Как быстро «накачаться». Любой молодой человек (да и немолодой тоже) мечтают об этом. Все хотят красивого рельефного тела, причем максимально быстро. В этой статье я раскрою вам секрет как это делается. Как это делают профессиональные спортсмены, именно на этих людей пытаются быть похожими начинающие посетители фитнес клубов…
Как? Никак, чудес не бывает. Вы что, до сих пор верите в чудо и подарки Деда Мороза? Если вы видите объявление:
- — Я раскрою вам секрет, как купить новый Porsche Cayenne за 100 000 р. и новый iPhone 6S за 1000 р.!
- Что вы подумайте?
- Лохотрон…
Конечно весь интернет забит вербовочными письмами сетевых компаний, которые обещают вам «Доход 600 000 рублей в месяц и подарочный Mercedes от фирмы». Но большинство адекватных людей понимает, что это просто выманивание денег из карманов простаков. Я надеюсь все смотрели «Буратино»?
А большие и рельефные мышцы, которые вам обещают в фитнес клубах, магазинах спортивного питания и в интернете, это что? Это обман.
- Мышцы стоят денег!
- Большие и рельефные мышцы, стоят больших денег!
- Очень большие и очень рельефные мышцы, стоят очень больших денег….
Об этой стороне кача предпочитают молчать модные журналы типаMen’s Health, модные сайты по бодибилдингу и распространители интернет-методик. Но это истина проверенная
десятками лет! Если вы думайте, что можно не тратя денег, приобрести мышцы, вы — Буратино!
Жестокая, правда, жизни…
- Правило No.1
Организму не нужны мышцы!
С точки зрения эволюции, мышечная ткань, дополнительный расход энергии и стройматериала нашего организма. Это нерационально! Наш организм, всегда стремиться, избавиться от мышечной ткани! Или заменить жиром.
- Правило No. 2
Мышцы без жира, это противоестественно. Мышцы это мотор, жир это бензобак. Большой и сильный мотор, тяжелого джипа это большой расход бензина. С точки зрения эволюции и логики, большой и сильный мотор требует большого бензобака.
- Правило No. 3
Как бы вы не качались, на обычных продуктах, нарастить большие мышцы невозможно!
Почему?
Потому, что, есть такое понятие, биологическая ценность белка. Ловим зайчика на лугу, убиваем, из парного мясца делаем шашлык. Биологическая ценность мяса этого зайчика 100 единиц. Берем этого зайчика сажаем в тесную клетку, превращаем в кролика. Откармливаем кормом и обкалываем, чтоб быстрее рос. Биологическая ценность мяса 50 единиц. Убиваем кролика, замораживаем, везем на другой край земли. Биологическая ценность мяса 30 единиц. Жарим, парим, варим, остается 10-15.
Это, то мясо, которое будет строительным материалом для мышц! Сколько же белка из съеденного мяса попадает в мышцы. Содержание белка в мясе, примерно 20%. Усвоение этого белка примерно
20-30%. Еще из этого белка отнимите затраты на энергию, примерно 4 калории на 1 грамм белка. Грубо говоря, хорошо, если из одного килограмма мяса получиться, хотя бы 10 грамм мышц. И то не факт! Посмотрите вокруг, сколько худых проглотов, которые постоянно жрут. Они съедают столько мяса, что должны иметь мышцы как у Шварценеггера. Но они худые как велосипед! Теперь надеюсь, вам понятно, что мясо, которое мы едим, и белок, который идет на строительство нашего мяса это немного разные вещи. Плюс к этому индивидуальная генетика организма, у некоторых людей белок плохо устаивается.
Железное правило бодибилдинга
- Мышцы растут, если вы потребляете в день 3-5 грамм белка, на килограмм своего веса
Причем считается чистый, конечный белок, тот который попадает в кровь. А теперь представьте, сколько мяса, яиц и творога вам надо сожрать для роста мышц. Не забывайте, для переработки продуктов организм тратит энергию и тот же самый белок. Как разорвать замкнутый круг? Жрать спортпит и химию (для тех, кто хочет добиться очень хороших результатов).
Почему спортсмены едят спортивное питание.
Я вас поздравляю, вы в будущем. В одном фантастическом фильме курица была в таблетках. В спортивном питании вы получаете именно тот, «внутривенный» белок, который идет на строительство мышц с минимальными затратами для организма. Плюс к этому кучу разных «присадок» и добавок для лучшего усвоения белка, увеличения энергетики клеток, и так далее. В итоге мы получаем в спортивном питании белка в несколько раз больше чем в мясе!
- В одной таблетке аминокислот или в порции протеина, мяса больше чем в мясе!
- «Как, машина без бензина, так качек без протеина!» — Народная качковская мудрость.
Жестокая правда жизни…
Много лет назад, на вопрос:
- — А, как быстро я накачаюсь?
Я, задавал свой:
- — Сколько денег ты готов тратить на свое тело, дополнительно?
Обычно мне отвечали:
- — Как потратить на тело дополнительно?
- — Все просто!
- — Твое тело стоит той жратвы, которую ты ешь сейчас…
А дальше шло банальное, но шокирующее молодого человека объяснение. Еда стоит денег. Если ты хочешь иметь больше мышц, надо больше жрать, то есть тратить больше денег! Если ты хочешь, чтобы твой организм усваивал больше белка, из той жратвы которую ты запихнул в себя, нужна химия, это еще больше денег. Чтобы быстрей рос свой белок, опять нужна химия, хотя бы мягкая, это
опять деньги. Выросли мышцы, естественно с салом. А хочется обмануть природу. Хочется больших, но рельефных мышц, с минимальным вредом для здоровья. Это опять дорогое спортивное питание и химия. Опять деньги…
- Нет денег, нет результатов
- Есть деньги, есть результат
- Много денег, быстрый и хороший результат
- Очень много денег, очень хороший результат
Единственная правильная книга по качу, которую я видел за всю жизнь, начиналась с аннотации:
» Ты решил накачать себе огромные и рельефные мышцы. Стать таким как Арнольд Шварценеггер. Ты готов тратить свое время на тяжелые тренировки? Ты готов тратить на питание, на спортивное питание и фармакологическую поддержку, хотя бы 1000 долларов в месяц? Добро пожаловать. Нет? Закрой эту книгу, иди на стадион, займись оздоровительным бегом» Я готов подписаться под этими словами, двумя руками!
Пример из жизни. Цифры приблизительные, но общее представление дают. Приходит один мой знакомый к тренеру, который готовит к участию в соревнованиях по бодибилдингу. И говорит, типа я хочу выступить на ЮФО (соревнования по Южному Федеральному Округу). Тренер спрашивает, сколько денег можешь тратить. А в зале качаются два нереально здоровых типа. Она показывает на них, посмотри, один тратит на себя 80 000 рублей в месяц, другой 100 000! Ты, сколько можешь потратить? Вопрос исчерпан…
Конечно, нет правил без исключений. Два процента населения имеют атлетический обмен веществ. По последним научным исследованиям, у них нет гена блокирующего рост мышечной ткани. Они генетические мутанты! То есть их организм всю энергию и ресурсы тратит на мышцы, а не на жир. Илья Муромец, Алеша Попович богатыри земли Русской. Сосед Вася Алкаш, который только бухает, но при этом выглядит как культурист. Но если вы смотрите на этот сайт,Вы к этому типу не относитесь…
Минимальная еда на месяц для хорошего роста мышц:
- Куриные грудки 15 шт 2700 руб
- Творог 15 кг 1800 руб
- Каша 9 кг 630 руб
- Овощи 12 кг 1100 руб
- Кефир 30 л 1500 руб
- Рыба 9 кг 1350 руб
- Обычная еда 9000-10000 руб
Минимальный набор спортивного питания для хорошего роста мышц::
- Витамины (!) 1000-2000 руб
- Гейнер (!) 3000-7000 руб
- Протеин 3000-7000 руб
- Аминокислоты (!) 2000 руб
- Креатин 1000-1500 руб
- Предтренировочный комплекс 2000-3000 руб
- Всего 5000-20000 руб
(!)-обязательно!
Подсчитали?
Делаем выводы и не задаем мне вопросов:
- — Почему нет результата?
- — А почему нет денег?
Это только обычная еда и спортивное питание. А еще, одной из главных составляющих быстрого и рельефного набора мышц, является фармакологическая поддержка. Да-да, те самые стероиды. Но не только они, там целый комплекс препаратов, к слову весьма не дешевых. Почти все из «красного списка», а как известно все что запрещено, стоит весьма дорого. но это отдельная тема…
Я думаю, теперь вам ясно, как быстро и дешево накачать большие но рельефные мышцы…
Я работаю фитнес - инструктором. Имею профессиональное образование и 25 лет тренерского опыта. Я помогаю людям похудеть или набрать мышечную массу и сохранить при этом здоровье. Веду тренировки через интернет или в фитнес клубе «Мамба» в городе Ростов-на-Дону.
Привет! Огромное множество людей интересуются, как накачать мышцы в домашних условиях. Этот вопрос очень актуальный, т.к. экономит кучу времени и денег, по крайней мере, на начальном этапе. Давайте сегодня с вами поговорим о том, как накачаться дома.
Как накачать мышцы в домашних условиях. Основные правила
Кстати, в первый год своих занятий я тоже долгое время тренировался дома. Без особых знаний, если честно, тем не менее, получилось добиться хоть какого-то, хоть и не сильно выраженного, результата.
Нашим мышцам всё равно, где они получают нагрузку. Мышечный рост запускается не из-за атмосферы в тренажёрном зале, а если вы соблюдаете всего несколько простых правил.
(чтобы мышцы адаптировались и росли необходимо постоянно увеличивать нагрузку).Это основные правила, при соблюдении которых ваше тело будет расти.
Есть ещё некоторые частные моменты, о которых мы поговорим чуть позже, но это ОСНОВА!
У меня на блоге есть очень крутая статья для девушек и мужчин о том, . Там вы сможете узнать о том, как накачаться с самого нуля.
Давайте пробежимся по вышеперечисленным правилам.
Начнём, пожалуй, с прогрессии нагрузки.
Этот пункт очень важен, но несмотря на это, почему-то многие спортсмены (не только начинающие) его успешно игнорируют, так и оставаясь долгое время неизменными.
Надо запомнить, что мышечный рост – это КРАЙНЕ НЕВЫГОДНЫЙ процесс для нашего организма, т.к. увеличение мышечных объёмов непременно ведёт к увеличению расхода энергии.
Именно поэтому, сначала организм не торопиться увеличивать мышцы. Сначала он преобразует центрально-нервную систему, эндокринную систему, связочный аппарат, систему накопления питательных веществ и т.д.
Только когда нагрузка продолжает расти, и организм уже не может отсрочить мышечный рост (все системы преобразованы и не способны сами «переваривать» нагрузку), он начинает сдаваться. В хорошем смысле снова.
Я имею ввиду, что именно в этот момент начинается мышечный рост.
В нашем теле ничего не делается просто так. Организм не делает то, что ему невыгодно, т.к. постоянно стремится к гомеостазу (равновесию).
Чтобы организму было выгодно увеличивать мышцы нужно давать постоянно растущую нагрузку . Организм понимает, что это выгодно, т.к. ему будет легче переваривать подобную нагрузку при её повторении.
Кстати, на мой взгляд, именно прогрессирующая нагрузка – это то, что сложнее всего обеспечить в домашних условиях.
В зале всё просто. Если тебе стал слишком лёгок данный вес, то ты просто навешиваешь чуть больший. И всё.
Дома всё не так однозначно, особенно если нет минимально необходимого инвентаря. О том, что лучше иметь под рукой дома, мы с вами поговорим чуть позже.
Дома сложно обеспечить себе должную постоянную прогрессию нагрузки, но это возможно, по крайней мере, на начальном этапе.
Качественное восстановление
Качественное восстановление – это то, чего не хватает очень многим людям, не только тренирующимся в тренажёрном зале.
Мышцы растут не во время тренировки, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ! Насколько восстановление будет полным, настолько вы будете расти.
Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.
В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!
При правильном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.
Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ.
Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:
- Катаболизм (питания и сна недостаточно, белковые и другие структуры разрушаются). Это может происходить ещё и в условии тяжёлых тренировок.
- Гомеостаз (питания и сна достаточно, восстановительных способностей хватает, чтобы купировать разрушения на тренировках, организм остаётся неизменен).
- Анаболизм (питания и сна достаточно + происходит рост белковых и других структур).
Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма условно НЕВОЗМОЖНО (только при использовании анаболических стероидов, перестройке гормональной системы в подростковом возрасте, возвращении бывших достижений).
Большинству людей, таких, как мы с вами, нужно сначала понять, или набираем массу.
Данная статья про набор мышечной массы, поэтому давайте с вами допустим, что мы набираем массу. Что нам надо сделать?
Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.
Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.
Есть очень простой способ контролировать питание.
Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве. Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.
«На массе» очень важно контролировать именно поступление сложных углеводов (а не белков, как это кричат на каждом углу производители спортивного питания).
Я обычно предпочитаю гречку из-за низкого в ней.
Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов.
Это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель, а НЕ СКОРОСТНОЙ! Скорость будет у всех одна и та же (пик будет примерно через 30 минут и у сахара, и у гречки), а КОЛИЧЕСТВО глюкозы будет разное!!!
Проще говоря, разные продукты имеют РАЗНУЮ способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный гликемический индекс.
Постепенно увеличивайте количество поступаемой пищи. Контролировать процесс очень просто:
- Если вы растёте, но количество жира не пребывает, то вы на верном пути, продолжайте в том же духе.
- Если вы растёте, но при этом увеличивается количество жира (появились складки, второй подбородок, бока), то пора снизить количество калорий. У вас сильный избыток.
- Если вы не растёте, то постепенно увеличивайте количество калорий.
Это очень примерно и образно, друзья. Надеюсь, вы это понимаете.
Со временем, вы найдёте свою рабочую дозировку (например, два стакана гречи, 6 яиц и 400 г грудки в день).
К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!
Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде). Происходит перезарядка всей системы.
Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).
Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.
Развитое мышечное чувство
На этот счёт у меня была написана целая .
Если рассказать кратко, то мышечное чувство – это то состояние, когда вы попадаете нагрузкой в целевую мышцу в каждой точке амплитуды.
Другими словами, вы не «отпускаете» нагрузку ни в одной точке.
Для того, чтобы начать лучше понимать технику упражнений и лучше чувствовать мышцы можно перед сном выполнять простые, воображаемые упражнения без какого-либо веса.
Например, вы ложитесь на кровать и представляете, как снимаете воображаемую штангу со стоек, и начинаете её жать. Во время выполнения вымышленных движений вы сможете понять, как двигаются ваши конечности во время перемещения «штанги».
Пройдёт какое-то время, и ваша техника в тренажёрном зале станет идеальной.
Главная проблема при домашнем тренинге
Как я и говорил, основной проблемой при домашнем тренинге ЛЮБЫХ МЫШЦ является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!
Дело в том, что её необходимо увеличивать постоянно.
В тренажёрном зале такой проблемы попросту не существует, т.к. если вам становится слишком лёгким текущий вес, то вы просто навешиваете ещё пару небольших «блинчиков» на штангу и готово. Или берёте более тяжёлые гантели.
Дома эта проблема проявляется особенно остро.
Я помню, как использовал для увеличения нагрузки бутылки с водой и т.д. Всё это не очень удобно, поэтому хочу вам посоветовать минимальный инвентарь, для того, чтобы тренироваться вам стало гораздо интереснее.
Какой инвентарь лучше иметь у себя дома, чтобы тренироваться
Первая, и, наверное, самая важная вещь – это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГЕНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая).
Я дома имею только гантели по 20 кг каждая. Мне этого уже совсем не хватает, но с самого начала мне этого хватало более чем.
У вас появится возможность выполнять самые различные упражнения. О них мы поговорим позже.
Следующее.
Брусья ! Они стоят крайне недорого, и если вы имеете такую возможность, то лучше их прикупить. Эффект от них потрясающий.
С помощью них можно качать грудь, трицепс, пресс, спину и т.д.
Брусья можно заменить на два стула, между спинками которых можно отжиматься. Только аккуратнее! Не поломайтесь сами таким образом.
Третья вещь необязательная, но способна существенно облегчить вашу жизнь – это РЕГУЛИРУЕМАЯ ПО ВЫСОТЕ СКАМЬЯ !
У меня такой дома нет, но если бы была, то это существенно бы увеличило диапазон возможных упражнений.
Итак, необходимы:
- Разборные гантели (от 5 до 40 кг)
- Брусья.
- Скамья с изменяющимся углом наклона.
Если была бы возможность выбрать только один пункт, то я выбрал бы именно разборные гантели.
Они дают нам огромный выбор различных упражнений, которые мы можем выполнять дома.
Как накачаться дома. Основные упражнения для домашних тренировок
Я перечислю лишь несколько упражнений, которые каждый может выполнять дома:
- Приседания.
- Мёртвая тяга с гантелями.
- Подтягивания.
- Тяга гантели одной рукой.
- Шраги с гантелями.
- Жим гантелей на наклонной скамье или на табуретках.
- Отжимания на брусьях (между стульев).
- Разводки гантелей лёжа (на скамье или табуретках).
- Пуловер с гантелью.
- Жим гантелей сидя.
- Тяга гантелей к подбородку.
- Махи с гантелями в наклоне.
- Разгибания рук с гантелей за головой.
- Французский жим.
- Подъём гантелей на бицепс.
- Молотки стоя.
- Подъём гантелей на бицепс обратным хватом.
- Подъём на носки стоя.
- Скручивания на пресс.
- Обратные скручивания на пресс.
И это, друзья, как вы понимаете, не полный список. Это лишь первое, что пришло ко мне на ум.
В технике выполнения данных упражнений нет ничего нового, поэтому вы легко можете прочитать о ней в следующий статьях:
- Статья и то, .
- Про то, .
- Про .
В вышеперечисленных статьях есть всё о правильной технике упражнений.
Теперь, перейдём к самому интересному. К самой практической схеме. Думаю, вам интересно в какой последовательности и как все это дело выполнять.
Я, как всегда, дам не одну типичную схему, т.к. прекрасно знаю, что все люди индивидуальны, а несколько схем для разных людей.
Схемы будут в основном рассчитаны на новичков, т.к. любой более или менее серьёзный атлет, скорее всего, после подготовительного периода всё равно пойдёт в спортзал.
Как накачать мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА
Вариации, как вы понимаете, могут быть самые разные. Я же, не буду пытаться соригинальничать, придумывая различные бредовые варианты упражнений, а дам те, которые с большой долей вероятности будут прекрасно работать на вас.
Схема для зелёного новичка:
- Приседания (со своим весом): 3 х макс
- Тяга гантели одной рукой : 3 х 10-15 (каждой рукой).
- Отжимания : 3 х макс
- Скручивания на пресс : 3 х макс
Поверьте, друзья, если вы никогда раньше не занимались, то для начала вам этого будет более, чем достаточно. По такой тренировке вам стоит заниматься первые 2-3 недели, пока вам мышцы не начнут немного привыкать.
Не сосредотачивайтесь на весе как таковом, на данном этапе гораздо важнее мышечное чувство, а именно ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ!
Это больше общеукрепляющая тренировка, которая позволит вам мягко войти в тренировочный процесс.
Схема для новичка:
- Приседания (с гантелями): 3-4 х 10-15
- Подтягивания : 3 х макс
- : 3-4 х 10-15
- Жим гантелей сидя : 3-4 х 10-15
- Брусья : 3-4 х 10-15
- Подъём гантелей на бицепс : 3-4 х 10-15
- Скручивания на пресс : 3 х макс
Данная тренировка задействует практически всё тело, давая хороший выброс анаболических гормонов в кровь.
Данную тренировку можно выполнять 2-4 месяца, постепенно увеличивая нагрузку (вес на гантелях, количество подходов и повторов).
По такой схеме вы можете тренироваться 2-3 раза в неделю.
Программа хороша тем, что даёт возможность тренировать мышечные группы не один раз в неделю, а несколько. Это позволяет активизировать белковый обмен (синтез белка).
По последним научным данным, синтез белка снижается на 90% спустя 72 часа после тренировки. Если через 48-72 часа потренировать мышцу повторно, то синтез белка усилится вновь, что позволит вырастить новые мышечные структуры.
Схема для продвинутого новичка:
ДЕНЬ 1 (низ тела):
- Приседания (с гантелями): 4 х 8-15
- Мёртвая тяга с гантелями: 4 х 8-15
- 4 х 8-15
- Подъём на носки стоя: 4 х 8-15
- Скручивания на пресс: 4 х макс
ДЕНЬ 2 (верх тела):
- Подтягивания : 4 х 6-12
- Жим гантелей на табуретках (или на скамье) : 4 х 6-12
- Жим гантелей сидя : 3-4 х 6-12
- Тяга гантелей к подбородку : 3-4 х 6-12
- Брусья : 4 х 6-12
- Подъём гантелей на бицепс : 4 х 6-12
- Скручивания на пресс : 4 х макс
Данная схема уже позволяет нам существенно увеличивать нагрузку, т.к. мы расщепляем наше тело на две части, которые тренируем в разные дни.
Мы можем больший акцент сделать на каждой конкретной мышце, а значит ещё сильнее прогрессировать нагрузку.
Схема для домашнего безумца =)
ДЕНЬ 1 (низ тела):
- Приседания (с гантелями): 5 х 8-15
- Мёртвая тяга с гантелями: 5 х 8-15
- Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 5 х 8-15
- Подъём на носки стоя: 5 х 8-15
- Тяга гантели в наклоне одной рукой
- Жим гантелей на табуретках или скамье (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
- Скручивания на пресс: 4 х макс
- Обратные скручивания на пресс: 4 х макс
ДЕНЬ 2 (верх тела):
- Подтягивания : 5 х 6-12
- Жим гантелей на табуретках (или на скамье) : 5 х 6-12
- Жим гантелей сидя : 4 х 6-12
- Тяга гантелей к подбородку : 4 х 6-12
- Брусья : 4 х 6-12
- Подъём гантелей на бицепс : 4 х 6-12
- Молотки стоя : 4 х 6-12
- Приседания со своим весом : 4 х макс
- Мёртвая тяга (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
- Скручивания на пресс : 4 х макс
Данная схема отличается от всех предыдущих тем, что она включает в себя азы МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ!
Мы делим наши упражнения на РАЗВИВАЮЩИЕ и ТОНИЗИРУЮЩИЕ!
Развивающие упражнения – это те упражнения, которые мы делали с вами до этого момента во всех остальных тренировках. Прогрессия нагрузки + работа до отказа.
Тонизирующие упражнения напротив дают нам возможность вновь запустить синтез белка в отдыхающей от предыдущей тренировки мышцы и не травмировать сократительные белки. Так мы ещё сильнее ускоряем рост.
Суть тонизирующих упражнений в том, что они выполняются с 50% от РАБОЧЕГО веса, и выполняются НЕ ДО ОТКАЗА. Т.е. мы «разгоняем кровь по мышцам», позволяем питательным веществам попасть в них и обеспечиваем для них активное восстановление.
Выводы
Продолжать писать различные тренировочные схемы я могу практически бесконечно, постоянно увеличивая нагрузку, но главное понять одну простую вещь: ВОЗЬМИТЕ И НАЧНИТЕ!
Это, обычно, самое сложное во всех тренировках.
Просто встать, и начать менять свой образ жизни. Это сложно. Для большинства это вообще невозможно, но если вы и вправду хотите изменить себя и жизнь к лучшему, то, надеюсь, информация из данной статьи окажется для вас полезной.
Давайте немного подытожим всё, что я сказал выше:
Для роста мышц необходимо:
Качественное восстановление. Развитое мышечное чувство. Наше тело может находиться в одном из нескольких состояний:
- Катаболизм.
- Гомеостаз.
- Анаболизм.
Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов. Кушайте больше сложных углеводов с низким ГИ.
Абсолютно все люди хоть раз в жизни задумывались о том, чтобы преобразить своё тело. Кто-то сразу начинал идти к своей цели, а кто-то ещё несколько месяцев, лёжа на диване, представлял как он идёт по пляжу и играет своими мышцами, и все люди обращают на него внимание. Всех этих людей объединяет кое-что - они хотят тратить меньше усилий для достижения своей цели.
В случае с физическими нагрузками, это проработка тела в домашних условиях. Сегодня мы с вами и будем об этом говорить. Вашему вниманию будут представлены наиболее эффективные упражнения для проработки тела в домашних условиях. Поехали!
Как быстро накачать мышцы в домашних условиях
Для начала, давайте разберёмся, какой смысл вкладывают люди в слово накачаться? Ответ прост - людям необязательно иметь слишком большие мышцы, и рабочий вес в упражнениях. Молодым людям хочется, чтобы у них были хорошо развиты руки, спина, грудь и пресс. Ведь именно эти мышцы притягивают, как магнит внимание прекрасного пола.
А девушки хотят иметь красивые ноги , и упругие, аппетитные ягодицы. Ведь это именно то, отчего парни не могут оторвать свой взгляд. Более того, упражнения для грудных мышц могут сделать женскую грудь более подтянутой.
Для того, чтобы добиться таких результатов, необязательно посещать тренажерный зал. Ведь большинство базовых движений мы сможем имитировать в домашних условиях. Для этого нам понадобится:
- Ваше непреодолимое желание получить красивое тело.
- Турник.
- Брусья.
- Рюкзак.
- Гантели или гири.
Сейчас у вас мог возникнуть вопрос
, а зачем нужны гантели, ведь можно выполнять упражнения с собственным весом? Ответ прост. Для того, чтобы накачать рельефное тело, сначала необходимо набрать определённое количество мышечной массы. Как известно, для увеличения объёма мышц, подходы в упражнениях должны быть тяжёлыми. То есть, за один подход, вы должны быть в состоянии сделать не более 12 повторений. Если вы смогли сделать больше, то вам пора увеличивать рабочий вес.
Во многих упражнениях гантели и гири будут служить вам отягощением, чтобы вы, например, смогли подтянуться меньше. Но каждое такое подтягивание будет гораздо результативнее, чем с собственным весом.
Так, для качественной проработки тела вам необходимо выполнять следующие упражнения:
- Подтягивания на турнике различными хватами.
- Отжимания от пола с различными постановками рук.
- Вертикальные и горизонтальные жимы гантелей или гирь.
- Сгибания и разгибания рук с гантелями.
- Приседания на одной ноге.
- Всевозможные упражнения на пресс.
Поговорим более подробно о том, как накачаться в домашних условиях.
Программа тренировок
Тренировочный комплекс мы будем выстраивать по следующим принципам:
Без турника и без брусьев никуда. Если вы действительно хотите накачаться, то решите эту проблему. Во-первых, практически в каждом дворе есть турники и брусья. Прогуляйтесь по району, и найдите наиболее удобную для вас площадку. Во-вторых, железо нам будет необходимо. Так что, не поскупитесь, и приобретите пару гантелей или гирь. Чтобы сэкономить на этом деле, покупайте снаряды не в спортивных магазинах, а через объявления в интернете.
Наверняка у вас сейчас возник вопрос: а как быть при наступлении зимы? Самый лучший вариант - приобрести подвесные турник и брусья домой. Суммарная стоимость гантелей , турника и брусьев, будет составлять не более 5 тыс. рублей. Это соответствует стоимости двухмесячного абонемента в тренажерные залы крупных городов.
Скорее всего, у вас нет прямо сейчас такой суммы . Поэтому начинайте заниматься на турнике и брусьях весной. До наступления осени, когда тренироваться на улице будет холодно, у вас будет около пяти месяцев. За такой промежуток времени можно легко накопить 5 тыс. рублей. Если вы действительно хотите накачать мышцы, то для вас это не будет проблемой. Помните, достижение любой цели требует денежных затрат.
Теперь, давайте поговорим, непосредственно, о программе тренировок:
День первый - тренировка толкающих групп мышц:
- Жим гантелей, лёжа на стульях - 3 подхода по 10-12 повторов.
- Жим гантелей или гирь стоя - 3 подхода по 10-12 повторов.
- Отжимания на брусьях - 3 подхода по 10-12 повторов.
- Отжимания от пола со средней постановкой рук - 2 подхода по 10-12 раз.
В этот день вы накачиваете грудь, переднюю часть дельтовидных мышц, и трицепсы. Именно эти мышцы являются толкающими.
День второй - проработка тянущих мышц:
В этот день вы накачиваете все мышцы спины, бицепсы, задние и средние дельты. Именно эти мышцы напрягаются, когда вы что-то тянете.
День третий - проработка мышц ног:
- Приседания на одной ноге - 3 подхода по 10-12 повторов.
- Выпады с гантелями - 3 подхода по 10-12 повторов.
- Подъёмы на носки с гантелями - 3 подхода на максимум раз.
Сильно увеличить мышечный объём ног в домашних условиях не получится. После того как вы сможете присесть на одной ноге
более 12 раз, будет прорабатываться только рельеф ног.
Как вы заметили почти во всех упражнениях указано по 10-12 повторений за подход. Это означает, что нельзя делать больше повторений за подход. Например, если вы можете подтянуться только 6 раз, то столько и делайте. Со временем, когда станете подтягиваться больше 12 раз, начните добавлять дополнительный вес, чтобы делать небольшое количество повторений.
Отдых между подходами у всех людей будет разный. Главное, чтобы во время перерыва ваше дыхание полностью восстановилось. Только после этого можно приступать к следующему подходу.
В конце каждой тренировки необходимо качать пресс. Выполняйте подъёмы туловища и подъёмы ног, по 3 подхода в каждом упражнении. Количество подходов здесь не так важно. Ключевой момент - сильное жжение в мышцах живота. Как только вы почувствовали жжение , необходимо сделать ещё 15-20 повторений, после чего сделать перерыв. Между подходами нужно отдыхать не более одной минуты. Пресс любит интенсивный тренинг.
В конце тренировки необходимо выполнять упражнение планка. Выглядит оно следующим образом:
Стоять в таком положении необходимо до отказа. Когда вас начинает трясти и вы чувствуете жжение во всех мышцах вашего тела, - это очень хорошо. Необходимо взять свою волю в кулак, и простоять до тех пор, пока не рухнете на пол. Ведь именно в такие моменты рождается настоящая сила.
Зачем выполнять это упражнение? Дело в том, что при занятиях в тренажерном зале, вы выполняете базовые упражнения с большими весами. Помимо накачки целевых групп мышц, эти упражнения также накачивают мышцы стабилизаторы, и, что самое важное, сильно ускоряют анаболизм. Ведь во время выполнения таких упражнений работают абсолютно все мышцы вашего тела, а это очень важно для набора мышечной массы.
Примерно такой же эффект оказывает на ваш организм упражнение планка. Главное, - не стоять слишком долго. Когда вы будете в состоянии продержаться более двух минут, необходимо вешать на спину рюкзак, в котором находятся диски от гантелей. Вам должно быть очень тяжело. Возможно, это звучит пугающе, но зато каких результатов вы добьётесь! Помимо отличного тела, вы получите сильнейшие морально-волевые качества!
Каждые 6-8 недель , необходимо брать недельный перерыв в тренировках. Организму нужен отдых!
Каких результатов вы сможете добиться
Хочется сразу сказать мотивированному читателю, что не стоит ждать быстрых результатов. Первые изменения в вашем теле вы сможете наблюдать через несколько недель. Рассчитывать на увеличение всех мышц до желаемого уровня можно только через год занятий.
Если вы будете заниматься по программе тренировок , предложенной вам выше, то за год добьётесь следующих результатов:
Заключение
В заключение хотелось бы сказать о пользе здорового сна и питания. Необходимо спать не менее 8 часов в сутки, и налегать на белковую пищу. Это поможет вам улучшить ваше здоровье, а также гораздо быстрее накачать тело, о котором вы так долго мечтали!
Если вы считаете, что худощавый человек является таковым исключительно потому, что мало ест, то вы ошибаетесь. Вполне возможно, он ест столько же, сколько и вы, и даже больше вас. Причина в обмене веществ. Организм эктоморфа можно сравнить с печкой: что бы в неё ни кинули, всё сгорит. Причём печка эта умная, и при попытке её перегрузить она включает дополнительные механизмы, мешающие набору веса.
В конце шестидесятых в одной из тюрем США заключённым предложили поучаствовать в эксперименте. Добровольцев, среди которых не было людей с , начали очень обильно кормить, пока их масса тела не увеличилась бы на 25%. Некоторые из участников не могли набрать вес, сколько бы их ни кормили. Рацион одного добровольца довели до 10 000 килокалорий в день, и при этом он не смог поправиться более чем на 18%. После возврата к обычному питанию абсолютно все заключённые быстро вернулись к изначальному весу.
Эктоморф запрограммирован быть таким. Когда масса тела увеличивается, у эктоморфа снижается аппетит. С ростом массы «печка» начинает работать ещё интенсивнее.
Если уж и стремиться к набору массы, то набирать надо качественную массу. Пользы от жира мало, а вред более чем реален. Значит, поправляться можно только за счёт мышц, и тут важно сразу понять разницу между абстрактной «физической активностью» и конкретными методами набора мышечной массы.
Какой спорт поможет эктоморфу
Если вы думаете, что ваш худощавый друг такой, потому что вообще не занимается никаким спортом, то вы ошибаетесь. Если он начнёт серьёзно бегать, то может стать ещё суше. Нужен конкретный спорт - силовой.
Как только эктоморф начнёт , у него быстро проявится рельеф. Это лишь реакция организма на появившуюся физическую нагрузку, то есть мышцы набрали тонус. Для продолжения увеличения мышечной массы недостаточно продолжать работать с одними и теми же весами. Необходимо постоянно увеличивать объём работы, то есть либо постепенно, но постоянно, от тренировки к тренировке, повышать вес, либо увеличивать в разумных пределах число повторений. В общем, всё это сводится к единственному принципу:
На каждой следующей тренировке ты должен сделать чуть больше, чем на предыдущей.
Плюс один килограмм, плюс одно повторение, но обязательно. Забудьте про изолированные упражнения. Забудьте о 20–30 повторениях за подход. Не более 10 раз, с близким к вашему текущему пределу весом. Естественно, с очень тщательной разминкой и с напарником. В ваших будет только база и ничего, кроме базы:
- жим штанги от груди;
- подтягивания и отжимания на брусьях (в перспективе с дополнительным отягощением);
- приседания со штангой;
- становая тяга (с большой осторожностью!);
- так называемый солдатский жим (спросите у тренера, он вам покажет);
- толчок и рывок - очень хорошие упражнения, но очень сложные и травмоопасные (приступайте к ним, когда тренер решит, что вы уже в достаточной форме).
Вообще, самодеятельность на начальных этапах опасна, то есть без присмотра опытного человека или тренера вы заниматься не должны. Можно банально умереть на жиме, когда штанга вас придавит, а снять её некому. Также постановка правильной техники защитит вас от травм и поможет лучше прогрессировать.
Остальное сделает организм за счёт вашего правильного питания. Мы снова вернулись к питанию, потому что оно в данном случае важнее всего.
Что и как есть
Тут будет к месту пример из тренажёрного зала, когда один парень встал на весы перед занятием, затем ещё раз взвесился в середине тренировки и снова вернулся к весам после завершения занятия. Думаете, он пытался оценить количество теряемой за занятие влаги на далеко не точных весах? Нет, он ожидал увидеть прирост массы. Звучит смешно. Откуда взяться росту? Быть может, он научился получать белок из воздуха? Зачастую безграмотность в химии тела сводит на нет все старания, и человек опускает руки, не видя прогресса.
На самом деле тут всё очень просто, достаточно лишь следовать двум простым принципам:
- тратить калорий меньше, чем потреблять;
- соблюдать норму потребления белка в день исходя из массы тела.
Положительный баланс калорий - единственное условие роста. Вы можете покупать самое дорогое, качественное органик-мясо кролика, который кормился такой же органик-морковкой, но если суммарно в вашем суточном рационе калорий меньше, чем сжигает ваша «печка», то всё напрасно. Надо есть часто и много.
Думаете, что не сможете есть больше? Вашу бы проблему склонным к полноте людям. :) После того как вы начнёте ходить в , ваш аппетит сильно вырастет. Очень сильно. Просто начните, и увидите сами. Правда, вместе с этим ускорится и обмен веществ, но мы его победим калорийностью.
Есть много проще, если есть часто. У многих людей очень мало приёмов пищи в день. Всего лишь три, а иногда и два. Эктоморфу для успеха надо есть 5–6 раз в день, по режиму. Один массивный приём пищи ничего не решит. Поступление калорий необходимо распределить максимально равномерно в течение суток с акцентом на метаболическое окно (это когда в течение часа после занятия всё усваивается лучше и быстрее) после тренировки.
Тело всегда будет стремиться к балансу, и в случае с эктоморфом это худощавость. Вам остаётся либо сделать тренажёрный зал и правильный режим питания своими привычками, либо плюнуть на всё это прямо сейчас, закрыть эту страничку, после чего продолжать жаловаться на несправедливость жизни.
Если вы ещё читаете, значит, у вас есть воля и готовность изменить своё питание. Сделать это проще, чем кажется. Есть целый ряд продуктов, вкусных продуктов, которые при этом ещё и очень калорийны.
Начать можно даже не с продуктов, а с того, что мы добавляем в еду. Например, оливковое очень калорийное. Бананы - отличный и вкусный выбор. Сухофрукты. Горький шоколад. Последние два варианта хороши соотношением объёма и калорийности. Занимают мало места, их проще есть, а энергии получается много. Из более классических продуктов стоит выделить мясо, рыбу, птицу, яйца, сыр, рис, картофель и хлеб. Таких продуктов на самом деле достаточно. В интернете можно без труда найти таблицы калорийности, выбрать оттуда те продукты, которые вам нравятся и доступны, после чего начать фантазировать с меню.
Не забывайте о норме потребления белка.
Для человека, умеренно занимающегося силовым спортом и желающего набрать мышечную массу, нормой будет 1,8 грамма белка на килограмм массы тела.
Исходя из этих простых правил скорректируйте свой суточный рацион. Чтобы лучше понимать, насколько надо увеличить суточную калорийность, можно посчитать количество потребляемых калорий, при котором ваш вес не меняется. Затем вы увеличиваете получившийся результат на 15%, ходите в тренажёрку, питаетесь с учётом поправки и оцениваете результат. Начал активно откладываться в боках? Уменьшаете калорийность. Ничего не происходит? Увеличиваете.
Дисциплина в сочетании с прогрессирующими весами на тренировках дадут результат. Насильно прививаемые себе правила станут никак не отягощающими жизнь привычками, благодаря которым вы без труда получите так котирующееся в наше время сухое мускулистое тело, ради которого склонному к полноте человеку приходится по-настоящему страдать.
Итак, вы решили привести своё тело в порядок – избавиться от лишнего веса и создать рельефную мышечную фигуру. Важно понимать: для того, чтобы нарастить мышечную массу, одних только усердных тренировок в спортивном зале будет совершенно недостаточно. Помимо занятий, требуется тщательно подходить к своему рациону питания. О том, что есть, чтобы накачать мышцы, мы сейчас и поговорим.
Основные правила питания
Важность белка
Главное и основное правило для того, чтобы набрать мышечную массу – следует включать в рацион питания белок. Лучшим вариантом будет 2 грамма белка на один килограмм вашего тела. Так, если ваш вес – 70 кг, то ежедневно в пищу нужно потреблять не менее 140 грамм белковой пищи. Много белка содержится в молочных продуктах, мясе, яйцах. Помните, что белок тяжело усваивается организмом, поэтому, осторожно подходите к тому, что есть для роста мышц. Белок нужно заставить работать, а это значит, при повышенном потреблении белковой пищи следует интенсивно заниматься, иначе еда будет переходить в жир.
Частота питания
Кроме этого, следует озаботиться и тем, как регулярно вы питаетесь. Для спортивного питания рекомендуется есть часто, но понемногу. Лучше всего будет сделать 5-6 небольших приёмов пищи. Но, несмотря на то, что питание должно быть частым, не нужно думать, что можно обойтись одними перекусами. Каждый приём пиши должен быть тщательно продуман и включать в себя именно те продукты, которые вам необходимы. Если говорить о том, что есть для роста мышц, то лучше предпочесть мясо или рыбу на пару, простые гарниры, молочные продукты, а также орехи, фрукты и овощи, которые богаты витаминами полезными микроэлементами. Избегайте вредных и калорийных продуктов, иначе все ваши усилия будут безуспешными.
Польза завтрака
Самым важным приёмом пищи для вас должен стать именно завтрак. Из-за того, что вы будете много тренироваться, вам необходимы силы для полноценной тренировки. Обогащенный завтрак позволит вам получить не только нужные элементы, которые вам просто необходимы, но придаст силы на добрую часть дня.
Что есть для мышц на завтрак? Лучше всего подойдут различные каши – манная, овсяная. Кроме того, яичница с нежирным беконом. Рис на пару с овощами – будет отличным вариантом для позднего завтрака. Обязательно включайте в завтра фрукты. Особенно полезными будут цитрусовые и бананы. Помните, как и во время другого приёма пищи, не нужно объедаться за завтраком, важно хорошо насытить организм.
Питание после тренировок
Многие недооценивают питание непосредственно после тренировки. Стоит сказать, что после интенсивных занятий, ваш организм изнурен и требует поддержки, а значит, что питание в этот момент крайне необходимо. Чтобы росли мышцы, что кушать после занятий? – встает закономерный вопрос. Лучше всего подойдет углеводная пища, такая как: молочный коктейль, свежи овощи и фрукты. После занятий следует укрепить костную ткань, а значит, следует есть молочные и мясные продукты. Питание после тренировки не должно быть обильным, но полноценным. Можете почитать одну из наших статей - «Что есть после тренировки? ». Тут мы подробно рассматривали эту важную тему.
Режим питания
Теперь, когда вы знаете, что есть, чтобы росли мышцы, следует поговорить о графике питания. Как мы уже говорили выше, питание для тренировок должно быть частым и небольшим. Вот примерный режим питания:
- Завтрак – каши, яйца, творог, фрукты
- Второй завтрак – творог, молочные коктейли, сок, рис на пару
- Обед – мясо или рыба на пару и несложный гарнир
- Полдник – овощной или фруктовый салат, йогурт
- Ужин – мясо, рыба на пару, рис или греча, овощи
Кроме того, многие спортсмены добавляют в рацион питания протеины и гейнеры. Давайте немного поговорим о них.
Белковые добавки
Если вы хотите получить объемную мышечную массу, то одного только правильного питания и тренировок вам будет недостаточно. Поэтому, можете включить в рацион питания протеиновые добавки или гейнеры. Протеин – высокобелковый продукт с нулевым содержанием жира. Он даёт клеткам организма практически чистый белок, что важно для создания мышечной массы. Гейнеры – высокоуглеводные смеси. Они нужны для поддержания энергетического запаса организма во время тренировок.
Использовать такие добавки нужно очень осторожно, соблюдая инструкцию и зная особенности своего организма. О том, как принимать протеины, вы можете почитать в одной из наших статей - «Как пить протеин? ». Это всё, что необходимо знать в вопросе того, что есть, чтобы накачать мышцы. Помните, что питание должно быть здоровым и питательным. А это значит, что нужно тщательно пересмотреть свой рацион питания, составить режим и, конечно, исключить такие продукты, как майонез, чипсы, жаренное и копченое.
