Правила правильного бега для похудения. Убегаем от лишнего веса. Все о беге для похудения. Какие средства можно использовать во время бега для более эффективного результата

Есть разные варианты для похудения. Кто-то сидит на диетах и ищет что-нибудь новенькое из этой же серии. Есть и такие люди, которые приобретают препараты сомнительного качества и происхождения, посещают процедуры липосакции. А есть те, кто всегда пытается воспользоваться самыми оригинальными и не всегда безопасными для здоровья способами похудения. Самым действенным на современном этапе способом для избавления от жира является спорт. Поэтому в данной статье мы будет рассматривать вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Именно бег можно назвать одним из самых лучших упражнений, которое встречается во многих активных разновидностях спорта. С помощью него можно тренировать большое число самых разных мышц, присутствующих в теле. Нагружаются не только ноги. Ко всему прочему, бег представляет собой прекрасную аэробную тренировку, с помощью которой можно увеличить свою выносливость. Будет налажена нормальная работа нервной системы. А если вы будете бегать еще и по утрам, то получите прекрасный заряд бодрости на весь день. Если рассмотреть все эти преимущества, становится понятна причина возникновения вопроса о том, как правильно бегать.

Чтобы похудеть, не надо забывать о нормальном питании

Многие методики похудения, которые существуют на данном этапе, включают в себя подобную аэробную нагрузку. Однако есть ли возможность смотреть на бег как на самостоятельное средство для сбрасывания лишнего веса? Такую задачу нельзя решить однозначным способом. Кроме активных занятий спортом, необходимо позаботиться и о правильном питании. Оно должно быть сбалансированным. Рацион, который включает в себя только вредные продукты, перекроет весь тот прогресс, который мог бы быть достигнут с помощью бега.

Однако если вы твердо для себя решили найти ответ на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, и уже смогли избавить своей рацион питания от вредных продуктов, то следует сконцентрировать все свое внимание именно на аэробной тренировке.

Сколько надо пробежать, чтобы добиться успехов?

Пробежки способны принести определенный эффект в вопросе сбрасывания лишнего веса только тогда, когда они станут регулярными. Активное движение должно сопровождать человека минимум 300 минут в неделю. И для этого не надо вкладывать все свои силы, так как всегда можно чередовать бег с простой ходьбой.

Для того чтобы определить, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, стоит задуматься о приобретении пульсометра. С его помощью можно вычислить оптимальный пульс, который необходим для запуска процедуры сжигания жира. Все это будет достаточно легко выполнить. Стоит только воспользоваться одной простой формулой: 220 - (возраст человека) - 50% = пульс, необходимый для занятий. За полученной в итоге цифрой надо следить во время пробежек.

Что по этому поводу думают специалисты?

По мнению профессионалов, если вы хотите, чтобы тренировка была эффективной, то длиться она должна не менее 20 минут. С чем это связано? В первые 15 минут бега процедура сжигания лишнего веса будет только "раскачиваться". Тренировка в такие моменты будет нести в основном оздоровительный характер. Она положительно скажется на всем организме в целом, но не избавит вас от ненужных жиров.

Так сколько нужно бегать, чтобы похудеть? По рекомендациям специалистов, на это должно уходить примерно 40 минут. Пробежки надо делать минимум 5 раз в неделю. Не лишним будет понимание того, что у каждого отдельно взятого человека имеются собственные задачи похудения. Кто-то будет рад избавиться всего от пары килограммов, а кому-то этого слишком мало, так как следует уничтожить огромную массу ненужных жиров.

Сколько часов должно быть потрачено?

Итак, вам потребовалось избавиться от определенного количества килограммов, однако как это сделать? Возникает вопрос о том, как часто бегать, чтобы похудеть. Есть специальные рекомендации, которые необходимо учитывать для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

1. В том случае, если надо избавиться от 1 килограмма, то бегать придется порядка 19 часов.
2. Для того чтобы избавиться от 5 килограмм, на бег потребуется потратить порядка 93 часов.
3. 180 часов надо бегать тем людям, у которых наблюдает 10 лишних килограмм.
4. Сколько надо бегать, чтобы похудеть? Если у вас 20 килограмм ненужных жиров, то бегать придется около 350 часов.

Естественно, все те цифры, которые были приведены выше, требуется распределять равномерно. На пробежку имеет смысл тратить не более 3 часов в сутки. Кроме того, если есть такая необходимость, заниматься можно постоянно, без выходных и праздничных дней.

Что делать при очень плохой погоде?

В некоторых ситуациях плохая погода, небольшое количество свободного времени или какие-то другие причины могут помешать в поиске ответа на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. Эти причины просто могут сорвать все ваши планы. Однако от тренировок отказываться нельзя. Надо просто найти альтернативные тренировочные комплексы. Следующие виды упражнений схожи с пробежками:

1. Прыжки на скакалке.
2. Использование беговой дорожки.
3. Катание не велосипеде или работа на соответствующем тренажере.
4. Активная аэробика.

Для того чтобы похудеть, бегать надо постоянно. Это несет пользу всему организму. Однако есть несколько проблем, с которыми придется столкнуться в обязательном порядке.

Как заставить себя начать бегать?

Итак, какие могут возникнуть проблемы при попытке найти ответ на вопрос о том, как бегать, чтобы похудеть? Утром не всегда охота вставать. Есть желание поваляться подольше. Однако если вы встанете слишком поздно, то и желания на какие-либо тренировки не останется. Не говоря уж о времени. Подобную лень всегда можно побороть.

Первая пробежка должна быть проведена в выходные дни. После подъема утром не надо завтракать слишком плотно. Хватит и одного стакана чая или молока. Также можно съесть какой-нибудь легкий фрукт. Одеться надо так, как вы планируете одеваться при каждой последующей пробежке. В первый раз дистанцию можно преодолеть просто пешком.

Как начинать бегать, чтобы похудеть? Постарайтесь для себя определить преимущества утренней пробежки. В первую очередь, отсутствие больших толп людей, огромного количества машин и свежий воздух. Кроме того, будет проще распланировать свои дела на весь день, добавив положительного настроения. Утренний бег к тому же позволяет хоть немного отдохнуть от рутины рабочих дней.

Какую технику требуется соблюдать?

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Следует сразу отметить, что рывки и спортивная ходьба неприемлемы для избавления от ненужного веса. Трусца - именно такая разновидность пробежки является оптимальной. В таком режиме можно не только потерять лишние килограммы, но и укрепить свою мускулатуру, нормализовать работу сердца, повысить отдачу энергии на весь день.

Кроме того, для решения вопроса о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, необходима разминка. Делать ее надо непосредственно перед пробежкой. Дистанцию необходимо увеличивать постепенно, ориентируясь на свои ощущения. Например, начать можно бегать с 1 километра, а потом перейти на 2 километра.

Оптимальное время суток для пробежек

Нередко можно услышать вопрос и о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть. Те проблемы, которые возникают по утрам, мы разобрали. По вечерам, в принципе, они остаются теми же. И если рано вставать неохота, то и вечером бегать не тянет, так как хочется спать. Кроме того, пробежка в позднее время суток нежелательна еще и потому, что после нее можно и вовсе не уснуть.

Однако ко всему этому надо подходить индивидуально. И каждый отдельно взятый человек должен самостоятельно определить для себя оптимальное время для пробежки. При этом нужно руководствоваться особенностями организма. Поэтому вопрос о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть, вы должны решить сами, выбрав оптимальное для себя решение.

В поисках мотивации

Даже в том случае, если вы уже начали бегать в связи с необходимостью похудения, в некоторые моменты может пропадать мотивация. Этому способствует целый ряд проблем. К тому же не надо забывать про лень. Для того чтобы тренировки были регулярными, необходимо создать для себя четкий график занятий, которым вы и будете руководствоваться. Также потребуется завести записную книгу, в которой будут фиксироваться пройденные километры и потерянные килограммы. Все эти записи следует вести с четким соблюдением графика.

Мысли должны быть положительными, так как грусть может только избавить вас от необходимой мотивации. Перед пробежкой надо читать только веселые новости и интересные обзоры. Ну и, конечно, всегда необходимо по-настоящему верить в свои возможности. Эта вера является самым главным помощником в поиске ответа на вопрос о том, как нужно бегать, чтобы похудеть.

И с одиночеством можно справиться

Еще одной проблемой может стать одиночество. Не всегда приятно бегать одному, особенно если речь идет о представительнице прекрасного пола. Поэтому необходимо найти для себя компанию. Партнером по бегу может стать друг, близкий родственник, любимый человек. Кроме того, можно взять с собой на пробежку собаку. К тому же можно воспользоваться музыкальным плеером. Насладитесь любимыми мелодиями во время пробежки.

Красивая фигура – залог уверенности в себе, а, значит, и успешности в жизни. Так уж выходит, что чем привлекательнее мы себя чувствуем, тем лучше к нам относятся окружающие и тем больше поставленных целей мы достигаем. Самым эффективным способом коррекции фигуры в направлении похудения является применение спортивных методик. Одной из наиболее результативных практик данного плана является бег для похудения. Какие правила следует соблюдать при занятиях бегом? Какие программы наиболее эффективны для похудения? Ответы на эти вопросы мы с радостью дадим в этом материале.

Какая польза

Бег относится к кардиотренировкам, а, значит, основная целебная сила его касается сердечно-сосудистой системы. И в самом деле, под влиянием бега сердце укрепляется, увеличивается в размере (за счет мышечной ткани, разумеется). Это в свою очередь положительно сказывается на кровообращении, расширяющей способности сосудов, выталкивающей функции природного «мотора», артериальном давлении.

Кроме того, у бега имеется множество полезных «побочных» эффектов: улучшение координации движений, укрепление мышц ног, предотвращение развития атеросклероза, укрепление иммунитета, стимуляция умственной деятельности и др.

Почему от бега худеют?

Для нас с вами особый интерес представляет способность рассматриваемого вида кардиотренировки запускать процесс похудения. Что происходит с организмом во время занятий бегом для похудения?

• очищение организма от шлаков и токсинов, вывод которых осуществляется за пределы человеческого тела с потом;
• снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
• ускорение метаболизма, в частности, по углеводному и жировому типу;
• насыщение тканей кислородом.

Последний пункт особенно важен. Бег относится к аэробным нагрузкам, то есть проходящим в условиях присутствия кислорода воздуха. Именно кислород, насыщая ткани, окисляет клетки жира, тем самым способствуя их расщеплению. К тому же кардионагрузки воздействуют на нервную систему, вызывая мощный выброс обладающих жиросжигающим эффектом гормонов: адреналина, норадреналина, бета-липотропина. Дополнительный эффект: в момент осуществления бега организм спортсмена расходует колоссальное количество энергии. Иными словами, сжигается большой объем калорий.

Благодаря регулярному бегу ваша фигура станет более подтянутой, мышцы – упругими и рельефными за счет уничтожения жировой ткани, а настроение – превосходным, поскольку под воздействием интенсивной двигательной активности происходит выброс в кровь «гормонов счастья» - эндорфинов. А им, между прочим, тоже свойственно в какой-то степени расщеплять жиры.

Правила эффективных тренировок

Как же нужно осуществлять кардиотренировку в виде пробежки, чтобы гарантированно избавиться от ненавистных килограммов? Существуют правила, соблюдение которых сделает бег для похудения эффективным и безопасным.

Во-первых, не давайте своему организму сходу бешеные нагрузки. Начинайте с коротких пробежек длительностью максимум 10 минут. Данное правило особенно будет для вас актуально, если вы не занимались регулярно до сего момента или вовсе являетесь новичком в спорте. Ваш организм должен постепенно адаптироваться к нагрузкам, которые позже можно будет увеличить до 1 часа. Уже после 30-минутного бега запускается процесс жиросжигания. В этот период осуществляется расход АТФ и печеночного гликогена.

Во-вторых, до кардиотренировки показана обязательная разминка, а после ее завершения – заминка. Первая направлена на разогрев мышц перед основной нагрузкой, вторая – на растяжение мышц в целях снижения риска получения травмы.

В-третьих, сделайте тренировки ежедневными. Старайтесь не пропускать тренировку – это негативно скажется на достигнутых результатах. А наша цель - похудеть!

В-четвертых, самым эффективным для похудения является бег по утрам, до завтрака. Этому есть как минимум, три объяснения:

• воздух в указанное время суток более, чем в остальные периоды, насыщен кислородом и содержит наименьшее количество углекислого газа (особенно данный факт касается городской атмосферы);
• утром жиры в организме человека при осуществлении воздействия на них лучше, интенсивнее расщепляются;
• бег с утра повысит ваше настроение, зарядит энергией, которой под силу окажется поддержать вашу работоспособность на высоком уровне в течение дня.

Пятое правило – правильно дышите в момент тренировки mtujv для похудения. Поскольку задача бега состоит в обогащении клеток тела кислородом, для облегчения ее совершайте вдохи и выдохи через рот.

Во время пробежки ведите себя легко и естественно. Не стоит бегать через силу или, находясь в повышенном напряжении.

И еще одно: обратите внимание на свой пульс в момент совершения бега для похудения. Определите аэробные границы пульса – в этих рамках сердечная мышца работает на полноценное обеспечение тканей тела кислородом. Средний такой показатель составляет 120-140 уд/мин. Для конкретного возраста высчитывают данный интервал по формуле: (220 – (минус) возраст) х 0,6–0,8, где 0,6 и 0,8 - нижняя и верхняя границы, соответственно.

Теперь нужно определить ЧСС, при которой начинается жиросжигания. Она равна 60-70% от максимального пульса.

Программа бега для похудения

Если говорить о технике бега, то для похудения наиболее эффективным является интервальный бег. Он представляет собой чередование передвижений в интенсивном темпе и таковых в низкоинтенсивном ритме.

Пример такого занятия: 100 м преодолеваете при помощи ходьбы, следующие 100 м – благодаря бегу трусцой, после 100 м – путем осуществления спринта и т.д. Оптимальная длительность интервального бега составляет 30-40 минут. Данный вид пробежек хорош тем, что на протяжении еще 5-6-ти часов после тренировки в организме спортсмена продолжается активный процесс жиросжигания. Хорошо также ввести в программу похудения чередование бега с высокой скоростью на короткое расстояние и медленные преодоления внушительных отрезков пути. Такой подход не даст организму мгновенно привыкнуть к монотонности одинаковых нагрузок, а, значит, поможет сжечь больше калорий.

Что касается бега трусцой, то его в основном и выбирают для занятий кардио – и для похудения в том числе. Но вот беда: бегать, придерживаясь данной техники, нужно гораздо дольше, чем хотелось бы: 60-80 минут. В противном случае жиросжигательного эффекта не наступит.

Во время бега трусцой организм черпает энергетические ресурсы из запасов гликогена. Пока они не закончатся (а это произойдет не раньше, чем после 40-50-ти минут после начала тренировки), переключения на расход жировых клеток не произойдет. Выходит, что для похудения при помощи бега трусцой следует затрачивать гораздо больше времени, нежели в случае практикования интервального бега. Так что, если времени на тренировки не очень много, интервальные занятия - это именно то, что вам нужно.

Особенности питания

В момент занятий бегом в целях избавления от лишних килограммов важно уделить внимание вопросам правильного питания и питьевого режима. Исключите из меню все жареные, мучные продукты, сладости. Сократите количество потребляемых углеводов и жиров.

Пейте как можно больше жидкости: столовой питьевой воды, свежевыжатых соков, морсов, минеральной воды без газа, зеленого чая. Но за 30 минут до пробежки откажитесь от любого напитка, впрочем, как и от еды – за 1,5 часа. После того, как отзанимались, кушать нельзя в течение первых 120 минут.

Здравствуйте, дорогие читатели. Все прекрасно знают, что с помощью бега можно . Но вряд ли кто-то информирован о том, что существует правильный бег для похудения. Прочитав эту статью, станут понятны причины отсутствия желаемых результатов у многих людей, выбравших такой вид улучшения своей фигуры.

О пользе бега

Начав заниматься бегом, вы окажете своему организму неоценимую услугу, наполнив его здоровьем и силой:

• Кровь насытится кислородом;
• Укрепится сердце и вся сосудистая система;
• Кости станут более прочными;
• Легкие увеличат жизненный объем.

В процессе бега дыхание и пульс становятся более частыми, тем самым ускоряя обменные процессы и сжигая лишний жир. Но похудеть с его помощью можно, только правильно это делая.

Важный момент: бег на протяжении минут 15-20 не сделает вашу фигуру стройнее, хотя эффект оздоровления будет очевиден.

И не стоит применять утяжелители, особенно новичкам. Такие приспособления в основном используют спортсмены для укрепления мышц ног и увеличения скорости во время соревнований.

Так как же нужно бегать правильно, чтобы улучшить свою физическую форму

Виды бега для похудения

Для лучшего понимания эффективности того или иного вида бега, нужно понять механизм работы организма во время различной нагрузки:

1. Легкий бег заставляет мышцы брать энергию из сахара (гликоген), хранящегося в печени. Он, как правило, расходуется в течение 40 минут такой нагрузки. Позавтракав после тренировки, уменьшить вес нельзя, так как потерянный сахар вернется обратно.
2. Бег в течение 1 часа с небольшим заставляет организм расщеплять жир. Внешне это определяется по тяжелому дыханию и усталости.
3. Если же бегать дольше 1 часа 15 минут, то энергия начинает пополняться из белков, уменьшая тем самым мышечную массу.
4. Во время чередования быстрого бега с легким и ходьбой начинается мощный процесс жирового расщепления.

При этом есть определенная закономерность – человек с большей массой тела сжигает больше калорий.

Из этого следует, что бегать для похудения нужно трусцой в течение одного часа, но не дольше 1ч 15 мин или интервально.

Об интервальном виде бега

Такой вид больше подходит занятым людям, не имеющим возможности отдавать тренировке час времени. Она заключается в чередовании быстрого бега и восстановительной ходьбы. При такой нагрузке запускаются определенные процессы в организме, приводящие к сжиганию жировых запасов.

Для этого потребуется всего полчаса времени. Программа состоит из 4-х ступеней:

1. Первая 100-метровка проходится быстрым шагом, что помогает организму подготовиться к нагрузке.
2. Следующие 100 метров перейти на легкий бег, настраивая дыхание.
3. Дальше необходимо эту же дистанцию пробежать на максимальной скорости.
4. И опять перейти на бег трусцой, восстанавливая дыхание.

Все ступени повторять на протяжении 30 минут.

Важно: по окончании тренировки в последующие 6 часов тело человека продолжает терять лишние килограммы.

Видео: интервальный бег — лучший способ сбросить вес с помощью бега

О легком беге (трусца)

Рекомендация для начинающих – не стоит сразу устраивать марафоны с повышенной скоростью. Лучшее начало тренировок – медленная ходьба с постепенным переходом на бег. Во время ходьбы можно поделать выпады, поприседать и попрыгать. Необходимо соблюдать определенную технику:

• Дышать ровно и размеренно с вдохом через нос, и выдохом через рот;
• Спину держать прямо с направленным вперед взглядом;
• Колени чуть согнуты, что уменьшит нагрузку на суставы;
• Руки согнуты в локтях и двигаются вдоль корпуса.

Маленький совет для женщин: в «критические дни» при плохом самочувствии не стоит перенапрягаться. Два дня перерыва не навредят.

О питании

Что касается питания во время бега, то это тоже достаточно важная тема. Цель – поддержать на должном уровне энергетику и предотвратить токсическое действие молочной кислоты с кетоновыми телами.

Так как мы рассматриваем бег, как , то поесть перед тренировкой допускается не позже, чем за полтора часа.

До тренировки

Не стоит при этом налегать на зерновые и бобовые продукты, картофель и баклажаны, грибы и капусту, а также шпинат с редисом. Нельзя кушать жирные и жареные блюда.

Чтобы избавить почки с сосудами и сердцем от чрезмерной нагрузки, потребление жидкости тоже нужно ограничить. Максимальная рекомендованная доза – стакан воды или сладкого чая за полчаса до пробежки. А вот во время бега необходимо пить глотками – от 2-х до 3-х каждые 2 км.

После пробежки

По завершении тренировки необходимо восполнить потраченные углеводы стаканом томатного, яблочного, виноградного или цитрусового сока.

Спустя примерно минут 20 — 40 (время индивидуально, но не раньше и не позже) можно будет поесть, не переедая и не налегая на тяжелую пищу.

Лучшее время для бега

И, конечно же, нельзя не сказать о лучшем времени для тренировок, чтобы похудеть. Для правильного выбора необходимо знать следующее:

1. Утром человеческому организму не хватает углеводов, что заставляет брать энергию для тренировок из жировых отложений. При этом бегать следует натощак.
2. Бег вечером поможет сжечь энергию, накопленную в течение дня, заставляя топиться жир. Особенно это касается офисных работников, вынужденных все время сидеть за компьютером. Чтобы похудеть, лучше всего бегать после легкого ужина спустя минимум час. А или съесть яблоко.

Как видите, бегать для похудения можно в любое удобное для вас время – главное правильно.

Кому не стоит заниматься бегом

• Повышенное артериальное давление (гипертония);
• Порок сердца и коронарная болезнь;
• Деформированные позвонки;
• Язва желудка и варикоз;
• Близорукость;
• Болезни эндокринной системы и бронхиальная астма.

Также нельзя тренироваться при любых недугах в стадии обострения и при воспалительных процессах. Недавно перенесенные операции или полученные травмы тоже являются противопоказаниями для бега.

Вооружившись всеми этими знаниями, можно смело заняться этим увлекательным видом физкультуры. Еще приятнее процесс будет проходить, если позвать на пробежку подругу или друга.

И, конечно, не забывайте подписываться на новое в нашем блоге, приглашать друзей и делиться полученной информацией посредством социальных сетей.

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Бег является самым доступным направлением в спорте, с помощью которого можно избавиться от лишнего веса. Чтобы получить заявленную пользу, необходимо знать некоторые особенности выполнения такого упражнения. Известно несколько техник бега, которые можно использовать, чтобы .

Эффективен ли бег для похудения?

Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо рассмотреть пользу, которую можно получить, если регулярно выходить на пробежку.

1. Выясняя, можно ли похудеть бегая, необходимо сказать о том, что этот вид аэробной нагрузки ускоряет метаболизм и способствует выработке тестостерона – гормона, который помогает сжигать жиры.
2. Регулярные пробежки эффективно прорабатывают мышцы и наибольшую нагрузку получают ноги и ягодицы – самые распространенные проблемные зоны на теле женщины. Стоит отметить тот факт, что во время бега в работе участвует зона галифе, которая слабо нагружается в обычной жизни.
3. Похудение с помощью бега возможно благодаря положительному влиянию на работу пищеварительной системы.
4. Во время тренировки усиливается кровообращение и потоотделение, что важно для избавления от целлюлита и улучшения состояния кожи.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Чтобы получить заявленную пользу и скинуть вес, необходимо учитывать некоторые простые правила:

1. Тренировки должны начинаться с разминки, которая важна для разогрева мышц и связок, что поможет минимизировать риск получения травмы и улучшит результаты от основного тренинга.
2. Многих интересует – , так вот новички должны начинать с 15-20 мин., а затем, через несколько занятий время стоит повышать, чтобы наблюдался прогресс. Оптимальное время – 1 ч.
3. Необходимо составить график пробежек, поскольку результаты можно получить, только при систематических нагрузках. Заниматься рекомендуется три раза в неделю.
4. Если интересует, как бегать, чтобы похудеть, то интервальная нагрузка - самый эффективный вариант кардиотренировки для сжигания жира.

Интервальный бег для похудения

Под термином «интервальный» подразумевается преодоление дистанции по определенной схеме: отрезок пробегается неспешно, затем, идет этап с максимальным ускорением, а потом все повторяется сначала. Если интересует, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, то здесь все зависит от физической подготовки. Новичкам начинать рекомендовано с 20 мин. Стоит заметить, что длительность этапов чередования не обязательно должна быть одинаковой, и ее можно подбирать самостоятельно. Интервалы могут измеряться временем или длительностью дистанции. Этапы могут выглядеть так:

1. Сначала нужно в течение 3-5 мин. просто идти быстрым спортивным шагом, чтобы разогреть мышцы и .
2. На следующем этапе необходимо бежать в легком темпе в течение 2-3 мин.
3. После этого следует перейти на быстрый бег для похудения, стараясь довести темп до своего максимума. Длительность этого этапа 1-2 мин.
4. Четвертый этап подразумевает переход на медленный темп, который восстановит дыхание. Затем нужно повторить этап с ускорением.

Бег на месте дома для похудения

Если нет возможности отправиться на пробежку, тогда можно тренироваться дома. Есть два варианта бега на месте:

1. Без подскоков . Во время бега для похудения ставьте ногу на носок с пятки. Чередовать ноги необходимо как можно быстрее, стараясь поднимать колени до параллели с полом.
2. С подскоками . В таком случае пола будет касаться только свод стопы. Сразу после касания необходимо делать выпрыгивания, меняя ногу.

Что касается того, сколько бегать, чтобы похудеть, то временные отрезки остаются те же и новичкам нужно начинать с 20 мин. Примеры тренировок:

1. Чередуйте ходьбу на месте (5 мин.) и бег с подскоком (2-3 мин.). Сделать нужно 3-5 круга.
2. Сначала для разминки нужно ходить на месте с высоким подниманием колен (3-4 мин.). Чередование бега с подскоками (2 мин.) и обычного варианта (5 мин.)

Бег на беговой дорожке для похудения

При помощи тренажера можно заменить уличные тренировки, поскольку на нем можно изменять нагрузку, скорость движения и даже наклон дороги. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 30 мин., а бегать дольше 40 мин. не рекомендуется. Заниматься рекомендуется три раза в неделю. Правильный бег для похудения может включать:

1. Спринт . В таком случае необходимо тренироваться на максимуме своего потенциала.
2. Под наклоном . Изменяя наклон дорожки, можно имитировать бег в гору, что эффективно для похудения.
3. Чередование скорости . можно проводить на дорожке, меняя скорость с минимума на максимум.

Бег по ступенькам для похудения

Передвигаясь вверх и вниз по ступенькам можно повысить работу мышц, ускорить процесс сжигания жира и повысить выносливость организма. Чтобы понять, как правильно бегать для похудения по ступенькам, учитывайте следующие правила:

1. Начинать нужно с коротких забегов продолжительностью 20 мин. Периодически повышайте время, доводя его до 60 мин. Результаты от бега можно получить, если общая продолжительность тренировок в неделю составит 2-3 ч.
2. Новичкам лучше всего выбирать такую схему: подниматься по ступенькам нужно бегом, а спускаться пешком, чтобы мышцы отдохнули, и восстановилось дыхание.
3. Для разнообразия необходимо изменять число подходов, менять темп и используя разные сценарии тренировок, например, можно брать гантели в руки.

Бег по утрам для похудения

Считается, что самыми эффективными для похудения являются утренние тренировки, когда есть много сил и энергии. Можно выбирать любой из рассмотренных выше вариантов, то есть бегать по лестнице или с интервалами. Программа бега для похудения может выглядеть так:

1. В течение первых двух месяцев пробежка должна длиться 15-25 мин. После этого время повысьте до 40 мин.
2. Каждую неделю нужно проводить 2-3 тренировки, но через время, когда организм привыкнет можно заниматься чаще.
3. для похудения подразумевает преодоление дистанции в 1,5 кг в первые два месяца, а затем, ее следует увеличить до 2 км.

Бег по вечерам для похудения

Сразу стоит сказать о том, что тяжелый трудовой день уменьшает активность организма, а это негативно сказывается на тренировке. Есть несколько советов, как нужно бегать, чтобы похудеть:

1. Длительность вечерних пробежек должна быть меньше по времени, поскольку организм может не выдержать.
2. Не рекомендуется сочетать бег для похудения с другими физическими нагрузками.
3. Запрещено сразу после тренировки ложиться спать, поскольку еще некоторое время будет сохраняться ускоренное сердцебиение.
4. Рекомендации, касающиеся длительности тренировок, идентичны правилам, рассмотренным выше.

Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько советов:

1. Большое значение имеет . Важно всегда удерживать спину в прямом положении, при этом корпус должен быть слегка наклонен вперед. Руки согните в локтях и удерживайте их рядом с корпусом. Касаться земли нужно не всей стопой, а пяткой, а затем, делайте плавный перекат, и шаг будет начинаться с носка.
2. Бег для похудения подразумевает соблюдение правильного дыхания, так вдыхать необходимее через нос, а выдох делать через рот. Важно, чтобы выдох был дольше вдоха.
3. Во время пробежки рекомендуется слушать музыку, причем специалисты советуют подбирать композиции с соответствующим ритмом, чтобы он совпадал с темпом движения.
4. Многих интересует, когда лучше бегать для похудения, и специалисты рекомендуют ориентироваться на собственные биоритмы. У кого-то полно сил утром, а кто-то бодр и в вечернее время.
5. Важно уделить внимание месту для бега, так асфальтное покрытие считается опасным, поскольку можно травмировать суставы. Лучше всего заниматься на специальных беговых дорожках, стадионах или же в парке или в лесу.

Пульс при беге для похудения

Для поддержания здоровья важно контролировать значение пульса. Сначала необходимо рассчитать максимально допустимое значение, и оно равно 220 минус возраст. От полученного значения можно определить интенсивность нагрузки.

1. Низкая . Показатель составляет не больше 65% от максимума. Такое значение характерно для ходьбы в среднем темпе. С низкой интенсивности должны начинать новички.
2. Средняя . Бег трусцой для похудения повышает пульс до 65-70% от максимума. Этот вариант подходит для людей, которые занимаются уже 3-4 недели.
3. Высокая . В таком случае показатель растет до 70-85% и использовать этот вариант могут люди, которые легко переносят длительные пробежки со средней интенсивностью.

Питание при беге для похудения

Поскольку цель – избавиться от лишнего веса, без корректировки питания не обойтись. Бег повышает метаболизм и аппетит, поэтому важно научится сдерживать себя. Диета при беге для похудения, подразумевает учет следующих правил:

1. Необходимо отказаться от вредной пищи: жареных, копченых, соленых, жирных, сладких и других калорийных продуктов.
2. Многие совершают большую ошибку – бегают по утрам натощак, поскольку будет происходить катаболизм мышечной ткани, поэтому на 1,5 ч. до тренировки необходимо съесть пищу богатую .
3. После тренировки нужно восстановить мышечную ткань. Есть рекомендуется спустя 40-60 мин.

Одежда для бега для похудения

Важно подобрать правильную одежду, чтобы во время пробежек ничего не мешало, поэтому выбирайте штаны и футболку, которые не будут сковывать движений и сильно облегать тело. Свободные вещи выбирать не стоит, поскольку от этого зависит эффективность бега для похудения. Многие советуют надевать на себя много одежды, чтобы тело потело, но это может спровоцировать перегрев организма и навредить здоровью. Обувь должна быть удобной, плотно обтягивать ступню, но не сдавливать ее.

Для занятий бегом не нужны специальная экипировка и приспособления, что делает такой спорт доступным для всех. Узнайте, как и когда нужно бегать, чтобы избавиться от лишних кг и сделать фигуру красивой!

Многие жители планеты Земля мечтают быстро избавиться от лишнего веса и привести в порядок тело. Полезным, незатратным и эффективным способом похудения является бег. Для того чтобы начать бегать, каждому новичку нужно узнать множество правил и рекомендаций для таких тренировок, однако если учесть все особенности занятий, можно за короткий срок подтянуть мышцы, укрепить организм, а главное заметно похудеть.

Бег – отличный способ безболезненно и эффективно скинуть лишние килограммы и привести в норму организм. Чтобы организовать максимально полезные и продуктивные тренировки нужно соблюдать некоторые правила, которые помогут вам облегчить их и сделать более приятными.

Как правильно бегать, чтобы быстро избавиться от лишнего веса? Таких правил следует придерживаться во время занятий.

• За час перед выходом на трек необходимо пополнить запас углеводов в организме.
• Нельзя пить много воды во время бега.
• Нужно спокойно и размеренно дышать.
• На пробежке нужно держать правильную осанку.
• Ноги всегда немного согнуты в коленях.
• Не нужно размахивать руками во время движения, но и напрягать и сильно прижимать их к телу тоже не стоит.

Простые беговые занятия позволят вам меньше чем за месяц начать терять лишние килограммы. Несложные правила, которые необходимо соблюдать во время тренировок помогут вам бегать эффективно и безопасно для здоровья.

Ценность бега для похудения

Ежедневно желающие сбросить вес тысячи раз спрашивают: как надо бегать, чтобы похудеть? В какое время суток нужно заниматься утром или вечером? Как часто нужно тренироваться?

Ответить на эти вопросы очень просто: бегать необходимо постоянно, а самое главное регулярно.

Для того чтобы избавиться от жировых отложений с помощью бега нужно всего лишь сжигать большее количество калорий, чем употреблять. На сегодняшний день реалии современного мира таковы, что люди не имеют нормированного графика жизни: спать ложатся в разное время, едят не зависимо от времени суток, в некоторых случаях вообще не двигаются или проявляют физическую активность крайне редко. Такой жизненный дисбаланс приводит к тому, что в организме начинает образовываться жировой запас, избавиться от которого довольно затруднительно.

Чем же так полезен бег для снижения веса?

1. Во время пробежки происходит работа практически всех групп мышц, а лишний вес выступает своего рода утяжелителем.
2. Работа мышц запускает процесс сжигания жировой ткани.
3. Для бега не требуется долгая предварительная подготовка. Ознакомившись с инструкциями, вы сможете начинать заниматься уже сегодня.
4. Бег – то упражнение, которое заложено в нас генетически. Он безопасен, естественен, доступен и подходит людям любой возрастной категории.

Мифы о занятиях бегом

Многие, кто начинал заниматься или просто интересовался бегом для похудения, слышали о тренировках необычные и противоречивые утверждения. Среди них выделяют следующие мифы.

• Бегать нужно на голодный желудок. Такое утверждение не может быть правильным, так как организму в любом случае нужна предварительная подпитка. Диетологи и тренеры рекомендуют за полчаса до пробежки съедать небольшую порцию сложных углеводов, таким образом, вы сможете запустить желудок и увеличить её продуктивность.
• Пробежки способствуют раскачке мускулатуры ног и не провоцируют сжигание жиров именно в ногах. Отдельных методик для похудения исключительно нижних конечностей нет, чтобы быстро сбросить лишний вес, бег необходимо совмещать с тренировками всего тела.
• Чем спокойнее бег, тем быстрее сжигается жир. Быстрый темп «на износ» заставляет организм потреблять больше кислорода, чем во время спокойного передвижения, а для этого процесса телу требуется намного больше энергии.
• Для похудения, бег по утрам полезнее дневных или вечерних занятий, но такой подход может вызвать проблемы с работой сердечнососудистой системы, ведь резкое пробуждение и высокая нагрузка на сердце не может положительно влиять на организм человека.

Постоянные пробежки могут спровоцировать нежелательную «сушку» тела, которая приведет к потере мышечной массы. Чтобы быстро похудеть и приобрести красивый рельеф, их обязательно нужно чередовать с физическими нагрузками в тренажерном зале или разрабатывать отдельные интервальные занятия.

Противопоказания

Может показаться, что бег – самый безопасный способ похудения, однако это не так.

Тренировки противопоказаны людям со следующими показателями:

• отклонения в работе или заболевания сердечнососудистой системы;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• варикозное расширение вен;
• заболевания крови;
• беременность;
• лактация;
• повышенное артериальное давление;
• проблемы со зрением, заболевания сетчатки глаза.

Чтобы бегать и похудеть, избежав возможных осложнений со здоровьем, врачи рекомендуют придерживаться следующих правил.

• Во время движения, не нужно придерживаться какого либо счета для дыхания. Вдыхать и выдыхать лучше всего естественно, так как перенасыщение кислородом вызывает головокружение, слабость и увеличение артериального давления.
• У некоторых новичков в начале занятий может появиться легкая стадия астмы. Чтобы избежать неприятного удушья, врачи рекомендуют ходить и бегать в лесных массивах или на специальных тренировочных площадках, расположенных в отдалении от автодорог.
• Откажитесь от пробежек по асфальтированным тротуарам. Во время бега по асфальту происходит сильная ударная нагрузка, которая может спровоцировать травмы суставов и позвоночника.

Обязательно перед началом занятий нужно пересмотреть свое питание и образ жизни. Чтобы похудеть с помощью бега, вам придется отказаться от алкогольных напитков, сладкой и жирной пищи. Также нужно организовать постоянный график сна.

Как научиться правильно бегать

Чтобы начать заниматься бегом людям с лишними килограммами, особо важно соблюдать технику безопасности, ведь очень большой вес во время пробежек приведет к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

• Если вы ранее не занимались спортом или делали длительный перерыв, то сразу начинать с бега нельзя. Лучше всего несколько дней уделить спортивной ходьбе, а после постепенно комбинировать ходьбу с легкими пробежками.
• Назначьте час прогулки. Для эффективного похудения нужно постоянно двигаться. Скинуть лишний вес вам позволит даже простая пешая ходьба в свободном стиле.

Найдите компанию или составьте для себя идеальный плейлист. Новые знакомства всегда помогут вам не сдаваться и продолжать занятия, а хорошая музыка скрасит вам одиночество.

Как начать

Чтобы понять, как начать правильно бегать новичку, нужно определить необходимый ритм и начальные нагрузки. Для начинающих широко применимы следующие правила тренировок:

• Периодичность занятий не реже двух раз в неделю.
• Начальное расстояние для пробежек не должно превышать 1,5-2 км.
• Молодым спортсменам рекомендуют начинать бегать в спортивной форме, которая отталкивает влагу и стимулирует процесс жиросжигания.
• Обычные пробежки желательно совмещать со спортивной ходьбой. Такой подход развивает выносливость, что позволит вам уже через месяц увеличить дистанцию для бега.

Также, чтобы быстро втянуться в процесс тренировок, новичкам рекомендуют бегать по заранее составленной программе. Строго придерживаясь плана, вы сможете преодолеть физическое напряжение на первых порах, и впоследствии бегать с удовольствием.

Как правильно дышать

Нормальный дыхательный процесс во время беговых упражнений позволяет уменьшить нагрузку на сердечнососудистую систему и усилить приток кислорода к мышечной ткани. Такой процесс позволяет увеличить физическую активность и способствует эффективности бега для снижения веса.

Как же правильно дышать на занятиях? Существуют несколько простых правил для дыхания, однако все они условны, все потому, что этот процесс для каждого человека строго индивидуален.
Во время пробежки с нормальной скоростью организм человека начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем в обычной жизни, следовательно, неправильный дыхательный процесс может вызвать нарушения в работе легких, и соответственно проблемы со здоровьем.

В зависимости от техники бега можно выделить два основных типа дыхания для занятий мужчин и женщин.

1. Равномерный дыхательный процесс, который оптимален для спокойных пробежек в парке или на специализированных трассах. В этом случае дышать необходимо, отталкиваясь от темпа пробежки. Оптимальным считается дыхание: вдох полной грудью, 2-3 шага, выдох.
2. Интервальные или спринтерские тренировки. В течение таких забегов невозможно контролировать дыхание, в такой ситуации нужно стараться компенсировать нехватку кислорода делая глубокие вдохи и резкие выдохи.

Интересно то, что практически всех людей еще в школьные времена на занятиях бегом учили дышать при беге через нос, однако это утверждение спорно. В процессе интенсивного движения дыхание через носовые пазухи полностью не насыщает тело кислородом, что вызывает гипоксию и усталость. Конечно, если вы бегаете постоянно и размеренно в парке или в городе, то дышать вам нужно через нос. В этом случае такой дыхательный процесс нужен потому, что вредные микроорганизмы, загрязнения и пыль не попадают в организм, а воздух согревается до попадания в легкие.

Дыхание через нос полезно для здоровья, однако, в зависимости от места пробежек, методы доставки воздуха в организм необходимо комбинировать.

В какое время и сколько нужно бегать для похудения?

Условно беговые тренировки можно поделить на утренние и вечерние. Однако назначить альтернативное время для занятий должен каждый сам для себя. Приучать себя к бегу нужно постепенно, четко определяя нагрузки, скорость и расстояние, которое вы сможете преодолеть за определенный промежуток времени.

По утрам

Бег по утрам позволяет зарядиться энергией на весь рабочий день, однако активно проводить утренние тренировки нельзя, так как высокие нагрузки спровоцируют повышение кровяного давления, что приведет к усталости и нарушениям работы сердечнососудистой системы.

Время утренних пробежек не должно превышать полчаса, так как такая длительность позволит организму проснуться, при этом не вызвав излишнее перенапряжение.

Чтобы похудеть с помощью утренних пробежек, нужно соблюдать следующие правила.

• Начинать занятия необходимо не ранее чем через полчаса после пробуждения, в этом случае организм не испытает сильной нагрузки.
• Перед бегом нужно обязательно немного размяться. Упражнения на растяжку станут отличной зарядкой для вашего тела.
• Перед утренней пробежкой для похудения нельзя ничего есть. Завтрак должен состояться только через 15-30 минут после её окончания. Однако выходить на тренировку с пустым желудком вредно для здоровья, поэтому после пробуждения нужно обязательно выпить стакан воды.

Не сбивайте внутренние часы. Подбирайте время тренировок, которое будет вам удобно.

По вечерам

Вечерние занятия станут прекрасной альтернативой разгрузки для тех людей, которые не расходуют всю энергию за рабочий день.

Бегать по вечерам можно по любому графику, однако в любом случае необходимо соблюдать некоторые правила.

• Перед пробежкой нужно поесть, но не позднее, чем за два часа до неё.
• Выходить на трек лучше всего сразу после трудовой деятельности, так как после возвращения с работы, ужина и отдыха будет очень сложно психологически заставить себя выйти на улицу.

Если вы решили всерьез заняться своим здоровьем и внешним видом, проводить регулярные тренировки вам поможет собственноручно составленная таблица занятий. Выглядеть она может по-разному, однако такой календарь поможет контролировать результаты и мотивировать на дальнейшие победы.

Техники бега

Как выбрать для себя технику бега для похудения? Конечно, для начала лучше всего испробовать все его способы и виды, а после определить подходящие именно для вас. Секрет успеха в похудении с помощью бега кроется не только в соблюдении всех правил тренировок, но и в удовольствии, которое вы должны получать во время них.

В любом случае бегать надо таким образом, чтобы не уставать и не задыхаться, то есть, начинать тренировки нужно постепенно увеличивая нагрузки, а большое разнообразие программ бега, позволит вам разработать собственную систему занятий.

Также чтобы прослеживать свои результаты во время тренировок спортсмены советуют разработать таблицу, в которую необходимо вносить данные: вес, периодичность занятий, программа питания и расстояние, которое вы пробежали. Такая информация позволит вам следить за прогрессом, а также бегать таким образом, чтобы не уставать и иметь физические силы еще и на домашние хлопоты.

Бег трусцой

О пользе бега трусцой для организма знает каждый человек. Естественные движения и равномерное дыхание способствуют снижению аппетита, более быстрому жиросжиганию, и выступают в качестве расслабляющих элементов.

Сложно объяснить, как правильно бегать трусцой, так как такие пробежки основаны на естественных и спокойных движениях человека.

Существует такая техника бега для новичков, рассчитанная на три месяца занятий.

1. Пробежки совершаются три раза в неделю. Для начала нужно провести разминку в течение 10 минут, после пробежаться трусцой в свободном темпе 10-15 минут. Далее необходимо ускорить темп, в течение 10 минут нужно бежать в горку или чуть-чуть увеличить скорость. Заканчивают пробежку спокойной ходьбой на протяжении 15 минут.

2. Занятия проводятся также три раза в неделю, но бег комбинируют с различными физическими упражнениями:

• 1 тренировка: разминка 10 минут, полчаса пробежки трусцой, растяжка 10 минут.
• 2 тренировка: спортивная ходьба 10 минут, 15 минут хождения по лестнице в быстром темпе, бег 10 минут, прогулка 5-10 минут.
• 3 тренировка: десятиминутная разминка, бег 10 минут, работа со скакалкой 5 минут, ходьба 10 минут.

3. На третий месяц тренировки также проводятся комбинированно:

• 1 занятие: разминка 10 минут, пробежка 40 минут, ходьба 5-10 минут.
• 2 занятие: разминка 10 минут, пробежка в течение 20 минут, с чередованием активного и спокойного бега.
• 3 занятие: спортивная ходьба 5 минут, бег 10 минут, 15 минут движение в гору, трусца 5 минут, ходьба 10 минут.

Разрабатывая систему пробежек, старайтесь выбирать маршруты с разным дорожным покрытием. Также различные препятствия: холмы, лестницы, спуски и повороты позволят вам разнообразить тренировки и быстрее сбросить лишние килограммы.

Челночный бег

Челнок – бег на короткие дистанции, которые не превышают расстояния в 100 метров. Каждый человек хоть раз в жизни сдавал на физкультуре в школе челночный бег, отличительной его особенностью, является то, что во время бега нужно резко останавливаться и дотрагиваться до ограничительной отметки, либо оббегать какое-либо препятствие.

Такие тренировки позволяют развить ловкость и выносливость, а резкие перепады скорости помогут быстрее скинуть нежелательный вес.

Спринт

Спринт – бег на короткие расстояния на максимальной скорости. Заниматься только спринтом для похудения врачи не рекомендуют, такие занятия необходимо включать в интервальные тренировки.

Гладкий бег, в котором человек выкладывается на полную мощность, позволит вам быстро избавиться от лишнего веса. Однако стоит отметить, что спринт дает сильную кардио нагрузку, которая может негативно повлиять на работу сердца.

Стандартно программа спринтеров строится следующим образом.

• Разминка 15-20 минут: в нее может быть включена легкая пробежка, растяжка, бег с препятствиями.
• Тренировка: спринтерский забег может быть на расстояние от 100 метров до 2-7 километров. Новичкам рекомендуются 300-500 метровые забеги.
• Завершение занятия 10-15 минут: важный момент любой пробежки, так как правильно «остывание» помогает размять мышцы и избавить вас от болезненных ощущений в них. Закончить можно спокойной пробежкой или растяжкой всего тела.

Никогда не пренебрегайте разминкой и завершением тренировки, ведь они помогают увеличить результативность и соответственно улучшить вашу физическую форму.

Интервальные тренировки

Интервальные занятия бегом – самый эффективный способ избавиться от лишних килограммов, так как даже после завершения тренировки, организм продолжает уничтожать жировые отложения, перерабатывая их в энергию.

Как строится интервальная тренировка? Заниматься интервальным бегом можно как на улице, так и на беговой дорожке. Для этого требуется определить технику бега и разбить маршрут на временные промежутки, в которые вы будете увеличивать, и снижать нагрузку. Например: расстояние в 50 метров преодолевать трусцой, после 150 метров двигаться на максимальной скорости, и 100 метров спортивной ходьбы.

Короткие дистанции

Бег на короткие дистанции пользуется популярностью у худеющих, так как на него не тратится большое количество времени, а эффект достигается максимально быстро. К тренировкам на короткие дистанции относятся:

• спринтерские забеги;
• челночный бег;
• интервальные занятия.

Без них не обходится ни одна программа для похудения, основанная на беге.

Тренировки, которые включают в себя высокие нагрузки, позволяют быстро «высушить» тело, а также нарастить мышечную массу, поэтому зачастую на короткие дистанции бегают атлеты и культуристы.

Длинные дистанции

В спорте, как в профессиональном, так и любительском, самым распространенным является бег на дальние дистанции. Он позволяет привести в порядок тело, улучшить самочувствие.

Бег на большие расстояния позволяет выработать выносливость. Чтобы освоить длительные маршруты, вам потребуется не только желание, но и упорство, и правильный расчет сил.

Стандартно, длительные маршруты преодолевают трусцой, но для более эффективного похудения, часто в классические пробежки добавляют элементы зарядки и интервальных тренировок.

Где бегать?

Чтобы быстро похудеть, можно использовать множество техник бега, однако также важно знать, в каких местах и на каком покрытии нужно выполнять беговые упражнения. Выделяют следующие типы тренировок:

Бег по лестнице: один из самых эффективных способов похудения. Такой способ занятий позволяет быстро укрепить мышечную массу ног, и скинуть лишний вес. Пробежки часто совмещают с обертываниями, которые позволяют увеличить потоотделение.

На улице: Самый популярный и полезный вид бега. Проводить такие занятия можно:

• На стадионе: спортсменам, у которых есть возможность заниматься на стадионах, невероятно повезло, так как эти места оборудованы специальным резиновым покрытием, которое смягчает ударную силу ног во время бега и не позволяет обуви скользить. Также на стадионах всегда легче организовать график пробежек, все потому, что вместе с вами будут бегать единомышленники, которые не позволят вам расслабиться.
• По асфальту: самый распространенный вид занятий, так как в условиях города, найти место для пробежек достаточно сложно. Так как врачи не рекомендуют бегать по асфальтовому покрытию из-за возможности получить травмы суставов, людям, у которых нет возможности тренироваться в парке или на стадионах, необходимо приобретать специальную обувь, смягчающую ударную силу.
• С собакой: веселый и приятный способ заниматься похудением и выгуливать своего домашнего любимца. В такой ситуации не нужна компания друзей или знакомых, ведь собаку все равно нужно вывести на улицу. Спокойный бег совместно с пушистым товарищем позволит постоянно поддерживать себя в форме.

На месте: такой способ занятий отлично подходит стеснительным людям, так как такие пробежки можно совершать, не выходя из дома. Также бегом на месте можно заменить разминку перед длительным забегом.

Тренировка проводится следующим образом: для начала нужно немного пройтись по комнате в быстром темпе, и только после начинать бег. Бегать на месте можно двумя способами:

• высоко поднимая колени;
• касаясь пятками задней поверхности бедра.

Домашние пробежки на выносливость позволят вам скинуть от 5 килограммов за одну неделю.

Беговая дорожка

Не стоит забывать о занятиях на беговой дорожке. Прекрасный тренажер можно установить дома или пользоваться им в местных тренажерных залах.

Многих интересует вопрос: как правильно бегать в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Ответить на него достаточно просто: нужно разработать систему интервальных тренировок.

Схема занятий выглядит следующим образом:

• разминка 10 минут — ходьба в спокойном темпе;
• пятиминутная пробежка под уклоном в 6-7 градусов на скорости 5-6 км/ч;
• бег без уклона на скорости 10 км/ч;
• движение не предельной скорости 3 минуты.

Такой цикл повторяют 5-7 раз в зависимости от подготовленности спортсмена. Разработать программу интенсивных занятий можно самостоятельно, исходя из ваших изначальных спортивных показателей, также оказать помощь вам сможет любой тренер из спортивного зала.

Бег для похудения мужчин и женщин

Часто, начинающие спортсмены интересуются вопросом, почему во время занятий бегом девушкам, чтобы похудеть требуется приложить большее количество усилий, чем мужчинам?

Ответить на такой вопрос легко: сильный пол генетически лучше предрасположен к бегу.

Мужчины имеют более крепкие суставы, лишний вес у них «концентрируется» в области живота, что определяет их центр тяжести. По этой причине сильный пол легче переносит физические нагрузки, и реже обращается к врачам из-за проблем с суставами.

У женщин, центр тяжести находится ниже поясницы, что делает их более устойчивыми для вынашивания потомства, а лишние килограммы располагаются по всему телу, выражаясь в появлении целлюлита. Чтобы быстро похудеть девушкам врачи и тренеры рекомендуют заниматься фитнесом или йогой, где все виды движений направлены на удержание равновесия.

В любом случае прекрасному полу не стоит отказываться от пробежек, однако при выборе этой системы похудения нужно уделить особое внимание выбору техники бега и месту проведения тренировок.