Белковый порошок в домашних условиях. Протеиновые коктейли для роста мышц, готовим дома. Как делать белковый коктейль своими руками из сухих концентратов

Сделать протеин в домашних условиях может себе каждый желающий. Всё, что для этого нужно, это несколько главных ингредиентов самого напитка и немножко желания. Делая его дома, каждый человек получает сразу несколько преимуществ: 100-процентная уверенность в качестве продукта, сравнительная дешевизна продукта и огромный выбор вкусов. Протеин в домашних условиях будет полезен не только спортсменам, организм которых постоянно требует повышенного употребления белка, но и обычным людям, ведь в коктейле может содержаться много витаминов. Помимо этого достоинства можно выделить большую скорость приготовления. Бодибилдеры, как правило, употребляют высококачественный протеин от известных изготовителей, но начинающим можно обойтись и самодельным.

Употреблять коктейль можно в любое время: утром, между приемами пищи, перед сном, до и после тренировки (для спортсменов). Протеин в домашних условиях будет отличной альтернативой ведь после сна организм будет требовать питательные вещества, потраченные вами ночью. Идеально также будет принять напиток перед сном, особенно казеиновый, который имеет долгое время усваивания. Это нужно для того, чтобы ваш организм не сильно голодал во время сна. Ну и, наконец, последнее: это настоящая находка для худеющих, ведь 300-400 грамм имеют не такое уж огромное количество калорий, а вот чувство насыщения приходит быстро. Итак, перейдем к самим коктейлям. Готовить их стоит посредством сбивания всех продуктов в блендере.

• любой свежий фрукт;
• 300-350 грамм сока/молока;
• 2-3 стол. ложки творога;
• 1-2 яйца;
• несколько кубиков льда.

• 2-3 ст.л. сухого молока;
• 400 мл свежевыжатого апельсинового сока;
• 2-4 яйца;
• 1 банан;
• по 1 ст.л. меда и желатина.

• 250 мл молока;
• 1 банан;
• немного йогурта;
• овсяные хлопья (2-4 ст.л.);
• 50-100 грамм мороженого.

• 200-300 мл молока;
• 50-100 грамм черники;
• 1/2 чашки мороженого;
• 2 ч.л. какао-порошка.

• апельсиновый сок - 200 мл;
• обезжиренный творог - 50 г;
• половина банана;
• шоколад или какао - 25 грамм;
• варенье - 1 ч.л.

Вот такие коктейли, приготовленные собственноручно и в домашних условиях. Конечно, для одного раза будет многовато, поэтому лучше растягивать на 2, а то и на 3 приема. Помимо высокого содержания белка, такие напитки имеют еще и немало углеводов, которых приносят фрукты и другие сладости. Поэтому, дабы не располнеть, с ними нужно быть осторожнее. Следует также упомянуть о том, что большинство таких коктейлей (приготовленных дома на натуральных продуктах) имеет в основе молоко и творог, то есть источники казеина. Для спортсмена такой напиток до и после тренировки не поможет, ведь, как писалось выше, имеет низкую скорость усваивания. Атлетам нужно в это время употреблять сывороточный протеин.

Вот здесь и возникает проблема - сывороточный протеин в домашних условиях приготовить невозможно. Конечно, имея КСБ (концентрат вы с легкостью справитесь с задачей. Однако в обычном продуктовом магазине либо супермаркете его не найдешь, придется заказывать. Цена КСБ в России колеблется от 600 до 800 рублей за килограмм. Если же вы хотите купить сывороточный протеин от именного производителя, то готовьтесь выложить 900 и больше рублей за килограмм.

Разумеется, что для простого человека протеин в домашних условиях является находкой, однако спортсмену он вряд ли поможет, разве что для употребления перед сном. Калорийность большинства вышеперечисленных коктейлей может превышать 700 ккал на пол-литра, поэтому не стоит на них сильно налегать. Однако это лучше, чем выпить те же 0,5 литра йогурта, правда? Протеин в домашних условиях может будет полезен даже детям из-за выского содержания витаминов. Вкус + польза - что может быть лучше?

Спортивные добавки в наше время купить достаточно просто: даже если у вас нет по близости магазина спортивного питания, всегда можно купить нужный спортпит в интернете. Тем не менее, все равно остается актуальным вопрос «как сделать протеин в домашних условиях». Ответ на этот вопрос вы найдете в этой статье.

Зачем может потребоваться сделать протеин в домашних условиях?

Как было уже сказано ранее, купить тот же протеин теперь можно легко (при условии, конечно же, что у вас есть деньги на спортивное питание). Однако, протеин может закончиться в неподходящий момент (после тренировки например) и вам нужно будет перебиться до покупки нового каким-то аналогом. В такой ситуации можно приготовить протеин в домашних условиях, с использованием имеющихся продуктов.

Также, даже в наше время, остается еще большое количество людей, считающих, что протеины это «химия». И даже этим людям, при занятиях спортом, требуется много белка. Таким образом, они могут в домашних условиях самостоятельно сделать протеин из своих продуктов, и не переживать за свое здоровье.

Также, может возникнуть ситуация, когда на спортпит наличных денег нет. При условии, что обычные продукты (творог, яйца и т.д.) у вас есть в наличии, вы сможете приготовить протеин самостоятельно, в домашних условиях.

Два вида протеинов, которые можно приготовить в домашних условиях.

Людей, которые хотят сделать протеин в домашних условиях, можно разделить на две группы:

• Первая группа ищет рецепт, как приготовить коктейль из протеинового порошка в домашних условиях. Т.е. протеиновая смесь у них уже есть на руках и им интересно, какие коктейли из нее можно приготовить.
• Вторая группа ищет рецепты протеиновых коктейлей, которые можно приготовить в домашних условиях из привычных продуктов, без использования протеиновой смеси в порошке.

В этой статье мы дадим рецепты для обеих групп.

Как приготовить сывороточный протеин в домашних условиях

Сывороточный протеин — самый интересный из протеинов, т.к. обладает наибольшей биологической ценностью (имеет самый оптимальный аминокислотный состав и лучше всего подходит для спортсменов). Заменить сывороточный протеин в домашних условиях чем-то другим не получится. Если вам все таки нужен будет протеин из обычных продуктов — рецепты вы найдете в конце статьи, но к сывороточному протеину они не будет иметь отношения.

1. Шоколадный коктейль с сывороточным протеином (в домашних условиях)

Вам понадобится:

150 гр (1 мерная ложка) сывороточного протеина со вкусом шоколада

40 гр (4 чайных ложки) какао «Несквик»

Для начала разогрейте молоко в кастрюле на плите или в микроволновке до горячего состояния, но не доводите до кипения. Горячее молоко перелейте в блендер/миксер/шейкер. Добавьте туда же протеиновый порошок и какао. Размешайте до однородного состояния.

2. Персиковый коктейль с сывороточным протеином (в домашних условиях)

Вам понадобится:

400 мл персикового сока или нектара

100 грамм консервированных персиков

Персики достать из банки (сироп для коктейля не нужен), нарезать мелкими кубиками. В миксер/блендер/шейкер залить персиковый сок, затем добавить нарезанные персики и протеин. Все ингредиенты тщательно смешать.

3. Банановый протеиновый коктейль

Вам понадобится:

150 гр (1 мерная ложка) сывороточного протеина со вкусом ванили

500 мл молока (лучше обезжиренного или не очень жирного (до 2,5%))

2-3 банана

Загрузить все в миксер/блендер/шейкер и смешать до однородной массы.

Как можно приготовить протеин в домашних условиях из натуральных продуктов (рецепты)

В качестве жидкости для коктейля, в домашних условиях, используются: молоко, вода, соки, кефир, питьевые йогурты.

Основными источниками белка служат: молоко, творог, вареные белки яиц (сырые не стоит пить).

Теперь будут рецепты протеиновых коктейлей из натуральных продуктов, без использования протеинового концентрата в порошке.

Рецепт №1.

Вам понадобится:

500 мл молока (лучше обезжиренного или не очень жирного (до 2,5%))

2 белка вареных яиц

200 грамм джема или варенья (клубничного, земляничного или любого другого)

Яйца отвариваем и отделяем желтки. Белки нарезаем мелкими кубиками. Бананы тоже нарезаем кубиками. Все компоненты загружаем в миксер/блендер/шейкер и смешиваем до однородного состояния.

Рецепт №2.

Вам понадобится:

250 грамм творога (лучше обезжиренного)

500 мл кефира (до 2,5% жирность, но лучше обезжиренного)

150 гр фруктового сиропа или джема

Рецепт №3

Вам понадобится:

500 мл молока (лучше обезжиренного или не очень жирного (до 2,5%))

200 грамм творога (лучше обезжиренного)

200 мл шоколадного сиропа

200 гр мороженного

Бананы нарезать кубиками. Все компоненты смешать до однородной массы.

Существует мнение, что только используя можно нарастить мышечную массу. Это не так. Многие диетологи и спортсмены уверены, что добиться результатов можно с помощью только лишь натуральны продуктов, богатых протеином.

В данном материале мы расскажем о том, чем можно заменить протеин в домашних условиях. Вы узнаете о 30 продуктах, содержание протеина в которых достаточно высокое.

Вы не найдете в данной статье рецептов того, как приготовить протеин из детских смесей, яичного порошка и сухого молока... Точка зрения, что любой порошок белого цвета обладает свойствами спортивного протеина, является распространенным мифом, особенно среди начинающих: протеин из них можно выделить, но не в домашних условиях.

В каких продуктах содержится больше всего протеина?

Ниже мы поговорим о натуральных продуктах, которые содержат достаточно большое количество протеина, которыми вполне можно восполнить потребность в нем в домашних условиях.

Белки (протеины), которые содержатся в пище, делятся на: полноценные, в составе которых есть все нужные человеческому организму аминокислоты, и неполноценные, в которых аминокислотный профиль неполный.

Полноценные протеины с правильно сбалансированными абсолютно необходимы для набора мышечной массы: мышечный рост возможен только при условии достаточного присутствия в крови всех аминокислот.

Дефицит даже одной незаменимой аминокислоты может приводить к подавлению важных метаболических функций необходимых для восстановления или создания тканей, в том числе и мышц.

Более того, недостаток незаменимых аминокислот препятствует синтезу мышечных белков (и росту мышечной массы) пропорционально степени нехватки. Смотри .

Дефицит даже одной незаменимой аминокислоты - препятствие для мышечного роста

Самые лучшие и доступные источники полноценного натурального протеина высокого качества:

• домашняя птица: курица, индейка;
• яйца;
• рыба;
• нежирное красное мясо: говядина, баранина, телятина;
• нежирные молочные продукты;
• бобовые;
• орехи.

Растительный или животный протеин?

При поиске альтернативы спортивному протеину в домашних условиях важно понимать разницу между растительными и животными белками.

Животный и растительный протеин различаются:

• качеством белка : животный белок практически всегда имеет полноценный аминокислотный состав;
• степенью усвоения : животные белки как правило лучше усваиваются;
• содержанием белка в единице массы : концентрация белка на 100 г в животных продуктах значительно больше чем в растительных;
• степенью полезности или вреда для здоровья : проведенный нами анализ многочисленных научных исследования показывает от употребления животных белков, в сравнении с растительными, в том числе .

Все животные белки - полноценны по аминокислотному составу. Это значит, что в них содержатся все нужные организму аминокислоты.

Для животных продуктов характерна большая жирность, прежде всего за счет насыщенных жиров - тех самых, которые содержат холестерин и ответственны за развитие ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее, подавляющее большинство спортсменов "строят или строили себя" исключительно на животном белке.

Это касается таких звёзд как , и , и и др.

Все они отмечают, что мясо и другие животные продукты очень эффективны в наращивании мышечной массы.

Чтобы избежать вреда от насыщенных жиров рекомендуется выбирать нежирные виды мяса (птица и рыба), нежирные части туши и нежирные молочные продукты, а также готовить их диетическими способами (варка, тушение, запекание).

Животный белок содержит все необходимые нам аминокислоты и в оптимальном сочетании, но часто животные продукты имеют высокую жирность

Главными источниками растительного протеина являются бобовые (соя, фасоль, горох, чечевица), орехи (миндаль, грецкий, кешью, фундук и др.) и семена (подсолнечника, тыквенные и др.).

Отличительная черта бобовых - практически полное отсутсвие в них жиров и высокое содержание белка, витаминов и минералами (железа, фолиевой кислоты, калия, магния), клетчатки и биологически активных соединений.

Орехи, в отличие от бобовых, имеют более высокую жирность, но их растительные жиры полезны для здоровья.

Большинство растительных протеинов - неполноценны по аминокислотному составу . Это означает что одна или несколько аминокислот в них могут отсутствовать либо быть представлены в очень малом количестве.

Исключение - только соя.

Например, 100 г фасоли содержит 15 г белка. Но в ней отсутствует незаменимая аминокислота , известная своими анаболическими свойствами.

По этой причине среди бодибилдеров мало вегетарианцев.

Большинство бобовых содержит неполноценный белок, исключение - соя

Подобным образом, растительный белок зерновых (рис, гречка, кукуруза, овсянка и др.), как правило лишен некоторых незаменимых аминокислот, в частности - лизина.

В целом, растительный белок имеет меньшую биологическую ценность, чем животный . Именно по причине неполноценного аминокислотного состава и более низкой степени усвоения.

Комбинация несколько растительных продуктов с несбалансированным аминокислотным составом даёт на выходе полноценный белок . Это очень важно понимать для вегетарианцев.

Полноценный растительный белок можно получить, комбинируя несколько растительных продуктов

На рисунке ниже показана схема комбинирования растительных продуктов (и молочных) для получения полноценного белка. Руководствуйтесь ей при планировании своего рациона в домашних условиях.

У растительного протеина есть немаловажное преимущество над животным : он менее вреден для здоровья, в том числе при регулярном употреблении в повышенных дозах.

КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком

"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком "

Андрей Кристов,
основатель сайт

Последний пункт является одним из самых значимых научных открытий нашего времени и подтвержден многочисленными научными исследованиями, самым убедительным из которых является "Китайское исследование" доктора Колина Кэмпбелла, который осуществил самое масштабное исследование в истории науки взаимосвязи между употреблением белка и риском заболевания рака.

Список натуральных продуктов с высоким содержанием протеина

Молочные продукты и яйца

Молочные продукты и яйца - это практически идеальная замена протеина в домашних условиях.

Молоко богато полноценным белком и является источником высококачественного натурального протеина .

Преимуществами молочных продуктов является то, что они готовы к употреблению сразу после покупки, а также представлены в большом разнообразии на полках магазинов (на любой вкус и цвет).

Молоко содержит все необходимые питательные вещества для роста, а также большое число витаминов (A, С, B1, B2, B12 - критически важный для вегетарианцев, так как в растительных продуктах не содержится) и минералов (калиций, фосфор, натрий, калий).

Протеин молока имеет очень высокую степень усвоения. В 100 г молока содержится в среднем 3.2 г белка и 67 кКал.

Молочные продукты являются практически идеальным источником натурального протеина

Молоко представляет собой 87% воды и 13% из сухого остатка. Сухой остаток включает в себя ~37% лактозы, ~30% жира (2/3 из которого - насыщенные) и ~27% протеина. Молочный протеин на 80% состоит из и на 20% из сывороточного протеина .

В отличие от мяса и рыбы, о которых речь пойдет ниже, молоко накапливает меньше токсинов и тяжелых металлов, так как оно является краткосрочным продуктом, производимым в организме коровы и извлекаемым оттуда очень быстро.

Для спортсменов, ищущих чем заменить протеин, лучше выбирать нежирные виды молочных продуктов.

1 Греческий йогурт

Количество протеина: 7 г на порцию 100 г

Греческий йогурт является прекрасной альтернативой спортивному протеину. Он содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт и молоко, имеет прекрасный вкус и в его составе практически отсутсвует сахар и наполнители.

Что еще делает греческий йогурт привлекательным, так это большое содержание пробиотиков, улучшающих пищеварение, и кальция, укрепляющего кости.

Совет: Процент жирности греческого йогурта отличается у разных производителей, отдавайте предпочтение нежирным видам (~2%).

2 Творог

Количество протеина: 16 г на порцию 100 г

Творог - это натуральный продукт, содержащий в большом количестве "медленный" протеин казеин - качественный молочный белок с полноценным аминокислотным составом. Он является прекрасной заменой для спортивного казеина, который обычно рекомендуют употребляться перед сном либо в качестве замены пищи.

Стандартная порция творога в 200 г содержит столько же белка, сколько порция коктейля сортного протеина.

Совет: Творог имеет разную жирность. Лучше выбирать тот, которые имеет невысокий процент жира 2-5%. Полное отсутствие жиров (0%) равно как и слишком их большое количество (более 12%) - нежелательны, так как нарушают идеальное соотношение питательных веществ.

3 Швейцарский сыр

Количество протеина: 28 г на порцию в 100 г

Швейцарский сыр содержит больше протеина, чем большинство других сортов, доступных в продаже.

Совет: Чтобы избежать употребления большого количества калорий и насыщенных жиров, выбирайте нежирные сорта, в которых соотношение протеина к жиру максимально.

4 Яйца

Количество протеина: 6 г на 1 крупное яйцо

Яйца представляют собой почти идеальную пищу для наращивания мышечной массы, поскольку их биологическая ценность (мера того, сколько протеина усваивается) выше, чем у любого другого продукта в магазине. Биологическая ценность во многом определяется количеством незаменимых аминокислот, которыми богат продукт, а в обычном яйце их очень много.

Совет: При возможности выбирайте яйцами, обогащенные , еще больше усилить их пользу.

5 Молоко, 2%

Количество протеина: 8 г на 1 стакан

Молочный протеин - источник первоклассного белка, биологическая ценность которого слегка меньше ценности яичного протеина.

2% жирности не должны вызывать беспокойства, т.к. небольшой процент жира необходим для усвоения жирорастворимых витаминов, такие как витамин D, например, а холестерин необходим для производства тестостерона в организме (!).

Совет: Ученые говорят о том, что молоко коров, которых содержат в естественных условиях свободного выгула (как в деревне), значительно более полезно и богато полезными веществами (в частности омега-3), чем полученное от животных, содержащихся в статичных условиях ферм.

6 Сывороточный протеин

Количество протеина: 24 г на 1 среднюю ложку примерно 30 г

(Да, это не цельный натуральный продукт, но добавили для полноты картины.)

Красное мясо

Мясо является предпочитаемой многими спортсменами альтернативой протеина в домашних условиях.

Нежирное красное мясо имеет ряд преимуществ в сравнении с белым диетическим мясом (курятины, индейки и рыбы).

Кроме качественного белка, оно является источником витаминов группы B, железа и цинка, а также креатина - натурального стимулятора мышечного роста.

Некоторые профи говорят о том, что красное мясо более эффективно для набора мышечной массы, чем белое (курица, рыба) и другие натуральные продукты богатые белком. О пользе красного мяса для набора массы, в частности, .

Среди недостатков - оно требует приготовления, имеет высокую жирность (ненужные калории + холестерин + насыщенные не очень полезные жиры), долго переваривается. (Спорных этических вопросов употребления тел мертвых животных - не касаемся;))

Общая рекомендация к мясным блюдам - выбирайте для употребления нежирные части туши животного (они всегда есть), а при приготовлении дома используйте диетические методы (запекание, варка), без добавления лишних калорий в виде масла и жира.

7 Говядина

Количество протеина: 27 г на порцию в 100 г

Говядина говядине - рознь. Говяжий протеин является одним из лучших среди натуральных. Но важно понимать, что процент жирности мяса говядины отличается в разных частях тела животного.

Нежирное мясо из задней части тела (ноги) даёт 1 г говяжьего протеина на каждые 7 калорий; а мясо со спинной части животного даёт 1 г протеина на каждые 11 калорий. В первом случае мясо говядины имеет меньшую калорийность и жирность, и, как правило, стоит дешевле.

Совет: При приготовлении дома говядины жарьте ее быстро на сильном огне до слабой прожарки, так как она очень быстро становится сухой. При выборе мяса в магазине, отдавайте предпочтение тем торговым маркам, на упаковке которых явно указано, что оно не содержит нитриты и нитраты, высокое потребление которых вызывает некоторые разновидности рака.

8 Нежирный мясной фарш (5% жирности)

Количество протеина: 21 г на порцию в 100 г

Говяжий фарш - также неплохая альтернатива протеина в домашних условиях. Жирность 5% является оптимальной для обеспечения вкусовых качеств.

Совет: При возможности отдавайте предпочтение фаршу говядины, которую вырастили на пастбищах (в деревне у бабушки), а не в загоне ферм. В ней содержится больше питательных веществ и, по-видимому, меньше гормональных стимуляторов роста и антибиотиков.

9 Свинина

Количество протеина : 30 г на порцию 100 г

Свинина является очень популярным продуктом питания в России, Украине и Беларуси. Она действительно богата протеином, как, впрочем, и жиром, и холестерином. Это далеко не диетический продукт. Последнее обстоятельство, умноженное на популярность, сделало ее основной причиной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний в мире, от которых умирает львиная доля всего человечества.

Совет: Если вы решите использовать свинину в качестве замены протеина, то выбирайте нежирные ее части, как и диетические способы приготовления, снижающие жирность.

Домашняя птица

Домашняя птица - превосходный источник диетического протеина. Мясо домашних птиц часто занимает роль самого главного натурального продукта в диете профессиональных бодибилдеров.

Для того, чтобы получить максимальную пользу от ее употребления выбирайте нежирные части и ограничивайте использование масла при приготовлении.

10 Куриная грудка (без кости и кожи)

Количество протеина: 28 г на порцию в 100 г

Это один из самых любимых бодибилдерами натуральных продуктов богатых протеином. В куриной грудке содержится больше протеина, чем в мясе других домашних птиц. Вдобавок - она нежирная.

Совет: Здесь также в идеале лучше отдавать предпочтение курятине, которую вырастили в естественных условиях, а не бройлерам, мясо которых содержит больше жира и меньше полезных микроэлементов.

11 Индюшиная грудинка

Количество протеина: 28 г на порцию 100 г

Как и курятина, мясо индейки - замечательный продукт питания, который содержит большое количество диетического протеина. Также, индюшиная грудинка - отличный источник железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.

Совет: Как и с другой домашней птицей остерегайтесь мяса, выращенного с использованием антибиотиков. Не поддавайтесь искушению покупки ароматизированных мясных и прочих колбасных изделий из индейки, которые насыщены ненужными солью, сахаром и искусственными ароматизаторами (взгляните ради любопытства на состав колбасы при следующем посещении магазина).

Рыба

Рыба является еще одним продуктом, богатым протеином и удобным для самостоятельного приготовления дома. Протеин рыбы ничем не уступает по качеству мясному.

В отличие от мяса рыба (особенно жирная) богата полезными для здоровья , в ней практически нет холестерина, много йода (в морских видах), она легче переваривается и готовится.

Минусами является то, что:

Как и в случае со всеми натуральными продуктами, источником которых стали мышцы когда-то бегающих животных, отдавайте предпочтение тем видам рыбы, которые обитают в естественных условиях морей/рек/океанов, а не искусственных фермах, а также которые питаются растительной пищей, а не другими животными, так как в этом случае мясо накапливает меньше токсинов.

Рыба богата качественным белком, но при ее доставке чаще нарушаются условия хранения

12 Тунец

Количество протеина: 30 г на порцию 100 г

Тунец - мясистая рыба, богатая легкоусвояемым и высококачественным протеином, а также витаминами группы В и мощным антиоксидантом - селеном.

Совет : отдавайте предпочтение тунцу, выловленному в естественных диких условиях

13 Палтус

Количество протеина: 27 г на порцию 100 г

Среди всех видов белого мяса в палтусе содержится больше всего протеина необходимого для наращивания мышц. В нем очень маленький процент жира, что делает его идеальным диетическим продуктом источником протеина. Также в нем много витаминов B6 и B12, магния, калия, ниацина, фосфора и селена.

Важно знать: Считается, что тихоокеанский палтус лучше атлантического с точки зрения экологии

14 Красный лосось

Количество протеина: 27 г на порцию 100 г

Дикий лосось не только лучше на вкус, но также содержит на 25% больше протеина, чем его аналог, выращенный на ферме. Также он богат жирными кислотами омега-3, которые полезны для здоровья и похудения.

Совет: При покупке выбирайте рыбу, кожа которой не повреждена: она лучше по вкусовым качествам. В последнее время многочисленные факты свидетельствуют о высокой степени загрязнения видов лосося, выращенного на фермах (в Норвегии), а также использовании красителей для улучшения товарного вида. При покупке, если возможно, выясняйте откуда улов.

15 Тилапия

Количество протеина: 25 г на порцию 100 г

Тиляпия - пресноводная рыба, которая водится преимущественно в реках тропических районов. Сегодня продается на большинстве рыбных рынков.

Она представляет собой хороший источник белка и содержит сравнительно небольшой процент насыщенных жиров, углеводов и натрия, а также не накапливает тяжелые металлы, так как вырастает быстро и живет недолго. Из микроэлементов в её составе фосфор, витамины В12 и В3, селен, калий.

Совет: Остерегайтесь видов тилапии с Азиатского региона.

16 Икра рыбы

Количество протеина: 24 г на порцию 100 г

Икра рыбы - насыщенный полезными веществами продукт. В ее составе достаточно много витаминов А, Д и В4 (холин), а также омега-3 жирных кислот.

Как красная, так и черная икра хороший натуральный источник протеина: в чайной ложке (16 г) содержится примерно 4 г протеина.

Консервированные продукты

17 Анчоусы

Количество протеина: 28 г на порцию 100 г

Эта маленькая рыбка, которую обычно засаливают и используют в качестве приправы (либо начинки для оливок), идеальна в качестве консервированной замены протеина.

Из-за своего размера она не накапливает токсины, как большинство крупных рыб.

Анчоусы полезны благодаря содержанию полиненасыщенных жирных кислот омега-3, благотворно влияющих на уровень холестерина и здоровье сердца.

Совет: Чтобы уменьшить солёность анчоусов, поместите его в воду на 30 минут, а затем просушите.

18 Консервированный тунец

Количество протеина: 26 г на порцию 100 г

Консервированный тунец настолько же хорош как источник белка в домашних и походных условиях как сырой.

Совет: Чтобы избежать лишних калорий, источником которых являются растительные масла, выбирайте консервирвы на воде, а не на масле.

19 Консервированное куриное мясо

Количество протеина: 25 г на порцию 100 г

Консервированная курятина - прекрасный источник высококачественного протеина для бутербродов и салатов.

Важно знать: При покупке мяса выбирайте консервы с минимальным содержанием натрия в составе.

20 Консервированные сардины

Количество протеина: 25 г на порцию 100 г

Исследования показывают, что . Сардины легко усваиваются организмом и содержат большое количество фосфора, йода, кальция, калия, натрия, магния, цинка, фтора.

21 Консервированная фасоль

Количество протеина: 20 г на 1 стакан

Фасоль является фантастически дешёвым источником протеина, и, безусловно, одним из самым лучшим среди всех видов консервированных бобовых. Фасоль богата аминокислотами, минералами и витаминами В1, В2, В4, В5, В6, а также клетчаткой.

Орехи, зерновые и бобовые

Ни для кого не секрет, что растительные продукты существенно проигрывают в содержании протеина животным. Относительная доля белка в них очень низкая, и, что еще более неприятно, он часто неполноценен, содержит не все необходимые аминокислоты.

Ниже мы приводим список одних из самых богатых белком растительных продуктов, которые неплохо подойдут для обогащения рациона протеином.

22 Соя

Количество протеина: 36 г в 100 г бобов

Соя является настоящим растительным протеиновым монстром. Это удивительный продукт, белок которого практически настолько же хорош, как у молочных и мясных продуктов. Он содержит все аминокислоты в близких к идеальным соотношениях.

Соевый протеин является самым распространенным источником растительного белка. Народами Восточной Азии соя употребляется в пищу уже на протяжении более 2000 лет. В западных странах соевые бобы и производные продукты стали завоевывать популярность только в 1960, как источник высококачественного растительного белка для вегетарианцев.

Сегодня из сои производят огромное количество продуктов питания, включая тофу, соевую муку, соевые орехи, соевое молоко, соевые бобы, соевое “мясо”, гамбургеры, соевых сосиски и колбасы. Все эти изделия - растительная альтернатива животным аналогичным продуктам (сырам и молоку, мясу, мясным гамбургерам, мясным сосискам и колбасам).

Основное преимущество сои по сравнению с мясом - очень низкое (близкое к нулю) содержание холестерина . Научные исследования говорят о том, что у тех людей (и спортсменов), которые заменяют мясные протеины в своем рационе соевым, происходит значительное снижение уровня вредного для организма холестерина в крови и, в то же время, уровень полезного остается неизменным.

Чистые соевые бобы довольно сложно готовить в домашних условиях, они требует очень долгой варки.

В качестве замены протеина в домашних условиях сою сложно рекомендовать спортсменам, так как она, помимо качественного белка, содержат биологически активные вещества, которые, по некоторым научным данным, оказывают крайне негативное влияние на здоровье человека (вызывают деминерализацию костей, влияют на гормональный баланс). Смотри наш материал .

Одним из таких веществ являются так называемые изофлавоны. Научная литература наполнена противоречивыми мнениями относительно их пользы и вреда.

Одни ученые утверждают, что изофлавоны играют роль антиоксидантов и помогают снизить риск заболевания раком, атеросклерозом (состояние, когда вредный для организма холестерин откладывается на стенках сосудов, сужая просвет), а также важны для поддержания минерального состава костей и поясничных позвонков, препятствуя развитию остеопороза (особенно актуально для людей в возрасте).

Другие, напротив, обвиняют изофлавоны в этих и многих других проблемах со здоровьем. Подробно этот вопрос рассматривается в материале и .

Очевидно, что кто-то врет 😉

Преимущества сои как источника растительного натурального протеина:

• низкое содержание жиров;
• большое относительное содержание белка;
• белок качественный, имеет в составе все аминокислоты.

Мнения о сое в научном сообществе очень противоречивые. Практически все достоинства, приведенные выше разоблачаются в полномасштабном исследовании вреда сои по ссылке ниже.

23 "Соевый фарш", "соевое мясо"

Количество протеина: 45 г в порции 100 г

Как и соя, соевое мясо содержит протеин высокого качества и в очень большом количестве. Оно очень просто в приготовлении в домашних условиях. Идеально в качестве замены спортивного протеина.

Технологическая обработка приводит к существенному сокращению содержания вредных веществ сои (антинутриентов), о которых шла речь в предыдущем разделе, однако, по некоторым данным, неполному. Смотри наш материал .

24 Арахисовое масло

Количество протеина: 8 г на 2 столовые ложки

Этот замечательный продукт можно найти на полках практически любого магазина. Оно действительно богато протеином и полезными маслами.

Совет: Не покупайте арахисовое масло с пониженным содержанием жира, так как чаще всего в нем полезные жиры заменяются на нездоровый сахар для сохранения вкусовых ощущений.

25 Ореховая смесь

Количество протеина: 20 г на порцию 100 г

Орехи (арахис, кешью, миндаль, грецкий орех и др.) идеально подходят в качестве замены пищи, так как не требуют приготовления и, помимо значительно количества протеина, содержат здоровые ненасыщенные жиры, витамины и минералы.

Ореховые смеси с добавлением сухофруктов (изюм, финики, инжир) являются практически идеальной пищей, так как добавляют к ореховому протеиновому арсеналу полезные углеводы (для энергии) и еще больше микроэлементов.

Совет: Соленые ореховые смеси - не для спортсменов. Избегайте их, это колоссальная доза натрия.

26 Фасолевые чипсы

Количество протеина: 14 г на порцию 100 г

Хрустящие фасолевые чипсы, мало чем уступающие по вкусовым качествам популярным картофельным канцерогенам, чрезвычайно богаты протеином. Разнообразьте иногда свое строгое спортивное меню этим деликатесом.

Совет: Чтобы еще больше "прокачать" фасолевые чипсы протеином, приготовьте соус из греческого йогурта и обмакивайте их в него чипсы перед поглощением.

27 Тофу

Количество протеина: 14 г на порцию 100 г

Тофу («соевый творог» - пищевой продукт из соевых бобов ) является хорошим источником растительного белка, с помощью которого можно заменить спортивный протеин. Он особенно популярен среди вегетарианцев. Однако, в нашем раскрываются многочисленные факты негативных последствий употребления сои, особенно, в долговременной перспективе и в больших количествах.

28 Зелёный горошек

Количество протеина: 7 г на 1 стакан

В овощах, как правило, доля протеина очень маленькая. Но вот зелёный горошек - приятное исключение. Он также является прекрасным источником пищевых волокон и в форме альфа-линоленовой кислоты, а также снабжает организм антиоксидантами.

Совет: При покупке замороженного зелёного горошка (как и любых замороженных продуктов) прощупайте упаковку, если она непрозрачна, на предмет наличия там кусочков льда вместо горошин.

29 Зародыши пшеницы

Количество протеина: 21 г на порцию 100 г

Зерно пшеницы состоят из трёх компонентов – эндоспермы, отрубей и зародышей. Зародыш пшеницы представляет собой наиболее питательную часть и содержит достаточно большое количество протеина.

30 Чечевица

Количество протеина: 13 г на 1/4 стакана

Чечевица – отличный источник белка, клетчатки и микроэлементов.

Совет: В отличие от фасоли, чечевицу не нужно предварительно замачивать перед варкой. Просто поварите её в кастрюле с водой на медленном огне в течение 20 минут, пока она не станет мягкой. Чечевица хорошо сочетается с мясом птицы и овощами.

Таблица натуральных продуктов с высоким содержанием протеина

Для удобства планирования дневного рациона на основе натуральных продуктов приводим примерное содержание белка в разных готовых блюдах и продуктах (полную таблицу пищевой ценности продуктов можно посмотреть ).

Подробное описание преимуществ отдельных групп продуктов содержится ниже.

Cодержание:

Каким способом производится протеин и как его правильно принимать. Как и из чего сделать эту добавку самостоятельно.

Для большинства атлетов прием протеина – это единственный путь к достижению высоких спортивных результатов, увеличению мышечной массы, повышению выносливости и силы. При этом мало кто знает, как сделать сывороточный протеин в домашних условиях, и насколько это просто. Давайте разберемся с этим моментом более подробно.

Профессиональное производство

Для начала вспомним основные этапы производства протеина. Итак, после сворачивания молока образуется сыворотка, которая является основной для будущей спортивной добавки. В ее составе есть белки, лактоза, минералы и лактальбумин. Но в обычном виде сыворотку использовать нельзя, необходима последующая обработка.

Для начала проводится процедура пастеризации. После этого состав подвергается одному из видов фильтрации (микрофильтрации, ультрафильтрации, обратного осмоса или нанофильтрации). По завершению процесса мы получаем протеин. Но и это еще не все. Промежуточный продукт проходит стадию концентрирования и аэрозольной сушки. Только после этого готовый порошок расфасовывается по пакетам (банкам) и отправляется на прилавки магазинов.

Дозировка и время приема

Приготовить готовый порошок в домашних условиях не сложно – нужно смешать одну порцию (около 25-30 грамм) с 300-350 граммами молока, воды или сока. Такой состав можно пить по утрам, до или после похода в тренажерный зал или на ночь (все зависит от вида протеина и поставленных задач).

В утренний прием протеиновый коктейль, приготовленный в домашних условиях, желательно немного подсластить, добавив в него глюкозу. В случае приема на ночь углеводы из состава лучше исключить вовсе, отдав предпочтение чистым белкам с медленной усвояемостью.

Если вы хотите приготовить действительно эффективный протеин, то старайтесь не смешивать порошок с холодной жидкостью. Оптимальная температура – около 37 градусов Цельсия. В этом случае желудок с радостью примет протеин, приготовленный в домашних условиях, и быстро его усвоит.

Максимальный объем коктейля, выпиваемого перед занятиями, не должен превышать 300 мл. При этом нужно внимательно изучать состав на факт наличия лактозы. Если есть непереносимость к данному компоненту, то принимать протеин желательно с особой осторожностью. В случае индивидуально непереносимости от приема порошка лучше отказаться.

Приготовленный в домашних условиях протеиновый коктейль нужно успеть принять в «белковое окно», когда организм особенно нуждается в полезных веществах. Оптимальное время, когда стоит выпить протеин – за 35-40 минут до посещения тренажерного зала и уже через 25-40 минут после.

Кроме этого, после занятий можно не ограничиваться одним протеином, изготовленным в домашних условиях. Можно дополнить рацион быстрыми углеводами, которые помогут восстановить энергию и помочь протеину усвоиться быстрее. К примеру, допустимо съесть хлебобулочные изделия, печенье или конфеты.

Кроме этого, желательно приготовить состав для употребления рано утром, между приемами пищи и на ночь. При этом в первых двух случаях лучше пить сывороточный протеин (он быстрее усваивается организмом), а на ночь – казеин или соевый белок.

Изготовление добавки своими силами

Оказывается, приготовить белковую смесь можно и в домашних условиях из подручных продуктов. Все, что для этого необходимо – немного знаний и терпения. Итак, процесс изготовления спортивного питания весьма прост. Необходимо подготовить 10-15 домашних яиц и отделить белки от желтков. При этом протеин (то есть белок) сложить в одну емкость, а желток – в другую. В каждую из них стоит добавить еще ¾ части теплой воды. Для лучших вкусовых качеств будущего состава можно добавить перца и соли.

Полученную в домашних условиях смесь необходимо размешать, вылить в кастрюлю и подержать определенное время на небольшом огне. Все время приготовления состав необходимо перемешивать во избежание пригорания. Когда белок начнет сворачиваться, оставшуюся жидкость необходимо процедить через сито (можно использовать марлю), а образовавшуюся смесь переложить в отдельную посуду.

По сути, перед вами протеин, изготовленный в домашних условиях из яичного белка. А что делать с желтками? По сути, то же самое, что вы делали и с белком – технология ничуть не меняется. К слову, многие спортсмены предпочитают не отделять белки от желтков, а готовить все вместе. Считается, что так можно получить более калорийный и полезный состав.

Плюс такого белка, приготовленного в домашних условиях – исключительная натуральность, отсутствие побочных эффектов и отличная усвояемость. При этом само приготовление занимает не более 20-30 минут.

Выводы

Как вы видите, изготовление протеиновой смеси в домашних условиях – это просто. При этом можно принимать в пищу не только готовый состав, купленный в магазине, но и протеиновую смесь, приготовленную своими руками. Удачи.

Каждому спортсмену знакомо чувство, когда после тренировки кажется, что сил совсем не осталось. Новички часто задаются вопросом, почему так происходит. Дело в необходимости ежедневно поддерживать свой организм питательными веществами. Вне зависимости от того, принимаете ли спортивное питание или нет, крайне важно следить за рационом и получать из пищи необходимые белки, жиры и углеводы.

Этот аспект особенно важен в процессе набора мышечной массы или, наоборот, работы над избавлением от лишних килограммов. Быстро и эффективно восполнить дефицит белков в организме можно с помощью протеинового коктейля. Уверены, вы тоже легко найдёте протеин дома, ведь он содержится в самых обычных продуктах питания.

Уровень потребления белка сильно зависит от физических нагрузок и стресса, которому мы подвергаем свой организм. Так нормой будет считаться от 1 до 2,5 г белка на 1 кг веса . Если человек весит 100 кг и регулярно занимается силовыми тренировками, ежедневно ему нужно употреблять 250 г белка. Это количество делится на порции в течение дня. Домашний протеин также станет настоящим спасением, если у вас по какой-то причине резко закончилось спортивное питание или пока нет возможности его приобрести.

Готовим протеин дома, Базовые ингридиенты

• Молоко. Это основной ингридиент любого протеинового коктейля, кроме того в молоке можно растворить другие порошки и смеси. В составе молока до 3% белка, 2-3% животного жира .
• Сухое молоко. Для приготовления домашнего протеина можно взять цельное или обезжиренное сухое молоко. Активным спортсменам, рекомендуем использовать обезжиренное молоко.
  • Цельное сухое молоко: белки – 25%, жиры – 25%, углеводы – 36% ;
  • Обезжиренное сухое молоко: белки – 36%, жиры – 1%, углеводы – 52% .
• Яичный порошок . Содержит яичный протеин, но и одновременно с этим в составе есть жиры. Состав: белки – 45%, жиры – 37%, углеводы – 7%, вода – до 8%.
• Творог обезжиренный. Быстро усваивается. Состав:- белки – 18%, жиры – 1-5%.
• Бананы. Идеальный продукт для придания протеиновому коктейлю сладкого вкуса и нужного количесства углеводов, клетчатки. Состав: 1,5% белка, 21% углеводы, 0,5% жиры .
• Орехи. В орехах содержится растительный белок, который по значимости не уступаем животному.

Весь процесс приготовления сводится к оптимальному комбинированию ингредиентов и выведению нужных пропорций белков, жиров, углеводов. Продукты смешиваются с помощью блендера до однородной массы.

Рецепты вкусного протеина в домашних условиях

Рецепты протеинов в домашних условиях не содержат каких-то экзотических компонентов, которые было бы сложно найти в супермаркете. Зная, как сделать протеин из доступных продуктов, вы всегда сможете иметь под рукой протеиновый коктейль для восстановления сил после тренировок.

Белок из протеинового напитка укрепит мышцы, а также ускорит метаболизм. Именно поэтому рецепты приготовления коктейлей стоит запомнить не только эктоморфам (людям с худощавым телосложением, которым сложно набрать мышечную массу), но и желающих похудеть. Женщинам после 30 лет рекомендуется обратить особое внимание на рецепты с протеином, так как в этом возрасте начинает ослабевать мышечный тонус.

При приёме протеиновых коктейлей важно помнить, что организм получает протеин и с пищей. Пьют их медленно, не спеша. Сладкие ингредиенты придадут сил, обеспечат поступление эндорфинов и гарантированно поднимут настроение.

Исключите из рецепта компоненты, которые могут спровоцировать у вас аллергическую реакцию. У некоторых людей встречается индивидуальная переносимость белка. Не заменяйте протеиновым коктейлем полноценные приёмы пищи. Разумеется, при этом нельзя игнорировать тренировки. Сама по себе мышечная масса после приёма протеина не увеличится.