Бег утром для похудения. Недостатки утреннего бега. Преимущества бега трусцой и на месте

Бег по утрам - это одна из самых доступных и эффективных разновидностей кардиотренировки. А кардиотренировка, как известно, является отличным средством для похудения, укрепления сердечной мышцы и общего иммунитета. Чтобы получить от утренней пробежки максимальную пользу для здоровья и заряд бодрости на весь день, необходимо знать и соблюдать некоторые простые, но весьма важные нюансы.

Польза бега

Бег - это аэробные нагрузки, в которых принимают участие многие группы мышц и системы организма. Кардиотренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом и учащенным дыханием. В результате этого:

• ускоряются обменные процессы;
• улучшается вентиляция легких;
• нормализуется артериальное давление;
• начинают работать не использованные ранее капилляры;
• развивается выносливость;
• стимулируется работа головного мозга;
• повышается стрессоустойчивость.

Бегая по утрам, также можно справиться с повышенным аппетитом - 20 минут активности способны избавить от чувства голода на 1–2 часа.

Как видите, бег комплексно воздействует на организм, поэтому пользу, которую он приносит, переоценить невозможно.

Правила утренней пробежки

Подготовка

Тем, кто решил начать бегать по утрам, в первую очередь нужно запомнить, что приступать к кардионагрузкам сразу после пробуждения категорически запрещается. К этому процессу организм сначала нужно подготовить. Дело в том, что в момент, когда вы проснулись, вязкость крови больше, чем в любое другое время. Поэтому можно нанести сердечно-сосудистой системе огромный вред. В идеале каждое утро должно начинаться со стакана чистой воды и легкого завтрака.

Разминка

Перед утренней пробежкой, как и перед всяким тренировочным процессом, необходимо размяться. Сделать это можно как в домашних условиях, так и на улице. Если вы предпочитаете второй вариант, то следует начать разминку с ходьбы. Первые 100–200 метров нужно пройти обычным шагом. Преодолев их, постепенно увеличивайте темп ходьбы. Вторые 200 метров вы должны пройти быстрее, чем первые. После можно приступать к выполнению упражнений общефизической подготовки. К таковым относятся махи, наклоны в разные стороны и приседания. Оптимальная продолжительность разминки составляет 20 минут. Разогревая тело, вы улучшаете гибкость связок и суставов, а значит, снижаете риски появления травм. Также разминка осуществляет перераспределение потоков крови, в результате чего мышцы получают дополнительные питательные вещества и кислород, и запускает процесс сжигания жиров.

Дыхание

Бег относится к циклическим, то есть к непрерывным нагрузкам, поэтому во время пробежки важно контролировать дыхательные процессы. Отвлечение от дыхания приводит к недостаточной вентиляции легких, что пагубно сказывается на состоянии тренирующегося: ухудшается координация движения, появляется одышка, возникает кислородное голодание мозга. Для избежания подобных проблем нужно строго соблюдать дыхательную технику. Бегая в медленном или среднем темпе, старайтесь дышать так, чтобы вдох и выдох приходились на каждые 3-4 шага. Обратите внимание, что дыхание должно осуществляться через нос, причем не верхней частью груди, а нижней частью живота или диафрагмой. Спокойное и ровное дыхание позволит вам снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличить эффективность кардиотренировок.

Частота и продолжительность бега

Продуктивность аэробных нагрузок в большей степени зависит от частоты и длительности занятий. Для того чтобы добиться наилучшего результата, рекомендуется бегать по утрам от 3 до 5 раз в неделю. Приемлемый режим утренних пробежек для новичков - 3 раза в неделю. Если бегать с меньшей периодичностью, эффект от кардиотренировок будет весьма незначительным. Чрезмерные же нагрузки могут спровоцировать упадок сил. Что касается продолжительности, то в идеале она должна быть не менее 1 часа. Не привыкшему организму с такой задачей справиться не по силам. Поэтому начинать утренние пробежки следует с 15 минут и постепенно доводить их до оптимального времени.

Техника бега

Казалось бы, взял и побежал. Однако не все так просто. При беге очень важно соблюдать правильную технику. В противном случае снижается эффективность кардионагрузок и увеличивается вероятность получить травму колена. Ярким свидетельством того, что вы неправильно бегаете, является боль и дискомфорт в мышцах во время тренировки. Чтобы этого не произошло, приучайте свое тело к идеальному положению. Начинающие бегуны всегда должны помнить, что нужно бегать:

• с ровной осанкой и держать голову прямо перед собой;
• с опущенными и расслабленными плечами;
• с согнутыми в локтях на 90 градусов и постоянно работающими руками;
• не сжимая кисти рук;
• подгибая ногу в колене для амортизации;
• приземляясь ступней на землю под вами;
• приземляясь на середину стопы, перекатываться на носок и отталкиваться от земли.

Сначала следить за всеми нюансами будет достаточно тяжело, но со временем тело привыкнет и будет автоматически принимать необходимое положение.

Место для бега

Для утренней пробежки подходит далеко не каждое место. К примеру, нежелательно проводить тренировку вдоль трассы. Нужно прокладывать маршрут как можно дальше от людей и загрязненных выхлопными газами улиц. Идеально бегать в парке, лесу или поле.

Экипировка

Для пробежек необходимо выбирать удобную, но не тяжелую обувь с перфорированными отверстиями. Особенно уделяйте внимание толщине подошвы. Она должна быть не менее 1 сантиметра. Также перед покупкой не забывайте осматривать шнурки. Лучше всего отдавать предпочтение таким, которые хорошо завязываются, не соскальзывают и крепко держат ногу.

То, какую надевать одежду на пробежку, зависит от погоды. В жаркую погоду для бега подойдет максимально легкая одежда из натуральных тканей. Если на улице не более 17 градусов тепла, облачитесь в спортивный костюм. В прохладную погоду рекомендуется надевать теплый костюм, легкую куртку и головной убор, закрывающий уши. Для пробежки в мороз желательно приобрести непродуваемый и непромокаемый спортивный костюм с небольшим слоем утеплителя, теплые перчатки, головной убор для защиты от ветра головы и ушей и высокие зимние кроссовки. Женщины во время бега, вне зависимости от погодных условий, всегда должны носить специальный утягивающий бюстгальтер.

Как начать пробежку

Основная ошибка, которую совершают практически все начинающие бегуны, - это высокая скорость на старте. Начинать утреннюю пробежку необходимо с пешей прогулки. Затем нужно постепенно увеличивать скорость ходьбы и плавно перейти на бег. Быстрый темп для новичка чреват потерей дыхания. А это может спровоцировать преждевременное схождение с дистанции.

Во время пробежки не забывайте контролировать пульс. Диапазон оптимального пульса - 120–150 ударов в минуту. По окончании пробежки проследите за тем, насколько быстро он восстанавливается. Если на это уходит более 5 минут, нужно снизить интенсивность нагрузки.

В заключение стоит добавить, что регулярность и упорство - это залог успеха в любом начинании. Только при наличии этих двух критериев получится достичь поставленных целей.

Польза этого занятия очевидна уже после нескольких пробежек.

Польза утреннего бега

Во-первых, пропадает бессонница и укрепляется нервная система. Во-вторых, появляется энергичность и улучшается настроение (если совершать пробежки в парке, на фоне природы – эффект удвоится). В-третьих, что особенно важно , утренний бег полезен для фигуры: лишние калории мгновенно сжигаются, а после регулярных тренировок исчезает целлюлит, формы обретают упругость, а ноги становятся объектом зависти подруг и предметом восхищения .

Также утренний бег способствует очищению легких из-за большого количества вдыхаемого кислорода, а подобные занятия помогают недостатки осанки.

Бег не просто полезен, но и удобен. Вечернее время не особенно располагает к активным движением (хотя это индивидуально), но все же утром не так много людей, ничто не мешает наслаждаться природой и свежим воздухом. Утренняя пробежка поможет не только улучшить физическое, но и эмоциональное состояние: отвлечет от суеты, поможет настроиться на предстоящий день позитивно.

Несколько советов о том, как правильно совершать утренние пробежки

1. Главное в этом деле – сила воли. Первая утренняя пробежка обычно самая тяжелая, но если она удастся, дальше это занятие войдет в приятную и полезную привычку. Бег по утрам – занятие регулярное!
2. Тем, кто только начинает осваивать утренний бег, для здоровья полезно это около трех-четырех раз в неделю по полчаса (постепенно время можно увеличить до часа).
3. Перед занятием стоит проконсультироваться с врачом (терапевтом или кардиологом). Люди, страдающие лишним весом или диабетом, должны строго рекомендации .
4. Сначала необходимо размять мышцы и только после этого совершать пробежку. Разминка не только пойдет на пользу, но и убережет от ненужных травм. Для бега подойдет грунтовая дорожка, так как бег по асфальту может нанести вред суставам.
5. Важно, чтобы были прижаты к телу, а руки двигались в одном ритме с ногами.
6. После пробежки стакан воды или молока помогут организму восстановиться, не стоит пренебрегать и душем.

Если соблюдать эти несложные правила, эффект от бега по утрам будет заметен уже через некоторое время. Фигура обретет стройность и подтянутость, а здоровье непременно улучшится!

Бег – простой и эффективный способ потратить калории. С его помощью легко создать дефицит калорий, что является главным условием похудения.

Но есть одна проблема – новички не знают, с чего и как начать бегать правильно. Если вы уже готовы, но еще сомневаетесь, читайте советы тренера.

Кому можно бегать, а кому нельзя?

Тут все просто. Излишняя жировая масса (ИМТ выше 35) ставит запрет на беге, так как вес тела будет негативно влиять на коленные суставы и мениски в частности, что приведет к дискомфорту, а со временем и к травме.

В этом случае вместо бега нужно ходить. Это менее эффективно с точки зрения траты калорий, и поэтому придется уделить тренировкам больше времени. Подробно о мы писали ранее.

Всем остальным бегать разрешается. Однако травмы коленей, боли или дискомфорт не должны остаться без внимания, и лучше проконсультироваться с грамотным врачом-физиотерапевтом.

Как подготовиться к первой пробежке

В зависимости от времени года вам нужна соответствующая спортивная форма. Сейчас мировые спортивные бренды выпускают специальные компрессионные костюмы, футболки, майки и штаны.

Полиэстер, нейлон или смесь на основе микрофибры позволяет коже дышать, и помогает поддерживать стабильную температуру тела. При беге в них вам будет не холодно и не жарко.

Такая одежда не является обязательным условием, но купив хорошую спортивную форму, вы получите новый заряд мотивации. Хорошо выглядеть и чувствовать себя комфортно при беге крайне важно.

Обувь – это ключевая часть подготовки к бегу. От хорошей беговой обуви зависит ваше здоровье, а именно голеностопный сустав. Не рекомендуем смотреть в сторону мировых брендов, таких как Nike, Reebok или Puma. Цены явно завышены, а доверие давно подорвано с выпуском неудачных серий беговых кроссовок.

Любой профессиональный бегун, не связанный контрактными обязательствами, посоветует вам выбрать для бега: Asics, Mizuno, Brooks, Saucony, New Balance. Первый бренд пользуется популярностью ввиду своей доступной цены и неплохого качества.

Отдельно отметим важность пронации стопы. Производители условно выпускают несколько видов кроссовок, которые сводятся к трём типам пронации:

Гиперпронация (плоскостопие)
- гипопронация (высокий свод стопы)
- нейтральная (норма)

Не забудьте при выборе беговой обуви учесть свои особенности. Выбирайте себе обувь для бега по этому критерию, и вам будет комфортно.

Правильное место для бега

Идеально начинать бегать на стадионе с мягким беговым покрытием, амортизация которого не травмирует колени и голеностоп. Однако вам подойдет и земля с асфальтом. Если вы хорошо подготовились и купили правильную обувь, она нивелирует все негативные эффекты от твердой поверхности.

Беговая дорожка в виде тренажера нежелательна из-за плохой биомеханики. Используя имитирующий тренажер, вы, на самом деле, не бежите – опорная нога перестает выполнять свою привычную роль, а фаза полета меняется по скорости и длительности. Бег на тренажерах с точки зрения биомеханики – прыжки на месте. По возможности бегайте на улице. Это полезнее, дешевле и интереснее.

Скорость бега и длительность пробежки

Начинайте бегать в таком темпе, который позволяет вам совершать наиболее длительные пробежки, не уставая. Цель ставьте либо в километрах, либо по длительности. Новички могут пробовать бегать на 1.5-2 км, или же по 15-20 минут. Начать лучше с двух пробежек в неделю, со временем добавив еще 1-2 тренировочные сессии.

Дистанция засекается с помощью специальных беговых приложений для Android или iOS. Одним из лучших можно считать RunTastic PRO. Но вас устроят и его аналоги. Приложения считают время, скорость, темп, нагрузку и сожженные калории.

Интенсивность бега

Бегать быстро или медленно – не так важно, как принято считать. Ваша цель – приучить себя к регулярным пробежкам, а формат бега, скорость и длительность – это второстепенные нюансы. Уделите основное внимание первостепенным факторам.

Бег для похудения будет эффективен только при одном условии – систематичном повторении. Интенсивность выполнения не влияет на скорость похудения. Вспомните любое силовое упражнение, будь то приседания со штангой или выпады, вы можете выполнять их как быстро, так и медленно, однако эффективность от этого не поменяется. Главное – выполнять их систематично.

Поэтому не обращайте внимания на всевозможные заголовки статей, обещающих супер-жиросжигательный бег по инновационной методике. Все это – условности. Интенсивность и другие характеристики бега не должны отвлекать новичка. Для него важнее приучить себя дисциплине, а также привыкнуть к регулярным тренировкам.

Как правильно дышать при беге

Старайтесь дышать естественно. Так, чтобы дыхание не вызывало дискомфорт. Тренеры по бегу рекомендуют новичкам использовать для вдоха нос, а для выдоха рот. При этом нужно делать спокойный полный вдох/выдох. Однако все люди разные, и кому-то маленькие рывковые вдохи упрощают движение. Однако помните, чем чаще вы делаете вдох/выдох, тем сильнее давление на селезенку и печень, что может вызвать колющую боль в боку.

Почему бегать нужно утром?

В интернете распространена информация о том, что бегать нужно утром, потому что за ночь, из-за того, что вы не ели, мышцы не получили топливо (гликоген), вследствие чего утром они сразу приступают к расщеплению жира, вместо сахара в крови и других ресурсов. То есть, с утра жиросжигание будет более выраженным.

Однако дотошные ученые уже проверяли уровни гликогена после покоя и длительного сна. Как оказалось, даже через 15 часов после приема пищи в печени все еще примерно половина накопленного гликогена, что более чем достаточно для 30км пробежки. А это значит, организм все равно будет тратить гликоген. Сутки голодания также не снижают его уровень до критических значений. Так что если вы поели в 18:00, а в 6:00 утра отправились бегать и думаете, что у вас нет гликогена (мышечного топлива), то вы ошибаетесь.

Бегать утром, или ночью – не имеет значения для скорости потери жира. Однако есть психологический нюанс. Бег утром дисциплинирует и задает хороший тон вашему дню благодаря выработке эндорфинов под конец пробежки. Это физиологическая реакция для облегчения стресса от бега. Кроме того, бегать ночью опасно из-за плохого освещения, да и психологически сложно настроить себя на пробежку после тяжелого рабочего дня.

Питание и питье после пробежки

Не рекомендую есть за 2 часа до бега. Сразу после дайте себе 30 минут перед приемом пищи. Что касается питья, то вам подойдет обычная фильтрованная вода. Во время бега пейте небольшими глотками. После пробежки существенных ограничений нет. Не нужно заставлять себя пить. Ориентируйтесь на свои ощущения, если есть жажда – пейте.
Можете использовать жидкий Л-карнитин и кофеин в таблетках (из аптеки или из магазина спортивного питания) для стимуляции, повышения выносливости и тонуса в целом.

Начинаем?

Правил и рекомендаций много, но у многих от их обилия желание может пропасть вовсе. Как показывает практика, лучшее, что вы можете сделать – просто начать бегать. Неважно, в какой одежде, в какой обуви, с каким темпом и длительностью. Не ждите следующего понедельник. Просто выйдите на пробежку завтра. Поставьте будильник пораньше, и пробегите пару километров перед началом рабочего дня.

Удовольствие от бега вызовет интерес, и вы постепенно сможете подойти к подготовке к правильному бегу, о чем мы рассказали выше.



Как нужно правильно бегать, чтобы похудеть и укрепить здоровье? Сразу нужно сказать, что пробегая трусцой 10-20 минут в день, Вам вряд ли удастся легко похудеть и сжечь лишний жир . Бег трусцой по утрам вызывает расход энергии, получаемой из гликогена, который является легкоусвояемым сахаром и находится в клетках нашего организма. Когда гликоген теряется, то организм способен быстро его восстановить и снова использовать для покрытия энергозатрат. Когда мы бегаем трусцой, этот процесс продолжается достаточно долго, не менее 40 минут. Отсюда сам собой напрашивается вывод: если мы хотим избавиться от избыточного веса с помощью бега трусцой, то время пробежки должно быть более 40 минут.

Так как же женщине научиться правильно бегать, чтобы избавиться от лишнего веса и похудеть? И как заниматься бегом людям, которые хотят сбросить лишние килограммы, но не желают тратить больше часа на пробежки или не хотят расставаться со своими натренированными мышцами ? Выходом может стать интервальный бег по утрам. В чем же его отличие от обычной пробежки. Интервальный бег заключается в чередовании бега в различной интенсивностью. Например, первые 100 метров - шаг, затем 100 метров – бегаем трусцой, а потом 100 метров - это спринт с максимальными усилиями и выкладкой.

Бег с максимальной выкладкой является очень ресурсоёмким занятием, поэтому эти 100 метров будут полностью покрываться тем самым гликогеном, про который говорилось выше. Когда же мы идем 100 метров пешком, то организм начинает быстро восстанавливать гликоген, чтобы затем снова быстро его расходовать. В этом случае, чтобы покрыть текущие нужды организма, будет расщепляться еще и жир. На тех 100 метрах, которые мы утром бежим трусцой, организм отдыхает, тратит и одновременно восстанавливает гликоген. Полчаса подобной тренировки – и вы потратите уйму калорий, сожжете много жира и очень устанете. Нужно учесть один момент - интервальный бег подвергает повышенной нагрузке сердечно- сосудистую систему. Поэтому при проблемах с сердцем и сосудами советуем предварительно проконсультироваться с врачом.

- Сначала утренний интервальный бег – 30-40 минут по выше описанной схеме, не допуская паузы и остановки.

После такого интервального бега – восстанавливаем дыхание, и проводим циклическую силовую тренировку, включающую изометрические упражнения –минут 15-30 минут.

Таким образом, за 45-70 минут мы проведем плодотворную тренировку, сжигающую жир и поддерживающую в тонусе мышцы. Двух таких тренировок в неделю будет достаточно для поддержания себя в форме

Правильное питание и спорт - вот самая простая формула для поддержания стройности фигуры. В разнообразии диет всегда можно найти такое меню, которое не ударит по бюджету. А вот с походом в спортзал сложнее: абонементы в фитнес-клубы стоят недёшево. Но ведь есть прекрасная альтернатива тренажёрам и персональному тренеру по похудению! Это бег по утрам на свежем воздухе. Денежных вложений ноль, а результат просто бесценен.

Польза бега по утрам для здоровья

Основная цель утреннего бега - это активизация обменных процессов и запуск в работу всех видов мышц. Ведь после сна организм находится в расслабленном состоянии, а нам нужно настроить его на продуктивный рабочий день. Кроме того пробежка:

• насыщает кислородом кровеносные сосуды,
• укрепляет иммунитет,
• заряжает бодростью, энергией и хорошим настроением.

Эффективность в похудении

Утренние пробежки чрезвычайно эффективны для похудения. В среднем, за неделю можно скинуть 1–3 кг. Заметный результат вы увидите уже через месяц после начала беговых тренировок. Естественно, рекомендуется полностью отказаться от мучной и жирной пищи, алкоголя и сигарет.

Почему бег стройнит? Часовая пробежка сжигает примерно 360 ккал. Для сравнения: работа за компьютером - всего 100 ккал, а неспешная прогулка - 200 ккал. «Энергоутечки» происходят из-за ускорения обменных процессов. При беге организм задействует все группы мышц, органы работают интенсивнее, и, соответственно, калории расходуются эффективнее. Кроме того, между 5 и 7 часами утра наступает первый пик биологической активности человека. По данным физиологов, именно в это время физические нагрузки переносятся легче.

Как правильно бегать по утрам

Если вы решительно настроились бегать, то учтите, что пробежка должна длиться не менее часа. Потому что жировые клетки организм начинает сжигать только после получаса подобных нагрузок. Поэтому начинающему бегуну нужно выбрать особый режим тренировок, чтобы выдержать дистанцию с честью.

1. Вы добьётесь желаемого результата быстрее, если выберете для пробежек неровную поверхность. Отличный вариант - ступени стадиона или местность с частыми спусками и подъёмами. При беге вверх сердце «ускоряет» обменные процессы, и жировые отложения потихоньку «сбрасываются». А при беге вниз - интенсивность нагрузки спадает, и организм немного отдыхает.
2. Опытные тренеры рекомендует начинать занятия с так называемого интервального бега, когда интенсивность нагрузки равномерно чередуется. Первые 10 минут - это быстрая ходьба, следующие 15 минут - бег в среднем темпе. После этого переходите на максимальный темп. Когда начнёте уставать, а дыхание затруднится, плавно возвращайтесь в средний темп. За один подход (за час), желательно, сделать 2–3 подхода с ускорениями.
3. Не выжимайте из себя последние соки. Не можете продержаться час, сократите время пробежки. Прислушивайтесь к общему самочувствию организма. Постепенно выносливость придёт. Адаптационный период сугубо индивидуален. Если вы никогда не занимались спортом активно, то наберитесь терпения.
4. Лучшие места для утренней пробежки - стадионы, поля, леса, парки, скверы. В общем, все дорожки, удалённые от шумных автомагистралей.
5. Постарайтесь ничего не есть с утра. Выпейте стакан воды или биойогурта и отправляйтесь на пробежку. А уже после неё подкрепитесь сытным и полезным завтраком.
6. Залог успеха пробежки - правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны быть ритмичными. Дышите носом. Это позволит вам пробежать больше километров.
7. Помните, вы будете нагружать своё сердце. Поэтому перед тем как приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите кардиограмму и сдайте необходимые анализы.

Программа бега по утрам для похудения

Чтобы вам легче было распланировать пробежку, предлагаем «подглядеть» в стандартный план тренировки для новичков. Дистанции указаны и в метрах, и в минутах. Выбирайте то значение, от которого будете отталкиваться (но не оба сразу!). Также в таблице указан пульс, но если у вас нет умных часов или фитнес-браслета, пользуйтесь подсказками. Данная схема бега рассчитана для 4 км.

Таблица: план утренней пробежки для начинающих

№этапа	Ускорение	Отдых	Примечание
1.		Разминка - 800 м или 10 минут	Бегите еле-еле, нога за ногу, встряхивая руки, разогревая ноги. Пульс - 100–110 ударов в минуту.
1.1 (необязательный)			Лёгкая растяжка, приседания, махи.
2.	200 м или 1 минута
3.		400 м или 3 минуты
4.	200 м или 1 минута		Пульс - 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
5.		400 м или 3 минуты	Пульс - 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
6.	400 м или 2 минуты		Пульс - 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
7.		400 м или 3 минуты	Пульс - 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
8.	200 м или 1 минута		Пульс - 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».

Видео: правила интервального бега для похудения

Противопоказания

Противопоказаний для занятий бегом очень много. Ведь это нешуточная нагрузка на организм. Отказаться от утренних пробежек нужно при:

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы (порок сердца, стенно- или тахикардия, хроническая сердечная недостаточность, перенесённый инфаркт или инсульт);
• заболеваниях позвоночника (остеохондроз, межпозвоночные грыжи, некоторые формы сколиоза);
• обострённых хронических заболеваниях;
• проблемах с лёгочной системой (бронхит, астма);
• артрите и артрозе;
• плоскостопии;
• глаукоме.