Что можно есть перед кардио для похудения. Питание перед и после кардио. Во время кардиотренировки

Диетологи считают, что профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы и их осложнений должна начинаться с хорошо продуманной диетотерапии. Однако бытует мнение, что диетическое питание - это пресно, невкусно да и выглядит неаппетитно. Вовсе нет. Оказывается, можно и есть вкусно, и сердце щадить. Главное - знать основные принципы питания при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и творчески подойти к вопросу приготовления пищи.

Чтобы сердце чувствовало себя легко и комфортно несмотря на недуг, в питании необходимо следовать простым правилам: He переедайте. Обильная пища заставляет сердечно-сосудистую систему работать в усиленном режиме и одновременно с этим переполняет желудок, который, смещая диафрагму, затрудняет работу сердца. Блюда готовьте без соли (с небольшим подсаливанием непосредственно во время приема пищи).
Вкус несоленой или недосоленной пищи можно улучшить, добавляя в блюда клюкву, лимонную кислоту, корицу, зелень петрушки, укропа или кинзы.
Исключите из рациона продукты и напитки, возбуждающие центральную нервную систему и сердце: крепкий чай, кофе, шоколад, какао, острые приправы. Свежий чеснок допустим только в небольших количествах или после тепловой обработки.

При атеросклерозе, поражающем артерии, лечебное питание направлено на уменьшение количества животного происхождения (говяжий и свиной жиры, сливочное масло) и продуктов, содержащих холестерин. Но не стоит впадать в крайности и полностью лишать организм жиров и холестерина, поскольку они участвуют в синтезе многих гормонов, а также построении клеточных мембран.
Предпочтение следует отдать овощным и молочным супам, зеленым салатам, творогу. Мясные и рыбные блюда допускаются, но не чаще двух раз в неделю, яйца - не более семи штук в неделю.
Лечение и профилактика обострений гипертонии должны проходить при строгом соблюдении бессолевой диеты. Если в рационе слишком много поваренной соли, то в тканях организма задерживается вода, что способствует повышению артериального давления и часто приводит к отекам. Избыток жидкости создает дополнительную нагрузку для сердца.
Ешьте больше продуктов, содержащих соли калия, - картофель, капусту, тыкву. Они улучшают деятельность сердечной мышцы и способствуют выведению избыточной жидкости. Но подлинные кладовые калия - абрикосы, чернослив, курага, изюм и плоды шиповника.
Соли магния оказывают сосудорасширяющее действие и способствуют профилактике спазмов сосудов. Больше всего их в ржаном и пшеничным хлебе с отрубями, овсяной, пшенной, ячневой, гречневой кашах, в свекле, моркови, салате, зелени петрушки, черной смородине, грецких орехах и миндале.
Хорошо влияют на продукты, содержащие йод: рыба, кальмары, креветки, морская капуста. Если гипертоническая болезнь осложняется избыточным весом, следует проводить 1-2 раза в неделю вегетарианские разгрузочные дни. Это может быть рисово-компотный день - не более 100 г риса, отваренного без соли, который запивают компотом из свежих или сушеных фруктов (1,2 л на пять приемов). Салатный день - 1-1,2 кг овощей и фруктов распределяют на 4-5 приемов. Овощные салаты лучше всего заправлять оливковым или подсолнечным маслом. Яблочный день - и того проще: 1,5 кг яблок распределяют на 5 приемов. Объем выпитой жидкости в любом случае не должен превышать 1,2 л в день.

При хронической сердечной недостаточности (стенокардии) сердце нуждается в особенно бережном, уж извините за тавтологию, сердечном отношении. Ваша задача - питаться так, чтобы укреплять работу сердечной мышцы и уменьшать отеки. Для этого необходимо ограничить количество мяса, рыбы, грибов и приготовленных из них крепких бульонов и отваров, а также поваренной соли. Отдайте предпочтение вторичным мясным бульонам, которые готовят следующим образом: мясо варят в течение 5-10 минут, затем бульон сливают, заливают свежей водой и варят до готовности.

Суточный рацион при сердечно-сосудистых заболеваниях должен выглядеть примерно так:

1-й завтрак
сладкая творожная масса (или омлет) - 100 г
каша манная молочная - 100 г
чай (3 части) с молоком (1 часть) - 150-200 г

2-й завтрак
яблоко - 1 шт.

Обед
суп овощной вегетарианский - 200 г
мясо отварное с овощным гарниром - 150 г
ягодно-фруктовый десерт - 100 г

Полдник
сухарики подсахаренные - 2 ст. л.
отвар шиповника - 200 г

Ужин
отварная рыба - 100-150 г
капуста тушеная (или каша с фруктами) - 100 г
чай (3 части) с молоком (1 часть) - 200 г

Перед сном
чернослив - 5-6 шт.

На весь день
хлеб пшеничный - 100 г
хлеб ржаной - 100 г
сахар - 35 г
Несмотря на видимую строгость подобного рациона, его достаточно просто разнообразить. Например, творожную массу можно заменить омлетом или творогом с распаренными сухофруктами. Свежие яблоки - печеными или каким-либо иным фруктовым десертом. Вегетарианский суп - борщом, рыбу - блюдом из других море продуктов, к примеру кальмаров или креветок. Овощное пюре - запеченными овощными биточками. В качестве легкого и питательного второго ужина подойдут клюквенный кисель, отвар шиповника, фруктово-ягодный десерт. Одним словом, все зависит от вашей фантазии и желания выздороветь.

Инфаркт - не повод для отчаяния...
...хотя и заставляет серьезно задуматься, чем же кормить пострадавшее сердце. Количество приемов пищи возрастает до 6 и даже 7 раз с максимальным уменьшением размера порций. Различают диеты острого (сразу после возникновения инфаркта) и подострого периодов, а также периода рубцевания. Диета острого периода - самая строгая. Она назначается на срок не более двух недель и проходит под строгим наблюдением врача. Предполагает только легкие овощные супы, обезжиренные молочные продукты и жидкие крупяные каши. Все блюда - в протертом виде, несоленые. В подострый период вполне подойдет диета, применяемая больными стенокардией.
В период рубцевания допускаются некоторые послабления. Можно применять диету гипертоников. Жареные и печеные блюда исключаются.

Михаил ГУРВИЧ, кандидат медицинских наук, врач Клиники лечебного литания Института питания РАМН, терапевт, диетолог

Многие люди для того чтобы похудеть и укрепить своё здоровье выбирают - кардио нагрузки. Но не всегда этого достаточно для достижения результата. Для того чтобы кардиотренировки приносили желаемые результаты, необходимо знать что и когда есть до и после занятий, а также соблюдать количество калорий на протяжении всего дня. Если этого не делать, вес будет уходить очень медленно или вообще стоять на месте.

Зачем и для кого полезны кардио нагрузки?

Кардио - это комплекс из различных упражнений, выполняемых без остановки на протяжении длительного времени, сюда входит:

– бег;
– аэробика;
– спортивная ходьба;
– плаванье;
– прыжки на скакалке и др.

Кардиотренировки показаны людям, которые хотят укрепить своё здоровье, поддерживать свою форму, а также желающим похудеть. Рекомендовано заниматься от 2 до 5 раз в неделю, время тренировки может занимать от 10 минут до часа. Длительность и количество тренировок зависит от того, какую цель вы преследуете, занимаясь кардио (похудение, укрепление здоровья) и также от уровня физической подготовки.

Начинать заниматься лучше с минимального времени, постепенно увеличивая длительность и темп тренировки. Дело в том, что организм быстро привыкает к аэробным нагрузкам и если ни чего не менять, то по истечении определённого времени тренировка перестанет приносить результаты. Если вы занимаетесь, длительное время и по каким-то причинам решили отказаться от кардио, то и бросать тренировки нужно не сразу, а постепенно.

В какое время и что нужно есть перед кардио?

Если вы поставили себе цель, сжечь с помощью кардио как можно больше жира, лучшее время для тренировок - это утро. Когда вы ещё не завтракали, у вас очень низкий уровень глюкозы в крови, следовательно, энергию организм будет брать с жировых запасов.

Многие эксперты рекомендуют перед тренировкой употреблять аминокислоты. Они могут быть в виде таблеток или быстроусвояемых белковых продуктов (яичные белки или изолят). По мнению ученых - 10-20 грамм сывороточного протеина или пара яичных белков - это то, что вам нужно для эффективного жиросжигания. Но такая программа подходит лишь давно занимающимся спортсменам и тем, у кого низкий процент подкожного жира.

В случаи если кардиотренировка длительностью от 30 минут, у вас проходит днём, либо вечером, тогда промежуток между приёмом пищи и занятием должен составлять не менее 2 часа. Лучше всего если - это будут белки (нежирное мясо, творог, йогурт, яйца) и медленные углеводы с низким гликемическим индексом (каши (кроме манки), хлеб и макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис, овощи и пр.).

Многие тренируются сразу после окончания рабочего дня - это очень хороший вариант, так как после съеденного обеда прошло достаточное количество времени, но постарайтесь за два-три часа до тренировки сделать ещё один перекус, так у вас хватит энергии провести тренинг с полной отдачей.

Пить или не пить во время тренировки?

Пить! Негазированную чистую воду. И пить столько, сколько потребуется!

На некоторых сайтах пишут, что нельзя пить воду во время тренировки, так как это раздувает мышцы, и вы вскоре станете похожи на качков. Хочу сказать что - это полный бред. Во время тренировки мы потеем и теряем много жидкости, поэтому нужно восполнять её потерю. Иногда даже пишут, что нужно обмотаться в плёнку или утеплится, для того чтобы сжечь жир - такие манипуляции над собой могут привести к проблемам с сердцем. Да, безусловно, вы будете больше потеть, но пот - это не жир, а реакция организма на повышение температуры, соответственно никакого повышенного жиросжигания вы не получите.

Питание после кардио тренировки

Наш организм активно теряет калории, не только когда мы занимаемся кардио, но и некоторое время после него. В это время с едой лучше повременить, чтобы не спустить все свои старания на «смарку». Многие советуют принимать пищу не раньше чем через 2 часа после тренировки. Этот вариант тоже не совсем правильный, так как кардио плюс долговременное воздержание от еды, может грозить разрушением мышц и понижению метаболизма. Что для похудения явно не подходит.

Целесообразнее всего, спустя 30 минут после тренировки, принять белковую пищу (творог, белки яиц, йогурт), а через полтора часа полноценно пообедать желательно медленными углеводами. Если тренировка прошла в вечернее время, тогда это должен быть лёгкий ужин.

Подведём итоги:

– в целях похудения, перед утренним кардио не завтракать;
– для поддержания и усовершенствования форм, с утра перед аэробикой - принять аминокислоты или белок;
– в другое время дня начинать тренировку спустя 2-3 часа после еды (медленные углеводы и белок);
– во время тренировки пить воду, сколько потребуется;
– после кардио тренинга через 30 минут выпить протеин или белковую пищу, а через 1,5 часа белок + медленные углеводы.

Тренируйтесь и будьте в хорошей спортивной форме всегда!

Что есть перед и после кардиотренировки мужчинам и девушкам? Вот один из самых актуальных вопросов для бодибилдеров и культуристов.

Индивидуальный график, план питания и стиль тренировок играет важную роль в определении того, что работает для женщин и мужчин лучше всего. Информации на эту тему более чем достаточно, а значит, придерживаться рекомендаций в питании при кардиотренировках для сжигания жира совсем нетрудно.

Эффективное сжигание жира

Жировой обмен ― это способность вашего организма расщеплять жир из жировой ткани и доставлять жирные кислоты к мышечным тканям. Далее жир должен попасть в митохондрии, где используется в качестве топлива. Это происходит за счет транспортера под названием карнитин-пальмитоилтрансфераза-I или СоА-I.

Транспортер СоА-I производится организмом при высоком уровне инсулина или его повышении за счет уменьшения запасов углеводов в мышцах. В таком состоянии мы пребываем при кардиотренировках на голодный желудок. Кардиотренировка в данном случае осуществляется при низком уровне инсулина, приводящего к ускоренному расходованию запасов углеводов из мышц с последующим переключением на жиросжигание.

Давайте разберемся с тем, что при этом происходит, на конкретных примерах.

Как «голодное» кардио запускает жиросжигание

Исследований в области эффективности натощак существует крайне мало. Одними из наиболее важных ранних работ в этой области стали изыскания доктора Трабельски над испытуемыми во время Рамадана. А самые последние провел в прошлом году доктор Брэд Шенфельд.

Во время Рамадана правоверные мусульмане могут принимать пищу от заката до восхода. В упомянутом исследовании одна группа испытуемых выполняла в конце дня голодные кардиотренировки на протяжении 40–60 минут, а вторая выполняла такие же упражнения после еды. Исследователи пришли к выводу, что единственная группа, которая действительно потеряла жир (в размере 6,3 %), это те испытуемые, которые голодали перед кардио.

Доктор Шенфельд рассматривал другой случай. Одни испытуемые пили углеводосодержащий протеиновый коктейль перед кардиотренировкой, другие ― после нее (о кардиотренировках натощак читайте ). К своему удивлению, доктор обнаружил, что обе группы потеряли жир в равном количестве.

В чем же разница? Трудно сказать, но есть вероятность, что потеря веса в исследовании, проведенном в Рамадан, происходила за счет ограниченного потребления углеводов в течение нескольких часов до и после кардио. В то время как исследования Шенфельда основывались на приеме испытуемыми углеводов либо непосредственно перед тренировкой, либо после занятий.

Чтобы лучше это понять, мы должны сосредоточиться исключительно на роли углеводов. К счастью, в этой сфере исследований значительно больше.

В 2005 году на конференции американского колледжа спортивной медицины

На этой же конференции доктор Хансен с коллегами шокировали присутствующих, представив исследование, показывающее, что во время тренировки мышечные клетки остаются без углеводов, что заставляет их переключиться на использование в качестве энергии безуглеводных источников, таких как жир.

Чтобы проверить эту теорию, были проведены лабораторные наблюдения за физически неподготовленной группой испытуемых, выполнявших две кардиосессии в день ― дополнительный час нагрузки ― три дня в неделю на одну ногу и 6 раз в неделю на другую ногу. Обе ноги нагружались в течение одного часа, затем следовали два часа отдыха без приема пищи, после чего проводилась часовая тренировка на одну ногу.

При этом в период между сессиями испытуемым не разрешалось потреблять углеводы . Это значит, что в ходе первой сессии углеводные запасы в мышцах были высокими. Однако во время второй тренировки испытуемые выполняли кардио с минимальным запасом углеводов в мышцах. Таким образом, нога, тренируемая один раз в день, во время выполнения упражнений всегда имела достаточный запас углеводов в мышцах.

Данный эксперимент показал, что белков в митохондриях, отвечавших за жировой обмен, стало больше в той ноге, которая выполняла упражнения два раза в день, по сравнению с ногой, получавшей нагрузку только один раз. Вывод: две тренировки каждый второй день при низком уровне запасов углеводов в мышцах сжигают жир эффективнее.

Совсем недавно доктор Йео повторил это исследование на физически подготовленных испытуемых. Он исследовал способность организма сжигать жир в течение одной или двух кардиосессий в день как до, так и после нескольких недель исследований. Полученные им результаты подтвердили, что низкий уровень углеводов наблюдается во время второй сессии или после каждой тренировки при ежедневных сессиях с высокой доступностью углеводов в каждой.

Выносливость между группами увеличилась аналогичным образом, а вот предпочтения в виде топлива при стационарных физических нагрузках резко изменились. Группа, тренировавшаяся дважды в день, увеличила окисление жиров (сжигание жира) во время упражнений в существенно большей степени, чем та, которая ежедневно тренировалась один раз в день.

Вывод: голодание ― это хорошо, однако питание с низким содержанием углеводов может быть ничуть не менее, если не более эффективно. Но и это еще не все, что вам нужно знать.

Сжигаем жир ― сохраняем мышцы

Исследование, представленное здесь, показывает, что, в то время как кардио натощак может быть эффективным или неэффективным для вас, тренировка с низким уровнем углеводов способна научить ваше тело использовать жир в качестве источника топлива, если, конечно, вы делаете это правильно.

Одним из способов стимулирования адаптации организма к жиросжиганию является выполнение кардиосессий два раза в день с отдыхом между ними вместо ежедневных тренировок. Например, в качестве подготовки можно выполнять статические аэробные тренировки в стабильном темпе утром, а затем дополнить интенсивной интервальной тренировкой во второй половине дня либо вечером. В период между сессиями необходимо ограничить потребление углеводов только овощами, а калории, которые вы недополучили из углеводов, заменить пищей с достаточным содержанием жиров и высококачественным белком. После второй кардиосессии можно возобновить нормальное потребление углеводов как в этот день, так и на следующий.

Кроме того, можно установить цикличное потребление углеводов и выполнять кардио в низкоуглеводные дни, а не в дни с более высоким потреблением углеводов. С другой стороны, если вы собираетесь выполнять традиционные голодные кардио, потребляйте накануне тренировки достаточное количество белка или аминокислот: исследования показывают, что физические тренировки в голодном состоянии увеличивают риск потерять мышечную ткань.

Перед тренировкой старайтесь употреблять жиры, содержащие среднецепочные триглицериды, такие как кокосовое масло. Они обеспечивают очень быстрое сжигание топлива, быстро преобразуются в кетоны, которые ваш мозг и мышцы могут затем использовать в качестве топлива.

Кстати, исследования, сравнивающие среднецепочечные триглицериды с нормальными жирами длинной цепи, показывают гораздо большее окисление жиров в организме из жировых отложений, являющееся одной из причин, почему триглицериды средней цепи играют большую роль в плане питания при 14-недельном тренинге для наращивания мышц. Эти жирные кислоты могут выступать в качестве сигнальных молекул, которые сами по себе способны увеличить количество жиросжигающих митохондрий в мышечных клетках.

Итак, мы предложили несколько вариантов. Выбирайте свой путь и смело начинайте эксперимент!

Ни для кого не секрет, что для того, чтобы похудеть, необходимо употреблять меньше пищи и расходовать как можно больше энергии. Чтобы стать стройнее можно ограничить себя в питании (употреблять продукты только с маленькой калорийностью и медленной усвояемостью), а можно заняться физической активностью, которая поможет за короткие сроки понизить вес и подтянуть тело.

Благодаря уникальным программам вы полюбите себя и своё тело.

Особенности питания при кардионагрузках

Кардиотренировка - это составленная программа упражнений для похудения, которая рассчитана на долгое безостановочное выполнение. Очень часто в литературе кардиотренировки сравнивают с гимнастикой и аэробикой. Но отличие кардио в том, что она задействует ту энергию, которая вырабатывается благодаря окислению молекул глюкозы кислородом.

Упражнения основаны на беспрерывных движениях, которые стимулируют выработку гормона роста. Чтобы приступить к таким интенсивным нагрузкам для начала необходимо изучить все противопоказания, так как тренировки сильно влияют на сердечно-сосудистую систему. После выполнения такой программы для похудения тело быстро начнет сбрасывать вес.

Примеры кардионагрузок- это бег, спортивная ходьба, упражнения на велотренажере, спортивное плаванье. Все эти виды спорта активно задействуют все участки тела и помогают быстро сбросить вес, привести тело в тонус. Программы рекомендованы людям склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям. После тренировки выносливости улучшается как физическое, так и духовное состояние.

Плюсы кардиотренировок для похудения:

укрепление иммунной системы;
быстрое сжигание жиров;
укрепление сосудов, вен и артерий сердца;
постепенный сброс веса.

Учитывая действие кардионагрузок на организм, питание после тренировки должно обеспечить определенный эффект. После кардиотренировки организму необходимо:

оставить низкий уровень инсулина(именно инсулин отвечает за образование и отложение жировой прослойки в организме. Чтобы начался процесс похудения надо снизить до минимума уровень инсулина);
повышение гормона роста (необходимо для быстрого расщепления жира);
поддержание хорошего уровня всех химических веществ организма.

Для того чтобы все перечисленные цели были достигнуты, необходимо придерживаться правильного питания. После нагрузок уровень инсулина в крови становится очень высоким, что повышает риск не понизить, а наоборот – повысить вес.

Если после упражнений употребить тяжелые углеводы, то инсулин в крови резко поднимется. Уровень гормона роста понизится и, следовательно, жировая прослойка не станет меньше. Поэтому рекомендуется после тренировок для похудения не употреблять углеводы или снизить их количество до минимума.

Чем полезно низкоуглеводное питание:

оно не пополняет запасы гликогена(это означает, что уровень глюкозы в организме не повышается. Улучшается обмен веществ, организм дольше остается сытым);
белок начнет частично преобразовываться в глюкозу, но не поднимет инсулин (благодаря чему организм будет продолжать сжигать жиры).

Что есть до и после кардиотренировки для похудения

Кардиотренивки — это оптимальная программа быстрого сжигания жира и поднятия тонуса тела. Но для того чтобы оставаться в форме и скинуть пару лишних килограмм необходимо не только начать выполнять кардиотренировки. Также необходимо корректировать питание как до, так и, после кардионагрузок для похудения.

Ошибочным считается мнение, что перед тренировками нельзя ничего кушать. А также неправдив миф о том, что тренировка должна проходить только утром после пробуждения организма. Проведя исследования, специалисты не рекомендуют выполнять кардио- упражнения на пустой желудок, это может привести к неутешительным последствиям. Поэтому если вы планируете небольшую тренировку по времени 30-45 минут, то принять пищу нужно не позже чем за 2 часа.

Питание перед кардиотренировкой

Многие специалисты рекомендуют перед началом кардио принять аминокислоты (бывают в виде таблеток или белковых продуктов). Примером может служить принятие 1-2 белков или 15-25 г сывороточного протеина. Такой рацион хорошо подойдет людям, которые любят заниматься в утреннее время и имеют небольшой жировой запас.Таких людей интересует больше не похудение.Белок насытить тело энергией, не даст разрушаться мышцам при интенсивных нагрузках.

Для новичков, которые решили проводить комплекс упражнений в дневное или вечернее время необходимо за 2 часа до тренировки сделать небольшой перекус едой, богатой белками или медленными углеводами. Рацион можно совмещать или чередовать.

Пример рациона перед дневной программой: мясо(постное, без кожи и соли), яйца(не более 2 желтков в день, лучше отдать предпочтение белкам), кисломолочные продукты(низкокалорийные йогурты, кефир не менее 2%, творог), каши(гречневая, овсяная, пшеничная, бурый рис), цельнозерновой хлеб, любые овощи (свежие, на пару, тушеные).

Питание во время тренировки

В период тренировки необходимо обильное питье. Часто утверждают, что питье во время нагрузок противопоказано, но это совсем не так. Если не употреблять жидкость в период физических упражнений в организме нарушается водно-солевой баланс. Это может привести к плохим последствиям. На различных спортивных форумах мелькают сообщения, что пот — это жир.

Для того чтобы начался процесс похудения необходимо не пить и заниматься в полиэтиленовой оболочке, тогда жир будет выходить с потом. Это все миф. При кардиотренировках в организме повышается температура и для того чтобы ее нормализовать тело выделает жидкость. Это никак не связано сжиганием жира. Поэтому при интенсивных упражнениях нужно постоянно пить воду, чтобы нормализовать водный баланс.

Питание после кардиотренировки

При интенсивных тренировках организм начинает активно сжигать жировую прослойку. После их завершения тело еще некоторое время продолжает процесс расщепления, поэтому не рекомендуется кушать сразу по окончанию нагрузок. Оптимальным временем, через которое можно кушать считается 20-30 минут после окончания программы. По окончании программы необходимо употреблять быстрые белки, которые помогут укрепить мышцы и понизить риск мышечного метаболизма(разрушение мышц).

К быстрым белкам относится: яичный белок, постное мясо(курица, говядина, телятина), сывороточный протеин). Через 45 минут после физических нагрузок употребляется медленный углевод(бобовые, каши, макароны из цельнозерновой пшеницы, фрукты, ягоды, овощи), он поможет находиться дольше сытым и наполнит организм энергией.

Полезные продукты при кардионагрузках

Кардиотренировки помогают уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет сердечную систему. Специалисты часто рекомендуют такие программы больным с сердечными заболеваниями. Но, чтобы кардио для похудения действительно начало работать,надо подойти к программе занятий с большой ответственностью. Нельзя пренебрегать правилам, необходимо изучить показания и противопоказания, чтобы быть уверенными в том, что вам разрешены такие физические нагрузки.

В рацион питания для похудения нужно включать следующие продукты:

овощи(сырые, паровые, тушеные);
фрукты;
ягоды;
каши(бурый рис, гречневая, овсяная);
бобовые;
постное мясо(курица, говядина, телятина, индейка);
яйца (не более 2-х желтков в день);
кисломолочные продукты (нежирный йогурт, кефир не менее 2%, творог без добавок).

Нужно исключить из рациона все виды копчености, соленные или перченые продукты, жирную пищу, фаст-фуд, алкоголь. Рацион должен быть полезным и низкокалорийным. Необходимо исключить углеводы, стараться употреблять как можно больше белка и клетчатки для укрепления мышечной ткани.

Для максимального эффекта похудения важно, помимо соблюдения программы тренировок, придерживаться правильного режима питания и выбора продуктов.

Кардиодиета направлена на восстановление и подготовку к следующему занятию, а также позволять телу продолжать сжигать калории ещё некоторое время после окончания тренировки.

В противном случае все, что вы сожгли во время занятия, вернётся с приёмом пищи.

Принципы составления рациона при кардиотренировках для похудения

Чтобы похудеть, вы должны потреблять на 20% калорий и продуктов меньше , чем тратите во время спортивных занятий.

Для этого необходим ежедневный подсчёт калорий в продуктах, получаемых вами за сутки. При соблюдении этого правила можно стабильно худеть на 1-1,5 кг каждую неделю.

И это отличный результат: слишком быстро худеть — вредно для здоровья , к тому же при быстром похудении килограммы также быстро могут вернуться.

Худея постепенно, вы закрепите результат и надолго сохраните достигнутое. Есть надо часто, но небольшими порциями: 4-5 раз в день с промежутком в 4 часа.

Традиционный режим питания, предполагающий трехразовое питание , замедляет метаболизм: чем реже есть, тем больше организм старается запастись жиром. Поэтому метаболизм нужно разгонять. Есть лучше понемногу, но чаще: организм будет «спокоен», что никто не собирается лишить его питательных веществ.

Сократите количество потребляемых жиров в продуктах до минимума и потребляйте больше белка. Так, вы сохраните мышцы, ведь белок восстанавливает повреждённые мышечные волокна. Не забывайте и о сложных углеводах: они обеспечивают организм энергией. Пейте больше воды, причём в день старайтесь выпить 1,5-2 литра.

Вода насыщает клетки кислородом, вымывает токсины, увлажняет ткани. Перед едой за 30 минут выпивайте стакан воды — так вы подготовите желудок к приёму пищи.

Важно! Речь идёт именно о воде, а не соках. В соках, особенно пакетированных, содержится множество сахара и углеводов.

Список разрешенных продуктов

Яйца. Употребление этого продукта на завтрак способствует похудению, поскольку яйца надолго дают чувство сытости и ускоряют обмен веществ в жировых тканях. Рекомендуется есть яйца в вареном виде в сочетании со свежими овощами, пожаренные на сковородке с антипригарным покрытием без добавления масла или приготовленные на пару.

Фото 1. Разрезанное вареное яйцо и целое неочищенное. Продукт дает чувство насыщения, содержит витамин Е.

Однако желток содержит достаточно много жиров, поэтому лучше всего есть порцию из двух яиц следующим образом: одно яйцо целиком и одно яйцо без желтка. Совсем исключать желток из рациона не стоит, поскольку в этом продукте содержится железо и витамин Е, которые способствуют преодолеть усталость и поднять настроение.

Капуста: продукт содержит много клетчатки и грубые пищевые волокна, что помогает очистить кишечник и способствует похудению. Можно есть все виды капусты, причём подойдёт капуста как в свежем виде, так и приготовленная на пару или тушёная.
Помидоры: эти продукты содержат мало калорий и быстро насыщают, обогащают организм витамином С и каротином.
Огурцы: содержат практически нулевое количество калорий. Их можно есть в любое время суток и не бояться поправиться. В них входит тартроновая кислота, предотвращающая превращение потреблённых углеводов в жиры. Огурцы выводят шлаки из организма и содержат йод, который необходим для профилактики заболеваний щитовидной железы. Их можно есть в не ограниченном количестве.
Грейпфрут. Эти фрукты можно есть даже вечером, поскольку содержащиеся в них вещества ускоряют процесс расщепления жировых отложений. Продукт также содержит много клетчатки.

Фото 2. Девушка ест грейпфрут ложкой. Продукт подходит для употребления в вечернее время.

Яблоки: продукты содержат железо, витамины, клетчатку, антиоксиданты. Активизируют обмен веществ. Но не стоит есть их на ночь, поскольку в них присутствует несколько кислот, которые раздражают стенки желудка. Ешьте яблоки лучше в первой половине дня.
Бобовые. Это источник растительного белка и клетчатки, они прекрасно усваиваются в сочетании с животным белком. Диетологи советуют составлять свой рацион таким образом, чтобы на бобовые продукты приходилось 8-10% от всех продуктов . Бобовые надолго обеспечивают организм чувством сытости.
Имбирь. Проверенное средство для похудения. Он выводит шлаки из организма, понижает уровень холестерина, ускоряет обмен веществ. Лучше всего приготовить из имбиря напиток: 2 столовые ложки натёртого корня залить литром кипятка, добавить сок лимона и настаивать два часа. В тёплую жидкость добавить немного мёда. Пить, как обычный чай.
Зелёный чай. Этот напиток также помогает в борьбе с лишним весом. В его состав входят антиоксиданты, которые расщепляют отложенные жиры и выводят из организма токсины и тяжёлые металлы. В день рекомендуется выпивать примерно три чашки зелёного чая. Больше не стоит, поскольку он содержит кофеин и может вызвать проблемы со сном.

Фото 3. Заваренный зеленый чай в чашке и лайм. В составе продукта есть антиоксиданты, которые выводят из организма тяжелые металлы.

Орехи. Это довольно калорийный продукт, поэтому в день можно позволить себе всего несколько штук. Однако орехи, особенно миндаль, выводят избыток холестерина и снижают уровень жирных кислот — липидов. А ещё это прекрасный источник фосфора.
Кисломолочные продукты. Способствуют расщеплению висцерального жира, являются прекрасным источником белка и кальция, улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет. Только следите, чтобы эти продукты (творог, кефир, йогурт) были с низким процентом жира.
Крупы. Самые полезные — овсяная, гречневая, пшённая. Овсянка, например, богата витаминами Е, РР, группы В, кальцием, железом, магнием.

Гречка содержит огромное количество полезных микроэлементов, таких, как фосфор, железо, магний, калий, а также растительный белок. Но гречка довольно калорийна, поэтому есть ее тоже следует в ограниченных количествах.

Фото 4. Сваренная гречневая крупа с маслом в тарелке. Продукт богат микроэлементами, содержит растительный белок.

Пшено выводит токсины и расщепляет жировые клетки, содержит магний, калий, фосфор, витамины РР, В и Е.

Морковь. Этот продукт - кладезь витаминов, минералов, клетчатки и каротина. Две моркови в день обеспечат вам дневную норму витаминов.
Сладкий перец. Низкокалорийный овощ, содержащий каротин и витамин С. Переваривание перца заставляет организм тратить очень много энергии, поэтому этот продукт рекомендуется есть при любой диете.
Мясо: куриная грудка, индейка, нежирная говядина и телятина — отварные, запечённые или приготовленные на пару.
Нежирная рыба. Морская рыба богата кислотами Омега-3 , которые помогают расщеплению жиров, а также благотворно воздействуют на кожу, волосы и ногти, укрепляют сосуды. Особенно в этом плане хороши тунец и лосось — диетические продукты, содержащие легкоусвояемый белок.

Фото 5. Запеченная диетическая рыба тунец с овощами на тарелке. Содержит кислоты Омега-3.

Вам также будет интересно:

Ограниченные и запрещённые продукты

Помимо сахара сладкая газировка содержит множество консервантов и пищевых красителей, которые способствуют развитию астмы, заболеваний почек и сердечно-сосудистой системы.

Алкоголь. Сам по себе алкоголь калориен — в 1 мл спирта 7-8 ккал . К тому же алкоголь замедляет обмен веществ и стимулирует аппетит. Лучше отказаться от него в период похудения совсем. Если уж повод обязывает, максимум, что можно себе позволить — бокал сухого вина в сутки.
Фрукты. Все сладкие фрукты содержат сахар, поэтому употреблять их лучше в ограниченном количестве в первой половине дня, оптимально до 12 часов . Особенно с осторожностью следует отнестись к таким продуктам, как банан и виноград, так как в них больше всего калорий.
Картофель. В нём содержится крахмал, который состоит из звеньев глюкозы. Поэтому следует ограничить потребление продукта на время диеты.

Фото 6. Жареный картофель на тарелке. Продукт содержит в себе крахмал и глюкозу, на время кардио нагрузок его употребление лучше сократить.

Питание в период кардио тренировок

Раньше считалось, что лучше всего проводить утренние тренировки натощак , перед завтраком, так как после ночного голодания жир будет активнее расщепляться.

Справка! Современные диетологи пришли к выводу, что сжигание жира происходит более эффективно, если организм получит с утра энергию в виде еды.

Поэтому, если кардиотренировка с утра, то за 40-60 минут до неё важно употребить продукт с белком и медленные углеводы. Если тренировка проходит днём, то есть нужно за 2-3 часа перед ней.

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом - это позволит сжечь больше калорий из жира во время занятий. Это могут быть белки: кисломолочные продукты, яйца, натуральный протеиновый коктейль.

Продукты со сложными углеводами: крупы, бобовые, ягоды, фрукты и овощи, отруби.

В обед лучше всего питаться супом, белым мясом, рыбой в сочетании с овощами.

Что можно есть после занятий и через сколько минут?

Что касается времени потребления пищи после занятий, то здесь нужно учитывать такое понятие, как белково-углеводное окно — период длиной в 23-40 минут после интенсивной тренировки, в течение которого организм может быстро перерабатывать питательные вещества.

Это окно «закрывают» по-разному в зависимости от цели: набрать мышечную массу или похудеть . И даже если вы не заинтересованы в построении новых мышц, терять то, что есть тоже не стоит. Ведь красивые, подтянутые мышцы делают фигуру стройнее.

Фото 7. Сывороточный протеин Whey Gold Standard, 100 %, рекомендуется к употреблению после кардиотренировок.

Поэтому оптимальный вариант — употребить продукты легкоусвояемый белок (это может быть белок яиц или сывороточный протеин) через 30-45 минут после кардиотренировки. Ещё через 45 минут можно употребить медленные углеводы, чтобы восстановить энергию.

Еда, обязательная к употреблению

Через полчаса после тренировки следует принять небольшую порцию белка , а затем — порцию медленных углеводов. Это могут быть такие продукты: цельнозерновой хлеб или паста, но обязательно из твёрдых сортов пшеницы, бобовые, овощи в сочетании с куриной грудкой или нежирной рыбой.

Примерный рацион на день: как питаться правильно?

На завтрак можно съесть варёные яйца, омлет на пару, кисломолочные продукты: творог, йогурт, кефир; полезно утром есть каши, ягоды, фрукты.

Обед состоит из супов, нежирного мяса, птицы, нежирной рыбы с овощами, бобовые.

На ужин лучше всего принимать в пищу белки. Это, опять же, творог, белое мясо, рыба с небольшим количеством малокалорийных овощей или зелени, немного орехов, протеиновый коктейль.

В течение дня делаются перекусы: для них подойдут фрукты, овощи, орехи и сухофрукты.

При сахарном диабете, инфекционных заболеваниях и онкологии, а также после родов кардионагрузки вообще противопоказаны , а диета и продукты должны быть назначены врачом.

Для людей, страдающих ожирением , а также необходимо составлять специальную программу тренировок и режим питания с определенными продуктами. Поэтому не рискуйте, не занимайтесь самолечением, вы не знаете сколько надо есть, ведь похудение должно привести к улучшению качества жизни и здоровья, а не к новым проблемам.

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5 .
Оценили: 0 читателей .