Примерное меню на день на углеводной диете для набора веса. Причины недостаточной массы тела

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель - нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры .

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы - это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры - сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания - главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

углеводы - от 55 до 60%
белки - от 25 до 30%;
жиры - от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Мужчинам

Белки . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 - 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

Углеводы . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 - 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

Филе курицы либо индейки . В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
Морская рыба . Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

коричневый рис , содержащий больше углеводов, нежели белый;
несладкие виды фруктов , сократив потребление винограда, груш, бананов;
овощи , в том числе зелень и чеснок;
макаронные изделия , приготовленные из пшеницы твердых сортов;
крупы.

Источники жиров

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

бразильского и грецкого орехов;
фундука, миндаля, кешью;
пастилы из яблочного пюре;
скумбрии.

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День	Прием пищи
1	2	3	4	5	6
1	Овсянка, орехи, яблоко.	Картофель, куриное филе, овощи.	Творог и банан.	Рыба, рис, овощи.	Тунец с овощным салатом.	Фруктовый салат.
2	Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.	Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Творог с медом, киви.	Скумбрия печеная, овощной салат.
3	Овсянка, банан, яблоко, орехи.	Картофель, нежирная телятина, овощи.	Черный хлеб, омлет, яблоко.	Смузи из молока и фруктов.	Филе индейки, рис,	Варенье, творог.
4	Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.	Овощной суп, телятина.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Фруктовый салат.	Филе из индейки, картофель печеный.	Овощной салат.
5	Куриное филе, омлет, овощи.	Картофель, нежирная телятина, банан.	Яблоко, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе с овощным рагу.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6	Орехи, банан, овсянка.	Куриное филе, картофель, овощи.	Кефир, цельнозерновой хлеб.	Киви, творог с медом.	Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.	Фруктовый салат.
7	Куриное филе, омлет, овощи	Телятина, овощной салат, яблоко.	Банан, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе, рис, овощи.	Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Суточная калорийность
Микрофлора кишечника
Диета бодибилдера
Высокоуглеводная диета
Как повысить аппетит
Как улучшить пищеварение
Диета для набора веса девушке
Диета для набора веса мужчине

1. Суточная калорийность

Что бы составить диету для набора веса, необходимо рассчитать суточную потребность в калориях.
Когда мы знаем, сколько необходимо потреблять, чтобы поддерживать свой вес в норме, можно легко составить рацион для роста массы тела.
Это примерно 10-15 процентов от базового метаболизма.

Можно, еще проще подойти – прибавить 500 калорий к базовому метаболизму, и вы гарантированно начнете набирать в килограммах.
Для особо торопливых, можно добавить 800-1000 калорий, главное помнить о золотом правиле: прирост веса не должен превышать 1.5 килограмма в неделю.
Легко добавить суточную калорийность с помощью , где каждая порция обладает калорийностью обеда или ужина.
Так же есть специальные диеты для быстрого увеличения массы тела, которые разберем ниже.

2. Микрофлора кишечника

В нашем желудочно-кишечном тракте живет более 400 тысяч видов бактерий, которые активно участвуют в пищеварении. Они помогают расцеплять углеводы, белки, жиры, а также синтезируют не заменимые аминокислоты и витамины.
Теперь понятно, как важна микрофлора кишечника для желающих потолстеть.
Как же понять, что причины худобы, именно из-за нарушения баланса этих маленьких микроорганизмов?

Вот основные симптомы:

запоры
диарея
снижение аппетита
привкус во рту по утрам
вздутие живота
метеоризм
частая тошнота

Улучшить и восстановить естественную микрофлору кишечника можно такими веществами как пребиотики и пробиотики. К первым относят: Лактофильтрум, Халак форте, и Дюфалак. Ко-вторым: Бифиформ, Линекс, и Бабикс. Перед приёмом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
А, вот бифидобактерии можете принимать не опасаясь навредить себе, они содержаться в кефире и в большинстве молочных продуктах.
Поэтому, перед диетой для набора веса восстановите микрофлору кишечника и

3. Диета сумоиста для набора веса

Борцы сумо ежедневно потребляют около 20 тысяч калорий! Это колоссальные цифры! Любой из эктоморфов, гарантированно наберет вес, если осилит хотя бы 6 тысяч калорий.

Вот основные принципы диеты сумоистов:

Главное блюдо на столе это Тянконабэ – супер калорийный суп. (рецепт ниже)
Всего два приёма пищи в день.
Пропуск завтрака замедляет метаболизм на 4-6%, плюс ведет к перееданию
После еды обязательный сон. Старайтесь что бы ужин был перед самым сном.
Тренировки проводятся на пустой желудок, что ведет к повышению аппетита.
Так же кушают спортсмены в компании с другими. Трапеза длиться долго и больше похожа на торжественную церемонию, что так способствует увеличению объёма съедаемой пищи.

Обязательно возьмите на вооружение то, что вам подходит и примените на практике.

Рецепт Тянконабэ, адаптированный к нашим условиям:

Ставим кастрюлю с водой на плиту, и подготавливаем составляющие блюда, а это: рыба, мидии, креветки, краб, мясо, грибы, капуста, имбирь, чеснок.
Как только водя закипела добавляем соевый соус и подсолнечное масло по одной столовой ложке на литр. Кладем чеснок, салат и имбирь, а также солим и перчим по вкусу.
Через три минуты опускаем рыбу, мидии, креветки, краб, мясо. Доводим до кипения и варим 15 минут.
По готовности мяса, кладем овощи и грибы, а также лапшу, не забываем про лук, морковь и редьку.
Заранее сваренные яйца шинкуем и добавляем через 10 минут. Можно выдавить лимонного сока и добавить соевого соуса.
Этот суп-похлёбка очень демократична, можете на свой вкус добавить любимых приправ.
Конечный продукт очень калорийный, даже простой бульон.
Меняя соотношение ингредиентов, вы каждый раз можете менять вкусовые качества Тянконабэ, что позволит его кушать каждый день с аппетитом.

4. Диета бодибилдера для набора веса

Такой подход к питанию подойдет практически всем, в особенности тем, кто пытается набрать вес с помощью физических упражнений.

количество приёмов пищи должно быть не менее пяти шести. Это дает постоянное питание мышцам и не возникаем дефицита питательных веществ, что не приводит к катаболическим процессам (разрушениям мышц и потери массы)
обязательно поступления белка не менее 2 грамм на килограмм веса. Богатые белком продукты это: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые и орехи.
употреблении медленных углеводов: каши, макароны и спагетти из твердых сортов пшеницы, грибы, дикий рис.
употребление белковых коктейлей до тренировки и после тренировки.

Главное правило — приход питательных веществ, энергии, должен превышать расход на 20-30 процентов.

Пример меню:

Завтрак:
— Омлет из яичных белков на молоке
Второй завтрак
— Рыба на пару
Обед
— Куриная грудка и овощной салат
Полдник
— Кофе с тостом и маложирным сыром
Белковый перекус:
— Креветки
Ужин
— Обезжиренный творог на диетическом кефире

5. Высокоуглеводная диета что бы набрать вес.

Для людей с дефицитом массы тела, а это, как правило эктоморфы, чтобы набрать вес, диета должна быть супер высокоуглеводной!
Углеводы – это энергия и очень много калорий. Не бойтесь съедать по 8-10 грамм углеводов на килограмм собственного веса.
Чем больше поступает в организм углеводов, тем меньше тратиться белков и жиров, а значит у Вас начнёт расти вес. При том избыточное количество углеводов может откладываться в жир, для особенно худых жировая прослойка не помешает.
Особенно эффективны продуты с высоким гликемическим индексом, которые повышают в крови концентрацию глюкозы, что в свою очередь приводить к повышению выработки инсулина, как следствие избытки глюкозы отправляются в жировые депо.

Таблица продуктов с гликемический индексом.

№	Гликемический индекс продуктов	(глюкозы 100%)
1	Солод
2	Глюкоза
3	Жареный картофель
4	Макаронные и мучные изделия
5	Картофельное пюре
6	Мед
7	Попкорн, кукурузные хлопья
8	Морковь
9	Пончики, печенные пироги
10	Сахар
11	Шоколад
12	Coca-Cola
13	Черный хлеб
14	Бананы

При составлении меню на день, делайте упор на продуты с самым высоким гликемическим индексом.

Пример меню:

Завтрак
— Овсяные хлопья
— Какао с бутербродом (с сыром)
Обед
— Запеченный картофель с фрикадельками
— Овощной салат
Полдник
— Творожная масса с изюмом
Перекус
— Фасоль с рисом
Ужин
— Макароны с рыбными палочками
— Фруктовый сок

6. Как повысить аппетит

Для регулярного и полноценного питания, требуется повысить аппетит, вот несколько способов:

Принимайте горечи за 30 минут перед едой: Сбор аппетитный, Настойка горькая, Трава золототысячника, их можно приобрести без рецепта в аптеке.
Отлично себя зарекомендовал препарат , не имеет побочных эффектов и противопоказаний.
Старайтесь кушать как можно больше разнообразных продуктов. Ходите в кафе, покупайте незнакомые блюда. Не спешите. Уделяйте приёму пищи больше внимания. Сделайте из еды культ.
Принимайте комплексы витаминов Б12, и аскорбиновой кислоты.
Самая высокая эффективность это у анаболических стероидов, а также у пептидов, которые можно принимать строго под наблюдением врача.

7. Как улучшить пищеварение

Что бы диета была эффективной при наборе веса, необходимо улучшить пищеварение. Как это сделать? Очень просто.
Во-первых, тщательно пережевывайте пищу. Это примерно 30 секунд на каждую порцию пищи.
Такое легко выполнимое действие запускает полезные реакции организма. Выработка необходимого количества слюны и желудочного сока. В свою очередь это улучшает работы желудка и печени. Тем самым мы значительно повышаем усвояемость и качество пищеварения.
Возможно по показаниям приём ферментов и энзимов.
— Панкреатин – помогает поджелудочной железе переваривать углеводы, жиры и белки.
— Фестал – ферменты из высушенной бычьей желчи. Помогает переваривать продукты содержащие жиры, белки и углеводы.
— Мезим форте – порошок из свиных поджелудочных желез, содержащий ферменты амилазу, липазу, протеазу, трипсин и химотрипсин.

Вот основные моменты диеты:

здоровый желудочно-кишечный тракт
повышение усвояемости
здоровый аппетит
физические нагрузки для стимуляции роста массы тела.

И последнее, худые люди, как правило, нервозные, суетливые и с негативным восприятием мира, меняйте отношение к жизни.
«…Кто понял жизнь, тот никуда не торопиться…»
Отличный девиз для вашей программы по набору веса.

Нехватка веса не делает фигуру привлекательной, также как и его перебор. Кроме того, дефицит массы тела является причиной возникновения проблем со здоровьем, а также провоцирует развитие заболеваний, которые могут протекать скрыто. Иногда набор веса - это сложная задача, которая встает перед человеком. Именно потому была разработана специальная диета, позволяющая решить данную проблему. Для начала, нужно употреблять в пищу продукты, обладающие высокой калорийностью.

Прежде чем приступать к диете, необходимо получить врачебную консультацию, чтобы найти причину снижения веса. Возможно, человеку потребуется определенная терапия, после завершения которой можно будет начать соблюдать методику для повышения массы тела. Если диета подобрана правильно, а патологии со стороны здоровья не выявлены, то каждый месяц удастся набирать по 1 кг.

Причины недостаточной массы тела

Чаще всего причины недостаточной массы тела кроются в тех или иных нарушениях в работе организма. Это могут быть заболевания щитовидной железы, когда она продуцирует чрезмерное количество гормонов, либо патологии поджелудочной железы. Часто к недобору массы тела приводят сбои в работе органов половой системы.

Анорексия – это отдельная причина сильного похудания человека. Это состояние требует длительного и разнопланового лечения. Поэтому так важно пройти комплексное медицинское обследование, прежде чем начинать практиковать любую диету.

Часто случается так, что излишняя худоба – это результат работы генетической программы, которая заложена в человека с рождения. Изменить ее практически невозможно.

Итак, для начала нужно сдать кровь на гормоны щитовидной железы – ТТГ, Т4, Т3. Если результаты анализов указывают на такое заболевание, как тиреотоксикоз, то можно начинать целенаправленную терапию. При гиперфункции щитовидной железы организм все усилия будет тратить на обмен веществ, поэтому калории быстро сжигаются.

Иногда вес уходит при достаточно серьезных заболеваниях, например, при ВИЧ, гепатите, раковых патологиях, нарушениях в работе сердца и сосудов.

Дефицит массы тела может являться следствием заболевания желудка, поджелудочной железы, печени, почек, кишечника. Так, при панкреатите, организму просто не хватает ферментов, чтобы качественно расщеплять пищу, поэтому он начинает страдать от нехватки полезных веществ.

Иногда у людей с рождения метаболизм слишком быстрый. При этом жир просто не успевает откладываться, а мышцы наращиваются с большим трудом.

На аппетит негативным образом сказываются нервные потрясения и стрессы, снижая его. Расстройства пищевого поведения способны вызвать резкое похудение. Решением таких проблем должен заниматься врач, так как в этом случае никакие диеты не помогут набрать массу тела.

Принципы диеты для набора веса

Чтобы вес набирался плавно и равномерно распределялся по телу, нужно не только соблюдать диету, но и заниматься спортом. Если человек будет просто потреблять калорийную пищу, кушать перед сном, то жир отложится на бедрах и животе, сделав фигуру непропорциональной.

Важно соблюдать следующие принципы диеты для набора веса:

Режим питания должен быть отрегулирован. Нельзя голодать, переедать, есть перед сном, нагружать желудок во время праздников.
Подходить к столу нужно не реже 4 раз в день, соблюдая при этом равные промежутки времени. За 3 часа до сна необходимо отказаться от приема тяжелой пищи.
Чтобы обменные процессы не были нарушены, следует пить не менее 1,5 л воды в день.
Меню должно основываться на продуктах – источниках медленных углеводов и на белковых продуктах. Это позволит нарастить мышечную массу.
Чтобы сделать свою фигуру максимально привлекательной, необходимо заниматься спортом. В неделю нужно тренироваться не менее 3 раз.
Сауна и контрастный душ – это процедуры, которые позволят коже не потерять свою упругость и привлекательность.
Нужно самостоятельно массажировать те места, которые склонны к набору веса больше остальных. Эта мера позволит сделать фигуру симметричной и стройной.
Для девушек, занимающихся спортом, суточная норма килокалорий должна составлять 2100 ккал, а для мужчин – 2500 ккал. При этом не следует повышать калорийность резко.
Чтобы быстрая прибавка массы тела не привела к формированию растяжек, нужно объемы порций увеличивать постепенно. В день не рекомендуется прибавлять более 200 ккал. Чтобы рассчитать суточный калораж, необходимо иметь под рукой таблицу с пищевой ценностью различных продуктов питания. Для борьбы с целлюлитом подходят специальные крема, которые не дают появиться «апельсиновой корке».
Обязательно нужно спать не менее 8 часов в день. Здоровый ночной отдых положительным образом сказывается на самочувствии человека и позволяет набрать вес.
Во время диеты можно принимать препараты-источники витаминов и микроэлементов. По мере необходимости, диету дополняют ферментами, которые позволяют нормализовать работу органов пищеварительной системы.

Меню на неделю для набора веса

Чтобы набирать вес, нужно соблюдать определенные пропорции основных нутриентов. Так, в процентном соотношении количество углеводов, жиров и белков выглядит следующим образом: 45/30/35.

Прием пищи	Вариант №1	Вариант №2	Вариант №3
	60 г сливочного масла с кашей. Можно приготовить овсянку, гречку или рис. Кофе и черный хлеб с вареньем	Омлет на основе 3 яиц, ржаной хлеб, консервированная кукуруза (1/3 банки), дыня, черный чай с вареньем	Два отварных яйца, ссоры, крупяная каша на выбор, чайная ложка льняного масла, чай и хлеб
	Бутерброд с колбасой, стакан молока	Сыр, хлеб, сок, сухофрукты	Банан и белковый коктейль
	Суп с макаронами и мясом, 100 г рыбы, жареный картофель, овощной салат	Суп, картошка с мясом, салат с овощами и компот	Салат с овощами, говядина, рис, хлеб
Перед занятиями спортом		Банан, чай с шоколадным батончиком, овсяная крупа
После занятий спортом			Гейнер, бананы, шоколадный батончик
	Творог со сметаной, овощи в салате, бутерброд с маслом	Гречка, 1/3 банки консервированного горошка, ягоды, апельсин, зеленый чай	Рыба, каша, сок
Перед сном			Кефир и творог

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета для набора веса накладывает запрет на те же самые продукты, которые не рекомендуется употреблять во время диеты для его потери. Дело в том, что они не приносят организму пользы. Это маринады, копчености, соленые продукты, выпечка, белый хлеб, фастфуд, чипсы, газированная вода, снеки, сок промышленного изготовления, маргарин.

Во время диеты можно употреблять в пищу рыбу, мясо, молочные продукты, морепродукты. Источниками углеводов должны служить крупы, фрукты и овощи. Можно есть хлеб из цельнозерновой муки, из отрубей. Такие продукты не только насыщают организм килокалориями, но и поставляют ему клетчатку, необходимую для нормальной работы органов пищеварительной системы.

Источниками жиров должны выступать масла: оливковое и кунжутное. Также нужно включать в рацион авокадо, семена подсолнечника, молочные продукты, жирную морскую рыбу.

Особенности набора для девушек

Если есть свободное время, то нужно планировать свое меню заранее, а также впрок готовить выбранные блюда. Упор девушкам, желающим набрать вес, нужно делать на углеводистые продукты. Это позволит добиться быстрого результата.

Кушать нужно 5-6 раз в день, средний объем порции при этом должен составлять 200 г. Чтобы не пропускать приемы пищи, следует завести будильник и питаться по часам. В дальнейшем необходимость в таком строгом контроле отпадет, так как организм привыкнет к заданному режиму.

Калорийность порций должна быть высокой, но при этом следует заниматься спортом. Силовые упражнения позволят нарастить мышечную массу и повысить аппетит.

Особенности набора для мужчин

Мужчинам следует особое внимание уделить занятиям спортом, так как мышц у них больше, чем у женщин. Поэтому для набора веса нужно начать развивать скелетную мускулатуру.

Можно заниматься дома, либо посещать тренажерный зал. При этом кушать нужно согласно заданному режиму. Если нет возможности полноценно поесть, то следует заменить еду протеиновыми коктейлями. Для мужчины важно соблюдать дневную калорийность, не урезая ее.

Как поправиться подростку

Подросток может недобирать в весе, если его организму не хватает питательных веществ. У девочек в этом случае повышается риск нарушения регулярности менструаций. Также низкая масса тела может стать причиной развития остеопороза. Однако рекомендовать ту или иную диету подростку должен доктор.

Советы по набору веса для подростков:

В блюда нужно добавлять сливочное масло, либо маргарин.
Молочные продукты должны быть жирными. В подростковом возрасте не следует употреблять в пищу обезжиренный творог или пить кефир с 0% жирности. Молочные продукты можно добавлять в блюда в процессе их приготовления. В рационе должны присутствовать твердые сыры и натуральные йогурты.
Чтобы повысить калорийность блюд, можно добавлять в них жиры.
Следует увеличить объем порций, но делать это нужно плавно.
Обязательно нужно давать подростку витамины и минералы в составе различных комплексов. Это такие витамины, как: А, В, Д, Е. Из микроэлементов особенно важен цинк, йод, железо, селен.

Другие варианты диет для набора веса

Углеводные

Независимо от половой принадлежности человека, для набора массы тела он может использовать углеводный вариант диеты. При этом меню базируется на медленных углеводах, которые являются отличным источником энергии. Она тратится на набор мышечной массы во время физических нагрузок, а жир при этом нарастать не будет.

2 отварных яйца, овсяная каша на воде – меню на утро.
Перекусить можно овсяным печеньем и стаканом молока.
В обед едят отварную гречку с грибами, пьют фреш с морковью и яблоками.
До ужина следует перекусить 2 бананами.
Вечером едят морскую капусту, морепродукты и овощи, 2 биточка.
Творог с сухофруктами можно позволить себе перед сном.

Белковые

Протеиновая диета также является методикой для набора веса, которая подходит всем без исключения.

Примерный вариант меню на 1 день:

На завтрак: бурый рис, йогурт с фруктами.
Перекус: ананасовый фреш, апельсин, стакан орехов.
На обед: тушеная фасоль и чечевица с морковью, отварная курица, 2 помидора.
Полдник: яблоко и йогурт с фруктами.
На ужин: рыбные биточки и греческий салат.

Углеводно-протеиновые

Углеводно-протеиновая диета представляет собой сбалансированную систему питания, которая позволит насытить организм всеми необходимыми для него веществами. Этот вариант можно считать наиболее полезным по сравнению с протеиновым или углеводным питанием в чистом виде. Меню составлено таким образом, что человек ест мясо, кисломолочные продукты, растительную клетчатку.

Примерный рацион на 1 день:

На завтрак: творог, 2 отварных яйца, хлеб со сливочным маслом, зеленый чай.
Ланч: салат с овощами и оливковым маслом.
На обед: чечевичный суп с курицей, винегрет, фруктовый фреш.
Полдник: стакан ягод.
На ужин: запеканка с творогом и фруктами, весенний салат.

Для вегетарианца

Людям, которые отказались от животной пищи, набрать массу тела довольно сложно. Растительные продукты имеют низкую калорийность и медленно усваиваются. Однако набрать вес может даже вегетарианец.

Ориентировочное меню выглядит следующим образом:

На завтрак: бутерброд с хлебом из цельнозерновой муки с ореховым маслом, яблочный сок, овсяная каша с сухофруктами.
Ланч: бутерброд с сыром тофу, салат со спаржей и авокадо, гейнер.
На обед: соевое молоко, салат овощной с отварной фасолью, 2 куска хлеба из цельнозерновой муки.
За ужином съедают котлеты с морковью и рисом, винегрет и пьют соевое молоко.

Преимущества диеты

К преимуществам диеты можно отнести:

Человек набирает массу тела не за счет жировых отложений, а за счет наращивания мышечной массы.
Рацион сбалансированный, он насыщает организм витаминами и минералами. Такое меню способствует усилению естественных защитных сил организма, улучшается состояние ногтей, волос и кожи.
Диета сытная, поэтому никаких срывов на ней быть не может.
Диеты можно придерживаться на протяжении длительного отрезка времени. Это зависит от того, какого результата хотел бы добиться человек.
Во время диеты человек приучается кушать вовремя, в дальнейшем ему не составит труда контролировать объемы порций, пить достаточно воды. В целом, диета способствует тому, что у придерживающегося ее человека, формируются полезные пищевые привычки.
Диета является универсальной. Ее можно придерживаться независимо от половой принадлежности, возраста и состояния здоровья.
Меню составлено таким образом, что оно не перегружает систему пищеварения, не способствует повышению уровня холестерина в крови.
Эффект от диеты сохраняется на протяжении длительного времени. После ее завершения человек не начнет резко худеть.

Противопоказания

Противопоказания к диете:

Повышенный уровень холестерина в крови.
Слишком медленные обменные процессы в организме.
Заболевания сердечно-сосудистой системы, которые имеют тяжелое течение.
Период вынашивания ребенка, кормление грудью.
Аллергия на продукты, которые рекомендовано включать в меню.
Ожирение.
Заболевания органов пищеварительной системы, печени и почек.

Как ни странно, существует немало людей, желающих набрать несколько килограммов. Несмотря на стремление современного человека держать вес в норме и не допускать его прибавки, некоторые недовольны своим телосложением и считают его чересчур худощавым. Мужчины и женщины, стремящиеся поправиться, прилагают усилия для этого, перестраивают свой рацион. Но их задачей, как правило, является наращивание мышечной массы, а не избыточной жировой ткани.

Проблема недостатка веса

Иногда человек не способен избавиться от излишней худобы из-за того, что страдает серьезным заболеванием. Только в совокупности с приемом препаратов определенный режим питания способен помочь справиться с этим неприятным явлением. Поэтому, если быстрая потеря килограммов сочетается с ухудшением здоровья, надо обратиться за врачебной помощью.

Эффективная терапия позволит достичь желаемого результата.

В каких случаях нужна диета для набора веса?

Примерно десять процентов населения европейских стран имеет недостаток массы тела. Данное утверждение касается людей обоих полов. Согласно медицинским исследованиям, существует 5 категории лиц, которым необходима диета для набора веса:

Индивиды, предрасположенные к худобе.
Пациенты с нарушениями деятельности органов ЖКТ.
Люди, теряющие вес вследствие психологических причин (депрессивного состояния, нервозности, эмоциональных перегрузок).
Лица, которые перенесли серьезное хирургическое вмешательство или выздоравливают после тяжелой патологии.
Спортсмены, желающие увеличить объем мускулов.

Если человек относится к одной из этих категорий, ему поможет набрать килограммы определенная система питания. Но чтобы говорить о правильном рационе, следует разобраться, по каким причинам вес уменьшается.

Основные факторы

Перед тем, как корректировать режим приема пищи, специалисты советуют пройти обследование.

Такие вопросы, как диета для набора веса, меню и режим питания, решаются только после оценки состояния организма.

В качестве других важных факторов, провоцирующих похудение, специалисты называют:

Ускоренный обмен веществ.
Злоупотребление спиртосодержащей продукцией, кофе, табаком.
Неправильный режим питания.
Нехватка калорий.
Эмоциональные перегрузки.

Потеря веса - совсем не безобидное явление. Это проблема, которая в ряде случаев может привести к ухудшению состояния. При наличии патологий лечение в совокупности со специально подобранным рационом позволяет нормализовать и массу тела, и самочувствие.

Главные заблуждения тех, что хочет поправиться

Основной принцип диеты для набора веса - правильный баланс питательных веществ.

Важно учитывать не объем продуктов, а содержание калорий. Многие из тех, кто желает поправиться, употребляют большое количество еды. Такой рацион не только мешает набору массы тела, но и создает проблемы в виде нарушений деятельности желудка и кишечника. Ведь пищеварительной системе трудно справиться с перегрузками.

Что касается энергетической ценности, ее следует увеличивать постепенно. Многие ошибочно думают, что это можно сделать резко. Но специалисты советуют добавлять примерно по двести калорий в сутки к обычному рациону. Излишнее употребление жиров животного происхождения, сладостей отрицательно действует на здоровье.

Какой должна быть правильная диета для набора веса?

Важные принципы

Итак, чтобы прибавить несколько килограммов, необходимо придерживаться таких советов:

Употреблять пищу часто. Ее количество должно быть малым.
Время завтрака, обеда, полдника и ужина надо четко установить.
Периоды между приемами пищи не должны превышать 3 часов.
Есть следует не торопясь, спокойно.
Необходимо употреблять не менее 2 литров воды ежедневно.
Перед сном нужно выпивать стакан молока или йогурта.
Рекомендуется отказаться от спиртосодержащей продукции.

При соблюдении главных принципов высококалорийной диеты для набора веса надо помнить, что рацион должен быть разнообразным. Важное значение также имеет полноценный отдых. Следует спать не меньше 8 часов.

Образец рациона

В качестве примера диеты на неделю для набора веса можно привести следующий.

На обед - первое блюдо с лапшой, 100 г курятины в жареном виде и горошек, груша, 2 ломтика хлеба, чай.

На полдник предлагаются: половина стакана кефира, 4 сушеных фрукта.

Ужин - это 150 грамм толченого картофеля с котлетой, 2 бутерброда с сыром, сок.

Второй день

Утром съедают 100 г каши из пшена, 5 ядер лесного ореха, йогурт, пьют чай.

На обед - 250 грамм супа из курицы, макароны, сладкий перец, свежий огурец и кисель.

Вечером следует съесть 100 грамм омлета с добавлением сыра, томатов и ветчины, печенье с молоком и медом.

Третьи сутки

Завтрак - это три яйца, сваренных вкрутую, 100 г салата из овощей с маслом оливы. На десерт - 30 грамм сушеных фруктов с чаем.

Днем едят суп с лапшой. На второе подойдет 100 г говяжьей мякоти с фасолью. Дополнительно: компот и апельсин.

Вечером едят бутерброд с огурцом, помидором, сыром, курятиной и томатным соусом, шоколад, выпивают фруктовый сок.

Четвертый день

Утром подойдет каша из перловой крупы с ядрами орехов, медом и яблоками. В состав завтрака также входят хлеб с маслом, чай.

Днем едят суп из капусты на мясном отваре, 100 г макаронных изделий с сыром, тефтели, овощи со сметаной, пьют компот.

Полдник состоит из яйца вареного, кедровых семян, бутерброда с маслом и сока.

Ужин - 150 г морской рыбы в жареном виде с толченым картофелем, салат, чай с добавлением молока.

Пятые сутки

Завтрак - 100 грамм макаронных изделий с овощами, компот, 4 сливы.

Днем едят 250 г супа из гороха с копченостями, вареную мякоть свинины, салат из томатов, 2 ломтика хлеба, пьют кисель.

Полдник - это булочка с творожной начинкой, банан, стакан йогурта.

Вечером можно съесть 150 грамм филе рыбы (семги, тунца) в жареном виде, цветную капусту, хлеб с маслом, выпить сок.

Шестой день

Утром предлагается 100 г говядины, тушеной с луком и макаронными изделиями, какао.

Днем - сырный суп, сухарики, салат из томатов с брынзой, соком лимона и зеленью, сто грамм тунца в жареном виде, компот.

Полдник - стакан йогурта и горсть миндаля.

Вечером можно употребить 150 грамм макаронных изделий с соусом, филе курицы в жареном виде, хлеб с добавлением отрубей, выпить сок морковный со сливками.

Седьмой день диеты для набора веса (в меню на неделю)

Утром едят запеканку из творога с сушеным виноградом и сметаной. Дополнительно: бутерброд с сыром, какао.

Днем - солянку рыбную, 100 г биточков и макаронных изделий с соусом, огурец. Также в состав обеда входит два куска хлеба, чай.

В качестве полдника подойдут оладьи со сметаной, груша, сок, несколько ядер орехов.

Ужин - тушеная индейка с соусом из помидоров и стручковой фасолью, 40 г сыра и какао.

Особенности рациона для мужчин

Организм представителей сильного пола функционирует не так, как женский. И поэтому важно учитывать некоторые нюансы при выборе питания для набора массы тела.

Во-первых, метаболизм у мужчин достаточно быстрый. Представители сильного пола могут не толстеть, употребляя большое количество калорий. При увеличении веса жировая ткань откладывается во всем теле. В связи с особенностями организма, диета для набора веса мужчине должна быть основана на таких принципах:

Около семидесяти процентов рациона составляет пища, богатая протеинами (мясо, молочная продукция, рыба).
Кашу следует готовить на молоке с маслом.
В меню мужчины входят кушанья из овощей, зелени. Мясные и рыбные блюда чередуются. При этом следует отдавать предпочтение постным сортам.

Образец рациона

Утром следует съесть овсянку с добавлением сушеных фруктов, хлеб с сыром, выпить кофе со сливками.

Второй завтрак - 100 грамм ядер орехов, коктейль из молока с бананом.

Полдник - стакан йогурта, фрукты и печенье.

В качестве ужина подойдут яйца, сваренные вкрутую (4 штуки), хлеб с маслом, сыр и чай.

Если мужчина посещает спортивный зал, ему нужно употреблять фруктовый сок или 50 грамм кураги (сушеного винограда) за 20 минут до тренировки.

Правильный рацион для женщин

Диета для набора веса девушке не должна включать в себя большое количество сахара и жирной пищи. Ведь быстрое ведет к такому неприятному явлению, как целлюлит. Образованию «апельсиновой корки» подвержены даже те, кто имеет худощавое телосложение. Рацион должен состоять из пяти приемов пищи. Не следует слишком сильно и быстро увеличивать калорийность. Сдобу, куриные бедра, полуфабрикаты, спиртное и фаст-фуд нужно исключить.

Полезные продукты, которые позволят достичь результата и не навредить здоровью, - это мясо, рыба нежирных сортов, сыры, ветчина, белый хлеб. Подойдут: творог, протертый суп, халва, мармелад, компот.

Примерный рацион

В диете для набора веса девушке меню выглядит приблизительно так.

В качестве перекуса используется творог со сметаной, все это нужно запить компотом.

Между завтраком и обедом предлагаются фрукты.

Дневной прием пищи включает в себя: суп, 2 куска хлеба, картофель толченый, котлету, овощи. В качестве сладкого блюда следует съесть зефир с чаем.

Вечерний прием пищи - мясо в запеченном виде, овощи.

На ночь можно выпить стакан йогурта.

Рацион с высоким содержанием протеинов

Такое питание специалисты советуют тем, кто занимается спортом. Оно направлено на постепенное наращивание мускулатуры.

Существует несколько правил, которые позволяют достичь хороших результатов, придерживаясь такого режима. Во-первых, необходимо заниматься спортом. Во-вторых, следует отдавать предпочтение кушаньям, приготовленным на гриле или на пару. В-третьих, нужно употреблять не меньше 2 литров воды в сутки.

Вот один из вариантов белковой диеты для набора веса.

Завтрак - немного риса и мякоть куриной грудки.

Перекус - апельсин, горсть ядер орехов.

Обед - фасоль и морковь в тушеном виде с мясом, томат.

Полдник - яблоко (кефир).

Вечерний прием пищи - рыба, салат из овощей.

Существует множество диет, помогающих избавиться от лишнего веса. А как быть тем людям, которые хотят набрать вес? Существуют ли диеты для набора веса ?

Диета для набора веса существует, ведь не так уж мало людей сталкиваются с такой проблемой. В большинстве своем это мужчины, которые хотели бы нарастить мышечную массу, хотя и среди женщин встречаются такие, которые хотели бы набрать вес.

Прежде чем садиться на такую диету, вам нужно разобраться в причинах недостатка массы. Возможно, имеет смысл обратиться к врачу, который поможет определить причины недобора веса и назначит соответствующее лечение. Если же серьезного недостатка массы тела нет, просто вы хотите немного увеличить вес тела, чтобы выглядеть крепче и сильнее, то кроме диеты нужно еще и заниматься спортом – ведь согласитесь, мало радости в том, чтобы просто потолстеть, нужно еще и мышечную массу увеличивать, тогда тело будет действительно гармонично развитым и красивым.

Следуя логике множества диет для снижения веса, рекомендующих ограничить калорийность рациона, можно сделать вывод, что диета для набора веса предполагает увеличение калорийности ежедневного рациона . Норму калорийности дневного рациона рассчитать несложно. Наиболее точной является формула Миффлина-Сан Жеора:

10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (лет) – 161 (для женщин);
10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (лет) + 5 (для мужчин).

Полученное значение – это величина основного обмена, ее нужно умножить на коэффициент физической нагрузки:

1,2 – малоподвижный образ жизни;
1,375 – занятия спортом 1-3 раза в неделю;
1,4625 – занятия спортом 5 раз в неделю;
1,55 – интенсивные спортивные тренировки 5 раз в неделю;
1,6375 – ежедневные спортивные тренировки или тяжелая физическая работа;
1,725 – ежедневные интенсивные спортивные тренировки или занятия спортом ежедневно 2 раза в день;
1,9 – ежедневные спортивные тренировки и физическая работа.

Полученное значение – то количество калорий, которое вам необходимо потреблять в день для поддержания вашего веса. При диетах для набора веса данная норма превышается на 20-50% .

Однако не спешите переходить на питание, состоящее из выпечки и шоколада, чтобы набрать массу тела. Иначе вы просто обрастете жировой тканью. Для того чтобы тело было красивым, вам нужно наращивать мышечную массу. Для этого мышцам нужен белок. Поэтому увеличение калорийности ежедневного рациона во время диеты для набора веса происходит именно за счет белковой пищи. Ну, и о физических упражнениях забывать не надо: чтобы мышцы росли, их нужно тренировать.

Количество съедаемых углеводов во время диеты для набора веса тоже нужно увеличить, ведь вашим растущим мышцам нужен гликоген, а вам – энергия. Увеличьте потребление сложных углеводов, а из простых старайтесь потреблять фруктозу и глюкозу, а не вредную сахарозу.

Правила диеты для набора веса для мужчин и женщин

Общими правилами диеты для набора веса для мужчин и женщин являются следующие :

Примерное меню диеты для набора веса

Лучшие продукты для диеты для набора веса – нежирное мясо (свинина, говядина, баранина) и нежирная птица (куриное или индюшачье филе), рыба, в том числе и жирная, яйца, злаки и орехи, фрукты, сухофрукты, овощи, молочные продукты (молоко, сливочное масло, сыры, сметана, кефир, йогурт и т.д.), растительные жиры, крахмалистые овощи (например, картошка), макаронные изделия.

Примерное меню диеты для набора веса выглядит так :

завтрак: пшенная или овсяная каша на молоке со сливочным маслом (можно добавить мед или орехи), бутерброд из злакового хлеба с маслом и сыром или колбасой, какао с сахаром или сладкий йогурт;
второй завтрак: бутерброд с маслом и сыром, банан, горсть орехов или сухофруктов, фруктовый сок или йогурт;
обед: борщ с мясом, солянка, суп харчо или другой наваристый суп со сметаной, жареная или запеченная рыба, птица или мясо, котлеты или тефтели с подливой, гуляш, на гарнир – макароны, картошка жареная или тушеная, картофельное пюре, рис, бобы или горох, кисель или компот;
полдник: овощной салат со сметаной и сыром, йогурт, 2 банана, молоко или сок;
ужин: яичница или омлет с ветчиной и томатами, посыпанный тертым сыром, или рисовая каша с мясом или рыбой, сладкий чай или теплое молоко с медом.