В настоящее время существует огромное количество диет, которые гарантируют избавление от лишнего веса. У каждой из них есть свои преимущества и недостатки. По этой причине европейские диетологи занялись разработкой идеальной диеты и составили идеальное диетическое меню , которое поможет похудеть и подойдет всем.
Суть этого метода похудения заключается в том, что список продуктов идеальной диеты чрезвычайно разнообразен, поэтому каждый может выбрать что-то на свой вкус. Диетическое меню не только поможет сбросить лишние килограммы, но и омолодит организм, укрепит иммунную систему, улучшит состояние ногтей, волос и кожи.
Согласно советам врачей, идеальную диету могут использовать как женщины, так и мужчины . Диетический рацион понравится даже самым капризным худеющим. Придерживаться такой схемы питания необходимо в течение двух недель. За этот временной промежуток вы избавитесь от пяти лишних килограммов.
Основные правила идеальной диеты
В соответствии с советами врачей, идеальная диета в первую очередь должна быть сбалансированной. В ее меню должны присутствовать овощи, цельные крупы, фрукты, нежирные мясные и молочные продукты, а также растительные масла, но в небольших количествах. Важно, чтобы питание было дробным и частым: от 4 до 6 раз в день, из которых три приема пищи – основные, а остальные – перекусы. Кроме того, идеальная диета должна состоять исключительно из натуральных продуктов, быть вкусной и разнообразной . В противном случае возможны срывы. Калорийность рациона идеальной диеты не должна превышать 1200 ккал для женщин и 1400 ккал для мужчин. Если меню будет еще менее калорийным, значительно замедлится обмен веществ, что в свою очередь приведет к серьезному набору веса после окончания диеты.
Список продуктов идеальной диеты должен содержать достаточное количество незаменимых и заменимых аминокислот, регулирующих множество процессов в организме: сохранение мышечной ткани, состояние волос и кожи, обмен веществ, да и сам процесс похудения. Количество жиров в рационе идеальной диеты должно быть сведено к минимуму. Избыток жиров становится причиной ожирения, однако их недостаток отрицательно отражается на состоянии здоровья. Жирам принадлежит важная роль в пищеварительных процессах – к примеру, ряд витаминов не может быть усвоен без их участия.
Диетическое меню содержит достаточно витаминов и клетчатки. Для этого в рационе идеальной диеты присутствуют фрукты и овощи . Клетчатка обладает массой полезных свойств, одно из которых заключается в том, что она создает чувство сытости.
Необходимо включить питьевой режим. Каждый день следует выпивать приблизительно 30 мл воды на 1 кг массы вашего тела. Благодаря стакану воды, которая может быть обычной или минеральной, нормализуется обмен веществ и пищеварение.
Наконец, идеальная диета должна сочетаться с физическими нагрузками. Не требуется сразу же записываться в тренажерный зал, однако зарядка, пешие прогулки, плавание или танцы являются обязательными.
На протяжении дня в обязательном порядке нужно выпивать до 2 литров чистой воды, а последний прием пищи не должен проходить позднее, чем за три часа до сна. Список продуктов идеальной диеты на каждый день включает :
- Фрукты (300 г; в первую очередь – яблоки и цитрусовые);
- Соевые продукты (100-200 г);
- Салат из свежих овощей (400 г);
- Столовая рыба (300 г);
- Хлеб или каша (300 г);
- Нежирные молочные или кисломолочные продукты (200 г);
- Репчатый лук и чеснок;
- Грецкие орехи (3-5 шт.);
- Чернослив и курага (3-5 шт.).
Один раз в неделю вы можете побаловать себя виноградом и бананами (200 г), бокалом красного вина и нежирной говядиной. Несколько раз в неделю вы можете себе позволить углеводные гарниры: макароны или картофель (100 г). Помимо этого, изредка можно съесть 50 г горького шоколада, а также мед.
Меню идеальной диеты
Приведем вариант диетического меню.
День первый. Позавтракайте нежирным кефиром (200 г), овсяной кашей (100 г) с сухофруктами и грецкими орехами. На обед съешьте отварную рыбу (100 г), овощной суп (200 г), салат из помидоров и огурцов (200 г), отварной рис (100 г) и ломтик хлеба. В качестве полдника подойдет апельсин или яблоко. На ужин приготовьте сырники из нежирного творога (200 г), съешьте апельсин или два мандарина.
День второй. Завтрак должен включать в себя гречневую кашу (200 г) на молоке или овсяную кашу (200 г), какао без сахара иди кофе с молоком. В качестве обеда полакомьтесь ухой (200 г), отварным куриным филе (200 г) в овощном салате (в качестве заправки используйте оливковое масло), а также травяным чаем с медом. В полдник перекусите тремя мандаринами. Поужинайте рисом (100 г) и отварной рыбой (200 г), выпейте 100 мл яблочного фреша.
День третий идеальной диеты . В состав первой трапезы должен войти нежирный йогурт (200 г), яблоко и апельсин, зеленый чай без добавления сахара. Для обеда подойдет тушеный рис (100 г) с овощами, нежирная говядина (100 г), овощной суп (200 г), салат из зелени и помидоров (200 г), заправленный оливковым маслом. Апельсин или грейпфрут съешьте на полдник. На ужин приготовьте гречневую кашу (200 г), тушеные овощи (200 г), ряженку (100 г), а также съешьте яблоко или апельсин.
День четвертый. На завтрак употребите апельсиновый фреш, творог (200 г) с изюмом и курагой. Пообедайте салатом (100 г) из свежих огурцов, болгарского перца, зелени и сыра (заправить оливковым маслом), тушеным филе кролика (200 г) и ухой (200 г). Выпейте чашку зеленого или травяного чая с медом. Для полдника прекрасно подойдет фруктовый салат (200 г). На ужин съешьте яблоко или грушу, тушеную с овощами капусту (200 г), йогурт (100 г).
День пятый. Позавтракайте йогуртом с фруктами (200 г), сухим печеньем (2 шт.). В качестве обеда съешьте ломтик черного хлеба, порцию зеленого или обычного борща, 200 г греческого салата из болгарского перца, помидора, лука, сыра и зелени (заправить оливковым маслом). Используйте грейпфрут или ананас (200 г) для полдника. На ужин побалуйте себя салатом из свежих овощей (100 г), отварными яйцами (2 шт.) и кефиром (100 г).
Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат - уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки». Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо - диета превращается в невыносимое испытание.
Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса!
девушка ест десерт
Три простые истины, или почему мы набираем вес
Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.
Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.
Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.
Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира - это разные вещи . Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания , организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.
упругий живот
Три шага к идеальному меню
Шаг 1. Выбираем продукты
Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.
|
Правильные продукты |
|
|
Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты |
Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш |
|
Свежая рыба и морепродукты |
Копченое мясо или рыба |
|
Сезонные овощи, фрукты и ягоды |
Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты, пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные обеды |
|
Свежая зелень |
Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты |
|
Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности |
Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки |
|
Крупы, которые требуют длительной варки |
Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления |
|
Для заправки салатов и других блюд: сметана, растительные масла, уксус, соевый соус |
Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам |
|
Сливочное масло |
Маргарин, топленый животный жир, сало |
|
Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое желе |
Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка |
|
Сухофрукты, орехи, мед |
Алкоголь, особенно пиво и готовые коктейли |
|
Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из муки грубого помола, из пророщенной пшеницы |
Белый хлеб |
|
Зеленый чай, натуральный кофе |
Растворимый кофе, сладкая газировка |
Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном.
Буженина
Используя правильные продукты, вы сможете готовить вкусные и разнообразные блюда. И даже колбасу собственного приготовления, копченое мясо, сладости, выпечку.
Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?
Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории - энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы - по 4 ккал на 1 грамм.
Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.
Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) - это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.
Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).
Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров . При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40-50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10-15%.
Шаг 3. Составляем собственное меню: ужин врагу не отдадим
Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.
Совет 1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.
Самый правильный завтрак - это каша.
С кашей можно есть фрукты, сухофрукты, хлеб, сливочное масло, творог, сыр, яйца, отварное мясо, орехи, мед, молоко, чай, кофе. Любимыми сладостями можно без вреда побаловать себя именно на завтрак или в течение первой половины дня.
Совет 2. Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.
Чем сытно пообедать: первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.
Совет 3. Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4-5 часов до сна.
Идеальный ужин - это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.
Совет 4. Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8-10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.
Что съесть на перекус в первой половине дня: фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед.
Чем перекусить во второй половине дня: овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр. Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше - базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.
Совет 5. Обязательно пейте чистую воду в течение дня.
Вода необходима для нормального пищеварения, это значит, что с обменом веществ у вас будет все в порядке. До еды воду лучше пить за 20-30 минут, а после еды - не ранее, чем через 1 час.
Совет 6. Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.
Совет 7. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.
Совет 8. Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом - сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать - это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды. Поэтому начните с сокращения ваших порций.
ограничиваем порции
Приемлемый объем порции для среднестатистического человека - около 200-300 мл. При этом важно учитывать калорийность порции. Например, в 100 граммах рыбного супа содержится от 30 до 50 ккал, а в 100 граммах сервелата - около 300 ккал.
Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!
Наглядное пособие для начинающих
Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.
Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.
Подъем - 9:00
За полчаса до завтрака - стакан воды
Завтрак 10:00 425 ккал - 25%
Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком
Через час после завтрака - стакан воды
Перекус 11:00 170 ккал - 10%
Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай
Через полчаса - стакан воды
Силовая тренировка 30-40 минут, кардиотренировка 15-20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)
Стакан воды после тренировки
1-й обед 14:00 500 ккал - 30%
Каша на воде без масла, мясо/рыба
Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)
Хлеб, чай
2-й обед 17:00 260 ккал - 15%
Первые блюда, хлеб
Через час после обеда - стакан воды
Ужин 19:00-19:30 340 ккал - 20%
Овощи (свежие, тушеные)
Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)
Через час после ужина - стакан воды
Перекус 19:30 -20:00
Стакан кефира
Как видите, чтобы худеть, нужно есть. Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!
С уважением, Натали Лисси
Продолжаем наш разговор о питании для снижения веса, и сегодня разберемся с тем, как составить меню для похудения.
Для того, чтобы тема «меню для похудения» была вам понятна, прочитайте статьи, посвященные и для снижения веса.
А теперь за дело!
Меню для похудения. Основы
Для начала давайте вспомним об основных принципах питания на период снижения веса:
- голод запрещен!!!
- приемы пищи с интервалом не более 4-х часов;
- запрещенных продуктов нет;
- питание вкусное и разнообразное;
- придерживайтесь оптимальной калорийности питания (как рассчитать читайте ).
Друзья, составляя меню для похудения, помните о том, что пища, помимо утоления голода, доставляет еще и удовольствие. Так это должно быть и во время снижения веса. Не нужно есть невкусную еду. Это не принесет ничего хорошего.
Если вы сейчас думаете, что проще всего отварить гречки на величину суточной калорийности, или купить обезжиренного творога и есть это до тех пор, пока не похудеете. Остановитесь! Это не правильно.
Не делайте ставку на свою силу воли в надежде продержаться. Не получится! Все равно сорветесь рано или поздно. Для того, чтобы похудеть, нет необходимости «давиться» пищей, которая вам не нравится. Гораздо проще питаться разнообразно и вкусно.
Также не стоит запрещать себе прием пищи после определенного времени. Ешьте тогда, когда голодны. Только не путайте голод и аппетит – подробнее . Ориентируйтесь на физические проявления голода – тошнота, слабость, подсасывание под ложечкой, дискомфорт в желудке. Поверьте, будет гораздо больше вреда, если вы ложитесь спать, испытывая голод, нежели вы перекусите перед сном, чтобы голод вас не донимал и не мешал уснуть.
Единственное пожелание – старайтесь, чтобы ужин не был вашим основным приемом пищи. Вы сами знаете, когда ваш организм испытывает наибольшую потребность в пище, ориентируйтесь на это, распределяя суточную калорийность питания в соответствия со своими потребностями.
И прежде, чем мы перейдем непосредственно к составлению меню для похудения, я напомню вам, что дробное питание предполагает 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекуса (можно и больше). На эти 5-6 приемов пищи мы и распределяем всю суточную калорийность.
Меню для похудения. Инструкция
Меню для похудения составляем исходя из того, какой образ жизни вы ведете.
Если вы домохозяйка, то большую часть времени вы проводите дома, значит и вариантов для питания у вас больше. Если вы работаете, то лучше всего еду, которую вы запланировали до ужина, взять с собой. Это не сложно, продумали, приготовили, расфасовали в контейнеры, и все готово!
В идеале в период снижения веса вы должны стремится к такому распределению основных компонентов пищи:
- Жиры не более 20% от суточной калорийности, предпочтение жирам растительного происхождения;
- Белки из расчета 1-1,5 грамма на килограмм вашего текущего веса;
- Углеводы около 50-60% суточной калорийности, при этом на долю простых углеводов (шоколад, сахар, мед) должно приходится до 10% от суточной калорийности.
Давайте на реальном примере попробуем составить меню для похудения на один день, исходя из того, что нам нужно вписаться в 1300 ккал, норма потребления белка – 80 грамм (как рассчитать эти показатели для себя читайте ).
Предположим, что в нашем распоряжении есть следующие продукты: огурцы, помидоры, капуста, готовый борщ, темный или цельнозерновой хлеб, запеченная куриная грудка, гречка, отварной картофель, куриное яйцо, творог, плитка горького шоколада, молоко, кефир, яблоки, зеленый чай.
Давайте из этого набора самых обычных продуктов составим меню для похудения на день и проверим его на правильность.
Завтрак
На завтрак отлично подходят каши – наиболее полезны гречка, овсянка, ячневая, перловая, чуть менее полезен рис. В нашем примере у нас есть гречка – отлично из нее и организуем завтрак. Кстати, очень хорошо, если завтракать вы будете в течение первого часа после пробуждения.
Завтрак 7.00:
- готовая гречневая каша (150 гр) с нежирным молоком (150 гр)
- 2 кубика горького шоколада
- зеленый чай
Считаем калорийность (как это делать – смотрим ), получается 263,5 ккал.
Первый перекус
Скорее всего, он будет уже на работе, поэтому захватить с собой из дома нужно то, что не разольется, и что можно не разогревать. Я предлагаю такой вариант.
Первый перекус 10.30:
- обезжиренный творог (125 гр.), а чтобы было вкуснее, в него можно добавить ложку меда или джема
144,9 ккал, двигаемся дальше.
Обед
На первых этапах снижения веса (первый месяц) лучше всего отказаться от пищи, которая приготовлена не вами.
Главная задача начального этапа снижения веса, как можно более точный подсчет калорийности. Чем точнее вы считаете калорийность питания, тем быстрее получаете первые отличные результаты. На первых порах это очень важно, так как вы видите реальные результаты от своих действий, и это здорово усиливает вашу мотивацию для продолжения программы снижения веса.
Поэтому, в самом начале программы снижения веса лучше всего подойдет пища, которую вы приготовили дома, и калорийность которой посчитали. Если это совсем невозможно, то старайтесь в столовой или кафе брать односложные блюда. Все они, как правило, продаются на вес, поэтому вы сможете хотя бы примерно определить их калорийность.
А мы продолжаем рассматривать вариант, когда пищу вы захватили из дома. Из того набора продуктов, которым мы с вами располагаем, обед может быть таким.
Обед 13.30:
- салат овощной, заправленный ложкой растительного масла – 150 грамм
- запеченная куриная грудка – 100 грамм
- картофель отварной – 100 грамм
- кусочек хлеба - 40 грамм
- Зеленый чай
Подсчитываем калорийность, получаем 384 ккал.
Второй перекус
Второй перекус 16.30:
- одно вареное яйцо
- кусочек цельнозернового хлеба (30 гр.)
- яблоко
Считаем калорийность, получаем – 201 ккал.
Ужин
Вы уже дома, сильного голода нет, поэтому можно спокойно поужинать. Горячие первые блюда прекрасно насыщают, и, как правило, низкокалорийны. Учитывайте это, когда продумываете план для ужина.
Ужин 19.00:
- борщ 300 грамм с ложкой нежирной сметаны
- овощной салат 150 грамм
- кусочек хлеба 40 грамм
- куриная грудка 150 грамм
Считаем калорийность, получаем 292 ккал.
Если перед сном появится ощущение голода, выпейте стакан кефира. Это снимет приступ голода и даст комфортно заснуть.
Подведем итоги того, что у нас получилось за день: 5 приемов пищи с общей калорийностью 1285,4 ккал.
А теперь давайте проверим, насколько то, как мы организовали наше питание для похудения, соответствует идеальному варианту меню:
- Калорийность нашего рациона составила – 1285,4 ккал, а требовалось 1300 – вписались. Обратите внимание на то, что снижать калорийность ниже 1200 ккал в день не рекомендуется.
- Проверяем количество белка. Минимальная норма должна была быть 80 грамм, что получилось у нас — 74,6 грамм. Количество белка мы рассчитали, используя таблицу (скачайте ), и учли белок куриной грудки, яйца, творога. Но белок содержался еще и в хлебе, и в молоке, и в каше, так что минимальное количества белка на этом рационе мы получили.
- Сложные углеводы (каша, картофель, овощи, хлеб) присутствуют.
- Простые углеводы были (шоколад, джем), в общую калорийность вписались.
- Пища была достаточно разнообразной и вкусной (каша, молоко, творог, мясо птицы, картофель, овощи, сладости, хлеб).
- Полезные для организма жиры (растительное масло в салате) были.
- Перерывы между приемами пищи были не более четырех часов.
- Плюс к этому в течение дня вы пили чистую воду и постарались выпить ее не менее 1 литра.
Все получилось отлично!
Друзья, а теперь я попрошу всех, кому это показалось сложным, поднять руку! Знаю, что такие есть.
Специально для Вас.
Представьте, что все, что вы должны съесть для снижения веса в день, размещено на одной тарелке, в этом случае эта тарелка будет выглядеть так.
Половину тарелки занимают овощи и фрукты. Оставшуюся половину делим на две части: одну из них заполняем гарниром (крупы, макароны, хлеб, картофель), другую – преимущественно белковыми продуктами – мясо, птица, бобовые, рыба, молочные продукты. Добавим к этому 2 ложки любого растительного масла (термически не обработанного) и минимум 1 литр воды.
Именно так и будет выглядеть ваше идеальное меню для похудения. Все, что Вам остается сделать – просчитать общую калорийность и распределить ее на 5-6 приемов пищи.
Я рассказал вам об идеальном варианте организации питания. Сложным это может показаться только на первый взгляд и оставаться таким будет до тех пор, пока вы не попробуете сделать это.
Задумайтесь, сколько блюд для себя и своей семьи вы готовите в неделю? Думаю, что дома у вас не ресторан, и вы обходитесь каким-то определенным их количеством. Все, что вам нужно — это один раз просчитать их калорийность и составить меню, по тем основным принципам, которые я объяснил выше.
Любой образ действий превращается в привычку за 21 день. Всего 21 день, и вы получаете навык правильного питания для снижения веса, который останется с вами навсегда.
Друзья, не думайте сейчас, что теперь вам всю свою жизнь придется что-то считать и взвешивать. Не придется! Очень скоро у вас выработается автоматический навык видеть то, что выгодно для вашей стройности, комбинировать продукты так, чтобы не было голодно и помогало снижать вес.
Сейчас пришло ваше время действовать!
P.S. Прямо сейчас вы можете бесплатно скачать примерное меню на первые 7 дней программы снижения веса. Для этого просто введите ваше имя и электронный адрес в форму ниже.
Решила похудеть, но не знаешь какую выбрать диету? Конечно, при таком огромном количестве различных диет выбрать свою достаточно сложно. Это разнообразие диет сводит с ума. Встает вопрос: какая диета считается самой идеальной, или идеальная диета – это какая диета?
Найти идеальную диету очень просто! Идеальная диета – это та диета, которая отвечает всем ниже перечисленным правилам.
Идеальная диета должна быть разнообразной
Идеальная диета обязательно должна включать разнообразные продукты. При такой диете можно есть и овощи, и фрукты, и цельные крупы, мясные и молочные продукты, растительные масла. Идеальная диета не исключает какие-то категории продукты, при ней может быть только ограничение по количеству каких-то категорий продуктов.
Во-первых, потому что нашему организму нужно получать и белки, и жиры, и углеводы. Во-вторых, ограничение в каких-то категориях еды могут привести и чаще всего приводят к срывам после диеты. По статистике в 90% случаев краткосрочные диеты, основанные на потреблении одного типа продуктов, заканчиваются преждевременными срывами, после чего набирается еще больший вес, чем был до диеты.
Идеальная диета: частое и дробное питание
При питание должно быть частым и дробным. Питаться нужно маленькими порциями 4-6 раз в день. При идеальной диете обязательно должно быть 3 основных приема пищи и несколько перекусов.
Идеальная диета должна быть низкокалорийной
Понятно, что для похудения нужно серьезно ограничить потребление калорий. Но без фанатизма. Женщинам полагается потреблять не менее 1200 калорий в день, мужчинам – не менее 1500.
Снижать калорийность рациона ниже обозначенных норм не желательно, потому что это может привести к замедлению обмена веществ. И после такой «идеальной» диеты вес не только вернется, но и станет больше, чем был до диеты.
Идеальная диета: без белков никуда!
Количество потребляемых белков во время идеальной диеты обязательно должно быть в норме. Важно поддержание в организме необходимого уровня аминокислот, которые участвуют в регулировании множества процессов. Белки участвуют в обмене веществ, регулируют состояние кожи и волос, мышечной ткани, работу мозга. Более того, белки регулируют процесс снижения веса.
Идеальная диета: нельзя исключать жиры!
Не смотря на то, что большое количество жиров приводит к лишним килограммам и набору веса, полностью исключать жиры из рациона нельзя. Идеальная диета – это та диета, при которой потребляется минимальное количество жиров.
Полный отказ от жиров может привести к проблемам со здоровьем. Жиры играют важную роль во многих процессах, например, участвуют в пищеварении.
Идеальная диета: соблюдаем питьевой режим
Что бы диета была эффективной и максимально полезной, необходимо соблюдать питьевой режим. Что это значит?
Это значит, что нужно ежедневно выпивать минимум 30 мл на 1 кг массы тела. Перед приемом пищи нужно обязательно выпивать стакан обычной или минеральной воды – это нормализует пищеварение и обмен веществ.
Диета + физические нагрузки = идеальная диета
Какую диету ты бы не выбрала, сама по себе диета не даст желаемого результата, если не дополнить ее физическими нагрузками. Это важно. Хорошо, если получится ходить в спортивный зал, на фитнес, аэробику… Но если нет времени и средств, то подойдут и пешие прогулки на свежем воздухе, зарядки по утрам, активный образ жизни.
Главное не сидеть на месте! Больше двигаться! Только тогда любая диета может стать эффективной, полезной, ИДЕАЛЬНОЙ.
И напоследок: идеальная диета – это та диета, на которой «сидеть» не составляет особого труда. Если диета совсем невмоготу, то это не твоя диета! Не стоит мучить себя и свой организм! Если постоянно корить себя и свою фигуру, то организм «отвернется» от тебя, и тогда никакая диета не поможет. Относись к себе с любовью!
Время, когда речь о правильном питании вызывала скуку и раздражение, давно ушло в прошлое. Сегодня питаться правильно означает получать от еды истинное наслаждение, поддерживать отличное самочувствие, легко решать проблемы лишнего веса, если они возникли (например, перед праздником быстро сбросить лишние килограммы, чтобы «влезть» в любимое нарядное платье).
Как утверждают диетологи, питаться правильно - значит, есть чем чаще, тем лучше. Идеальная диета для похудения заключается в том, что нужно перекусывать каждые 2,5-3 часа и маленькими порциями. Такая диета благотворно влияет на состояние обмена веществ, на желудочно-кишечный тракт, система кровообращения не подвергается чрезмерным нагрузкам, а витамины и минералы усваиваются лучше. При таком рационе питания человек не ощущает чувства голода, контролирует свой аппетит, не переедает, и значит, не только не набирает лишние килограммы, но и постепенно избавляется от ранее приобретенного избыточного веса. Идеальная диета позволяет за месяц сбрасывать до 2 кг.
Идеальная диета для похудения. Легкие перекусы:
Такие блюда лучше всего подходят для легких перекусов:
· Яблоки, бананы, апельсины - их лучше нарезать ломтиками.
· Мюсли с кефиром, натуральным йогуртом, или молоком, жирностью - 1-1,5%.
· Бутерброд: черный хлеб, намазанный тонким слоем сливочного масла или с тонким ломтиком не жирного сыра, листья зеленого салата.
· Не наваристый бульон - 1 порция.
· 1 картофелина, запеченная в фольге и творог с нарезанной зеленью.
· 5-6 орехов, стакан кофе или чая с крекером.
· Творог, обезжиренный с кусочками фруктов или йогурт.
· Нарезанные свежие овощи: морковь, перец и другие.
· Помидоры свежие с брынзой и кусочек черного хлеба.
· 2-3 кусочка мяса или рыбы, сваренные или запеченные в фольге и листья салата.
· Салат из сваренных овощей со свежей зеленью или крекер с сыром.
При составлении примерного меню для всей семьи, кроме личных предпочтений, обязательно нужно учитывать и советы специалистов по питанию. Старайтесь чаще готовить что-то новенькое. Всю жизнь мы, как правило, придерживаемся определенных кулинарных привычек, но попробуйте менять их время от времени, придерживаясь здорового питания. Например, вместо жарения пищи, можно её запекать, отваривать, готовить на пару и наслаждаться вкусом новых блюд.
Чтобы приготовить обед или ужин для семьи, выбирайте самые полезные и вкусные продукты. Мы приводим три списка продуктов:
· Список самых полезных продуктов.
· Список продуктов, которые можно есть 1-3 раза в неделю.
· Список продуктов, которые лучше не есть совсем.
Идеальная диета для похудения. Самые полезные продукты:
1. МАСЛА. Оливковое, подсолнечное, кукурузное масло - высокое содержание ненасыщенных жирных кислот.
2. МЯСО. Нежирное мясо и птица.
3. РЫБА. Свежая или замороженная морская рыба.
4. МОЛОКО, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Молоко обезжиренное, кефир, натуральный йогурт, сыр и творог — нежирные.
5. ХЛЕБ. Хлеб грубого помола, с добавлением отрубей, семян кунжута, подсолнечника, мюсли не сладкие.
6. КАРТОФЕЛЬ. Картофель - отваренный в мундире, запеченный в фольге, картофельное пюре, клецки.
7. РИС - нешлифованный.
8. ОВОЩИ. Свежие и замороженные овощи, тушенные без масла, бобовые, зелень, пряности.
9. ФРУКТЫ - свежие и замороженные.
10. НАПИТКИ. Овощные и фруктовые соки, морсы, травяной чай, не слишком крепкие чай и кофе, минеральная вода.
Идеальная диета для похудения. Продукты, которые можно есть 1-3 раза в неделю:
1. МАСЛА. Сливочное масло.
2. МЯСО. Блюда из мяса с невысоким содержанием жира.
3. РЫБА. Копченая, маринованная, заливная рыба.
4. ЯЙЦА - сваренные, омлет.
5. МОЛОКО, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Средней жирности сыр, сметана, молоко порошковое, мороженое, йогурт фруктовый.
6. КРУПЫ. Каши из различных круп, шлифованный рис.
7. МАКАРОНЫ. Макаронные изделия.
8. ОВОЩИ. Овощи, консервированные с высоким содержанием соли, суп овощной.
9. ФРУКТЫ. Сухофрукты: курага, изюм, чернослив, финики и др.
10. НАПИТКИ. Компот, кисель, вино, пиво.
Идеальная диета для похудения. Продукты, которые нельзя есть:
1. ЖИРЫ. Сало, пищевой жир, маргарин, смальц.
2. МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ. Субпродукты, колбаса, сосиски, сардельки и т.п.
3. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Плавленый сыр, сгущенное молоко, взбитые сливки.
4. ХЛЕБ. Белый хлеб, сдобные булочки, блинчики, пирожки.
5. КАРТОФЕЛЬ - жареный, фри, картофельные чипсы.
6. ОВОЩИ. Длительно варившиеся и жареные овощи.
7. ФРУКТЫ - консервированные.
8. НАПИТКИ. Очень сладкие газированные и крепкие алкогольные напитки.
