Елена Говорова прилетала в Алматы, чтобы провести свой авторский воркаут на фитнес-конвенции. Бронзовая призерка Олимпийских игр в Сиднее и чемпионата мира (в тройном прыжке), участница трех Олимпиад и множества турниров уверена, что активные занятия спортом без правильного питания не приносят результата. Если питаться как попало, то никакая физическая активность не поможет.
Елене – 44 года. Ее часто приглашают на ТВ в качестве эксперта - комментировать соревнования по легкой атлетике. Во время Олимпиады в Лондоне в 2012 году вместе с Савиком Шустером она вела «Олимпийские страсти» на Первом канале. Сейчас Елена ведет программу «Такая спортивная жизнь. Пример для подражания» на украинском телеканале «Тонис». В связи с высокой занятостью Лена ощутила на себе особенности ненормированного графика журналиста и теперь с удовольствием делится советами с деловыми и активными женщинами, которые часто отодвигают свое здоровье на второй план. Ниже - пять главных советов от Елены Говоровой.
1. Найдите баланс между семьей и карьерой . Если вы успеваете и по дому, и в бизнесе – вы по-другому смотрите на мир. Поэтому ищите, аккумулируйте и преумножайте уверенность в себе.
Когда вы хорошо себя чувствуете, вы говорите другим: «Что я могу сделать для вас?» А когда вас что-то беспокоит и тревожит, вы недовольно бурчите: «Почему я должен это делать?»
Расставьте приоритеты и играйте по правилам. Не приносите работу домой. И в то же время ищите такого человека, который будет ждать вас дома не только для того, чтобы поужинать. Чтобы вдохновлять вас на успехи в работе и желание быть счастливой.
2. Уделяйте 1,5 часа в день тренировкам . У многих женщин сейчас - плотный график. Но они хотят заниматься спортом и даже купили годовые абонементы в фитнес-зал. Женщина приходит в зал заниматься, но ее мысли сосредоточены на том, чтобы успеть на очередную встречу. «Нужно хорошо выглядеть, заинтересовать, продать, убедить...» С такой загруженной головой тренировки бессмысленны. Варьируйте время, выбирайте дни, но приходите на тренировку с целью только потренироваться.
Я – не сторонница поздних вечерних тренировок, оптимальное время – с 16.00 до 19.00, тогда организм успеет восстановиться перед сном. Любая физическая активность должна начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой. Нельзя обрывать серьезные физические нагрузки на пике. Чтобы быть в форме, необходимо наращивать мышечную массу: чем больше мышц, тем меньше будет жировых клеток. Это возможно при условии следовать определенному режиму питания, который будет включать достаточное потребление белка.
3. Засыпайте до 11 часов ночи. Не оставляйте на ночное время уборку, переписку или чтение важных документов. Ночью вы не сможете решить важные вопросы по телефону, не сможете уточнить детали. Так что ложитесь спать с легким сердцем. И с легким желудком.
Однажды один китайский доктор сказал мне: «Если хочешь быть здоровой и красивой, ложись спать до 11 ночи». Это врезалось мне в память. Я даже своего трехлетнего сына перевела на режим, когда он засыпает в 21.00. Утром он - выспавшийся и полный сил ребенок с хорошим аппетитом.
Многое можно успеть утром. Именно ранним утром я пишу сценарии, концепции, тексты по работе – все «пазлы сходятся», голова работает. Такой ритм соответствует самой природе. Знаю, что многие мамы маленьких детей активизируются ночью. Но ночной режим отнимает много сил, и как следствие – появляются усталость, обиды и раздражение.
.jpg)
4. Обратите внимание на пищевые добавки и протеиновые коктейли . Не отмахивайтесь заранее. Как-то мой друг меня спрашивает: «Лена, ты же фантастику читала? Что там люди едят? Никогда не замечал, чтобы они жарили мясо». Еда будущего и уже настоящего – это насыщенные коктейли. Мы когда-то скептически относились к смартфонам и интернету. А сейчас? Без wi-fi у нас паника, это само собой разумеющееся явление. Речь не идет о том, чтобы полностью исключить привычную еду, а о том, чтобы попробовать добавки и заменить ими один прием пищи. Поменять правила питания под силу каждому. Было бы желание. Для этого достаточно поменять хотя бы одну гастропривычку, например, завтрак. Поверьте, одна гастропривычка меняет всю жизнь. Поменяйте обычный завтрак на сбалансированный. Вы почувствуете легкость, желание двигаться, улучшится настроение, захочется общаться. Правильное питание, физические нагрузки и круг единомышленников – вот что приносит счастье. И каждый из нас может применить эту формулу в своей жизни.
Пейте больше воды. Когда мы садимся на диету и ограничиваем себя во всем, то организм сразу это чувствует и начинает «запасаться», обрастать жирком, грубо говоря. «Вдруг завтра вы вообще перестанете есть?» - думают ваши клетки. Поэтому заполняйте их жидкостью, которая легко уходит из организма. Откажитесь от сахара в чае. Лучше не добавлять его, а попить чай вприкуску с ним. Если вы едите много мяса, сочетайте его с зеленью и овощами. Предпочитайте простые блюда, это поможет эффективной работе пищеварительного тракта.
5. «Смогла я - сможет каждый». В моей жизни был переломный момент. В 1997 году я готовилась к чемпионату мира, но была не в форме – сильно поправилась. Никак не могла сбросить вес – ни питанием, ни тренировками. Стрессы, недовольство... Так продолжалось, пока папа не принес мне протеиновый коктейль «Формула-1». Это сбалансированный завтрак на основе натурального белка с содержанием клетчатки и оптимальным составом витаминов и минералов.
Если хотите получить результат – начните правильно питаться. Особенно важно сбалансированное питание. Если питаться, чем придется и как случилось, то вы просто будете стоять на месте. Обязательно начинайте свой день с завтрака, основа которого – белок. В день должно быть 5-6 приемов пищи: 2 основных и 2-3 перекуса. В качестве перекусов прекрасно подходят белковые батончики Herbalife, которые содержат достаточное количество питательных веществ.
Я увидела результаты очень быстро. Мне прочили 5-6 место максимум, а я поднялась на пьедестал и завоевала бронзовую медаль. Моя жизнь изменилась. Я получила результат и хорошее самочувствие. И бронзовую медаль!
Когда вы хотите быть в форме - не диета важна, а образ жизни. Важно быть не худой, а здоровой.
Беременность – лучшая пора в жизни каждой женщины, но это не повод расслабляться и забывать о своем теле! Опубликованные в этой статье советы по тренировкам и рекомендации по питанию позволят вам остаться в форме во время и после беременности!
Каким должно быть питание во время беременности и можно ли тренироваться при беременности? Как женщине сохранить свое спортивное тело за эти 9 месяцев?
Будущие мамы могут оставаться в форме в течение этого времени с помощью следующих советов по питанию и тренировкам для обеспечения здоровья мамы и малыша! Узнайте больше об активном образе жизни при беременности.
Как питаться во время беременности
Правильное питание при беременности является жизненно важным для родов здорового ребенка. Развитие малыша полностью зависит от вашего питания, поэтому хорошо спланированный рацион имеет первостепенное значение. Стоит времени и усилий продумать сбалансированную диету, которая поможет вашему ребенку получать адекватные питательные вещества во время беременности, и которая также предоставит вам необходимую энергию на весь день.
Не беспокойтесь о наборе веса, беременность – это не время урезать калории. Наоборот, постепенный и устойчивый прирост веса является хорошим знаком того, что ваш ребенок набирает необходимый вес. Сокращение количества калорий не только мешает развитию органов вашего ребенка, но и лишает ваш организм необходимого питания. Это замедляет метаболизм, а это вам сейчас совсем не нужно.
Помните: при выборе качество важнее, чем количество. Большинству беременных женщин нужно около 300 дополнительных калорий в день. Ежедневный набор калорий должно состоять из зерна, фруктов, овощей, мяса, птицы, рыбы, орехов и молочных продуктов.
При беременности рекомендован следующий размер дневной порции: 6-11 порций хлеба и зерна, 2-4 порции фруктов, четыре или более порций овощей, четыре порции молочных продуктов и три порции источников белка (мясо, птица, рыба, яйца или орехи).
В правилах питания во время беременности не существует никаких оснований избегать калорийных продуктов, ограничьте только потребление насыщенных жиров и сладостей. Ешьте небольшими порциями 5-6 раз каждые два-три часа. Даже если вы не голодны, помните: ваш развивающийся ребенок нуждается в регулярных средствах к существованию. Высокая частота питания обеспечивает надлежащий уровень глюкозы в вашей крови, препятствующий всплескам, которые приводят к сокращению энергии днем. Как беременной маме, вам не нужно отнимать у себя энергию, поэтому не пропускайте приемы пищи.
Витамины и минеральные добавки, как правило, рекомендуются большинством специалистов дородового периода, однако они не должны использоваться вместо сбалансированной диеты. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать витамины или добавки. И главное – избегайте употребления алкоголя, курения и вредных лекарств. Старайтесь максимально избегать кофеина. Если вам нужна чашка кофе, используйте кофе без кофеина. Всегда храните себя в безопасности ради ребенка.
Тренировки при беременности
Тренировки также очень важны, несмотря на изменения в вашем растущем животике. Поначалу это может показаться идеальным временем, чтобы отдохнуть и расслабиться, но на самом деле беременность подходит и для активной жизни.
Хорошая тренировка при беременности имеет ряд преимуществ для будущей мамы. Она поможет ускорить циркуляцию крови, улучшить осанку, помогает при бессоннице и в контроле вес, а также тонизирует мышцы, что позволяет легче вернуться в форму после родов.
Благодаря тренировкам вы остаетесь гибкой, а это принесет пользу во время родов. Во время беременности возникают гормоны, которые смягчают связки и соединительные ткани, чтобы подготовить организм к родам. Однако убедитесь, что вы не перетруждаетесь. Держитесь подальше от быстрых, резких движений, поскольку это может легко привести к травме. Сосредоточьтесь на движениях с медленной и контролируемой скоростью. Умеренные повторения, включающие небольшие веса или легкое сопротивление в течение этого периода вашей жизни, обеспечат здоровую беременность без травм. Помните, что это время не тренироваться на износ, а поддерживать себя.
Во-первых, обязательно поговорите с врачом, чтобы убедиться, что продолжать тренировки для вас безопасно. Это предупредит такие заболевания как преэклампсия (высокое кровяное давление во время беременности). Время, проведенное с врачом, может помочь определить конкретные факторы риска для вашей ситуации.
Щадящая аэробика при беременности
Отличным видом упражнений для тренировки сердечно-сосудистой системы будущих мам является щадящая аэробика. Она не включает в себя прыгающие или подпрыгивающие движения, степы на любом типе платформы, что может привести потрясению суставов, а состоит из ритмических движений, при которых одна нога постоянно находится на полу. Вы можете найти эти занятия в местном тренажерном зале. Если вы предпочитаете тренироваться в уединении собственного дома, DVD/видео для беременных доступны в большинстве магазинов.
Тренировки в воде
Идеальным аэробным упражнением во время беременности считается плавание. Вода устраняет любую нагрузку на суставы и обеспечивает бережное сопротивление для поддержания мышечного тонуса. То же самое касается ходьбы или занятий аквааэробикой.
Ходьба
Ходьба всегда являлась самым лучшим и безопасным физическим упражнением, которое можно легко выполнять в повседневной жизни. Гуляйте по аллее, в парке с другом или после обеда, гуляйте перед закатом со своим мужем – и это будет веселым и удобным способом оставаться в форме без каких-либо затрат.
Силовые ремни при тренировках во время беременности
В зависимости от вариантов использования силовые ремни (также называемые ремнями для сопротивления) отлично подходят как для начинающих, так и для более продвинутых спортсменов, добавляя небольшое и среднее сопротивление в ваши тренировки без использования свободных весов. Вы можете использовать их для базовых упражнений или добавить интенсивности к традиционным упражнениям.
Эти ремни сделаны из латексных материалов или толстого упругого шнура и могут быть с ручками или без ручек. Они легкие и их запросто можно переносить из дома в офис и обратно.
Силовые тренировки во время беременности
Для обеспечения вашей безопасности и безопасности вашего будущего ребенка соблюдайте определенные рекомендации:
- Выполняйте 2 упражнения для каждой части тела, в каждом по 3 подхода, количество повторений должно быть 8-10 (Держитесь подальше от отказа мышц).
- Увеличьте периоды отдыха до 2 минут между подходами, чтобы избежать слишком большого перегревания и опасно повышенной частоты сердечных сокращений (Не ниже 140 ударов в минуту). Избегайте задержки дыхания в любой момент времени.
- Держите сопротивление на низком или среднем уровне в зависимости от стадии беременности.
- Не выполняйте упражнения, которые требуют лежания на спине. Это положение может уменьшить приток крови к матке и к ребенку.
- Не выполняйте упражнения на или упражнения, которые требуют лежания на животе (кроме Lying leg curls).
- Не выполняйте упражнения, которые могут привести к потере равновесия. Выпады и приседания должны быть заменены на seated leg curls и leg extensions. Свободные веса могут также привести к потере равновесия, поэтому рекомендуется использовать тренажеры, чтобы предотвратить травмы суставов. Если вы используете свободные веса, пристально следите за техникой выполнения упражнения.
Растяжка при беременности
Помогает вам сохранять гибкость, поэтому она так же важна, как и тренировки. Ваши суставы во время беременности становятся расшатанными из-за гормональных изменений, поэтому убедитесь, что вы медленно и осторожно растягиваетесь без прыгающих, резких движений до и после тренировок.
Во время беременности помните о Кегеле
Упражнения Кегеля помогут вам укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, матку и кишечник. У вас есть возможность расслабиться и контролировать работу этих мышц при подготовке к родам. Их также рекомендуется использовать в послеродовом периоде для ускорения заживления тканей промежности, улучшения мочевого контроля и помощи мышцам вернуться в свое здоровое состояние после родов.
И другие правила активной жизни беременной женщины
Правильная одежда
Выберите спортивную форму, которая будет подходить вам во время беременности. Подумайте о комфорте. Вам необходима одежда, которая будет предотвращать чрезмерное нагревание вас (и вашего ребенка) во время тренировок. Одежда из 100% хлопка является лучшим выбором, чем одежда из синтетики, поскольку хлопок вытягивает влагу из тела.
Не будьте в обезвоженном состоянии
Всегда есть опасность обезвоживания во время тренировки. Поэтому убедитесь, что вы пьете много воды до, во время и после тренировки. Это обеспечит то, что ваша температура не поднимется до опасного уровня для вас и вашего ребенка.
Побольше отдыхайте во время беременности
Сон очень важен для будущих мам. В течение первого триместра ваш организм работает для защиты и кормления развивающегося ребенка. Ваш организм вырабатывает больше крови для формирования плаценты (орган, который питает плод до рождения), что заставляет ваше сердце качать кровь быстрее.
Когда ребенок растет, вам может быть трудно или неудобно лежать как раньше. Короткий сон в течение дня может компенсировать ночную бессонницу. Как только ребенок родится, будет очень трудно даже найти время для отдыха, поэтому используйте эту возможность сейчас.
При беременности обращайте внимание на самочувствие
Если вы чувствуете какие-либо из следующих симптомов во время выполнения тренировок, остановитесь и немедленно обратитесь к врачу:
- Боли в любом месте, особенно в спине и тазовой области
- Чрезмерная усталость
- Маточные сокращения
- Головная боль или головокружение
- Увеличение одышки
- Трудности при ходьбе
- Вагинальные кровотечения или утечка жидкости
- Снижение движения плода
- Учащенное сердцебиение в состоянии покоя
Знайте, любая повседневная деятельность лучше, чем отсутствие активности, поэтому будьте разумными. Соблюдайте правила здорового питания во время беременности и не забывайте много двигаться. Сейчас лучшее время для того, чтобы насладиться своей беременностью. Примите изменения вашего тела и получайте удовольствие от движений вашего ребенка.
Бешеный ритм жизни не дает нам передышки. Если на чуть-чуть остановится, то потом окажется, что ты в отстающих и приходится с новой силой гнать колесо своей жизни. А ведь бывает, что ты чувствуешь себя опустошенным и обессиленным. Как же повысить свой энергетический уровень? Конечно, мы не дадим вам «волшебную таблетку», которая поможет на некоторые время. расскажет о 20 правилах, соблюдение которых поможет сохранять вашу жизненную энергию на достаточно высоком уровне всегда.
20 способов всегда быть в форме
1. На зарядку становись
. И как банально это не звучит, а утренняя зарядка способна творить чудеса! И не обязательно с утра тягать тяжелые гантели. Достаточно, элементарных упражнений отложившихся в памяти еще с уроков физкультуры – размялись, поприседали, руками и ногами помахали, отжались – все вперед на работу.
2. Завтрак
. Возьмите себе за правило завтракать каждый день. И не кофе с сигаретой, а полноценный завтрак – вкусный и сытный. Выбирайте разнообразные продукты – каши, овощи, фрукты, яйца. А для того, чтоб было желание завтракать, не стоит много есть на ночь. И тогда здоровый аппетит с утра вам гарантирован.
3. Вода
. Недостаточное количество воды в организме вызывает сильную усталость. Поэтому научитесь пить воду начиная с самого утра натощак и в течение всего дня. Пить воду лучше маленькими порциями.
4. Легкий перекус
. Будет неплохо если между завтраком и обедом у вас будет возможность легко перекусить. Банан, яблоко, йогурт или орешки – прекрасно подойдут. Если терпеть голод до обеда, то велика вероятность переесть. А после переедания организм отказывается нормально работать, ведь вся энергия уходит на утилизацию чересчур плотного обеда.
5. Устал – отдохни
. Если вы чувствуете непреодолимую усталость, а до конца рабочего дня еще работать и работать – устройте себе небольшой перерыв. Откиньтесь в кресле и подумайте о чем-нибудь хорошем. Заодно можете сделать себе массаж головы, благодаря чему улучшится кровообращение и придут новые силы.
6. Движение – жизнь
. Если у вас сидячая работа, используйте любую возможность, чтобы немного подвигаться. Не просите Леночку заодно и вам принести чаю, а сходите сами. Можете и Леночке принести. Периодически потягивайтесь в кресле, можете делать несложные упражнения – напрягайте и расслабляйте живот, попеременно ставьте носки на носочки, делайте круговые движения головой. В общем, старайтесь как можно больше двигаться и не сидеть на месте как мумия.
7. Кофе
. Не злоупотребляйте этим ароматным напитком. После обеда выпейте небольшую чашечку крепкого кофе – это благотворно скажется на самочувствии. А вот с утра и перед сном (не позже, чем за 3 часа до сна) лучше об этом напитке забыть.
8. Следи за осанкой
. Ровная, прямая спина и расправленная грудь – способствуют ровному течению энергии в организме.
9. Смейся
. Как известно, пять минут смеха продлевает жизнь и заменяет ведро сметаны. Также во время смеха происходит активная работа лицевых мышц, что увеличивает кровообращение.
10. Занимайся спортом
. Занятия в тренажерном зале или фитнесс еще никому не повредил. Так что купите абонемент в клуб и не забывайте туда наведываться. В награду вы получите прекрасное самочувствие и восхищенные взгляды противоположного пола.
11. Вечерние тренировки
. Мужчины, тягать железо лучше вечером. Таким образом, вы уменьшите нагрузку на сердце и повысите уровень тестостерона. Это пригодится вам ближе к ночи. Наутро будет прекрасное самочувствие.
12. Гемоглобин
. Следите за своим здоровьем. Недостаток железа в организме говорит о пониженном гемоглобине. Низкий уровень гемоглобина способствует быстрой утомляемости.
13. Медитация
– великолепный способ снять стресс и зарядится новой силой. Садимся на пол, закрываем глаза и сосредотачивается на своем ровном, спокойном дыхании. И кто знает, может, вы найдете выход в иные миры.
14. Алкоголь
. Не злоупотребляйте! Мы видим сны в стадии быстрого сна, а алкоголь отрицательно на нее влияет. Поэтому цветных снов мы не дождемся, а на утро головная боль и плохое самочувствие обеспечены.
15. Место сна
. Ученые доказали, что полезно иногда менять место сна. Так что думайте, может сегодня поспать на диванчике в гостиной, или улечься поперек кровати. Конечно, можно напроситься в гости к подруге, или съездить погостить к родителям.
16. Не пересыпай
. Наконец-то выходной и ты мечтаешь выспаться? Помни о правиле «золотой середины». Недосыпание и чрезмерный сон одинаково вредны. Поэтому положенные восемь – девять часов у тебя есть, а дальше тебя ждут великие дела!
17. Ароматерапия
. Пряности, которые бодрят – имбирь, розмарин, мята. Можете припасти пакетик пряности в рабочем столе.
18. Позвоночник
. Следи за состоянием своего позвоночника. Качай мышцы спины и периодически посещай кабинет массажиста.
19. Дневной сон
. Если у вас есть возможность вздремнуть днем, обязательно воспользуйтесь ею. Дневной сон – прекрасный способ восстановиться и аккумулировать свою энергию.
20. Изюм и орехи
. Из-за недостатка магния в организме вырабатывается молочная кислота, благодаря которой мы быстрее утомляемся. В орехах содержится магний, а изюм – прекрасный источник энергии. Поэтому, пусть у вас всегда будет возможность подкрепиться этими полезными продуктами.
Дом советов желает вам много энергии и радости.
Спорт
Мечтаете всегда быть в форме? Вы уверены, что хороших результатов можно добиться, только посещая спортзалы или пользуясь домашними тренажерами? В действительности держать себя в форме гораздо проще, для этого не нужны большие деньги, не нужно длительное время проводить в спортзалах или покупать дорогостоящее оборудование. Предлагаем вам узнать о способах держать себя в форме, которые в большинстве своем совершенно бесплатны.
1) Выгуливайте собаку
Сжигаемые калории: даже если вы просто обойдете свой дом, вы потеряете 65 ккал. Если вы будете регулярно ходить пешком, вы сможете терять гораздо больше калорий и при этом не только станете лучше выглядеть, но и сможете улучшить свою мыслительную деятельность.
2) Ходите по лестницам
Сжигаемые калории: поднимаясь по лестницам, вы теряете по 12 ккал за каждый лестничный пролет
3) Отправляйтесь на пешие прогулки
Найдите недалеко от дома приятное место для прогулок. Сжигаемые калории: гуляя, вы будете терять в среднем по 390 ккал каждый час, но все зависит от вашей скорости и особенности рельефа местности.
4) Проводите время с детьми
Сжигаемые калории: если вы выходите на прогулку с детьми или играете с ними в активные игры, вы можете избавляться по 261 ккал в час.
5) Выполняйте любые поручения
Если продуктовый магазин находится не так близко от вашего дома, а вам нужно купить всего лишь пару продуктов, отправляйтесь туда пешком вместо того, чтобы воспользоваться транспортом. Сжигаемые калории: даже если вы будете идти быстрым шагом или бежать на небольшой скорости, вы сможете избавиться от 461 ккал в час.
6) Сделайте уборку в квартире
Сжигаемые калории: если вы выполняете физическую работу по дому - пылесосите, моете пол, драите кастрюли – вы сможете терять по 296 ккал каждый час.
7) Сходите поплавать
Плаванье оказывает позитивное влияние на здоровье и помогает вам держать себя в форме. Вы сможете избавиться от 263 ккал в час, если будете просто плескаться в воде, а если будете совершать заплывы – число ккал будет уменьшаться на 400 каждый час.
Сжигаемые калории: при ходьбе вы будете терять по 24 ккал за каждые 5 минут.
9) Делайте несложную зарядку
Делайте несложные упражнения – приседайте, отжимайтесь, поднимайте ноги и качайте пресс во время просмотра телевизора или перерыва на работе, если это возможно. Сжигаемые калории: делая приседания, вы будете терять по 5 ккал в минуту.
10) Работайте с прессом
Существует великое множество упражнений – сложных и простых, которые помогают укрепить пресс. Если вы ненавидите делать обычные скручивания, вы можете выбрать для себя любые другие упражнения, например, катание на велосипеде, которые помогают избавиться от лишнего жира на животе, а также являются комплексными упражнениями для многих других частей тела. Сжигаемые калории: за 10 минут катания на велосипеде вы теряете 69 ккал.
11) Попробуйте поднимать веса
Занятия силовыми упражнениями необязательно потребуют от вас вложений средств. Вы можете самостоятельно изготовить себе гантели или гири, используя тяжелые предметы или наполнив простые пластиковые бутылки песком или водой. Сжигаемые калории: за 20 минут работы с весами вы потеряете 57 ккал.
12) Гуляйте вдоль пляжа
Песок не только дает дополнительное сопротивление, но прогулки по песку вдоль пляжа помогут вам укрепить суставы. Сжигаемые калории: некоторые эксперты в области фитнеса подсчитали, что прогулки или бег по песку помогает сжигать в 2 раза больше калорий, чем прогулки или бег по ровной поверхности.
13) Поиграйте в волейбол
Если вы находитесь на пляже, у вас множество способов провести отдых более активно. Почему бы не поиграть в пляжный волейбол? Даже если на вашем пляже не установлена специальная волейбольная сетка, вы можете играть и без нее, перекидывая мяч другим игрокам. Сжигаемые калории: игра в волейбол на пляже поможет вам избавиться от 200 ккал в час.
14) Сходите в крупный торговый центр за покупками
Прогулки по крупному торговому центру могут быть прекрасной альтернативой, если на улице не самая прекрасная погода. Вы не только принесете пользу своему здоровью, но сможете детально изучить все отделы и сделать удачные покупки, если несколько раз обойдете весь магазин. Сжигаемые калории: гуляя по крупному торговому центру, поднимаясь пешком по лестницам, вы сжигаете по 250 ккал в час.
15) Принимайте участие в активных играх
Одной из популярных игр на западе, но не так хорошо известных у нас, является геокэшинг – активная игра, в которой участники ищут клады и тайники. Если в вашей местности есть группы людей, которые играют в подобные игры, вы можете к ним присоединиться. Эта игра не только позволит вам больше двигаться в поисках заветной цели, но также поможет узнать много нового о местности, в которой вы живете. Вы сможете избавиться от такого же количество калорий, как при катании на велосипеде.
16) Косите траву с помощью газонокосилки
Сжигаемые калории: 287 ккал в час.
17) Делайте упражнения на растяжку
Сжигаемые калории: за 20 минут таких упражнений вы потеряете 87 ккал. Эти упражнения не сильно помогают избавиться от жира, однако растяжка очень важна для разогрева и подготовки к физической активности.
18) Включите в программу тренировок прыжки
Упражнение "марионетка" включает в себя подпрыгивания с поднятие вверх рук и разведением ног на ширину плеч. Это очень эффективное аэробное упражнение, которое помогает избавиться от лишних калорий: 88 ккал за 10 минут.
19) Участвуйте в добровольческих движениях
Сжигаемые калории: если вы можете предложить свою помощь в качестве добровольца, участвуя в различных благотворительных программах, вы принесете пользу не только другим, но и себе. Физический труд поможет вам сжечь по 362 ккал в час. Если вы помогаете готовить пищу и раздаете ее бедным, вы будете сжигать по 139 ккал в час.
20) Танцуйте
Сжигаемые калории: если вы будете танцевать дома хотя бы 30 минут, вы сможете избавиться от 196 ккал.
21) Займитесь спортивными танцами Зумба
Этот вид спортивного танца – специально разработанная фитнес программа, основанная на латиноамериканских танцах, которая дает неплохие результаты. Сжигаемые калории: за 90-минутную тренировку вы избавитесь от 500-800 ккал.
22) Попробуйте несложные позы йоги
Вы можете начать с выполнения несложных асан йоги, когда смотрите телевизор или слушаете радио. Для этого вам не нужно никакого оборудования. Например, одной из простых поз является поза дерева (стоя на одной ноге), которая помогает поддерживать баланс. Сжигаемые калории: позы средней сложности, которые вы будете выполнять в течение часа, помогут избавиться от 348 ккал и более.
23) Займитесь спортивным туризмом
Если бег по ближайшей от дома местности покажется вам скучным, вы можете найти для себя новые места. Сжигаемые калории: за полчаса пробежки вы теряете 231 ккал.
24) Если у вас есть велосипед, используйте его по назначению как можно чаще
Сжигаемые калории: при скорости катания на велосипеде 20 км/ч вы можете терять порядка 574 ккал в час.
25) Не стоит ехать на транспорте, чтобы выпить чашку кофе с другом в обед, лучше ходите пешком
Сжигаемые калории: прогулка поможет вам избавиться от 61 ккал за 20 минут
26) Займитесь работой по саду или домашними делами по утрам
Пропалывать сорняки, подметать или убирать дом – отличные упражнения, которые можно сделать утром. Сжигаемые калории: 313 ккал в час.
27) Поиграйте в баскетбол в местном парке или на площадке
Сжигаемые калории: 20 минут игры помогут вам избавиться от 148 ккал.
28) Играйте в футбол, как только представляется возможность
Сжигаемые калории: поиграйте в футбол с друзьями или даже потренируйтесь отбивать мяч с одним партнером по игре. Сжигаемые калории: за 20 минут игры в футбол вы сжигаете 154 ккал. Если вы привлечете к игре несколько команд и устроите соревнования, вы сможете сжечь еще больше калорий.
29) Посетите общественные теннисные корты
Пригласите друга поиграть с вами в теннис на ближайших теннисных кортах в вашем районе. Сжигаемые калории: игра в теннис позволяет вам избавиться от 529 ккал в час.
30) Сходите в библиотеку
В библиотеках вы можете найти не только книги, но и полезные обучающие диски, которые вы можете взять напрокат. Сжигаемые калории: все зависит от того, какие спортивные программы вы для себя выберете. Например, 10 минут занятий Пилатесом, помогут вам сжечь 50 килокалорий.
31) Проводите перерывы на работе активно
Сжигаемые калории: 42 ккал за каждые 10 минут энергичных прогулок в обеденный перерыв.
32) Выходите из транспорта на несколько остановок раньше
Если вы добираетесь на работу на автобусе, метро или электричке, выходите на 1-2 остановки раньше и пройдитесь пешком. Сжигаемые калории: 72 ккал за каждые 20 минут прогулок перед работой
33) Вместо обычных компьютерных игр, играйте на приставках нового поколения, которые предлагают активные игры
Приставки нового поколения предлагают массу интересных компьютерных игр, которые позволяют вам больше двигаться: теннис, боулинг и так далее. Сжигаемые калории: играя в такие подвижные компьютерные игры, вы теряете от 20 до 176 ккал за полчаса.
34) Водные игры
Отправляясь на отдых к морю или на ближайший от дома водоем, вы имеете возможность поиграть в водные игры, покататься на доске для серфинга или байдарке. Обычно такие доски и лодки стоят недешево, но вы можете взять их напрокат.
35) Сделайте ремонт в квартире
Заняться ремонтом – отличная мысль обновить свое жилье, а также проводить время более активно. Сжигаемые калории: в зависимости от выполняемых ремонтных работ, вы сжигаете от 100 до 200 ккал в час.
Сегодня вы можете найти в Интернете великое множество разных программ разработанных известными спортсменами, моделями и так далее. Вы можете выбрать любую, которая будет вам по душе, или комбинировать разные программы, чтобы тренировки стали более разнообразными.
37) Займитесь аквааэробикой
Сжигаемые калории: даже самые простые упражнения, выполняемые под водой, будут более эффективны, чем на суше. Вы можете потерять 261 ккал за час тренировки.
38) Найдите упражнения он-лайн
Если вы не можете позволить себе ходить в спортзал или нанять тренера, вы можете воспользоваться бесплатными советами специалистов он-лайн. Многие из них предлагают такие бесплатные пошаговые программы по телевидению, их часто можно найти в Интернете.
39) Присоединитесь к группе
Во многих городах люди организуют разные бесплатные клубы, давая возможность людям заниматься и общаться. Также занятия в группах или хотя бы в компании знакомого могут помочь вам не терять мотивацию к занятиям спортом.
40) Попробуйте заняться упражнениями с помощью балетного станка
Специальные программы, которые включают элементы балета, Пилатеса и силовых упражнений помогают держать в тонусе мышцы ног. Эти упражнения удобнее делать с помощью балетного станка, однако вы можете попробовать их делать дома без станка. Сжигаемые калории: за час таких занятий вы можете избавиться от 316 ккал.
Соблюдая эти простые советы, вы всегда будете в отличной форме.
- Купи красивую форму для тренировок. Конечно, заниматься можно и в старой футболке, но статистика показывает, что девушки в модных обтягивающих майках и шортах тренируются на 20% дольше. Возможно, дело в том, что в таком виде тебе легче отслеживать изменения фигуры, а может быть, в новой форме просто приятнее тренироваться.
- Заведи собаку. Американские ученые установили, что владельцы собак в среднем двигаются на 34% больше, чем люди у которых нет четвероногих питомцев.
- Делись десертом. Кусочек торта один на двоих с подругой или любимым мужчиной? Почему бы и нет! Если тебе сложно устоять перед соблазном съесть что-нибудь сладкое, то лучше сразу минимизировать последствия.
- Чисти зубы после каждого приема пищи. Как установили японские ученые, это полезно не только для зубов, но и для фигуры. Во-первых, эта нехитрая гигиеническая процедура перебивает неумеренный аппетит. Особенно, если использовать пасту со вкусом мяты. Во-вторых, чистка защищает зубы от разрушения, что способствует правильному усвоению пищи.
- Реже смотри телевизор. Еще одно открытие американских ученых: люди, которые проводят у голубого экрана больше четырех часов в день, потребляют на 30% калорий больше. Дело в том, что просмотр любимого сериала часто сопровождается перекусами (вспомни, как во время рекламной паузы ты идешь к холодильнику!), а кроме того, долгое сидение у телевизора неизменно пробуждает аппетит. Лучше переходи на книги - час чтения поможет сжечь 71 ккал.
- Спи не менее 8 часов в сутки. Нарушение сна приводит к гормональному дисбалансу и провоцирует ожирение. Кроме того, ученые доказали, что во сне человек худеет.
- Выходи на одну остановку раньше. Поверь, это очень простой, но действенный прием. Даже 5- 10 минут дополнительной ежедневной ходьбы благотворно скажутся на фигуре. Главное, чтобы это вошло в привычку.
- Носи с собой яблоко. Приучи себя к правильным перекусам. Старайся, чтобы у тебя в сумочке всегда было яблоко, груша или пакетик с горстью орехов (сырых и без соли!). Тогда у тебя не возникнет соблазна перекусить шоколадным батончиком или чипсами.
- Принимай ванну с ароматическими маслами. Такая процедура поможет не только похудеть, но и сделает твою кожу гладкой и шелковистой. Достаточно капнуть несколько капель (от 3 до 6) какого-нибудь цитрусового масла в теплую воду, полежать в душистой ванне около 20 минут, и ты сразу почувствуешь прилив жизненных сил. Эфирные масла помогают регулировать жировой обмен в организме, а также стимулируют выведение шлаков.
- Ешь медленно. Пережевывай каждый кусок не менее 20 раз. Это поможет сконцентрироваться на еде и позволит насладиться её вкусом.
