Составляя для себя комплекс ежедневных упражнений, я отбирал лучшее из того, что практиковалось и публиковалось у нас за последние десятилетия. При этом я сознательно отказывался от всякой экзотики. Россия - страна с суровым климатом, поэтому, на мой взгляд, нам не подходят статические упражнения. Даже медитировать лучше в движении.
Вы знаете тренировку с эластичным? Здесь мы объясняем, почему это действительно эффективно и какие упражнения нужно попробовать. Но давайте посмотрим подробно, почему эластик является идеальным аксессуаром для усиления результатов, которые могут быть достигнуты с помощью бесплатных упражнений на теле, и каковы преимущества и преимущества его постоянного использования.
Использование эластичности улучшает качество упражнения. Эластичность улучшает качество упражнений, которые вы принимаете, особенно в усилиях и упражнениях. Мышцы напряжены более конкретно, начиная с «ядра», то есть центрального блока тела, и проходящего через нижнюю и верхнюю конечности, по сравнению с обычной тренировкой свободного тела без инструментов.
Попробуйте по утреннему холодку выбежать в поле. У ваших ног стелется зеленая трава, над головой - бездонное голубое небо. На фоне безотчетной радости всплывают приятные воспоминания. Незаметно они переходят в мечты. Километр-другой - и вы устремлены к небу, общаетесь с космосом. Это - наша медитация. Своя, российская.
Любое движение происходит в пространстве и времени. В восточных гимнастиках превалирует категория пространства (одно положение тела меняется на другое, время при этом почти не учитывается, оно как бы застывает). Но для организма не менее важна категория времени. Нормальную физиологию (наше здоровье) обеспечивают такие временные параметры, как частота сердечных сокращений в минуту, максимальное потребление кислорода в единицу времени и т. п.
Использование эластичного улучшает баланс. Некоторые упражнения, которые обычно приходят с эластиком, можно практиковать даже на ногах: эта разница, тонкая, но важная, увеличивает баланс мощности и требует меньших усилий. Например, в упражнениях, которые обычно выполняются для реализации агрессивных мышц, таких как гребцы, нет необходимости использовать машину для сидения, но можно получить тот же постоянный результат, с которым использование эластичного - вы получаете правильное сопротивление между спиной, плечами и руками.
Использование эластичного материала делает более простые упражнения более сложными. Использование эластичности вместо традиционных весов или оборудования, которое вы найдете в тренажерном зале, уменьшает сложность, но не влияет на справедливость и максимальную эффективность: проведение упругой тренировки - это весело, легко и дает отличные результаты. Кроме того, значительно снижается риск травм, иногда из-за использования весов неправильного калибра или неправильного подхода с конкретными комнатными машинами.
Скомплектованная мной зарядка в основном сориентирована на наши условия и собрана из упражнений, заимствованных у людей, создавших собственные системы оздоровления, - Амосова, Котлярова, Стрельниковой, Микулина… Чем не сборная России по фитнесу? Весь комплекс рассчитан на 30 минут и состоит из двух равных по времени частей. Основу первой части составляют простые упражнения, рекомендованные Н. М. Амосовым. Их надо выполнять непременно в хорошем темпе. Дышать при этом - по Стрельниковой: вдох производить через нос в позе сгибания (при сжатии грудной клетки), выдох - при расправлении (раскрытии) грудной клетки.
Использование эластичности увеличивает скорость движения. Используя эластик для упражнений на свободное тело, вы сразу заметите, насколько быстрые движения больше, чем обычные тренировки по весу. Вы не только заметите, что диапазон действий и свободы одного и того же для каждого типа упражнений будет намного шире, чем обычно. Это, несомненно, большое преимущество как с точки зрения результатов, так и времени обучения.
Использование эластичного средства помогает развить все группы мышц. Эластичность - эффективная помощь для осуществления упражнений, затрагивающих все группы мышц. Нижние конечности, верхние конечности, брюшная полость, сундук, спина: вы можете решить выполнить, вы обнаружите, что вы найдете применение эластичного во всех его формах, и вы получите отличные результаты.
ЧАСТЬ I
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч.
1. Руки опущены. Вдохнуть, поднять прямые руки в стороны (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Затем поднять руки вверх, стать на носки, потянуться (выдох). Опустить руки. 20 раз.
2. Прямая правая рука поднята вверх, прямая левая опущена. Энергично менять положение рук, отводя их назад до отказа. Дыхание произвольное. 20 раз.
Информация о техническом отражении и общие советы по вопросам образа жизни и благополучия, опубликованные в этом блоге, должны прийти к мнению профессионалов отрасли. Они не имеют медицинского характера, поскольку они затрагивают темы в информативном и неразрешимом виде, поэтому они считаются общими и не связаны с конкретными ситуациями читателя. Тем не менее, рекомендуется проконсультироваться с вашим врачом или другим специалистом в области здравоохранения для любых сомнений или проницательности.
Иногда это служит лишь немного доброй воли и целого ряда правильных упражнений, которые нужно делать каждый день, чтобы оставаться в форме в течение всего года, сохраняя наших физиков всегда движущимися и тонизирующими. С маленькой и быстрой домашней схемой вы можете провести простой ежедневный сеанс тренировки, потратив всего несколько минут на наш день, чтобы восстановить физическую форму и общее самочувствие путем тонизирования основных мышечных областей тела и улучшения мышцы тела, кардиореспираторный аппарат.
3. Руки согнуты в локтях перед грудью. Два рывка согнутыми руками назад (выдох); два рывка прямыми руками в стороны-назад с поворотом влево (вдох); повторить два рывка согнутыми руками перед грудью, затем прямыми - с поворотом вправо. 20 раз.
4. Руки вытянуты перед грудью параллельно полу. Резкие пружинистые махи руками поочередно вверх-вниз. В высшей и низшей точке положение рук составляет угол в 45° к горизонтали. Дыхание произвольное. 20 раз.
Приседать, чтобы подтолкнуть ноги
Мы начинаем работать на корточках, чтобы укрепить четырехугольник, нижнюю ногу и ягодицы. Приседания - простые изгибы ног для выполнения, но требуют правильной осанки, чтобы не напрягать суставы. Чтобы приседания стояли вертикально, с вашими ногами так же широко, как ваши плечи, с кончиками, указывающими немного наружу. Теперь согните ноги, удерживая спину прямо, слегка двигая таз назад. Во время спуска вы также держите ягодицы и всегда держите спину прямо, с хорошо сложенными поясничными и брюшными мышцами.
5. Руки в стороны. Пружинистые вращательные движения одновременно обеими руками в одну сторону, постепенно увеличивая амплитуду вплоть до круговых движений. 20 раз в одну сторону, 20 раз - в другую. Дыхание произвольное.
6. Наклоны туловища влево и вправо. Кисти скользят вдоль тела: одна - до плеча, другая - как можно ниже вдоль ноги. Дыхание произвольное. 20 раз.
Отжимание, тонирование верхней части тела
Выполните 10 повторений приседаний. Отжимания - это классические складки на руках, которые позволяют тонизировать все мышцы верхней части тела: грудные мышцы, трицепсы и мышцы плеча. Чтобы выполнить их, вы должны поставить себя на место, сдерживая пальцы ног и руки, которые должны быть идеально уложены выше ваших плеч. На этом этапе согните руки и подходите к своему бюсту на пол, а затем вставайте. Будьте осторожны, всегда держите спину прямо, шею и голову по оси своими ногами, как если бы все были выровнены по воображаемой диагонали.
7. Поворот влево, правая согнутая рука перед грудью, левая согнутая - на том же уровне сзади; поворот вправо, левая рука впереди, правая - сзади. Дыхание произвольное. По 20 раз в каждую сторону.
8. « Пропеллер». Наклониться вперед, туловище параллельно земле, руки в стороны. Повороты влево-вправо. Дыхание произвольное. 20 раз.
Планка, упражнение для «ядра», которое тонизирует весь организм
Сделайте 5 полных луков на ногах или 15 на коленях. Планка - очень эффективное статическое уплотнение для живота и всего тела. Для этого вам нужно положить себя на пол, опираясь на свои предплечья и на пальцы ног. Тело должно занимать положение прямой линии, с бассейном в соответствии с остальной частью тела, правой спиной и спиной в отверстии. Когда-то на месте, ягодицы и все ядро ядра должны быть сжаты, то есть брюшной, наружной и внутренней косой, через, диафрагму, тазовый пол и паравертебральный, удерживая положение в течение одной минуты.
9. Наклоны. Пружинистый наклон туловища параллельно земле - руки в стороны (вдох); такой же наклон - руки вверх (вдох); пружинистый наклон - руки вниз, достать ладонями пол (вдох); плавно прогнуться назад - руки на поясе (выдох). 20 раз.
10. Круговые вращения тазобедрен ным суставом. Руки на поясе. 10 раз в одну сторону, 10 раз - в другую.
Повторяйте выполнение доски 4 раза, расслабляясь на несколько секунд назад, принося бассейн, опирающийся на ваши ноги и протягивая руки вперед, чтобы расслабить всю спину. Осел-кики - упражнения для снятия очень эффективных ягодиц. Для этого упражнения вам нужно положить руки и колени на землю, взяв четвероное положение, сохраняя спину прямо, а ваша голова в очереди; С этой позиции вы должны поднять ногу к потолку, сгибая колено и удерживая ногу молотка, всегда сохраняя одинаковый наклон ноги. Продолжайте движение, вернув колено в исходное положение, не касаясь пола коленом.
11. Руки поднять вверх. Круговые вращения туловищем: вперед - влево - назад - вправо - вперед. То же - в противоположную сторону. По 10 раз в каждую сторону.
12. Присесть, руки вытянуть вперед параллельно полу (вдох); встать, руки вниз (выдох). 30 раз. Можно постепенно увеличивать количество приседаний.
13. Круговые вращения головой (усиливают приток крови к голове; профилактика склероза и инсульта). Руки на поясе. Глаза закрыты. При максимальном отклонении головы назад сильно напрячь и тут же расслабить мышцы промежности (профилактика геморроя и аденомы предстательной железы). Сделать 100 вращений: два раза по 20 раз в каждую сторону, затем еще по 10.
Повторите упражнение 10 раз на ногу. Чтобы достичь этого, вам нужно стоять вертикально, приседать и прикладывать руки к земле, бросая ноги назад в положение гибки, удерживая вес на пальцах ног и руках; Как только вы отскочили, вам нужно собирать ноги в приседаниях и прыгать на место, подняв руки вверх. При приземлении с прыжка держите ноги слегка согнутыми, чтобы смягчить спуск.
Выполните 10 повторений бороздок в устойчивом темпе, чтобы получить преимущества от дыхания. Прежде чем взглянуть на лучшие основные упражнения на бицепсах, давайте немного объясним анатомию и некоторые особенности тренировки группы мышц, которая наиболее часто используется как символ мужской силы и всегда привлекала внимание.
14. « Полоскание желудка». Руки на пояс. Вдох - выпятить живот, выдох - втянуть живот. 3-4 раза. Выдыхая последний раз, наклониться, продол жая втягивать живот до позвоночника. Не дышать. Попытаться собрать мышцы брюшного пресса в виде цилиндра и повращать ими слева на право, или справа налево, или вверх- вниз. Повторить 3 раза. Выполнять на голодный желудок. Упражнение получается не сразу, обычно достаточно двух недель тренировки.
В анатомии человека бицепс называется двуглавой мышечной мышцей. Бицепс состоит из двух мышечных головок - большой головы и маленькой стороны. Он расположен вокруг кости подмышки и в основном выполняет сгибание локтевого сустава, поэтому его называют «сгибом», а также поворот предплечья, называемый подавлением! Две головы сливаются и образуют веретенообразное тело, которое захватывается сухожилием радиуса костей. В его сокращении изогнутый контур с обеих сторон получается с помощью двух продольных канавок.
Одно из самых распространенных заблуждений состоит в том, что некоторые упражнения на бицепсах развивают мышцы по ширине, другие делают пик, третий верхний, нижний и т.д. фактически, 90% формы бицепса генетически определяется, поэтому изменение формы бицепса практически невозможно, что нельзя сказать о его объеме.
15. Присесть на правую ногу, левую прямую отвести далеко в сторону. Руки на поясе. Не меняя положение таза, пересесть на левую ногу. Вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. 15 раз.
16. « Упражнение Котлярова» (профилактика аденомы предстательной железы). Руки на поясе. Сгибая одну ногу, резко выбрасывать ее коленом вверх (вдох), стараясь коснуться подбородка. 60 раз.
Возможности тренировки бицепса
Начинающим не нужно тренироваться каждый день, потому что их мышцы не используются для тяжелых нагрузок. Например, вы можете начать с 3 тренировок в неделю в течение часа. Помните, что мышцы рук нуждаются в большем количестве повторений для роста. Бицепса достаточно, чтобы тренироваться раз в неделю. Не тренируйте его чаще, потому что не будет времени на выздоровление! Он также загружается в заднюю тренировку, и рост может быть обусловлен только полным восстановлением. Ошибочно думать, что лучший выбор - сделать изолированные упражнения для мышц рук.
17. Повторить упражнение 15.
18. « Растяжка Карташова». Руки на поясе. Расставить ноги как можно шире (стремясь к продольному шпагату) - покачивания на ногах (3 раза). Поворот на 180° - покачивания (3 раза). Поворот на 90° в положение, близкое к поперечному шпагату, - попытаться раздвигать ступни. Дыхание произвольное. Повторить 4 раза.
Бицепс, как и другие мышцы, вырастает из основных упражнений, таких как поднятие бицепса от стоячих и поднимающих гантелей. Для стажеров с менее чем 2-летней практикой не рекомендуется практиковать изолированные упражнения. Оптимальное количество повторений для роста бицепса составляет 8-12 единиц, и для увеличения силы они нуждаются. 6 Серия должна длиться около 1 минуты. В тренировке выполните 2 упражнения по 2-3 серии. Чтобы избежать мышечной адаптации, измените набор упражнений каждые 3-4 тренировки.
Для начинающих это может быть реже. Эффективным фактором стимулирования является постепенное увеличение нагрузки путем добавления веса к каждой третьей тренировке. В основном называемые основные или базовые упражнения на бицепсах - это упражнения, в которых участвуют более вспомогательные группы мышц. Основные упражнения - построить массивные бицепсы.
ЧАСТЬ II
Основу второй части комплекса составляет дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой. Согласно концепции Стрельниковой, « из двух дыхательных экскурсий независим и активен только вдох. Выдох - его результат». Ее дыхательная гимнастика - это своего рода тренировка с отягощением, поскольку энергично вдыхаемый сжатый воздух нагружает дыхательные мышцы с внутренней стороны, а скелетные мышцы - с внешней.
Складывание рук с помощью бара при взлете
Складывание рук с помощью гантелей
Движение имеет несколько вариантов, это основное: сгибание бицепса с помощью гантелей и поворот предплечья во время подъема, что приводит к максимальному сокращению мышц. - В начальном положении рук ниже рукоятка такова, что ладони параллельны телу.Поднимая весы, предплечье поворачивается так, что в самом верхнем положении ладони находятся в горизонтальном положении. Бицепс, сгибающийся с гантелями, вероятно, является лучшим упражнением для бицепса, которое вызывает хорошую гипертрофию и может быстро видеть хорошие результаты.
« Дыхание по Стрельниковой» рационально и естественно. Лягушка и тигр перед прыжком группируются, делая вдох. Пловец на стартовой тумбе, наклонившись вперед, вдыхает и энергично отталкивается от нее по сигналу судьи. Штангист, взявшись за гриф штанги, вдыхает и, задержав дыхание, начинает тянуть ее вверх.
По методике Стрельниковой вдох заканчивается до истечения 1 секунды. Вслед за этим коротким мощным вдохом делается новый, за ним - следующий и т. д. При этом струя сжатого воздуха ударяет по нервным окончаниям в полости носа. Они выдают ритмичные сигналы большой амплитуды в центр тонуса мускулатуры бронхов. Получив эти сигналы, рецепторы бронхов включают их мускулатуру, быстро восстанавливая физиологически нормальный вдох.
Чак складной с гантелями
Движение много нагружает на предплечье, поэтому рекомендуется делать это дольше! Название этого упражнения бицепса происходит от того, как гантели удерживаются во время исполнения, когда мы держим молоток! Из начального положения - руки вниз, ладони параллельны телу и сохраняют эту позицию до конца! Независимо от того, сделано это обеими руками одновременно или последовательно друг с другом, не имеет значения для эффективности упражнения, это вопрос личного выбора!
Бицепическая складка скамьи с уклоном
Это еще один вариант сгибания с гантелями, но здесь мы опираемся на скамейку на склоне. Из-за наклона, который принимает руки назад, это один из немногих упражнений для бицепсов, где существует большой диапазон движения - хорошее сокращение с хорошей натяжкой! Это приводит к очень хорошей накачке.
Воздушная струя имеет большую кинетическую энергию, и за счет этого воздух посылается в глубь организма. При наклонах вдыхаемый воздух проникает в нижнюю заднюю часть легких. При этом голова должна быть опущена, руки тянутся к полу, разгибать туловище следует не до конца, продолжая подкачивать в легкие воздух последующими вдохами.
Такая гимнастика имеет тройной эффект: противоастматический, аэробный и « противосолевой» (для суставов).
Основные правила:
вдох производится шумно, активно, коротко, через нос;
вдыхать надо небольшие порции воздуха;
темп: не менее 1 вдоха в секунду, для тренированного человека - 96 вдохов в минуту;
рот полуоткрыт;
не думать о выдохе; активное движение сопровождается вдохом.
19. « Насос» (наклоны вперед). Ноги поставить уже плеч, голову держать прямо, руки опущены. Наклон вперед - вдох (одновременно) - разогнуться (не до конца). Колени прямые. Воздух посылается « в спину». Сделать две серии из 96 вдохов (2x96 ). После каждой серии отдохнуть 10-20 секунд.
20. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне плеч, сжаты в кулаки, разведены. Бросить руки навстречу друг другу до плеч - вдох (одновременно), затем вновь развести. Руки держать параллельно полу, локти не зажимать. Не уводить руки далеко от тела. 1 х96.
21. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью. Наклоны туловища назад, руки движутся навстречу друг другу - вдох (одновременно). 1x96.
22. Ноги на ширине плеч. Слегка приседая (вдох), бросать руки нав стречу друг другу. Затем - те же дви жения, выставив вперед правую ногу (32 раза); переместиться на левую ногу (32 ), снова на правую (32 ). Затем - те же движения, выставив вперед левую ногу (32 +32+32). Движение рук - встречное, одновременно со вдохом.
23. « Маятник». Ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклон вперед, руки движутся навстречу друг другу - вдох (одновременно). Наклон назад, руки движутся навстречу друг другу - вдох (одновременно). 3x96.
24. « Упражнение Грузина». Выбросить левую ступню резко вперед, как в каратэ. То же - правой ногой. Затем левую ногу выбросить влево, правую - вправо. Потом выбрасывать ступни поочередно назад, словно отбиваясь от стаи собак. Дыхание произвольное. Всего - 60 раз.
25. « Упражнение Микулина». Это завершающее комплекс расслабляющее упражнение, направленное на преодоление застоев в кровеносной и лимфатической системах. Одновременно происходит вибромассаж мышц. Стоя на прямых ногах оторвать пятки от пола на высоту всего 1 см и резко ударить ими, не сгибая коленей, максимально расслабляя все тело. Дыхание произвольное. 60 раз.
Такая интенсивная зарядка не является дополнением к бегу, а может чередоваться с ним (через день). Она сама дает аэробный эффект. А кроме того, является хорошей профилактикой отложения солей, поскольку направлена на растяжку сухожилий и суставов. Впрочем, в плохую погоду (дождь, мороз) она может заменить и бег.
Сорокин виктор, заслуженный тренер РФ
Ежедневное выполнение определенных физических упражнений является источником не только физического, но и психического благополучия. Для сохранения крепкого здоровья необходимо в течение всей жизни поддерживать достаточный уровень двигательной активности.
Выполнение комплекса ежедневных упражнений является обязательным для поддержания в порядке вашей физической формы.
Плюсы ежедневных физических упражнений
Регулярные физические упражнения способствуют улучшению абсолютно всех процессов жизнедеятельности человеческого организма.
- Внешний вид. Практически каждый из нас стремится к поддержанию тела в прекрасной форме: для девушек это стройное и подтянутое тело, для мужчин важен рельеф. Именно ежедневные упражнения помогут вам обрести здоровое и красивое тело. При этом не стоит забывать и о крепком внутреннем здоровье, ведь оно является незаменимым элементом приятного внешнего вида.
- Настроение. Выполнение комплекса ежедневных упражнений позволит вам почувствовать себя свежим и счастливым на протяжении всего дня. Занятие физкультурой способно разбавить серые будни, добавив в них некую остроту и яркость. Специалистами было доказано, что физические тренировки минимизируют уровни тревоги и стресса, насыщая при этом организм «молекулами счастья».
- Выносливость. Ежедневные упражнения анаэробной направленности обеспечивают стойкое повышение общей силовой подготовки организма. Регулярные занятия повышают крепость организма, в результате чего он становится более выносливым. Кроме этого физическая нагрузка способствует повышению работоспособности.
- Снижение риска получения травм. Выполнение ежедневных физических упражнений позволяет улучшить координацию тела и его внутреннее равновесие, кроме этого отмечается укрепление мышц и соединительных тканей. Именно поэтому при достаточной физической активности риск получить тяжелую и серьезную травму сводится к минимуму.
- Снижение риска заболеваний сердечнососудистой системы. Благодаря ежедневным упражнениям укрепляется сердечная мышца и поддерживается в организме желаемый уровень холестерина. Регулярная физическая активность значительно снижает вероятность возникновения инсульта или инфаркта.
- Снижение кровяного давления. Ежедневные упражнения для похудения способствуют снижению уровня кровяного давления и улучшают процесс кровообращения за счет уменьшения избыточной массы тела. Выполнение комплекса ежедневных упражнений позволит избежать ожирения, несомненно, для этого необходимо следить и за тем, чтобы рацион питания был полноценным и состоял из здоровых продуктов.
- Сохранение продуктивности.После тридцати лет у любого человека наблюдается постепенное снижение скорости обмена веществ. Несмотря на то, что это процесс абсолютно естественный, при помощи регулярных физических упражнений его можно замедлить и продолжать вести продуктивный и энергичный образ жизни.
- Снижение риска развития остеопороза. Ежедневные физические упражнения способствуют росту и укреплению костей и тканей тела. В результате тренировок значительно повышается их плотность, что в свою очередь снижает риск развития остеопороза (частичное рассасывание костного вещества).
- Снижение риска развития сахарного диабета. Повышение процентного содержания в организме жировой ткани и развитие сахарного диабета - вещи довольно тесно связанные между собой. Именно поэтому ежедневные упражнения для похудения способствуют снижению риска развития сахарного диабета.
В результате проведения многочисленных исследований было доказано, что наличие ежедневной физической активности влияет на продолжительность жизни, люди, полностью игнорирующие спорт, живут меньше тех, которые постоянно держат свое тело в форме.
Комплексы упражнений для отдельных групп мышц
Перечисленные ниже упражнения можно использовать в качестве элементов ежедневной утренней зарядки, которая обеспечит вам заряд энергии на весь день.
- Мышцы рук и плечевого пояса. Для данной группы мышц наиболее эффективным упражнением является вытяжение: вверх (сцепив руки над головой в замок тянитесь вверх, не отрывая при этом от пола пяток), вперед (руки в замке тяните вперед перед собой, округлив верхнюю часть спины), вниз (сцепив кисти рук в замок тяните их вниз за спиной). Эти упражнения позволят укрепить мышцы спины и вытянуть грудной отдел позвоночника. В процессе их выполнения необходимо следить за тем, чтобы ваше дыхание было ровным, при этом на каждом выдохе следует немного усилить натяжение и не ослаблять его на вдохе.
- Мышцы ног и поясничного пояса. Комплекс ежедневных упражнений для данных групп мышц должен включать в себя наклоны: вперед (руки тянутся к носкам ног, спина округлена) и по сторонам (при наклоне в сторону, противоположная рука поднимается вверх для вытягивания и укрепления боковых мышц поясницы и задней поверхности ног). Выполнять данные упражнения необходимо плавно, не делая резких движений.
