Гимнастика для укрепления спинных мышц. Упражнения для укрепления мышц спины. Упражнения для профилактики болей спины

Можно выполнять и в домашних условиях упражнения для мышц спины, ведь они так важны. Все тело человека держит позвоночник, поэтому ему необходимо уделять особое внимание. Начинать выполнять комплекс упражнений для развития, а также укрепления групп мышц спины рекомендуется с самого детства.

Бытует мнение, что упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях не дают того эффекта, которого можно добиться в тренажерном зале. Конечно, без специальных снарядов, правильного питания и ряда других факторов накачать мышцы до уровня профессионала сложно, но при желании хорошие результаты можно получить и дома.

Обзор эффективных упражнений для укрепления мышц поможет понять их эффективность и необходимость для каждого человека. В статье перечислены несколько хороших упражнений, благодаря которым любой начинающий спортсмен вскоре сможет порадоваться потрясающим результатам:

сильная спина;
снижение веса;
формирование V-образной фигуры.

Домашние тренировки

В домашних условиях упражнения для укрепления мышц спины могут быть достаточно эффективны, что было доказано немалым количеством примеров. Занимаясь в спортивном зале, человек имеет возможность работать со свободными весами, постепенно увеличивая их, но это больше относится к опытным атлетам, которые тренируются более двух лет. Дома же, как правило, занимаются новички. У них нет необходимости в работе с большими весами. Поэтому в домашних условиях упражнения для мышц спины выполнять - лучшее для них решение. Благодаря простой тренировке, выполняемой ежедневно, начинающий атлет сможет получить накачанную спину и шикарный силуэт, что касается как мужчин, так и женщин.

Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц спины дадут возможность достичь существенных результатов в домашних условиях даже тем атлетам, которые ранее не занимались спортом. Перед началом тренировок необходимо усвоить следующие нюансы:

Заниматься нужно регулярно, но не более пары раз в неделю. Этот вариант является наиболее оптимальным, так как меньшего количества тренировок не будет достаточно для получения хорошего результата. Если же выполнять упражнения чаще двух раз в 7 дней, то эффекта от них ждать не стоит, потому как мышцы просто не успеют восстановиться.
С самого начала и до того момента, пока не станет ощущаться каждый напряженный участок, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода по 12-15 повторений. Когда вышеуказанный навык будет приобретен, разрешается переходить к тренингам "до отказа", при которых подходы выполняются ровно столько, сколько по силам и дополнительно пару повторений.
Запрещается начинать тренировку сразу с силовых упражнений, потому как это может привести к травме. Ни одно занятие не должно обходиться без подготовительного этапа, то есть, разогрева мышц и суставной разминки.
Для получения лучшего результата лучше всего чередовать тренировки. Это будет целесообразно по той причине, что мускулы способны привыкать к характеру воздействия нагрузки.
Начинать тренинг рекомендуется с пары базовых упражнений, а заканчивать одним или двумя изолирующими, где задействованы лишь по одной мышце.

Упражнения при остеохондрозе и сколиозе

При наличии каких-либо заболеваний позвоночника можно также обращаться к лучшим упражнениям для спины. В домашних условиях их выполнять не составит труда. К тому же, они будут полезны для всех людей, независимо от пола и возраста. Комплекс поможет не только поскорее справиться с проблемой, но и укрепить мышцы.

Для шейного, грудного и поясничного отделов при остеохондрозе необходимо выполнять следующие упражнения:

Сцепив перед собой, следует максимально опустить голову вниз, а затем надавливать руками в течение 10 секунд на затылок и виски.
В быстром темпе пожать плечами, стараясь поднять их до самых ушей и опустить как можно ниже. Выполнять упражнение нужно в течение 30 секунд.
Прижавшись спиной к стене и опустив руки вниз, требуется наклоняться поочередно в стороны. Делать нужно по 10 раз в каждую сторону.
прогнуть спину в пояснице, поднять голову и продержаться в такой позе около 2-3 секунд. Затем необходимо пониже опустить грудной отдел и выгнуть спину. Всего рекомендуется выполнить до 15 повторений.
Лежа плашмя на спине, нужно потянуть на себя носки ног, а затем расслабиться и вновь напрячься. Делать это следует не менее 3 раз.

Сколиоз первой и второй степени легко исправляется с помощью выполнения упражнений для мышц спины в домашних условиях в любом возрасте. Их рекомендуется выполнять медленно и без дополнительных тяжестей. В комплекс входят такие упражнения:

Лежа на спине, немного приподнять прямые ноги и энергично подвигать ими крест-накрест горизонтально, а затем вертикально в течение 30 секунд.
Стоя на четвереньках, вытянуть вперед одну руку, а назад - противоположную ей ногу, после чего вернуться в исходную позицию. Повторять лучше всего 10-12 раз на каждую сторону.
Лежа на спине, крепко обхватить руками согнутые ноги и выполнить 3-5 перекатов вперед-назад.
В течение 15 секунд походить на пятках, а затем на носках. Руки при этом должны быть сцеплены сзади, а спина - выпрямлена.

При желании эти упражнения можно использовать в качестве разминочных упражнений перед основной тренировкой.

Как укрепить мышечные группы спины?

Помимо вышеуказанных комплексов, существуют и еще некоторые эффективные упражнения для мышц спины в домашних условиях. Все они направлены не только на развитие мускулатуры, но и на улучшение осанки и устранение болей. Лучшие из них подробно описаны ниже.

Мостик бедрами

Первым эффективным упражнением является мостик бедрами. Выполняется он довольно просто. Первым делом следует лечь на спину (на твердую поверхность), согнуть ноги и нажать руками на пол. Сразу после этого требуется приподнять таз, упираясь ступнями в пол. Как только колени, плечи и таз будут расположены на одной линии, нужно расслабиться и вернуться в исходную позу.

Повторять данное упражнение нужно около 10-12 раз. Оно помогает растянуть мышцы бедер и укрепить пресс. При желании мостик можно усложнить, выпрямив одну ногу, и в течение всего подхода упираться в пол лишь одной ногой и плечами.

"Собака и Птица"

Отвечая на вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, многие специалисты рекомендуют выполнять интересное упражнение под названием "Собака и Птица". Его делают как новички, так и опытные спортсмены, так как оно действительно эффективно.

Стоя на четвереньках, следует отвести локоть к противоположному колену, а затем вытянуть эту руку (клюв) вперед, а ногу (хвост птицы) - назад. Во время выпрямления конечностей все тело должно быть максимально напряженным. Задержавшись в верхней точке около 10 секунд, следует расслабиться и вернуться в исходную позу.

Выполнять упражнение нужно 5-6 раз. Благодаря ему можно ускорить метаболизм и повысить тонус всего организма.

Боковая планка

Всеми любимое упражнение, заставляющее работать несколько мышечных групп, особенно нравится девушкам. Оно позволяет проверить свою выносливость и получить невероятные результаты.

Мертвая тяга

Многие люди думают, что это упражнение можно выполнять только лишь в тренажерном зале, так как для него требуются дополнительные снаряды. На самом же деле оно доступно для людей, занимающихся в домашних условиях. Для выполнения потребуется взять штангу, гантели или просто бутылки с песком или водой.

Сперва следует принять правильное исходное положение: ноги на ширине плеч, спина опускается параллельно полу, а руки опускаются со снарядами вниз. При этом таз должен быть отведен немного назад, чтобы позвоночник оставался ровным. На выдохе необходимо встать ровно, прижимая руки с весами к бедрам. Затем требуется сделать вдох и вернуться в исходную позу. Задерживаться в нижней точке не рекомендуется.

Мертвая тяга выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Она заставляет работать не только несколько мышечных групп спины, но и заднюю мышцу бедра. При желании дополнительный вес можно постепенно увеличивать.

Удержание ног в статике

Любимое упражнение мужчин и женщин выполняется в горизонтальном положении и без дополнительных весов. На первый взгляд оно может показаться легким, хотя уже после пятого-шестого повторения это мнение изменится.

Лежа на спине, следует завести руки за голову и поднять прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярно полу. На выдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола, а на вдохе вернуться в исходную позу.

Упражнение следует делать по 12 раз за подход. Благодаря ему выпрямляется позвоночник, прокачивается пресс и укрепляются мышцы спины.

Комплекс упражнений

Многие начинающие спортсмены хотят понять, как прорабатывается широчайшая мышца спины. Упражнения в домашних условиях в этом случае помогают проработать всю спину таким образом, чтобы слабые мышцы работали без помощи сильных. Данный комплекс разработан именно для проработки этой мышцы и получения максимального эффекта.

Первым эффективным упражнением является тяга гантелей в наклоне. Выполнять его следует так:

Ноги вместе, немного согнуты в коленях, поясница прогнута, корпус опущен на 90 градусов, руки с гантелями опущены к полу.
Гантели плавно поднимаются вверх, сгибая руки в локтях, пока лопатки не соединятся.
Руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение.

Помимо этого упражнения для в домашних условиях можно выполнять и классические подтягивания. Во время их выполнения ладони должны быть расположены немного шире плеч. Подтягиваться требуется так, чтобы в верхней точке подбородок стал параллелен перекладине. Как только это положение будет достигнуто, необходимо опуститься вниз, полностью выпрямляя суставы.

Завершать тренировку требуется одним изолирующим упражнением. В качестве него следует выполнять тягу гантели в упоре. Для этого нужно встать так, чтобы одна нога была выпрямлена, а вторая - упиралась в плоскость согнутым коленом. Затем следует взять в руку со стороны прямой ноги гантель и поднять ее вверх, сгибая локоть. Подъем снаряжения должен осуществляться в одной плоскости с корпусом до максимального мышечного сокращения. Сразу же после этого нужно вернуться в исходную позицию, не задерживаясь в верхней точке.

Упражнения для мышц спины помогают уменьшить нагрузку на позвоночник, улучшить осанку, уменьшить болезненность.

Каждый день позвоночник сталкивается с колоссальной нагрузкой. Неудобная обувь, постель или рабочее место, тяжести – все это приводит к сильному напряжению мышц спины.

Перед тем, как выбрать комплекс упражнений лучше всего проконсультироваться со специалистом, который назначит полное обследование позвоночника и после этого даст рекомендации относительно тренировок. В идеале комплекс упражнений должен подбирать врач, поскольку существуют упражнения, в частности с гантелями, которые можно делать далеко не всем.

Спина может болеть по самым разным причинам и в каждом случае необходимо выполнять индивидуальные упражнения. В одних случаях рекомендуется усилить нагрузку на позвоночник, в других наоборот, нагрузку нужно уменьшить. При остеохондрозе упражнения улучшают подвижность позвонков и укрепляют мышцы. В домашних условиях лучше всего начинать с растяжки спины. Самым распространенным и доступным способом является простое висение в течение одной-двух минут на турнике либо шведской стенке. Данное упражнение позволяет расслабить, растянуть позвонки. Подтягивание помогает укрепить плечевой пояс, руки, шею.

При сколиозе (искривлении позвоночника) укрепить спину поможет следующее упражнение:

встать на четвереньки, приблизить локоть правой руки к левому колену, при этом округлить спину, затем прогнуть позвоночник и максимально вытянуть руку и ногу, потом повторить с другой рукой и ногой (выполнить не больше десяти повторов).

Выполняя упражнение важно держать равновесие за счет напряженных мышц спины.

Хорошо укрепить спинные мышцы поможет такое упражнение: лечь на кушетку (или другую твердую поверхность, лицом вниз только верхней половиной туловища, затем, придерживаясь за опору медленно поднять обе ноги так, чтобы получилась ровная линия и удержаться в этом положении несколько секунд, потом медленно опустить ноги. Упражнение повторить 5-8 раз.

Если после выполнения простых упражнения в спине не появилось болезненности или других неприятных ощущений, то нагрузку можно повысить.

Хорошей эффективностью обладает упражнение «Сильная спина», которое можно выполнять в качестве профилактики заболеваний позвоночника. Данное упражнение помогает укрепить мышцы живота и позвоночника:

лечь на коврик, под спиной расположить валик, немного согнуть колени и локти, ноги расположить чуть шире линии плеч. Пальцы ног нужно направлять в свою сторону прилагая максимальное усилие, а пятками давить на пол, кисти рук напрячь и направить к плечам. Упражнение делается жимом: необходимо поднять затылок, подбородком сильно прижаться к груди. Во время упражнения должно ощущаться растяжение мышц от шеи по всей спине. Руки и ноги должны оставаться в напряжении. Так нужно удержаться несколько секунд, затем можно расслабиться.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для мышц спины необходимы практически всем, поскольку спина является основой для поддержания всего тела. Но, в то же время, спина является наиболее уязвимой структурой, которую довольно легко повредить, поэтому мышцам спины важно уделять особое внимание.

Упражнения являются важной частью комплекса для укрепления и поддержания позвоночника в нормальном состоянии. Как правило, все предлагаемые комплексы упражнений рассчитаны на тех, кто не испытывает болезненности в позвоночнике. При болях или других патологических состояниях необходима консультация врача.

Упражнения, помогающие укрепить спинные мышцы, разделяют на три вида: силовые, упражнения на растяжение позвонков, аэробные. Все упражнения следует выполнять медленно, при этом не должно ощущаться дискомфорта, в противном случае возможны травмы. Во время растяжений и силовых упражнений важно следить за дыханием (выдох при максимальной нагрузке, вдох при расслаблении).

Силовые упражнения позволяют в короткие сроки укрепить спинные мышцы:

скручивание – лечь на пол спиной вниз, руки вдоль туловища, ноги согнуты (нужно таз прижать к поверхности так, чтобы исчез прогиб в позвоночнике). Поднять голову и плечи на 10-15 секунд от пола, затем вернуться в первоначальное положение.
супермен – наиболее эффективное упражнение, укрепляющее спинные мышцы. Лечь на пол лицом вниз, руки свободно положить вдоль тела. Поднять голову и плечи как можно выше и задержаться на 5-10 секунд в этом положении, затем опуститься.
подъемы рук и ног – лежа на полу лицом вниз поочередно поднимать противоположные руку и ногу вверх, задерживаясь в таком положении на 3-5 секунд.

Упражнения для развития мышц спины

Мышцы спины важно поддерживать в хорошем состоянии, поскольку от этого зависит наше здоровье. Многие на тренировках уделяют много внимания прессу, рукам, мышцам ног, ягодиц, а вот мышцы спины часто остаются без должной тренировки. Но стоит отметить, что тренировка мышц живота без достаточно прокаченной спины может стать причиной травмы.

Упражнения для мышц спины необходимо выполнять только с ровной спиной, каждое движение нужно делать хорошо работая мышцами спины, а не мышцами рук или ног, во время выполнения упражнения нужно чувствовать напряжение именно спинных мышц.

Упражнения, что развивают спинные мышцы разделяются на три вида:

развитие трапециевидной мышцы
развитие широчайшей мышцы
развитие мышц позвоночника

Многие упражнения универсальны, т.е. во время тренировки в работу вовлекаются, а следовательно и развиваются, все спинные мышцы. Но часть упражнений направлена на развитие именно определенной группы мышц, откуда и возникло разделение упражнений.

Упражнения для широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы расположены в верхней части спины. Данная группа мышц необходима для опускания, подъема, вращения лопаток, плечевых костей.

Основными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание, а также и тяги верхнего блока (перед собой, за шею, узким хватом).

Упражнения для глубоких мышц спины

Глубокие мышцы спины (или статические) создают своеобразную ось, вокруг которой совершаются другие движения. Глубокие мышцы небольшие и соединяют между собой позвонки. Человек не в состоянии самостоятельно контролировать напряжение или расслабление этой группы мышц, все движения глубоких мышц совершаются на рефлекторном уровне. Данная группа мышц расположена глубоко, поэтому и воздействовать на них проблематично.

Привычные упражнения для мышц спины со сгибанием или разгибанием корпуса обычно развивают поверхностные мышцы. Для укрепления глубоких мышц подходит такой комплекс упражнений:

стать на колени, руками опереться на пол и поочередно выгибать и прогибать спину. В начале упражнение выполняется в медленном темпе, затем смена положений должна происходить быстрее.
стать на колени, руками опереться о пол. Поочередно выпрямлять противоположные руку и ногу.
лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги немного развести в стороны. Одновременно отрывать от поверхности руку и ногу с противоположных сторон.
лечь на живот, ноги вместе, руки сложить на затылке. Рывком, одновременно оторвать голову и ноги от поверхности (делать подъемы не слишком высоко).
лечь на спину, ноги согнуть, руки сложить на затылке. Рывком подтянуть левое колено к правому локтю, затем выполнить упражнение наоборот (левое колено к правому локтю).

Упражнения для прямых мышц спины

Прямые мышцы спины управляют позвоночником, они представляют собой основу силы и работоспособности человека. При не развитых прямых мышцах спины появляется сутулость, даже когда хорошо прокачены широчайшие мышцы. Прямые спинные мышцы отвечают за безопасность поясницы, которая является наиболее уязвимой частью нашего тела, способствуют разгибанию и удерживанию позвоночника прямо.

Если нет доступа к специальному спортивному оборудованию, упражнения для мышц спины можно выполнить самостоятельно в домашних условиях, к примеру, выполняя комплекс изометрических упражнений:

лечь лицом вниз, руки заложить за голову, положить на поясницу или вытянуть вперед. Выгнуть поясницу, плечи и ноги поднимая выше от пола.
лечь на живот, руки вытянуть вверх, заложить за голову или положить на поясницу. Выгнуть поясницу, плечи поднять вверх, ноги прижать к полу (при необходимости можно закрепиться ногами за мебель или выполнять упражнение при помощи партнера).
лечь на живот, руки положить на свое усмотрение, как указано в предыдущих упражнениях. Выгнуть поясницу, ноги поднять от пола вверх, корпус прижать к полу (при необходимости верхнюю часть туловища можно зафиксировать взявшись руками за опору).
лечь на спину, выпрямить ноги. Выгнуть поясницу, при выполнении упражнения можно подключить мышцы шеи, ног, но максимально работать должны мышцы спины.

Упражнения для боковых мышц спины

Для развития боковых мышц спины можно выполнять несколько видов упражнений. В основном для тренировки требуются дополнительные приспособления – эспандер, тренажеры, гантели и т.п.

Специальный тренажер, при помощи которого можно надежно зафиксировать ноги является наиболее эффективным для прорабатывания боковых мышц спины. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, положить руки за голову, хорошо зафиксировать ноги. Используя только мышцы спины выполнить подъемы корпуса. Со временем для большей эффективности можно добавить нагрузку.

В домашних условиях упражнения для мышц спины можно делать при помощи эспандера:

встать ровно и растягивать над головой руками эспандер.
стоя растягивать эспандер перед собой в стороны.

Упражнения для косых мышц спины

Упражнения для пресса также хорошо тренируют мышцы спины. Для развития косых мышц хорошо подходят скручивания:

лечь на спину, для удобства ноги можно зафиксировать за мебель. Поднимать корпус с поворотом к бедру, на несколько секунд зафиксировать положение тела и вернуться в начальное положение, затем выполнить подъем с поворотом к противоположному бедру (повторить 10 раз в каждую сторону).

Укрепить косые мышцы помогают подъемы в другую сторону: лечь на живот, руки положить вдоль тела. Поднять голову, плечи, напрягая мышцы ягодиц. Подъем необходимо сделать максимально высоко и задержаться в верхней точке на пару секунд (выполнить 10 подъмов).

Для укрепления позвоночника хорошо подходят упражнения для мышц спины с перекрестным поднятием рук и ног:

Лечь на живот, подложить валик или подушку под голову, живот, таз, руки вытянуть над головой. Выполнить перекрестные подъемы рук и ног (правая нога – левая рука и наоборот), при подъемах необходимо зафиксировать положение на пару секунд (выполнить по 10 подъемов для каждой стороны).

Упражнения для нижних мышц спины

Упражнения для нижней части спины помогают укрепить поясничный отдел. Во время тренировки не должно возникать какого-либо дискомфорта в пояснице, при появлении боли или других неприятных ощущений необходимо закончить упражнения для мышц спины.

Упражнение первое: стать на колени, опереться руками на пол, выполнить синхронные перекрестные подъемы руки и ноги (следить, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу) и удержаться в таком положении 2-3 секунды, затем постепенно вернуться в начальное положение и повторить движения для противоположной руки и ноги.

Упражнение второе: лечь на живот, пятками упереться в стену, руки вытянуть вдоль тела. Поднять голову и плечи на максимально возможную высоту и зафиксировать положение на пару секунд, затем постепенно вернуться в исходную позицию.

Отжимания хорошо разрабатывают нижние мышцы спины. Однако в данном случае отжимания имеют некоторые нюансы. Прежде всего, руки должны находится как можно ближе к поясу. При отжимании необходимо поочередно поднимать ноги на максимально возможную высоту, при этом нужно следить, чтобы поднятая нога оставалась прямой.

Упражнения для продольных мышц спины

Сколиоз – самая распространенная деформация позвоночника, особенно среди подростков. Искривление развивается обычно в результате слабых продольных мышц спины.

На начальных стадиях искривления основным лечением является лечебная физкультура, целью которой есть коррекция нарушения.

Для укрепления продольной мускулатуры необходимо выполнять следующие упражнения для мышц спины:

лечь на живот, руки положить под подбородок. Поднять голову и плечи, соединить лопатки (при этом живот остается прижатым к поверхности пола) – удерживать положение в течении нескольких секунд.
лечь на живот, руки под головой. Выполнить поочередный подъем ног, при этом следить, чтобы таз оставался прижатым к полу.
лечь на живот, руки под головой. Поднять одновременно обе ноги и зафиксировать положение на 10 секунд.

Упражнения для ромбовидной мышцы спины

Ромбовидные мышцы служат для работоспособности лопатки. Упражнения для мышц спины, тренирующие ромбовидную мускулатуру, делают спину толще и улучшают рельефность. Ромбовидная мускулатура работает при различных базовых упражнениях для верхней части спины, поэтому специального комплекса для ромбовидных мышц нет.

Одним из основных упражнений для развития ромбовидной мускулатуры есть отжимания при помощи брусьев. Также данное упражнение помогает развить мышцы груди и трицепсы. Для выполнения упражнения потребуется тренажер с параллельными брусьями.

Подтягивание – самое распространенное упражнение. Выполняется упражнение разнообразным хватом – прямым, обратным, разной ширины и т.д., в результате чего усиливается нагрузка на определенную группу мышц.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Трапециевидная мышца спины получила название из-за своей формы. Мышцы располагаются на спине и охватывают шею выше и ниже плеч. Эта группа мышц помогает управлять плечами, помогают поддерживать позвоночник. При накаченной трапециевидной мышце риск возникновения травм шеи или позвоночника существенно снижается.

Упражнения для мышц спины можно выполнять и без дополнительного оборудования –(гирь, тренажеров). Одним из основных упражнений, укрепляющим трапециевидную мускулатуру есть вращение руками: встать прямо, руки расставить в стороны, чтобы получилась прямая линия с плечами и выполнить вращение по часовой стрелке, со временем увеличивая скорость вращения, после 15-20 вращений выполнить упражнение в обратную сторону. Для увеличения нагрузки можно использовать груз (гантели, наполненнеы водой бутылки и т.д.).

Самым эффективным упражнением для укрепления трапециевидных мышц есть упражнение с гантелями, напоминающее пожимание плечами. При отсутствии гантелей, можно взять бутылки, наполненные песком либо водой. Для выполнения упражнения встать ровно, в руки взять гантели (бутылки), опустить вниз (ладони внутрь) и выполнить подъем плечами, стараясь сделать это максимально высоко.

Также можно выполнить разведение рук в стороны. Упражнения можно делать как с гантелями (бутылками), так и без нагрузки, поскольку упражнение является довольно сложным.

Наклонить корпус вперед на 900, при этом колени немного согнув, руки вытянуть прямо перед собой, затем развести их в стороны на максимально возможную высоту (локти слегка согнуты, спина прямая), затем вернуться в начальное положение.

Упражнения для большой круглой мышцы спины

Большая круглая мышца связана с широчайшей мышцей спины. Именно благодаря этой мышце спина приобретает широкую форму. Наиболее эффективными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание и тяга. Упражнения для мышц спины, в которых задействована большая круглая мышца, часто затрагивают и бицепсы, но, по мнению профессионалов, движения бицепсами необходимо ограничивать, чтобы эффективность тренировок была выше.

Тяга гантели развивает большую круглую и широчайшую мышцы. Выполняя упражнение важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, поскольку это дает максимальную нагрузку на мышцы. Вес гантели не должен быть слишком большим, так как в этом случае снижается амплитуда, а также повышается риск травмирования.

Тяга хватом сверху выполняется стоя, одну руку упереть о колено, вторая (с гантелью) расположена на одной вертикальной линии с плечом. Выполнить подъем гантели вверх до уровня груди (плечо отвести назад, грудь – вперед), затем гантель медленно опустить (в спине должно появиться чувство небольшого растяжения).

Упражнения для расслабления мышц спины

Основной причиной многих проблем со спиной являются спазмы мышц, которые могут не проходить довольно долгое время. Кроме того, тяжелый рабочий день, неудобная поза во время работы и т.п. приводят к тому, что вечером начинает болеть спина. В этом случае необходимо выполнить упражнения для мышц спины, которые помогут расслабить напряженные мышцы и уменьшить боль.

Упражнение «Кошка» является наиболее эффективным для расслабления напряженных и уставших мышц спины. Для выполнения упражнения нужно стать на колени и упереться руками в пол, наклонить голову вниз и округляя поясницу хорошо выгнуться дугой, затем медленно поднять голову вверх и прогнуть поясницу.

Также хорошо растягивает и расслабляет мышцы следующее упражнение: сесть на пол, одну ногу согнуть в колене, затем нужно потянуться к прямой ноге, при этом следить за тем, чтобы поясница не округлялась, а нога в колене не сгибалась. При выполнении упражнения нужно стараться дотянуться до пальцев ноги.

Также хорошим расслабляющим действием обладает упражнение, которое лучше всего выполнять вместе с партнером. Необходимо сесть напротив партнера(ноги выпрямленные, спина ровная), хорошо взяться за руки и поочередно тянуть друг друга вперед-назад, при этом важно не сгибать колени и не округлять спину.

После выполнения упражнений для расслабления мышц спины нужно некоторое время избегать любых перенапряжений, мышцы должны хорошо расслабиться и отдохнуть.

Упражнения для растяжки мышц спины

Как уже упоминалось, упражнения для мышц спины необходимы хотя бы для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Для растяжки спины можно выполнять несложный комплекс упражнений хотя бы три раза в неделю, чтобы получить необходимый эффект:

сесть на пол, вытянуть ноги. Делать наклоны вперед, стараясь дотронуться до лодыжек (следить за тем, чтобы колени не сгибались).
сесть на пол, одну ногу согнуть, другая остается прямой. Делать наклоны вперед, стараясь достать пальцев выпрямленной ноги (следить, чтобы колено не сгибалось), затем поменять ноги и выполнить упражнение повторно.
сесть на пол, скрестить ноги. Руки поднять вверх, затем сгибать их так, чтобы дотронуться до плеча.
отвести локоть руки назад при помощи другой руки, затем поменять руки.
сесть на пол, ноги скрестить. Поворачивать корпус со скрещенными на затылке руками в разные стороны.
сесть на пол, ноги скрестить, руки завести за спину и сомкнуть. Наклонять корпус вперед, при этом сомкнутые за спиной руки стараться поднять как можно выше.

Упражнения для мышцы спины с гантелями

Гантели самый используемый вид дополнительных спортивных приспособлений. Упражнения для мышц спины с дополнительными спортивными приспособлениями улучшают тонус мышц, кроме этого помогают избавиться от лишних килограммов.

лечь на лавку, ноги поставить вниз, взять гантели и поднять вверх. Разводя локти в стороны, опускать руки вниз. Выполняя упражнение необходимо следить затем, чтобы локти оставались горизонтально полу.
стоя, наклонить корпус вперед, гантель взять одной рукой и опустить вниз, другой рукой можно взяться за опору (стул). Отводя назад локоть, выполнить подъем гантели к груди.
встать, руки в стороны. Гантели поднимать до уровня груди, сгибая локти (локти не опускать, руки держать параллельно полу).

Для тренировки берут гантели весом 3 – 5 кг и повторяют по 8 – 10 раз в 2 – 3 подхода.

Базовые упражнения для мышц спины

Базовые упражнения для мышц спины служат для набора мышечной массы. Такое действие происходит в результате шокового воздействия на мышцы, поэтому профессионалы советуют начинать тренировку именно с базовых упражнений

Подтягивание на перекладине (с широким хватом) развивает широчайшие мышцы спины. Данное упражнение позволяет сделать спину более широкой. Кроме этого, подтягивание развивает большую группу мышц.

Развивающей базой для мышц спины являются следующие упражнения:

подтягивание на турнике либо перекладине. Простое упражнение задействует большую группу мышц. На первых этапах тренировки подтягивание поможет укрепить мышцы не только спины, но и рук, а также улучшить рельефность мускулатуры.
тяга штанги (становая, в наклоне) помогает нарастить мышцы. В процессе выполнения упражнения задействуются многие мышцы, что позволяет визуально увеличить спину.

Комплекс упражнений для мышц спины

Упражнения для мышц спины выполняются по 15 – 20 раз в 2 – 3 подхода:

встать прямо (при желании можно взять гантели или бутылки с водой в руки). Корпус наклонить вперед, одновременно вытянуть руки вперед и возвратиться в исходную позицию.
встать на колени, приложить руки к плечам. Вытянуть вверх правую руку в то же время отвести левую ногу назад, возвратиться в исходную позицию, повторить в другую сторону.
лечь вниз лицом, руки вдоль тела. Поднять голову и плечи, соединяя лопатки и возвратиться в исходную позицию.
встать прямо, чуть согнуть руки и отвести в стороны (взять гантели или бутылки), локти подтянуть к телу, стараясь свести вместе лопатки.
встать прямо, руки в стороны. Завести руки за спину, соединяя кисти, мышцы спины должны быть максимально напряжены, затем возвратиться в исходную позицию.
лечь на спину, колен согнуть, поставить ступни максимально близко к ягодицам, руки расставить в стороны. Делая упор на руки прогнуть грудную клетку (голова и низ туловища остаются на полу).
встать перед стулом и опереться на спинку, немного расставить ноги. Упираясь на руки, медленно сделать прогнуть спину и возвратиться в исходную позицию.

Лучшие упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины бывают разными. Говорить о том, какое именно упражнение будет лучшим для спины невозможно, поскольку все зависит от цели тренировок. При некоторых заболеваниях позвоночника, сопровождающихся болью, необходимы упражнения, улучшающие подвижность позвонков, укрепляющие мышцы, восстанавливающие осанку.

Самыми оптимальными упражнениями для начала считается растягивание позвонков (особенно если занятия происходят в домашних условиях). Лучшим упражнением на растяжение является обычное висение на перекладине. Во время упражнения позвоночник расслабляется, позвонки растягиваются. После этого следует выполнить подтягивание, что задействует максимальную группу мышц спины, рук, шеи.

Если цель тренировок – повышение мышечной массы, то в этом случае рекомендуются упражнения, развивающие спинные мышцы. Лучшими упражнениями, которые помогают улучшить рельефность мышц, есть те же подтягивания (за счет того, что данное упражнение задействует разные группы мышц), тяги блоков или штанги, упражнения с гантелями.

Для прокачки спинных мышц хорошо подходит подтягивание широким хватом, что позволяет укрепить и развить широчайшие мышцы спины.

Становая тяга является базовым упражнением для роста мышечной массы. При поднятии штанги задействуются практически все мышцы спины, ягодичные мышцы, бедра.

Верхнюю часть спины хорошо развивают тренировки с гантелями, которые помогают увеличить трапецию.

Упражнения для мышц спины направлены, прежде всего, на укрепление, так как именно на позвоночник возлагается максимальная нагрузка. Спина является наиболее уязвимой частью нашего тела. По мнению специалистов, каждый человек в определенный момент сталкивается с проблемами, связанными с позвоночником. Боль в спине, как говорят медики, является расплатой за прямохождение. Поэтому, чтобы снизить нагрузку и укрепить мышцы необходимо пару раз в неделю выполнять несколько упражнений для спинных мышц. Развитая мускулатура не только сделает фигуру более привлекательной, но и поможет избежать развития серьезных заболеваний позвоночника.

Позвоночник служит опорой для всего тела, поэтому не удивительно, что его состояние отражается на здоровье человека. Но, как правило, вспоминают о нем только тогда, когда начинает тревожить боль и неприятные ощущения вследствие громадных нагрузок, которые переносит позвоночник ежедневно. Поэтому стоит регулярно выполнять специальные физические упражнения, чтобы укрепить мышцы спины и предупредить различные заболевания. И среди них существует комплекс Бубновского, который включает в себя именно такие упражнения для спины в домашних условиях, рассчитанные на устранение различного рода заболеваний, вызванных оказываемыми на позвоночник нагрузками, а также на восстановление и укрепление всех мышц спины, связок и сухожилий.

Как и другие подобные разновидности лечебной физкультуры, подразумевает активацию и использование сил самого человеческого организма для выполнения определенных движений. Этот комплекс прост в выполнении, благодаря чему вы сможете выполнять его без особых усилий в домашних условиях, руководствуясь инструкциями из статьи или видео.

П
о мнению ортопеда Бубновского, (лечение движениями) является наиболее эффективным способом лечения болей в спине, сопутствующих заболеваний позвоночника и даже действенным путем похудения. Дело в том, что при выполнении физических упражнений для спины задействуются также и другие системы организма:

дыхательная система;
мышечные ткани;
система кровообращения;
нервная;
эндокринная, др.

Непосредственными участниками в выполнении упражнений для спины и позвоночника являются суставы. Расслабление и укрепление мышц позволяет значительно расширить их возможности, что также положительно отражается на здоровье – человек перестает испытывать боли и дискомфорт во время движений.

Стоит отметить, что при комплексном подходе и выполнении в домашних условиях специальных упражнений для спины, можно также заметить эффект похудения. Помогая наладить кровоток и насытить кислородом наш организм, подобные тренировки способны улучшить обмен веществ, благодаря чему человек будет медленно, но уверенно избавляться от лишнего веса.

Возвращаясь к вопросу о пользе лечебных упражнений, стоит отметить, что их могут выполнять не только люди, испытывающие определенные трудности при работе позвоночника, но и те, чей образ жизни отличается невысокой подвижностью. Прибегая к помощи таких домашних тренировок для восстановления функций мышц спины и их укрепления, можно также:

устранить сопутствующие заболеваниям болевые ощущения (как, например, при сколиозе или остеохондрозе);
сделать свои движения более скоорденированными и более пластичными;
добиться похудения;
предупредить или вылечить разные физические недуги.

Тренировки дома

Конечно, все упражнения для лечения или похудения будут эффективны при условии индивидуального подхода. Однако, с домашней лечебной физкультурой, которую представляет специально объединенный комплекс упражнений Бубновского, можно достичь более продуктивного результата. Достаточно лишь, руководствуясь инструкциями в статье или видео, поочередно выполнять все упражнения.

При этом важно соблюдать основные принципы достижения существенных результатов – регулярность, правильная техника выполнения, а в некоторых случаях – и постепенное увеличение нагрузки для укрепления мышц спины и позвоночника.

Выполняя лечебный комплекс физических упражнений дома (по видео или фото инструкциям), помните о разминке. Перед началом тренировки «разогрейте» мышцы и связки, чтобы повысить эффективность занятий. Кроме того, желательно приступать к воспроизведению комплекса за 5-6 часов до сна.

Обратите внимание, что при осуществлении движений лечебной гимнастики по методу Бубновского или другого ортопеда, вы не должны ощущать боли. Даже если есть болевые ощущения на начальном этапе терапии, то вскоре они должны утихнуть. Правильно подготовив свое тело к курсу домашней кинезитерапии, вы сможете достичь наиболее заметных результатов.

Сам курс состоит из нескольких групп упражнений, которые рассчитаны на укрепление мышц спины и позвоночника, а также для их растяжки и повышения за счет этого гибкости. Рассмотрим каждую из них.

Повышаем стойкость мышечного корсета

Для укрепления мышечного корсета области спины в домашних условиях и дополнительного похудения, можно выполнять совершенно простые упражнения. Комплекс домашней тренировки может включать следующие:

Подъем головы в положении лежа. Для выполнения этого упражнения стоит лечь на спину и, закинув голову, потянуться в течение нескольких секунд подбородком кверху. После этого неспешно опустить голову.
Подъем ног из положения лежа. Исходное положение то же – лежа на спине, на ровной поверхности, руки вдоль туловища. Поднимайте медленно ноги вверх и после кратковременной задержки в конечной точке, начинайте также медленно их опускать.
Подъем корпуса в положении лежа. Лягте на живот и, заведя руки за голову, сомкните их в замке. Силой мышц спины поднимите корпус и удержитесь в такой позиции несколько секунд. В дальнейшем эту временную паузу нужно будет увеличивать, чтобы добиться укрепления не только мышц спины, но и позвоночника.
Подъем ноги из положения лежа на животе. Исходное положение то же, что и в предыдущем варианте – лежа на животе. Руки положите перед собой, согнув в локтях, сделав из них опору для приподнятого корпуса. Поочередно усилием мышечной ткани поднимайте ноги, удерживая их в максимальной точке по несколько секунд. Это упражнение поможет не только усилить мышечный корсет, но и подкачать ягодицы. Как правильно его выполнять, расскажет видео.

Еще один комплекс для укрепления мышечного атласа спины предлагает следующая видео-инструкция. При условии регулярности, такая тренировка может за короткие сроки устранить болевые ощущения в области поясницы и позвоночника, а также поможет сохранить в тонусе другие виды мышц и добиться похудения.
Еще одним популярным упражнением, дополняющим комплекс занятий Бубновского для укрепления спины, является «кошка». Выполняется оно довольно просто. Приняв удобную позицию стоя на четвереньках, необходимо выполнять сгибания и выгибания спины. На начальном этапе домашних тренировок можно делать несколько повторений, но затем, чтобы повысить эффективность, нужно будет увеличивать их количество. Таким образом, в ближайшее время можно будет , а также добиться похудения в области талии.

Делаем красивую осанку

Для того чтобы увеличить гибкость и подвижность, а также выровнять спину, сделав ее красивой, можно регулярно делать следующий комплекс упражнений:

Притягивание коленей к подбородку в положении лежа. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и медленно поднимать ноги, сгибая в коленях, притягивая их к подбородку. В таком положении стоит застыть на 10 секунд, после чего плавно вернуться в исходную позицию. Сделать несколько повторений.
Стоя у стены прижимать подбородок и грудь. Исходное положение – стоя лицом к стене на небольшом расстоянии, опираясь ладонями на уровне груди. Из такой позиции нужно пробовать прижаться грудью и подбородком к стене, чувствуя напряжение мышц спины. При выполнении этого условия тренировка считается эффективной для позвоночника.
Мостик из положения лежа на спине (). Лежа на ровной поверхности на спине с согнутыми в коленях ногами (как на фото), вытяните руки вдоль тела. Выполняйте из этой позиции подъемы таза, прогибая спину как можно глубже. Это упражнение поможет улучшить работу позвоночника, но, помимо этого, оно считается эффективным и для похудения.

Большой «плюс» группы упражнений по методу Бубновского – они не требуют приобретения и использования каких-либо особых тренажеров. Более того, по мнению ортопеда Бубновского, достаточно выполнять три основных вида движений для увеличения способностей мышечного корпуса и укрепления спины, о которых он рассказывает на видео.

В то же время, можно обзавестись гантелями, которые помогут добиться укрепления мышечного атласа спины и похудения в этой области. Выполняя упражнения для спины с гантелями, о которых рассказывает инструктор в следующем видео, можно улучшить здоровье в целом, ведь они рассчитаны на активацию всех систем организма.
Подводя итоги, нельзя не отметить положительные тенденции лечебной физкультуры у пациентов, которые страдали от разных заболеваний опорно-двигательной системы. Даже те, кому были противопоказаны оперативные вмешательства, исцелялись благодаря подобным комплексам упражнений кинезитерапии.

Спина обычно скрыта одеждой, поэтому поразить окружающих развитой спинной мускулатурой удается только при посещении бассейна или на пляже. Регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц спины позволяет меньше утомляться и напрягаться, предупреждает сколиоз, помогает сформировать правильную .

Спинная мускулатура

Мускулатуру спины образуют широчайшие и трапециевидные мышцы.

Широчайшая мышца начинается внизу и охватывает спину по диагонали до подмышек. Развитая верхняя часть образует характерные "крылья" по бокам, отчего силуэт фигуры напоминает перевернутый треугольник. Нижняя часть стройнит в . Для накачивания широчайшей мышцы приходится применять различные упражнения, ее не развить единственным тренировочным движением.

Трапециевидные мышцы образуют ромб вверху спины, захватывают плечи, шею и основание черепа, участвуют в движении лопаток, подъеме плеч.

Зачем укреплять мышцы спины

Связки и мышцы, прикрепленные к сегментам позвоночника, поддерживают туловище в вертикальном положении, позволяют наклоняться, изгибаться, скручиваться.

Сильные мышцы спины активизируют обменные и энергетические процессы. Если их не укреплять простыми упражнениями в домашних условиях, могут появится симптомы остеохондроза, дистрофического изменения межпозвоночных дисков.

Регулярная тренировка упражнениями, развитые спинные мышцы помогают справиться с повышенной нагрузкой на позвоночник, вызванной неестественным вертикальным положением. Кроме того, внутри позвоночного столба размещен спинной мозг, связанный нервными корешками с внутренними органами и мускулатурой.

Из-за слабости мышц спины отдельные участки позвоночника чрезмерно сжимаются, отчего межпозвоночные диски сдавливаются, становятся менее эластичными. В результате места сочленений позвоночного столба хуже смазываются, быстрее истираются, обрастают патологическими наростами остеофитами.

Тренировка упражнениями для укрепления спинных мышц помогает позвоночнику справиться с нагрузкой, предупреждает дегенеративные изменения межпозвоночных дисков.

Слабое развитие спинной мускулатуры усугубляет врожденную (сколиоз) или приобретенную патологию, зачастую вызванную сидячим малоподвижным образом жизни, неправильной осанкой, избыточной массой тела, слабостью брюшного , ленью выполнять простейшую зарядку для спины, а также травмой позвоночника.

В случае болей в спине перед выполнением упражнений на укрепление и растягивание мышц стоит обратиться к специалисту, чтобы поставить диагноз и точно дозировать нагрузку.

Если боль в спине вызвана слабостью мышц, врач назначает покой, исключаются движения, вызывающие дискомфорт. В результате длительного бездействия спинная мускулатура ослабевает еще больше, отчего нарушается ее функция. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо укреплять мышцы спины физкультурными упражнениями, постепенно увеличивая нагрузку.

Регулярная домашняя тренировка и развитие мышц спины простыми упражнениями предупреждает появление болей, помогает избежать травм позвоночного столба.

Профилактика болей в мышцах спины и позвоночнике

Наряду с выполнением упражнений для укрепления спины необходимо следовать полезным рекомендациям, чтобы разгрузить позвоночник и избежать травм.

Поднимая тяжесть, слегка сгибать ноги, спина прямая. Так снижается нагрузка на поясничный отдел.
Взять привычку вставая с кресла ставить одну ступню вперед, переносить с помощью рук часть веса тела на подлокотники.
Если приходится продолжительное время стоять, для снижения нагрузки на позвоночник поставить одну ступню на невысокую подставку, попеременно менять ноги.
Спать на боку, поза на животе нагружает поясницу. При сне на спине для снятия напряжения в поясничном отделе под колени подкладывать подушечку.

Привычка переедать, скопление жировых отложений внизу живота в сочетании со слабостью мускулатуры брюшного пресса вызывает боли в спине, так как нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной. Для профилактики остеохондроза нужно любыми способами нормализовать массу тела, выполнять упражнения для укрепления мышц спины и тренировки брюшного пресса.

Очищение суставов лавровым настоем

Для профилактики болей в позвоночнике, растворения в суставах солей и шлаков перед накачиванием спинных мышц стоит почиститься настоем лаврового листа:

Измельчить 30-40 лавровых листьев, заварить полутора стаканами кипятка, потомить на водяной бане 10 минут. Настоять в термосе четыре часа, процедить.

Принять небольшими порциями в течение дня, питаясь по-вегетариански. Лечиться данным способом три дня, через неделю повторить курс.

Растворение солей лавровым листом выполняется сначала раз в три месяца, затем раз в год. Перед процедурой почистить кишечник, воспользовавшись любой оздоровительной методикой.

Как тренироваться при болях в спине

Упражнение "вытянутый треугольник" для укрепления и устранения боли в спинных мышцах. Встать прямо, выпрямленные руки в стороны, ноги шире плеч носочками вперед. Повернуть носок правой ноги вбок на 90 градусов, наклонить туловище вправо, разведенные руки перпендикулярны полу. Коснуться правой кистью подъема стопы, голова повернута лицом к левой кисти. Стремиться удерживать спину и плечи в одной плоскости. Повторить для другой стороны.

С целью профилактики боли и тренировки мышц спины полезно упражнение с гимнастической палкой. Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, кисти опущенных рук удерживают концы палки. Поднять руки вверх и прогнуться. Вернуться в исходное положение. Повторить 15-25 раз.

Не стоит укреплять больную спину упражнениями, поднимая туловище или ноги. При неправильном выполнении они могут навредить, даже если спина никогда не болела.

Упражнения для расслабления спины

Простой комплекс упражнений помогает растянуть спинные мышцы. Снижается напряженность мускулатуры, расслабляется позвоночник, удается быстрее заснуть.

Лечь на спину, выпрямить руки, чтобы между ними оказалась голова.

Тянуть ноги и руки в противоположных направлениях в течение 3-5 секунд, после расслабиться.
Потягивания по диагонали: тянуть носок ноги и разноименную руку. После задержки на 3-5 секунд расслабиться, выполнить для другой ноги и руки.

При выполнении данных упражнений на растяжение мышц спины втягивать живот, массируя внутренние органы.

Сесть на коврик, обхватить скрещенными предплечьями голени, ноги согнуты. Округлить спину, глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Принять исходное положение.
Встать возле двери, упереться расставленными на уровне плеч ладонями в наличники. Согнуть и разогнуть руки как при отжиманиях от пола, прочувствовав растяжение спинных мышц.
Сесть на ровный гладкий коврик, обхватить согнутые ноги, прижав их к туловищу, подбородок вплотную к коленям, округлить спину. Плавно перекатываться от копчика до затылка 5-10 раз, возвращаясь в положение сидя, чтобы расслабить спину, сделать ее гибче.

Тренировка спинных мышц в офисе

Простые упражнения замечательно тренируют мышцы спины и брюшного пресса, укрепляют поясничный отдел позвоночника.

Сесть на стул без подлокотников, держаться за сиденье, спина прямая. Приподнять согнутую в колене ногу вверх, задержать на 5 секунд, медленно поставить стопу на пол, одновременно начав поднимать другую ногу. Важно ощутить напряжение в пояснице, тонус мышц брюшного пресса. Повторить 8-10 раз в медленном темпе.
Сесть лицом к спинке стула на самый край, сверху спинки, спина прямая, брюшной пресс слегка напряжен. Наращивая напряжение мышц брюшного пресса, наклоняться к спинке, задерживаясь на 3-5 секунд. Повторить 8-10 раз.
Сидя на краю стула, как в предыдущем упражнении, поместить кисти тыльной стороной на поясницу. Слегка прогибаясь, стремиться свести лопатки и локти вместе.
Продолжая сидеть, развести руки в стороны перпендикулярно туловищу на уровне плеч, согнуть локти. Стараться свести вместе лопатки.
Стоя сцепить руки сзади туловища, спина прямая. Поднимать прямые руки максимально вверх, развивая и укрепляя трапециевидные мышцы.

Домашние упражнения для укрепления спинных мышц

Простейшая тренировка позвоночника, особенно полезная при остеохондрозе и нарушениях осанки – подтягивания. Перекладину нетрудно соорудить дома, она устанавливается практически в каждой дворовой спортивной площадке.

Следующие упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника напоминают кошачью гимнастику:

Встать на четвереньки, колени и руки на ширине плеч. Напрячь пресс, выпрямить в линию позвоночник, вытянуть одну ногу назад, а разноименную руку – вперед, до образования прямой линии, потянуться. Зафиксировать положение в течение пары секунд или дольше. Медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 10 секунд, повторить для другой руки и ноги. Упражнение укрепляет мышцы спины, тренирует пресс, бедра и ягодицы.
В положении на четвереньках выгнуть спину вверх. Через несколько секунд прогнуться вниз, чтобы напрячь поясничный и грудной отделы позвоночника. Задержаться на несколько секунд. Повторить 5-10 раз.

Упражнение "ножницы" для развития и тренировки спинной мускулатуры: лечь на живот, руки вдоль туловища. Поднять и скрестить прямые ноги. Повторять 5-10 раз, 2-3 подхода.

Лечь на живот, сцепленные ладони на затылке. Одновременно приподнимать туловище и ноги, прогнуться в пояснице, стараясь оторвать бедра от коврика. Вернуться в исходное положение и расслабиться на 5-10 секунд. Повторить 8-10 раз.

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но ноги зафиксированы. Приподнимать туловище, одновременно разводя руки в стороны. На выдохе возвращаться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Изменено: 11.08.2018

Приветствуем всех гостей нашего сайта! Сегодня «Я и Фитнес» расскажет вам, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Данная тема крайне актуальна в современных условиях жизни. Люди с каждым днем становятся все пассивней, много времени проводят за компьютерами, телефонами и планшетами, неправильно питаются.

Все вместе это ослабляет мускулатуру спины (поясницы, межлопаточной области и шеи), негативно влияет на позвоночный столб, искажает осанку и является причиной многих заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Немного анатомии

Исправить ситуацию и улучшить состояние здоровья можно, если выполнять укрепляющие упражнения дома или в тренажерном зале. Прежде чем составить программу тренировок, необходимо разобраться в анатомическом строении спины. Эта область включает в себя:

широчайшие мышцы;
поясничные;
ромбовидные;
трепециевидные;
длиннейшую;
мышцы грудного отдела спины (малая и большая круглые, а также подостная).

Недостаток физической нагрузки повлечет дистрофию и атрофию мускулатуры. Мышцы не смогут поддерживать позвоночник, мышечный корсет ослабнет, все внутренние органы сместятся вниз. Именно поэтому важно закачать спину, чтобы укрепить позвоночник и сохранить осанку.

Занятия в домашних условиях и зале

Чтобы укрепить спину, нужно понимать, какие упражнения делать, и как правильно выполнять каждое движение. Тренировки можно проводить только после консультации с опытным врачом, т. к. при остеохондрозе, сколиозе и грыжах на позвоночнике заниматься следует с осторожностью, к тому же, не все виды спорта разрешены при подобных заболеваниях. Если противопоказаний нет, и вы вовремя обратили внимание на возникшие проблемы, можно смело приступать к домашним занятиям.

Мы предлагаем вам упражнения с фото, которые будет полезно включить в тренировочный процесс:

Диагональ . Становимся на четвереньки. Одну руку, например, правую поднимаем вперед, одновременно отрываем от пола разноименную ногу, т. е. левую. Кончики пальцев на ноге, позвоночник и рука должны образовать одну линию. Стоим в такой позиции минуту. Затем меняем руки и ноги, повторяем еще 60 секунд.

Плавные прогибы . Ложимся на гимнастический коврик лицом вниз, упираемся в пол ладонями и поднимаем вверх плечевой пояс, одновременно прогибаемся максимально назад, голова движется вместе с туловищем. Медленно возвращаемся в ИП, повторяем в удобном темпе в течение 1 минуты. Движение помогает укрепить длинную, ромбовидные и грудные мышцы спины.

Ягодичный мостик . Ложимся спиной на коврик, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни прочно стоят на полу. Необходимо отрывать таз от плоскости и поднимать его вверх. В максимальной точке фиксируем положение и возвращаемся обратно. Повторяем 20 раз.

Лодочка . Это статическое упражнение, которое одинаково эффективно для молодой девушки и пожилой женщины, обязательно надо использовать во время тренировок, направленных на укрепление мышц спины. Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед. Одновременно от пола отрываются обе руки и ноги. Спина прогибается. Остаемся в таком положении 30-60 секунд, затем расслабляемся.

Змея . Следует лечь на живот. Руки располагаем вдоль туловища и разворачиваем ладонями вверх. Стараемся оторвать верхний плечевой пояс от пола и максимально выгнуться. Затем принимаем исходное положение. Совершаем движение в течение 60 секунд.

Тренинг в фитнес клубе

Чтобы у вас было больше стимула для тренировок, приобретите абонемент в тренажерный зал. В фитнес центрах вам на помощь в прокачке спины придут тренажеры и спортивное оборудование, которого нет дома. Какие тренажеры эффективны в проработке мышц спины, знают не все. Следует выполнять следующие упражнения:

Гиперэкстензия . Ложимся бедрами на тренажер, опускаемся вниз. В тазобедренном суставе должно быть 90 градусов. Необходимо поднимать корпус так, чтобы тело было вытянуто в сплошную линию. Фиксируем положение на 10-20 секунд, расслабляемся и повторяем 10-15 раз.

Мертвая тяга . Держим гриф прямым хватом. Ноги расставлены и слегка присогнуты. Необходимо наклоняться вперед, затем выпрямляться. Спину и руки держим прямыми. Повторяем 20 раз.

Молитва . Упражнение выполняется в блоке с использованием каната, прикрепленного к верхней части рамки. Необходимо взять его в руки, сесть на колени, а затем выполнять скручивания так, чтобы коснуться головой пола. Повторяем 20 раз.

Также можно упражняться с фитболом. Не лишним будет проведение утренней гимнастики. Запишитесь в бассейн и на массаж, плавание прекрасно укрепляет спину.

Порядок проведения тренировок

Стоит понимать, что быстро прокачать спину не получится. Необходима систематичность и выполнение основных принципов тренировки. Только при соблюдении всех условий удастся добиться поставленных целей. Первые изменения и улучшение самочувствия можно заметить через 2-3 недели постоянных тренировок.

Повысить качество тренировочного процесса можно, если помнить о:

Постепенности. Начинайте тренинг с простых упражнений и минимальной нагрузки. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно.
Плавности. Все движения должны быть плавными и размеренными, без рывков и подергиваний.
Частоте занятий. Оптимально упражняться 3-4 раза в неделю.
Правильном дыхании. Необходимо размеренно и глубоко дышать.
Концентрации. Важно сосредоточиться на выполнении упражнений, проработке определенных групп мышц.
Постоянстве. Тренироваться надо систематично без пропусков и отговорок.
Безопасности. Соблюдайте технику выполнения упражнений, используйте страховочные элементы.
Удобстве. Заниматься надо в удобной одежде и обуви. Во время выполнения упражнений ничего не должно сковывать движений или вызывать дискомфорт.
Активном образе жизни. Старайтесь больше двигаться помимо тренировок. , прогулки на велосипеде, походы – все это благоприятно отразится на самочувствии спины и работе нервной системы.

Видео, в котором доктор Сергей Бубновский показывает свои упражнения для укрепления спины:

Поставьте себе цель, и идите к ней. Очень важно осознавать, что такие тренировки нужны не только для поддержания красивых форм и идеальных параметров, но и собственного здоровья, продления жизни.

Надеемся, что наша статья помогла вам понять, для чего нужно качать спину, как и укрепить позвоночник. Если это так, сделайте еще пару кликов мышкой и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Возможно, они также ищут способ укрепления мышц спины и позвоночника. Заранее выражаем вам благодарность. До новых встреч!