Современная жизнь полна эмоциональных перегрузок. Все чаще спутниками каждого из нас становятся стрессы и депрессии. Один из способов избавиться от них, достичь внутреннего умиротворения – ежедневное занятие хатха-йогой. Она расслабляет человека, улучшает его физическое и психическое здоровье.
Хатха-йога представляет собой одно из направлений классической духовной практики. В нее входит комплекс дыхательных тренировок (пранаяма) и упражнений, заключающихся в придании телу определенной позы (асаны).
В буквальном переводе «ха» значит солнце, а «тха» — луна. В философском смысле «хатха» — это слияние двух противоположных начал в одну гармоничную сущность. Единение духовного и телесного.
История возникновения восходит к рубежу X-XI веков. По преданиям, бог Шива передал людям тайные знания через свою жену Парвати. До наших дней дошли несколько трактатов, объясняющих базовые принципы учения.
Фото занятий хатха-йогой представлены ниже в нашем материале — каждый сможет лицезреть правильную технику выполнения упражнений.
Польза практики
Занятия оказывают комплексное воздействие на человека:
- Улучшается самочувствие и физическое состояние. Проходят боли в области спины, позвоночник приобретает гибкость.
- Позитивные изменения наблюдаются в эндокринной и пищеварительной системе.
- Стабилизируется кровоток, растет эластичность связок.
- Меняется внешний вид. Появляется прямая осанка, контуры тела становятся четко выраженными.
- Уроки хатха-йоги для начинающих помогают отвлечься от насущных проблем, достичь душевной гармонии и счастья.
- Практикуя данную систему, можно существенно замедлить процесс старения, осуществить массаж внутренних органов.
Хатха-йога тесно связана с понятием мармы. Это чувствительные зоны, расположенные на теле человека, отвечающие тонус и циркуляция энергии. Сбой в работе таких зон приводит к болезням и увечьям.
Выделяют следующие базовые мармы: макушка головы, глаза, затылочная часть, шейный отдел, плечи, спина, солнечное сплетение, живот, ступни и т.д. В ходе практик в этих местах не должно появляться болевых ощущений. Ведь йога преследует цель общего расслабления и комфорта.
Учимся дышать правильно
Для достижения поставленной цели необходимо постоянно контролировать свое дыхание. Важно учитывать несколько моментов:
- Правильное дыхание способствует снижению напряжения в мышцах, болевых ощущений во время выполнения сложных асан.
- Необходимо прислушиваться к инструктору, часть входов в асаны производят на «вдохе», а другие в момент выдыхания.
- Между последним употреблением пищи и занятиями должен пройти промежуток времени не менее 1-2 ч. В противном случае, интенсивное дыхание может стать причиной дискомфорта желудка.
- Спокойное, размеренное дыхание подпитывает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренинги.
Постигаем первые асаны
Самые первые позы хатха-йоги — это тот фундамент, на который наложатся более сложные упражнения. Перечень таких положений включает:
Поза ребенка (баласана). Основное назначение позы — расслабление мышц между сложными асанами. Может применяться в качестве разминки.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. На выдохе следует медленно опуститься на колени и прижать таз к пяткам. Поднимите руки вверх в фазе вдоха, и неторопливо наклоните их вместе с грудной клеткой вниз до касания с полом.
Поза горы (тадасана) — это база для всех стоячих положений. Она развивает координацию, устойчивость. Выполнение не представляет больших сложностей.
Встаньте прямо, стопы плотно сомкнуты, а руки расположены вдоль тела. Позвоночник находится в максимально ровном положении. Напряжение отсутствует. Мысленно представьте, что вы пальцы ног — это корни, попытайтесь обхватить ими как можно большую поверхность коврика.
Поза стула (уткатасана). Группировка помогает развивать баланс и чувство сосредоточенности.
Для этого следует встать прямо, руки разместить над головой. Не спеша приседайте, сгибая коленные чашечки и опуская таз к полу. Корпус стремится вперед, образуя четкую линию с руками. Необходимая выдержка асаны — 40 сек. Для усложнения попробуйте выполнить задание с закрытыми глазами.
Поза дерева (врикшасана). Приступите к классической тадасане. Выполнив ее, приподнимите одну ногу и, согнув ее в колене, подтяните к животу. Направление опорной стопы — только вперед.
При ежедневном выполнении в течение 30-40 сек. асана благотворно воздействует на коленный сустав, позвоночник и кишечник.
Самой простой позой в положении сидя является сукхасана. Удобно сядьте на коврик, скрестив ноги. Поднимите руки вверх, как бы стараясь дотянуться до предмета. Завершив определенное количество дыхательных циклов, опустите руки. Выполните несколько подходов.
Поза трупа (шавасана). За этим малоприятным названием скрывается доступная поза для тех, кто только открывает мир хатха-йоги. Расположитесь на коврике спиной вниз. Руки и ноги расслаблены.
Совершите глубокий вдох и напрягите все группы мышц. Не расслабляйтесь до тех пор, пока не закончите дыхательные циклы. Затем позвольте телу отдохнуть.
Средний и продвинутый уровень
Освоив элементарные позы, можно переходить к трудным вариациям. Позы хатха-йоги, которые практикуют любители со стажем:
Поза «собака мордой вниз» (на санскрите — адхо мукха шванасана). Для достижения позы необходимо встать стопами на пол или на коврик, наклониться вперед с упором на руки (при этом верхние и нижние конечности прямые, колени не согнуты, шея и голова расслаблены). Со стороны руки должны казаться продолжением корпуса, т.е. образовать одну линию с ним.
Оптимальная длительность асаны — 60 сек. Упражнение помогает снять головные боли и является отличной профилактикой артрита.
Поза воина (вирабхадрасана). Со стороны она напоминает выпад ногой вперед, распространенный в традиционной аэробике.
Вход в асану начинается с положения «Гора». Руки подняты над головой, ладони сомкнуты друг к другу. Одной ногой совершите широкий шаг вперед (100-120 см), колено согните под углом 90 град. Тазобедренные мышцы параллельно плоскости пола. Голова слегка запрокинута назад, взгляд сосредоточен на одной точке и устремлен вверх. Выдержка асаны — 30-40 сек.
Поза журавля (бакасана). Замечательное средство для проработки мышц рук. Эффективно заменяет стандартные отжимания.
Исходное положение: сядьте на корточки, руки выставите вперед и упритесь ими в пол. Медленно переносите вес тела и центр тяжести на руки, при этом отрывая ноги и таз от поверхности пола. В итоге, получаем стойку на руках, которая напоминает движения журавля, перемещающегося по воде.
Заключение
Если вы не уверены, что хатха-йога способна принести пользу в конкретном случае, то лучше обратиться за советом к врачу. Следует знать, что упражнения противопоказаны людям с черепно-мозговыми травмами, серьезными повреждениями позвоночного отдела.
Для занятий не обязательно посещать специализированные центры йоги. Хатха-йога в домашних условиях — это доступный способ изменить свою жизнь к лучшему.
Фото хатха йоги
Хатха йога — понятие очень емкое. Это один из множества методов духовного развития, посредством развития физического. С точки зрения физиологии, Хатха йога — это способ договориться с собственным телом о нормальном взаимодействии. То есть, это такая тренировка тела, которая, сдавливая, растягивая, скручивая, напрягая и расслабляя мышцы, затрагивает все системы организма. Практикующий заново открывает в себе целый арсенал составных частей, которых не осознавал прежде. С развитием внутреннего внимания, естественным образом восстанавливаются процессы питания и очищения органов, что ведет к их самостоятельному оздоровлению. А мы наблюдаем случаи «чудесных исцелений» и приписываем их «волшебству йоги».
Как переводится "Хатха-йога"?
«Йога»
(санскр.) — упряжка, сбруя, узда; средство; магия; связь; выигрыш; работа, усердие, сосредоточение, размышление, созерцание; правило; согласование, управление, контроль (это еще не все варианты перевода).
«Хатха»
(санскр.) — сила, мощь; усилие, напряжение, натуга; насилие, принуждение, необходимость.
По определению древнего классика йоги Патанджали, йога — это состояние сознания, свободное от неконтролируемых колебаний ума (мыслей, эмоций, желаний). Таким образом, сочетание «Хатха йога» можно понимать как « напряженная работа с телом — «хатха», которая позволяет вывести сознание на более высокий уровень — «йога».
Какая связь между усилием тела и развитием разума?
Не нужно быть неврологом или физиологом, чтобы ответить: «Прямая!». Все движения нашего тела (от махов руками и ногами до пульсации вен) — это ответы на сигналы мозга. С другой стороны, обратные сигналы постоянно сообщают, какие вещества необходимы конкретному органу (ткани, клетке) в данный момент, и какие вещества нужно вывести наружу. Как вы понимаете, от скорости и точности этих связей зависят все процессы жизнедеятельности организма.
Когда сигнальная система дает сбой, происходит общий разлад: где-то сильнее, где-то слабее, но страдает все тело. Сбои могут быть результатами травм, но чаще всего виноваты не травмы, а банальное отсутствие тренировки самих каналов связи. Простой пример: попробуйте крепко зажмурить глаза. А теперь попробуйте сделать то же самое, но при этом расслабить рот. Получилось? Вряд ли. Попробуйте еще, на десятый раз выйдет уже лучше. Более того, что-то изменится. Если раньше команда «напрячь глаза» заставляла сжимать все лицо, то теперь у вас в распоряжении уже целый спектр сигналов: - для глаз, - для губ, - для бровей, лба, подбородка… Точно так же со всем остальным телом.
Система связей, по которым передаются команды у современного «человека сидячего» закостеневает иногда уже в юности! Окрик шефа, вместо того, чтобы обострить только слух, заставляет вас напрячь все тело. Мысль о том, что вы могли забыть дома кошелек, заставляет бешено колотиться сердце и учащает дыхание. Огрубление сигнальной системы, управляющей организмом, заставляет нас впустую тратить уйму энергии! Не говоря уже о том, что неправильная работа органов и систем вызывает их голодание или загрязнение не выведенными отходами, а в результате — болезни.
Как работает Хатха йога?
С точки зрения физиологии, Хатха йога — это гимнастика, физкультура, развивающая ту самую систему сигналов между частицами организма и «центром управления» (мозгом). Кто хоть раз был на занятии по йоге, знает, что после упражнений в теле «проявляются» мышцы, о существовании которых он прежде и не предполагал. Несколько месяцев последовательных тренировок — и мозг заново отыщет почки, селезенку, поджелудочную железу, не говоря уже о бицепсе и трицепсе. Ну, смотря какие упражнения вы будете делать.
Представьте себе, что творится с мозгом во время тренировки? Это же настоящий фейерверк! Он получает уйму сигналов о стрессе в разных участках тела и вынужден заново учиться общаться с ними. Развивая сеть нейронных связей, вы учите мозг улавливать разницу между сигналами, что он с успехом использует в повседневной жизни. Вы учитесь выполнять привычные для вас действия, напрягая минимум мышц, затрачивая минимум энергии. Безусловно, когда налаживается механизм регуляции организма, общий оздоровительный эффект превосходит все ожидания. А экономия энергии приводит к тому, что освобождается потенциал для осознания. Получив большое количество сэкономленной энергии, человек может тратить ее в творчестве, тогда он расцветает как личность. А может направить ее на осознание самого себя и своей природы (люди называют это духовным развитием). На этом собственно Хатха йога заканчивается и начинается йога осознания — Раджа йога.
Приобретая способность концентрировать внимание, человек становится способным распознавать в теле движение тонкой энергии и осознанно ею управлять (техника «пранаямы»: «прана» - «сила», «яма» - «контроль»). Внимание практикующего переключается с процессов «снаружи» на внутреннее пространство и внутренние ощущения. Когда степень концентрации достигает высокого уровня, возникает возможность вовсе «отключить» восприятие от внешних раздражителей, погрузившись в созерцание себя. В этот момент человек осознает себя единым, целостным и бесконечным существом, не ограниченным ни пространством, ни временем (по крайней мере, так описывают это состояние те, кто там побывал).
Почему в йоге важен учитель?
Упражнения йоги оказывают мощное воздействие на организм, которое может быть как полезным, так и разрушительным — при некорректной практике. Книги по йоге могут служить хорошими подспорьями в ежедневной практике, но перенимать науку йоги следует лично у того, кто уже в ней преуспел. «Лучше один раз увидеть», — сказано не зря: наше тело гораздо быстрее понимает язык другого тела, нежели логику наших слов.
Именно так традиции йогов передавались от мастера к ученику с древности до наших дней. Впрочем, практика показывает, что из тех, кто, не имея гуру, экспериментировал на себе, ломая и возрождая себя заново, получались самые значительные фигуры в мире йоги наших дней.
- «Хатха Йога Прадипика» Йогин Сватмарама
- «Йога-сутры Патанджали » Шри Кришнамачарья.
- «Хатха-Йога. Концептуальный очерк» А.Сидерский.
Чтобы узнать, что такое Хатха-йога, необходимо перевести это определение с санскрита. Так, «хатха» означает «усилие и необходимость», где первый слог символизирует солнце, а второй – луну.
Это говорит о том, что главной задачей занятий является установление баланса тела для восстановления .
Что такое Хатха-йога, чем она отличается от йоги?
Каждый определяет для себя сам, зачем она нужна. Хатха-йога является подготовительным этапом, предусматривающим достижение высокого уровня духовного развития.
Поскольку она может развиваться в различных сферах , то целесообразность выполнения упражнений обуславливает преследование разных целей, что формирует основные отличия . Так, с помощью занятий Хатха-йогой желание духовно расти достигается через физическое развитие тела.
История направления
Изначально йога является понятием из индийской культуры. Об этом свидетельствуют печати, относящиеся к 3300-1700 годам до н. э., которые были найдены на территории Индии у реки Инд. На них изображены медитирующие в разных позах фигуры людей.
Существуют легенды, описывающие, как данное учение было передано людям Шивой. Принято считать, что такие практики передаются от учителя к ученику в строгом соответствии с правилами . Это позволяет сохранить их традиции в первозданном виде.
Современные ученые связывают возникновение Хатха-йоги с Горакшанатхом, который основал в X-XI веках новую традицию. Он систематизировал работу тела с сознанием и дополнил их тантрическими элементами.
Знаете ли вы? Для достижения гармонии между человеком и его домашним питомцем в 2002 году была разработана специальная методика йоги. Сьюзи Тейтельман впервые начала практиковать такие упражнения. Таким образом, собаки, например, могли научиться новым командам.
По описанию его практик было издано несколько трудов, среди них «Горакша-штака», «Горакша-паддхати», «Джняна-амрита» и другие.
Самостоятельное ли это направление?
Хата-йога как система преобразования физических и духовных проявлений человека считается самостоятельным направлением. Как и другие виды , она является универсальной для работы с телом и сознанием. Такая йога подразумевает достижение равновесия лунной и солнечной энергий.
Взаимосвязь Хатха-йоги и Раджа-йоги
Для установления взаимосвязи между разными видами йоги рассмотрим понятие «Раджа-йога». Оно являет собой обобщенное название исследований психики и достижения самопознания. Такая техника раскрывает возможности разума и помогает достичь баланса тела и ума.
Это позволяет контролировать субъективное восприятие, мысли и чувства, а также придает мышлению свободу.
Знаете ли вы? Знаменитое издание в США «Yoga Journal» опубликовал статистику, свидетельствующую о том, что на территории этой страны около 15,8 млн людей занимается , в Великобритании их число составляет 460 тыс. человек.
Согласно учениям Хатха-йоги, в процессе выполнения упражнений человек наделяется идеальным здоровьем и увеличивает продолжительность своей за счет новых способностей.
Взаимосвязь этих видов йоги заключается в том, что они несут посыл, заключающийся в единении здорового тела и свободной души. Инструментарием для достижения такого эффекта является правильное дыхание.
Зачем заниматься Хатха-йогой
Многие люди занимаются йогой для того, чтобы в первую очередь улучшить состояние своего здоровья. Наряду с этим в современных условиях развития общества актуальным является избавление от и нервных расстройств.
Некоторые занимаются Хатха-йогой в целях и сохранения молодости.
Отличие Хатха-йоги от гимнастики и других систем здорового образа жизни
Кроме того, регулярные занятия Хатха-йогой помогут снять боль, а с помощью дыхательной гимнастики нормализуется действие соответствующих органов. В этой связи в организм поступает равномерное количество кислорода, который насыщает , придавая телу гибкость и улучшая кровообращение.
Вред и противопоказания
Перед тем как приступать к выполнению упражнений, не лишней будет консультация врача, поскольку существует ряд , наличие которых обуславливает прекращение занятий.
Важно! Для эффективного похудения необходимо ежедневно выпивать не менее 2 л воды.
Необходимо выполнять упражнения на голодный желудок, выпив перед этим стакан холодной воды. Не лишним будет устраивать себе , основанные на употреблении молока и .
Занимаясь Хатха-йогой, можно быстро похудеть. Однако не следует забывать, что это не просто упражнение и правильное дыхание, но и такой способ перезагрузить мозговую деятельность.
Стоит ли заниматься детям
Отличительной чертой данного вида йоги является укрепление мышц за счет постепенных нагрузок и баланса скручиваний. Для растущего организма развитие гибкости является актуальным вопросом, поэтому регулярная умеренная нагрузка будет способствовать растягиванию мышц спины и бедер.
Кроме того, Хатха-йога представляет для детей возможность расслабиться и потренировать технику концентрации при помощи дыхательных процедур. Такое действие приведет ребенка к ощущениям, что он находится в защищенности и покое. Комплекс упражнений позволит чувствовать свое тело и изучить его новые возможности.
В некоторых странах Хатха-йога была введена в систему обязательной физической подготовки военнослужащих, в том числе подводников и летчиков. Многие спортсмены зачастую успешно используют методы йоги на своих тренировках.
В целом, чтобы занятия приносили максимальное количество удовольствия, следует обзавестись специальной атрибутикой и надеть соответствующую одежду. Практика показала, что количество появления болезней снижается, когда человек начинает заниматься йогой и вести здоровый образ жизни.
Наверное, в современном мире нет ни одного который хотя бы раз не слышал о . Возможно, не все понимают истинный смысл этого слова, того, что собой представляет на самом деле. И если вы относитесь к числу тех, для кого - это, своего рода, темный лес, и вам интересно узнать и испытать на себе ее многогранное воздействие, то в этой статье мы разберем шаг за шагом весь процесс погружения в для начинающих и неопытных пользователей. Итак, давайте разбираться.
Смысл практики хатха-йоги
Если обращаться к древнему глубинному смыслу данных практик, то - это определенная жизни, которая непременно заставит практикующего отказаться от вредных и губительных привычек и полностью пересмотреть свои взгляды на . Также придется оставить в прошлом и некоторые блага цивилизации, поменять рацион питания и безумно много времени тратить на свое серьезное увлечение. нельзя назвать так как здесь происходит трансформация и перерождение не только тела, но и души человека.
Благодаря ежедневным практикам человек получает возможность нормализовать работу внутренних органов, кровообращения, давления и сна. Кроме того, практикующий получает огромный заряд бодрости, свежести и если выполняет комплекс правильно. И спустя дни упорной практики даже для начинающих наступает время ощутить позитивные изменения в своем организме.
Со временем вы также приобретете умение не быть зависимым от своих и абстрагироваться от внешнего мира, погружаться в состояние и полностью концентрировать свое внимание на достижении совершенства души. Если же вы предполагаете заниматься только в плане спорта и физического развития, то в таком случае данный вид практик можно рассматривать как вариант . Выполняя соответствующие вы сможете увеличить нормализовать кровоток и , а также улучшить самочувствие и снизить напряжение. Но, если вы хотите стать настоящим гуру в йоге, то, помимо физических, должны выполняться еще и духовные практики.
С какого возраста можно заниматься
У большинства людей сформировался некий стереотип, относительно того, кто может заниматься йогой. Как правило, в качестве йога представляется какой-нибудь тибетский монах, который на вершине горного плато выполняет невероятные фигуры и упражнения, пребывая в этот момент в . Но на самом деле йога широко практикуется многими мужчинами и женщинами в разных концах света.
Что касается возраста, то на этот счет существует масса довольно противоречивых высказываний и мнений. Сами индусы прививают правила йоги своим с трех лет. А вот британцы не торопятся с вовлечением своих чад в подобные практики и начинают занятия с одиннадцати лет. Но наиболее взвешенным возрастом для первых шагов в йоге считается период, когда дети идут в первый класс, то есть около семи лет. В этот период ребенок уже умеет подолгу концентрироваться на определенных предметах, понимает, что ему объясняют, и делает первые шаги в .
Знаете ли вы? Существует такое понятие как беби-йога, когда родители вместе с младенцами шести-семи месяцев занимаются самой настоящей йогой, которая, к тому же, помогает в борьбе с тяжелыми врожденными заболеваниями.
Польза и вред базового комплекса
Если вы стоите на распутье «быть или не быть», то следует разобраться во всех тонкостях , прежде чем приступать к выполнению самых первых поз йоги. И до того как вы начнете искать, где бесплатно можно скачать уроки хатха-йоги для начинающих, давайте разберемся во всех «за» и «против» и рассмотрим ограничения данного занятия.
Говоря о положительном воздействии занятий йогой на организм человека, можно смело сказать, что выполняя занятия пару раз в неделю на протяжении нескольких месяцев, вы почувствуете положительные изменения в функционировании организма. Благодаря йоге нормализуется работа всех систем - от пищеварения и кровотока, до и состояния . Кроме того, комплекс направлен на массаж внутренних органов, что также способствует улучшению эффективности их работы и препятствует появлению и развитию нежелательных проблем. Помимо этого, упражнения действуют укрепляюще на , что поможет справиться с хроническими заболеваниями, вроде , а также - с напряженностью в .
Йога помогает развить пластичность и гибкость, а еще выправить осанку и наполнить занимающегося и зарядом на целый день. А проведя час в медитации, вы сможете очистить себя от негативных воздействий , а, кроме того, усилить , который теперь будет более устойчив к восприятию заболеваний, а риск развития болезней сведется к минимуму.
Но, при всех своих положительных качествах, занятия йогой имеют и некоторые ограничения, о которых мы поговорим далее.
Ограничения при занятиях
Пожалуй, как и любой вид , йога имеет ряд противопоказаний, при наличии которых нежелательно практиковать асаны, не пройдя предварительную консультацию с врачом. Так йога противопоказана, если у вас имеется:
- психическое расстройство и, особенно, шизофрения;
- паховая ;
- острые болезни внутренних органов;
- заболевания сердечно-сосудистой системы (если был перенесен или );
- повышенное кровяное давление;
- позвоночника или суставов;
- реабилитационный период после операции;
- повышенная температура тела;
- вирусные заболевания, например, .
Важно! Если после тренировок у вас ухудшается самочувствие, то нужно проконсультироваться с вашим семейным врачом.
Особенности хатха-йоги для женщин
Помимо всех приведенных ранее противопоказаний, у женщин добавляется еще одно: во время критических дней нельзя заниматься йогой. Других дополнительных противопоказаний нет.
Также стоит отметить, что мужские и женские комплексы асан отличаются. Так, у женщин больший упор делается на пластику и гибкость, а у мужчин - на силу и выносливость. Помимо этого к особенностям хатха-йоги для женщин можно отнести более частые практики медитации, так как у женщин сильнее развита фантазия и воображение и им значительно проще погружаться в медитативное состояние. Благодаря этим особенностям женский комплекс более разнообразен в гибких и медитативных асанах, а мужской - в силовых.
С чего начинать занятия
К этому моменту у вас уже, определенно, сложилось первое впечатление о йоге и, если вы решили переходить от теории к практике, то следующий шаг познания уроков хатха-йоги для начинающих заключается в том, с чего следует начинать. Давайте разберемся.
Кто-то считает, что заниматься тренировками лучше утром, уделяя этому по два-четыре часа времени. Но, что в таком случае делать работающим людям. Не вставать же в три часа ночи, чтобы успеть выполнить асаны. Наиболее благоприятным временем для занятий является вечер. Именно в это время тело максимально гибкое и подвижное. Если у вас напряженная работа, то можно разбить занятия йогой по полчаса в течение всей недели или заниматься хотя бы по выходным.
Главные правила, которым нужно следовать неукоснительно, - это отсутствие внешних раздражителей, например звука . Вам никто не должен мешать, так как занятия проводятся в уединении; проводить тренировку нужно обязательно босиком на ковре или полу. Во время тренировки максимально концентрируйте внимание на правильном глубоком , которое способствует полному расслаблению тела, а именно это и нужно для наиболее эффективного воздействия йоги на ваш организм.
Важно! Занятия йогой проходят только на пустой желудок, так что как минимум за два часа до тренировки ничего не ешьте.
Как заниматься хатха-йогой
Чтобы сформировать у вас правильное понимание, стоит сказать, что хатха-йога - это начальный уровень йоги, своеобразный вид . Всего различают пять уровней или ступеней, овладев которыми вы станете настоящим гуру йоги.
Итак, для занятий йогой вам нужно уединиться, отключить все лишние звуки в помещении и разуться. Далее сконцентрируйтесь на правильном дыхании и первые 10 минут посвятите максимальному вашего тела. Это, скажем так, подготовительный этап, когда вы должны абстрагироваться от дел будничных и плавно перейти к приятному и расслабляющему занятию. Дышать нужно размеренно, спокойно и глубоко. Вдыхать и выдыхать нужно только через нос. Не спешите, не делайте резких вдохов-выдохов. Только плавность и расслабление.
С подготовкой мы разобрались, а теперь пришло время рассмотреть детальное описание самых первых поз хатха-йоги для начинающих.
Базовые практики хатха-йоги
Начинать свое познание в йоге можно и самостоятельно, без инструктора. Базовые упражнения хатха-йоги довольно просты для понимания и исполнения, а потому даже начинающий практик сможет с ними справиться.
Знаете ли вы? По данным исследования, которое было проведено в 2016 году Yoga Alliance и Yoga Journal, только в США насчитали больше 36 миллионов человек, практикующих йогу. А самое высокое количество запросов в поисковых системах на слова «yoga » и «йога » зарегистрировано в Канаде и Украине, соответственно.
Шаткармы
Шаткармы - это особенно важный этап перед началом всего процесса занятий йогой, так называемая тотальная чистка. Существуют множества разновидностей шаткармы, но мы остановимся на основных.
Пройдя все этапы очищения, вы можете приступать к практике асан.
Комплекс асан хатха-йоги для начинающих
Следующим шагом нашей статьи станет изучение основных асан хатха-йоги с детальным описанием всех действий и упражнений, чтобы вы получили полноценную инструкцию «для чайников».
Это, пожалуй, и есть полный комплекс на все части тела для начинающих открывать для себя хатха-йогу.
Правильное дыхание
В практике йогов используется так называемое тройное дыхание. В этом случае они дышат только через нос, задействуя ключичное, межреберное и диафрагмальное дыхание. Другими словами, они наполняют воздухом каждую клеточку своего тела, благодаря столь глубокому дыханию, в котором задействована вся площадь легких. А теперь давайте рассмотрим упражнение, которое поможет выработать правильное дыхание, необходимое для эффективных занятий йогой.
- Изначально вы стоите в расслабленной обычной позе.
- Далее резко выдыхаете.
- И затем начинаете делать вдох, который будет формироваться из трех этапов: сначала вперед выдвигается живот (можно положить ладонь на живот, чтобы прочувствовать движение диафрагмы), далее подключаются реберные мышцы и среднее дыхание, в конце наполняются легкие до отказа, расширяя при этом грудную часть дыхательных органов. Таким образом, вы вобрали в себя наибольшее количество воздуха, которое может вместиться в легких.
- Далее начинается фаза медленного выдоха, опять-таки через нос. При этом выдыхать нужно в таком же порядке, как вдыхали.
- В конце делаете остаточный выдох, чтобы внутри не осталось больше воздуха (это когда кажется, что уже выдыхать нечего, но если напрячь мышцы, то выходит остаток воздуха).
Освоение правильной методики дыхания обязательно, так как она является неотъемлемой частью йоги и используется при выполнении асан.
Медитация и хатха-йога
О медитации можно писать долго и красноречиво. Но, если по-настоящему ее не пережить, то никаких слов не хватит, чтобы объяснить те чувства и ощущения, которым подвергаешься при погружении в это удивительное состояние. Медитации и хатха-йога, да и вообще любая йога, очень тесно связаны. Ведь для практика важно не только физическое, телесное преображение, но и духовное , познание самого себя, открытие божественного начала и божественной истины.
Для погружения в медитацию следует уединиться, принять позу с прямой спиной (можно в позе ), далее сконцентрироваться на глубоком и главное правильном дыхании. Можно закрыть глаза и только мысленно следить за тем, как поднимается и опускается ваша грудь, как плавно и ровно проходят волнами потоки воздуха и разливаются живительной прохладой по телу, заполняя собой каждую клеточку внутри вас.
Важно! Если ваши мысли будут беспокоить посторонние темы, старайтесь не вовлекаться в них и снова возвращайтесь к дыханию. Думайте только о потоках воздуха и о том, как плавно и размеренно вы дышите.
Спустя определенное время (у каждого оно может быть разным) вы перестанете вообще о чем-либо думать, достигнув нужной вам точки погружения в медитацию. Это произойдет спонтанно, и вы этого даже не поймете, так как ваше тело и ваш разум войдут в баланс и гармонию, а, следовательно, достигнут высшей точки расслабления и в то же время концентрации. А вот что будет там, в состоянии медитации - на этот вопрос сможете ответить только вы, потому что каждому открывается что-то особенное, данное понять только вам.
Подводя итог, можно сказать, что теперь вы знаете все, что нужно для начинающих знакомство со стартовым этапом, хатха-йогой, являющимся лишь первой вехой на пути освоения всех тонкостей и поз этой ступени. Пройдя данный этап, вы сможете самостоятельно продвигаться вперед, но свое дальнейшее развитие лучше осуществлять под руководством наставника. Занимаясь йогой, помните, что все нужно делать плавно и постепенно.
Главное, получайте большое удовольствие от того, что вы делаете, от каждого движения, от каждого вдоха и выдоха. Почувствуйте себя лучше, чем до этого. Освободитесь от пут будничных дел и примкните к чему-то светлому и приятному. Дерзайте, и у вас все получится.
Хатха-йога – популярное направление йоги, доступное начинающим ученикам.
Мало кто знает, что на основе этого учения впоследствии развилось большинство современных направлений йоги.
Обращаясь к источникам, можно узнать что слово «хатха» включает два корня: «ха» - в переводе «солнце» и «тха» - «луна».
Некоторые знатоки санксритского языка указывают также на то, что слово «хатха» переводится как «исполненный силы».
Учения хатха-йога для начинающих рассматривает человека как всеобъемлющую энергетическую систему. Согласно этому учению в теле человека постоянно циркулирует десять разных видов энергии по 13 каналам.
А смысл занятия хатха-йогой для человека состоит в том, чтобы научиться управлять всеми каналами внутренней энергии .
В основу хатха-йоги входят три главных элемента:
— Асаны
(позы хатха йоги);
— Пранаямы
(упражнения правильного дыхания);
— Медитации
(упражнения самоконтроля).
Для занятий хатха йогой важно знать некоторые вещи:
1). Хороший преподаватель
и качественный источник информации.
Лучше всего заниматься йогой под контролем проверенного специалиста.
Даже при выполнении обычных упражнений хатха йоги для начинающих вполне возможно по неосторожности получить травму, растяжение или защемление. Поэтому, если есть возможность, пробуйте заниматься с опытным в этом деле человеком.
2). Коврик
. Для удобного выполнения всех упражнений важно иметь коврик. Подойдет обычный туристический коврик, продающийся во многих магазинах.
Если будут варианты выбора коврика, — лучше тот, который не скользит.
3). Одежда
. Изначально йоги носили только набедренную повязку, потому что тело должно быть абсолютно свободным. В наше время подойдёт любая свободная одежда в которой вы удобно себя чувствуете.
4). Нельзя занимайться йогой
на голодный желудок или сразу после еды.
На самом деле, это правило стандартно для занятий любой физической нагрузкой.
Также не следует заниматься йогой перед сном.
Занятия хатха-йогой для начинающих предполагают упражнения, оказывающие прямое воздействие на весь организм в целом.
Комплекс эффективных упражнений
приводит мысли в порядок, замедляет процессы старения организма, повышается эластичность мышц и восстанавливает жизненные силы тела.
Благодаря правильно выполненным упражнениям хатха йоги для начинающих
происходит расслабление всех мышц тела и достигается полный контроль над многими важными органами.
Многие начинающие используют хатха йогу для похудения и релаксации .
И нужно отметить, с помощью йоги добиться привлекательной фигуры гораздо легче, нежели используя разные диеты.
Хатха йога абсолютно безопасна для человека, если подойти к выполнению упражнений с особым вниманием и усердием.
Занятия хатха йоги рекомендуют даже детям.
Хатха йога для начинающих и для детей
Ребятня всех возрастов — хоть голопузый карапуз, хоть важный дошкольник, оценивают мир через многогранность игры. Так что, занимаясь с ребенком хатха-йогой, нужно выбирать насыщенные, эмоционально окрашенные образы, которые знают дети, которые близки их мировосприятию. Здесь могут быть сказочные сюжеты, а также игровые вставки.
С таким подходом малыш без затруднений освоит базу йоговской гимнастики. Запоминание упражнений и поз комплекса удается освоить без труда благодаря ярким названиям, зрительному пониманию позы. А представьте себе группу замечательных малышей! Вот тогда начинается самое интересное, а главное запоминающееся действо как для инструктора, так и для деток. Бабушки тоже хотят пройти курс «омоложения»? Тогда собирайте большую компанию и начинайте занятия.
Хатха йога для начинающих – простые упражнения
«Мостик ». Эта поза не из области профессиональной художественной гимнастики, а значит, доступна всем. Нужно улечься на спину, положив руки вдоль туловища, а ноги согнув в коленях. А теперь не спеша приподнимите таз вверх и удержите его там на 10 секунд . Детки всегда стремятся все сделать быстро, но здесь нужно удержать «торопыг» и выполнять медленно. После этого расслабьтесь, и ваш живот немного укрепился, а осанка станет более ровной.
Такое простое упражнение, проделанное сосредоточившись не спеша, является очень полезным для укрепления спинных мышц и позвоночника.
«Кобра
». Это упражнение хатха йоги тоже относят к упражнениям для начинающих и может легко выполняться даже детьми.
Нужно лечь на живот, свести ноги вместе и вытянуть носки.
Руки нужно согнуть в локтях и упереться ладонями в пол. Представьте остановившуюся кобру, которая готовится к нападению. Далее медленно поднимаете голову, подбородок и плечи, грудь и задерживаетесь в этой позе в течение 10 секунд .
Три простых позы (все выполнять при ровном, спокойнгом дыхании) выполняются около 3-5 минут каждая.
1. «Тадасана
» или поза горы.
Встаньте ровно, руки вдоль тела, стопы вместе. Выпрямитесь, но без напряжения. Прочувствуйте каждую клеточку тела, представьте, будто ваши стопы как корни укрепляются в земле. Дыхание ровное и спокойное.
2. «Урдхва-хастасана
» относится к простым позам.
Из позы Тадасана (выпрямившись) поднимите руки над головой, сложив ладони вместе. Тянитесь вверх с вдохом, как бы растягиявая позвоночник. Смотреть необходимо либо вперед, либо вверх. Дыхание свободное. С выдохом нужно опустить руки. Повторить три раза.
3. «Пада-хастасана
». Из предыдущей позы наклонитесь вперед. Постарайтесь дотронуться руками до пола, не сгибая ног. Старайтесь расслаблять спину, просто наклонившись насколько сможите.
Упражнения хатха йога для начинающих и детей
«Стрекоза ». Попросите маленьких спортсменов лечь на живот и вытянуть руки вдоль тела ладонями вниз. А дальше не спеша поднимать вытянутые руки назад, а также ноги с обязательной задержкой в этой позе – стрекоза медленно фланирует над прудом, увеличивая гибкость тела.
«Лягушка ». Эта поза вмещает в себя медленные приседания, не отрывая пятки от пола, с задержкой на нижнем уровне на 10 секунд. Теперь ваш малыш, как и лягушка, будет кушать проворно и с аппетитом.
«Сердитая кошка ». Пусть ребенок на миг представит себя рядом с кошкой, которую он непременно тянет за хвост. А для этого встанет на колени, выгнет спину дугой, втягивая живот, и замрет на 10 секунд.
«Добрая кошка ». Эта киска ласково мурчит и трется об ноги, стоя на коленях и прогибая спинку как можно ниже, задерживаясь в этом прогибе на те же 10 секунд.
Видео на тему:
