, уважаемые читатели статей по психологии и психоанализу, желаю Вам психического здоровья.
Рубрика: Аутотренинг упражнения
Аутогенная тренировка: упражнение 1
Наиболее эффективным методом обретения навыка расслабления, несомненно, является аутогенная тренировка . Основные положения этой методики можно обозначить так: умение глубоко и быстро вызвать полное расслабление мышц тела, вызывание ощущения тепла в конечностях с помощью произвольного влияния на тонус периферических сосудов; произвольная регуляция ритма сердечной деятельности; воздействие на глубину и ритм дыхания; умение вызывать чувство тепла в области живота, прохлады в области лба.(снятие стресса: психотренинг)
Обучение людей умению регулировать свое психическое состояние с помощью упражнений аутогенной тренировки - важная задача психолога.
В основе упражнений аутогенных тренировок лежит самовнушение. Как показывает практика, особенно яркие представления можно вызвать в состоянии расслабления. В связи с этим наиболее благоприятным временем для самовнушения, естественного аутогипноза является момент после ночного сна и перед засыпанием.
Если немного поразмыслить, то становится понятным выражение «встал не с той ноги». Попробуйте для начала в момент пробуждения представить себе что-нибудь очень хорошее - увидите, ваше настроение будет весь день на более высоком уровне, чем обычно.
Кроме утренних и вечерних часов, аутогенной тренировкой
можно проводить до двух- трех раз в день, в зависимости от ритма и распорядка вашей жизни.
Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно, независимо от самочувствия.
Обучаться упражнениям аутотренинга, психической релаксации следует, естественно, в расслабленной позе. Наиболее удобно заниматься лежа на спине, руки при этом слегка согнуты в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни раздвинуты на 20-30 сантиметров.
Второе положение для аутогенной тренировки - сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые занимающийся кладет расслабленные руки. Однако такие условия не всегда бывают в вашем распоряжении, и наиболее доступной для занятий в любой ситуации может считаться так называемая «поза кучера».
Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены - словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока.
Овладению упражнениями аутогенной тренировки может препятствовать погружение в пассивное, неконтролируемое состояние дремоты и сна. Чтобы отогнать излишнюю сонливость, следует сделать 3-4 глубоких вдоха и выдоха и 3-4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом необходимо убеждать себя, что сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления, и продолжать тренировку.
Занимаясь аутогенной тренировкой , вы не вносите в себя ничего постороннего, а просто развиваете все лучшее и необходимое из того, что есть в вас самих.
Упражнения аутогенной тренировки можно использовать не только как самостоятельную психотерапевтическую методику, но и сочетать с другими методами, с санаторно-курортным или медикаментозным лечением. Можно заниматься как индивидуально, так и в группе.
Итак, если Вы решили приступить к занятиям, помните, что гарантией Вашего успеха являются уверенность в своих силах и конечном результате, позволяющая преодолеть сомнения и колебания, внутренняя готовность и искреннее стремление выполнить полностью и как можно лучше все инструкции.
Напоминаю, что на овладение каждым упражнением отводится две недели, тренироваться необходимо не менее трех раз в сутки по 5-10 минут. Если на первых порах у Вас что-то не получается, следует заниматься до 15 минут и более.
Используемые формулы самовнушения должны сочетаться с конкретными эмоциональными образами, вызывающими у Вас необходимые для данного упражнения ощущения. Формулы надо произносить мысленно, «про себя», соотнося их при этом с Вашим дыханием.
Как правило, формулы, произносимые на выдохе, дают больший расслабляющий эффект. Если же формула слишком длинная и Вы не успеваете «проговорить» ее в течение одного выдоха, то можете растянуть ее на два.
ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
Теперь Вы можете непосредственно приступить к занятиям аутогенной тренировкой. Прежде всего займите удобное положение и постарайтесь отрешиться от посторонних мыслей и ощущений, не относящихся к тренировке. Для этого Вы можете использовать следующие формулы первого упражнения:Я приготовился к отдыху;
Я успокаиваюсь;
Отвлекаюсь от всего;
Посторонние звуки не мешают мне;
Уходят все заботы, волнения, тревоги;
Мысли текут плавно, замедленно;
Я отдыхаю;
Я совершенно спокоен.
Как Вы помните, более глубокому отдыху способствует расслабление всех мышц конечностей и тела, которое субъективно оценивается нами как чувство тяжести. Вы наверняка испытывали это чувство тяжести в мышцах, когда отдыхали после того, как совершили определенную физическую работу или длительную пешую прогулку. Но тогда это ощущение было непроизвольно, сейчас же требуется вернуться к нему сознательно c помощью аутогенной тренировки .
Прежде всего Вы должны научиться расслаблять правую руку (левши левую, так как эта рука наиболее управляема при занятии аутогенной тренировкой). Для этого можно использовать формулу:
Моя правая рука тяжелая .
Эту формулу упражнений аутогенной тренировки нужно представить себе со всей наглядностью. Вот расслабляются мышцы руки - пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как плеть.
Нет сил, не хочется двигать ею.
Предложенную формулу медленно повторяйте 6-8 раз, стараясь отчетливее запомнить вызванными Вами ощущения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслабленности не было неприятным. Если же это случится, попробуйте заменить в формуле аутогенной тренировки слово «тяжесть» словом «расслабленность».
После того, как Вы научитесь расслаблять правую руку рефлекторно - с первой попытки, попытайтесь расслабить и остальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче:
В правой руке появляется приятное ощущение тяжести;
Руки тяжелеют;
Руки тяжелеют все больше и больше;
Руки приятно отяжелели;
Руки расслаблены и тяжелы;
Я совершенно спокоен;
Покой дает отдых организму;
Тяжелеют ноги;
Тяжелеет правая нога;
Тяжелеет левая нога;
Ноги наливаются тяжестью;
Ноги приятно отяжелели;
Руки, ноги расслаблены и тяжелы;
Тяжелеет туловище;
Все мышцы расслаблены и отдыхают;
Все тело приятно отяжелело;
После занятий ощущение тяжести пройдет;
Я совершенно спокоен.
После занятия упражнениями аутогенной тренировки
В тех случаях, когда Вам необходимо непосредственно приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный прием выхода из аутогенного погружения.Для этого применяются формулы, обратные формулам погружения. Например:
Мои руки легкие, энергичные;
Чувствую приятное напряжение в руках;
Дышу глубоко, ритмично;
Чувствую легкость, бодрость, комфорт;
Сгибаю и разгибаю руки в локтях.
После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергичных физических упражнений.
Естественно, что если аутогенная тренировка предшествует сну, то делать этого не следует.
Старайтесь после каждого занятия проанализировать достигнутое ощущение и записать его в дневник, который необходимо иметь каждому занимающемуся. В дневник, кроме того, заносятся используемые Вами формулы, среди которых Вы отбираете самые действенные и влиятельные для Вас, а также оценка проведенного занятия. Например, для расслабления:
«1» - неспособность расслабиться;
«2» - незначительное расслабление;
«3» - среднее расслабление;
«4» - сильное расслабление;
«5» - полное расслабление.
Помните, что если в процессе занятия аутогенной тренировкой возникло необычное неприятное ощущение, занятие надо прервать и проконсультироваться с психологом .
В следующем посте продолжение темы аутогенной тренировки —
В корне понятия «аутогенная тренировка» лежит механизм, присущий каждому человеку - самогипноз. И не важно, кто и как относится к гипнозу в целом, задумывался ли кто-то о возможности применения его для каких-либо целей, каждый имеет возможность гипнотизировать себя, причем происходит это не так уж и редко, хоть и подсознательно.
Но обо всем по порядку: сначала экскурс в историю — как создавалась аутогенная тренировка. В самом начале 20 века немецкий невролог Оскар Фохт обратил внимание на способность некоторых своих пациентов самостоятельно входить в состояние гипноза. Не мудрствуя лукаво, он назвал это явление самогипнозом. По наблюдениям Фохта, люди, обладающие такой способностью, были менее подвержены утомлению, перенапряжению и возникновению психосоматических синдромов (к примеру, мигреней) чем остальные.
Немецкий психотерапевт Йоханес Генрих Шульц, применявший в своих методиках введение в гипнотическое состояние, обратил внимание на наблюдения Фохта и в начале 30-х годов 20 века на их основе разработал новую методику, названную аутогенной тренировкой.
По собственным наблюдениям Шульца наиболее яркими ощущениями пациентов, введенных им в гипнотическое состояние, являются теплые волны, циркулирующие по телу, и приятная тяжесть в конечностях. Принцип аутогенной тренировки заключается в совокупности упражнений, результатом исполнения которых станет воссоздание этих ощущений и, как следствие, состояние подобное гипнозу, но только достигнутого самостоятельно, то есть самогипноза.
Если рассматривать эти ощущения на физиологическом уровне, то «теплые волны» это результат расширения кровеносных сосудов, благодаря которому кровь активно поступает во все органы, также активно насыщая их кислородом; «тяжесть» же является результатом расслабления мышечных тканей. Учитывая, что такие физиологические процессы являются неотъемлемой частью релаксации, это обусловило наиболее интенсивное использование аутогенной тренировки в качестве техники релаксации, как помощь при различных стрессовых ситуациях.
Сам создатель этой методики описывал свое детище, как «способ терапии для невротиков с психосоматическими расстройствами». Но применение данной методики не ограничивается только лечением, психологи и психотерапевты советуют ее использование, в качестве способа самостоятельной регулировки своего психо- и физиологического состояния. Особую роль в популяризации аутогенной тренировки сыграл один из учеников и соавторов Шульца В. Люте.
Важно! Выполняя упражнения из комплекса аутогенной тренировки, не стоит постоянно напрягаться, стараясь достигнуть результата. Наиболее подходящее определение для этой методики - отрешенность. Как бы это странно не звучало, но для того чтобы расслабиться, надо расслабиться. Нужно просто выполнять упражнения.
Если сравнивать рассматриваемую методику и медитацию, общим у них будет результат - релаксация, методы же достижения данного состояния это их различия. Механика медитации заключается в использовании сознания для расслабления мышц и тела в целом. Аутогенная тренировка идет от обратного: расслабленное состояние тела, достигнутое упражнениями, передается в сознание с помощью визуализации. Для непросвещенного человека это может звучать достаточно сложно, но разобравшись в механике и немного потренировавшись, все становится понятным.
Опять же, возвращаясь к сравнению медитации и аутогенной тренировки: выбор методики релаксации полностью зависит от человека. Некоторым предпочтительней медитация, исходя из легкости ее изучения и возможности использовать почти в любом месте, оставляя сознание достаточно свободным. Ведь основополагающим принципом медитации является сосредоточивание на чем-то циклическом (мантре или мелодии) или неизменным (рисунок на стене или другой поверхности).
Другие же люди характеризуют медитацию, как тоскливое и занудное занятие. Именно такой категории людей придется по душе аутогенная тренировка, при которой для релаксации требуется смена объектов внимания (различные участки тела) и присутствие в процессе такой составляющей, как визуализация. Человек сам волен выбирать то, что ему по душе.
Можно подвести промежуточный итог, исходя из вышеописанного: аутогенная тренировка является методикой для расслабления сознания, включающая в себя совокупность упражнений, благодаря которым достигаются физическая релаксация, и визуализацию, выполняющую роль передачи физического расслабления сознанию.
Польза методики
Морфологически слово «аутогенный» состоит из двух слов латинского происхождения: «auto», что означает «сам» и «genos» — происхождение. Таким образом, в контексте изучаемого явления, значение слова будет примерно следующим: действие, выполняемое для себя, саморегуляция.
Использование методики приносит пользу, как для физиологического, так и для психологического состояния. Именно это обуславливает достаточно широкое распространение такого метода релаксации в странах Европы.
Эффекты физиологического характера
При использовании аутогенной тренировки эффекты физиологического характера практически не отличаются от подобных результатов других релаксационных методик - запуск процессов восстановления в организме. В процессе аутогенной тренировки отмечается снижение уровня холестерина и мышечного тонуса, восстановление дыхания и сердечного ритма. Насыщение конечностей кровью и активность мозга, особенно в альфа-волновом спектре, наоборот увеличивается. Благодаря улучшенному процессу кровообращения в конечностях при рассматриваемой методике, ее используют в качестве дополнительного лечения при синдроме Рейно, который как раз характеризуется нарушением такого кровообращения.
Кроме того, аутогенная тренировка хорошо зарекомендовала себя .
Еще одной группой, которым будет полезна именно эта физиологическая особенность аутогенной тренировки - люди, страдающие гипертонией. Аутогенная тренировка поможет избавиться им от головных болей и бессонницы. Повышение активности мозга в альфа-волновом спектре говорит о релаксации сознания, что будет очень полезно для людей занимающихся преимущественно умственной деятельностью.
Отзывы людей, занимающихся релаксацией по рассматриваемой методике, говорят о благотворном ее влиянии на течение многих соматических заболеваний: астматические болезни, проблемы с желудочно-кишечным трактом, профессиональные судороги (например, писчий спазм), диабет, легочные заболевания, ревматоидные процессы. В последнее время советуют использование аутотренинга при противоопухолевой терапии. Если говорить о диабете, то у инсулинозависимых пациентов, практикующих такой метод релаксации, было замечено частичное восстановление функции Лангерганса, говоря простым языком - снизилась суточная норма необходимого инсулина.
Внимание! Таким пациентам надо постоянно измерять уровень сахара, так как в случае улучшений есть возможность «заработать» инсулиновую передозировку.
Эффекты психологического характера
Основным психологическим эффектом аутотренинга является помощь в преодолении психологических травм и последствий физиологических повреждений. Примером силы влияния сознания на телесную оболочку может служить распространенный пример, когда человек после аутотренинга выдерживает сильную боль или огромное физическое напряжение.
Одной из основных целей, преследуемых подобной тренировкой, является избавление от тревожного состояния, подавленности, снижение усталости и повышение стрессоустойчивости человека.
Как указывалось выше, данная методика релаксации позволяет эффективно справляться с психологическими последствиями серьезных физических травм, например, после перенесенной автомобильной аварии.
Также неплохие результаты наблюдались при использовании методики в военных госпиталях, у людей после потери конечностей. Благодаря данной тренировке можно избавиться от таких нарушений вестибулярной системы как морская болезнь.
Статистика также указывает на уменьшение болевого синдрома у рожениц, которые некоторое время перед родами занимались релаксацией по рассматриваемому методу. Систематические занятия по этой методике рекомендуются спортсменам, для снижения уровня тревоги перед соревнованиями.
В качестве метода избавления от тревоги и стрессовых состояний может применяться еще одна методика «релаксация по Джекобсену». Эта техника основана на связи тревоги и ее физическом проявлении (мышечным напряжением). Джекобсон учитывал, что мышечное напряжение всегда присутствует в организме при стрессовых ситуациях, как ответная реакция, подготавливая тело к бегству или сопротивлению. Проще говоря, мышечная релаксация по Джекобсену подразумевает избавления от напряжения в мышцах с помощью физических упражнений и, как следствие, избавление от ощущения тревоги и зарождающейся панической атаки.
Упражнения для аутогенной тренировки
Прежде чем приступать непосредственно к упражнениям выбранной методики релаксации в качестве лечения, нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, например психотерапевтом. Следует всегда помнить - вред от самолечения в случае неудачи всегда выше, чем предполагаемая польза. Вообще такие процедуры желательно проводить в клинических условиях. Даже при соблюдении всех рекомендаций, на достижение положительных результатов может уйти долгое время, до года.
Основоположники подобной тренировки определяли следующие факторы при ее использовании, как абсолютно необходимые для достижения планируемого результата:
Первая ступень - упражнения
Манипуляции, производимые на этой ступени, призваны способствовать восстановлению организма после тяжелой работы или переутомления, контролированию своего эмоционального фона. Обеспечение полноценного отдыха, борьба со стрессами, депрессиями и их последствиями также входят в ряд целей упражнений.
Если говорить о серьезных тренировках, так называемой высшей форме, целью таких процедур становятся раскрытие психики, разрушение внутренних барьеров, связанных с ними комплексов и недостатков, принятие собственной уникальности и осознание индивидуальности. Поэтому такие аутотренинги популярны в спортивной среде, среди людей, работа которых напрямую связана с умственным и психологическим перенапряжением, а также среди людей, стремящихся познать себя и раздвинуть рамки своего мышления. Помимо этого, следует помнить, что никто не застрахован от срывов и серьезных стрессовых ситуаций.
Позы
Для эффективного использования аутотренинга нужно производить ее упражнения в максимально спокойном окружении, придав телу наиболее расслабленное положение. Самой подходящей для этого считается поза «лежа на спине». Дополняться она должна чуть раздвинутыми ногами (не более 30 см), немного согнутыми локтями, с ладонями, смотрящими вниз лицевой стороной. Такую позу можно заменить сидячей, но в этом случае нужно находиться на кресле с наиболее оптимальной для тела формой и удобными подлокотниками.
Если же условия не позволяют использовать ни ту, ни другую позу, можно использовать, так называемую позу «кучера». Она заключается в расположении на стуле, распрямив полностью спину и расслабив всю костно-мышечную систему. Также следует закрыть глаза и опустить голову на грудь, ноги должны быть немного расставлены и согнуты примерно под 90°, руки же нужно просто положить на колени.
Нужно сказать, что не важно в какой именно позе начинается подобная тренировка, главное убедиться в полном расслаблении тела.
Первые стадии
Ниже представлены 6 первых стадий рассматриваемой методики, предваряющих вторую ступень - визуализацию:
- сосредоточивание на чувстве тяжести в верхних и нижних конечностях (начинать надо с доминирующих, к примеру, правшам с правой руки или ноги);
- сосредоточивание на чувстве тепла в верхних и нижних конечностях (аналогично с предыдущим способом);
- сосредоточивание на чувстве тепла в районе грудной клетки (начиная с сердца);
- сосредоточивание на дыхании;
- сосредоточивание на чувстве тепла в районе живота;
- сосредоточивание на чувстве прохлады в районе лба.
Данные стадии идут строго друг за другом и необходимо полностью освоить одну, прежде чем браться за следом идущую. Во время сосредоточивания применяется словесная формула типа «моя правая нога тяжелая», причем смысл этой формулы нужно представлять наглядно, ощущая, как мышцы расслабляются, одна за оной. Если позволяет воображение, можно представить, как нога превращается в свинцовую.
В идеале достигается состояние, когда конечность полностью расслаблена и не может двигаться. Данную словесную формулу следует повторить несколько раз, лучше всего не менее 5. Важной деталью будет запоминание возникших ощущений, как можно отчетливей. Однако при появлении чувства расслабленности, оно не должно вызывать неприятные ощущения. Если они возникли и повторяются нужно в ключевой фразе заменить слово «тяжелая» на «расслабленная».
С течением времени все 6 стадий можно будет проходить всего за 5-10 минут. Но следует помнить, что это дело не одного дня и даже не одного месяца, все требует времени и упорства, но оно того стоит. Тренировки должны быть регулярными, в идеале - 5 раз в день по 10 минут минимум. Подобная тренировка не терпит суеты, это только повредит, нужно все делать основательно.
Говоря о самих упражнениях, нужно заметить, что полезно их использование, как в качестве самостоятельной психотерапии, так и в комплексе с другими методиками лечения, даже лекарственными. Также нет ограничения по количеству людей, одновременно занимающихся аутотренингом - в одиночку или в составе группы.
Следует помнить, что успех при использовании аутотренинга напрямую зависит от уверенности в собственных силах, потенциале, а так же желании выполнять упражнения в соответствии со всеми рекомендациями, не «халтуря». По статистике, на каждое упражнение требуется не менее 2 недель для полного усвоения и это исходя из ежедневных трех тренировок по 10 минут каждая.
Вторая ступень - визуализация
Эта ступень заключается в создании радужных приятных образов для процесса переноса чувства расслабленности из тела в сознание. И здесь не может быть советов, все зависит от самого человека, его пристрастий и увлечений. Но чтобы это не было, это должно нести положительны посыл в сознание, будь то катание на пони или чашка кофе на Эвересте при игре в шахматы с йети в цилиндре и монокле.
В определении своей «картины для релаксации» могут помочь такие вопросы:
- предпочитаемая погода;
- кто обязательно должен на ней присутствовать;
- предпочитаемые цвета;
- звуки, которые должны присутствовать на заднем фоне;
- какие действия происходят помимо основного;
- собственное состояние.
Картина, созданная в воображении для тренировки, должна быть обязательно живой - это требование для любого типа медитативной релаксации. Приближение ее к реальности осуществляется задействованием абсолютно всех доступных органов чувств для ее создания.
Нужно чувствовать запахи, испытывать тактильные ощущения, слушать окружающие звуки и даже чувствовать вкус, если на картине есть съедобное. Именно визуализация отвечает за избавление от чувства депрессии, тревоги и появление чувства уверенности в себе и своих силах.
Упражнения для релаксации по Джекобсону
Как указывалось выше, релаксация по Джекобсону это один из способов мышечной релаксации, призванный уменьшить ощущение тревоги, помочь при выздоровлении путем настройки сознания на спокойный лад. Эта методика пересекается с аутотренингом методами воздействия на сознание. Оба метода релаксации появились примерно в одно и то же время.
Упражнения, применяемые в данном методе мышечного расслабления, призваны полностью расслабить мышцы. Достигается это попеременным напряжением и расслаблением мышц, в следующем порядке: напряжение выбранной мышцы или группы мышц постепенно увеличивается, потом следует резкое расслабление. Наиболее подходящими объектами для начала занятий являются руки. Примерная последовательность действий при этом способе релаксации такова:
- Принять позу «кучера». Спина касается спинки стула, ноги немного разведены, руки на коленях.
- Глаза лучше закрыть. Это поможет быстрее сконцентрироваться на нужных действиях.
- Начинать следует с кисти доминантной руки. В течение 5 секунд, ведя отсчет, постепенно увеличивать силу напряжения в мышцах кисти.
- На последнем счете следует резко сбросить напряжение, полностью расслабив мышцы. Следует запомнить оба состояния, как напряжения, так и расслабления, чтобы сравнить их. К кисти присоединяется предплечье, и все манипуляции с мышцами повторяются.
- Далее последовательно подключаются мышцы плеча, мышцы другой руки и мышцы спины. В итоге напрягаются все мышцы рук и спины.
После доведения тренировок с мышцами рук до автоматизма следует переключиться на отдел нижних конечностей и так далее. Шейные и лицевые мышцы «осваиваются» последними. Единственное условие при выполнении упражнения на любые группы мышц: спина в положении сидя должна быть прямой.
Для увеличения расслабляющего эффекта, можно включить в процесс методику визуализации, аналогично аутогенной тренировке. Помимо усиления эффекта это позволит сильнее сконцентрироваться, не обращая внимания на окружающие раздражители. Выполнение упражнений не привязано к месту, что позволяет их использовать при любой возможности или чувстве зарождающейся тревоги.
adminАутогенная тренировка – это комплекс упражнений по избавлению себя от депрессивного состояния, стрессовых проявлений, перенапряжения и усталости, бессонницы. Знакомы с данной методикой спортсмены, которые проводят ее самостоятельно после тяжелых соревнований и физических нагрузок. Люди и иных профессий, связанных с нервным, психологическим и эмоциональным перенапряжением, могут пользоваться упражнениями аутогенной тренировки. Такие упражнения подходят всем людям. Ведь ежедневно мы испытываем стресс, устаем на работе или дома.
Суть аутогенной тренировки
Аутогенную тренировку можно назвать самогипнозом, который корректирует психологическое состояние человека в лучшую сторону, успокаивает, настраивает на нужный лад. В 1932 году И. Шульц изобрел этот не сложный, но столь эффективный метод.
Вначале доктор вводил своих пациентов в состояние транса, после чего они уже самостоятельно это делали. У людей пропадали неврозы, бессонница, депрессии и другие психологические расстройства. Наблюдая за пациентами, Шульц замечал у них состояние тела, как при настоящем гипнозе: глубоко расслабленные мышцы, отключение сознания.
Во время практики происходит полное расслабление тела, это уже положительно воздействует и на физическую сторону человека, и на психологическую. После такого релакса пациент приступает к самовнушению, с помощью которого излечиваются телесные и душевные заболевания, происходит избавление от вредных привычек. Чем больше вы тренируетесь в освоении азов аутотренинга, тем больших результатов достигаете.
Подготовительный этап.
На этом этапе важно, чтобы больной был полностью настроен на лечение. Чем быстрей он освоит технику, тем быстрей он ощутит заметные результаты в лечении неврозов, психологических расстройств.
Готовьтесь к тому, что трижды в день потребуется 15-20 минут для уединения: посидеть в тихом уютном месте, успокоить нервы, подумать о вечном.
Основой избавления от недуга является постановка цели, вера в действенность метода и регулярность тренировок. Если хотя бы один из этих пунктов будет нарушен, то излечение не наступит, или наступит, но намного позже. В начале рекомендовано заниматься 3 раза в сутки. В таком режиме провести месяц. Дальше обороты сбавляем, 1-2 раз в сутки достаточно. Добавьте в свой распорядок дня чтение специальной литературы, которая описывает методы самоконтроля и возможные способы, как управлять собственным телом и разумом.
Низшая ступень.
Это следующий урок овладения техникой аутогенной тренировки.
На ней человек учится контролировать собственное тело, погружаться в трансовое состояние.
Первоочередной задачей является ощущение тяжести во всем теле. Как добиться? Лягте на пол, ковер, кровать, плед. Ноги раздвиньте на комфортное расстояние друг от друга, руки положите вверх ладонями под углом 30-45 градусов от тела. Такую . По сути, они занимаются тем же: погружаются в транс, отключают тело и мозг от проблем. Для достижения полной гармонии и релакса отключите звук на телефоне, попросите родных не беспокоить вас, уберите животных из помещения. Занавесьте окна, выключите свет. Атмосфера тихая, спокойная, умиротворенная.
Когда вы достигните ощущения полного расслабления мышц, необходимо привести тело к тяжелому состоянию. Как добиться? Начните с кончиков пальцев ног и пройдитесь по всему телу, не забывая ни одного участка. Повторяйте про себя: «мои пальцы на ногах наливаются кровью и тяжестью», «мои икры тяжелеют», «мои глаза тяжелеют» и т. д. по всем частям тела. В конце этого нехитрого действа вы ощутите свинцовую тяжесть, но она приятная.
Полежите в таком состоянии некоторое время, затем постепенно приходите в себя.
Прочувствуйте мышцы в конечностях, подвигайте ногами, руками, откройте глаза и потянитесь, почувствуйте прилив сил и бодрости.
Когда тяжесть в теле будет приходить без особых усилий, переходите к этапу «тепло». Принцип действия такой же. После того как вы «отяжелеете», представьте, как отдельные части тела становятся теплыми. Потом мысленно покройте все тело теплом. При регулярных тренировках подобного плана уже в скором времени вы сможете полностью подчинить себе собственное давление и проявления невротического характера.
Все то же вы проделываете и для достижения состояния «холодного лба», «пульсации в теле», «тепле в солнечном сплетении». Умение контролировать собственное тело приводит к полному расслаблению, поднятию общего тонуса организма, избавляет от многих недугов. Нервная система постепенно приходит в норму, улучшает физическое состояние больного.
Высшая ступень.
Это последний, заключительный урок. В ней раскрывается полный потенциал человека в саморегуляции и освоении собственного тела. Достигается медитативное, трансовое состояние. Происходит снижение чувствительности, падает температура тела, сердцебиение замедляется. Человек погружается в полуобморочное состояние, сон. В таком состоянии увеличивается вероятность изменения физических возможностей тела.
Визуализация
Следующим упражнением для достижения полного расслабления является визуализация. Релакс приходит не только в тело, но и в разум. Для этого заранее продумайте, какую картинку вы увидите в этом состоянии. Она должна быть максимально комфортной и расслабляющей. Одни представляют берег моря, шум прибоя, крик чаек. Другие – полет в воздухе с бабочками или птичками. Третьи – плавают в волнах теплого моря.
Вот несколько вопросов, которые помогут сделать правильный выбор картинки:
Какую погоду вы видите в подсознании?
Какие люди, животные, птицы и др. там находятся?
Цвета, преобладающие на картинке?
Звуки.
Происходящие действия.
Ощущения, чувства, эмоции, испытываемые в визуализации.
Визуализацию по-другому называют аутогенной медитацией. Начинается она с закатывания глаз.
Это движение не очень привычно, вы будто хотите рассмотреть собственный лоб изнутри.
Следующее упражнение: вы представляете один цвет по всему полю зрения. Если вы хотите видеть красный цвет, тогда представляете его, если черный, то его.
Следующим шагом обозначьте в поле зрения темный фон, а на нем любой предмет. Например, куб. Его края четкие, неподвижные. Оставьте в поле своего зрения этот предмет минут на 40-60.
Следующее понятие медитации – визуализация абстрактного понятия. К примеру, это может быть свобода, грусть, радость и т. д. Это сложная практика, поэтому на ее освоение уходит 2-6 недель. Когда она будет освоена, переходите к следующему шагу: концентрация на чувствах и ощущениях, представляя себя в разных (нестандартных) ситуациях. Хотите прокатиться на облаке или на огромной стрекозе? Здесь это возможно!
Следующий этап – представление людей в визуализации. Для начала представьте нейтральных: продавец, дворник, уборщица. После переходите к родным, друзьям. Как утверждают эксперты, внутри этой картинки происходит озарение. Если с кем-то из представленных у вас складываются не очень хорошие отношения, то после подобной практики они улучшатся.
Запомните главное, визуализация – это положительное воздействие на организм. Не представляйте негативный картинок, эмоций, нежеланных людей. Иначе здоровье ухудшится.
Польза аутогенной тренировки
Польза аутогенной тренировки неоценима и для физиологии человека, и для душевного равновесия. излечения от многих недугов.
Физиология
Аутотренинг – это прежде всего релаксационная техника, основой которой является полное расслабление мышц, переход в трансовое или медитативное состояние. В результате этого, как и после применения любых других релаксационных методик, снижается вредный холестерин в крови, артериальное давление, уменьшается количество сердечных ударов в минуту. При глубоком погружении снижается и температура тела. Улучшается кровоснабжение, особенно это заметно в конечностях. Этот факт послужил толчком к лечению с помощью аутотренинга болезни Рейно, при которой уменьшается количество поступаемой крови к конечностям: рукам и ногам. Пользу ощущают и люди с частыми мигренями и бессонницей.
Специалистами отмечены случаи излечения или уменьшения симптоматики при таких заболеваниях, как: язва желудка, туберкулез, бронхиальная астма, запор, ревматизм и другие.
Аутотренинг еще и хороший помощник для раковых больных, а также диабетиков. Он способен снизить потребность в инсулине.
Психология
В первую очередь в психологическом аспекте аутогенная тренировка помогает снизить болевые ощущения. Был проведен эксперимент, когда испытуемый лежал в состоянии полного расслабления, занимаясь аутотренингом. К его руке была приложена зажженная сигарета, а он не почувствовал боли. Поэтому такая методика рекомендована людям, которые переносят сильные боли. Тело находится под полным контролем разума. В домашних условиях это лучше не повторять, так как для этого потребуется долгое время практики и упорных, регулярных тренировок.
Аутогенная тренировка была создана Шульцем в первую очередь для борьбы со стрессом, который мы испытываем каждый день. В процессе занятий уходит тревожное состояние, беспокойство, подавленность. В практике психолога был случай, когда женщина не переносила зубные протезы, у нее возникал рвотный рефлекс. После некоторого времени практики она взяла на полный контроль этот процесс и перестала испытывать неудобства во время ношения протезов. У другой женщины был панический страх перед вождением. Она была участником дорожно-транспортного происшествия и с тех пор испытывала тревожность перед автомобилями. Это состояние она победила благодаря аутогенной тренировке.
Аутотренинг рекомендован и , чтобы испытывать меньше боли и страха в этот важный для них период. Спортсмены способны преодолеть собственные показатели после проведения курса аутотренинга. Они перестают испытывать волнение перед соревнованиями и достигают высот в своем деле.
Положение тела во время практики
Положение тела – важная составляющая успешного расслабления. В аутогенной тренировке есть 3 вида положения тела:
Лежа раскинув? руки и ноги под удобным углом от тела.
Сидя в кресле, откинувшись на спинку.
Сидя на табурете или лавочке без опоры для спины.
Первое положение самое популярное и комфортное. В нем есть вероятность заснуть, отключиться полностью. Подходит для длительных медитаций и погружений в визуализацию. Принимайте лежачее положение дома, в больничной палате, в тех местах, где это возможно. Если в этом положении какая-то часть тела испытывает неудобства, подложите под нее подушку. Но следите за тем, чтобы не было никаких пережатий, скованности движений. Если положить подушку под голову, то следите, чтобы подбородок не придавился к груди.
При втором положении спина плотно соприкасается со спинкой кресла или стула (лучше мягкое, удобное кресло). Сиденье должно быть достаточно длинное, чтобы бедра полностью располагались на нем.
А третье положение на табурете или лавочке осуществляется таким способом: сядьте на край сидения, голову повесьте свободно вниз, руки расположите между ног, чтобы кисти свисали свободно в воздухе. Локти лежат и опираются о бедра.
Упражнения по аутогенной тренировке следует выполнять 2-3 раза в сутки на голодный желудок: утром сразу после пробуждения, в обеденное время перед едой, а также перед ужином.
При помощи такой методики можно бросить пить и курить, похудеть, избавиться от сильных болей, улучшить физическое и психическое здоровье. Главное – регулярность и вера в собственные силы!
27 января 2014Предлагаю вашему вниманию результат многолетнего опыта по консультированию людей, пытающихся заниматься аутогенной тренировкой. Это ответы на популярные вопросы по АТ, которые мне довольно часто задают. Если есть какие-то дополнительные вопросы, спрашивайте, я постараюсь ответить и даже опубликовать, если вопрос окажется важным и интересным.
Заинтересовала аутогенная тренировка. Что можно почитать?
В интернете полно информации по аутогенной тренировке и проблем с ее поиском не должно возникнуть. В силу того, что аутогенная тренировка очень проста в исполнении, очень трудно ее исказить или преподнести в неверном ключе. На нашем сайте также есть с рекомендованной литературой.
Правда ли, что от самостоятельного изучения аутогенной тренировки не будет толку?
Несмотря на то, что в литературе описываются возможные групповые занятия, на самом деле аутогенная тренировка не требует занятий в каких-либо школах, и вполне может быть освоена самостоятельно при наличии терпения и упорства. К тому же литературы по аутогенной тренировке написано очень много. Не понятна одна книга, прочитайте другую.
Изучая варианты аутогенной тренировки, запутался, какую методику выбрать?
Хотя и существует множество методик, не слишком отличающихся друг от друга, начинающим лучше всего придерживаться классических упражнений. Лично я использовал слегка модернизированный , описанный у Кондрашова.
Как вы относитесь к разным аудиокурсам и записям по аутогенной тренировке?
Мое мнение: лучше освоить АТ самостоятельно, проговаривая формулы про себя. Аудиозаписи могут быть полезными на первых порах для понимания процесса. Но навык должен быть приобретен для всех случаев жизни. Не всегда при необходимости расслабиться у вас с собой окажется плеер с записью. Из личного опыта: однажды приступ ВСД настиг меня на концерте в филармонии. Пришлось применить навык под классическую музыку – кстати, весьма успешно.
Что такое пассивность при занятии аутогенной тренировкой? Почему это важно?
Это означает, что в формулах самовнушения вы не должны себе что-то приказывать. Вам следует произносить про себя формулы так, словно вы наблюдаете за тем, что уже произошло (даже если фактически это еще не случилось), словно вы смотрите на себя со стороны и просто констатируете факт. Это и называется «пассивностью». Авторитарные приказы самому себе не помогут, а принесут только разочарование от техники.
У меня возникает ощущение, что я так никогда ничему не научусь. Как быть? Когда должен наступить эффект?
АТ требует только одно – ТЕРПЕНИЕ. Кто-то осваивает АТ за неделю, а кто-то за год. Все зависит от индивидуальных особенностей организма и психики. Я, например, смог немного почувствовать эффект от АТ где-то через полгода, когда сумел вызвать тяжесть в руках и не заснуть. Потом довольно долго бился над ощущением тепла в руках…
В настоящее время все формулы срабатывают за 2-3 минуты, причем мне даже не надо эти формулы проговаривать – достаточно мысленно расслабиться или настроить себя на АТ.
Аутогенная тренировка опасна. Последствия при не правильном программировании могут быть удручающими. Правда ли это?
Нет никаких данных о том, что аутогенная тренировка когда-либо представляла опасность. Аутогенное состояние аналогично состоянию во время засыпания, поэтому в таком ключе и сон должен быть опасен. Что не является истиной.
Кроме того аутогенная тренировка не является «программированием», и даже термин «самовнушение» можно применять к аутогенной тренировке с некоторыми оговорками. Во избежание длинных разъяснений и недопониманий рекомендую разобраться с предметом подробнее, прочитав соответствующую литературу.
Тем не менее, аутогенная тренировка не рекомендуется при шизофрении, эпилепсии и тяжелых психических расстройствах. Как пример: встречал у психиатров описание последствий транса у больных шизофренией – у них случается неконтролируемая каталепсия, и они могут целый день простоять в одной позе, если не оказать им помощь.
Это нормальная подстраховка авторов – никто не хочет случайно навредить, даже при шансе один на миллион. Если у вас с сердцем всё в порядке (то есть не имеется ярко выраженных патологий), а также вы не являетесь эпилептиком и хроническим гипертоником, то смело можете пробовать эти формулы без консультации со специалистами. Разумеется, ничего страшного не произойдет, если вы все-таки обратитесь к профессионалам (другой вопрос – где их найти?).
Большинство моих занятий заканчивается сладким сном. Это ненормально?
Можете считать, что организм во время АТ добирается до того расслабления, которое ему необходимо, и чтобы вы своими мыслями это расслабление не спугнули, оно вас «выключает». Как правило, подобный сон не долговременный. Когда проснетесь, выполните упражнение выхода и сопутствующие рекомендации. Не ругайте себя за то, что уснули, а наоборот, порадуйтесь отличному отдыху.
У меня не получается выходить из состояния АТ: остается тяжесть и сонливость. Что я неправильно делаю?
Я сначала тоже напрягался по этому поводу, а когда перестал обращать на это внимание, выход из АТ стал проще.
А вообще, насколько я знаю, из АТ можно выходить неоднократно. Не получилось – повторите выход. Или просто ополосните лицо холодной водой. Как утром после ночного сна. Помахайте руками, сделайте мини-зарядку.
Во время аутогенного транса меня как будто тянуть начинает, теряется координация. Что со мной?
Это нормально для новичков в АТ. В литературе подобные симптомы называют «аутогенными разрядами». Ваше тело, которое очень давно не получало должного расслабления, как бы выводит из вас напряжение в виде симптомов.
Процитирую строки из «Пути к восстановлению работоспособности и здоровья» Ханеса Линдермана, которые в свое время успокоили меня, когда я также столкнулся с неприятными ощущениями во время АТ:
«К возможным сопутствующим явлениям, которые еще не были названы, относятся: неприятные ощущения в области половых органов; онемение или напряженность в пальцах, электрические разряды, ощущение отделения от тела конечностей, желание немедленно начать двигаться, чувство скованности; нарушение равновесия в форме головокружения, движения предметов в глазах, когда «все плывет», а также рвота.
Появление аутогенных разрядов не следует понимать как симптомы заболевания. Напротив, согласно В. Люте (канадский врач-исследователь), они имеют оздоровительное и успокаивающее значение, так как свидетельствуют о снижении активности центральной нервной системы и показывают, что начинают действовать механизмы расслабления и что, следовательно, упражнения достигают цели. «Процессы разрядов и в центральной нервной системе… существенно способствуют ее нормализации и отдыху, - пишет он, - и показывают, что мозг принял на себя функцию управления целительной процедурой».
Во время аутогенной тренировки, достигнув чувства тяжести в теле, вдруг почувствовал, что забываю дышать, возникло чувство нехватки воздуха. До тренировки такого чувства не было. Что бы это могло быть?
Причины могут быть разными:
1. Вы слишком сосредоточились на упражнении, то есть забыли о т.н. пассивном расслаблении, когда расслабляешься так, словно наблюдаешь за своим телом со стороны. Слишком много усилий для внимания – этого нужно избегать. Лучше всего подходить к упражнению с установкой типа «расслаблюсь или не расслаблюсь, получится или не получится – не важно, всё равно всё хорошо ».
2. Аутогенный разряд. То, с чем сталкиваются новички – неожиданные мышечные и нервные реакции тела, непривыкшего к расслаблению. С практикой это пройдет. Если испытываете дискомфорт – завершайте процедуру.
3. Вы торопитесь. Уделяйте каждому упражнению много времени. На вызывание тяжести в руках потратьте как минимум месяц. Тяжесть и тепло в конечностях – это базовые состояния, без их тщательной проработки последующие упражнения не имеют смысла.
4. Возможно, это привычка слушать свой организм в поисках неполадок (ипохондрия). Попробуйте не обращать на это внимание – пусть всё, что происходит с телом, будет для вас не важным. Тело само знает, как ему себя вести – вы даете ему гарантию того, что сознание не будет вмешиваться.
Правильно ли я понял, что не стоит долго зацикливаться на мыслях во время АТ?
Мысли при любой практике релаксации – только во вред. Первым делом всегда очищайте голову от мыслей. Это самое трудное, но и самое важное. Я гарантирую, что от мыслей вы никогда до конца не избавитесь (если только вы не йог высокого уровня или будда, достигший просветления), поэтому просто старайтесь не следовать за мыслями, но и не гоните их усилием воли – это отвлечет вас от АТ. Если о чем-то задумались, спокойно, без эмоций вернитесь к выполнению упражнения. Можете представить, как вы складываете мысли в коробку, чтобы «подумать их» позже.
Что делать, если никак не отвлечься от внешних раздражителей (шум за окном, разговоры домочадцев, плач ребенка и т.д.)?
На самом деле это тоже не беда и не повод отказываться от АТ. Советов при таких обстоятельствах может быть несколько. Во-первых, поискать другое место для 5-10-минутного сеанса АТ. Кто-то из авторов пособий предлагал уединяться даже в туалете – там вас точно не потревожат. Во-вторых, при некоторой умственной сноровке можно любой шум использовать для углубления транса: скажите себе «этот шум еще больше погружает меня в состояние расслабления». В-третьих, попробуйте устранить шум, сказав честно, что вам нужно пять минут тишины.
Что делать, если я не смогу самостоятельно выйти из аутогенного состояния?
Такого не бывает. В каком бы глубоком трансе при АТ вы не находились, ваш мозг всегда следит за внешней средой и при любом неожиданном для вас раздражителе вы легко «очнетесь» и среагируете на него. Также в любой момент вы можете выйти из состояния АТ, просто открыв глаза – никаких специальных формул для этого не надо. Формула выхода используется исключительно для плавного перехода в состояние бодрствования.
Можно ли с помощью АТ лечить другие заболевания?
Я считаю, что да. Но, разумеется, в комплексе с адекватным медицинским лечением. У разных авторов разные прогнозы в отношении применения АТ. Большинство проявляет осторожность, но соглашается, что АТ облегчает течение хронических заболеваний, а также ускоряет заживление органических повреждений. Другие считают, что АТ может чуть ли не полностью излечивать хронические болезни. И у тех и других имеются ссылки на практические случаи.
С другой стороны, Кей Кермани, известный специалист по АТ, в своей книге приводит большой список заболеваний, лечение которых можно совмещать с АТ (включая бесплодие, депрессии, герпес и т.д.). Сам Кермани заявляет о перспективных исследованиях по применению АТ в борьбе со СПИДом.
Также методику похожую на АТ (высшую ступень с визуализациями) применяли в 70-е годы психотерапевты Саймонтоны при работе с онкологическими больными. Интересующихся отсылаю к их книге «Психотерапия рака», в которой описаны уникальные случаи полного лечения рака с помощью методик релаксации и визуализации.
Также могу сообщить, что с детства, как и сотням других ВСД-шников, мне ставили диагноз: пролапс митрального клапана. Спустя годы, из которых пять с лишним лет было посвящено освоению АТ, я попал на диагностику сердца (весьма подробное УЗИ) и врач категорически заявил, что ни следа пролапса на сердце не имеется, несмотря на то, что я попросил перепроверить. Конечно, я ни в чем не уверен (исчезновение патологии можно объяснить другими причинами), но приятно думать, что это АТ. Кроме того, не так давно я умудрился заиметь хронический бронхит после эпидемии «свиного» гриппа, вследствие чего с подозрительными хрипами в легких я попал в больницу на обследование. От скуки я много часов проводил, занимаясь АТ под расслабляющую музыку. Через четыре дня врач заявила, что хрипы абсолютно пропали, и если бы она сама их не слышала до моей госпитализации и после, она бы решила, что меня «загребли» по ошибке. Опять же не могу не приписать это быстрое избавление чудесам АТ – ведь до этого я почти полгода кашлял и пил антибиотики.
Что такое низшая и высшая ступени аутогенной тренировки?
Изобретатель АТ называл низшей ступенью собственно все упражнения на расслабление тела, в том числе вызывание ощущений тяжести, легкости, тепла и прохлады. Однако в его методе имеются упражнения, в которых используется активная визуализация. Это и есть высшая ступень аутогенной тренировки. Приступать к ней можно только после того, как освоена низшая ступень, то есть человек умеет входить и контролировать свое аутогенное состояние.
Сначала предлагается представлять разные цвета, затем простые геометрические фигуры, предметы. В итоге дело доходит до визуализации людей, ситуаций и сцен, а также абстрактных понятий. По мнению исследователей все это имеет хороший психотерапевтический результат, так как по сути метод похож на самогипноз и некоторые формы медитации (см. например “). Лично я не знаю людей, которые высоко поднялись в навыке высшей ступени, потому что на мой взгляд визуализация сложных образов в трансе это уже серьезный медитативный опыт, который достигает не каждый йог, не то что простые смертные.
Однако интересного эффекта можно добиться, если при входе в аутогенный транс “отпустить мысли” и тогда, вероятно, (если не уснете) мозг сам начнет выдавать любопытные образы, которые гипнологи называют положительными галлюцинациями (они не опасны и являются, в принципе, стадией сна). Такие галлюцинации интересно проанализировать и разобрать (без фанатизма, разумеется).
Заинтересованным в обсуждаемом предмете, рекомендую книгу К. Томаса “Высшая ступень аутогенной тренировки”, в которой подробно расписаны все упражнения.
Пробуйте сами, делайте выводы сами. Список вопросов и ответов будет пополняться. Пишите вопросы сюда, на форум или на email.
Статью можно обсудить на форуме:
С уважением, Дмитрий.
Федеральное агентство по образованию
Федеральноегосударственное образовательное учреждение высшего профессионального образования
Волгоградская академия государственной службы
Факультет государственного и муниципального управления
Кафедра психологии
Реферат на тему:
Аутогенная тренировка как активный метод психотерапии
Выполнила
студентка группы П-500
Бондаренко Марина Сергеевна
Аутогенная тренировки является методом саморегуляции психических и вегетативных функций. Поэтому она не только нашла лечебное применение, но и стала использоваться в педагогике, спорте, на промышленных предприятиях.
С лечебной целью аутогенная тренировка может быть применена в качестве симптоматического средства для устранения различных обратимых нарушений, в первую очередь у больных неврозами.
При лечении аутогенной тренировкой бессонницы, связанной с трудностью засыпания, вызывается состояние покоя и релаксации. Из этого состояния больной сам себя не выводит, и оно быстро переходит в сон. Особенно хорошо поддаются лечению нарушения сна, вызванные доминированием в сознании тех или иных переживаний. Здоровые люди, занимавшиеся аутогенной тренировкой, отмечают, что она позволяет им, вызвав состояние релаксации, быстро засыпать даже в неблагоприятной и необычной обстановке при наличии помех.
При состояниях тревожного ожидания у больных неврозами, эмоциональной напряженности, предоперационных волнениях, страхе (невроз страха, фобии) вызывается мышечная релаксация и проводятся систематические самовнушения (формулы: «Я спокоен, всегда спокоен»). Таким образом удается предупредить, устранить или смягчить тревогу.
Аутогенная тренировка применяется как в групповой терапии, так и в индивидуальной работе пациента под наблюдением ведущего тренировку психолога, или самостоятельно.
Достигаемые с помощью аутогенной тренировки саморегуляции эмоционально – вегетативных функций, оптимизация состояния покоя и активности, повышение возможностей реализации психифизиологических резервов организмам позволили использовать в разнообразных отраслях медицины.
Метод активно включается в психотерапию при полном сохранении самоконтроля и инициативы личности. Приобретенные навыки при проведении курсов сохраняются всю жизнь. Активность аутогенной тренировки противостоит некоторым отрицательным сторонам гипнотерапии в ее классической модели - пассивному отношению больного к процессу лечения, зависимости от врача.
Наилучшие результаты применения аутогенной тренировки наблюдаются при лечении тех заболеваний, проявления которых связаны с эмоциональным напряжением и со спазмом гладкой мускулатуры, причем парасимпатический эффект достигается легче, чем симпатический.
Противопоказаниями для применения аутогенной тренировки являются состояния неясного сознания и бреда, в особенности бреда отношения и воздействия. Не рекомендуется во время острых соматических приступов и вегетативных кризов.
3. Техника аутогенной тренировки по Шульцу
Выделяют две ступени аутогенной тренировки: 1) низшая ступень - обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень - аутогенная медитация - создание трансовых состояний различного уровня.
Низшую ступень, аутогенной тренировки, составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются пациентами в одной из трех поз:
1) положение сидя, «поза кучера» - тренирующийся сидит на стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены;
2) положение лежа - тренирующийся лежит на спине, голова покоится на низкой подушке, руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз;
3) положение полулежа - тренирующийся свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены. Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.
Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5-6 раз) соответствующих формул самовнушения, которые подсказываются руководителем тренировки. Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой-целью: «Я совершенно спокоен».
Первое упражнение. Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры. Формулы: «Правая рука совершенно тяжелая», затем «Левая рука совершенно тяжелая» и «Обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».
Второе упражнение. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей. Формулы: «Правая (левая) рука совершенно теплая», затем «Руки совершенно теплые», те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».
Третье упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений. Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».
Четвертое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Формула: «Дышу совершенно спокойно».
Пятое упражнение. Вызывание ощущения тепла в области брюшной полости. Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».
Шестое упражнение. Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза. Формула: «Мой лоб приятно прохладен».
Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.
На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс аутогенной тренировки длится около трех месяцев. Обычно занятия проводятся в группах 1-2 раза в неделю под руководством психотерапевта; продолжительность занятия 15-20 минут. Большое внимание уделяется самостоятельным тренировкам пациентов, которые проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером, перед сном), причем, как правило, пациенты ведут дневники, где описывают ощущения, испытываемые ими во время занятий.
Аутогенная медитация по Шульцу. Прежде чем приступить к аутогенной медитации, тренирующийся должен научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения длительное время - по часу и более. Во время такой «пассивной концентрации» возникают различные визуальные феномены («тени», «простейшие формы», цветовые пятна и т. п.). Дальнейшая подготовка состоит в научении вызывать и удерживать «пассивную концентрацию» при наличии раздражающих помех - яркого света, шума, звучащего радио и т. п.
Первое упражнение. Фиксация спонтанно возникающих цветовых представлений.
Второе упражнение. Вызывание определенных цветовых представлений, «видение» заданного цвета.
Третье упражнение. Визуализация конкретных предметов.
Четвертое упражнение. Сосредоточение на зрительном представлении абстрактных понятий, таких как «справедливость», «счастье», «истина» и т. п.
Во время выполнения этого упражнения возникает поток представлений строго индивидуальных. Например, «свобода» ассоциируется с белой лошадью, скачущей по прерии. Конкретные зрительные образы, ассоциирующиеся с абстрактными понятиями, помогают, по мнению Шульца, выявиться подсознательному.
