Тем, что мужчина может сидеть на диете, уже вряд ли кого-нибудь удивишь. Сейчас представителям сильного пола хочется выглядеть красиво: стройное, подтянутое и мускулистое тело – одна из главных целей, которой желает добиться уважающий себя мужчина. Проблема «пивного» живота у мужчины является основной для большинства мужчин. Некоторым, чтобы справиться с этой проблемой, нужно просто правильно питаться и заниматься спортом, для тех же, у кого не получается так просто сбросить вес, диетологами была разработана специальная диета для мужчины - убрать живот. Разнообразие таких диет очень велико, и для выбора подходящей именно для вас нужно проконсультироваться со специалистом, но основные принципы примерно одинаковы для всех типов диет.
Почему мужчины набирают лишний вес
Причины появления жировых отложений могут быть разными, но, так или иначе, связаны с неправильным питанием и сидячим образом жизни.
- Несоблюдение режима приемов пищи, употребление в больших количествах жареного, жирного, копченого приводят к образованию жира.
- Если неправильное питание сочетать с сидячим образом жизни, живот «вырастет» еще быстрее, а вреда для здоровья будет больше. Опасности подвергаются офисные работники, которые часто не находят времени для занятий спортом, водители и прочие люди с работой, не требующей большой физической активности.
- В отдельный пункт можно выделить пиво. Этот напиток любит большинство мужчин, но именно он – особенно в больших количествах – приводит к образованию так называемого «пивного» живота. Из-за содержащихся в пиве дрожжей клетки жировой ткани быстро увеличиваются и в дальнейшем составят тот самый живот. Кроме того, пиво может привести к нарушению работы сердечной мышцы из-за содержания в нем кобальта: вещества, которое приводит к утолщению сердечных стенок.
- Одной из причин набора лишнего веса может оказаться нарушение обменных процессов в организме вследствие каких-либо болезней, так что перед подбором диеты для мужчины от живота целесообразно будет показаться доктору. Также могут выявиться различные гормональные нарушения, заболевания сердца и сосудов.
Какие продукты можно, какие нет
Для того, чтобы вес начал уходить, отказаться нужно в первую очередь от любимого пива, ограничивается также алкоголь. Следует исключить или ограничить до минимума жареные, жирные блюда, копченое, соленое. Нужно отказаться от соусов типа кетчупа или майонеза и заправлять блюда нежирным йогуртом или сметаной. Острые приправы стимулируют аппетит, поэтому от них нужно отказаться. О сахаре и соли тоже придется забыть, если хотите похудеть.
Можно употреблять зелень и овощи, в особенности – крестоцветные (брюссельская, белокочанная, цветная капуста, брокколи). Зеленые листья, например, шпинат и капуста, способствуют потере веса, они богаты витаминами и антиоксидантами. Полезны – естественно, в умеренных количествах – яйца: в них много полезных жиров и белков; Мясо лучше выбрать нежирное: курицу или говядину. Долгое время не испытывать чувство голода поможет вареный картофель или бобовые (фасоль, чечевица). Все молочные продукты, в том числе, творог богаты кальцием и полезны для пищеварения и похудения.
Меню диеты для мужчин
Существует множество различных диет для мужчин от живота. Некоторые из них более строгие, некоторые – более щадящие. Ниже представлена одна из них - простая диета для мужчин чтобы убрать живот:
На завтрак:
- Каша без сахара, можно с добавлением фруктов. Можно выпить несладкий чай или кофе
- Омлет из 2-3 яиц (или только из белков).
- Творог с фруктами или ягодами, хлебец.
- Легкий бутерброд с овощами, кусочком нежирного мяса и сыром. Овощной салат
- Легкий суп: куриный или овощной.
- Отваренная гречка или рис с небольшим кусочком отваренного же нежирного мяса, ложка овощного салата.
- Отваренная рыба и овощи
- Фаршированный перец
- Говяжья печень и овощи
На полдник:
- Йогурт, кефир
- Вареное яйцо
- Фрукт, овощ или ягоды
- Творог
- Орехи
- Салат из овощей
- Бутерброд с овощами и нежирным мясом
- Творог, тост
- Овощи, приготовленные на пару
- Отварное куриное филе
- Отварной картофель, куриная печень
Кроме непосредственно культуры питания нужно соблюдать и общие рекомендации, только сочетая все советы о том как убрать бока мужчине, можно похудеть и избавиться от живота быстро и без вреда для здоровья.
- Один из главных принципов любой диеты: есть часто, но маленькими порциями. Таким образом, объем вашего желудка сокращается. В сутки разрешается потреблять около 2000 калорий.
- Нужно не забывать пить воду: не менее 2,5 литров каждый день.
- От пива следует либо отказаться совсем, либо, если не получается, употреблять в небольших количествах не позже, чем за четыре часа до сна. Как сообщают данные всемирной организации здравоохранения, безопасная доза пива в сутки является 0,33 литра.
- Белки (мясо, рыба, яйца, сыр, творог) помогают сжигать жир
- Нельзя голодать.
- Резко изменять систему питания нельзя, нужно переходить к диетическому рациону постепенно.
- Занятия спортом должны присутствовать всегда, без них похудеть не получится. Не обязательно каждый день изнурять себя тренировками, будет достаточно утренней зарядки и достаточной двигательной активности в течение дня.
Для представителей сильного пола иметь красивую фигуру важно не меньше, чем для девушек. Диета для мужчин от живота поможет тем, кто не доволен своим силуэтом, составить рацион из правильных продуктов и убрать лишний жир. Самой распространенной причиной избыточного веса становится нездоровое питание, наличие вредных пищевых привычек. Читайте, как нужно составлять свой рацион диеты представителям сильного пола, желающим иметь рельефный живот.
Правильное питание для мужчины
Главные причины скопления жировых отложений на животе, боках:
- Переедание. Современные люди не привыкли следить за своим рационом, особенно мужчины. Некоторые парни съедают огромное количество вредных продуктов, не контролируют размер порций.
- Болезни эндокринной системы. Гормональные сбои ведут к нарушениям обменных процессов, результатом чего будет лишний вес.
- Злоупотребление алкоголем. Все спиртные напитки пробуждают аппетит, а пиво вовсе способствует ожирению женского типа.
- Малоподвижный образ жизни. Если человек не занимается спортом и проводит мало времени на ногах, то у него будет скапливаться лишний вес.
- Не пропускайте завтраки. Утром нужно хорошо поесть, чтобы к вечеру не произошел срыв.
- На диете минимизируйте употребление продуктов, богатых жирами.
- Старайтесь сжигать калорий больше, чем получаете. Для этого на диете надо больше двигаться.
- Не отказывайтесь совсем от той еды, которую вы очень любите. К примеру, маленький кусочек жареного мяса раз в неделю не вызовет серьезных проблем даже на диете.
- Постарайтесь использовать минимальное количество соли, а лучше исключите ее совсем. Блюда, доведенные до вкуса приправами, получаются ничуть не хуже подсоленных.
- Высокоуглеводные продукты при диете лучше есть утром и днем, чтобы мышцы получили достаточное количество энергии. Вечером предпочтительнее налегать на еду, богатую клетчаткой. Для ужина на диете подойдут низкоуглеводные овощи.
- Питайтесь небольшими порциями по 5-6 раз за сутки. Желательно при диете есть через одинаковые отрезки времени, по часам.
- Рацион надо рассчитать так, чтобы в него входило 40-45% белков, 40-45% сложных углеводов и 10-20% жира.
- Лучше на диете употреблять фрукты не в главные приемы пищи, а на перекус.
- Не злоупотребляйте спиртными напитками. Алкоголь повышает аппетит.
- Надо пить побольше чистой воды на диете. Желательно делать это перед каждым приемом пищи, чтобы заполнить объем желудка.
- При диете запрещено ужинать позже, чем за 3-4 часа до сна.
- Занимайтесь спортом. На диете регулярно делайте специальные упражнения на пресс, наклоны, отжимания.
Что можно есть для похудения живота
Перечень разрешенных на диете продуктов:
- гречка;
- овощи;
- пшеничная каша;
- фрукты;
- фасоль;
- постная говядина;
- перловка;
- грейпфруты;
- яйца;
- орехи;
- овсянка;
- ягоды;
- горох;
- телятина;
- курятина;
- чечевица;
- творог;
- индейка;
- рыба.
Какие продукты нельзя есть, чтобы убрать живот
Список запрещенных на диете продуктов:
- фаст-фуд;
- снеки;
- кондитерские изделия;
- колбасные изделия;
- майонез и другие жирные соусы;
- любые продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты;
- сладости;
- копчености;
- сахар;
- газированные напитки;
- жирное мясо, рыба.
Диеты для мужчин от живота и боков
Следуя вышеперечисленным подсказкам по правильному питанию, вы будете поддерживать себя в хорошей форме. Тем же, кому сначала нужно сбросить вес, а потом сохранять его, поможет диета для мужчин от живота. Есть разные схемы питания для похудения. Выбирая ту или иную диету, примите во внимание свои пищевые предпочтения. Оцените, сколько времени у вас есть и какого результата хотелось бы добиться. Знакомьтесь с самыми популярными системами питания на снижение веса.
Белковая диета
Придерживаясь этой системы питания, следует ввести в рацион продукты, богатые протеинами: мясо, рыбу, кисломолочные изделия. За счет этого количество сжигаемого жира увеличится, потому что организм начнет пользоваться скрытыми резервами, а мышечная масса будет расти. Месяц соблюдения такой диеты обеспечивает потерю от 2 до 5 кг веса. Особенности белковой диеты:
- Мужчинам в сутки разрешается потреблять не более 1700 ккал.
- Между приемами пищи должно проходить не больше трех с половиной часов.
- Обязательно нужно есть по расписанию.
- Максимальное количество потребляемых за сутки растительных жиров – 40 г.
- Завтракать следует через час после подъема, не позже.
- Предпочтительно принимать витаминный комплекс.
- Есть хлеб нельзя. Гарниром к мясу либо рыбе должны выступать только овощи.
Кефирная
Диета для мужчин от живота пользуется популярностью, потому что она очень эффективна. Она заключается в потреблении кефира средней жирности, который очень полезен для системы пищеварения и обмена веществ. Дополнительно разрешается есть белковые продукты, фрукты. Добавлять в блюда соль, сахар нельзя. Кефира следует выпивать не меньше двух литров в сутки, поделив на 6 порций. Средняя продолжительность системы питания – неделя. Срок зависит от того, много ли дополнительных продуктов вы будете употреблять.
Гречневая диета для мужчин
Длительность ее составляет до двух недель, похудеть за которые можно на 7-10 кг. Диета на гречке способствует очищению кишечника, ускорению обмена веществ. В сутки можно употреблять любое количество крупы. Ее нужно залить кипятком на ночь в пропорции 1:2. Утром не нужно, следует лишь слить жидкость. Соль, сахар не добавляются. Дополнительно разрешается пить кефир, не более литра в сутки. Если появится непреодолимое чувство голода, можно съесть один несладкий фрукт, например яблоко.
Японская
Очень щадящий способ похудеть. Рацион японской диеты сбалансированный, что обеспечивает сытость даже при потреблении минимального количества калорий. Состоит он из риса (сложные углеводы), морепродуктов, рыбы (белки, полезные жиры) и овощей. Есть варианты диеты на одну или две недели. Несколько правил:
- Соль, алкогольные напитки и быстрые углеводы строго запрещены.
- Желательно пить витамины.
- Нужно строго соблюдать режим дня, есть только продукты из перечня разрешенных и пить воду.
- Японская диета запрещена людям с сахарным диабетом, болезнями сердца, почек, ЖКТ, печени.
- Не меняйте последовательность дней и приемов пищи.
- Перед тем, как садиться на диету, рекомендуется очистить кишечник.
- Продукты разрешается варить, запекать, готовить на пару, но не жарить.
Диета для похудения живота для мужчин – меню
Иногда тяжело выбрать определенную систему питания. Причины этого могут быть разными. Некоторым людям тяжело подстроить свой распорядок дня под диету, другим трудно достать те или иные продукты. Если выбирать из готовых вариантов вы не хотите, можете составить свое меню, руководствуясь правилами здорового питания. Подбирайте низкокалорийные продукты с учетом своих пристрастий. С одним из вариантов подходящего меню вы сможете ознакомиться ниже.
Диета для мужчин на неделю
Придерживайтесь такого рациона по дням:
- Завтрак – 200 мл ряженки с небольшим тостом. Обед – 150 г вареной гречки, 200 г салата «Щетка» риса, 100 г пропаренной говядины. Ужин – 2 печеных баклажана, 250 мл яблочного сока.
- Утро – 215 г творога обезжиренного, 200 мл несладкого чая. День – 100 г вареной телятины, 100 г гречки. Вечер – 150 г салата из черри-помидоров с луком, 200 мл сока томатного несоленого.
- Завтрак – 100 г вареной индейки, 200 мл чая зеленого. Обед – 150 г нежирной рыбы вареной, 150 г салата с луком, зеленым горошком и капустой. Ужин – 100 г риса, яблоко, стакан свекольного сока.
- Утро – 100 г отварной телятины, кофе. День – 200 мл овощного супа, 2 ломтика хлеба. Вечер – 150 г вареной курятины, 100 г риса.
- Завтрак – 200 мл йогурта и тост. Обед – 150 г пропаренной рыбы, 2 печеных картошки, 100 г тертой морковки. Ужин – 100 г телятины на пару, 150 г салата овощного.
- Утро – 2 яйца всмятку, 2 овсяных печенья, 200 мл травяного отвара. День – 100 г вареной индейки, 100 г риса. Вечер – 200 г вареной курицы, 100 г салата.
- Завтрак – 100 г сыра твердого, зеленый чай. Обед – 200 г риса, 100 г салата из огурцов, перца, помидоров, лука с добавлением оливкового масла. Ужин – 200 г вареной говядины, 150 г капусты.
Видео: Рацион для похудения мужчины
Для того, чтобы эффективно похудеть без вреда для здоровья, мужчинам, как и женщинам, необходимо соблюдать правильную сбалансированную диету. Однако мужские варианты меню имеют свои особенности.
Отличие мужской диеты от женской
Многие мужчины, решившие, что пора бороться с лишним весом, из-за банального незнания часто наносят серьёзный вред своему здоровью. Они считают, что диета для мужчин для похудения ничем не отличается от женских систем питания. Однако, это не так. Чтобы победить живот и бока, нужно учитывать физиологические особенности мужского пола.
В норме при достаточном количестве тестостерона – основного мужского гормона – жир в организме мужчин не откладывается. Если накапливается лишний вес, то виной тому может быть отсутствие необходимого количества гормона. Следовательно, перед тем, как приступать к соблюдению диеты, нелишним будет обратиться к врачу для обследования и выявления возможных отклонений в организме.
Самое главное в мужском похудении – это определённое количество калорий в суточном домашнем меню, чтобы потеря килограммов проходила плавно и не наносила вред здоровью. Популярные монодиеты, содержащие в своём меню только кефир или яблоки в течение недели, в этом случае категорически не подойдут. Такие варианты питания любят женщины, так как за довольно короткий период времени можно сбросить немалое количество килограмм. Но в рационе представителей сильного пола обязательно должен присутствовать животный белок. Отказ от него чреват потерей сил, снижением уровня тестостерона, половой активности, а также потерей мышечной массы.
Основная задача диеты – уменьшить жировые накопления в области живота и боков. Как правило, это наиболее проблемные зоны у мужчин. По статистике, большинство мужчин после 40 лет носит свой привычный размер брюк, однако рубашки и футболки меняют на несколько размеров больше. Это проблема не только эстетического характера, но и большая угроза для сердечно-сосудистой системы. Поэтому для современного мужчины очень важно соблюдать диету для похудения живота и боков.
Ошибки в питании у мужчин
Несмотря на то, что все люди разные, у мужчин существуют распространённые пищевые привычки, из-за которых происходит набор лишнего веса.
- Мужчина ест слишком много. В обязательном порядке в меню у такого представителя сильного пола и первое, и второе, и третье, даже если организм уже давно насытился. Человек не знает меры и не умеет вовремя остановиться.
- «Мужская пища». Молодой человек уверен, что крупы, фрукты и овощи – это удел женщин, а ему необходима тяжёлая и сытная домашняя пища. Мясо, пельмени, яйца, картофель и хлеб, и всё это в огромных порциях. Как правило, привычка так питаться берёт начало из детства. Однако, с ней нужно бороться, так как слишком тяжёлая и калорийная пища не несёт никакой пользы мужскому организму и приводит к лишним складкам на боках.
- Еда перед телевизором и частые перекусы. Для большинства людей лучший вариант диеты – это трёхразовое питание с лёгкими перекусами в течение дня. Но мужчины часто не чувствуют меры и то, что должно было быть перекусом, превращается в полноценный приём пищи. Если же это происходит перед телевизором в уютной домашней обстановке, то количество съедаемых продуктов увеличивается ещё больше, так как мозг занят другим и не осознаёт, сколько человек уже съел.
- Калорийные напитки. Привычная бутылка пива после очередного рабочего дня не воспринимается парнями как дополнительный источник калорий. Чаще всего, одной бутылкой дело не обходится, а к пиву присоединяется еще и жирная и солёная закуска. Помимо алкогольных напитков, ненужные калории добавляют также сладкие соки и газировки в течение дня.
- Фитнес без изменений в питании. Часто мужчины считают, что ограничениям в питании должны следовать только женщины, а им достаточно выполнять физические упражнения, и лишний вес быстро их покинет. К сожалению, это совсем не так. Без изменения привычного рациона все усилия в спортзале приведут только к увеличению выносливости организма, но никак не помогут сбросить лишнее с живота и боков.
Принципы правильной диеты для мужчин
Что нужно соблюдать, чтобы быстренько похудеть на правильном мужском питании?
- Прежде всего, организму необходимо дать привыкнуть к новой системе питания. Период привыкания должен длиться от недели до 10 дней. В этот период нужно внимательно следить за количеством потребляемых калорий. При этом норма белка в сутки должна составлять не больше, чем 2 грамма на 1 килограмм веса, углеводов – примерно столько же или немного меньше. Важно, чтобы 80-90% всех белков и углеводов были получены организмом из здоровой и полезной пищи.
- Сладости и жирную пищу нужно свести к минимуму. При этом кондитерские и домашние мучные изделия нельзя есть в вечернее время. Продукты с высоким содержанием жиров вечером есть можно, но нужно рассчитывать так, чтобы на 1 килограмм веса приходилось не больше 0,5 грамма жиров.
- Нелишним будет введение в рацион зелёного чая и кофе. Они являются мочегонными средствами и помогают ускорить обмен веществ, поэтому будут хорошими помощниками в похудении. Желательно включить эти напитки спустя некоторое время после начала диеты. Если сделать это с первых же дней, то это может привести к небольшому стрессу для организма, ведь у него и так уже забрали большинство привычных вкусных продуктов. Кофе лучше пить на завтрак, а зелёный чай – днём и вечером. Не стоит заменять этими напитками полноценный приём пищи.
- При выборе диеты для похудения для мужчин важно составить меню так, чтобы калорийность привычного суточного рациона сократилась примерно на 30%.
- Важно исключить из перечня разрешённых продуктов фастфуд, маринованные, копчёные и жареные блюда, алкогольные и сладкие напитки.
- Питаться следует дробно, а последний приём еды должен быть не позже, чем за три-четыре часа до сна.
- Во время диеты для похудения живота мужчинам нужно убрать из меню соль, так как она задерживает воду в организме, сахар, являющийся источником лишних калорий, и различные специи, которые усиливают аппетит.
- Все продукты нужно тщательно пережёвывать. Это помогает организму быстрее насытиться, а человеку – съесть меньше.
- Очень важно во время похудения выпивать около двух литров обычной чистой воды в сутки. Она поддерживает обмен веществ и помогает ускорить сжигание жиров.
Кому нельзя придерживаться диеты
Диета для мужчин нужна не только для похудения, сбросить лишние килограммы – это ещё полдела. Очень важно при этом сохранить собственное здоровье. Поэтому к выбору системы питания нужно подходить ответственно, так как это серьёзное испытание для организма. В некоторых случаях она бывает вредна и противопоказана.
- Считается, что подросткам нельзя придерживаться диеты. Это действительно так, ведь в период полового созревания формируется обмен веществ. Для развития половых гормонов в этот период необходимы белки и жиры, поэтому рацион должен быть сбалансированным и его нельзя урезать. Последствия диет в подростковом возрасте могут быть не самыми хорошими.
- Не разрешается сидеть на диетах и мужчинам среднего возраста, у которых присутствуют какие-то заболевания. Уменьшение привычного количества потребляемых калорий может привести к обострению болезней.
- Не рекомендуется урезать калории людям с заболеваниями сердца, почек, сосудов и болезнями пищеварительного тракта.
В любом случае, перед тем как принимать решение об изменениях в привычной системе питания, нужно проконсультироваться со специалистом, даже если со стороны здоровья ничего не беспокоит. Правильно подобранная диета для похудения живота для мужчин обязательно поможет быстро достичь желаемых результатов.
Варианты меню для похудения
Современные диетологи предлагают большое количество диет для похудения мужчинам, подходящих для соблюдения в домашних условиях.
Первый вариант подойдёт как людям, чей вес ненамного превышает норму, так и тем, кто весит больше 100 кг.
- Завтрак. Каша из овсяных хлопьев – 200 грамм. Свежие фрукты: яблоки, бананы, груши, апельсины.
- Обед. 200 грамм картофельного пюре, 50-60 грамм твёрдого сыра, 100 грамм телятины.
- Полдник. Овощной салат, 1-2 куска бездрожжевого хлеба. Лёгкий йогурт.
- Ужин. Нежирная рыба на гриле, апельсин или грейпфрут.
Существует второй вариант этой диеты. Выбирать можно по вкусовым предпочтениям.
- Завтрак. Стакан нежирного йогурта, пару чайных ложек мёда, ломтик хлеба с отрубями.
- Обед. Вареный картофель, пару свежих огурцов, варёная рыба – около 150 грамм.
- Полдник. Омлет из одного-двух яиц, томатов и зелени. Два ломтика хлеба без дрожжей.
- Ужин. Лёгкий суп из овощей с одним ломтиком хлеба. Небольшой мясной бифштекс.
Такая диета рассчитана для похудения для мужчин на неделю – десять дней. За это время можно сбросить около 2 килограмм жировой массы.
Существует ещё один эффективный вариант диеты для похудения живота мужчинам, её меню рассчитано на неделю.
- Понедельник. Омлет из двух яиц и помидор на завтрак. Обед из горохового супа, варёного куриного филе и капустного салата – 200 грамм. Полдник – нежирный кефир. Ужин из 100-120 грамм отварной рыбы и 250 грамм тушёных овощей.
- Вторник. Завтрак из овсяных хлопьев с изюмом и курагой и мёдом. Обед из рыбного супа 200 мл и морковного салата – 200 грамм. Полдник – варёное яйцо. Ужин – салат из водорослей – 250 грамм и креветок – 150 грамм.
- Среда. В утренний приём предлагается съесть два варёных яйца, салат из шпината с рукколой, с добавлением сока лимона – 200-250 грамм. На обед – 250 мл супа с мясом курицы и 2 ломтика хлеба. В качестве полдника подойдёт перекус из домашнего творога с лёгким натуральным йогуртом – 100-150 грамм. На ужин можно съесть 200 грамм говяжьих паровых котлет. 200 грамм свекольного салата.
- Четверг. На завтрак можно употребить порцию мюсли и стакан ряженки. На обед допустима порция супа из грибов, примерно 100 грамм шпината, филе индейки – 150 грамм. Полдник – одно среднее яблоко. На ужин можно употребить 200 грамм греческого салата, 150 грамм отварного риса, 150 грамм мясных тефтелей.
- Пятница. 200 мл молочного супа на завтрак. Обед из фаршированных перцев. Полдник – грейпфрут. Ужин – свежие овощи и тушеное мясо кролика – 200 грамм.
- Суббота. На завтрак можно съесть нежирный творог с добавлением в него зелени (100-150 грамм). Один цитрус. На обед допускается порция лёгкого супа-пюре, приготовленного из овощей, и 150 грамм мясных медальонов. Полдник – 1 стакан томатного сока. На ужин – 150 грамм тушеной куриной печени и 200 грамм винегрета.
- Воскресенье. Завтрак состоит из 200 грамм каши из риса, сваренной на молоке. Обед – порция борща с говяжьим мясом и 2 куска цельнозернового хлеба. Полдник – два киви. Ужин – 300 грамм голубцов с начинкой из говяжьего мяса.
Чтобы получить от диеты максимальный результат, мужчине нужно настроиться на правильный образ жизни и соблюдать режим, тогда лишние килограммы не только быстро уйдут, но и никогда больше не вернутся.
Для кого-то из мужчин лишний вес является нормой, а кому-то он и вовсе не приносит дискомфорта. Но все же некоторые хотят похудеть, но не знают как это лучше сделать. Важно понимать, что для получения желаемого результата необходимо, прежде всего, следовать основным принципам .
Основные принципы правильного питания для похудения мужчин
- Плотный завтрак. Отсутствие завтрака не поможет похудеть
- Нельзя исключать любимые продукты. Пару раз в неделю можно съесть кусочек торта, жареное мясо, молочные продукты
- Хороший сон. Постоянное недосыпание значительно замедляет метаболизм. Причем, основные мужские гормоны вырабатываются ночью
- Максимально сократить потребление соли
- Уменьшить потребление
Миф о «пивном» животе – это только миф. Наукой доказано, что нет прямой зависимости между употреблением пива и жиром, отложенным в области живота. Другое дело в том, что алкоголь повышает аппетит, влияя на гормоны, регулирующие чувство сытости. Люди привыкли закусывать алкоголь большим количеством еды – отсюда и лишние калории.
Основа рациона
На протяжении суток рекомендуют употреблять не более 3 порций зерновых продуктов, 2 порций протеиновых продуктов, от 4-5 порций овощей и фруктов. Составляя план сбалансированного рациона, учитывайте, что полезными углеводными продуктами являются:
- Зерновые – гречневая, пшеничная каша либо макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис
- Белковые продукты – мясо птицы, рыба, нежирный творог, яичный белок
- Фрукты и овощи
Помните, что один и тот же салат с добавлением майонеза и, к примеру, оливкового масла – это два разных блюда. Желательно исключить майонез вообще, перейдя на растительное масло.
Что необходимо исключить
Постепенно уменьшайте потребление, а со временем – вообще откажитесь от следующих продуктов:
- Фаст-фуд (гамбургеры, хот-доги)
- Сладости (пирожные, булки, шоколад)
- Жирное мясо
- Сахар, сахарозаменители
- Чипсы, сухарики
Режим питания для уменьшения живота
Несколько важных правил:
- Ужинать необходимо не позже, чем за три часа до сна. За меньшее время не успеют усвоиться, а утром вы будете чувствовать тяжесть в животе
- Углеводосодержащие продукты желательно есть на завтрак и обед, это даст заряд энергии мышцам и мозгу. Ближе ко сну лишняя бодрость ни к чему – подойдут несладкие ягоды с высоким содержанием клетчатки (черника, клубника) и овощи с низким содержанием углеводов (брюссельская , репчатый лук)
- Фрукты (в идеале – свежие), нужно употреблять отдельно от основных приемов пищи
- Жидкость целесообразно пить до еды, чтобы не растягивать и так наполненный желудок ещё больше. Воздерживайтесь от питья как минимум полтора часа после еды
Белковая диета
Эффективным способом похудения является , рассчитанная на 10 дней. Из рациона исключаются углеводные продукты и продукты с большим содержанием жира. Они заменяются на дополнительную порцию белка, лучше усваивающегося организмом и помогающим быстрее восстанавливаться после занятий спортом.
Меню белковой диеты, пример на первый день:
- На завтрак – 2 варёных куриных яйца, 300 г. обезжиренного йогурта, чашечка без сахара
- В обед – блюдо из отварной говядины с зелёным горошком, овощной салат с минимумом оливкового масла и грейпфрут
- На ужин – тарелка горохового супа, порция отварного картофеля и чашечка зелёного чая без сахара
Жир в области живота – более опасный, чем жировые отложения на бёдрах или ягодицах. Абдоминальный жир способен вызвать развитие болезней сердца, и инсульт.
День второй:
- На завтрак – отварной рис с телятиной и морковный салат с добавлением чеснока
- На обед – тушеная куриная грудка с , нежирный йогурт. Запить можно чашкой молока
- Ужин включает в себя отварной картофель, куриную печень, салат из овощей и чашку сока
Во время диеты меню необходимо чередовать. В день желательно выпивать примерно 2 литра воды.
Мужская диета на 2 месяца
Диета на 2 месяца поможет сбросить большее количество лишних килограмм. Главные принципы:
- Из напитков предпочитайте зеленый чай, кофе и воду
- Строго запрещается употребление сахара: это – главный враг подтянутого живота
- Салаты лучше заправлять лимонным соком или добавлять специи
- Майонез и растительные масла противопоказаны
Примерное меню выглядит так:
Завтрак
- Овсянка без сахара, яблоко
- Нежирный йогурт, ломтик отрубного хлеба, чайная ложка меда
- Постный сэндвич с ветчиной и овощами
- Пол грейпфрута, вареное яйцо, кусочек хлеба
- Рыбные зразы, грибы, фруктовый сок
Обед 
- Порция отварного картофеля (200 гр), кусочек нежирного мяса, ломтик тёртого сыра
- Тушеная говяжья печень с шампиньонами, помидор
- Картофель в мундире и отбивная из свинины (200 гр)
- Небольшая порция макарон с соусом, говяжья котлета, помидор
Полдник
- Яичный омлет с томатом и зеленым луком, кусочек хлеба
- Маринованные овощи, 40 гр. сыра моцарелла
- Салат из овощей, немного нежирной ветчины, яблоко
Ужин
- Несколько ломтиков хлеба из цельнозерновой муки, кусок куриного филе
- Порция отварной фасоли (130 гр), сэндвич из отрубного хлеба с тёртым сыром, груша
- Овощной суп, 100-150 гр. хека, половина грейпфрута
Вкусные рецепты
Некоторые рецепты приготовления вкусных диетических блюд, которые помогут похудеть!
Рис с овощами
Понадобятся:
- Рис – 200 гр
Морковь, луковица – по 1 шт
Консервированные кукуруза и зеленый горошек – по 150 гр
Куркума
Соль, молотый перец
Известно, что людям, страдающим от избыточного веса, употреблять кабачки стоит как можно чаще.
Приготовление:
- Рис нужно отварить в малом количестве воды
- Налить на сковороду немного масла, выложить нарезанный кольцами лук
- Потушить около 5 минут
- Добавить морковь, нарезанную кубиками
- Довести до полуготовности
- Выложить на сковороду рис. Всё вместе перемешать и протушить ещё 5 минут
- Добавьте зелёный горошек и кукурузу, предварительно слив жидкость
- Тушите 5-7 минут, посолите и поперчите
- Аккуратно перемешайте блюдо и подавайте к столу
Суп из кабачков
Понадобятся:
- Свежие кабачки – 250 гр
- Чёрный перец
- Чеснок – 3 зубца
- Помидор, картофель – по 2 шт
- Морковь, лук – по 1 шт
- Лавровый лист
- Зелень, соль
Приготовление:
- Вскипятите воду, опустите в неё картофель (предварительно нарезанный кубиками)
- Дождитесь закипания и варите 10 минут
- Тонко нарежьте морковь, лук. Кабачок – не очень большими кубиками
- Налейте на сковороду масло, обжарьте морковь и лук
- Добавьте кабачки и прожарьте ещё 10 минут
- Не крупно нарежьте помидоры и добавьте на сковороду, потушите всё вместе ещё 5 минут
- Всыпьте содержимое сковородки в суп
- После закипания проварите 5 минут
- Положите лавровый лист, соль и перец, добавьте измельчённый чеснок, вскипятите повторно и выключите газ
- Рекомендуем дать накрытому крышкой супу настоятся около 10 минут
