Беговые программы для похудения. Благоприятное время для бега. Программа бега для начинающих

Бег - это настоящее искусство. Искусство быть здоровым, выносливым, дисциплинированным и стройным. Отправляясь на пробежку, люди преследуют разные цели: взбодриться, укрепить организм, отдохнуть или похудеть. О беге для похудения для начинающих пойдет речь далее.

Польза бега

Грамотное включение беговых упражнений в ежедневную рутину оказывает бесценное влияние на человеческий организм:

• улучшает работу сердечно-сосудистой системы, тренирует сердце, способствует активному кровообращению;
• закаляет организм и, как следствие, укрепляет иммунную систему;
• воспитывает личность, способствует развитию чувств самоконтроля, дисциплины и целеустремленности;
• совершенствует тело, распределяя нагрузку на все группы мышц;
• оказывает психологическую разгрузку благодаря выделяющемуся в процессе тренировки гормону счастья.

Пробежка дает возможность держать в тонусе не только свое тело, но разум и ментальное здоровье.

Бегайте правильно

Распространено ошибочное мнение, будто в технике бега нет ничего примечательного: взял и побежал. Да, такой подход оптимален, если нужно спасаться от опасности, а вот бегать с целью похудения или укрепления здоровья следует правильно. Для начала разберемся, какие факторы влияют на результативность похудения.

Переработка жиров организмом начинается спустя первые 10 минут бега. Бегать меньше, пытаясь похудеть, - бесполезно. Если трехминутная пробежка отбирает все силы, упорно идите к цели, ежедневно продлевая тренировку на 30-60 секунд.

Расщепление жировой прослойки происходит за счет учащения пульса, улучшения циркуляции крови и усиления обменных процессов. Регулярные беговые подходы помогают очистить кожу, вывести из организма токсины, что не может не отклонять стрелочку весов влево.

Важно использовать следующие золотые правила грамотного понижения веса посредством бега:

1. 40 минут - такая продолжительность тренировки способствует эффективному расщеплению жировых запасов . Однако не всякий новичок способен осилить даже полчаса бега, поэтому начинать следует как минимум с 15 минут бега, постепенно увеличивая время пробежки;
2. Прислушивайтесь к телу: плохое самочувствие или болезненные ощущения во время бега лишь усугубят ситуацию. Главное, не искать отговорок, а отказывать в тренировках только в экстренных случаях;
3. Учитывать наличие или отсутствие спортивного опыта: не стоит нагружать себя в первую тренировку, т. к. вместо ожидаемого мгновенного похудения вы получите подорванное здоровье.
4. Контролируйте частоту пульса. Спортсмены в обязательном порядке должны анализировать сердцебиение. Рекомендовано не превышать показатель в 150 ударов/минута.
5. Похудение с помощью бега , как бы забавно это ни звучало, не основывается на одних лишь физических нагрузках. Около 70% успешного похудения дает правильное питание, употребление суточной нормы жидкости и вера в свои силы.

Универсальной методикой для нач
инающих худеть спортсменов станет использование интервального бега. Он позволяет искусственно создать стрессовые условия для организма.

Основывается «учение» на чередовании двух минут интенсивного бега, одной минуты отдыха/ходьбы на протяжении всего занятия.

Увеличивать продолжительность беговой части следует до тех самых пор, пока она достигнет 40 минут.

К слову, к тому моменту вы, вероятнее всего, станете настоящим профессионалом в мире бега.

Тем, кто преследует цель похудеть, следует избегать тренировок в виде ударных рывков или спортивной ходьбы. Оптимальный вариант формы бега - джогинг или трусца. Такой вид спорта укрепляет мускулатуру, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, способствует повышению продуктивности в течение дня и, самое главное, сгоняет лишние килограммы.

Сколько и как нужно бегать?

Как было указано ранее, оптимальное время, затраченное на бег, должно составлять 40 минут - соблюдение этого числа позволит сбросить ненавистные килограммы в кратчайшие сроки. Особенно, если занятия примут ежедневный характер. Но начинать можно и с 5-ти, 10-ти или 15-ти минут бега. Важно не то, как вы начнете, а как продолжите и закончите курс похудения.

Для поддержания тела в неизменной физической форме будет достаточно активно проведенных 200-300 минут в неделю. А вот для интенсивного похудения с помощью бега следует взять на вооружение метод, позволяющий рассчитать индивидуальные нагрузки на организм.

Фформула подсчета оптимального пульса во время тренировок:

1. Вычтите из 220 ваш возраст.
2. Отнимите от полученного числа 50 процентов.
3. Получите показатель нормального пульса.

Так, для интенсивного похудения будет достаточно незначительно превышать выведенное число ударов в минуту во время тренировки.

Частота подходов к бегу во многом зависит от намеченной цели. Например, чтобы избавиться от наеденной за праздники пары килограмм будет достаточно несколько тренировок в неделю, а чтобы скинуть двадцатикилограммовую «ношу» придется работать ежедневно в течение, минимум, трех месяцев!

Благоприятное время для бега

Эпохальная война между поклонниками утренней и любителями вечерней пробежки длилась векам, но ученые внесли решающий аргумент в бесконечные споры: благоприятное время для бега человек может выбрать самостоятельно.

Вот пара доказательств того, что бег вечером не менее полезен, чем пробежка ранним утром:

• Минус в весе дает утренняя пробежка, которая удваивает оказываемый на едва проснувшийся организм эффект стресса.

  Кардио-нагрузки натощак, по словам фитнес-тренеров, - прямой путь к стройному телу.

• Ко всему прочему, именно утренняя пробежка позволяет придать телу тонус, зарядить спортсмена позитивом и бодростью.
• Единственная отрицательная сторона подобных тренировок - высокая концентрация вредных веществ в утреннем воздухе.

С другой стороны, вечерняя пробежка.

Что дает она?

• Во-первых, большинство людей имеют свободное время именно во второй половине дня.
• Во-вторых, завершение будней физической нагрузкой позволяет снять стресс.
• Нельзя проигнорировать положительное влияние, которое бег вечером оказывает на сон, делая его крепким и здоровым.
• Тем не менее, главным приоритетом в выборе временного промежутка для занятий физкультурой должны являться индивидуальные биоритмы. Так, совам подойдет вечерняя, а жаворонкам - утренняя пробежка.

Время тренировок не является принципиальным, решающим фактором. Намного важнее регулярность и продуктивность беговых упражнений.

Программа бега для начинающих

Если включение беговых тренировок в повседневную жизнь - это кардинальная смена вашего привычного образа существования, то важно уделить внимание грамотному составлению схемы бега. Итак, как начать бегать? Три программы для начинающих.

Трехмесячное расписание подойдет истинным новичкам или тем, кому лишний вес действительно не позволяет перейти к более интенсивным тренировкам:

1. На протяжении первого месяца важно бегать не менее двух раз в неделю. При этом во время каждого из подходов нужно преодолевать расстояние в 1-2 километра.
2. Второй месяц бега прибавляет к привычным двум тренировкам в неделю еще одну. А вот обязательное к преодолению расстояние должно возрасти до 3 километров.
3. На третий месяц частота пробежек должна возрасти до 4-5 раз в неделю, а километраж - до 4 километров.

Нюанс: к бегу обязательно подключайте развивающие упражнения (зарядка).

Побороть лишний вес за 10 недель поможет данная программа :

Частота тренировок должна составлять 3-5 раз в неделю. Перед пробежкой не забывайте провести 5-10-минутную согревающую разминку.

Питание во время тренировок

Как и полагается настоящим спортсменам, худеющие должны соблюдать особый режим питания. В целом, для похудения с помощью бега будет достаточно сбалансированного рациона.

Золотые правила правильного питания гласят:

1. Лучше часто, но меньше. Старайтесь разделить приемы пищи так, чтобы их число составило 4-5 раз в сутки.
2. Натуральные продукты . Во время готовки важно использовать только качественные, натуральные продукты. Сосиски желательно оставить на худшие дни.
3. Идеальные пропорции ежедневного рациона выглядят так: жиры составляют около 25% суточной калорийности, углеводы - до 50%, белки - около 25%.
4. Суточная норма жидкости. Вода - это жизнь, поэтому важно соблюдать оптимальный литраж потребляемой воды, составляющий от 1,5 до 2 литров в день.
5. Калорийность . Позаботьтесь о том, чтобы общая калорийность съеденной пищи не превышала 2 тысяч ккал. В идеале вы можете самостоятельно подсчитать индивидуальный показатель.

Кому противопоказан бег?

Несмотря на то, что бег признан самым популярным видом спорта, он, как и любой другой вид спорта, все-таки имеет подводные камни.

Кому следует избегать бега, отыскав достойную альтернативу?

• Люди, страдающие врожденными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, должны отказаться от пробежек.
• Болезни суставов и нижних конечностей исключают возможность использования бега в качестве профилактики лишнего веса.
• Те, кто вот-вот пересекут возрастную отметку в 45 лет, должны остерегаться чрезмерно интенсивных тренировок.
• Бег не совместим с простудой или неважным самочувствием. Отправляясь на пробежку с насморком, кашлем или температурой, вы подписываете договор на продление болезни.

Стоит отметить, что даже здоровым людям перед введением новой (даже вполне здоровой, на первый взгляд) привычки рекомендовано посетить врача и проконсультироваться с ним относительно рациональности включения пробежек в вашу жизнь.

Эффективность бега для похудения во многом зависит от мельчайших факторов тренировки, поэтому важно позаботиться о том, чтобы каждая мелочь была «схвачена».

Какие ошибки допускают начинающие бегуны?

На протяжении всего забега обязательно прислушивайтесь к своему телу: возникший дискомфорт, неприятные или болезненные ощущения должны стать немедленными причинами остановки тренировочного процесса.

Бег - один из самых популярных видов спорта, который позволяет поддерживать тело в тонусе. Чтобы им заниматься, не нужно иметь под рукой большого количества спортивного инвентаря или тренажёров. Существует большое количество видов бега - бег трусцой (со скоростью от 7 до 9 километров в час), с препятствиями и многие другие. Но для нашего организма самым полезным является интервальный. Такое упражнение помогает в борьбе с лишним весом, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему, обеспечивает комплексную нагрузку на организм в целом. Какие существуют правила и какие бывают программы тренировок для эффективного похудения?

Что такое интервальный бег

Наверняка каждый человек знаком с понятием «интервальный бег», методика которого предполагает чередование быстрого и медленного темпов. Например, 2 минуты бега в быстром темпе, далее 2 минуты - в медленном. Медленный темп подразумевает не ходьбу пешком, а именно медленный бег. Интервальный бег, в отличие от равномерного, поможет организму сжечь больше калорий. Во время ускорения количество затрачиваемой энергии увеличивается почти вдвое, а во время замедления оно снижается не сразу, а постепенно. И, соответственно, в процессе такой тренировки на восстановление мышц необходимо больше сил, чем обычно. Иначе говоря, происходит ускорение обмена веществ, что, несомненно, способствует похудению.

Физиология интервальной тренировки - видео

Виды техник интервального бега

Существует множество техник интервального бега. Наиболее распространённые из них:

• повторный бег;
• интервальный спринт;
• темповый бег;
• фартлек (в переводе со шведского «игра со скоростью»).

Бег позитивно влияет на состояние организма

Повторный бег

Повторный вид бега предполагает разделение запланированного расстояния на несколько промежутков, каждый из которых преодолевается в оптимальном темпе в зависимости от индивидуальных особенностей организма. После завершения одного промежутка необходимо снизить скорость, восстановить дыхание и сердечный ритм (сделать передышку), и затем начинать повторный забег. Во время такого бега организм начинает интенсивнее насыщаться кислородом, что позволяет не перенапрягаться и равномерно распределить нагрузку.

Интервальный спринт

Интервальный спринт - это вид бега, подразумевающий чередование быстрого и медленного темпов. Всё расстояние также делится на промежутки, - «быстрые» и «медленные» - которые преодолеваются без остановок, причём быстрые участки должны преодолеваться в полную силу. Чередование беговых темпов позволяет организму восстанавливаться для следующего интервала пробежки в быстром темпе. Следует учесть, что интервальный спринт предпочтительнее для профессиональных спортсменов, так как во время такого бега идёт большая нагрузка на мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Темповый бег

Темповый вид бега сложнее двух предыдущих, но, тем не менее, является самым эффективным для похудения. Подразумевается также разделение предполагаемой дистанции на интервалы, где каждый последующий отрезок расстояния должен пробегаться в более интенсивном темпе. Постоянное увеличение скорости оказывает изнурительный эффект на организм, но при всём этом повышается его выносливость, ускоряется наращивание мышечной массы, и сжигание калорий становится более эффективным.

Темповый бег - видео

Фартлек

Фартлек подразумевает наличие дисциплины и самоконтроля, так как человек может бегать в любом темпе и сам решает, когда произвести ускорение или замедление.

Каждый человек выбирает свой вид бега. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма.

Фартлек - видео

Как делать это правильно?

Чтобы превратить интервальный бег в мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, необходимо соблюдать некоторые правила и учитывать рекомендации. Они помогут направить процесс тренировки в правильное русло - сжигание жиров и избавление от лишнего веса.

Бег помогает поддерживать организм в тонусе

Консультация специалиста

Перед началом такого рода тренировок необходимо посетить врача и убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем. Если же какие-либо противопоказания у вас имеются, то не стоить начинать заниматься интервальным бегом.

Подготовка

Не стоит сразу начинать практиковать интервальный бег. Нужно подготовить организм к нагрузкам такого рода - пробежка в привычном для организма темпе поможет войти в ритм, после чего можно переходить непосредственно к интервальному бегу.

Разминка

Разминка - неотъемлемая часть процесса тренировки. Подходить к этому вопросу следует очень тщательно, так как эффективность всей тренировки напрямую зависит от степени готовности организма к нагрузкам. Разминка поможет избежать травм, повысить тонус нервной системы и «правильно» настроить тело для тренировки.

Разминка перед бегом - видео

Правильное питание и ЗОЖ

Чтобы извлечь максимум пользы от тренировок, необходимо сочетать их и с правильным питанием и со здоровым полноценным сном. Количество приёмов пищи необходимо увеличить до 5–6, при этом уменьшить объём порции, съедаемой за один раз. Из рациона необходимо исключить всю вредную (жареную, мучную, острую, сладкую) пищу. И конечно же, выработать в себе привычку спать по 8 часов в сутки.

Правила правильного питания - видео

Регулярность занятий

Заниматься интервальным бегом нужно постоянно, а именно не реже, чем 3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть не меньше, чем 30 минут, так как сам процесс сжигания жира запустится лишь по истечении 15–20 минут.

В среднем в процессе занятий таким бегом сжигается примерно 800 ккал в час.

Питание и тренировки

Ответ на вопрос - бегать на сытый или голодный желудок - таков: ни тот, ни другой вариант не подходит. Заниматься интервальным бегом лучше всего через час-полтора после приёма пищи. После тренировки налегать на заветные калории тоже не стоит - лучше есть через 40–50 минут после занятий. Перед тренировкой лучше употреблять углеводную пищу, так как углеводы - это энергия в чистом виде.

Питание бегунов - видео

Увеличение нагрузки

Постепенное увеличение длины дистанций не даст организму расслабляться, тем самым повысит его выносливость. И, однажды, казавшаяся недосягаемой, отметка может стать вполне привычной и преодолевать её будет совсем несложно.

Противопоказания

Не стоит начинать занятия бегом при:

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• болезнях женских половых органов;
• обострении хронических заболеваний;
• наличии проблем с позвоночником и травм мышц;
• плоскостопии.

Избыточный вес более 7 кг также относится к ряду противопоказаний в силу того, что интервальный бег - это довольно большая нагрузка на организм.

Если во время занятий у вас появилось недомогание, вы стали себя плохо чувствовать, или появились боли в мышцах, стоит прекратить тренировку, чтобы не навредить своему организму.

Программа тренировок

Разбивание дистанции на промежутки, чередование интервалов ускорения и замедления - дело лично каждого, зависящее от физиологических особенностей.

Таблица: примерная программа продолжительной тренировки

Таблица: примерная программа короткой тренировки

Как составлять беговые тренировки, и немного о технике бега - видео

Бег - один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.

Бег для похудения: эффективность занятий

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Пульс при беговых упражнениях

Частота пульса - показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 - возраст - пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.

ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины - 60–70.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса - с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Противопоказания

Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

• порок сердца;
• слабое кровообращение;
• расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
• митральный стеноз;
• тромбофлебит;
• простуда;
• хронические недуги;
• курение;
• травмы позвоночника и суставов.

Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

1. Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
2. При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
3. Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
4. Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
5. Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
6. Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
7. При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
8. Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм - залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Разминка и заминка: видеоурок

Дыхание

Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.

ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.

Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.

СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».

Время: утро или вечер?

Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.

Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.

Программа похудения

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: программа бега для новичков

Таблица: похудение за 2 месяца

1. Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
2. Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
3. Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
4. Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
5. В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега - лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух - холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй - в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров - 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Отличия для мужчин и женщин

Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.

Одежда

Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.

Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.

Бег, скакалка или ходьба: что лучше?

Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

Ходьба - естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы - промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.

Интервальный бег – это наиболее важный этап подготовки спортсменов. Такой вид бега способствует развитию выносливости и умению совершать резкие беговые рывки. Однако такой бег можно использовать еще и с другой целью. Большинство квалифицированны х специалистов рекомендуют проводить именно такие тренировки для того чтобы избавиться от лишних килограммов.

А все из-за того, что интервальный бег для похудения – это отличный способ привести свое тело в порядок, не нарастив груду мышечных тканей. Как похудеть, используя такой вид бега? Как выглядит примерная схема тренировки? Именно об этом мы сегодня и поговорим. Поехали.

На сегодняшний день существует масса разных интервальных беговых тренировок, которые можно условно разделить на три типа.

Повторный бег

Этот вид интервального бега подразумевает преодоление длинных и средних расстояний в несколько километров. Суть повторного бега такова: вся дистанция условно делится на небольшие отрезки, как правило, длина одного отрезка должна быть не менее одного и не более трех километров, которые пробегаются в среднем темпе. Это делается для того, чтобы легкие в максимальном объеме могли выдыхать получаемый воздух.

После этого человек останавливается и отдыхает до того момента, пока его пульс не нормализуется. Опять-таки, у каждого тренирующего есть свой нормальный уровень сердечных сокращений, для одних – 120 ударов в минуту – это состояние сильной напряженности, тогда как для других – это вполне нормальная цифра для приложения тренировки.

И после того, как организм человека восстановился, необходимо снова приступить к преодолению следующего промежутка дистанции. Такая программа тренировок позволяет развить аэробные способности.

Интервальный спринт

Как правило, тренировки такого плана предназначены для спортсменов. Суть интервального спринта заключается в следующем: берется определенный беговой участок и делиться на несколько небольших отрезков по 150-200 метров.

Беговая программа начинается с быстрого спринта и как только человек пробегает один отрезок, сразу же переходит на умеренный темп, то есть бежит трусцой. Такие «умеренные» участки необходимы для того, чтобы организм успел восстановиться после скоростной работы, и подготовиться к последующему скоростному отрезку.

Бег в темповом режиме

Эта беговая программа является наиболее сложной из всех разновидностей интервального бега. Весь беговой участок разделяют на несколько отрезков, и каждый последующий пробегается со скоростью, которая превышает скорость предыдущего.

Такой вид тренировки чрезвычайно изматывает организм, но способствует отличной подготовке спортсмена, улучшая его скорость и выносливость. Такой интервальный бег для похудения не подходит, поскольку за счет такой силовой нагрузки происходить быстрый рост мышечных тканей.

Почему именно интервальный бег способствует похудению?

Борьба с лишними килограммами требует систематического подхода. Клинический доказано, что жировые отложения начинают расщепляться только после 45 минут бега, а иногда на то, чтобы «завести» этот процесс требуется и все полтора часа. Все зависит от особенностей организма тренирующегося.

Ускоренный распад гликогена и жировых отложений возможет лишь в случае, если организм подвергается экстремальной нагрузке. Именно беговые интервальные тренировки это и обеспечивают.

Чередующийся бег, неважно, занимаетесь вы на беговой дорожке или же бегаете по лесной тропе, становится для организма искусственным шоком, тем самым провоцируя ускорение метаболизма, обменных процессов, что и приводит к потере жировых отложений.

Как подготовить организм к таким тренировкам?

Прежде чем проводить такие тренировки, необходимо подготовить свое тело и организм к нагрузкам такого рода. Многие квалифицированны е специалисты рекомендуют начинать подготовку с бега на длинные дистанции, постепенно повышая интенсивность занятий. Это отличный способ для начинающих подготовить свое тело к интервальному бегу. Заниматься можно как на дорожке стадиона или же спортивного зала, так и на беговой дорожке тренажера.

И только тогда, когда вы почувствуете, что пробегаете длинные дистанции, не прикладывая много усилий, можно смело приступать к интервальному бегу.

А первое время крайне нежелательно пробегать «ускоренные» участки на максимальной скорости. Необходимо дать организму немного привыкнуть к такому виду тренировок и только спустя неделю (в зависимости от организма, может пройти и несколько дней) можно увеличивать скорость прохождения «быстрых» отрезков. Для начинающих крайне важно придерживаться такого предписания, поскольку это позволить избежать получения растяжений и всяческих травм.

Для тех людей, которые используют интервальный бег для сжигания жира крайне важно менять продолжительност ь беговых отрезков, которые пробегаются на максимальной скорости, это позволит избежать привыкания к постоянным нагрузкам, что снижает темпы сброса веса.

Так же для начинающих очень важно помнить о назначении «умеренных» отрезков. Они нужны для полноценного отдыха организма, а также для эффективности последующего «быстрого» участка. Поэтому не старайтесь сократить время или же отрезок бега в медленном темпе.

Как выглядит программа интервального бега?

Безусловно, что беговые тренировки гораздо полезнее совершать на свежем воздухе, чем в спортивном зале. А если для этих целей вы выберете парк или лес, то дополнительно к стремительному похудению вы приобретете еще и крепкое здоровье. Занятия на беговой дорожке отлично подойдут для начинающих, поскольку ровная и плоская поверхность не будет создавать дополнительных нагрузок.

В тренировочный комплекс входят:

• разминка – ускоренная ходьба на протяжении двух минут и спокойный бег, также на протяжении двух минут;
• интервальный бег – пару минут ускоренного бега и две минуты спокойного бега (для начинающих будет достаточно и трех интервалов);
• заминка – две минуты спокойного бега и две минуты ходьбы с дыхательными упражнениями.

Каждый из этих этапов крайне важен, поэтому пренебрегать одним из них не рекомендуется, особенно для начинающих.

Бег интервалами – это не просто чередование ходьбы и бега, это чередование нагрузки на организм. Поэтому крайне важно бежать «быстрые» отрезки на максимальной скорости.

Таблица, представленная ниже, поможет вам быстро сориентироваться при выборе тренировочной программы.

Занимаясь на беговой дорожке, можно запрограммироват ь отрезки и скорость на них, что значительным образом упрощает тренировку.

Несколько важных моментов

Эффективность этого бега будет низкая, если в меню тренирующегося присутствует огромное количество простых углеводов.

Для того чтобы интервальный бег для похудения был максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих правил:

• суточная норма калорий не должна превышать 1800 единиц;
• старайтесь кушать больше овощей, мяса нежирных сортов и крупяные каши;
• на протяжении всего дня необходимо выпивать не менее полутора литра простой воды;
• занятия должны быть регулярными, не менее трех в неделю.

Противопоказания

Интервальные тренировки запрещены при наличии следующих заболеваний:

• гипертония;
• заболевания сердечно-сосудис той системы и опорно-двигатель ного аппарата;
• ОРВИ, ОРЗ и грипп;
• период беременности и лактации.

Будьте здоровы и стройны!