Хотелось ли вам когда-нибудь научиться бежать быстрее ? Меня эта мысль посещала неоднократно. Чувствуя чье-то превосходство в беге, мне всегда было не по себе. Особенноя это ощущал, играя в футбол еще в школе.
Если вы хотите стать быстрее , а также просто увеличить свои физические показатели , так как скорость и выносливость являетюся очень важными характеристиками в таких видах спорта, как футбол и баскетбол, то используйне нижеприведенные упражнения. Но для начала немного теории, чтобы вам не казались бессмысленными эти тренировки.
На скорость бега влияют две вещи: длина шага , и его частота . Соответственно, после увеличения длины шага станет возможным охватывать большее расстояние за один шаг, а после увеличения частоты, вы будете совершать большее количество беговых шагов за единицу времени. Таким образом увеличится скорость бега .
Теперь рассмотрим упражнения:
Упражнения в связке
Оберните эластичный поводок вокруг талии спортсмена, или пусть он возьмет в руки кусок резиновой трубки. Вы также можете обвязать кусок такой трубки вокруг талии спортсмена А, а спортсмен Б будет держать ее (см. рисунок).
(Слева-А, справа Б)
Затем спортсмен А бежит от спортсмена Б (трубка натянута). Спорсмен А бежит 10 метров, буксируя спортсмена Б, а затем как можно быстрее увеличивает скорость движения. Известно, что этот метод увеличивает скорость бега на 5-10% эффективнее, чем бег «без сопровождения». Выполнить как можно больше повторов, вплоть до 10.
Бег вниз по холму
Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног и скачках. Попробуйте выполнить упражнение на одном склоне (около 30 — 50 м) или на лестничном пролете, отдохните 30 — 60 секунд, повторите. Сделайте 10 повторов.
Прыжки из приседа
Исходное положение — полуприсед: бедра параллельны земле, ноги на ширине плеч. Руки за головой, пальцы в замке. Начните движение с резкого и максимально высокого прыжка вверх. По приземлении, немедленно примите исходное положение и без паузы повторите упражнение. Сделайте 10 повторов.
Прыжки из выпада
Начните с выпада, т.е. одна нога вытянута вперед, а другая отведена назад по центральной оси корпуса. Пальцы обеих ног направлены вперед, и передняя нога должна быть почти полностью вытянута. Руки не работают. Резко оттолкнитесь передней ногой, используя мышцы икры той ноги, которая находится сзади. Быстро поменяйте ноги местами, находясь в воздухе и до призмеления. Вы должны достичь максимальной высоты и мощи. Приземлитесь в выпад и немедленно повторите прыжок. Сделайте 10 повторов.
Зигзагообразные прыхки на двух или одной ногах
Установите 10 конусов в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки по бокам согнуты под прямым углом.
Прыгните по диагонали через первый конус. Толкайте свой корпус в направлении вперед и по диагонали и держите плечи перпендикулярно воображаемой прямой линии, проведенной через центр конусов. Сразу после приземления поменяйте направление и прыгайте по диагонали через второй конус. Продолжайте, прыгая через все конусы. Уделите особое внимание резкому отталкиванию и постарайтесь достичь максимальной высоты. Сделайте 10 повторов.
Чередование ног
Исходное положение — одна нога несколько впереди другой, как будто вы собрались сделать шаг. Руки по бокам.
Прыжок горизонтальный с вертикальным компонентом. Предпочтительны переменные движения рук, но начинающие могут использовать две руки. Начните с бега трусцой в исходном положении, отталкиваясь передней ногой и поднимая колено вперед и вверх. Постарайтесь зависнуть в воздухе, увеличивая пройденное расстояние. Подготовьте ноги и руки к контакту с поверхностью и выполнению следующего прыжка. Сразу по приземлении повторите то же упражнение с другой ногой. Выполните 10 повторов (30 метров). Старайтесь каждым прыжком покрывать максимальное расстояние.
Вертикальные силовые прыжки на двух ногах
Поставьте ноги на ширине плеч. Направление прыжка вертикальное, обе руки идут вверх.
Выполнить быстрое движение и прыгнуть как можно выше. Энергично выбросите руки вверх и потянитесь как можно выше одной или двумя руками. По приземлении немедленно выполняйте следующий прыжок, не делая дополнительных шагов. Выполнить 10 повторов. Вы можете выполнять это упражнение у стены, чтобы оценить увеличение высоты прыжка.
Прыжки на одной ноге
Исходное положение — одна нога чуть впереди другой, как будто вы собираетесь сделать шаг. Руки по швам. Направление горизонтальное.
Двигаясь трусцой, перейдите в стартовое положение и поднимите колено передней ноги. Вторая нога остается в основной позиции, с согнутым коленом. Постарайтесь «зависнуть» в воздухе. Приземлитесь в исходное положение, на ту же ногу, и тут же повторите движение. Выполнить 10 повторов или 30 метров. Отдохнуть. Повторить упражнение с другой ногой.
Как правильно разграничить нагрузку и все вышеперечисленные упражнения? Очень просто. Я предлагаю придерживаться следдующих режимов:
— Недели 1 и 2: Выполните 4 подхода по два упражнения низкой интенсивности.
— Недели 3 – 4: Выполните 2 упражнения низкой интенсивности и 2 средней интенсивности, каждое по 2 подхода.
Недели 5 – 6: Выполните по 4 подхода 2 упражнений средней интенсивности.
— Недели 7 – 8: Выполните два упражнения средней интенсивности и два высокой, каждое по 2 – 3 подхода.
— Недели 9 – 10: выполните два упражнения высокой интенсивности по 4 подхода каждое
Тренируйтесь 2 раза в неделю с отдыхом не менее 24 часов . Не забывайте растягиватся до и после выполнения упражнений – это очень важно. Растяжка немного снимет мышечные боли и ускорит рост мышц.
Конечно, для каждого человека существует предел в беге (влияние наследственности), но после этих тренировок можно добиться вполне приемлемых результатов и за 10 недель можно будет ощутить эффект от занятий.
Спринтерский бег относится к крайне динамичным и «острым» видам спорта. Он приобрел огромную популярность благодаря накалу страстей, который бушует на стадионе в напряженной борьбе бегунов. Победа буквально вырывается из рук, и всё решается какими-то сантиметрами и долями секунд, отвоеванными у соперников. Но, кроме профессиональных соревнований, спринтерским бегом может заниматься любой человек. Быстрый бег на короткие дистанции обладает массой преимуществ и оказывает колоссальную пользу для организма.
Особенности спринтерского бега
В отличие от длительных марафонских забегов, короткие спринтерские пробежки ограничены длиной дистанции, но при этом требуют максимального вкладывания психоэмоциональных и физических резервов организма. Этот вид спорта очень распространен. Задача бегуна – с наибольшей скоростью преодолеть небольшую дистанцию, которая может составлять от 60 до 400 метров. Другими вариантами спринтерского бега являются: бег с препятствиями, четырехкратные забеги по 100 или по 200 метров.
У этого вида спорта имеются свои особенности:
- для преодоления дистанции от бегуна требуется мобилизовать все свои психологические и физические силы;
- чтобы набрать максимальную скорость, у спортсмена должна быть хорошо развита координация движений;
- преодолевать короткие дистанции с высокой скоростью возможно лишь при тщательной подготовке бегуна, при этом он должен обладать отменной выносливостью и быть в идеальной физической форме.
- Во время спринтерского бега в работу включаются дремлющие ранее энергетические источники организма. Тело человека начинает работать на пределе своих возможностей. Некоторым может показаться, что такие нагрузки оказывают вред человеку. На самом деле подобные тренировки приносят огромную пользу для организма:
- повышается выносливость организма, развивается ловкость и координация движений;
- легкие начинают работать более эффективно, снабжая кислородом все ткани и органы, а также более интенсивно выводя из организма шлаки и продукты обмена;
- сердце подвергается полезной нагрузке, благодаря которой тренируется сердечно-сосудистая система;
- повышается тонус мышц, они поддерживаются в максимально рабочем и развитом состоянии;
- высокая нагрузка также способствует уничтожению лишних жировых отложений, поэтому спринтерский бег можно применять как мощное средство для похудения.
Спринт оказывает огромную пользу лишь для подготовленного человека. Сразу заниматься им не рекомендуется. Если имеются какие-либо проблемы с работой сердца, спринт может быть опасен для организма. Поэтому, перед тем как вводить подобные забеги в свои тренировки, следует проконсультироваться с врачом, а еще лучше – пройти полное обследование.
Техника спринтерского бега
Несмотря на достаточно короткую дистанцию, спринтерский бег можно разделить на 4 последовательных этапа. Каждый этап должен проводиться строго с определенной техникой. Это такие этапы как:
Начинать забег следует всегда с низкого старта. Данная позиция помогает правильно сгруппироваться перед началом бега, а также мобилизовать внутреннюю энергию. Нога, которая сильнее, ставится впереди, а руки должны располагаться на ширине плеч.
Когда раздается команда «внимание», необходимо перенести центр тяжести вперед, при этом тазовую часть поднять до уровня плеч. Со свистком происходит мощное отталкивание от колодок с параллельным включением в работу верхних конечностей. Руки должны двигаться в одном режиме с ногами. Если отмашка была проведена правильно, максимального ускорения получится достичь очень быстро. Руки во время бега обязательно должны быть согнуты в локтях.
Второй этап, который обычно длится около 30 метров, требует от спортсмена набора максимальной скорости, которую затем придется поддерживать вплоть до финишной черты. Ускорение достигается благодаря увеличении частоты и длины шага. Намного удобнее разгоняться, сохраняя корпус в сильно наклоненном вперед состоянии. Такое положение позволит эффективнее ускоряться. Когда скорость начнет повышаться, туловище нужно будет постепенно выпрямлять. Здесь крайне важны скоростные качества бегуна, а также инерция, которая была получена в первые несколько метров после старта.
Максимальной скорости всегда удается достичь к шестой секунде забега, а после восьмой секунды скорость начинает постепенно падать. Эти цифры не зависят от возраста бегуна, его квалификации и уровня подготовки.
На последнем этапе, когда финиш уже совсем близок, от бегуна требуется сохранять хладнокровное состояние. Чтобы показать высокий результат, закончить бег нужно на максимуме скорости. Некоторые считают, что завершать дистанцию лучше всего мощным прыжком – так получится прийти к финишу быстрее. Но данное мнение ошибочно. Перед прыжком человеку всегда приходится немного снизить скорость, а при спринтерском забеге это приведет к утрате драгоценных секунд перед финишной чертой. Заканчивать бег рекомендуется, чуть выставив вперед плечо или грудную клетку, но для начинающих бегунов подобная техника может показаться достаточно сложной.
Как правильно бегать
Правильная постановка ног во время спринтерского бега снижает вероятность получения травмы. При забеге не должна ощущаться отдача в стопе. Техника постановки стопы бывает трех видов:
Самой эффективной считается первая техника постановки стопы, при которой срабатывает эффект пружины. При этом достигается наилучшая амортизация в момент удара стопы о землю, а стопа выталкивается вверх без задержек на поверхности. Разобраться с правильной постановкой стопы можно при помощи пробежки босиком по твердой поверхности. У каждого человека стопа имеет свои индивидуальные особенности и, в этом случае, наилучший вариант постановки стопы подскажет сама природа.
Высокая скорость при спринтерском беге регулируется при помощи частоты и длины шага. Бедра во время забега необходимо разводить друг от друга максимально широко – это позволит делать более длинные шаги. Колени не нужно разгибать полностью, поскольку полное выпрямление ног при беге скажется на скорости и приведет к быстрому утомлению.
В момент опускания ноги торс необходимо держать вертикально, прямо над точкой, где стопа соприкасается с поверхностью. Подобная позиция позволит сделать сильный толчок и продолжить ускорение. Движение рук свободное, они должны двигаться так, как подскажет природа. Спину следует держать ровно, а торс должен оставаться неподвижным.
Техника безопасности
Без соблюдения строгих правил безопасности спринтерский бег может привести к растяжениям, вывихам и прочим травмам.
- Разминка. Перед стартом нужно обязательно разминаться. Резкое увеличение нагрузки способно привести к растяжениям сухожилий и мышц, которые потом будут заживать очень медленно, доставляя человеку массу болезненных ощущений. Помимо этого, спринтерский бег нагружает сердце. Если пренебрегать разминкой, можно надолго сесть «на скамью запасных». Базовая разминка перед спринтом должна состоять из легкого бега трусцой на протяжении 10 минут, основательной растяжки мышц и нескольких упражнений для повышения тонуса организма.
- Правильный маршрут. Бежать следует только по своей полосе, не пересекая соседние, где бегут соперники. Столкновение бегунов во время спринта почти всегда приводит к травмам. Поначалу будет сложно контролировать свой маршрут, но со временем, когда придет опыт, делать это будет все проще.
- Правильная обувь. Кроссовки для бега должны обладать мягкой рельефной подошвой, которая улучшает сцепление с поверхностью. Перед забегом очень важно проверить шнуровку. Если обувь плохо зафиксирована на ноге, бегун будет испытывать дискомфорт, что отнимет ценное время. Кроме того, если обувь плохо зашнурована, спортсмену приходится прикладывать усилия для стабилизации положения ступней, а это отнимает много сил.
Если травма все же была получена, нельзя относиться к ней беззаботно. Нужно обязательно дождаться полного излечения. Если приступить к тренировкам, когда организм еще не восстановился, можно значительно ухудшить состояние, а иногда и вообще лишиться возможности заниматься бегом навсегда.
И в заключении статьи, пара интересных видео о спринтерских тренировках:
Необходимо постоянно тренироваться и следовать рекомендациям тренеров. Каковы рекомендации и как обучиться быстро бегать на 200 метров?
Правила и техника бега на 200 метров
Одной из главных целей спринтеров является работа над скоростью при беге. Для того, чтобы работа над скоростью была эффективной, необходимо работать над своей техникой. Именно для этого и необходимы следующие правила:
- Следите за стартовой позицией . Специалисты утверждают, что наиболее подходящей позой для этого является так называемый «низкий старт». Принимая такую позицию бегун смещает центр тяжести в область таза — это помогает начать на максимально комфортной скорости . Однако в конечном счете наибольшее значение имеет все-таки индивидуальное личное ощущение спортсмена.
- На стартовой позиции следите за руками . Именно руки, а не ноги, играют главную роль на стартовой позиции. Проблема в том, что от того, насколько узко будут расположены руки зависит необходимое для старта количество энергии и усилий. Если руки будут расставлены относительно широко, тогда и бежать будет тяжелее.
- Бедра . При беге колено необходимо обязательно высоко поднимать . Для этого важно наблюдать спринтера со стороны: идеальный угол сгиба колена в самой верхней точке должен составлять порядка 90 градусов.
- Голова и плечи . Излишние движения головы и плеч — это излишняя нагрузка. Поэтому рекомендуется держать голову и плечи в расслабленном зафиксированном положении, при этом плечи не должны быть поднятыми.
- Координация . Именно координация является одним из важнейших качеств хорошего бегуна. В ходе тренировки обязательно нужно следить за каждой частью тела , контролировать свои движения, отмечать закрепощенность, если таковая присутствует, и нейтрализовывать её.
Особенности
Специалисты в области спорта делят бег на 200 метров или спринтерский бег на несколько фаз. Рассмотрим каждую из них наиболее подробно:
- Фаза ускорения . Это момент от старта и до достижения максимальной скорости. Как правило, занимает до пары секунд. Начальная скорость может быть при этом различной — у профессионалов она достигает 4-5 м/с.
- Максимальная скорость . Бег на максимальной скорости представляет собой колоссальную часть всей дистанции для бегуна. Профессионалам на этом этапе удается достичь больших скоростей, новичкам же для этого необходимо тренироваться. Важным фактором в предлагаемом случае является не только сам факт высокой скорости, но и такое свойство, как усиление.
- Замедление . Последний этап бега, к которому необходимо уметь правильно подходить. Скорость начинает снижаться сама собой — поддерживать максимум крайне трудно. Для опытных бегунов снижение скорости начинается заметно позднее, нежели у начинающих.
Как биологические, также и физические факторы являются очень важными для каждого бегуна. Если научиться правильно их рассчитывать, тогда удастся добиться очень больших результатов.
Как бегать на 200 метров быстро
Обычных тренировок для развития скорости и выносливости недостаточно. Здесь потребуется особый подход и комбинация различных подходов и методов работы.
Обратимся к ним далее:
- Для того, чтобы отрабатывать технику бега на 200 метров, необходимо понимать технику работы над бегом на 100 метров . Особенности техники во многом совпадают — поэтому следует опираться на технику бега на 100 метров.
- Сначала необходимо провести ряд пробных коротких забегов на 60 метров . В ходе этих забегов следует отметить наиболее проблемные места и наметить методы их устранения.
- В начале следует обучиться высокому старту — он более простой, однако, не так результативен, как низкий. После того, как высокий старт будет качественно отработан, можно переходить к отрабатыванию низкого старта.
- Спортсменам, кроме этого, необходимо работать над техникой броска на ленточку финиша. Важно научиться и правильно заканчивать бег после того, как ленточка будет пересечена.
- Совершенствовать технику бега необходимо при помощи регулярных тренировок, отрабатывания отдельных элементов техники, а также моделирования соревнований с другими бегунами.
- Немаловажно то, где проводятся тренировки . Если бегать в условиях улицы , тогда бегать будет сложнее из-за сопротивления воздуха. В помещении бегать будет несколько проще, поскольку такого сопротивления уже не будет.
Рекорд мира на 200 метров в беге среди мужчин принадлежит Усэйну Болту с результатом 19,19 с, а среди женщин — Флоренс Гриффит-Джойнер с результатом 21,34 с. Такой результат является итогом усердных тренировок и хорошей физической подготовки.
Видео. Основы техники бега на дистанциях 100 и 200 метров
Отдохните. Чтобы мышцы оставались гибкими и чтобы предупредить травму и ослабить возможную боль в мышцах после тренировки, в конце разминки уделите 5-10 минут растяжению всех мышц. Мышцы ног, рук, плеч и шеи должны начать работать. Растяжка позволяет вывести из мышц ненужные вещества, включая молочную кислоту, которые накапливаются в мышцах, вызывая отеки и боль. Кроме того, так мышцы начинают быстрее расти. Разминка важна для всех видов спорта, однако она особенно полезна бегунам, поскольку эти спортсмены используют мышцы всего тела. Прочтите статью о том, как правильно растягивать мышцы.
Выполните несколько упражнений. Когда мышцы разогреются и станут гибкими, сделайте несколько упражнений, чтобы подготовить сердце и весь организм к серьезным нагрузкам. Можно выполнять беговые упражнения (сначала нужно бежать просто быстро, а затем ускоряться до спринтерской скорости). Есть и другие упражнения, которые подходят спринтерам: Упражнения с высоким подъемом коленей. Попробуйте пройтись, поднимая колени к груди. Упражнения с руками. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Начните вращать руки вперед и назад, используя только мышцы плеч. Меняйте направление, вращая руки в разные стороны и стараясь не задеть лицо. Когда научитесь делать все правильно, увеличьте скорость. Выполняйте упражнение максимально быстро так долго, как сможете. Длинные шаги. Делайте длинные шаги, поднимая ноги как можно выше. Важно пройти максимально расстояние и при этом сделать минимальное количество шагов. Не переносите слишком много веса на ту ногу, которая будет впереди (особенно на основание ступни), иначе потеряете равновесие и упадете. Обратный бег. Развернитесь и бегите спиной. Заносите пальцы ног как можно дальше назад, словно пытаетесь ударить ими что-то. Чередуйте легкий бег и спринт. Пробегите 9 метров в спокойном темпе, затем 45 метров – очень быстро. Это упражнение на переключение скоростей. Внезапный набор скорости улучшит вашу спринтерскую скорость, а это поспособствует хорошему результату. Переключение между малоинтенсивными и интенсивными нагрузками – это один из лучших способов развить выносливость, благодаря чему ваш организм будет лучше насыщаться кислородом во время спринта, и вы будете уставать медленнее.
Составьте план тренировок, который подойдет именно вам. Нет идеального плана, который подходил бы всем, поскольку у каждого человека есть свои потребности и свой график. Тем не менее, в идеале следует выделять не менее трех дней в неделю на работу над скоростью и еще не менее двух дней на силовые нагрузки. Ниже мы приводим пример графика тренировок: Понедельник (работа над скоростью): пробежать десять раз по 80 метров (то есть пробежать 80 метров 10 раз, отдыхая по 2 минуты между забегами), пробежать шесть раз по 70 метров, пробежать четыре раза по 60 метров, пробежать три раза по 20 метров и один раз 100 метров. Вторник (день силовых нагрузок): отправиться в зал и проработать все мышцы. Старайтесь дать нагрузку на все мышцы – все они вам пригодятся в беге, особенно в спринте. Среда (работа над скоростью и выносливостью): пробежать четыре раза по 300 метров. Важно полностью выложиться в этих упражнениях. Они укрепляют ваше сердце, благодаря чему вы сможете бегать гораздо быстрее. Четверг (работа над скоростью не в полную силу): пробежать пять раз по 200 метров, три раза по 100 метров, два раза по 50 метров. Пятница (день силовых нагрузок): отправиться в зал и увеличить нагрузку. Когда почувствуете, что умеете пользоваться тренажерами, повышайте нагрузку. Когда организм привыкает совершать определенные действия, он начинает делать их более эффективно, то есть вам приходится прилагать меньше усилий, и наступает плато – стадия, когда нет видимого прогресса. Чтобы не допустить этого, делайте тренировки максимально разнообразными. Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой и заминку после нее. В выходные отдыхайте. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться.
Попробуйте бегать на пальцах ног. Хотя нет четких данных, подтверждающих эффективность этого метода, многие считают, что бег на цыпочках помогает двигаться быстрее. Чем меньше времени ваша нога находится на земле, тем лучше. Сначала это будет казаться вам неестественным. Попробуйте бегать босиком, а затем в обуви. В самом начале вы почувствуете чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и связки. Ваши ноги и ступни примут неестественную для них форму, а это усилит нагрузку на все.
Делайте более частые шаги. Может показаться, что длинные шаги означают более быстрый бег, но это не так, ведь вы не можете двигаться вперед, пока ваши ноги находятся в воздухе. Короткие шаги позволят вам развить большую скорость (при правильной технике). Когда вы делаете большой шаг, вы теряете собранность тела. Одна нога выступает вперед и работает как тормоз для всего тела. Затем вам нужно перенести вес тела на ступню, что приводит к пружинящим движениям, а это снижает скорость. Если вы будете делать шаги нормального размера, вы будете уставать медленнее.
Слегка наклонитесь вперед. Всего лишь два градуса в наклоне могут отделять вас от блестящего результата в спринте. Это не значит, что нужно переносить весь вес вперед и пытаться не упасть. Достаточно будет слегка наклониться, чтобы иметь возможность двигаться быстрее, не теряя при этом равновесия. Важно также не отклоняться назад. Приближаясь к финишной прямой или оглядываясь на соперников сзади, вы можете слегка отклониться назад или посмотреть вверх, что изменит положение вашего тела. Это также замедлит вас. Лучше оглядываться назад, когда добежите до финиша.
Используйте руки. Руки могут подталкивать вперед, если знать, как правильно двигать ими. Они должны работать вместе с ногами, а это позволит вам бежать быстрее. Согните руки в коленях под углом 90 градусов. Расслабленные кулаки должны доставать до подбородка и возвращаться назад за счет локтей.
Бегите на пределе своих возможностей. Ни в коем случае не тормозите во время спринта. Если вы движетесь со скоростью меньше максимальной, вы теряете ценное время. Если чувствуете, что вам нужно замедлиться, соберитесь и поборите эту мысль. Если вам это трудно, уменьшите начальную скорость. К финишу вы должны прийти с большей скоростью. Если вы участвуете в соревнованиях, медленный старт может стать психологической причиной ускориться. Бегуны, которые начинают с большой скорости и быстро устают, иногда думают, что они уже победили, и не ожидают, что их обгонит кто-то, кто сначала был в хвосте.
Дышите правильно. Дышите синхронно с движениями ногами. Существуют противоречивые мнения относительно того, как следует дышать – ртом или носом – и есть ли вообще разница. Важнее всего сделать так, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода, поэтому попробуйте дышать по-разному, чтобы понять, что подходит именно вам. Если вы сами не устали, но в мышцах ощущается усталость, попробуйте дышать глубже. Скорее всего, вашим мышцам просто нужно больше кислорода. Важно работать не только над своей физической подготовкой и техникой бега, но и над дыханием. Сосредотачивайтесь на дыхании во время разминки, и вам будет проще дышать правильно во время бега.
Хорошо питайтесь. Очень важно следовать рекомендациям диетологов – это будет полезно. Однако у спортсменов есть особые потребности в питании. Вам крайне важны углеводы, поскольку они обеспечивают организм энергией и дают вам силы. Каши, хлеб, макароны и картофель подходят для этих целей. Мышцам также нужен белок. Ешьте больше нежирного белка – индейку, творог. Чемпион в спринте Усейн Болт питается сладким бататом, макаронами, рисом, курицей и свининой и не ест фастфуд. Вам потребуется больше калорий, чем менее активным людям. Старайтесь каждый день съедать полезный завтрак, особенно если в этот день у вас есть тренировка. Если вы готовитесь к соревнованиям, заранее подкрепитесь правильными продуктами. Однако не стоит есть за несколько часов до бега, поскольку иначе желудок может причинить вам неудобства.
Пейте много жидкости. Вы будете терять жидкость за счет пота, поэтому чтобы поддерживать водный баланс организма, вам нужно будет больше пить. Если тренируетесь на солнце, важность воды возрастает. Следует выпивать по пол-литра воды на каждые 500 граммов веса, которые вы теряете за тренировку. Взвешивайтесь до и после тренировки, и вы поймете, сколько воды вам следует выпивать. К примеру, футболист может стать легче на 2,5 килограмма за тренировку только лишь за счет потери жидкости.
Регулярно занимайтесь в тренажерном зале. Грамотные тренировки с использованием силовых тренажеров при правильном дыхании смогут повысить вашу скорость, поэтому следует ходить в зал не реже двух раз в неделю. Силовые тренировки, которые заставляют вас работать на пределе возможностей (однако при которых ваши мышцы не дрожат и выдерживают нагрузки), подготовят ваши мышцы к бегу, увеличат их в размере и сделают их выносливыми. Все залы разные, и тренажеры везде отличаются. Поищите тренажеры, которые помогут вам проработать ноги. Не перегружайте себя, поскольку это может привести к травме. Повышайте вес утяжелителей постепенно. Если вы не уверены, что готовы к силовым тренажерам в зале, начните заниматься дома.
Поработайте над мышцами ног. Конечно, именно мышцы ног помогут вам развить большую скорость. Найдите тренажер, который позволит проработать все группы мышц ног. Делайте самые разные упражнения: прыгайте из приседа, поднимайте вес за счет мышц ног. Есть множество упражнений с гантелями, которые укрепят ноги: Поднимайте штангу. Найдите штангу, на которой можно закрепить большой вес. Установите утяжелители, присядьте и поднимите штангу. Распрямитесь. Наклонитесь вниз с помощью мышц спины и постарайтесь прикоснуться штангой к ступням, не отпуская ее при этом. Вы почувствуете натяжение в подколенных связках – самых важных в беге. Попробуйте присесть, взяться на штангу, а затем резко встать и поднять ее. Делайте приседания с гантелями. Положите гантель на плечи и возьмитесь за нее двумя руками. Затем широко расставьте ноги и начните приседать, стараясь удерживать подбородок параллельно земле.
Проработайте мышцы живота. На укрепление мышц живота потребуется много времени, однако сильные мышцы корпуса облегчат тренировки, благодаря чему вы сможете добиться успеха. Кроме того, развитый мышечный корсет поможет вам избежать травм. Возьмите штангу или гантели (10-20 килограммов), лягте на пол и начните качать пресс. Проработайте нижнюю группу мышц живота. Для этого вам потребуется перекладина или что-то похожее (к примеру, опора для ног от тренажера для жима лежа, рама кровати и так далее). Крепко возьмитесь за перекладину, лягте на пол и начните поднимать ноги. Не разводите ноги. Опускайте и поднимайте их медленно и плавно. Когда ваши мышцы начнут работать, вы почувствуете жжение в нижней части живота.
Проработайте плечи. Спринтеру также важно иметь крепкие плечи. Они помогают бежать, позволяя быстрее набирать скорость и лучше контролировать положение тела. Если в вашем зале есть тренажер для работы над мышцами плеч или для жима лежа, используйте его. Жим лежа укрепит мышцы груди, что также важно. Будьте осторожны, работая над мышцами плеч и шеи. Травма в этих областях может причинить сильную боль и приостановить тренировки, поскольку вам нужно будет время на восстановление.
Бегайте в гору. Это полезно не только для легких и мышц ног, но и для общей физической формы.Вы заметите, что незаметно для себя становитесь на пальцы ног и слегка наклоняетесь вперед. Бег в гору – это что-то среднее между спринтом и силовой нагрузкой. Вы сжигаете много калорий и укрепляете икроножные мышцы.
Купите подходящую одежду и обувь. Если вы просто хотите бегать чуть быстрее, не стоит тратить огромные суммы на одежду и обувь для бега, однако это будет полезно, если вы участвуете в соревнованиях (и намерены побить мировой рекорд). Купите специальные спринтерские кроссовки. Они должны быть легкими и с шипами на подошве. Чем меньше они весят, тем лучше. Шипы помогут вам становиться на кончики пальцев. Найдите подходящую одежду для бега. Вам должно быть удобно. Одежда для бега должна хорошо сидеть и поддерживать нужную температуру тела. Не стоит тратиться на особые компрессионные костюмы, если только вам не нравится, как они сидят на теле. Как было установлено в результате исследований, эти костюмы практически ни на что не влияют. Купите специальные колодки для старта. Если вы серьезно настроены, купите набор специальных колодок, с которых спринтеры начинают бег. Они позволяют как можно дальше оттолкнуться при старте. Как правило, этот инвентарь есть в спортивных магазинах.
Бегайте с другими людьми. Бег среди людей будет мотивировать вас развивать большую скорость, и не имеет значения, тренируетесь ли вы в группе или просто бегаете с друзьями. Немного соревновательного духа поможет вам работать над своим результатом. Бег с другими людьми может заставить вас добиться лучшего результата, чем при индивидуальной тренировке, и при этом вы можете всего лишь бежать с друзьями по беговым дорожкам рядом. Если в поле вашего зрения будут другие люди (либо если они будут опережать вас), вы будете стараться гораздо больше.
Фиксируйте свои результаты. Спринт – это преодоление определенного расстояния за определенное время. Чтобы понять, улучшился ли ваш результат, записывайте свое время. Скорее всего, вы захотите поставить личный рекорд, однако лучше не пытаться делать это чаще 2-3 раз за день, потому что постепенно результат начнет ухудшаться. Когда вы устанете, вы будете расстраиваться, если не сможете пробежать так же быстро, как и раньше.
