Изотонические тренировки — идеальный вариант для самых нетерпеливых. Они экономят время, силы и позволяют в кратчайшие сроки получить впечатляющий результат.
Под напряжением: . Источник: Под напряжением: .
Фото: архив журнала «Ваш досуг».
В теории
На самом деле изотонические тренировки — часть оздоровительной системы «Изотон». Ее создали российские ученые в 1992 г. в Проблемной научно-исследовательской лаборатории Центрального института физкультуры. Главное место в системе занимает изотоническая (статодинамическая) тренировка — упражнения, во время выполнения которых мышцы должны находиться в напряженном состоянии. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью и постоянным поддерживанием напряжения. Основные правила программы достаточно просты. Во-первых, в каждом упражнении участвует лишь несколько мышц (можно проработать, например, только пресс или ягодицы). Во-вторых, опасаться, что другие проблемные зоны останутся без внимания, не стоит: комплекс выстроен так, чтобы последовательно проработать все основные мышечные группы. В-третьих, выполнять упражнения в каждом подходе следует без пауз. Отдыхом между ними служит стретчинг. Но, пожалуй, самое важное, что во время тренировки работать нужно до отказа, пока вы не ощутите легкое жжение в мышцах.
На практике
Основных задач, которые помогают решить изотонические тренировки, — две. С одной стороны, вы получите быстрое улучшение самочувствия, увеличение работоспособности, стойкий эффект похудения (причем именно в тех зонах, где это в первую очередь необходимо), настроение станет заметно лучше, да и вообще энергии прибавится. С другой, — это отличный способ поддерживать тело в тонусе, быть всегда подтянутым и стройным, притом что времени, по сравнению с обычными фитнес-программами, уходит не так много. В программе есть элементы йоги, пилатеса и калланетики. Важно следить за дыханием — во время выполнения всего комплекса оно должно быть глубоким, с максимальным использованием диафрагмы, вдох необходимо делать только через нос. Это универсальная тренировка, она подходит для всех и практически не имеет противопоказаний.
То, что изотонические тренировки помогают обрести стройность, — факт. Если в процессе обычной силовой тренировки человек тратит 300-350 ккал, то за час «Изотона» получится израсходовать до 500 ккал и даже чуть более. Это равносильно активному часовому заплыву в бассейне. Чтобы результаты не заставили себя долго ждать, заниматься необходимо 3-4 раза в неделю, и по возможности брать индивидуальные уроки у тренера.
Каждое движение вашего тела включает сокращение мышц, а список доступных упражнений бесконечен. Если ваша цель - повысить производительность, понимание типов мышечных сокращений и упражнения, которые используют эти сокращения, улучшат вашу мышечную силу и эффективность.
Видео дня
Изотонические упражнения
Изотоническое сокращение - это сила, создаваемая мышцей при сжатии, когда мышца удлиняется и укорачивается во время движения, при этом сила остается постоянной. Поэтому, поднимая стакан, чтобы выпить, ваши мышцы будут использовать ту же силу во всем движении вверх и вниз, что почти невозможно. При нормальном мышечном сокращении сила изменяется во всем движении. Более точным термином является динамическое сжатие, то есть напряжение мышц изменяется, когда оно перемещает стекло. Обычными упражнениями, демонстрирующими этот тип сокращения, являются гантели, приседания, выпадения и ходьба. Эти формы упражнений помогают изолировать определенные группы мышц, как и в случае завитушек гантели, во время которых основная мышца работает, - это бицепс.
Изометрическое упражнение
Если вы нажимаете на то, что является неподвижным, вы испытываете изометрические сокращения. Это также можно назвать статическим напряжением. Изометрические упражнения включают сокращение мышц без движения мышц или суставов. Примеры изометрических упражнений будут толкаться к стене или делать отжимание и останавливаться в положении «вверх». Изометрические упражнения существенно не укрепляют силу, но они могут поддерживать силу, поэтому их иногда используют в реабилитационной обстановке. Например, если кто-то страдает артритом, и это больно выполнять диапазон упражнений движения, изометрические упражнения могут помочь поддерживать силу в мышцах суставов, не вызывая больше боли.
Изокинетическое упражнение
Изокинетические упражнения также используются в терапевтических условиях. Используя динамометр для управления сокращением, изокинетическое упражнение помогает увеличить силу в жертвах инсульта или людей, которые ограничены в использовании своих мышц. Изокинетическое сжатие представляет собой динамическое сжатие, но скорость всего движения контролируется машиной. Этот контроль предотвращает травмы, а также измеряет области прочности и слабости мышц. Любое упражнение с сокращением мышц может быть изокинетическим, если используется динамометр.
Мнение эксперта
Если у вас есть сердечное заболевание, вы можете поговорить с врачом перед выполнением изометрических упражнений. Исследование 1984 года в «Скандинавском журнале труда, окружающей среды и здоровья» показало, что частота сердечных сокращений и артериальное давление значительно увеличиваются с помощью изометрических упражнений.Из-за этого изометрические упражнения не рекомендуются для людей с сердечными проблемами или повышенным кровяным давлением.
Как можно заметить, внимательно вглядевшись в терминологию из заголовка статьи, у понятий «изометрические» и «изотонические» есть одно общее начало - «изо». «Изо» в переводе с греческого языка означает «равный», «одинаковый». Что же такого одинакового мы делаем при выполнении изометрических и изотонических упражнений? И тут нам снова на помощь придет греческий язык. «Метрика» в переводе с греческого означает «размер». Т. е. изометрические упражнения предполагают, что длина мышцы (размер) в процессе их выполнения не меняется, остается одинаковой. А вот «Тоника» с греческого трактуется, как «напряжение», «давление». Т. е. изотонические упражнения – это упражнения, при выполнении которых создается одинаковое напряжение в мышцах. На самом деле и изометрические, и изотонические упражнения – силовые. И те, и другие могут выполняться с помощью тренажеров, грифа, штанги, гантелей, бодибара, медбола и т. п. спортивных гаджетов. Однако принципиальная разница между изометрическими и изотоническими упражнениями состоит в том, что первые – выполняются в статике, а вторые - в динамике, т. е. в движении.
Чтобы было более понятно, давайте рассмотрим изометрику и изотонику в занятиях спортом на примере конкретных упражнений. Простейшее изометрическое упражнение можно выполнить следующим образом: надавите одной ладонью на другую. Вложите в это давление все свои силы. Чувствуете, как напряглись мышцы рук? По сути вы не совершаете никакого движения или перемещения в пространстве. Вы находитесь в статике, преодолеваете сопротивление ладоней. Вы только предпринимаете усилие, пытаетесь совершить движение, но не собираетесь его выполнять. В этом и есть смысл изометрических упражнений – пытаться тянуть, толкать, сгибать. Использовать при этом можно любой предмет, который способен оказать нашим мышцам непреодолимое сопротивление – стену, подоконник, поручень, гриф, штангу, большой вес на различных тренажерах и т. п. Такое усилие по противодействию давлению продолжается примерно 6-12 секунд. Во время изометрических упражнений сокращение мышцы не ведет к изменению ее длины, а только вызывает напряжение в ней. Вся энергия при этом расходуется именно на это напряжение.
Изотонические упражнения – это все силовые упражнения с применением утяжелителей, которые связаны с возвратно-поступательными движениями: различные виды жима, приседаний, тяги и т. п. Подобные движения вызывают такое сокращение мышц, в результате которых меняется их длина. Вся энергия от изотонических нагрузок расходуется на движение.
У пытливого читателя уже наверняка назрел вопрос – какие же из рассмотренных видов силовой нагрузки эффективнее: изометрические или изотонические? И в каких пропорциях их следует включать в тренировку? В действительности изометрические упражнения незаслуженно забыты, а рекомендуемые планы силовых тренировок сплошь состоят из изотонических упражнений. Между тем изометрия придает целый ряд неоспоримых преимуществ вашей тренировке.
Во-первых, она экономит время. В процессе выполнения изометрических упражнений требуется всего несколько минут на то, чтобы мышцы включились в работу. Продолжительность изометрического упражнения небольшая и усталости оно большой не вызывает. Благодаря этому тренироваться под силу чаще. В результате эффект всего от нескольких минут занятий изометрией можно приравнять к часу традиционного занятия изотоникой!
Во-вторых, изометрические упражнения позволяют проработать отдельную группу мышц изолировано.
В-третьих, изометрия идеально подходит для людей, которые испытывают определенные сложности при передвижении в пространстве в послетравмовый период и т. п.
В-четвертых, изометрические упражнения можно выполнять, не привлекая внимание окружающих (на пляже, в офисе, в городском транспорте и т. д.)
В-пятых, изометрия в принципе менее травмоопасна, чем изотоника.
Вместе с тем изотонические упражнения больше подходят для женской силовой тренировки, т. к. они не способны быстро помочь прирастить мышечную массу. Кроме того, изотоника благотворно влияет на сердечнососудистую систему, более интенсивно снабжая мышцы кровью. Также изотонические упражнения способствуют развитию координации движения и пластичности.
Таким образом, можно сделать вывод о том, что упражнения разные важны и упражнения разные важны. Идеальный тренировочный план должен включать и изометрические, и изотонические упражнения. Причем первые - больше подходят для мужской силовой тренировки. Согласитесь, что тянуть и толкать грузы – неженское это дело. А вот изотоническая работа с гантелями или грифом - и более эстетична, и эффективна в деле формирования рельефного упругого тела. Однако на этом пути не забывайте, что силовой тренировке не под силу решить такие проблемы, как избыточный вес и излишние жировые отложения. Поэтому не забывайте о важности кардиотренировок, интервальных и круговых тренингов..
Модель на фото: Алена Каплунова
Изометрические и изотонические упражнения . Термин «Изометрика» является производным от двух греческих слов «изо» (равный) и «метрика» (размер). «Изотоника» в переводе с того же греческого трактуется как «имеющий одинаковое напряжение, давление»… За мудреными терминами скрываются хорошо известные нам силовые упражнения . По большому счету изометрические упражнения выполняются в статике, а изотонические – в динамике.
Примеры
Самые наглядные примеры изометрических упражнений – это тяга, жим и приседания. При этом их можно выполнять с помощью спортивного инвентаря (на тренажере , используя гриф, штангу, гантели и другие утяжелители), а можно использовать любой закрепленный твердый предмет, способный оказывать мышцам непреодолимое сопротивление. Этим предметом может быть даже обычная стена, подоконник, дверной проем, на которые вам предстоит с силой надавливать различными способами. Также изометрическую нагрузку вы сообщаете мышцам, надавливая одной ладонью на другую. Смысл изометрического упражнения не в движении, а именно в преодолении сопротивления, причем заведомо непреодолимого. Т.е. изометрика представляет собой нашу попытку выполнить движение (тянуть, толкать, сгибать), которое нам не под силу.
Отличия изометрических упражнений от изотонических
Основное отличие изометрических упражнений от изотонических состоит в том, что во время первых – сокращение мышцы вызывает только ее напряжение, а во время вторых – из-за сокращения мышцы меняется ее длина. Изометрическое упражнение представляет собой усилие по противодействию давлению, которое продолжается 6-12 секунд. Вся энергия при этом уходит на напряжение. В случае же изотонических нагрузок – энергия расходуется на движение.
Преимущества
Изометрические упражнения обладают следующими преимуществами:
- способствуют развитию и укреплению групп мышц, которые в наибольшей степени в этом нуждаются (рук, ног, спины, груди и т.д.). Причем благодаря изометрическим упражнениям поработать над определенной группой мышц можно изолировано;
- экономят время на включении в работу мышц. Ведь в случае с изометрическими упражнениями для этого нужно всего несколько минут;
- в виду короткой продолжительности изометрических упражнений они не вызывают большой усталости, благодаря чему можно тренироваться чаще;
- эффект от нескольких минут, затраченных на изометрическое упражнение можно прировнять к 1-2 часам традиционной изотонической тренировки;
- изометрические упражнения невидимы для окружающих. Их можно выполнять даже во время поездки в метро, используя обычный поручень, или в офисе, надавливая различными способами на сиденье своего кресла;
- изометрические упражнения подходят для людей с ограниченными двигательными возможностями или в восстановительный период после травм опорно-двигательного аппарата;
- изометрические упражнения менее травмоопасны, чем изотонические.
Изотоннические упражнения же хороши тем, что:
- в большей степени подходят для женщин, поскольку исключают возможность быстрого прироста мышечной массы;
- в отличие от изометрических - более интенсивно снабжают мышцы кровью и благотворно влияют на сердечнососудистую систему;
- отлично развивают координацию движения;
- улучшают пластичность и тонус организма;
- повышают пластичность;
- помогают разработать отдельные группы мышц и сухожилия после травм.
Слабые стороны
Слабым местом изометрических упражнений являются гораздо меньшие затраты энергии, чем при изотонической нагрузке, а, следовательно, и более слабый похудательный эффект . Связано это с тем, что при выполнении изометрических упражнений кровеносные сосуды сжимаются. А ведь именно они снабжают клетки кислородом. Таким образом, клетки вынуждены работать интенсивнее и не расходуют столько энергии, как при изотонической нагрузке. Слабой стороной изотонической тренировки является ее более длительная продолжительность по сравнению с изометрическим блоком. Для достижения равного эффекта изотонические упражнения необходимо выполняться в течение 1-2 часов.
Выводы
На первый взгляд кажется, что куда проще выкроить пару минут на изометрику, чем тратить часы для изотонику. Но это не значит, что вам стоит отбросить все изотонические программы. Увы, эти упражнения не являются взаимозаменимыми. Только в комплексе они могут дать максимальный эффект. Кроме того, не забывайте, что силовые упражнения – важная, но не основная и не единственная часть спортивной тренировки женщины. Ведь наряду с эстетичным рельефом тела хочется быть стройнее. А в этом деле на одной изометрике и изотонике заметного результата не достичь. И уж тут нам никак не обойтись без
В результате сокращения в мышечных волокнах возникает напряжение. Эта способность развивать напряжение является основным свойством мышцы. Напряжение, развиваемое мышцами при сокращении, реализуется по-разному. Если внешняя нагрузка меньше, чем напряжение сокращающейся мышцы, то мышца укорачивается и вызывает движение – это изотонический (концентрический, миометрический) тип сокращения. Поскольку в экспериментальных условиях при электрическом раздражении укорочение мышцы происходит при постоянном напряжении = внешней нагрузке.
Если внешняя нагрузка больше, чем напряжение, развиваемое мышцей во время сокращения, то такая мышца растягивается при сокращении – это эксцентрический (плиометрический) тип сокращения.
Изотонический и эксцентрический типы сокращения, т.е. сокращения. при которых мышца изменяет свою длину, относятся к динамической форме сокращения.
Сокращение мышцы, при котором она развивает напряжение, но не изменяет своей длины, называется изометрическим. Это статическая форма сокращения. Она возникает в 2-ух случаях: либо когда внешняя нагрузка = напряжению, развиваемому мышцей при сокращении, либо когда внешняя нагрузка превышает напряжение мышцы, но отсутствуют условия для растяжения мышцы под влиянием этой внешней нагрузки.
При динамических формах сокращения производится внешняя работа – при изотоническом сокращении положительная, при эксцентрическом отрицательная. Величина работы в обоих случаях может быть определена как произведение внешней нагрузки (поднятого веса) на пройденное расстояние. При изометрическом сокращении "расстояние" = 0, и, согласно физическому закону, в этом случае мышца не производит никакой работы.
Если внешняя нагрузка на мышцы меньше, чем ее напряжение, мышца укорачивается и вызывает движение. Это концентрический, или миометрический, тип сокращения. В экспериментальных условиях при электрическом раздражении изолированной мышцы ее укорочение происходит при постоянном напряжении, равном внешней нагрузке. Поэтому этот тип сокращения называют также изотоническим (изос - равный, тонус - напряжение).
Если внешняя нагрузка на мышцы больше, чем ее напряжение, развиваемое во время сокращения, мышца растягивается (удлиняется). Это эксцентрический, или плиометрический, тип сокращения. Концентрический и эксцентрический типы сокращения, т.е. сокращения, при которых мышца изменяет длину, относятся к динамической форме сокращения.
Сокращение мышцы, при котором она развивает напряжение, но не изменяет своей длины, называется изометрическим (изос - равный, метр - длина). Это статическая форма сокращения. Она возникает в двух случаях: когда внешняя нагрузка равна напряжению, развиваемому мышцей при сокращении, либо когда внешняя нагрузка превышает напряжение мышцы, но отсутствуют условия для растяжения мышцы под влиянием этой внешней нагрузки.
При динамических формах сокращения производится внешняя работа: при концентрическом сокращении - положительная, при эксцентрическом - отрицательная. Величина работы в обоих случаях определяется как произведение внешней нагрузки (поднятого веса) на пройденное расстояние. При изометрическом сокращении "расстояние" равно нулю, и, согласно физическому закону, в этом случае мышца не производит никакой работы. Однако с физиологической точки зрения изометрическое сокращение требует расхода энергии и может быть очень утомительным. В этом случае работа может быть определена как произведение величины напряжения мышцы на время ее сокращения (т.е. эквивалентно импульсу силы в физике). Во время изометрического сокращения в тепло превращается вся выделяемая мышцей энергия, а динамическом сокращении не менее 50% ее энергии.
В табл. приводятся основные характеристики различных форм и типов мышечных сокращений.
В реальных условиях деятельности мышц практически не встречается чисто изометрическое или чисто изотоническое сокращение. В частности, при выполнении движений внешняя нагрузка на сокращающиеся мышцы изменяется хотя бы уже потому, что изменяются механические условия их действия (плечи действия сил и угол их приложения). Следовательно, такое сокращение мышц уже не является чисто изотоническим, т.е. с постоянным напряжением. Чисто изометрическое сокращение мышц также вряд ли возможно. В реальных условиях нельзя абсолютно жестко зафиксировать сустав, исключив изменение длины мышц. Даже в экспериментальных условиях, когда сухожильные концы мышцы строго фиксированы, напряжение собственно сократительных элементов передается упругим пассивным элементам мышцы, вызывая некоторое их растяжение. В результате происходит укорочение собственно сократительной части мышцы. Смешанную форму сокращения, при которой изменяется и Длина, и напряжение мышцы, называют ауксотонической, или анизотонической. Эта форма сокращения преобладает в натуральных условиях работы мышц в теле человека.
С помощью специальных устройств можно регулировать внешнюю Нагрузку (сопротивление движению в суставе) таким образом, что с Ростом напряжения мышцы (суставного момента) сопротивление Движению в такой же мере увеличивается, а при уменьшении Мышечного напряжения - сопротивление настолько же снижается.
В этом случае при постоянной (максимальной) активации, мыщц движение осуществляется с постоянной скоростью. Такой тип динамического сокращения мышц называется изокинетическим. По-видимому, при выполнении пловцом гребка рукой в воде мышцы работают в режиме, близком к изокинетическому, так как с увеличением скорости движения руки пропорционально возрастает сопротивление воды. В результате скорость перемещения руки в воде (скорость укорочения мышц) близка к постоянной.
Особенности одиночных и тетанических мышечных сокращений медленных и быстрых мышечных волокон. Связь исходной длины и силы сокращения скелетной мышцы. Зависимость между силой и скоростью сокращения мышц
При единичном надпороговом раздражении двигательного нерва или самой мышцы возбуждение мышечного волокна сопровождается
одиночным сокращением. Эта форма механической реакции состоит из 3 фаз: латентного или скрытого периода, фазы сокращения и фазы расслабления. Самой короткой фазой является скрытый период, когда в мышце происходит электромеханическая передача. Фаза расслабления обычно в 1.5-2 раза более продолжительна, чем фаза сокращения, а при утомлении затягивается на значительное время.
Если интервалы между нервными импульсами короче, чем длительность одиночного сокращения, то возникает явление суперпозиции - наложение механических эффектов мышечного волокна друг на друга и наблюдается сложная форма сокращения - тетанус. Различают 2 формы тетануса - зубчатый тетанус, возникающий при более редком раздражении, когда происходит попадание каждого следующего нервного импульса в фазу расслабления отдельных одиночных сокращений, и сплошной или гладкий тетанус, возникающий при более частом раздражении, когда каждый следующий импульс попадает в фазу сокращения.
Таким образом, (в некоторых границах) между частотой импульсов возбуждения и амплитудой сокращения волокон ДЕ существует определенное соотношение: при небольшой частоте (например, 5-8 имп. в 1с) возникают одиночные сокращения, при увеличении частоты (15-20 имп. в 1с) - зубчатый тетанус, при дальнейшем нарастании частоты (25-60 имп. в 1 с) - гладкий тетанус. Одиночное сокращение - более слабое и менее утомительное, чем титаническое. Зато тетанус обеспечивает в несколько раз более мощное, хотя и кратковременное сокращение мышечного волокна.
Сокращение целой мышцы зависит от формы сокращения отдельных ДЕ и их координации во времени. При обеспечении длительной, но не очень интенсивной работы, отдельные ДЕ сокращаются попеременно поддерживая общее напряжение мышцы на заданном уровне (например, при беге на длинные и сверхдлинные дистанции). При этом отдельные ДЕ могут развивать как одиночные, так и титанические сокращения, что зависит от частоты нервных импульсов. Утомление в этом случае развивается медленно, так как, работая по очереди, ДЕ в промежутках между активацией успевают восстанавливаться. Однако для мощного кратковременного усилия (например, поднятия штанги) требуется синхронизация активности отдельных ДЕ, т.е. одновременное возбуждение практически всех ДЕ. Это, в свою очередь, требует одновременной активации соответствующих нервных центров и достигается в результате длительной тренировки. При этом осуществляется мощное и весьма утомительное титаническое сокращение.
Амплитуда сокращения одиночного волокна не зависит от силы надпорогового раздражения (закон "Все или ничего"). В отличие от этого, при нарастании силы надпорогового раздражения сокращение целой мышцы постепенно растет до максимальной амплитуды.
