Как известно, ежедневное употребление белка необходимо для сохранения здоровья и правильного функционирования организма. А если вы хотите потерять лишний вес, нарастить мышечную массу, улучшить свой внешний вид или возможности тела, белок (и его количество) становится еще более важным.
Теперь, когда вы знаете, зачем он нужен, возникает вопрос «сколько?». А точнее, какое количество белка нужно вашему организму для достижения конкретной цели.
Попытка съесть только голые предметы первой необходимости будет рисковать, чтобы не есть достаточно, и поэтому не прогрессирует. Чтобы есть достаточно, необходимо увеличить обычное потребление калорий и превысить калорийность рациона. Этот рацион определяется как количество калорий, которые не могут расти или терять вес, чтобы сохранить стабильный вес.
Для мышечной массы, принятой в рационе питания, правило простое: оно должно приносить больше калорий, чем вклад равновесия, который заставит тело расти. Затем, если тренировка веса правильная, часть полученного веса будет в мышцах. Но будьте осторожны: это не повод сделать что-либо!
Так давайте же ответим на вопрос…
Сколько белка в день нужно съедать человеку?
Для большинства идеальное ежедневно потребление белка составляет: 1,6-3,0 г на кг веса тела.
Конечно, этот диапазон достаточно широк. Вот рекомендации о том, как сузить его до нужного именно вам.
Внимание к качеству пищи!
Действительно, это распространенная ошибка, которую можно найти на форуме или в весовых комнатах. Чтобы иметь хорошую диету для увеличения веса, вам нужно увеличить свои калории по сравнению с обычным потреблением, но сохраняя калории от качественных продуктов.
Сделайте рацион мышечной массы
Поэтому качество продуктов питания и их выбор необходимы для оптимизации вашего веса! Не пытайтесь идти слишком быстро! Чтобы узнать, как увеличить ваш прием для вашего бодибилдинга, начните с увеличения от 10 до 25% от вашего обычного рациона, который будет сделан постепенно через несколько дней. Если после 2 недель переедания вы не заметите увеличения веса на шкале, увеличьте ежедневные калории на 10%.
Рекомендуемое количество белка в день в зависимости от исходной физической формы и целей
| Человек, его физическая форма и цели | Идеальное ежедневное потребление белка |
| мужчина или женщина ), который ведет преимущественно сидячий образ жизни и почти не занимается спортом. Это минимальное ежедневное количество белка для поддержания общего здоровья/функционирования организма. |
1,0-1,4 г белка на кг веса тела. С другой стороны, если увеличение веса слишком велико, слишком быстро, уменьшите с 5 до 10%. Но будьте осторожны: чем быстрее вы набираете вес, тем больше жира вы получите! Мой совет не должен превышать 2 кг веса в месяц. Выше, вы можете взять слишком много жира. В этом случае удалите кусочки из 200 килокалорий из вашей диеты по тому же принципу, что и вы, чтобы добавить их. Таким образом, вы должны найти правильный баланс в своем рационе. С другой стороны, есть простая основа для наблюдения, и это будет полезно для определения вашего питания. - Принимать приблизительно 2 г животного белка на фунт массы тела, то есть 140 г для спортсмена 70 кг; - от 1 до 1, 5 г липидов на фунт массы тела; - И дополняйте остальные качественными углеводами, чтобы достичь необходимого количества калорий. |
| Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина ), который регулярно выполняет не интенсивные физические упражнения или пытается улучшить свое тело (сбросить лишний вес, нарастить мышцы и т.д.). Это минимальное рекомендованное количество. |
1,6-2,0 г белка на кг веса тела. |
| Среднестатистическая здоровая взрослая женщина |
2,0-2,4 г белка на кг веса тела. |
| Среднестатистический здоровый взрослый мужчина , чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность. |
2,0-3,0 г белка на кг веса тела. Опять же, в зависимости от человека эти количества могут различаться. Некоторые будут довольствоваться 1, 5 граммами белка на килограмм, тогда как другие должны будут превышать 3 грамма на килограмм, поэтому вам нужно провести некоторое тестирование, чтобы узнать, что лучше для вас. Как вы знаете, при бодибилдинге важно потреблять больше людей, не относящихся к спорту. Это объясняется двумя основными причинами. Чем больше мы занимаемся спортом, тем больше этот разрушенный белок увеличивается, и это еще более верно для бодибилдинга, и проблема в том, что рециркуляция белков не идеальна, и поэтому мы должны добавить каждый день для нашей диеты, чтобы компенсировать то, что будет полностью уничтожено и ликвидировано из нашего тела. В результате этих двух пунктов следует, что необходимо увеличить потребление белка, чтобы обеспечить надлежащее функционирование мышц, их восстановление, а также их рост. |
Если вы все еще сомневаетесь, то общепринятая рекомендация «2 г белка на кг веса тела», которая царит в мире фитнеса на протяжении десятилетий, − это средний уровень потребления белка, которого вполне достаточно для большинства людей.
Итак, для того чтобы выяснить, сколько белка вам нужно каждый день, следует умножить текущий вес тела (в килограммах) на количество белка, рекомендованное в таблице выше.
И, конечно же, этот рост обусловлен обучением, которое вы собираетесь делать, а остальная часть вашего рациона, употребление в пищу только белка никогда не заставит вас набирать мышечную массу, важны углеводы, а также жиры. По этой причине некоторые продукты ассоциируют эти три макроэлемента.
Что касается дозировки, считается, что требуется от 1, 5 г до 2, 5 г белка на килограмм массы тела, а это означает, что человеку весом 80 кг придется потреблять от 120 до 200 г белка. в день. Диапазон достаточно широк, потому что он зависит от остальной части вашего рациона, а также от вашей физической активности и мышечной массы. Поэтому, в конце концов, спортсмен, уже хорошо мускулистый и занимающийся частыми тренировками и очень интенсивный, нуждается в большем количестве белка, чем новичок в бодибилдинге.
Вот 2 примера:
- Женщина весом 65 кг, которая хочет накачать мышцы, сделать их более рельефными или избавиться от лишнего жира (при сохранении мышечной массы), должна умножить 65 на 2,0-2,4. Ежедневное потребление белка в ее случае составит около 130-156 г в день.
- Мужчина весом 90 кг, который хочет увеличить объем мышечной ткани, сохранить мышцы во время похудения или улучшить выносливость/производительность, должен умножить 90 на 2,0-3,0. Ежедневное потребление белка в его случае составит около 180-270 г в день.
Если еще проще, умножьте ваш текущий вес тела в килограммах на общепринятый показатель. В результате вы получите диапазон количества белка, который нужно употреблять за день.
Однако будьте осторожны, чтобы не сделать ошибку, которую делают некоторые новички: эту дозу белка следует учитывать, добавляя весь ваш животный белок к вашему белковому порошку. Это не значит, что вы потребляете 150 г порошкообразного белка в день! Порошок белка будет там, чтобы дополнить ваш вклад, если вы не получите достаточно еды, но также и в ключевые моменты, например, в конце вашего обучения.
В это время организм нуждается в белке, потому что мышцы были повреждены тренировкой, поэтому быстрый белок будет очень полезен. В других случаях предпочтение будет отдаваться медленному или лучшему белку - выбор между ними будет зависеть от вашей цели: либо просто увеличить потребление белка, либо увеличить количество калорий с углеводным белком.
Посчитали? Потрясающие! Теперь мы выяснили вашу ежедневную потребность в белке.
* Примечание *
Для людей с избыточной массой идеальное количество белка при расчетах с использованием текущего веса тела будет завышенным из-за лишнего жира. Поэтому для тех, кто страдает ожирением, нужно использовать целевую массу тела. Например, человек весом 150 кг, желая похудеть до 100, должен использовать в расчетах ежедневной потребности вес 100 кг.
Если вы не провели последние десять лет на нефтяной платформе, вы слышали о белках и о том, как они часто ассоциируются со спортсменами и особенно с культуристами. Требуется небольшое разъяснение. Порошковые белки обычно получают из молока и похожи на те, которые содержатся в остальной части вашего рациона. Первым компонентом детского молока является деминерализованная сыворотка, более известная как «сыворотка», которая является тем же основным веществом, что и «проты», хорошо известным в мире бодибилдинга.
Небольшой догоняющий курс для тех, кто в нем нуждается: белки - это молекулы, состоящие из цепи аминокислот. Они необходимы для правильного функционирования нашего организма, потому что они обеспечивают большую часть клеточных функций. Они не могут быть произведены организмом, поэтому важно потреблять его через наш рацион. Они могут быть животного или растительного происхождения.
Пока вы остаетесь в пределах этого «идеального» диапазона, потребление белка полностью соответствует вашим потребностям, и в результате вы получаете наилучшие возможные результаты.
Следующее, что вам нужно узнать, − это перечень продуктов, которые должны ежедневно присутствовать в вашем рационе.
Примеры продуктов с высоким содержанием белка
Несмотря на то, что могут предложить фармацевтические компании или пищевая промышленность, нет волшебной формулы, которая заменит основную науку синтеза белка. Реальная проблема заключается в том, что если вы занимаетесь бодибилдингом, вы, вероятно, потребляете слишком много белка!
Вопреки тому, что некоторые могут предложить, есть несколько тем, по которым у нас так же много исследований, как белок. Исследование протеина применяется к очень широкой группе: культуристы, пауэрлифтеры, военные, новички, тяжелоатлеты или просто спортсмены в целом.
Ниже приводится короткий базовый список наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка:
- Курятина (без кожи);
- Индюшатина (без кожи);
- Рыба (все виды);
- Говядина (постная);
- Свинина (постная);
- Целые яйца;
- Яичный белок;
- Протеиновые добавки (порошок сывороточного протеина, казеиновый порошок, протеиновые батончики и т.д.);
- Бобовые (всех видов);
- Орехи (все виды);
- Молоко;
Это не полный список продуктов, которые содержат белок, но любой из них покроет большую часть ваших потребностей. Просто выберите те, которые вам нравятся больше всего.
В рамках этой статьи мы поговорим о граммах белка на фунт веса тела в день. Все исследования, приведенные ниже, контролировали потребление энергии, либо исходя из индивидуальных потребностей, либо устанавливая потребление энергии равными во всех экспериментальных условиях. Таким образом, количество потребляемого белка было единственной переменной из одной группы в другую.
Вот отчет о различных исследованиях. Окисление белка увеличивалось в группе с высоким содержанием белка, что указывает на чрезмерное потребление питательного вещества. Другими словами, их организм не потреблял все доступные белки. Есть несколько более старых исследований, основанных на балансе азота, которые предполагают, что более высокие дозы белка могут быть полезными. Однако эти исследования сомнительны с методологической точки зрения: измерение баланса азота является очень ненадежным методом контроля изменений в скудной массе, особенно при потреблении большого количества белка.
Как белки влияют на общее суточное количество калорий
Теперь, когда вы знаете, сколько белка вам нужно, и из каких продуктов его можно получить, остается последний шаг. Нужно вычислить, какое количество калорий в день вы получаете с белком. Не переживайте, это просто.
Единственное, что нужно знать: 1 г белка содержит 4 калории .
Внезапное изменение потребления белка может вызвать отрицательный баланс азота в течение 2 недель, даже если потребление белка и калорий достаточно. 
Эта рекомендация часто включает 95% -ный доверительный интервал с двойным пределом погрешности, что означает, что они взяли наивысшее среднее потребление, при котором все еще наблюдались преимущества, а затем добавили два стандартных отклонения на этом уровне. чтобы было учтено любое дополнительное потребление белка.
Теперь вам нужно умножить граммы суточного количества белка, посчитанные раньше, на 4, чтобы точно выяснить, сколько калорий вы получите. Вот примеры:
- Возьмем женщину весом 65 кг из предыдущего примера. Она употребляет в сутки 130 г белка. Получаем 130 х 4 = 520. В этом примере 520 калорий общего ежедневного потребления будет поступать с белком.
- Теперь 90-килограммовый мужчина. Он употребляет 220 г белка в день. Получаем 220 х 4 = 880. В этом примере с белком будет поступать 880 калорий общего ежедневного количества калорий.
Теперь ваша очередь. Умножьте идеальное количество белка, которое рассчитали минуту назад, на 4. Вот сколько калорий будет приходиться в вашем ежедневном рационе на белок.
Причины, по которым вы считаете нужным больше белка
На приведенной ниже диаграмме представлена научная литература по этому вопросу. Во-первых, у любого человека существует постоянная конкуренция между синтезом и деградацией белка. Обучение типа мускулатуры приводит к деградации белков, а также к увеличению их синтеза с выгодой для синтеза. Чем больше вы прогрессируете, тем эффективнее ваше тело в сокращении мышечной массы, которая возникает в результате тренировки. Поскольку в настоящее время меньше белка для пополнения, это увеличение удержания азота означает, что для оптимального роста мышц требуется меньшее количество белка.
Этот шаг может показаться бессмысленным или непонятным, но не волнуйтесь. Это поможет вам в других расчетах для составления идеального плана питания.
По материалам:
http://www.acaloriecounter.com/diet/how-much-protein-per-day/
Cодержание статьи:
Точно так же женщины обычно имеют более низкую потребность, так как они деградируют меньше белка, когда они тренируются. Затем, чем больше вы испытываете, тем меньше синтез белка важен после тренировки. Поскольку ваша мышечная масса увеличивается, и вы приближаетесь к своему генетическому пределу, ваше тело будет делать меньше мышц после тренировки. Это имеет смысл: чем больше вы наращиваете мышцы медленно, тем меньше белка вам нужно для оптимального роста мышц. Не имеет смысла, что вашему телу нужно больше белка, чтобы вырабатывать меньше мышц, особенно если вы считаете, что организм становится более эффективным при метаболизме белков.
Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы. Как рассчитать необходимый объем и о чем следует помнить при этом.
Белок - строительный материал , без которого мышцы человека не способны расти и восстанавливаться. Именно протеин ученые и медики считают веществом, которое занимает второе место по важности после воды. Элемент участвует в построении мышц, кожи, волос и живых тканей. Кроме того, он присутствует в гормонах и ферментах. В протеине нуждается каждый из нас, а особенно спортсмены, ставящие задачей увеличить объемы мускулатуры. Но сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц? Какие нюансы влияют на усвояемость столь важного строительного материала?
Да, но белки насыщаются! . Это отчасти верно до определенного момента: выходите за пределы этого уровня, и организм приспосабливается. Тогда чувство насыщения исчезает. Те, кто подтолкнул свою диету к крайности, скажут вам: мы все еще голодны. Лучше инвестировать в овощи, которые намного более удовлетворяют из-за их низкой плотности естественной калорийности.
Часто принято считать, что эти значения практикуются в течение периода увеличения веса или поддержания веса, но для периода «сухой» требуется более высокое потребление белка для предотвращения потери мышечной массы. Их баланс азота и баланс между деградацией белка и синтезом белка остались неизменными! Кроме того, принцип экономии белка углеводами и липидами ничтожно мал. Только белки сохраняют белок. Идея «избавления от белка», вероятно, связана с неправильной интерпретацией литературы по азотному балансу, которая показала большую потерю скудной массы, когда общий дефицит калорий увеличился.
Сколько нужно белка для роста: исследования вчера и сегодня
Исследования показали, что человеческая потребность в белке без наличия чрезмерных физических нагрузок не так и велика. В среднем она составляет 0,8-1,2 грамма на кило веса. Немецкие физиологи предположили следующее:
- Макс Рубнер считал, что суточная норма составляет 127 грамм.
- Фойт Карл уверен, что достаточно и 118 грамм.
Вопрос, сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы, ставили перед собой многие умы человечества. При этом нормы постоянно корректировались в сторону снижения или увеличения. Дозировка менялась от 40 и до 250 грамм (вне зависимости от нагрузки). Если исходить их общепринятой нормы, то она составляет 100 грамм в день. Именно такую суточную порцию «стройматериала» рекомендует АОЗ (Ассоциация общественного здравоохранения). Другое мнение у Национального совета Соединенных Штатов. Они уверены, что 65 грамм достаточно (в первую очередь пожилым людям).
Несмотря на развитость современных технологий, дискуссии в вопросе сколько белка в день нужно для роста мышц продолжаются и сегодня. В статье проблема раскрывается с позиции спортсмена, который усердно тренируется и ставит перед собой серьезные задачи. Большая часть атлетов идут по легкому пути - они умножают вес на цифру «2». Полученный результат - это и есть количество протеина, нужное для набора мышечной массы. К примеру, если мужчина весит 100 килограмм, то в его рационе должно быть 200 грамм белка.
Иного мнения придерживается другая категория атлетов. Так, в спортивных журналах уверяют, что количество белка в день для роста мышц должно быть больше, а предлагаемых двух грамм на кило мало. Объясняется это тем, что потребность в протеине у спортсмена выше, поэтому и принимать его желательно по удвоенной, а то и утроенной норме.
В противопоставление теории, упомянутой выше, стоит вспомнить рекомендации Всемирной организации здравоохранения. В этой структуре установили иную норму - 0,75 грамм на килограмм массы. Что касается медицинской литературы, то в ней и вовсе пугают проблемами в организме в случае превышения нормы белка. Если дозировка более трех грамм/кило, то проблем с печенью, почками и прочими органами не избежать.
Так сколько нужно белка для роста мышц, чтобы не навредить организму? Вопрос побочных эффектов и противопоказаний рассмотрен в тысячах статей. Но практика показывает, что в большей части «страшилки» - не более, чем домыслы. Проблемы возможны только при индивидуальной непереносимости или чрезмерной увлеченности приемом, когда организм не успевает выводить лишнюю норму. Человеку с крепким здоровьем нечего бояться.
Ученые доказали, что организм нуждается в чистом протеине не только с позиции роста мускулатуры, но и для питания органов и систем. Это значит, что норма этого вещества для человека с обычным графиком и дозировка для атлета будут разными. В процессе подсчета, сколько белка нужно на 1 кг веса, стоит учитывать потребность мышц и самого организма.
Людей сбивает с толку тот факт, что многочисленные организации здравоохранения навязывают расчетные нормы и уверяют, что больше 1 грамма на килограмм принимать не нужно. Для спортсменов же предложенная дозировка - только точка отсчета, помогающая произвести вычисления. Другими словами, это минимальная планка, за которую заходить запрещено.
Расчет объема белка для строительства мускулатуры
От теории стоит перейти к практике и разобраться, сколько грамм белка надо есть в день для набора массы с учетом каждой из составляющих. Мышцы человека на пятую часть состоят из аминокислот. Оставшиеся элементы - жир, вода и сухой остаток. Получается, что для построения мускулатуры достаточно 200 грамм/1 кило веса. Но здесь стоит понимать, что 200 грамм - та норма, которая нужна на все тело. Если в рационе присутствует (в сутки) только 1 грамм, то за год организм получает 365 грамм. В теории организм на предоставленном материале строит 1,5-2 килограмма мышц. Если дозировка повышается до 10 грамм в день, то и объем мускулатуры также возрастает.
Но это все в теории. Вопрос, сколько белка в день нужно спортсмену, требует более детального рассмотрения. На практике даже 10-20 грамм в сутки недостаточно для прироста 1 кг в год, ведь в протеине нуждаются не только мышцы, но и организм в целом. Это вещество требуется для нормальной работы внутренних органов и систем. И здесь вспоминаются результаты исследований, о которых упоминалось (касательно нормы) - 1 грамм на кило.
Казалось бы, достаточно просуммировать потребности органов и мышц, чтобы получить итоговый результат. Но этого мало, ведь занятия в спортзале - еще и дополнительная нагрузка. В итоге системы человека также нуждаются в протеине. Получается, что потребность в белке возрастает в полтора раза.
Если подвести промежуточный итог, то стоит выделить следующие моменты:
- Для поддержания жизнедеятельности требуется 1 грамм/кило.
- Для роста новых мышц базовое количество грамм +10 г в сутки.
- При активных тренировках – первые 2 пункта *2 раза.
Теперь легко подсчитать, сколько нужно есть белка в день для роста мышц. Здесь этот параметр составляет 1,6-1,8 грамм на кило веса в сутки. В теории этого достаточно, чтобы не только покрыть потребности организма, но и добиться желаемого рельефа мускулатуры.
Усвоение протеина - главный ключ к расчету
Рассмотренные выше параметры верны в том случае, когда весь поступающий белок усваивается в полном объеме. Но каждый организм индивидуален, поэтому у одних усвоится все, у других - 90%, у третьих - 50 и даже меньше.
Также стоит знать, что на восприятие организмом протеина влияет ряд факторов, среди которых:
- образ жизни человека;
- размер порции углеводов и белка;
- источники протеина.
Чтобы точно определить, сколько грамм белка в день нужно для роста мышц, необходимо учесть множество нюансов:
- Значение имеет не только образ жизни (уровень физических нагрузок, питание), но и возраст, пол, наследственность.
- Размер порции. Чрезмерное потребление протеина - плохо. В таких случаях организм не способен усвоить белок, ведь он самостоятельно регулирует процессы усвояемости.Нормы приема протеина рассчитываются индивидуально. После длительного дефицита вещества, организм способен усвоить и 50-60 грамм белка. Если же регулярно получать протеин в больших объемах, то средний уровень усвояемости будет в пределах 25-30 грамм за прием. Оптимальное количество белка на один прием 20-25 грамм.
- Объем потребления углеводов. Рассчитывая, сколько белка нужно употреблять в день для роста мышц, стоит учитывать объем потребляемых углеводов. Ученые доказали, что протеин лучше усваивается при совмещении с углеводосодержащими продуктами. При совместном поступлении белки будут задействованы и для роста мускулатуры, а не для покрытия дефицита энергии.Описанные выше принципы знают профессионалы, которые часто сидят на «сушке». Из-за низкого потребления углеводов эффективность поступающего белка снижается. Но это осознанный шаг. На сушке протеин идет не только на строительство мышц, но и на восполнение энергетического дефицита. Поэтому, если задача - подсушиться, то объем углеводов стоит снизить. Если цель - набрать массу, то чистый белок для роста мышц должен поступать вместе с углеводами.
- Источники протеина. Главное - делать упор на источники белка животного происхождения - мясо, рыба, яйца и так далее. Они считаются более эффективными в вопросе прироста мускулатуры. При этом мясо или яйца стоит варить, а не жарить, ведь тогда организм получает много вредных калорий и холестерина, разрушается аминокислотный профиль. Если одной пищей покрыть потребности не удается, то допускается прием специальных протеиновых добавок.
Итоги
Выше рассмотрено, сколько надо белка для роста мышц. Но для лучшего понимания стоит подвести итоги:
- Для роста мышц требуется от 1,6 грамм на кило веса.
- За один прием в организм должно поступать где-то 20-25 грамм (не больше).
- Протеин желательно принимать вместе с углеводами. Но если задача - «подсушиться», то объем углеводов урезается, а при наборе массы подход иной (об этом говорилось выше).
- Старайтесь принимать белок животного происхождения.
В завершение стоит отметить, что любой организм индивидуален. Это значит, что норму «стройматериала» стоит подбирать персонально. Первый месяц-два начинайте с дозировки 1,3-1,5 грамм на кило. Если эта порция не дает результаты, то допускается постепенное повышение объема. Практическим путем удается подобрать оптимальную суточную порцию. Главное - не перестараться, ведь в этом случае создается дополнительная нагрузка для организма, а желаемый результат не достигается.
