С каждым днем все больше людей стремятся вести правильный образ жизни: следят за здоровьем, занимаются спортом. Наибольшей популярностью как среди опытных, так и начинающих спортсменов пользуется бег по утрам. Одних привлекает простота занятия, ведь не обязательно посещать спортзал или приобретать дорогостоящий инвентарь, а других – высокая эффективность всего получасовой утренней пробежки.
Как заставить и мотивировать себя бегать?
Занятие бегом рано утром приносит пользу для всего организма, но не все могут заставить себя заниматься спортом в такое время. Поэтому будет полезно знать несколько приемов, которые помогут сделать утренние пробежки полезной привычкой:
- Мотивация занятия бегом рано утром. Сначала нужно для себя определить, зачем подниматься с самого утра и бегать. Начинающая спортсменка должна регулярно заниматься спортом, благодаря чему не только укрепится здоровье, но и фигура будет всегда в хорошей форме.
- Красивая и удобная одежда для занятий бегом. Было доказано, что просто удобной одежды не хватает, она должна быть еще и красивой. Экспериментальным путем удалось установить, если женщине не нравится форма одежды, занятия спортом не будут приносить удовольствие и вскоре она их просто оставит. Стоит купить красивый костюм, удобную обувь и головной убор, ведь осень – это не причина бросать любимые занятия.
- Найдите компанию, чтобы занятие бегом рано утром приносило удовольствие. Кому-то нравится бегать по утрам одному, а кто-то и минуты не перенесет без компании. Если утренние пробежки кажутся скучными, стоит обзвонить знакомых и найти себе партнера.
- Постепенное повышение нагрузки. Перед каждой тренировкой обязательно нужна разминка, во время которой хорошо разогреваются мышцы. Если раньше вы совсем не занимались спортом, первое время вы сможете просто ходить пешком, постепенно ускоряясь. Старайтесь дозировать нагрузку и постепенно ее увеличивайте, благодаря чему бег в утреннее время будет полезным и приятным.
- Правило «7 дней», помогающее привыкнуть к утреннему бегу. Не все могут начать утренние пробежки и продолжать ими заниматься. В этом случае стоит заключить с кем-то пари, что вы сможете бегать по утрам на протяжении одной недели. Дело в том, что за этот период выработается привычка.
Чем полезен утренний бег?
Беговая дорожка позволяет заниматься дома, но бег на свежем воздухе по утрам приносит ощутимую пользу для всего организма:
- Бег рано утром помогает привести в норму кровяное давление, при наличии постоянной физической нагрузки происходит постепенное снижение пульса, что играет важную роль для людей в пожилом возрасте;
- Укрепляется сердечно-сосудистая система, предотвращается развитие закупорки сосудов, инфаркта, активизируется метаболизм сердечной мышцы и все это благодаря бегу рано утром;
- Проводится эффективная тренировка дыхания, появляется чувство легкости и энергии во всем теле, чего не удается достичь бегая дома;
- бег рано утром прекрасно корректирует фигуру, процесс похудения не сопровождается обвисанием кожи, ведь жировые отложения уходят постепенно. При условии регулярных тренировок, достигнутый результат продержится значительно дольше, чем в случае соблюдения строгих диет;
- утренний бег улучшает работу мозга, появляется ясность сознания. В результате постоянных занятий по утрам происходит прекрасное укрепление кровеносной системы, эффективно тренируются органы дыхания. В организм поступает большее количество кислорода, который намного быстрее попадает в мозг благодаря чему значительно улучшается его работа;
- бег рано утром помогает прекрасно проработать все группы мышц. Аналогичный результат дает только занятие плаванием.
Бег по утрам для начинающих: с чего начать?
Чтобы бег приносил пользу для здоровья, нужно не только заниматься по утрам, все тренировки должны проходить правильно. Первое занятие не начинаться с больших дистанций, ведь на следующий день появится сильная боль в мышцах и полностью пропадет желание снова выходить на пробежку. Перед пробежкой проводится небольшая разминка для разогрева всех групп мышц, благодаря чему вы сможете избежать травмы.
Во время разминки выполняются простые упражнения, направленные на растяжку – повороты головы, наклоны туловища, приседания прекрасно подготавливают организм к предстоящим нагрузкам. Для разминки хватит всего 7 минут – выполните парочку выпадов, потянитесь к носкам ладонями. Продолжительность утренней пробежки первое время не больше 30-45 минут. Это зарядка для получения бодрости, которая не должна полностью лишать сил, изматывать и оставлять чувство полного изнеможения. Бегайте непринужденно, легко, расслабленно.
Как правильно бегать по утрам?
Чтобы бег рано утром приносили только пользу для здоровья, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Удобная обувь для занятия бегом. Чтобы утренний бег стал приятным и со временем любимым занятием, правильно подбирайте спортивную обувь – с плоской мягкой подошвой, комфортные внутри, желательно, с амортизаторами на пятках;
- Одежда для занятий бегом по утрам. Не надевайте для пробежки обтягивающие и узкие лосины, майки из синтетики. Все вещи, в том числе и нижнее белье, должны быть из натуральных материалов. Девушкам рекомендуется приобрести специальный спортивный бюстгальтер, прекрасно поддерживающий грудь;
- Завтрак перед тренировкой. Желательно бегать натощак, если в голодный желудок попадет еда, будет тяжело заставить себя выйти на пробежку. При занятии спортом для похудения, разрешается выпить стакан воды;
- Место для занятий бегом. Не бегайте рядом с заводами или вдоль автомобильных трасс. Идеальный вариант – парковая зона или лесная тропинка;
- Интенсивность занятий. Постепенно, с каждой тренировкой, увеличивайте нагрузку. Начинать вы сможете с быстрой ходьбы или бега трусцой, в зависимости от начальной физической подготовки;
- Продолжительность и регулярность бега рано утром. Относительно пройденной дистанции, ориентируйтесь на время, а не километры. Начинайте с 15 минутной пробежки 3 раза в неделю, постепенно увеличивайте не только продолжительность, но и регулярность занятий;
- Дыхание и осанка. Во время тренировок не размахивайте руками, они должны свободно двигаться в такт бегу. Нельзя наклоняться вперед или запрокидывать назад голову. Дышите глубоко (и ртом, и носом);
- После завершения тренировки нельзя резко останавливаться и сразу садиться. Скорость снижается постепенно, после пробежки недолго походите быстрым шагом, выполните пару упражнений для восстановления дыхания.
Правила бега зимой
Единственный минус зимнего бега рано утром – это низкая температура, но такие тренировки очень полезны для здоровья. Перед началом занятий позаботьтесь об экипировке. Для бега стоит приобрести специальные кроссовки, опытные спортсмены используют зимние треккинговые ботинки, подошва которых практически не гнется, поэтому бегать в них не очень комфортно.
Особое внимание уделяется термобелью, особенно если занятие проводится при минусовой температуре. Перед тем как начинать бегать, выполняется разминка, которую нужно делать не на улице, а дома – пару выпадов на растяжку, приседания. К месту тренировки двигайтесь легким бегом, так вы избежите травм и переохлаждения. Сначала выбирайте несложные дистанции, бегайте только на почищенных от снега дорожках, где нет обледенелых участков.
Во время бега ранним утром дышите носом. Тренировка должна продлиться не менее 20 минут, а дома выполните упражнения на растяжку мышц. Только опытные спортсмены выполняют разминку и заминку на холоде. Тренироваться нужно не менее 4 раз в неделю. Не рекомендуется бегать постоянно, чтобы избежать перетренированности. Зимние пробежки помогут поддержать фигуру в хорошей форме и укрепить здоровье.
Особенности бега для похудения
Во время бега ранним утром прекрасно разогревается тело, происходит усиление кровотока, увеличивается потоотделение, намного лучше и быстрее из организма выводятся токсины и скопившиеся соли. Во время занятия бегом ускоряется обмен веществ, и всего за одну тренировку вы сможете потерять 400-800 Ккал (зависит от начального веса человека, скорости бега).
Бег рано утром приносит большую пользу для похудения, если соблюдать правильное питание. Желательно проводить тренировки на пустой желудок, так происходит улучшение моторики кишечника, интенсивнее снижается уровень холестерина в крови (плохого). Идеальный вариант для желающих похудеть – интервальный бег 20-30 минут в день.
Спорт помогает поддерживать хорошую физическую форму, предотвращает появление жировых отложений, но для этого правильно подбирайте технику бега. Поэтому будет полезно ознакомиться со следующим видео-уроком, в котором представлены основные техники бега:
Вред утреннего бега
Не смотря на пользу занятий спортом, простые пробежки могут причинить вред, поэтому стоит знать о противопоказаниях бега:
- если вы плохо спите по ночам, бег рано утром только усугубит проблему, нанося серьезный вред нервной системе, ведь недосыпания – большой стресс для всего организма;
- наличие проблем с суставами, заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы – это верные причины не бегать рано утром.
Если у вас есть сомнения, заниматься бегом по утрам или нет, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом. В некоторых случаях необходимо пройти полное обследование, чтобы убедиться в том, что утренние пробежки не запрещены. Такие занятия принесут пользу, если после них вы будете чувствовать прилив сил, бодрость, а сами тренировки доставят удовольствие.
Многие из нас испытывают потребность начать заниматься спортом, какой-нибудь физической активностью, но всегда находится множество оправданий: мы много работаем, устаем, не хватает времени, впрочем, и так неплохо выглядим, для чего еще себя переутомлять физкультурой… Эх, опять проходит очередной понедельник, а «новая жизнь» так и не начата. Хватит искать убедительные факты того, почему НЕ начинать бегать (ходить на фитнес, в бассейн), давайте лучше перечислим все «ЗА» новый, активный образ жизни. В сегодняшней статье мы будем мотивировать себя на то, чтобы ввести в свою жизнь утренние пробежки.
Почему утренние пробежки Ведь иногда мысль о том, что нужно подниматься чуть раньше, отпугивает многих потенциальных бегунов, которые и хотят бегать, но никак не влезут из кровати, так как утренний сон такой сладки … Утро – прекрасное время для пробежки, в этот период все органы работают максимально слаженно, а еще – воздух особенно чист, утром в нем минимальная концентрация вредных выбросов. Кроме того, на утренние часы (с 6.30 до 7.30) приходится первый пик мышечной активности, организм без перенапряжения тратит калории.
Как мотивировать себя Прежде всего – вы должны поставить цель и понять, что вы ХОТИТЕ бегать.
Почему именно бег
Укрепляет сердечную мышцу, предупреждает возникновение сердечных заболеваний.
Бег помогает похудеть. Уменьшить жировой компонент с минимальными потерями мышц можно только при участии кислорода, а бег – это доступный вид аэробной нагрузки. А вот то, что от бега «нарастают» неженственные мышцы на ногах – просто миф, еще одна удобная «отмазка», чтобы не начинать бегать. Если же вы, собственно, хотите нарастить мышцы – лучше заняться силовыми упражнениями.
Во время бега задействованы почти все мышцы тела (мышцы верхнего плечевого пояса, шеи, пресса, спины, ягодицы).
Бег улучшает настроение, утренний бег заряжает позитивом на весь день, помогает снять стресс, преодолеть депрессию, бессонницу.
Наверное, достаточно аргументов, чтобы таки заставить себя проснуться на полчаса раньше. Вы не должны бегать ежедневно, тренеры отмечают, что отдых мышцам также необходим, поэтому вполне достаточно 3-4 раз в неделю (в перерывах можно заняться другой физической активностью, например стрейчингом, то есть, проще говоря, «растяжкой» мышц).
Выбирайте удобные дни и время. Кому комфортнее бегать в одиночку, кому-то нравится в компании – решайте, как будет лучше для вас. Если вы ставите перед собой конкретную цель, например, похудеть - должны видеть конечный результат (в цифрах, до какой отметки на весах вы должны дойти), если же хотите держать себя в тонусе, улучшить настроение и самочувствие – представляйте, какие замечательные результаты получите, сколько всего нового будете успевать благодаря приливу энергии после пробежек. Если же лень будет брать верх – вспоминайте свою цель, представляйте конечные результаты и быстро надевайте кроссовки! Имейте в виду, что бег имеет и свои противопоказания: серьезные заболевания сердца, астма, варикозное расширение вен, период обострения заболеваний.
Которую неделю в голове крутится мысль, что пора начать бегать и привести себя в порядок? Действительно, пора уделить своему телу должное внимание. Что делать, если в суете повседневной жизни трудно найти свободное время для беговой дорожки или пробежки на природе и как заставить себя бегать?
Но сначала хотелось бы внести ясность в количество пробежек в неделю. Если где-то Вы встретили, что выходить на бегать необходимо каждый день — выбросьте эту информацию из головы. Даже профессиональные спортсмены не выполняют циклическую работу каждый день. Идеальным вариантом будет 3-4 пробежки в неделю.
Как можно заставить себя бегать?
Выяснили, что тренировки каждый день не являются обязательным условием достижения результата. Но как заставить себя покинуть зону комфорта и приступить к выполнению нагрузок? Давайте ответим на несколько вопросов!
Вы даете ответ исключительно для себя, поэтому не нужно скрывать истинных побуждений.
- Хотите нравиться девушкам/парням?
- Хотите обрести уверенность в себе?
- Или стать сильнее?
Отвечайте искренне и помните, от ответов будет зависеть результат тренировок.
- Ответьте, почему голову посетила мысль тренироваться?
- Вы готовы бороться с ленью?
- Сколько усилий готовы приложить для достижения результата?
- А времени?
- Как быстро ожидаете первых результатов?
- Достигнув совершенства, будете продолжать заниматься?
- Будете защищать маленьких и тех, кто слабее?
Определите действительно ли Вы хотите заниматься? Если ответ положительный — приступайте к тренировкам. Не ждите понедельника!
Отвечу на 5 вопрос с точки зрения практики. Первые видимые результаты наступают обычно через месяц регулярных тренировок. Поэтому не спешите бросать, если спустя неделю результата не будет.
Нужно ли заниматься бегом ежедневно?
Давайте разберемся, а насколько важно заниматься бегом каждый день и стоит ли заморачиваться на этот счет?
Наверняка многие слышали, что профессиональные спортсмены тренируются 7 дней в неделю. Для них спорт является средством заработка и буквально смыслом жизни. Выполняя ежедневные нагрузки, спортсмен достигает высоких результатов на соревнованиях.
Однако мало, кому известен тот факт, что рост и укрепление мышц происходит в состоянии покоя. То есть после тренировки и в день, когда тренировки нет.
Логически поразмыслив, делаем вывод: заниматься каждый день не только необязательно, но и выгодно. Ведь именно в момент отдыха мышцы хорошо обогащаются кислородом, находятся в относительном спокойствии, что позволяет клеткам делиться, мышцам увеличиваться, а жировым отложениям сжигаться. Иными словами день без тренировки – хорошо!
Сколько раз в неделю заниматься бегом?
Придя к выводу, что позволяя мышцам отдыхать, мы получаем двойную выгоду от пробежки, справедливо возникает вопрос, сколько раз заниматься бегом в течение недели?
Каноном является правило минимум 3-х тренировок в неделю. При этом крайне не рекомендуется заниматься спортом два или три дня подряд.
Примерным распорядком тренировки в течение недели может послужить таблица:
Воскресенье может выступать как четвертым днем тренировки, так и дополнительным отдыхом. То есть седьмой день недели полностью зависит от Ваших желаний и планов. Можно чередовать – первое воскресенье отдых, второе – тренировка.
Напоследок стоит ответить, почему так важно тренироваться не каждый день, а через сутки.
Что такое мышечный стресс?
Столкнувшись с этим понятием впервые, пришел в легкое замешательство. Как мышцы могут получить стресс? Это похоже на депрессию? Как проявляется стресс в мышечных тканях?
Мышечный стресс – в результате воздействия на мышечные ткани происходит вынужденная адаптация организма к полученным нагрузкам. Немного поясню, что значит данное определение.
Утро после тренировки характеризуется болевыми ощущениями в области, на которую происходило воздействие путем физических упражнений. Эта боль прямое доказательство мышечного стресса. И это здорово! Значит проделанная вчера работа не прошла напрасно.
Любая физическая нагрузка заставляет организм адаптироваться, что в свою очередь вызывает стресс. Это естественный процесс организма, который вынуждает развиваться. Например, читая книгу отделы мозга, отвечающие за восприятие, фантазию и запоминание получают стресс, они развиваются.
Тренировки каждый день подобны чтению на американских горках – прочитать что-то возможно, но удастся ли получить информацию? Нет. Прочтенная информация должна усвоиться мозгом, а для этого необходимо на время ограничить поступление новой информации. Так же работают наши мышцы. Поэтому заставлять себя заниматься бегать каждый день необязательно.
Как правильно подойти к пробежкам?
Наиболее встречающаяся ошибка, когда в первый день тренировки выполняется большая нагрузка, которая впоследствии проявляется сильными мышечными болями. Обычно такое происходит, когда силы и энтузиазм льются через край, но у нашего тела свои взгляды на происходящее. За одну тренировку достичь желаемого не получится, поэтому не спешите и давайте мышцам адекватную нагрузку.
Касаемо разминки можно встретить комплексы упражнений подобранные специально для подготовки мышц к пробежке. Однако данная процедура необязательна, поскольку бег является хорошим средством разминки.
Большим плюсом к пробежкам будет хорошо подобранная диета. Известно, что результат тренировок более чем на 70% зависит от правильного рациона, поэтому стоит уделить вопросу питания отдельное внимание. Если не углубляться в сложности выбора диет, то стоит помнить главное – дробное питание, минимум жирного, в меру углеводы.
P.S. Великие свершения начинались с малого.
Многие хотят бегать по утрам, понимая, как это полезно для здоровья и для фигуры. Но реально бегают единицы. Кто-то начинает вставать по утрам для пробежки, но быстро выдыхается и бросает эти занятия. Кто-то бегает время от времени, после очередного измерения веса или визита к кардиологу, который предостерегающе погрозил пальцем. А кто-то вообще не может себя заставить вылезти немного раньше из теплой постели и пойти на стадион или в парк, туда, где холодно, одиноко и неуютно.
Но все же встречаются отдельные герои и гиганты силы воли, которые ежедневно бегают по утрам и имеют цветущий и здоровый вид. Как это им удается?
Fitness-space поделится полезными советами, которые помогут тебе начать бегать по утрам.
1. Оставь шторы открытыми. С первыми назойливыми лучами солнца тебе будет проще приоткрыть глаза.
2. Проснувшись, включи свет. Это поможет не провалиться в объятья Морфея снова.
3. Поставь будильник в другой конец комнаты. Как только ты сделаешь пару шагов, мысль вернуться в кровать будет уже не так заманчива.
4. Выпей кофе, если очень хочется. Кофеин стимулирует организм перед физической нагрузкой. Только дай ему полчаса, чтобы усвоиться.
5. Жир начинает сгорать через час непрерывного бега. Так что это не самый быстрый способ похудеть.
Первые весенние дни – лучший повод начать бегать и, как заставить себя бегать по утрам, становится актуально для большинства людей. Теплая пора года всегда подразумевает под собой желание что-то изменить в себе, сменить гардероб, поменять что-либо в своем образе. К сожалению, не каждая женщина решается на желаемые изменения из-за комплексов по поводу своей фигуры. Существует достаточно много способов избавиться от недостатков фигуры. И самый бюджетный среди них – бег.
Как заставить себя бегать по утрам? Сделать это можно различными методами. Первоначально, нужно определиться с целями, ради которых вы бегаете. Это может быть желание подкорректировать фигуру, совет врача или возможность наслаждаться природой. Каждый из нас наверняка видел людей, бегающих ежедневно в утреннее время. Их отличает уверенность в себе, роскошный вид и богатырское здоровье.
Какова польза ежедневного утреннего бега?
Бег по утрам – один из видов хороших аэробных нагрузок. Организм работает благодаря кислороду, что позволяет активизировать метаболические процессы, питать клетки полезным кислородам и избавляться от надоевших жиров. Помимо этого, утренняя нагрузка встряхивает, позволяет избавиться от сонливости и настроиться на положительный день.
Бег имеет и множество других достоинств. Среди них следующие:
- Здоровый цвет лица. Совсем не обязательно бегать несколько часов подряд. Если ваша цель – здоровье и привлекательный цвет лица, будет достаточно тренировки в течение 10 минут. Она подарит естественный румянец и позволит активизировать процессы в организме.
- Отличное настроение. Занятия спортом способствуют выработке «гормонов радости», которые представлены дофаинов и окситоцином. Никакая усталость не способна заглушить их. Именно поэтому люди, которые увлекаются спортом, легче справляются с неудачами и чаще имеют хорошее настроение.
- Тонус мышц. Бег позволяет вовлечь в работу практически все группы мышц. Особый упор делается на мышцы бедер и ног, позволяя скорректировать их форму, добавить привлекательности и спортивности.
- Повышение самооценки. Регулярный бег помогает эффективно бороться с ленью, ставить и достигать жизненных целей.
- Профилактика появления холестериновых бляшек. Спорт запускает липидный обмен, исключая оседание жира на сосудах. Результатом станет отсутствие проблем со здоровьем.
- Быстрое и эффективное снижение веса. Наилучшие результаты достигаются при ежедневных нагрузках в утреннее время. В этот период большинство людей бегает натощак, что способствует расщеплению глюкозы из мышц и избавлению от лишних килограммов.
- Возможность избавиться от любой депрессии. Занимаясь бегом, удается стимулировать выработку соматотропина. Этот гормон отвечает за замедление процессов старение. Результатом становится удовлетворение собственным видом и хорошее настроение.
- Возможность меньше кушать. Организм не будет потреблять большее количество пищи, а насыщение будет приходить быстрее.
Почему не хочется бегать?
Чаще всего бегать по утрам не хочется из-за желания поспать. Однако первопричина может быть совсем другой. Многие отказываются от пробежек, так как неграмотно подобрали темп и время бега. Для новичков резких и длительных нагрузок стоит избегать. Это приводит к тому, что они быстро выдыхаются из сил и разочаровываются в беге. Более тренированные люди часто выбирают небольшие нагрузки, которые не дают им желаемого результата.
Отсутствие мотивации – частая причина, по которой люди отказываются от бега. Это монотонное занятие может быстро надоесть, если вы не поставили перед собой конкретную цель. Это может быть желание похудеть, проработать рельеф мышц, подсушиться или оздоровиться. Определитесь с собственными предпочтениями и, исходя из этого, подбираете желаемый темп и длительность тренировки.
Неправильно подобранное время или маршрут могут в самом начале испортить спортивные нагрузки. Если вам сложно вставать в 5.30 утра, не стоит заставлять себя. Это не приведет к положительным результатам. Возможно вам стоит скорректировать длительность тренировки, чтобы сдвинуть время подъема. Маршрут следует подбирать максимально тщательно. Если вас стесняют люди, спешащие на работу, выбирайте более удаленные тропинки парка или школьные стадионы.
Как заставить себя бегать?
Во-первых, не нужно себя заставлять. Насилие над организмом не позволит достичь положительных результатов. Подумайте зачем вам нужен бег и что он может вам дать. Не стоит нагружать себя чрезмерно. Это приведет к тому, что вы будете уставать и быстро утратите желание заниматься.
Первое занятие следует проводить в хорошую погоду. Лучшее время для начала тренировок – весна. Дополнительно рекомендуется составить мотивирующий список, который и будет отвечать на вопрос, как заставить себя бегать по утрам. Чтобы не пропускать ни одной тренировки, найдите хорошую компанию, ведь совместные занятия способствуют достижению наиболее положительных результатов.
