Если девушка хочет придать своим ногам, ягодицам красивую форму, то работать следует над всеми группами мышц. Упражнения для задней поверхности бедра помогают избавиться от лишнего жира в этой области, целлюлита и для их выполнения выделяют часть тренировки на специализированных тренажерах. Можно задействовать эти группы мышц в составе базового движения (несколько суставов) или изолированного (конкретная проработка). Ниже приведены популярные варианты, как накачать заднюю часть бедра.
Мышцы задней поверхности бедра
Анатомия этой части ноги в некотором смысле схожа с рукой. К примеру, задние мышцы бедра называют тоже двуглавой или бицепсом, но трицепса у ноги нет. Это самая крупная группа, которую, как правило, и следует качать. Более мелкие группы (полусухожильная, полуперепончатая) получают свою долю нагрузки при тренировке бедер. Бицепс ноги же отвечает за сгибание в коленном суставе и разгибании из положения сидя.
Как подтянуть бедра
Задача перед спортсменом может стоять как в снижении жировых отложений в этой области, так и наращивании мышечной массы. Некоторые девушки стремятся избавиться от целлюлита (который особенно заметен здесь), другие же обладают очень худыми ногами от природы и хотят придать им форму. Чтобы подтянуть бедра, необходимо регулярно создавать для них непривычную нагрузку, которая будет напрямую влиять на мышцы. Достигнуть цели поможет сбалансированное питание, которое будет содержать минимум калорий и много белка (вещество, которое участвует в построении мышечной ткани).
Упражнения для задней поверхности бедра можно условно разделить на базовые и изолированные. В первом случае целевые группы мышц задействованы вместе с другими при выполнении движения, во втором – целенаправленно нагружается только двуглавая мышца бедра. Рекомендуется на тренировки начинать с базовых и заканчивать изолирующими для достижения максимальной «загрузки».
Как накачать заднюю поверхность бедра
Выбор метода тренировок, типа упражнения зависит от цели (похудеть или набрать мышечную массу). К примеру, накачать заднюю поверхность бедра можно выполняя небольшое количество подходов с большим весом, при этом больше сама мышца становится не будет. Укрепятся мышечные волокна, станут более плотным и ноги будут сильными, красивой формы, но не увеличатся. Если же делать подходы с небольшим весом, но большим количеством повторений, то рост мышечной массы ускорится. Такой вариант подходит девочкам, которые выполняют упражнения для задней части бедра с целью увеличить объем.
Упражнения на заднюю поверхность бедра
Большую часть движений можно выполнять дома, но некоторые можно провести только на специальных тренажерах. К примеру, сгибание бедра очень удобно выполнять в тренажерном зале. В специальном тренажере вы кладете ноги под валик и просто тяните пятки к ягодицам. Работает целенаправленно задняя поверхность бедра, все остальные мышцы не задействованы. Это удобно для людей, у которых есть травмы поясницы, коленей и работа с вертикальной нагрузкой им нельзя. Самые популярные варианты, как подтянуть заднюю поверхность бедра описаны ниже.
Становая тяга
Это одно из упражнений «великой тройки», используется всеми спортсменами (мужчинам и женщинами), чтобы прокачать ноги, спину, ягодицы. Техника становой тяги подразумевает серьезную нагрузку на колени, поясницу, поэтому следует выполнять все правильно. Неправильный наклон корпуса, прогиб в спине и возникает вероятность получить травму. Для выполнения вам понадобится штанга и подставка (можно и без нее, но с ней будет проще).
Подбирать вес снаряда следует, исходя из вашей физической подготовки и состояния. Брать больше 10 кг девушкам не рекомендуется (вес блинов без грифа). Вов время приседания старайтесь исключать из работы спину, поясницу, напрягайте ноги. Техника выполнения следующая:
- Исходное положение – встаньте на подставку и сядьте на корточки. Возьмите штангу, при этом она не должна касаться пола, руки полностью выпрямлены.
- На выдохе начните выпрямлять ноги (не спину), штанга должна подняться до уровня колен, затем га вдохе снова опуститесь. Сконцентрируйтесь на том, что напряжение должно ложиться только на бедра.
- Сделайте 2-3 подхода по десять повторений в каждом.
Такие занятия помогут укрепить не только заднюю поверхность, но и квадрицепс, поясницу. Со временем вы сможете брать большие веса (15-20 кг), чтобы загрузить мышцы максимально и получить более высокую эффективность от тренировок. Заметить ощутимый результат после таких занятий вы сможете через месяц попеременных или ежедневных тренировок. Главное условие – соблюдение техники.
Свинг гантелями
Это эффективное упражнение, которое можно выполнять дома. Свинг гантелями выполняется в конце тренировки, после базовых движений. Вам понадобится одна гантель, вес подбирается индивидуально. Техника следующая:
- Поставьте ступни жире плеч, гантель возьмите обеими руками, вытяните их вниз.
- Стойте с небольшим наклоном корпуса вперед, слабый прогиб в пояснице. Направляйте снаряд между ног, чтобы она оказалась под ягодицами на уровне колен, ноги сгибайте.
- На разгибе проведите выпрямление корпуса и верните гантель на исходное положение.
- Упражнение помогает нагрузить верхнюю часть бицепса ноги, ягодицы. Ощутимый результат будет уже, спустя несколько занятий.
Приседания на одной ноге
Это очень простое в техническом плане упражнение можно успешно выполнять дома. Вам необходимо будет встать у стенки, чтобы держаться одной рукой и была точка опоры для удержания равновесия. Приседания на одной ноге имеют два варианты исполнения: с полностью выпрямленной ногой или согнутой в колене. Выполняется упражнение следующим образом:
- Встаньте у стены, перенесите вес на левую ногу (далее их нужно будет менять), слегка согнув в колене.
- Согнуть правую ногу нужно, подняв колено вверх. Можно обхватить его свободной рукой для удобства.
- Выполните приседание на левую ногу, опустившись глубокого вниз и затем вернитесь в начальное положение.
- Для каждой ноги сделайте по 1-15 повторений.
- Упражнение подтягивает, помогает прокачать заднюю зону бедра, ягодицы.
Тяга Кинга
Убрать лишний объем с бедра может это движение. Для этого выполнение не понадобится никаких дополнительных снарядов. Выполняется по 10-15 подходов на каждую ногу, результат ощущается через 3-4 тренировки, при это мнет ощутимой загрузки мышц. Техника тяги Кинга следующая:
- Перенесите вес на правую ногу, левую согните. Можно направить ее назад, а не вперед (как в приседаниях, описанных выше), ступня должна быть параллельна спине.
- Тяните руки к полу, спину слегка прогните.
- В момент сгибания опорной ноги пальцами старайтесь достать пола, можно его коснуться.
- Вернитесь в исходную стойку.
Выпады с выпрыгиванием
Комбинировать это упражнение с прыжками стали для получения большей эффективности и дополнительной взрывной нагрузки для бицепса бедра. Для усложнения упражнения люди выполняют его на какой-будь подъем (холм или лестница). Выпады с выпрыгиванием – популярная техника для прокачки бицепса ноги в залах и дома. Техник следующая:
- Начальная стока – ноги вместе, руки вдоль тела, спина ровная (всегда).
- Сделайте шаг вперед ногой (выпад) глубокий.
- Сделайте прыжок и поменяйте местами ноги.
- Если выполнить подпрыгивание высоко не получается, помогите себе взмахом рук.
- Повторите по 10 раз на каждую ногу.
Растяжка задней поверхности бедра
Для сжигания жира, целлюлита нужно не только давать аэробную нагрузку, сокращать количество калорий и тренировать мышцы, но и растягивать их. Это поможет снять нагрузку, усталость после усиленной тренировки. Растяжка бедра – важный этап на пути придания ногам красивых форм. Для придания эластичности мышцы вариантов не так много и заключаются они в тяге к носкам. Растянуть бицепс бедра можно тремя способами:
- Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, спину старайтесь держать ровно и тянитесь руками к носкам. Следите, чтобы не было прогиба в спине сильного, старайтесь животом лечь на переднюю поверхность бедра, как фото ниже.
- Второй вариант отличается тем, что выполняется стоя. Провести следует те же действия, но в вертикальном положении.
- Еще одна вариация похожего движения: встаньте у стола (или скамьи), закиньте одну ногу на возвышенность и тянитесь рукой к носку.
Видео: качаем заднюю поверхность бедра
Мышцы ног – самый большой мышечный массив тела, который при активном образе жизни задействован в ходьбе. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, сталкиваются с необходимостью выполнять упражнения, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.
Формируем бедра и ягодицы
Силовые упражнения необходимы почти каждому человеку, чтобы справиться с естественным снижением мышечной массы с возрастом. Чтобы увеличить ягодицы, избавить от дряблости внутреннюю поверхность ног, нагрузки должны быть интенсивными.
Чтобы накачать мышцы бедра и ягодицы, как для тонуса, так и для роста, нужно работать со штангой или гантелями.
Три основных упражнения должны выполняться хотя бы раз в неделю:
- приседания со штангой или гантелями – начинать с минимального веса новичкам (гантели от 5 кг) и
увеличивать вес на грифе до веса собственного тела; - выпады со штангой или гантелями – выполняются как в статике, со сменой ног, вперед или назад, а также в шаге, что наиболее эффективно для округления ягодиц;
- мертвая тяга или наклоны на прямых ногах – выполняются с прямой спиной, без прогиба в пояснице, за счет тазобедренных суставов.
Выполняя эти три упражнения регулярно (не ежедневно, а каждую неделю), можно не беспокоиться о том, что какая-то часть бедра останется без внимания.
Внешнюю часть не нужно прорабатывать изолированно, так как ее внешний вид зависит от четырехглавой мышцы бедра – передней части. Накачать мышцы внешней части бедра, а именно напрягатель широкой фасции, можно с помощью отведения ног в сторону в блочном тренажере. Но это не избавит от целлюлита. Внутреннюю часть бедра можно накачать отдельно, но только после выполнения трех базовых упражнений.
Изгоняем целлюлит – качаем заднюю часть бедра и ягодицы
Бицепс получается меньше нагрузки, так как приседания и выпады больше ориентированы на переднюю сторону ног. Но именно бицепс и ягодичные мышцы определяют форму ног сзади – очерченные округлости, отсутствие дряблости и злосчастных «ушек» .
Накачать мышцы задней части бедра можно одними только мертвыми тягами, выполняя их технично, улучшая степень наклона и растягивая хорошо бицепс – да, для этого понадобится обучаться правильному наклону с прогибом в пояснице. Если не хочется работать с большими весами, то подойдут гантели, а мертвые тяги выполняются с опорой на одну ногу. Сгибание ног в тренажере целенаправленно тренирует бицепс. Чтобы накачать ягодицы и бицепс, можно добавить ягодичные мостики.
Смысл упражнения в подъеме таза из положения лежа.
Повышать и варьировать нагрузку стоит разными способами:
- положить на тазовые кости гантель или сумку с чем-то тяжелым;
- поставить на возвышении ноги или лечь на диван лопатками, чтобы увеличить амплитуду движения;
- перенести вес тела на одну ногу и выполнять подъемы, чтобы накачать ягодицы и бицепс бедра.
Хорошую нагрузку на заднюю часть бедра и ягодицы дают гиперэкстензии, которые заставляют мышцу растягиваться, а потом сокращаться. Выполнять их можно лежа грудью на диване, держаться руками за его край и поднимать прямые свисающие ноги с пола до параллели и выше. Либо закрепиться ногами за нижний край дивана, опускаться вниз до положения отжимания, отталкиваться и подниматься обратно, тренируя бицепс.
Помогают накачать ягодицы приседания пистолетом – на одной ноге. Можно приседать, держась за опору, или вставать со стула на одной ноге, добиваясь роста нагрузки. Усиленная проработка ягодиц будет обеспечена, если взять во время вставаний в руки гантель.
Тренируем внутреннюю часть бедер
Забудьте о махах – они предназначены для ягодиц, никак не для ляжек. Лучший способ подтянуть
внутреннюю часть ног – делать приседания с широкой постановкой. Гантель необходимо держать в обеих руках, стараться сохранять тело прямым с прогибом в пояснице. Чем глубже присед плие, тем лучше нагрузка на внутреннюю поверхность.
Боковые выпады также нагружают внутреннюю часть ног и ягодицы, выполняются в виде широкого шага в сторону отведением таза назад и наклоном корпуса к опорному колену.
Гантель можно держать у грфуди или опускать к стопе во время наклона, чтобы дополнительно накачать ягодичные мышцы.
Хорошо воздействуют на внутреннюю часть мышц диагональные выпады, при которых каждый шаг делается с постановкой стопы немного в сторону. При этом хорошо использовать гантели, а шаги выполнять без перерыва и полного выравнивания ног. Следить, чтобы не «гуляло» из стороны в стороны колено и «смотрело» в направлении носка.
Чтобы устранить «апельсиновую корку», сделать кожу более подтянутой и эластичной, а силуэт стройнее и привлекательнее, необходимо сочетать эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы, сбалансированное питание и массаж.
Для девушек большое значение имеет внешний вид попы и ног. Эти участки, чаще всего, повреждает целлюлит, заставляя женщин часами сидеть в тренажерном зале, постигать секреты похудения и заниматься до полного изнеможения сил. На самом деле важно не истощать организм, а прислушаться к нему и разработать индивидуальную программу тренировок.
Секреты занятий
Чтобы упражнения для задней поверхности бедер принесли заметный результат, необходимо прислушаться к простым рекомендациям и советам:
- Не забывайте о растяжке . Очень важно перед тренировкой разогреть мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Если проигнорировать , вы можете растянуть или порвать сухожилие, связки, мышцы. Уделите подготовке 5-10 минут. В качестве разогрева можно использовать бег трусцой, прыжки на скакалке, танцы.
- Делайте тренировки максимально разнообразными . Обязательно сочетайте интенсивные упражнения с аэробными нагрузками, тренировки в домашних условиях и походы в зал.
- Выполняйте все движения правильно и плавно . Даже самые лучшие упражнения, если делать их неправильно, не принесут пользы, а могут навредить организму. Сначала изучите технику упражнения и только потом приступайте к практике.
- Увеличивайте нагрузку постепенно . Начните с простых упражнений, а общее время тренировки пусть составляет 30-45 минут. По мере того как организм будет адаптироваться, сложность и длительность занятий можно увеличивать.
- Каждое упражнение для укрепления внутренней поверхности и задних мышц надо выполнять в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Тренироваться следует не большее 3 раз в неделю, давая мускулам время на восстановление и отдых.
Занимаясь дома или на тренажере, лучше подобрать удобную одежду. Составьте для себя ритмичный плейлист, соблюдайте , а самое главное – выполняйте упражнения в хорошем настроении, и не пропускайте тренировки.
Виды домашнего тренинга
Накачать задние мышцы бедер дома не составит труда, если выполнять следующие упражнения:
- Поднятие ног в положении лежа. Примите горизонтальное положение, на руки положите голову. Медленно совершите движение ногой вверх, держа в напряжении мышцы ноги и попы. Затем плавно опустите ногу, при этом не дотрагиваясь ей пола. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.
- Поднятие бедра вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен. Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко. Делаем с попеременной сменой ног.
- Отведение ног в сторону. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.
- . Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.
Комплекс в спортзале
Как можно укрепить мускулатуру ягодиц и задней части бедер, если вы посещаете спортзал? Универсальный комплекс, показывающий прекрасный результат, сводится к следующим упражнениям:
- . Бежать надо около 20 минут со скоростью 10 км\ч. это позволит запустить процесс сжигания жира, ускорить обмен веществ и разогреть мышцы.
- Гиперэкстензия. Надо настроить оборудование под свой рост. Ступни зафиксировать нижним валиком. Бедра лежат на специальных подушках, руки за головой, все тело напряжено и представляет прямую линию. Делаем вдох и наклоняемся вниз, фиксируем точку на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение.
- Сгибание ног в тренажере. Лягте на скамью, установите валик так, чтобы он упирался в щиколотки. Делаем вдох и сгибаем ноги так, чтобы валик коснулся ягодиц. Плавно возвращаемся обратно.
- . Ложимся на скамью, ноги поднимаем и ставим на верхний край платформы чуть шире уровня плеч. Толкать платформу надо ступнями, делая упор на пятку. Важно сохранять расстояние между ногами на одном уровне.
Если вы – постоянный посетитель спортклуба и уровень подготовки позволяет, можно усложнять упражнения, выполняя движения более количество раз, увеличивая вес или совершая тренинг каждой ногой по очереди.
Также смотрите видео:
Если вы ответственно подойдете к тренировкам, и будете выполнять все упражнения правильно, результат не заставит себя ждать. Уже через 2-3 недели вы заметите восторженные взгляды мужчин, почувствуете себя более здоровой и сексуальной.
Задняя часть бедра у женщин – один из показателей привлекательности ног. Она больше подвержена появлению жировых отложений и целлюлита, так как не получает должной нагрузки (особенно при сидячей работе). Чтобы привести заднее бедро в форму, нужно уделять внимание регулярной физической нагрузке, следить за питанием и делать массаж. Следует обязательно включить в свои тренировки упражнения для задней поверхности бедер.
Функции и особенности
Заднее бедро состоит из трех мышц – двуглавой, полуперепончатой и полусухожильной. Вместе эти мускулы выполняют следующие функции:
- Разгибание бедра;
- Сгибание ноги в коленном суставе;
- Вращение голени при согнутом колене;
Вместе с ягодицами задняя часть бедра выполняет функцию разгибания туловища.
Особенность этих мышц в том, что они имеют свойство укорачиваться. Узнать об укорочении можно с помощью простого упражнения. Лежа на спине поднимите ногу на 90° и зафиксируйте ее. Если вы делаете это легко и при этом не чувствуете боли, то укорочения мышцы у вас нет. Значит, задняя поверхность бедра у вас достаточно растянута. Если же вы диагностировали у себя укорочение мускула, то нужно поработать над растяжкой.
Комплекс упражнений для заднего бедра
Среди множества упражнений есть лучшие эффективные для мышц задней части бедра и они перед вами:
№1. Наклоны с подъемом
Упражнение подобно позе воина из йоги. Оно приводит мышцы в тонус, бросая вызов вашей координации и равновесию.
- Встаньте прямо и подтяните пресс.
- Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая ногу вверх.
- Вытяните руки перед собой для равновесия, когда ваш торс и бедро будут параллельно полу.
- Удерживайте такое положение несколько секунд.
- 15 раз для каждой ноги.
№2. Становая тяга с гантелями
Эффективная техника для задней части. Если вы делаете упражнение дома, то в качестве утяжелителей можно взять бутылки с водой или песком.
- Возьмите отягощение, руки расположите вдоль корпуса, ноги слегка согните в коленях.
- Медленно согнитесь в тазобедренном суставе (не в талии) и опустите гантели максимально вниз.
- Обратите внимание, что спина должна быть прямая, не округляйте ее.
- 3 сета по 12 повторов.
№3. Мостик на одной ноге
Упражнение отлично прорабатывает область подколенного сухожилья:
- Лягте на спину, руки положите на пол для стабильности.
- Когда вы согнете одну ногу, другую – выпрямите и оторвите от коврика.
- Нажав на пятку опорной ноги, поднимите таз вверх, удерживая тело в положении «мостика».
- Медленно опустите таз вниз, нога все также вверху.
- 3 сета по 15 раз.
№4. Касание пола
Благодаря большому диапазону движений упражнение эффективно прорабатывает заднее бедро и ягодицы. Техника сочетает в себе все преимущества тяги и глубоких приседаний на одной ноге, но без давления на коленные суставы.
- Возьмите гантель в правую руку и поднимите одноименную ногу.
- Удерживая спину ровной и слегка согнув левое колено, наклонитесь вперед, чтобы коснуться гантелью пола.
- При этом правое колено согнуто, а бедро располагается близко к левому. Не нужно поднимать его вверх.
- Когда вы выпрямляете спину, старайтесь не ставить ступню согнутой ноги на пол.
- Если вы новичок, попробуйте выполнить упражнение без отягощения.
- 12 повторов для каждой ноги в 2-3 подхода.
№5. Боковой и диагональный выпад
Эффективно проработайте внешнее, внутреннее и заднее бедро с этим упражнением:
- Сделайте выпад в бок влево, поднося правую кисть с гантелью к левой голени.
- Опускайте ягодицы, как можно ниже. При этом левое колено согнуто на 90°.
- Аккуратно выполните реверанс.
- Как только закончите 12-15 повторов, сделайте в другую сторону. Всего 3 сета.
№6. Подъемы корпуса
- Сложная вариация простых подъемов.
- Лягте на живот, фитбол расположите между ног.
- Включите в работу пресс и вытяните руки перед собой.
- На вдохе сжимайте мяч, отрывая бедра и руки от пола.
- Удерживайтесь в таком положении на 10 счетов, затем медленно опускайтесь вниз.
- Всего 10 раз.
№7. Наклоны с гирей
Упражнение прорабатывает не только заднее бедро, но и подколенные сухожилья и ягодицы.
- Возьмите гирю в правую руку и оторвите левую ногу от пола.
- Держа спину в нейтральном положении, наклоняйте торс вперед, поднимая левое бедро. Нога будет подниматься вверх, а гиря опускаться к полу.
- 3 сета по 12 раз для каждой ноги.
№8. Разгибание бедра с эспандером
Эффективно прокачайте заднюю поверхность бедра и ягодицы всего за одну минуту:
- Встаньте в положение «на четвереньки».
- Захватите рукояти эспандера двумя руками.
- Ступню поместите в центре резины.
- Рабочее бедро приводите к груди, не касаясь пола, и отводите назад, полностью выпрямляя.
- 3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.
№9. Диагональный выпад
Дополнительное отягощение усиливает эффективность упражнения.
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Гантель – перед собой.
- Сделайте большой шаг назад по диагонали, как в реверансе.
- Опускайтесь в выпад глубоко, пока бедра не образуют прямой угол.
- Вернитесь к старту и повторите в другую сторону.
- 2 сета по 15-20 повторов.
№10. Тяга гантелей к груди стоя на одной ноге
Упражнение прорабатывает не только заднюю поверхность бедра, но и верхнюю часть спины.
- Из положения стоя примите позу воина (как в упражнении №1).
- Найдите равновесие.
- Удерживая это положение, выполняйте тягу гантелей к груди 10 раз.
- Повторите с другой ногой.
№11. Подъемы на платформу
Упражнение имитирует , но с большей высотой, что делает упражнение еще эффективнее.
- Встаньте перед платформой (степом), одну ногу поставьте сверху.
- Выполните подъем, одновременно поднимая колено другой ноги вверх.
- Вернитесь на старт.
- Всего 20 раз.
№12. Выпрямление ноги
Упражнение прорабатывает глубокие мышцы бедер и ягодиц.
- Встаньте «на четвереньки», руки строго под плечевыми суставами.
- Отведите бедро в сторону, согнув в колене на 90°.
- Медленно выпрямите ногу полностью до параллели полу.
- Задержитесь в таком положении несколько секунд.
- Вернитесь к старту.
- 2 сета по 20 повторов в каждую сторону.
№13. Глубокий обратный выпад
Шаг назад должен быть глубоким, чтобы чувствовалось напряжение и растяжение задней части бедра. 3 подхода по 12-15 раз.
№14. «Утюжок» в планке
Планка отлично прорабатывает мышцы всего тела. Чтобы увеличить нагрузку на бедра и ягодицы, стоит лишь поднять ногу, согнутую в колене. Когда стоите в планке не опускайте таз вниз, но и не поднимайте вверх. 10 подъемов каждой ногой. Всего 2 сета.
№15. Отведение бедра назад
- Отводите бедро назад как можно дальше, при этом сильно не наклоняясь назад.
- Напрягите мышцы пресса, чтобы удерживать баланс.
- Когда приставляете ногу, не ставьте ее на пол.
- Повторите движение 20 раз в среднем темпе. Затем выполните отведение бедра по диагонали еще 20 раз.
- Проделайте аналогичные движения для другой ноги.
Для того, чтобы хоть немного нагружать заднее бедро, достаточно ежедневно практиковать подъемы по лестнице. Если вы хотите не только привести в тонус заднюю часть, но и сбросить лишние килограммы, то уделите внимание и аэробной нагрузке. Во время похудения кардио должно быть минимум 2 раза в неделю.
Как тренировать мышцы?
- Помните, что мускулатура быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому чаще меняйте упражнения, число подходов и повторений.
- Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы, чтобы избежать травмирования.
- Перед началом комплекса уделите 5 минут кардионагрузке (бег, прыжки на скакалке и так далее).
- Помните – мышечное усилие на выдохе и расслабление на вдохе.
- Если сразу у вас не получается выполнить нужное число повторов, сделайте сколько вам под силу.
- Делать эти упражнения для задней поверхности бедер нужно 2-3 раза в неделю.
- В конце комплекса обязательно выполните (особенно если вы диагностировали у себя укорочение этой мышцы).
Заключение
Не только приседания хорошо развивают мышцы ног. Конечно, это упражнение одно из лучших прорабатывает весь мышечный корсет бедер и ягодиц. Но не стоит ограничиваться лишь этой техникой. Перед вами 15 упражнений, которые помогают быстро привести в тонус заднюю поверхность бедра.
Как тренировать заднюю поверхность бедра? Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений!
Анатомия: что это и где это?
Мышцы задней поверхности бедра состоят из трех мышц (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая) и отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях.
Что говорят исследования
Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой, подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.
Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.
Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.
Упражнения
2. Румынская тяга на одной ноге с гантелей
3. Румынская тяга на одной ноге, вариант 2
4. Гиперэкстензия
5. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку
6. Cгибания голени в ТРХ / Sliding Leg Curls
7. Подъем таза на одной ноге в упоре на фитбол с подкатом
8. Подъемы корпуса на бицепс / русские скручивания
9. Сгибания ног лежа
10. Сгибания ног сидя
