М ы живём в мире, где с каждым годом техника занимает всё более значительное место в процессе производства, где основная тяжёлая и монотонная работа выполняется машинами, а изнуряющий физический труд становится воспоминанием из уроков истории о рабовладельческом обществе и крепостном праве. Безусловно, автоматизация производства облегчила жизнь человека: сократилось время выполнения работ и физическая нагрузка работника. По большому счёту, трудовая деятельность человека заключается в использовании техники, осуществлении над ней контроля и управления. Работа по дому также выполняется с использованием разнообразных гаджетов, позволяющих минимизировать трудозатраты человека. Однако, помимо положительных характеристик, есть и отрицательные моменты. Высвободившиеся вследствие данных процессов время и энергия, в большей части расходуются на незатейливые и широкодоступные развлечения, порой возведённые в культ, такие как: просмотр телевизора, компьютерные игры, бесцельное блуждание по интернету.
Подобное времяпровождение обычно протекает в положении сидя или лёжа на диване в купе с употреблением газированных напитков или алкоголя, поеданием всевозможных снеков, пирожных, мороженых, конфеток и иного фастфуда. Как следствие, развиваются различные проблемы со здоровьем: от лишнего веса до нарушений в работе сердца, печени, почек, эндокринной системы, появляются боли и дискомфорт в спине и многое другое - список можно продолжать бесконечно. Для того чтобы восстановить здоровье, либо замедлить разрушительные процессы в организме, необходим комплексный подход, заключающийся как в отказе от поедания вредной пищи, разбавления своей рутины физическими упражнениями, так и в самообразовании, совершенствовании положительных качеств своей личности, преодолении пороков. Запустить процесс изменения себя к лучшему можно попробовать начать с работы над своим физическим телом, например, с укрепления мышц спины.
Поза собаки мордой вверх
Развить силу и гибкость позвоночника поможет Поза собаки мордой вверх . Это упражнение из йоги, без которого сложно представить физическую часть данной дисциплины. Его регулярно включают в комплексы на всё тело, а также в специализированные для спины, оно является частью такой известной йогической техники, как « ».
«Cобака мордой вверх» на санскрите имеет следующее наименование: «Урдхва Мукха Шванасана». Пребывая в данном положении, тело практика напоминает тело собаки, вытягивающейся после сна или длительного нахождения в статике. В йоге то или иное положение тела в пространстве обозначается термином «асана», поэтому слова «упражнение» и «поза» соизмеримы с этим термином. В данном контексте, рассматриваемое упражнение также употребительно называть как асана «Собака мордой вверх». Несмотря на внешнюю простоту, это упражнение очень эффективное, способствующее укреплению не только мышц спины, но и рук, благотворно воздействующее на работу внутренних органов, кровеносную и дыхательную системы практика.
При правильном выполнении этой асаны тело не заламывается в пояснице, а вытягивается от пяток до макушки. Прогибание спины тренирует позвоночный столб, выпрямляет сутулые спину и плечи. Вместе с тем, практиковать упражнения с прогибами в спине следует с особой осторожностью, руководствуясь ахимсой - основополагающим принципом йоги о ненасилии, который распространяется не только на окружающих, но и на самого практика. Нельзя допускать возникновения компрессионной нагрузки на поясничные позвонки, все движения при входе и выходе из асаны должны быть плавными. Если при выполнении упражнения появляются болевые ощущения в спине, заламывается поясница, не стоит терпеть боль и дискомфорт, следует немедленно выходить из асаны. Пробуйте постепенно наращивать время пребывания в подобном положении во избежание травм и отката в практике. Следует отметить, что после выполнения прогибов в спине, как в рассматриваемом упражнении, необходимо выполнить компенсацию - сбалансировать прогиб выгибанием спины.
Регулярное выполнение асаны эффективно прорабатывает срединный (пранический) энергетический центр - анахата чакру, - развивая в человеке такие положительные качества, как любовь к окружающим, доброжелательность, искренность, умиротворённость, бескорыстность, альтруизм. Вследствие чего приходит истинное понимание счастья, не зависящее от ненасытного стремления к обладанию чем-то или кем-то. Согласно классическим текстам йоги, в частности в «Хатха-йога Прадипика» указано, что когда пробуждается анахата-чакра, исполняются все желания человека, и большие, и малые. Развитие этих способностей приводит к возможности материализации любых предметов усилием воли. Скорее всего, подобные совершенства не стоят в прямой причинно-следственной связи с многократным выполнением асаны «Собака мордой вверх», но для кого-то смогут стать отличным мотиватором к регулярной практике в целом и данной позы в частности.
«Собака мордой вверх»: техника выполнения
Исходное положение: лёжа на животе, кисти рук располагаются под плечами, стопы натянуты, пальцы ног упираются в пол. Отталкиваясь ладонями от пола, выпрямить руки, приподнять верхнюю часть тела, вытягиваясь макушкой головы вверх. Колени на весу. Пятками вытягиваться назад, макушкой - вверх. Вся нагрузка приходится на ладони и пальцы ног. Можно выполнить вариант с опорой не на пальцы ног, а на подъёмы стоп. Плечи отведены назад и опущены вниз, локти смотрят назад. Бицепсы и плечевые суставы максимально развёрнуты наружу, ягодицы напряжены. Ноги максимально вытянуты, стопы разведены на расстояние около 30 см. Вес тела равномерно распределён как между ладонями и запястьями, так и между руками и ногами. Облегчить выполнение упражнения, в том числе при возникновении болевых ощущений в пояснице, можно опустив колени на пол. В таком положении нагрузка на поясницу уменьшится. Время нахождения в Позе собаки мордой вверх зависит от уровня физической подготовки и поставленных задач и может варьироваться от одного-двух циклов дыхания до максимально разумного.
Выходить из асаны следует плавно, без резких движений. Начинающим лучше всего скомпенсировать прогиб в Баласане () или Шашанкасане (Поза прыгающего зайца). Выход из асаны через Баласану: колени опускаются на пол, таз отводится назад и опускается на пятки, живот прижимается к бёдрам, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вверх, плечи направлены вниз, лоб прижат к полу. Большие пальцы стоп соединены, подъёмы находятся на полу, голени прижаты к полу. Несколько циклов дыхания в данном положении для расслабления и восстановления сил. Выход из асаны через Шашанкасану предполагает похожий порядок действий, за некоторыми нюансами. В Шашанкасане руки вытягиваются вперёд и присогнуты в локтях, ладони близко друг к другу. Бёдра и колени прижаты друг к другу, подошвы стоп направлены вверх.
Продолжающие или более подготовленные могут использовать различные варианты выхода из рассматриваемой асаны: через Позу собаки мордой вниз, посоха на четырёх опорах в верхнем и нижнем исполнении и т. д. Однако после этого всё же следует выполнить компенсацию. Помимо вышеуказанных упражнений, очень благотворное воздействие на позвоночник имеет Маласана (Поза гирлянды), позволяющая максимально скомпенсировать прогиб и избавиться от болей в спине. В данном положении ноги согнуты в коленях, колени разведены в стороны, стопы прижаты к полу, копчик направлен вниз, корпус наклонён вперёд. Выполнив захват руками за пятки, вытягивать спину между ног, стараясь опустить лоб на пол. Упражнение особенно хорошо вытягивает поясницу, устраняет зажимы и дискомфорт в этой области спины.
По окончании выполнения компенсационных упражнений можно снова повторить выход в Позу собаки мордой вверх или приступить к отстройке других асан. Практиковать эту асану можно в несколько подходов для закрепления результата и увеличения благотворного воздействия на организм. Важно при этом не забывать об ахимсе, слушать своё тело, сопоставлять силы и возможности. Уважительное отношение к своему телу - залог последовательного, планомерного и травмобезопасного продвижения в практике. Роль и значение человеческого тела красноречиво иллюстрируют слова великого буддийского подвижника Шантидевы, который сказал: «Невероятно трудно обрести драгоценное рождение - средство достижения высшей цели человека. Если теперь я не воспользуюсь этим благом, когда оно встретится снова?»
«Собака мордой вверх»: польза
- развивает мышцы спины;
- укрепляет мышцы, отвечающие за прямое положение тела;
- растягивает переднюю часть тела;
- раскрывает грудную клетку, развивает её подвижность;
- укрепляет руки;
- оздоравливает внутренние органы;
- активизирует работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
- усиливает циркуляцию крови в области таза.
В заключение хочется отметить, что Поза собаки мордой вверх - доступное и эффективное упражнение, решающее широкий спектр задач, как на физическом, так и на энергетическом уровнях. Регулярная практика данного упражнения помогает подготовить тело к выполнению более сложных асан, а также способствует развитию позитивных качеств личности, раскрывая их новые грани. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом!
По своему опыту знаю, что широкий круг людей (в том числе не практикующих йогу) знакомы с позой Собака мордой вниз, и как только слышат это название — становятся в позу, как по команде. Асана обладает положительными и отрицательными качествами о которых следует знать до начала практики.
Это асана, которая произносится как A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Санскрит: अधोमुखश्वानासन; Adho — Наклон вниз; Муха — Лицо; Свана — Собака; Асана — Поза;(перевод с санскрита).
Поза напоминает собаку, которая подтягивается после пробуждения. И у этой позы есть ряд удивительных преимуществ, узнав о которых, вам захочется практиковать ее каждый день.
Самое главное преимущество — позу с легкостью может выполнить даже новичок!
О чем нужно знать, прежде, чем выполнять Адхо Мукха Шванасану
- Для начала, практикуйте исключительно на пустой желудок;
- Между йогой и вашим последним приемом пищи должно пройти 3-4 часа. Этого времени достаточно, чтобы пища переварилась;
- Лучше всего практиковать утром (Подстраивается индивидуально, в зависимости от режим дня);
- Выполнять асану можно от одной до трех минут.
Собака головой вниз: техника выполнения
Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, ладони под плечами. Выдохните, и аккуратно поднимите бедра вверх, распрямляя колени. Убедитесь, что ваше тело образует угол в виде перевернутой «V».
Пальцы рук и ног должны быть расправлены. Далее, прижмите ладошки к коврику, и удлините шею, устремите взгляд на пупок. Удерживайте это положение от одной минуты и дольше. Затем согните колени, и опустите их на пол, вернитесь в исходное положение.
Меры предосторожности и противопоказания
Прежде чем начинать заниматься йогой, лучше знать о состоянии своего организма и заранее проконсультироваться с врачом.
Противопоказания :
- Синдром запястного канала;
- Повышенное кровяное давление;
- Вывих или травма плеча;
- Слабые капилляры глаз;
- Диарея.
Внимание! Беременным следует с осторожностью практиковать данную асану. Выполняйте её под наблюдением грамотного йога терапевта, либо опытного инструктора.
Преимущества Адхо Мукха Шванасаны:
1. Укрепляет мышцы брюшной полости
Если перевернуть эту асану, то получится навасана, поза лодки. Которая, как известно, укрепляет мышцы живота, помогая поддерживать позвоночник. Собака мордой вниз, оказывает аналогичное воздействие на мышцы живота, и мышцы спины.
2. Улучшает циркуляцию крови в организме
Собака мордой вниз, является полу-перевернутой позой. Так, как голова ниже сердца, то и кровь циркулирует в сторону головы. Свежая кровь приливая к голове, повышает иммунитет, и избавляет от головных болей.
3. Улучшает пищеварение
И хотя эта асана не конечный вариант складки, подтягивая живот внутрь, мы массируем органы пищеварения включая почки и селезенку.
4. Тонизирует мышцы рук и ног
В этой позе вес тела распределяется на руки и ноги, соответственно тренируется плечевой пояс, запястья, ноги. То есть асана готовит вас к балансовым позам. Укрепляет плечи, подколенные сухожилия, мышцы спины, и свод стопы, ахиллово сухожилие.
5. Уменьшает тревогу
Дыхание в этой позе позволяет мозгу расслабиться, кровь приносит кислород, Эта поза также помогает вам расслабиться и успокаивает свой ум, тем самым уменьшая беспокойство. По мере вытяжения мышц шеи и плечевого пояса вы избавляетесь от стресса и напряжения в этой области.Вытягивая руки и ноги в этой асане, вы даете мозгу сигнал о расслаблении. Повышается уровень эндорфинов в крови.
Итак, убедившись в эффективности этой асаны, которая расслабляет все тело, и избавляет вас от стресса, я рекомендую включить ее в ежедневную практику. И первые результаты вы увидите уже через месяц. Всем хорошей практики, намасте!
Адхо Мукха Шванасана, более известная под названием собака мордой вниз - одна из наиболее часто практикуемых поз йоги на планете. Она является неотъемлемой частью каждого стиля йоги. На первый взгляд, поза собаки мордой вниз вовсе не сложная, однако только человек, который попытается ее освоить, поймет, что Адхо Мудха Шванасана для правильного выполнения требует силы, гибкости и стойкости.
Данная поза йоги укрепляет почти каждую мышцу тела, но это далеко не единственное полезное свойство собаки мордой вниз. Что же случиться, если принимать позу собаки мордой вниз каждый день?
Собака мордой вниз: польза для тела
Вы укрепите все мышцы верхней части тела
Мы все чаще и сильнее сидим, сгорбившись над рабочими столами, компьютерами и мобильными телефонами. Это приводит к напряжению груди и верхней части спины и обусловило появление новой проблемы нынешнего поколения - так называемого «компьютерного горба».
Так вот, собака мордой вниз - отличная поза для растяжки мышц груди и верхней части спины и снятия такого рода напряжения. Стабилизируя верхнюю часть тела, Вы задействуете и укрепляете мышцы рук, груди, спины и плеч.
Вы подтянете и укрепите ноги
Напряжение в ягодичных мышцах, бедрах и икрах - явление повседневное и чрезвычайно распространенное. Поза собаки мордой вниз помогает расслабить вышеуказанные группы мышц - от ягодиц и к самым икрам, а также укрепить квадрицепсы и колени.
Вы укрепите мышцы кора
Собака мордой вниз - это своего рода перевернутая поза лодки. Если Вы знакомы с этой позой, Вы отлично знаете, что она - одна из лучших поз йоги для укрепления и повышения тонуса всей абдоминальной области.
Помимо этого, задействование мышц живота и втягивание пупка ближе к позвоночнику помогает улучшить пищеварение посредством стимуляции органов пищеварительного тракта.
Ваши руки и стопы будут в тонусе
Поза собаки мордой вниз включает весовую нагрузку, которая помогает укрепить руки и стопы, а также подготовиться к выполнению стойки на руках и стоячим позам йоги. Адхо Мукха Шванасана задействует пальцы, руки и запястья, а поскольку Вы прижимаете стопу к полу, это помогает укрепить ахиллово сухожилие, свод стопы и пальцы ног.
Вы укрепите кости и суставы
Собака мордой вниз помогает укрепить кости и увеличить их плотность, что является ключевым фактором в предотвращении остеопороза. Данная поза йоги особенно эффективная для укрепления голеностопных и запястных суставов, что особенно важно для людей, трудящихся целый день за компьютером.
При выполнении данной позы угол запястий и лодыжек составляет около 45 градусов, что обеспечивает защиту от чрезмерного растяжения.
Вы улучшите циркуляцию крови
Такой эффект позы собаки мордой вниз достигается за счет инверсии, поскольку Ваша голова находится ниже сердца. Так же, как и стойка на голове, Адхо Мукха Шванасана улучшает кровоток по всему телу и обеспечивает приток крови к мозгу.
Улучшение кровотока способствует выведению токсинов из организма, повышает иммунитет и способствует регуляции кровяного давления.
Собака мордой вниз: польза для души
Вы ослабите напряжение и избавитесь от стресса
Растяжка шейного отдела позвоночника и шеи способствует ослаблению напряжения позвоночника. Это помогает снять напряжение и избавиться от стресса.
Помимо этого, приток крови к мозгу успокаивает нервную систему, улучшает память и концентрацию, снять стресс, избавиться от головных болей, бессонницы, усталости и депрессии.
Вы сможете дышать осознанно
Во время выполнения данной позы йоги Вы можете сконцентрироваться на своем дыхании , что очень важно. Ведь правильное дыхание - это основа йоги, если Вы не дышите правильно - Вы не практикуете йогу. И собака мордой вниз поможет Вам стабилизировать дыхание.
Вам может быть интересно: Идеальный живот за 5 минут в день!
Дословно переводится как «собака мордой вниз». В действительности данная асана напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх. Данную позу можно отнести и к позам стоя, и к наклонам, и даже к перевернутым позам.
Адхо Мукха Шванасана - это , предназначенная для отдыха, т.к. она помогает снять усталость и возвращает жизненную энергию. Конечно, новичкам в йоге, это утверждение может показаться странным. Но пройдет какое-то время, и они на собственном опыте испытают чудодейственное расслабление в данной асане.
Адхо Мукха Шванасану можно делать каждый день даже тем, у кого нет возможности регулярно практиковать йогу. Данная асана успокаивает мозг и способствует обновлению клеток головного мозга. Регулярная практика этой смягчает область лопаток, а также помогает при артрите плечевого сустава. Абдоминальные мышцы направляются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к полости грудной клетки, сердечный ритм замедляется. Кроме этого, Адхо Мукха Шванасана обнаруживает практически все проблемы тела и предоставляет шанс их исправить. В данной асане легко заметны проблемы в позвоночнике, крестце, плечевых суставах, ногах.
Техника выполнения
1 вариант
Лягте на живот и разведите стопы на ширину 30 см. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от грудной клетки. Выпрямите пальцы рук и направьте их в сторону головы. С выдохом оторвите корпус от пола. Выпрямите руки в локтях, потянитесь головой к стопам и опустите макушку на пол. Вытяните позвоночник.
Подтягивайте коленные чашечки и прижимайте пятки к полу. Пятки и подошвы должны плотно соприкасаться с полом, а сами стопы — быть параллельны друг другу; пальцы направлены строго вперед. Оставайтесь в позе в течение минуты. Дышите глубоко. На выдохе оторвите голову от пола, продвиньте корпус вперед и мягко опуститесь на пол.
2 вариант
Встаньте в Тадасану и на вдохе нагнитесь от поясницы. Опустите ладони на пол по обе стороны от стоп. Если не получается держать ноги прямыми, согните их немного в коленах. По очереди отводите ноги примерно на 1,2 м назад, при этом ноги должны быть на одной линии, и руки должны быть на одной линии. Втянув коленные чашечки, опускайте пятки вниз.
Подтяните вверх внутреннюю часть рук от локтей до плеч. На выдохе вытяните основание шеи и попытайтесь опустить темя головы на пол. Оставайтесь в позе в течение минуты. Дышите глубоко. На вдохе осторожно оторвите от пола голову. По очереди подведите ноги к ладоням и вернитесь в Тадасану.
Подробный разбор асаны
Ноги должны на себя принять вес тела, поэтому давите пятками в пол. Если из-за плохой растяжки подколенных связок не удается пятками достать до пола, то рекомендуется использовать блоки, либо упираться пятками в стену. Не забывайте втягивать колени, чтобы не травмировать их. Постепенно разводите тазовые кости в стороны, чтобы создать внутри пространство и лучше вытянуть позвоночник.
Рукиначинают раскрываться, когда вес тела уходит в стопы. Пальцы хорошо прижаты к полу расходятся, как лучики солнца. Плечевые мышцы крутятся «наружу», создавая пространство в области лопаток и в области шеи. При правильном повороте мышц рук, высвобождается шея и в коре головного мозга наблюдается прилив свежей крови.
Живот должен быть расслаблен. Ребра немного двигаются вперед, помогая вытягиваться позвоночнику.
Если в данной асане вы еще не чувствуете себя комфортно, попытайтесь использовать вспомогательные материалы. Например, деревянные блоки под пятки и руки, болстер под голову, веревки и ремни, которые будут держать таз.
Присоединяйтесь к «ЙОГА секретам» в социальных сетях:
Сегодня мы рассмотрим ещё одну базовую асану, без которой не обходится, практически, ни одна тренировка. Казалось бы, снова всё просто: руки в пол, ноги тоже в пол, руки прямые, ноги прямые, легкотня:). Но, как вы понимаете, это всё же не совсем так, и отстройкой именно этой асаны я занимаюсь чаще, чем какой-либо другой. В зале всегда найдётся пара человек, которые сделают её неправильно.
Что нужно знать:
Эта поза работает с плечевыми суставами, запястьями, тонизирует лодыжки, икроножные мышцы, вытягивает заднюю поверхность бедра, но, как и в – главное «то, что тянется» тут тоже спина - она должна быть ни в коем случае не скруглённой, а идеально ровной или, даже, допустим лёгкий прогиб. Основной терапевтический эффект от «собаки» приходится на позвоночник. В комбинации с другими асанами – это, пожалуй, самый эффективный способ борьбы с нарушениями осанки и с проблемами в грудном отделе позвоночника. Осторожность следует проявлять при межпозвоночных грыжах– при первом же неправильном выполнении асаны, они незамедлительно дадут о себе знать.
Так же важно помнить, что в связи с индивидуальными особенностями строения опорно-двтгательного аппарата, не у всех людей получится опустить пятки к полу.
Когда выполнять, а когда не стоит:
Так как это перевёрнутая асана, то её не рекомендуется делать в жару, когда у вас болит голова или поднялось давление. Так же многим гипотоникам с утра без разогрева при нырке в «горку» может стать плохо, особенно если вы решите потом резко выпрямиться.
Адхо Мукха Шванасана считается компенсирующей асаной, в которой хорошо отдыхать между силовыми нагрузками (хотя, для новичков, такой «отдых» на первых порах может показаться сомнительным). Важно просто научиться одинаково распределять вес тела между руками и ногами, сохраняя приятную «потягушку» в спине, позволяя грудной клетке раскрываться.
Серия отжиманий у меня всегда заканчивается выходом в «собаку мордой вниз» после которой, медленно и глубоко отдышавшись, хорошо идут выпады или балансы на ногах. Перед «упором горкой» отлично идёт «классика» в виде прогибов из положения лёжа животом на полу - собака мордой вверх, кобры и сфинксы.
Тонкости выполнения
Исходная позиция – упор коленно-локтевой или «кошка». В предлагаемом варианте – ноги и руки на ширине плеч.
Ладони плотно прижаты к коврику, средние пальцы смотрят вперёд:
Выпрямляем руки и спину. Ноги согнуты в коленях, ступни на носках, смотрим вниз.
Только в том случае, когда спина не скруглена, мы комфортно чувствуем себя в предыдущем варианте позы – можно попробовать опустить пятки, выпрямить колени и опустить лоб на коврик:
Неправильное выполнение:
Прямые ноги, спина скруглилась:
Попытка опустить пятки при недостаточно разработанных голеностопах и икроножных мышцах:
Эталонная поза для новичков:
ровная спина, колени согнуты, пятки на полу не стоят
Ни в коем случае не старайтесь в первую очередь выпрямить ноги;
Ладони полностью прижаты к полу, пальцы максимально широко расставлены, под ладонью не должно быть воздуха, руки, как присоски прилипают к коврику – таким образом вы защищаете запястья от возможных травм;
Колени пусть сперва будут согнуты, ступни на носках;
Пытайтесь продеть живот между бёдрами, обхватить себя бёдрами за талию;
Попробуйте провиснуть грудной клеткой к полу, копчик толкайте вверх, к потолку, а седалищные косточки - к стенке сзади;
Шея не напряжена, лоб пытайтесь опустить к полу, но без усилий;
... таким образом мы отстроили спину…
Если спина выпрямилась, и вы себя уверенно чувствуете в таком положении, можно попробовать выпрямить ноги, толкнуть пятки к полу. При этом если спина начинает скругляться – возвращайтесь к предыдущей позиции, согните ноги в коленях и пока не выпрямляйте их.
Дыхание и бандхи:
Дыхание ровное, глубокое, желательно дыхание уджайи. Подтянутое тазовое дно удерживается всё время. Взгляд направлен вниз.
