Здравствуйте мои дорогие читатели. Сегодня речь пойдет о том, наносят ли аминокислоты bcaa вред для организма? Думаю, многих останавливало от покупки спортивного питания именно боязнь побочных действий. К сожалению, на просторах интернета очень много противоречивой информации. Давайте искать ответы вместе. Для начала разберемся, что такое бцаа и для чего это нужно.
BCAA - аминокислоты, имеющие в строении разветвленную боковую цепочку. Эти вещества наш организм не может синтезировать. Они незаменимы. В этом комплексе их всего три: валин + лейцин + изолейцин
- Лейцин регулирует синтез протеина в организме, а также баланс азота. Именно эта аминокислота составляет основную часть всех протеинов;
- Валин - источник энергии в мышцах, а также один из важных компонентов синтеза тканей;
- Изолейцин нужен для синтеза гемоглобина, регуляции сахара в крови. Также эта аминокислота необходима для метаболизма лейцина.
Все эти вещества участвуют в построении новых мышечных волокон. А также, они играют важное значение в восстановительных процессах. К нам в организм попадают исключительно с пищей или добавками. Аминокислоты бсаа наиболее часто встречаются в спортивном питании.
Мифы о вреде
Вокруг этих полезных веществ ходит много мифов. При этом, клинических испытаний, подтверждающих их вред – нет. Хочу в нескольких словах пробежаться по основным «страшилкам». Надеюсь, это окончательно развеет ваши сомнения.
В спортивном питании вы просто получаете концентрированный набор всаа. Т.е. дневная норма таких аминокислот в питании соответствуют нескольким мерным ложкам. От того, что продукт концентрированный, он не становится химией. Это по-прежнему натуральные компоненты.
Миф №2: аминокислоты всаа вызывают язву, расстройство ЖКТ . Как показывают исследования, даже превысив суточную норму, вы не отравитесь. Если систематически злоупотреблять этими веществами можно нанести вред только почкам. При этом длительно нужно превышать суточную норму потребления в 10-15 раз.
Миф №3: протеины и всаа приводят к импотенции . Мне всегда было странно об этом читать. Миллионы мужчин во всем мире используют спортивное питание. При этом ни один из них не рассказал о его пагубном влиянии. Более того, нет клинических испытаний, которые бы это подтвердили.
При покупке пищевой добавки просто обращайте внимание на состав. Различные красители, подсластители, консерванты, которые там встречаются, вызывают расстройство ЖКТ. Также они могут спровоцировать аллергию, негативно влиять на работу печени. Лучше покупать аминокислоты всаа известных фирм и с минимумом добавок.
Польза
Механизм действия данных аминокислот хорошо изучен. В отличие от разных мифов о вреде, имеет доказательную базу. Хочу ознакомить вас с самыми важными полезными свойствами.
Для строительства мышц
Одна треть аминокислот мышечных белков – это BCAA. Поэтому именно данный комплекс является основным материалом для роста мышц. Если свободных аминокислот в организме не хватает, рост мышц останавливается. Для обычного человека достаточно того протеина, что он получает из продуктов. Для спортсменов же во время тренировок и после потребность в ВСАА резко возрастает.
Во время занятий силовыми нагрузками и после них снижается концентрация ВСАА. Особенно сильно меняется количество лейцина в организме. Чтобы восстановить концентрацию аминокислот включаются метаболические процессы.
В результате которых разрушаются мышечные белки. Именно они являются основным источником пополнения лейцина, изолейцина и валина.
Если принимать после тренировки и во время добавки с BCAA, разрушение мышечных белков не происходит
Также ученые считают, что лейцин является одним из главных источников энергии. Его окисление дает больше молекул АТФ (аденозинтрифосфа́та), чем глюкоза в том же количестве. А ведь АТФ является универсальным источником энергии для организма.
Также аминокислоты BCAA покрывают повышенный расход глютамина во время тренировок. Это вещество не только играет большую роль в росте мышц, оно регулирует синтез белка. А также повышает выработку гормона роста.
Для похудения
Прием BCAA стимулирует выработку лептина. Именно этот гормон регулирует наш вес, аппетит, расход жира и его накопление. Лейцин, который входит в состав спортивного питания, быстро насыщает организм. Происходит подавление аппетита . При занятиях спортом расход калорий увеличивается, потому что попутно сжигается жир.
Как пить и кому необходимо
Эти три аминокислоты, существенно отличаются от остальных. Метаболизируются они исключительно в мышцах, поэтому для спортивных людей - незаменимы. Помимо влияния на рост мышц они имеют и другие достоинства. Прием БЦАА улучшает выносливость и физические показатели. Клинически доказано, что данные вещества укрепляют иммунитет. Помимо этого, бцаа способствуют быстрому восстановлению организма. Если ваш образ жизни связан с тяжелым физическим трудом, прием бцаа так же не помешает.
Для роста массы
Эффективность любого спортивного питания зависит от его качества и правильного приема. Данный комплекс аминокислот можно принимать с утра. А также во время тренировки и после нее. Оптимальным считается следующий энергетический напиток:
Одна-две мерные ложки аминокислот + несколько ложек сахара + стакан воды
Все ингредиенты смешиваются. Организм получает необходимые для энергии углеводы. За счет жидкости восстанавливается водный баланс. А BCAA восполняют аминокислотный баланс. Если вы стремитесь нарастить мускулы, этот коктейль можно принять сразу после пробуждения. Это поможет избежать утреннего катаболизма (разрушения мышечной ткани).
Для уменьшения веса
Если вы худеете без спортивных нагрузок прием его нецелесообразен. Для покрытия суточной нормы белка лучше использовать сывороточный протеин . Сама по себе добавка не будет сжигать жиры. Хотя она благотворно влияет на метаболизм. Если же ваше похудение комплексное и вы занимаетесь спортом – смело покупайте этот продукт.
Особенно он необходим если вы сочетаете строгую диету с физическими нагрузками. В данном случае дефицит аминокислот организм будет покрывать, разрушая мышцы. Именно поэтому рекомендуют принимать BCAA в перерывах между едой. Это предотвратит катаболизм, уменьшит аппетит и сохранит мышцы.
Худеете вы или наращиваете мышечную массу, разовая доза BCAA должна составлять 1-8 граммов. Частота приема в среднем 3 раза в сутки
Что касается того, какие выбирать добавки – в первую очередь обращайте внимание на состав. Иногда производители выпускают ВСАА в малых дозах. Цена при этом остается довольно высокой. Питание быстро заканчивается. Потому что для суточной дозы нужно съесть чуть ли не 1/3 банки.
Еще обратите внимание на растворимость. В чистом виде такие аминокислоты в воде растворяются не полностью. На поверхности образуется тонкая пленка. Также ВСАА имеют горький вкус. Сочетать данную добавку можно практически со всеми видами спортивного питания.
Нас ждет много интересных тем! До новых встреч.
Мышц на теле человека много и они отличаются по своим функциям и возможностям. Но их структура схожая: самые весомые составляющие - вода (70-80%) и аминокислоты (10-20%).
БЦАА составляют порядка 35% в структуре всех видов аминокислот, из которых состоят мышцы (если рассматривать только незаменимые, то доля их будет 42% ).
Это довольно много. До двадцати пяти процентов энергии при занятиях выделяется как раз из BCAA. При потреблении пищи, богатой протеином, первыми в кровь поступают именно эти аминокислоты.
Аббревиатура BCAA означает "Branched-chain amino acids" и дословно переводится как "аминокислоты с разветвленной цепью". Отличаются они от других "аминок" тем, что организм не способен самостоятельно их синтезировать. Поэтому BCAA являются незаменимыми и должны поступать в организм в достаточных объёмах, особенно при больших физических нагрузках.
Они являются расщеплёнными элементами протеина, которые представлены валином , лейцином , а также изолейцином . Это означает, что организму не нужно тратить энергию на их усвоение, которое происходит намного быстрее, чем при употреблении обычного белка. В основном их применяют во время "сушки", как источник легкоусвояемого белка из которого организм может легко добыть энергию и строительный материал.
Основная роль указанных аминокислот отражена далее:
Иными словами, если нет BCAA, мышцы начинают голодать. Регулярные занятия тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом приводят к разрушению части сократительного белка. Очень важно в это время принимать именно тот протеин, который необходим.
BCAA снимают усталость мышц, уменьшают потери других аминокислот, которые содержатся в организме. Если принимать их непосредственно перед тренировкой, выносливость мышц повысится, а усталость снизится.
Если использовать их сразу после тренировки, начнет понижаться уровень кортизола и запас других аминокислот в мышцах увеличится при условии, что они не будут расщеплены для восстановления запасов энергии.
Но сразу нужно учесть тот факт, что в качестве заменителя протеиновых коктейлей , они не подходят.
Это просто невыгодно - выпивая один коктейль, вы доставляете 40-50 грамм белка, а при приёме незаменимых аминокислот это число в 2-3 раза меньше. Конечно, вероятность усвоения организмом БЦАА намного выше, но и цена значительно дороже.
Поэтому такую роскошь себе могут позволить только бодибилдеры, которые готовы тратить на своё спортивное питание приличные суммы денежных средств. А так, зачастую их используют исключительно во время сушки, когда нежелательно принимать углеводы, которые в избытке могут превратиться жир. С функцией энергоснабжения, а также для сохранения набранной мышечной массы отлично подходят незаменимые аминокислоты, которые никак не смогут отложиться организмом в жировой ткани.
Главные функции
- Незаменимые аминокислоты являются расщеплённым белком и являются главным строительным материалом для мышц.
- Способствуют образованию других аминокислот, которые нужны организму для нормального функционирования. Другими словами, они помогают из элементов простой формы сделать более сложную протеиновую молекулу.
- Положительно влияют на выработку инсулина , который обеспечивает циркуляцию сахара в крови, а он, в свою очередь, питает клетки мышечных волокон энергией. А когда вырабатывается инсулин, усвоение белков происходит быстрее.
- Аминокислоты поддерживают кортизол и тестостерон на благоприятном уровне, увеличивают синтез белка, стимулируют выработку гормонов роста. Тем самым они предотвращают расщепление протеинов и блокируют потерю мышечных волокон. Это очень важно при низкокалорийной диете.
Исследования
Как показали опыты, чтобы уменьшить истощение мышечной ткани спортсменам необходимо употреблять достаточное количество незаменимых аминокислот.
Также было установлено, что у спортсменов, после тяжелой силовой тренировки, восстановление мышц проходит в две следующие фазы.
Сначала идет катаболизм , после чего наступает анаболизм – рост мышечной ткани. Если второй процесс длится дольше первого, то мышцы начнут усиленно расти.
Если катаболизм будет длиться дольше, то наоборот. Если сократить период катаболизма, то можно достичь быстрого роста мышечной ткани. Как раз такому сокращению и могут поспособствовать БЦАА.
Однако, максимальную пользу можно извлечь, если принимать аминокислоты после тренировки одновременно с быстрыми углеводами, которые, в свою очередь, дадут мышцам дополнительный источник энергии и активизируют выработку инсулина. Приготовить такой коктейль просто. Достаточно смешать 25 грамм углеводов с десятью граммами расщепленного белка. Пища будет способствовать вашему насыщению, а bcaa сократит катаболизм и увеличит эффект от тренировки.
Побочные действия
Многие недооценивают данный комплекс аминокислот. Кто-то считает, что принимать его опасно. Но это все идет от незнания внутренней работы организма. BCAA – это те же аминокислоты, из которых состоит пища, к примеру, молоко или мясо. Поэтому вся опасность заключается лишь в том, насколько качественный продукт вы употребите.
Как принимать?
Есть оптимальная доза, которая подходит большинству – это от четырех до восьми граммов за один прием как при наборе мышечной массы, так и при сжигании жира. Употреблять аминокислоты необходимо до трех раз в сутки.
Можно потреблять и меньшее количество, но его не хватит, чтобы насытить организм. Многие производители понимают, что некоторые люди не знают всех нюансов и осознанно обманывают покупателей.
В частности они выпускают аминокислоты в маленьких дозах, а цены при этом держат высокими. Чтобы не попасться на удочку, при покупке всегда обращайте внимание на количество порций и размер дозы. Перерывы при приеме не требуются.
Чтобы добиться более высоких результатов, необходимо принимать комплекс BCAA отдельно от других аминокислот. Дело в том, что так они быстрее поступят в организм.
Поскольку аминокислоты намного лучше усваиваются при повышенном уровне инсулина, принимать их необходимо одновременно с пищей за полчаса до и после тренировки. За это время восстановительные процессы успеют активизироваться и создадутся благоприятные условия для анаболизма.
Хватит ли натуральной еды?
Из обычной пищи также можно извлекать достаточные дозы БЦАА. Однако спортсменам, которые нуждаются в увеличенных порциях незаменимых аминокислот придется довольно сильно напрячь челюсти и желудок из-за большого количества употребляемого мяса в день. Вот пример, сколько в себе BCAA содержат повседневные продукты питания.
ВСАА - эта аббревиатура от фразы «аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой». На сегодняшний день таких аминокислот существует всего три вида. Итак, это лейцин, изолейцин и валин.
Ни для кого не секрет, что аминокислоты являются веществами, ускоряющими многие процессы, происходящие в организме. Одновременно они являются так называемыми «кирпичиками» для строения белкового синтеза. ВСАА – те аминокислоты, которые в процессе длительных изнурительных нагрузок расходуются, скорее всего, именно поэтому и рекомендуется прием их до тренировки, а так же и после нее. Это предотвращает распад мышечной ткани, а так же способствует синтезу новой ткани.
Начать хочется с лейцина. Лейцин представляет собой незаменимую для человеческого организма аминокислоту. Она в достаточном количестве содержатся в продуктах питания, например, в бобах, орехах, мясе, буром рисе, пшеничной и соевой муке.
Валин – еще одна незаменимая кислота, которая оказывает неимоверное стимулирующее воздействие. Он крайне необходим для осуществления мышечного метаболизма, восстановления поврежденных мышечных тканей и поддержания обменного процесса азотом в организме. Он так же относится к разветвленным аминокислотам, за счет чего может использоваться в качестве полноценного источника энергии. Он преимущественно содержится в зерновых культурах, арахисе, некоторых молочных продуктах, соевом белке.
Ну, и наконец, изолейцин необходим дл синтеза гемоглобина, так же относится к разветвленным аминокислотам. За счет него происходит стабилизация уровня сахара в крови. Метаболизм изолейцина осуществляется непосредственно в самой мышечной ткани. А счет этого происходит увеличение выносливости организма.
Кроме того, он способствует восстановлению поврежденных мышечных тканей. Изолейцин содержится в миндале, курином мясе, горохе, яйцах, рыбе, печени, чечевице, семенах, а так же соевых белках.
Особую ценность из всех перечисленных выше аминокислот представляет именно лейцин. Все дело в том, что именно он предоставляет большую часть всеъ преимуществ, которыми в целом отличаются ВСАА.
Конечно, моментально возникает вопрос о том, почему же нельзя принимать лейцин в качестве самостоятельного вещества. Оказывается, без дополнительной поддержки изолейцина и валина работоспособность лейцин минимальна. Именно поэтому и необходимы все три компонента как единое целое.
Необходимо сказать и о том, что в качестве самостоятельного продукта стали использовать не так уж и давно. А популярность среди бодибилдеров он приобрел еще позже. Однако сегодня найти профессионального спортсмена, совсем не принимающего ВСАА, практически невозможно.
Главные отличия ВСАА о т прочих аминокислот
Итак, начать хочется с того, что ВСАА представляет собой единственную в своем роде аминокислоту, метаболизм которой осуществляется в скелетных мышцах, что позволяет снизать нагрузку на печень. Именно аминокислот ВСАА по праву считаются неким топливом для скелетных мышц.
ВСАА – это:
1.Источник энергии
Окисление лейцина способно пробудить молекулы АТФ, причем сравнительно быстрее и качественнее оксидации глюкозы. Иными словами, именно лейцин обеспечивает скелетные мышцы необходимым количеством энергии.
2.Основа для синтеза протеина
Как нам известно, все , входящие в состав ВСАА являются незаменимыми. Без их одновременного участия синтез протеина просто будет прерван. Именно поэтому он так важен для человеческого организма.
3.Стимулятор секреции инсулина
Как бы удивительно это и не было, но лейцин повышает секрецию инсулина.
4.Стимулятор mTOR
mTOR представляет собой весьма эффективный механизм регулировки синтеза протеина. Надо сказать, что лейцин в данном случае выполняет ключевую роль.
5.Стимулятор синтеза лептина
Лептин – гормон, регулирующий процесс метаболизма, а так же вес тела и аппетит человека. Секреция данного вещества во многом зависит от количества жира, который содержится в организме. Соответственно, чем оно выше, тем большее количество лептина вырабатывается организмом и наоборот. Если вы сидите на диете, в процессе которой происходит потеря веса и жира, то секреция лептина так же начинает активно сокращаться, что и становится причиной появления чувства голода. Лейцин же способен повышать секрецию лептина, за счет чего даже в условиях диеты чувство голода несколько притупляется.
Безусловно, синтез протеина невозможен без аминокислот ВСАА. Более того, они обеспечивают мышечные ткани кислородом, энергией, помогают избавляться от жира. Все это в совокупности и подготавливает к соревнованиям.
С какой периодичностью и в каком количестве принимать.
Обычная доза, которую рекомендуют принимать - 5-10 г аминокислот ВСАА. Эту дозу необходимо в равном количестве принять до и после тренировки. Однако при желании вы можете разделить 10-20 г на три равных части и принимать аминокислоты не только до и после, но и во время тренировки.
Делать это не обязательно, однако рекомендовано для достижения наилучших результатов. В дни, когда вы не планируете посещение занятий, можно принимать аминокислоты до или же во время завтрака, а так же за некоторое время до сна. Количество порции остается прежним (5-10 г). В период подготовки перед соревнованиями, а так же в условиях жесткой диеты необходимо обязательно принимать ВСАА.
Причем в это время можно увеличить дозировку до 30-50 г в сутки. Аэробные нагрузки так же не должны обходиться без ВСАА, в дополнении к которым следует добавить стандартные аминокислотные комплексы. При упоминании об аэробных нагрузках, подразумеваются кратковременные (примерно 5-10 сек), но мощные, сопровождающиеся многократными повторениями нагрузки. Все те. Кто занимается бодибилдингом, воспринимают данные занятия как главный источник наращивания мышечной массы.
Если в рамках тренировки подразумевается плавание, бег или же катание на лыжах, прием аминокислот ВСАА не дает настолько высокого результата. Однако это ни в коем случае не означает отказ от их приема. Единственное, организму необходимы более полные аминокислотные комплексы. Мощные кратковременные нагрузки задействуют преимущественно внутриклеточные энергетические запасы. А все потому, что в нужные момент кровь просто не в состоянии обогатить все клетки гликогеном.
Иными словами, чем мощнее сама тренировка, тем большее количество ВСАА расходуется в течение нее. И в конце такой тренировки, как правило, наступает дефицит ВСАА. Эти аминокислоты в свою очередь необходимы для синтеза , без них он просто невозможен.
Если же внешних поступлений ВСАА не будет, то существующие молекулы просто разрушатся, из них берутся ВСАА и моментально строятся новые. На основании всего вышесказанного можно сказать о том, что дефицит ВСАА провоцирует всевозможные катаболические процессы в человеческом организме. Для того чтоб решить проблему дефицита, необходимо правильно и своевременно принимать ВСАА.
Формула ВСАА
Итак, если затронуть состав ВСАА, то следует обратить внимание на то, что основу этих аминокислот составляет именно лейцин. Для спортсменов, нормальный день которых подразумевает изнурительную тренировку, уровень потребления лейцина составляет 8-16 граммов в сутки.
Из продуктов питания человек может получить только лишь 3-5 г данного вещества, чего совершенно недостаточно. Именно поэтому недостаток аминокислот необходимо восполнить за счет приема ВСАА. Ориентироваться в дозировке следует на среднесуточную норму потребления вещества.
Некоторые эксперты придерживаются мнения о том, что лейцин представляет собой наиболее важную из всех аминокислот. А все потому, что она показала наиболее качественное взаимодействие с инсулином в процессе выработки белка.
Безусловно, изолейцин и валин помогают организму, играют также немаловажную роль в его процессах, однако их действие все же меньше. Ученые одного университета Техаса, проводя свои очередные исследования, пришли к выводу о том, что эффективность лейцина без этих двух составляющих ВСАА снижается, причем существенно.
Насколько полезными являются аминокислоты ВСАА
Аминокислотные комплексы представляют собой необходимый компонент рациона питания профессионального спортсмена. Образующиеся свободные аминокислоты, а также пептиды становятся результатом гидролизации, причем полной, молекул белка. Они в свою очередь начинают всасываться в кровь и попадают в ткани только лишь спустя 10-15 минут после приема пищи.
Усвоение свободных аминокислот происходит без дополнительных затрат энергии, к тому же оно совершенно не препятствует восстановлению в мышечных клетках всех необходимых энергозапасов. Комплекс аминокислот ВСАА способствует сохранению и восстановлению мышечных тканей.
В период жесткой диеты, например, перед соревнованиями, особо важными аминокислотами, безусловно, становятся ВСАА и глютамин. Все дело в том, что именно они и снабжают энергией организм, который в это время находится в состоянии дефицита той самой энергии.
ВСАА не зря являются аминокислотами с боковыми соединениями, представленными лейцином, валином и изолейцином. Они не синтезируются человеческим организмом в отличие от большинства других аминокислот. Именно поэтому они должны поступать в организм с пищей.
Уникальность аминокислот ВСАА заключается в том, что они способны насыщать мышцы энергией, причем напрямую. Энергия выделяется непосредственно в мышечных тканях в то время, как утилизация прочих аминокислот происходит в печени. Расход ВСАА увеличивается в то время, когда вы испытываете чувство голода, а так же во время длительных и изнурительных тренировок.
Если остановиться более подробно на глютамине, то это не менее ценная аминокислота для мышечных тканей. Его удельный вес достигает 60% всего объема содержащихся в организме человека аминокислот.
Любой стресс, в том числе и тренировка, приводят к началу процесса выведения глютамина из мышечных тканей в кровь. А все потому, что глютамин – обязательный элемент процесса активации кровяных клеток. Получается, если вы надумали поголодать, то вы автоматически повышаете расход глютамина в своем организме. В свою очередь вам потребуется восполнить его за счет употребления специальных сбалансированных пищевых добавок.
Роль аминокислот ВСАА недавно была доказана в течение проводившихся опытов среди силовых спортсменов. Кто-то из них с пищей получил недостаточное количество калорий и так же мало протеина, другие же, напротив, мало калорий и достаточное количество молекул протеина, третьи – мало калорий, однако восполнили их нехватку за счет употребления ВСАА. Итак, в итоге потери веса оказались значительными только лишь у третьего спортсмена.
Однако следует отметить то, что это был всего лишь подкожный жир, а не мышечная ткань, как подумали многие. Надо сказать, что у остальных спортсменов, как раз, наблюдались потери мышечной ткани. Однако наибольший интерес вызвал именно тот факт, что наибольшее количество жира сошло с бедер и пресса – наиболее проблемных мест, о чем знает каждый спортсмен. Надо еще сказать о том, что ранние опыты показали повышенный уровень ВСАА в крови спортсменов, придерживающихся строгой диеты.
Безусловно, организм берет все аминокислоты из собственных мышечных тканей. В свою очередь культуристы, которые все же хотят избежать катаболизма, являющегося неотъемлемым процессом изнурительных диет, должны обязательно дополнить свой ежедневный рацион питания добавками ВСАА.
К этому совету обязательно должны прислушаться спортсмены, тренирующиеся в межсезонье. Лейцин приводи к секреции инсулина, а инсулин в свою очередь встает на спасение мышечной ткани от разрушения в процессе стрессовых ситуаций. И вместо опасных инъекций инсулина лучше остановиться на приеме ВСАА.
И еще один факт. Совсем недавно учеными было обнаружено то, что низкокалорийные диеты способны провоцировать секрецию гормона, отвечающего за рост, а он в свою очередь приводит к так называемому «пережиганию» жира. Надо признать, что подобного эффекта можно достичь в тот момент, когда вы наедитесь буквально до отвала. Единственное, для этого вам потребуется довольно много ВСАА. Получается, ВСАА способны усилить секрецию гормона роста точно так же, как этому способствует и голодание. Вот и еще один аргумент в пользу приема спортсменами пищевых добавок ВСАА.
ЧТО ЭТО: ВСАА CAPSULES представляет собой особые цепочки аминокислот, в состав которых входит лейцин, изолейцин и валин. Они не способны синтезироваться организмом человека, почему поступают в него извне, в частности с приемом ВСАА. Сами капсулы изготавливаются исключительно на основе натуральных компонентов.
ДЛЯ ЧЕГО ЭТО НУЖНО: ВСАА способны предотвратить преждевременное разрушение мышечных тканей при изнурительных физических нагрузках и способствуют наращиванию мышечной массы. Они участвуют в процессе выработки энергии, притом замедляя процесс утомления мышечных клеток, снижают общую напряженность мышц и организма.
КАК ЭТО ПРОСХОДИТ: Если сравнивать с другими аминокислотами, то ВСАА всасываются непосредственно самими мышцами, а не печенью, как это обычно бывает. Данные аминокислоты поддерживают анаболитические и замедляют катаболические процессы в организме человека.
При длительной физической нагрузке ВСАА способны довольно быстро восстановить запас энергии в клетках, восстановить аминокислотный баланс всего организма в целом и начать процесс сокращения белковых клеток.
Прием ВСАА перед тренировкой повышает запас сократительных белков в мышечных клетках, за счет чего и обеспечивает мышцы необходимым количеством энергии.
Вам известно, что аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА) важны для мышечной энергии и роста, но вы не знаете, какое соотношение является наилучшим? Гуру по добавкам закроет этот вопрос!
Мне попадались препараты ВСАА с самым разным соотношением аминокислот – от 2:1:1 до 10:1:1. Какая пропорция считается оптимальной?
Мои постоянные читатели прекрасно осведомлены о полезных свойствах аминокислот с разветвленными цепями (ВСАА), к которым относятся незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Однако, учитывая, что разные препараты предлагают разные количества трех важнейших аминокислот, вопрос об идеальном соотношении в продукте все еще остается открытым. Перед тем, как мы углубимся в изучение предмета дискуссии, вернемся к основным особенностям разветвленных аминокислот.
Называются аминокислотами с разветвленными цепями из-за своей молекулярной структуры. Каждая молекула имеет специфический фрагмент, который напоминает ветвь. Помимо особенностей структуры, эти аминокислоты считаются уникальными в силу ряда других причин. ВСАА участвуют в энергетическом обмене и даже в распаде жиров, но главным достоинством ВСАА является их способность стимулировать мышечный рост. А как ни крути, именно это является целью номер один для большинства из нас. Когда дело касается развития мускулатуры, ВСАА становятся самыми значимыми аминокислотами. Из этой троицы лейцин имеет большее значение, он играет одну из важнейших ролей в регуляции процессов роста.
Лейцин – король!
Лейцин во многом похож на ключ зажигания в автомобиле. Машиной в данном примере является мышечная клетка или волокно, а ключ зажигания включает процесс синтеза мышечного протеина, который ведет к увеличению продукции мышечного белка и активации роста мускулатуры. Говоря на более «научном» языке, лейцин активирует комплекс, который называется mTOR, что в свою очередь форсирует синтез мышечного протеина и ведет к мышечному росту.
Больше лейцина = больше мышц
Исследования показывают, что люди, которые добавляют больше лейцина в свои посттренировочные коктейли с белками и углеводами, добиваются намного более интенсивного мышечного роста, чем те, кто пьет стандартную белково-углеводную смесь. Поскольку лейцин так важен для мышечного роста, вы должны убедиться в том, что используете продукт , который содержит больше лейцина, чем его собратьев – изолейцина и валина.
Правильное соотношение
Я рекомендую использовать продукты с соотношением лейцина к изолейцину и валину 2:1:1. Во многих препаратах доля лейцина значительно выше, и иногда она доходит до 8:1:1 и даже 10:1:1. Многие люди думают, что раз лейцин так важен для мышечного роста, препараты BCAA с соотношением 10:1:1 в пять раз эффективнее продуктов с пропорцией 2:1:1. Но, перед тем как вы потратите заработанные потом и кровью деньги на эти предположительно лучшие продукты BCAA, послушайте, что я скажу.
Важнейшим временем для приема ВСАА является тренировочное окно – период до, во время и после тренировочной сессии. (И, да, помимо BCAA вы должны пить и богатый протеином коктейль). Объясняется это тем, что главной целью добавления лейцина является стимуляция синтеза мышечного протеина. Именно поэтому многие люди считают, что чем выше пропорция, тем лучше.
Некоторые производители наталкивают вас на мысль, что нужно забыть об остальных ВСАА и начать принимать один лишь лейцин. Это будет большой ошибкой. В качестве доказательства приведу результаты исследования, в котором чистый лейцин сравнивался со всеми тремя ВСАА, взятыми в пропорции 2:1:1. Ученые из Университета Бейлора давали студентам колледжа лейцин, препарат ВСАА 2:1:1 или плацебо до и после тренировки мышц ног. Исследователи пришли к выводу, что хотя лейцин повышает СМП после тренировки лучше, чем плацебо, ВСАА стимулируют синтез мышечного протеина в еще большей степени, чем лейцин и плацебо. Это одна из причин, почему стоит держаться пропорции 2:1:1 (или близкой к таковой) при выборе препарата BCAA.
Еще одной причиной использовать препараты ВСАА в пропорции 2:1:1 является увеличение энергетических резервов и снижение усталости. ВСАА напрямую используются мышечными волокнами в качестве источника топлива. Это особенно важно во время интенсивных тренировок, к которым относится и силовой тренинг. Многочисленные исследования показывают, что прием ВСАА перед тренировкой увеличивает мышечную выносливость. Что еще важнее, ВСАА помогают уменьшить накопление усталости во время тренировок. И объясняется это ролью валина в нашем организме.
Во время упражнений головной мозг в больших количествах поглощает триптофан. В тканях мозга триптофан превращается в 5-гидрокситриптамин (5-НТ), более известный как серотонин. Во время тренировки рост уровня серотонина сигнализирует мозгу, что тело устало. Это ведет к падению мышечной силы и выносливости. Валин конкурирует с триптофаном на этапе проникновения в головной мозг. Как правило, валин побеждает.
Это значит, что принимая валин в составе ВСАА до и/или во время тренировки, вы уменьшаете количество триптофана, который проникает в головной мозг и превращается в серотонин. Это позволяет мышцам сокращаться с большей мощностью в течение большего времени до наступления усталости. Другими словами, вы сможете выполнить в спортзале больше повторений, будете быстрее восстанавливаться между подходами и сохраните больше силы и выносливости в завершающей стадии тренировочной сессии. Кроме того, валин помогает вам оставаться более сконцентрированным и улучшает работу головного мозга в свободные от тренировок дни.
Усиливаем сжигание жиров
Если вы заинтересованы в максимальной эффективности процессов сжигания жиров, вам тем более нужно придерживаться пропорции 2:1:1. В данной ситуации в дело вступает изолейцин. Изолейцин играет главную роль в реализации жиросжигающего потенциала . Японские ученые обнаружили, что даже на фоне диеты с высоким содержанием жиров, мыши, которым давали изолейцин, набрали меньше жировой ткани, чем мыши, которые не получали изолейцин.
Объясняется это способностью изолейцина активировать специфические рецепторы, известные как PPAR (рецепторы, активируемые пероксисомными пролифераторами), которые форсируют мобилизацию жиров и подавляют их аккумуляцию. Данные рецепторы (PPAR) повышают активность генов, которые отвечают за усиление липолитических процессов в организме, и подавляют экспрессию генов, которые в норме способствуют накоплению жиров. Это ведет к повышению способности организма расщеплять жиры и одновременно снижает вероятность их повторного накопления.
Также выяснилось, что использование препаратов ВСАА с большим соотношением аминокислот, чем 2:1:1, может негативно влиять на энергетический обмен, липолитические процессы и даже мышечный рост. Многие продукты ВСАА с высокой долей лейцина содержат только 500 мг валина и изолейцина или и того меньше. Избегайте таких добавок. Такой дозировки недостаточно для того, чтобы наполнить вас энергией и защитить от усталости во время тренировочной сессии. Кроме того, этого может быть недостаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина и последующего мышечного роста.
Исследования показывают, что соотношение bcaa больше 2:1:1 может работать против вас
Подводим итоги
Советую выбирать продукты ВСАА с пропорцией 2:1:1 и, как минимум, с 1 граммом изолейцина и 1 граммом валина в каждой порции. Впрочем, если вы стремитесь к оптимальному прогрессу, вам стоит получать как минимум 3 грамма лейцина с каждой порцией. Считается, что это минимальная доза, необходимая для оптимальной активации mTOR и максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина.
Рекомендую вам принимать 5 г ВСАА в соотношении 2:1:1 (вы получаете 3 г лейцина и более 1 г изолейцина и валина) за 30 минут до начала тренировки. По окончании тренировочной сессии примите еще одну дозу, содержащую не менее 5 г ВСАА. И здесь лучше подходит пропорция 2:1:1. Даже соотношение 3:1:1, которое дает вам чуть больше лейцина в посттренировочном окне для активации синтеза протеина, работает нормально. Только убедитесь, что после тренировки вы получаете, по меньшей мере, 1 г изолейцина и 1 г валина наряду с как минимум 3 г лейцина.
Имейте в виду, что препарат ВСАА должен быть дополнением к пред- и посттренировочному коктейлю, или к одному большому протеиновому коктейлю, который вы потягиваете до, во время и после тренировки. Этот коктейль и сам по себе немного поднимет уровень ВСАА в мышцах, но не волнуйтесь: вам все еще нужны те свободные аминокислоты с разветвленными цепями из продукта ВСАА для действительно максимальной стимуляции энергетического обмена и мышечного роста.
Состав нынешнего лигочемпионского плей-офф - прекрасная иллюстрация бдительности, включенной клубами-грандами по следам прошлогодней неразберихи, которая вынесла на вершину "беспородный" клуб из Монпелье. Сегодня картина принципиально иная: топ-8 аккуратно сформирован из квартетов сильнейших команд элитных групп. Последним, кто мог нарушить эту почти железную закономерность, был чемпион Беларуси, гостивший воскресным вечером у сильнейшего клуба Германии.
Петар Джорджич: "Никогда не говори “никогда”"
Сербский левый полусредний БГК им. Мешкова в интервью рассказал о неопределенности в собственных планах на следующий сезон. Конечно, времени слишком мало. Это серьезная проблема не только для нас, но и вообще для гандбола. Опять же “Фленсбург” встречается с нами всего через три дня после сложного матча с “Магдебургом”. Но что поделать? Принимаем ситуацию как есть.
Валентина Нестерук: «Пока я в гандболе - буду выступать за сборную Беларуси»
Перед интервью разыгрывающая сборной Беларуси и польского «Люблина» попросила пару минут паузы и… побежала обниматься и переброситься парой слов с первым тренером - Татьяной Осипук. «Спасибо Татьяне Леонтьевне - именно она научила меня играть в гандбол. Всё, что я умею на площадке, - её заслуга», - уже после признавалась Валентина НЕСТЕРУК. На этой волне ностальгии мы и продолжили нашу беседу.
Виктория Шамановская: "В гандбол пришла довольно поздно - в пятнадцать лет"
Уже немало лет Виктория ШАМАНОВСКАЯ неизменно держится в бомбардирских топах белорусского чемпионата. При том что выступает в самом неблагодарном гандбольном амплуа. 25-летняя линейная “Гомеля” ярко зажигает и в национальной сборной, ничуть не смущаясь высокого уровня конкуренции. Родные и друзья, партнеры и тренеры Вики прекрасно знают, насколько амбициозна эта девушка с бойцовским характером.
БГК дома проиграл «Фленсбургу» в первом матче 1/8 финала Лиги чемпионов
Лидер гостей из Германии Расмус Лауге Шмидт очень точно подметил, что в Бресте сложно играть из-за огромного давления публики. Забившаяся под завязку арена (вдобавок к 3500 посадочным местам открыли обычно завешенный баннером сектор за воротами на 240 персон) действительно гнала любимцев вперед. Восьмой игрок стал весомой силой, позволив полностью нивелировать разницу в классе.
