Основной причиной развития патологии сочленений считается гиподинамия. Современный мир не предусматривает высокой физической активности: сидячая работа, лифт, автобус или метро, личный автомобиль. Поэтому гимнастика для суставов, направленная на их укрепление и возвращение подвижности, становится жизненно необходимой. ЛФК быстро и эффективно помогает при артрите любой этиологии, подагре, артрозе, остеохондрозе.
Восстанавливающий комплекс можно получить у методиста по лечебной физкультуре или подобрать самостоятельно. В него должны входить упражнения, включающие вращательные движения, сгибание/разгибание в суставах рук и ног, упражнения с сопротивлением и отягощением, а также расслабляющие движения.
Лечебная гимнастика, направленная на восстановление суставов, применяется в период активной терапии и реабилитации разнообразных заболеваний костно-мышечного аппарата. При ее грамотном и регулярном выполнении усиливается кровоток и улучшается метаболизм в пораженных тканях, увеличивается гибкость сочленений и укрепляются мышцы.
Нередко ЛФК используют в качестве профилактической меры при таких заболеваниях, как артрит, артроз, остеохондроз и . Лечебная гимнастика назначается даже новорожденным. Например, на видео представлен комплекс, который будет полезен при самого раннего возраста.
Все упражнения следует выполнять медленно, постепенно увеличивая амплитуду движений. Число повторений - 8–15 раз.
Для того чтобы гимнастика оказала лечебное воздействие, рекомендуется соблюдать следующие правила:
- не принимать пищу за 2 часа до зарядки и в течение 60 минут после нее;
- в течение суток пить как можно больше чистой воды;
- дыхание во время занятий должно быть спокойным и глубоким;
- после ЛФК следует принять теплый душ, растереть больные сочленения сухим жестким полотенцем и сделать самомассаж, используя противовоспалительный или разогревающий крем;
- непосредственно перед лечебной гимнастикой следует провести разминку в течение 5 минут.
Выполняя лечебную зарядку регулярно, пациент надолго забудет о болях, скованности и дискомфорте в суставах.
Все упражнения должны выполняться строго по методике, рекомендованной специалистом. Лечебная физкультура принесет желаемый эффект, если будет сочетаться с правильным питанием и водными процедурами. Совокупность этих трех составляющих поможет получить желаемый результат.
Ниже будет предложено несколько простых, но эффективных комплексов для проработки плечевых, локтевых, тазобедренных и коленных суставов.
Зарядка для сочленений вырабатывает гибкость и выносливость, делает человека подтянутым, энергичным и ловким. Она дает так необходимую в наше время нагрузку на мышцы, укрепляет связки и сухожилия.
Но главная задача лечебной гимнастики - разработка суставов, увеличение их подвижности. Делать правильно подобранные упражнения можно в любом возрасте, ориентируясь на самочувствие и спортивную подготовку.
На видео представлен несложный комплекс для пожилых людей. В нем показаны простые упражнения, направленные на укрепление сочленений и развитие подвижности в них.
Боли в плече могут быть вызваны разными причинами, в том числе, чрезмерной физической нагрузкой или серьезной суставной патологией. В любом из этих случаев придет на помощь лечебная гимнастика.
Наиболее эффективны следующие упражнения:
- круговые вращения плечами вперед и назад;
- отведение рук вперед и назад;
- разведение рук в стороны на уровне плеч (прямых или согнутых в локте);
- поднятие рук вверх через стороны либо перед собой.
На видео представлен полный комплекс упражнений для суставов плеча.
Гимнастика для локтевых суставов
Сочленение локтя наиболее эффективно разрабатывается при выполнении движений на сгибание/разгибание и поворотов предплечья внутрь и наружу.
Примерный комплекс для разработки локтевых суставов включает следующие упражнения:
- Стоя, согнуть руку в локте и максимально близко подвести к плечу. Можно выполнять двумя руками сразу или поочередно.
- В положении стоя делать отжимание от вертикальной поверхности. Локти можно направить как вниз, так и наружу.
- Стоя или сидя, согнуть руки в локтях и выполнять круговые движения предплечьем. Обратите внимание - плечи двигаться не должны.
Более подробно о проработке локтевого сочленения можно узнать, просмотрев видео.
Колено - это одна из самых уязвимых частей тела, нередко страдает от различных заболеваний. Болезни коленных суставов необходимо своевременно диагностировать и лечить, иначе возможны тяжелые осложнения вплоть до ограничения подвижности. Не менее важна и профилактика повреждений коленного сочленения. Во все этих случаях поможет лечебная гимнастика.
Коленный сустав лучше всего прорабатывается в положении лежа на боку или спине.
Основные упражнения для разработки колена:
- в положении лежа на спине хорошо потянуть руки вперед, а ноги - в противоположную сторону;
- движение «велосипед»;
- сгибание и разгибание ног в колене (попеременно или одновременно);
- вытягивание носка выпрямленной ноги на себя и от себя;
- расположив ноги на ширине плеч, следует поочередно либо одновременно поворачивать колено внутрь и кнаружи.
- стоя, полусогнуть ноги в коленях, ладони положить на коленные чашечки и выполнять круговые движения коленями внутрь и кнаружи;
- в положении сидя, попеременно сгибать и разгибать ноги
На видео приведен основной гимнастический комплекс для оздоровления коленных суставов.
Лечебная зарядка является необходимым компонентом комплексного лечения после эндопротезирования. Она помогает пациенту восстановиться в течение 4–5 месяцев.
Тазобедренное сочленение несет большую нагрузку во время движения, обеспечивая мобильность и поддерживая равновесие тела. Поэтому даже небольшие проблемы с тазобедренными суставами доставляют пациенту много страданий.
Сочленение хорошо прорабатывается при отведении и приведении ног. Удобнее это делать в положении стоя, опираясь одной рукой на горизонтальную поверхность.
Основные упражнения для тазобедренных суставов, которые можно включить в лечебный комплекс:
- различные махи ногой в положении лежа или стоя;
- из положения лежа на спине, правое бедро опустить влево, затем левое бедро - в противоположную сторону;
- отведение и приведение ног в положении лежа;
- круговые вращения конечностью в тазобедренном суставе.
На видео ниже представлена лечебная гимнастика для тазобедренных сочленений.
Лечебная физкультура будет полезна и после проведения эндопротезирования. Она поможет восстановить двигательную активность в самый короткий срок.
Противопоказания
ЛФК для суставов, несмотря на ее необходимость и полезность, имеет ряд противопоказаний:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы в стадии декомпенсации.
- Острые инфекционные заболевания.
- Онкология.
- Острые нарушения мозгового кровообращения.
- Пороки развития ЦНС.
- Острая стадия суставных болезней.
Если пациент страдает любым серьезным заболеванием, необходимо посоветоваться с врачом по поводу возможности применения ЛФК. Возможно, специалист подберет другой комплекс или порекомендует уменьшить количество повторений.
С осторожностью к лечебной гимнастике следует подходить . Женщине также рекомендуется посетить доктора до начала занятий.
Физкультура в воде
Очень полезна для суставов зарядка, выполняемая в бассейне. Особенно хорошо она действует на тучных пациентов и людей, испытывающих боль при разработке сочленений.
В воде можно выполнять самые разные движения. Наиболее эффективными и простыми являются следующие упражнения:
- ходьба в мелкой части бассейна, высоко поднимая колени или касаясь пятками ягодиц;
- плавание любым стилем;
- приседание.
Заключение
Какую бы разновидность гимнастики для суставов вы ни выбрали, каждая из них окажется эффективной. Уже через несколько недель пациенты замечают первые положительные результаты. Главное, не забывать, что упражнения необходимо выполнять постоянно, а нагрузку наращивать постепенно.
Суставная гимнастика – это комплекс упражнений для укрепления суставов и развития ихподвижности, а также для развития и укрепления практически всех мышц и связокчеловеческого тела.
Упражнения суставной гимнастики восстанавливают гибкость и подвижность позвоночника, благодаря чему, способствуют оздоровлению всего организма. Кроме того, в этот комплекс упражнений готовит тело к выполнениюсложных асан и пранаям.
Упражнения суставной гимнастики могут выполняться как простые физические упражнения или как энергетические упражнения, которые, кроме развития итренировки физического тела дополнительно развивают (эфирное, астральное и т.д.), а также развивают и уравновешивают .
При этом со стороны варианты выполненияупражнений суставной гимнастики могут отличаться незначительно. Разница – в некоторых особенностях выполнения упражнений и в установках сознания.
Используя упражнения суставной гимнастики и соответствующие установки сознания, можно повлиять на свойства своей личности и качества своего характера.
В зависимости от поставленных целей нагрузка в каждом упражнении и дозировкаупражнений может меняться в широких пределах. Однако, в любом случае, чтобы достигнуть успеха, рекомендую в своих занятиях использовать.
На первом этапе следует правильно освоить технику выполнения упражнений, а затем можно усложнить упражнения концентрацией внимания и состояниями сознания.
Суставная гимнастика. Часть 1.
Упражнения части 1 суставной гимнастики выполняются из исходного положения - стоя, ноги - на ширине плеч, стопы – параллельны, спина – прямая, голову держим прямо перед собой, руки - вдоль туловища. В исходном положении должно быть ощущение устойчивости.Дыхание во всех упражнениях части 1 свободное. Движения во всех упражнениях – с максимально возможной амплитудой, однако не следует доводить до дискомфорта.
Упр. 1. «Движение кистей рук вверх-вниз».
Поднимаем прямыеруки до горизонтального положения, пальцы рук сомкнуты, выпрямлены и направлены вперёд. Плавно поднимаем кисти рук максимально вверх, до упора, затем опускаем максимально вниз.
Упр. 2. «Наклоны головы вперёд и назад».
Плавно опускаем голову вниз до упора в яремную выемку и делаем движение головой вниз, как бы пытаясь дотянуться подбородком до пупа, спину, при этом, стараемся держать выпрямленной. Затем запрокидываем голову назад, стремясь дотянуться затылком до крестца, так же стараясь удерживать спину выпрямленной.
Упражнение повторить 5-15 раз.
Упр. 3. «Повороты кистей рук в горизонтальной плоскости».
Поднять руки до горизонтального положения как в упр. 1.Выполняем повороты кистей рук навстречу друг другу, затем - в противоположную сторону.
Упражнение повторить 5-15 раз.
Упр. 4. «Наклоны головы вправо и влево».
Выполняем наклоны головы вправо и влево, пытаясь коснуться плеча. Туловище и плечи, при этом, остаются неподвижными.
Упражнение повторить 5-15 раз.
Упр. 5. «Вращение кистей рук».
Поднимаем руки вперёд как в упр. 1 и выполняем вращательные движения кистями рук навстречу друг другу и в противоположные стороны.
Упр.6. «Повороты головы вправо и влево».
Позвоночник прямой, слегка тянем голову вверх и поворачиваем её вправо и влево.
Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.
Упр. 7. «Развороты кистей рук».
Поднимаем руки вперёд как в упр. 1 и выполняем разворот кистей рук вовнутрь до предела так, чтобы руки максимально сильно повернулись в плечевых суставах, затем разворачиваем кисти рук наружу, опять же до предела так, чтобы руки максимально сильно повернулись в плечевых суставах.
Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.
Упр. 8. «Восточные движения головой».
а) «возвратно- поступательные движения головой». Голова движется вперёд-назад в горизонтальной плоскости (без наклона) до предела, затем - вправо-назад и влево-назад;
б) «змеевидные движения». Голова описывает эллипсы в горизонтальной плоскости по часовой стрелке, затем - в противоположную сторону, при этом, не поворачивается вправо или влево;
в) «поперечные движения головой». Голова движется вправо и влево, сохраняя вертикальное положение и, при этом, не поворачивается.
Упр. 9. «Выкруты рук».
Перекрестить прямые руки, взять пальцы в замок, после чего прокручиваем руки вовнутрь до выпрямления, затем - наружу до выпрямления.
Поменять руки местами и повторить упражнение.
Движения повторить по 3-10 раз.
Упр. 10. «Вращения головой».
Вращаем головой по максимальному радиусу («перекатываем» по плечевому поясу) по часовой стрелке, затем - в противоположную сторону.
Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.
Упр. 11. «Вращение плеч».
Выполняем вращательныедвижения плечами помаксимальному радиусу вперёд, затем - назад.
Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.
Упр. 12. «Пружина».
Поднять правую руку в сторону до горизонтального положения, ладонь повёрнута вниз. Согнутьрукув локте так, чтобы ладонь оказалась перед грудью, затем с усилием давим вниз воображаемую пружину, пока рука полностью не выпрямиться. То же самое сделать для левой руки.
Упражнение повторить 2-5 раз для каждой руки.
Суставная гимнастика. Часть 2
Упражнения этой части суставной гимнастики выполняются с задержками дыхания (осваивать можно на свободном дыхании).
Внимание! При проблемах с сердечно-сосудистой системой, начинать упражнения надо с очень умеренной нагрузки, ориентируясь на своё самочувствие. Выполнять упражнения - на свободном дыхании (по крайней мере, для начала). В любом случае, проконсультируйтесь у врача.
Упр. 13. «Разворот плеч к средней линии перед собой».
Исходное положение (И. п.):поза рыбака – ноги поставьте шире плеч, стопы – параллельны, спина прямая и наклонена вперёд, руки слегка согнуты, ладони опираются на колени пальцами вовнутрь, голову держим перед собой. Мысленно на полу посрединемежду ногами провести линию спереди назад.Выбрать на линии перед собой точку и «упереться» в неё взглядом.
Глубоко вздохнуть, затем начинаем медленный выдох, и с выдохомопускаем одно плечо вниз к средней линии, другое поднимаем вверх, при этом, голова при помощи «опоры» на взгляд остаётся неподвижной. Мы как бы пытаемся прокрутить плечевой пояс вокруг оси позвоночника, помогая себе руками. Выдох стараемся завершить вместе с завершением движения. После этого выполняем задержку дыхания на выдохе до возникновения лёгкого чувства дискомфорта и с медленным выдохом возвращаемся в И. п.
Выполнить .
То же самое делаем в другую сторону. После освоения упражнения желательно дышать в следующем ритме: вдохи и выдохи по длительности равны, задержки дыхания по длительности также равны между собой.
Упр. 14. «Бутерброд».
И. п. ритм дыхания - см. упр. 13, только большие пальцы рук располагаем снаружи колен.
С выдохом ложимся туловищем на правое бедро, правая рука сгибается таким образом, чтобы правое предплечье полностью лягло на голень правой ноги. Остаёмся в этом положении на время задержки дыхания. Положение должно быть устойчивым, при этом тело стараемся полностью расслабить, голова свободно свисает вниз.
Со вдохом возвращаемся в И. п. и повторяем то же самое в другую сторону.
Выполнить
Упражнение повторить 2 - 5 раз в каждую сторону.
Упр. 15. «Открывание пневматических дверей».
И. п.: встать прямо, ноги - на ширине плеч, стопы - параллельны, руки – вдоль туловища.
Согнуть руки в локтях так, чтобы ладони были друг напротив друга на уровне груди со смещением (одна ближе другой). Выполняем глубокий вдох. Делаем задержку дыхания на вдохе и на задержке с усилием раздвигаем воображаемые пневматические двери (двери поезда метро), при этом левая рука движется вправо, а правая – влево. По мере движения рук усилие должно возрастать. Стараться завести руки друг за друга максимально далеко.
С выдохом вернуться в И. п.. После выдоха выполнитьочистительное дыхание.
Поменять ладони местами и сделать упражнениеещё раз.
Упр. 16. «Толкание ядра».
И. п.– как в упр. 15.
Согнуть правую руку в локте таким образом, чтобы кисть руки оказалась около плеча. Берём в руку воображаемое ядро. Выполняем глубокий вдох и на задержке дыхания на вдохе с усилием толкаем ядро параллельно полу.Правая рука при этом двигается во фронтальной плоскости (параллельно линии плеч в исходном положении). Одновременно, выпрямленная левая рука ребром ладони с усилием по дуге толкаетназад за спину упругую воображаемую пружину.Тазостаётся неподвижным (не разворачивается).
То же упражнение выполняем левой рукой.
Упражнение повторить 1-3 раза в каждую сторону.
Упр. 17. «Раздвигание стен».
И. п. – как в упр. 15.
а) выполняем глубокий вдох и на задержке дыхания на вдохе с усилием отодвигаем руками от себя вперёд воображаемую стену;
б) на задержке дыхания с усилием поднимаем руками воображаемый потолок;
в) на задержке дыхания с усилием руками раздвигаем стены в разные стороны (расширяем коридор).
После завершения каждого упражнения делаем выдох и очистительное дыхание.
Упражнения повторить1-3 раза.
Упр. 18. «Складывание».
И. п. – как в упр. 15.
Делаем глубокий вдох и с выдохом одновременно выполняем несколько движений:
1) соединяем пальцы выпрямленных рук в замок внизу перед собой на уровне таза и с большим усилием пытаемся дотянутьсяэтим замком до пола, при этом спину удерживаем выпрямленной, в вертикальном положении;
2) наклоняем голову вперед и с усилием стремимся дотянуться подбородком до пупа;
3) плечи двигаем (тоже с усилием) вперёд, навстречу друг другу, как бы стремясь сложить правую и левую половины туловища, как книгу.
На задержке на выдохе остаемся в крайнем положении, удерживая максимально возможное напряжение во всех мышцах тела.
Со вдохом расслабляемся и возвращаемся в исходное положение.Свыдохом делаем аналогичное движение в обратную сторону, только теперь руки в замке сзади, голова тянется затылком к крестцу, а плечи стремимся сложить за спиной.
При необходимости выполнить очистительное дыхание.
Упражнения повторить2-4 раза.
Суставная гимнастика. Часть 3
Упр. 19. «Наклоны в сторону с прижатыми к туловищу руками».
И. п.:встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельны, руки - вдоль туловища. Дыхание свободное.
Выполняем наклоны в стороны, не поворачивая туловища и не отрывая рук от туловища. Голова поворачивается в сторону наклона - как бы пытаемся заглянуть за спину.
При таком движении позвоночник не сгибается в пояснице, а прогибается дугой в сторону противоположнуюнаклону.
Упражнение повторить 10 - 20 раз в каждую сторону.
Упр. 20. «Наклоны вперёд и в стороны».
И. п.: встать прямо с широко расставленными ногами, стопы – параллельны, руки – за спиной, ладони сложены в намаз на уровне лопаток.
Выполняем глубокий наклон вперёд расслабленным туловищем (свободное падение) и возвращаемся в и. п. затем выполняем аналогичные наклоны к правой и к левой ногам.
Стараться выполнять упражнение почти без усилий – расслабленное тело свободно падает вниз, а затем возвращается назад, как пружина, за счёт упругой реакции мышц и связок.
Упражнение повторить 5-15 раз в каждую сторону.
Упр. 21. «Ходьба – наказание».
Выполняем ходьбу на месте, высоко забрасывая голени назад, пытаясь достать пятками до ягодиц.
Варианты:а) бег – наказание;б) бег – наказание с дыханием типа «капалабхати» (на три шага – вдох, на один шаг – выдох.
Упр. 22. «Обними себя».
И. п.:встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельны.
Кончики пальцев правой руки положить на левое плечо, а кончики пальцев левой руки – на правое плечо.
Выполняем глубокий вдох и на задержке дыхания на вдохе при помощи мышц груди сдвигаем локти навстречу друг другу, стараясь провести их как можно дальше и сдавить себя как можно сильнее.При этом голова и плечи тянутся вверх (плечи не поднимаются, а тянутся).
С выдохом возвращаемся в исходное положение. После выдоха выполнитьочистительное дыхание.
Поменять положение рук (та рука, которая была сверху идёт вниз) и повторить упражнение.
Это упражнение для мышц грудии спины. При правильном выполнении буде ощущаться сильное напряжение мышц в поясничном отделе и области почек.
Упражнение повторить 2 - 4 раза.
Упр. 23. «Бокс».
И. п. – как в упр. 22.
На свободном дыхании расслабленными руками «бросаем» расслабленные кисти рук в разные стороны, произвольно.
Выполняем 10 – 30 движений.
Упр. 24. «Ходьба и прыжки на четвереньках».
Становимся на четверенькис опорой на стопы и ладони, и начинаем шагать на месте (15 – 30 сек.). Затем делаем несколько прыжков, стараясь отрывать от пола все четыре конечности одновременно (как обезьяны).
Упр. 25. «Балетный шаг».
И. п.:встаньте прямо, пальцы ног - вместе, пятки – врозь, руки – вдоль туловища.
Выполняем ходьбу на месте, не отрывая носков ног от пола (пятки отрываются). Стараемся шагать так, чтобы таз двигался как можно дальше в сторону, а плечи оставались неподвижными. Дыхание свободное.
Упр. 26. «Хулахуп».
И. п.: встаньте прямо, ноги - на ширине плеч, стопы - параллельны, руки – вдоль туловища. Одну ногу (например, правую) выставляем на полшага вперёд и поднимаем на носок, стопу не поворачивать.
а) выполняем вращательные движения тазом по часовой стрелке, затем – против (по 5 – 15 вращений в каждую сторону). Меняем ноги местами и повторяем упражнение;
б) выполняем движение бедром вперёд-вправо (для правой ноги) и назад-влево (по 5 – 15 движений в каждую сторону). Меняем ноги местами и повторяем упражнение;
в) выполняем движение тазом вперёд-влево (для правой ноги) и назад-вправо (по 5 – 15 движений в каждую сторону). Меняем ноги местами и повторяем упражнение.
Во всех вариантах упражнения плечи остаются неподвижными, дыхание свободное.
Упр. 27. «Ходьба на прямых ногах».
И. п.: встаньте прямо, ноги – вместе, стопы – параллельны.
Ходим на прямых ногах.Плечипри, этом удерживаем на месте. Таз должен двигаться как коромысло. Дыхание свободное.
Варианты:а) ходим на внешней стороне стопы;б) ходим на внутренней стороне стопы.
Продолжительность упражнения 20 - 60 сек.
Упр.28. «Приседание к одной ноге».
И. п.: встаньте прямо, ноги расставить максимально широко, стопы - параллельны, руки – перед собой.
Приседаем к одной ноге, возвращаемся в и. п.и приседаем к другой ноге. Стопы от пола не отрывать. Дыхание свободное.
Упражнение повторить 3 - 10 раз в каждую сторону.
Упр. 29. «Футбол».
И. п.: встаньте прямо, ноги – вместе, стопы – параллельны.
Выполняем удары по воображаемому мячу в разные стороны:
а) расслабленной ногой;
б)натягиваем носок стопы на себя и резко бьём пяткой;
в) поднимаем ногу до уровня таза, носок натянут на себя, бьём пяткой.
Во всех вариантах стараемся удерживать прочное равновесие на опорной ноге.
Упр. 30. «Ножницы».
И. п.: лёжа на спине поднимаем вертикально вверх прямые руки и ноги.
Выполняем «стригущие» движения руками и ногами одновременно вдоль линии туловища, затем – поперёк (по 10 – 20 движений).
Упр. 31. «Мюнхаузен».
И. п.:сядьте на пол в позе лотоса(полулотоса, по - турецки), руки свободно опущены по обе стороны от туловища.
Со вдохом поднимаем прямые руки через стороны вверх и соединяем ладони над головой, пальцы рук – в замок. На задержке дыхания на вдохе, с силой тянем ладони вверх, пытаясь оторвать себя от земли за воображаемую косу. Можно слегка раскачивать туловище в стороны. С выдохом возвращаемся в и. п. и выполняем очистительное дыхание.
Меняем ноги местами и повторяем упражнение.
Упр. 32. «Колени - к подбородку».
И. п.: лечь на спину, ноги - вместе, руки – вдоль туловища.
Отрываем пятки от пола на 5 -10 см и ведём колени к подбородку, при этом пятки скользят параллельно полу. Прикасаемся коленями к подбородку и начинаем выпрямлять ноги. Опять же пятки скользят параллельно полу. Не опуская ноги на пол, снова повторяем это упражнение. Дыхание свободное.
Повторить упражнение 5- 15 раз.
Упр. 33. «Тёщин язык».
И. п.:сядьте на пол в позе лотоса(полулотоса, по - турецки), руки - на коленях.
Со вдохом соединяем руки в замок на затылке, а с выдохом скручиваем позвоночник вперёд, стараясь достать головой до пола. Находимся в крайнемположении на задержке дыхания на выдохе. На очередном вдохе выпрямляем позвоночник, удерживая руки в замке на затылке. Затем возвращаемсяви. п.
Упражнение повторить 2 -4 раза.
Упр. 34. «Велосипед».
И. п.: лечь на спину, ноги - вместе, руки – вдоль туловища ладонями вниз.
Поднимаем ноги вверх до вертикального положения и начинаемвращать воображаемые педали в одну сторону, затем - в обратную (по 10 -20 вращений). Дыхание свободное.
Упр. 35. «Ноги - в руки».
И. п.: лечь на спину, ноги - вместе, руки – в стороны так, чтобы они с плечевым поясом образовывали одну линию, ладони - вверх.
Поднимаем правую ногу и опускаем стопу правой ноги в ладонь левой руки. Правую ногу стараемся выпрямить, а левая должна остаться неподвижной. Плечи от пола не отрывать. Голова не поворачивается (смотрим вверх).
В таком положениилежим расслабленно 10 – 30 сек.(до дискомфорта), дышим свободно.
Медленно возвращаемся в И. п. и выполняем это упражнение левой ногой - к правой руке.
Упражнение повторить 2 -4 раза.
Упр. 36. «Качалка».
И. п.: сесть на пол, ноги - вперёд.
Подтягиваем колени к груди и обнимаем голени руками. Спину выгнуть дугой. Плавно качаемся на позвоночнике. Стараемся, чтобы позвоночник "прокатился" по всем позвонкам.
Как дополнительный вариант: можно перекатываться с уклоном на правую сторону спины, затем - на левую.
Упражнение повторить 10 -20 раз.
Различные части суставной гимнастики можно выполнять в течение дня в виде отдельных комплексов упражнений. Либо на физических тренировках в виде упражнений для разминки или в качестве общеукрепляющих упражнений.
После освоения техники выполнения упражнений суставной гимнастики, следует перейти к следующему этапу – добавить к тренировке работу с образами.
Поясню на примере упр. 1.После того, как подняли руки перед собой, внимательно несколько секунд смотрим на кисти своих рук. Затем закрываем глаза и пытаемся мысленно увидеть образ своих кистей рук на том же месте, где они и находятся в данный момент.Другими словами, соединяем образ с физическим телом (в данном случае речь идёт только о кистях рук).
Далее выполняем упражнение, двигая кистями рук и, одновременно, их образом,т.е.образ кистей рук и реальные физические кисти наложены друг на друга. Темп движений должен быть таким, чтобы образ не отрывался от кистей (как правило, возможная скорость перемещения образа невысока).
После освоения этого этапа подключаем работу с эфирным телом.Для этого необходимо научиться удерживать расслабленными все мышцы, которые не участвуют в выполнении движений, и работатьс ощущениями.
На следующем этапе освоения подключаем астральное тело (сфера эмоций). Стараемся все упражнения выполнять в приподнятом настроении или радостно.
Я желаю вам успехов и всего наилучшего.
Напишите свой отзыв на эту статью
Такую тенденцию врачи связывают с несколькими факторами. Почти все молодые люди пользуются смартфонами и ноутбуками, что увеличивает нагрузку на запястья и пальцы.
Вкупе с низко (или высоко) расположенным монитором (или сиденьем офисного кресла) и малой физической активностью ударная нагрузка просто убийственно действует на суставы пальцев рук и кистей.
Ну а неправильная осанка за рабочим столом становится настоящим бедствием для спины и шеи.
Что делать, чтобы не допустить развития болезни? Самое доступное решение: не лениться выполнять специальные лечебные упражнения для разминки рук, шеи и спины из нашего комплекса.
Занятия можно проводить в подострую и хроническую стадии заболевания.
«В эти периоды можно проводить упражнения лечебной физкультуры, используя дидактический принцип, то есть от тех, что вам выполнять проще, к более сложным, — советует Валентина Изметьева «Медицина» , автор упражнений для суставов. — Для профилактики болезней суставов рекомендуется начинать занятие с разработки мелких суставов, а затем приступать к более крупным».
Правила тренировки
- Выполняйте упражнения 3-5 раз в неделю, повторяя каждое по 2-3 раза.
- Если вы чувствуете боль, прекратите занятие.
- В идеале следует сочетать тренировки с продолжительными прогулками на улице (не менее 35 минут в день).
Комплекс упражнений для суставов
- Упражнения для суставов пальцев рук
Широко раздвиньте пальцы на руках, затем соедините. Выполняйте упражнение 1 минуту, передохните, повторите.
Сжимайте пальцы в кулак, разжимайте кулак (варианты: сжать пальцы одной руки, разжать другой, и наоборот).
Сжимайте и разжимайте кисти рук в течение 1 минуты. Передохните, повторите упражнение. - Упражнения для локтевых суставов
Разведите руки в стороны и выполняйте вращения руками в обе стороны в течение 1 минуты. Передохните, повторите упражнение.
Из того же исходного положения сгибайте и разгибайте руки, касаясь пальцами плеч. Выполняйте упражнение 1 минуту, передохните и повторите упражнение заново. - Упражнение для плечевых суставов
Опускайте и поднимайте плечи в течение 1-2 минут. Передохните, повторите упражнение. - Упражнения для коленных суставов
Сидя на высоком стуле, покачайте ногами вперед-назад. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах. Передохните, повторите упражнение.
Лежа на спине, поднимите ноги, согнутые в коленях, и делайте круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Выполняйте упражнение 1-2 минуты, передохните. Повторите упражнение. - Упражнения для тазобедренных суставов
Лягте на спину, оба колена согните, стопы прижмите к опоре. Прижмите колено к груди, удерживая его руками. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.
Примите положение для отжиманий от пола с опорой на колени. Поворачивайте таз вправо и влево, насколько это возможно, старайтесь фиксировать плечи без движения. Выполняйте упражнение 1 минуту, передохните, повторите упражнение.
Об авторе комплекса
Валентина Изметьева , врач лечебной физкультуры клиники «Медицина» .
Владеет методиками ЛФК, массажа и элементами мануальной терапии, точечного массажа, дыхательной гимнастики (метод Бутейко, Стрельниковой, Фролова).
Эти методы эффективны при лечении больных с сердечно-сосудистой патологией, с патологией опорно-двигательного аппарата, при заболеваниях ЦНС, дыхательной системы, в гинекологии, хирургии, при метаболическом синдроме.
Общий стаж работы — более 35 лет.
Лечебная физкультура для суставов рук
Дозированные физические нагрузки , применяемые в лечебных целях, являются очень эффективным дополнением к традиционному комплексному лечению болей в суставах.
Обычно врачи назначают своим пациентам лечебную физкультуру во время хронического или подострого периода развития болезни.
Регулярно повторяющиеся движения в больных суставах приводят к уменьшению боли , предотвращению развития контрактур, улучшают трофику, укрепляют мышцы и связки, повышая их эластичность и упругость, устраняют начинающуюся атрофию тканей, связанную с вынужденной малоподвижностью (при сильной болезненности пациент обычно бережет беспокоящие его суставы, стараясь двигаться как можно меньше).
Комплексные упражнения для суставов рук
Для занятий гимнастикой следует подобрать удобную просторную одежду, сшитую из хлопка или "дышащих" синтетических материалов. Спортивный костюм не должен затруднять движения конечностей в суставах. Из обуви предпочтительными являются чешки или же толстые шерстяные носки.
Упражнения для суставов пальцев рук
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - сидя на стуле или стоя на полу, руки свободно опущены вниз. Медленно согнуть руки в локтевых суставах, одновременно сжимая пальцы в кулаки, затем разжать кулаки, резко выпрямляя пальцы, насколько это возможно. Подержать пальцы выпрямленными в течение 4-5 секунд, после этого снова сжать кулаки, очень медленно сгибая пальцы в суставах и прилагая к этому значительное усилие. Вернуться в исходное положение.
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - сидя на стуле или стоя на полу, руки свободно опущены вниз. Согнуть руки в локтевых суставах, выпрямить пальцы, разжимая ладони, затем резко сжать кулаки на 4-5 секунд. Расслабить руки, возвращаясь в исходное положение.
- УПРАЖНЕНИЕ . Исходное положение - стоя на полу, руки вытянуты перед грудью и выпрямлены в локтевых суставах, пальцы очень широко разведены. Не изменяя положения локтевых суста вах и направления кистей рук, хлопать в ладоши (темп - средний или ускоренный), стараясь при каждом хлопке совмещать не только ладони, но и подушечки пальцев.
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - сидя на стуле с удобной спинкой, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, стопы плотно прижаты к полу, руки свободно вытянуты вперед. Слегка хлопнуть ладонями по согнутым коленям, затем охватить пальцами коленные чашечки и слегка сжать их, приподнять руки, собрать кисти в слабые кулаки и стукнуть ими по бедрам. После этого расслабить пальцы и кисти, медленно поднять руки вверх, покрутить кистями сначала по часовой стрелке, затем против, вернуться в исходное положение. Врач может рекомендовать упростить данное упражнение, если разнообразные движения приводят к усилению боли в суставах.
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - стоя на полу, спина выпрямлена, руки вытянуты перед собой и выпрямлены в локтевых суставах. Медленно выполнять вращения кистями рук сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении, сохраняя неподвижность в плечевых суставах.
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - сидя на стуле с удобной спинкой перед столом, стопы плотно прижаты к полу, руки свободно лежат на столе. Недалеко от кистей рук находится небольшой мяч. Медленно сомкнуть пальцы вокруг мяча, вытянув руки, затем отпустить его и вернуться в исходное положение.
Читайте также: Как лечить артроз плечевого сустава с помощью пленки Полимедэл
Упражнения для устранения болезненности в лучезапястных суставах
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - сидя на стуле с удобной спинкой перед столом, стопы плотно прижаты к полу, кисти рук располагаются на краю стола. Медленно приподнять ладони, сгибая руки в лучезапястных суставах, затем опустить их обратно. Данное упражнение можно выполнять обеими руками одновременно или поочередно каждой рукой.
- УПРАЖНЕНИЕ . Исходное положение - сидя на стуле с удобной спинкой перед столом, стопы плотно прижаты к полу, или стоя прямо, расставив ноги на ширину плеч. Взять одной рукой поролоновый мячик небольшого размера, с усилием сжать ладонь, затем разжать ее. Выполнить аналогичные действия другой рукой в медленном темпе.
- УПРАЖНЕНИЕ . Исходное положение - сидя на стуле с удобной спинкой перед столом, стопы плотно прижаты к полу, руки располагаются следующим образом: локтевые суставы находятся на бедрах, лучезапястные - на коленных суставах, расслаб ленные кисти свободно свисают вдоль голеней. Медленно приподнять кисти рук, затем опустить их. Повернуть кисти ладонями вверх и повторить упражнение в этом положении.
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - сидя на стуле с удобной спинкой перед столом, стопы плотно прижаты к полу, или стоя прямо, расставив ноги на ширину плеч, руки слегка согнуты в локтевых суставах. Поднять кисти вперед и вверх, ладони должны быть направлены к полу. Переместить руки вправо, затем влево, сохраняя горизонтальное положение кистей. Можно выполнить данное упражнение, повернув кисти рук ладонями вверх.
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - сидя на стуле с удобной спинкой перед столом, стопы плотно прижаты к полу, или стоя прямо, расставив ноги на ширину плеч. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти опущены вниз. Медленно вытянуть кисти рук вперед, сомкнув пальцы. Повращать кистями сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - сидя на стуле с удобной спинкой перед столом, стопы плотно прижаты к полу, или стоя прямо, расставив ноги на ширину плеч. Кисти рук располагаются под углом в 45° к туловищу. Синхронно вращать кистями сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
Упражнения для разработки локтевых суставов
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - сидя на стуле с удобной спинкой перед столом, стопы плотно прижаты к полу, или стоя прямо, расставив ноги на ширину плеч. Расправить плечи, выпрямить руки в локтевых суставах, ладони свободно опустить вниз или расположить на коленях. Медленно согнуть руки в локтях, одновременно поднимая кисти и подводя пальцы к плечевым суставам, затем вернуться в исходное положение. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным.
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - стоя на полу лицом к стене, ноги расставлены на ширину плеч, кисти рук опираются о стену всей поверхностью. Согнуть руки в локтевых суставах таким образом, чтобы грудь коснулась стены, затем разогнуть локти, выполняя отжимание от вертикальной поверхности. Выпрямлять локти следует во время вдоха, сгибать - во время выдоха. После этого выполнить упражнение на расслабление - медленно поднять руки вверх на вдохе, опустить на выдохе.
- УПРАЖНЕНИЕ . Исходное положение - сидя на стуле с удобной спинкой перед столом, стопы плотно прижаты к полу, или стоя прямо, расставив ноги на ширину плеч. Выпрямленные в локтевых суставах руки вытянуты в стороны. Медленно вращать кистями и предплечьями одновременно сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
Упражнения для устранения болезненности в плечевых суставах
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно развести руки в стороны, выполняя вдох, затем соединить кисти перед собой на выдохе.
- УПРАЖНЕНИЕ . Исходное положение - стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. В медленном темпе поднять руки вверх через стороны, одновременно выполняя вдох, затем опустить руки на выдохе.
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу, или стоя прямо, ноги слегка расставлены. Медленно поднять выпрямленные в локтевых суставах руки вверх через стороны, соединить тыльные стороны кистей над головой. Вернуться в исходное положение.
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу, или стоя прямо, ноги слегка расставлены. Поднять руки вверх, постаравшись прижать их к ушам и одновременно выполняя вдох, на выдохе вернуться в первоначальное состояние.
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу, или стоя прямо, ноги слегка расставлены. Медленно вытянуть руки вперед, развести пальцы как можно шире (на вдохе). Затем соединить кисти, плотно прижать ладони к друг другу, тщательно совмещая пальцы и выполняя выдох.
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Вытянуть руки вперед, развести пальцы на максимальное расстояние друг от друга. На вдохе отвести руки в стороны, насколько это возможно, добиваясь соединения углов лопаток. После этого (на выдохе) быстро соединить руки, резко хлопнув в ладоши. При этом пальцы рук должны точно совпасть.
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - Исходное положение - стоя на полу, ноги слегка расставлены. Медленно поднять одну руку вверх, затем опустить ее вниз, одновременно поднимая другую руку. Дыхание должно быть свободным.
- УПРАЖНЕНИЕ . Исходное положение - стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Поднять руку вверх, согнуть ее в локтевом суставе и положить ладонь на затылок. Вторую руку также согнуть в локте и расположить ладонь на поясе. Менять положение рук в медленном темпе.
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно поднять руки, согнуть их в локтевых суставах, кисти плотно прижать к плечам и затем опустить локти. Медленно вращать локтями сначала вперед, затем назад.
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Согнуть руки в локтевых суставах, плотно прижать их к торсу. Медленно поднять руки перед собой, затем развести их в стороны. Выполнять вращения кистями сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - стоя на полу, ноги слегка расставлены. Выполнять вращения руками в плечевых суставах сначала вперед, затем в обратном направлении с максимально возможной амплитудой движений. Руки должны быть расслабленными, сгибать их в локтевых суставах не следует. Дыхание свободное.
- УПРАЖНЕНИЕ . Исходное положение - стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Быстро взмахивать руками сначала вперед, затем назад, вверх, вниз. При каждом взмахе делать вдох, во время возвращения к исходной позиции - выдох. Выполнять данное упражнение следует в среднем или быстром темпе.
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно поднять руки и развести их в стороны на вдохе, скрестить руки перед грудью на выдохе.
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Отвести одну руку в сторону и назад, другую согнуть в локтевом суставе. Менять положение рук в среднем темпе, не забывая при этом о необходимости свободного дыхания
Гимнастика для суставов — одно из важных условий облегчения состояния при артрозах. Комплекс упражнений для суставов должен выполняться ежедневно, в течение пятнадцати — тридцати минут. Тогда через достаточно короткое время, месяц-полтора, подвижность суставов улучшится, артроз начнет отступать.
Гимнастика для суставов — как не навредить организму
Лечебная гимнастика для суставов отличается от обычных спортивных занятий. Ее особенность в том, что упражнения, предусмотренные в комплексе, направлены не на увеличение нагрузки на мышцы, а на улучшение подвижности суставов. Поэтому они достаточно просты, выполнять их легко.
Оценить состояние своих суставов и выбрать упражнения можно и самостоятельно. Небольшие тесты покажут, насколько подвижны те или иные участки позвоночника и конечностей.
Прежде, чем делать упражнения для укрепления суставов, выполните следующие действия:
- Наклоните вниз голову, коснувшись грудины подбородком;
- Наклоните голову влево и вправо, стараясь коснуться ухом плеча;
- Отведите плечи назад, соединив лопатки;
- Соедините руки в “замок” сзади, на уровне лопаток;
- Присядьте пять-шесть раз без помощи рук;
- Наклонитесь вперед не сгибая ноги. Постарайтесь коснуться лбом колен;
- Поставив ноги на ширину плеч, дотянитесь ладонями до пола;
- Стоя прогнитесь назад так, чтобы увидеть предмет, лежащий на полу позади.
Если все упражнения удалось выполнить легко, лечебная гимнастика для суставов вам пока не слишком необходима. Однако об активном здоровом образе жизни забывать не стоит и при наследственной предрасположенности к артрозу нужно обязательно делать упражнения для укрепления суставов два-три раза в неделю.
