Упражнения для развития плеч. Упражнения для плечевых мышц с гантелями

Каждый мужчина, посещающий спортзал или тренирующийся на дому, стремится накачать свои плечи. «Косая сажень в плечах» – так говорят о главном достоинстве мужчины, на которое обращают внимание все женщины. Что касается женщин, то с помощью специальных упражнений для плечевых мышц можно придать своей фигуре еще большую привлекательность и красоту, не выходя из дома.

Вот почему стоит использовать это знание, если что-то пойдет не так. Позади шеи нажмите. Эта часть посвящена сжиманию, которое, несмотря на все, является лучшим упражнением, которое помогает с ростом плеч. Давайте начнем с довольно спорной версии, а именно от сдавливания шеи сзади. Вопреки внешнему виду, это одно из лучших упражнений, которые мы должны делать, если мы обеспокоены размером и силой мышц плеча.

Остальные два варианта были далеко позади. Даже если мы сравним стоячую версию экструзии бара в поперечном направлении с вариантом гантели, использование которой, по сути, приводит к большей активности лобной мышцы дельтовидной железы, по-прежнему в значительной степени развито по отношению к остальным плечам из-за большого количества сдавливания, лежащего в нашей учебный план.

Из каких мышц состоит плечевой пояс

Плечевой пояс состоит из дельтовидной мышцы, которая в свою очередь делится на переднюю дельту, среднюю дельту и заднюю дельту. Для проработки каждого из этих трех пучков предназначен свой комплекс упражнений, который можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Жимы

Жим штанги из-за головы. Это упражнения эффективно воздействует на плечи, в первую очередь здесь работает средняя дельта, верхняя часть трапеции, а так же передняя зубчатая мышца и трицепсы. Дополнительная нагрузка придается ромбовидным, подостным, малым круглым и надостным мышцам. Чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на скамью, или встать прямо, если выполняете упражнение дома, а не в зале. Штанга располагается на плечах за головой, держать ее нужно хватом сверху. На вдохе толкнуть штангу вверх, выпрямив ее над головой, на выдохе вернуть штангу за голову. Спину нужно держать ровно, не сутуля и не прогибая ее в пояснице. Для большей безопасности можно выполнять это упражнение с помощью стойки.
Жим штанги с груди является базовым упражнением, больше всего нагружающим дельтовидные, в частности, переднюю и среднюю части, а так же грудную мышцу в ключичной части, трапециевидную мышцу в верхнем отделе, передние зубчатые, трицепсы и надостную мышцу, расположенную глубоко в тканях. Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Для увеличения нагрузки на дельтовидные мышцы, в частности, переднюю их часть, нужно завести локти немного вперед. Чтобы хорошо проработать средний отдел мышц дельты, локти лучше держать раздвинутыми (разведенными в стороны). Штанга кладется на верхний отдел груди и обхватывается сверху, на вдохе она выжимается вертикально вверх, в конечной точке делается выдох, после штанга возвращается в исходное положение. Как уже было сказано, упражнение можно делать с узким хватом и локтями, направленными вперед, а так же широким хватом и локтями, разведенными в стороны.
Упражнения для мышц плеч включают и жим гантелей сидя. Данное упражнение в первую очередь тренирует средние дельтовидные мышцы, верхние отделы трапециевидных мышц, а так же передние зубчатые мышцы и трицепсы. Для его выполнения можно работать сразу двумя руками и каждой рукой по очереди. Если вы новичок в спорте, не выполняйте это упражнение стоя. Сесть на скамью, гантели обхватить сверху, расположив их на уровне плеч, ладони повернуть вперед. На вдохе вытолкнуть гантели вверх, чтобы руки полностью распрямились, на выдохе вернуться в исходную позицию.
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий. Большая часть нагрузки при выполнении этого упражнения идет на переднюю дельту, а так же на большую грудную мышцу, в частности ее ключичную часть и на переднюю зубчатую мышцу. Необходимо сесть на скамью, спину держать прямой, локти направить вперед, гантели расположить на уровне плеч таким образом, чтобы большие пальцы «смотрели» наружу. На вдохе гантели выжимаются вертикально, при этом запястья поворачиваются на величину прямого угла так, чтобы большие пальцы оказались повернутыми внутрь. Выдохнуть и вернуться в исходную позицию.

С другой стороны, когда мы сравниваем экструзию штанги с затылка и версию гантели, у этого конкурента нет конкурентов. Как насчет безопасности? «Это одно из самых вредных упражнений». У человека со здоровой осанкой не будет проблем с безопасным выполнением этого упражнения. Однако есть определенные случаи, когда мы не должны выполнять этот тип экструзии.

Кифоз сундука; - недостаточная подвижность плеча. Это упражнение является хорошим диагностическим тестом для здоровья наших плеч. Если вы испытываете дискомфорт во время этого упражнения, это может быть признаком того, что у вас недостаточно мобильности или у вас плохо сконструированное плечо. Помните, что это не упражнение, проблема, техника, структурная проблема или анатомическая конструкция. Если вы добавите их в свою тренировку, начните с легкого веса, так что вы получите правильную рутину при этом.

Подъемы

Кроме вышеперечисленных упражнений проработать мышцы плечевого пояса можно с помощью следующих упражнений.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед. Это очень действенное упражнение, особенно, что касается задней части дельты. Если свести лопатки в конце упражнения, можно вовлечь в работу среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы, большие круглые и подостные мышцы. Для выполнения упражнения необходимо чтобы положение тела было вертикальным, ноги были слегка расставленными и согнутыми в коленях, туловище наклонено вперед, а спина прогнутой. Руки слегка согнуть в локтях, взять гантели и на вдохе развести их в стороны, на выдохе вернуться в ИП.
Подъемы гантелей в стороны. Данное упражнение так же эффективно воздействует на среднюю дельту, прорабатываются все ее пучки, которые крепятся к плечевой кости. Не стоит сразу нагружать себя тяжелым весом, это помешает выполнению более точных движений, которые необходимы, чтобы полностью проработать среднюю часть дельты. А это очень важно для новичков, выполняющих упражнение во всех положениях дома: с руками, протянутыми вдоль туловища, расположенными за ягодицами, перед бедрами и т.д. Следует сказать, что боковые подъемы прокачивают и надостную мышцу. Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать вертикально, ноги немного расставить, спину держать прямо. Слегка согнуть руки в локтях и взять гантели, на вдохе развести руки в стороны, чтобы они приняли горизонтальное положение, на выдохе вернуться в ИП. Если поднимать руки только параллельно полу, можно задействовать мышцы дельты. Если поднимать руки выше параллели с полом, можно включить в работу трапециевидную мышцу, в частности верхнюю и переднюю ее часть. Это упражнение никогда не выполняется с использованием слишком тяжелого веса. Его повторяют 10- 25 раз, делая короткие паузы между повторами. Лучший результат достигается за счет изменения траектории движения и появления чувства жжения.
Попеременный подъем гантелей вперед. Это упражнение прокачивает дельтовидную мышцу, в частности переднюю ее часть, большую грудную мышцу в ключичной части, и меньшая нагрузка идет на среднюю дельтовидную мышцу. Все подъемы рук задействуют так же мышцы-агенты, которые связывают лопатку с грудной клеткой. Речь идет о передней зубчатой и ромбовидной мышце, которые стабилизируют движение плечевой кости. Необходимо принять вертикальное положение, ноги немного расставить, гантели обхватить сверху, держа перед бедрами. На вдохе вытянуть одну руку вперед, не поднимая ее выше уровня плеча, опустить, сделать то же самое другой рукой, на выдохе вернуться в ИП.
Подъем гантелей в положении лежа на боку. Особенность данного упражнения в том, что основное усилие необходимо прилагать уже в самом начале движения. Максимальный эффект достигается при 10-20 повторениях. Необходимо принять полулежащее положение на боку. Можно использовать для этого скамью, а можно делать его и на полу. Гантель обхватить сверху и на вдохе поднять руку вверх так, чтобы она приняла вертикальное положение, на выдохе вернуться в исходную позицию.
Подъемы штанги вперед. В упражнении участвует передняя часть мышц дельты, верхняя часть грудных мышц, подостная мышца, в меньшей степени задействуются мышцы трапеции, передние зубчатые мышцы и короткая головка бицепсов. Если поднимать гриф выше уровня плеч, можно усилить нагрузку на заднюю дельту. Чтобы выполнить это упражнение можно воспользоваться любым тренажером, имеющим нижний блок, достаточно повернуться к нему спиной и пропустить трос между ног. Необходимо встать прямо, ноги слегка раздвинуть, спину держать ровной, живот втянуть. Гриф штанги обхватить сверху на расстояние чуть шире плеч, держа его на уровне бедер. На вдохе не сгибая рук поднять штангу вперед и вверх до уровня глаз, на выдохе вернуться в ИП.

Лицевое притяжение Еще одним большим упражнением является прикосновение лица. Это недооценивается в силовой подготовке, и все же это здорово не только для здорового развития дельтовидной мышцы. Выполняя упражнения по вытягиванию лица, мы также позаботимся о четырехглавой мышце, которую часто пренебрегают в наших тренировках.

Однако самым важным преимуществом упражнений для упражнения на лице является то, что несколько упражнений хорошо развивают мышцы спины мышц плеча. Кроме того, мы также благодарим ротаторные манжеты, а сильные манжеты ротатора - это способность делать годы любого сжимания без каких-либо травм.

Это далеко не полный список упражнений для тренировки плечевых мышц, которые можно выполнять дома, главное в этом деле – обзавестись гантелями и штангой.

В данной статье мы познакомимся с четырьмя основными упражнениями, выполняемыми с гантелями на мышцы плечей. Но для большего развития дельтовидных мышц обязательно ознакомьтесь с .

Движение, которое здесь выполняется, также способствует стабилизации нашего плеча. Другим преимуществом является то, что притяжение лица улучшает внешнее вращение плеч, и это часто не хватает многих людей. Мы можем сделать их как крупное упражнение с большим весом, так и активацию перед любым экструдированием.

Кубинская пресса В дополнение к вышеупомянутому упражнению по уходу за лицом это еще одно упражнение, которое прекрасно развивает среднюю и заднюю мышцу дельтовидной мышцы, но также и переднюю часть. В этом случае мы также выступаем в качестве плечевой мышцы - внешнего вращения.

Плечо формируется всего из одной основной мышцы – дельтовидной, которая в свою очередь делится на три пучка – передний, задний и средний.

Основная роль переднего пучка поднимать руку вперед перед собой. У среднего пучка – отводить руку в сторону, чуть выше горизонтальной плоскости(выше трапециевидная включается). Задний пучок работает, когда отводим руку назад.

В дополнение к самому вращению существует также прессование и удаление гантелей. Это упражнение, которое происходит в большинстве учебных программ лучших тренеров по двигательной и силовой подготовке. Когда мы начинаем двигаться от талии до гантелей, также задействуются мышцы заднего ремня. В отличие от типичной бородатой бороды, здесь только частичный подъем гантели, что снижает риск получения травмы.

Кроме того, кубанский пресс можно использовать в качестве отличной подготовки для подъема грузов. Из-за высокой сложности этого упражнения, стоит начать с меньшего стресса и сосредоточиться на темпе и технике упражнений. Полуколонный пресс с наземной мишенью с одним рукавом Было сжатие, которое включало большую лобную мышцу плечевых мышц, также было лицом тупах - бесспорным лидером в средних и задних упражнениях мышц плеча.

Спортсмены, которые нацелены на развитие красивого тела очень много внимания уделяют тренировке этой мышцы, так как это не только увеличивает фигуру в ширину, но и придает руке более рельефную форму, разделяя и подчеркивая бицепс и трицепс.

В этом случае появляется наполовину стоящий на коленях 1-минный пресс для наземных мин, и это ужасающее длинное и сложное имя, вероятно, будет мешать многим из вас. Прежде всего, это отличный способ растянуть наши сгибатели бедра, и в эпоху сидячего образа жизни каждый из нас должен помнить о мобильности этой структуры.

Во-вторых, мы работаем над стабилизацией и из-за асимметричного характера этого упражнения - также и против вращения - мы укрепляем наш живот в тех функциях, которые он вынужден ежедневно работать. В-третьих, менее чем в режиме экструзии мы улучшаем стабильность нашего плеча и подвижность грудного отдела позвоночника. В большинстве случаев у практикующего есть проблема с полной эрекцией рук при выполнении экструзии. Так обстоит дело, например, с контрактом грудного отдела позвоночника. Здесь каждый сможет выполнять весь спектр движения, что увеличит силу и стабилизирует движение, когда мы вернемся к базовой версии экструзии над головой.

Супер плечи Маркуса Рула

С передней стороны дельта прикреплена к ключице, а с задней к лопатке и соединяется на руке заужаясь, образуют треугольник.

Плечевой сустав, имеет более сложную структуру, чем скажем коленный, который двигается всего в двух направлениях – вперед и назад. Это отличие позволяет руке же работать в круговую и значительно расширить амплитуду движений на тренировках.

В-четвертых, из-за более толстого конца штанги наши предплечья получат новый стимул, который приведет к увеличению силы сцепления. Это действительно отличное упражнение для передозировки мышц плеча без ненужного напряжения на наших суставах. Настроить, чтобы чувствовать себя слегка растянутым в сгибателях бедра. - Нажмите на ягодицы, он стабилизирует таз. - Подтяните живот, чтобы противостоять вращению, согните позвоночник. - Всюду по локоть должен быть под штангой. - Ваше положение позиции Держите подбородок аккуратно, не толкайте голову вперед, чтобы грудная клетка позвоночника оставалась на месте. - Используйте меньший вес, например, 5 кг, 10 кг, большие диски могут препятствовать полной работе. диапазон движения.

Упражнения, которое проработало бы сразу три пучка не существует, хотя они так или иначе задействованы во всех упражнениях для верхней части тела. Выполняя , работают не только грудные мышцы, но еще передний пучок и частично боковой дельтовидной мышцы.

Делая различные тяги , задействуется задний пучок. На практике, в идеале надо прокачивать каждый пучок по отдельности. Для этого наилучшими упражнениями являются подъём и разводка рук с гантелями. Выполняются либо стоя, либо сидя. Стоя часто делаются с одним снарядом, это помогает лучше сконцентрироваться и проработать каждое плечо в отдельности. Эти упражнения выполняются в четырех основных вариантах:

Солдат сжимает штангу стоя. Это основное упражнение на плечах, где большинство людей основывает свою тренировку по весу. Прежде всего, вы должны позаботиться о позе - ноги должны быть в ширине плеч. Затем наклонитесь к стойке, пытаясь сохранить естественную кривизну позвоночника. Хорошим решением - если это возможно - поднять планку с подставки на высоте плеч, что экономит на себе опасный элемент подъема штанги с земли. Это особенно полезно для тяжелых грузов.

Штанга сундука должна быть сдвинута с некоторым движением. Также важно, чтобы вы не выпрямили руки до конца. Затем медленно возвращается к начальной точке нажатия на панель. Это одно полное повторение. Если у вас проблемы с правильной осанкой, вы должны затянуть ягодицы. Вы сразу увидите разницу в стабильности тела во время упражнения. Затем, без успеха, вы сможете выполнить последовательную тренировку на передних мышцах плеча.

1. Подъём гантелей перед собой

Главные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы Второстепенные мышцы: Грудные мышцы, Трапеции.

Выполнение: Упражнение можно выполнить как сидя, так и стоя. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их в опущенных руках. Это исходная позиция. На выдохе поднимите чуть согнутую руку.

Лучше всего тренироваться в сидячем положении. Таким образом, задняя часть скамьи опирается на позвоночник, а также минимизирует подергивание тела во время упражнения, что отрицательно влияет на технику. Их передняя часть становится более массивной и сильной.

Чтобы выполнить упражнение, вы должны сидеть на скамейке на скамейке. Ноги тяжело на земле все время. Задняя часть должна основываться на задней части скамьи. Упражнения-гантели лучше всего подготовлены с помощью партнера по обучению. Руки с гантелями, обращенными к задней части головы, расположены по бокам головы, по высоте ушей. После позиционирования поместите гантель в вертикальной плоскости. Не прямо в локоть. Затем он возвращается в исходное положение.

Поднимайте до тех пор, пока рука не станет параллельна полу. Подержите секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое другой рукой. Если поменять хват на прямой, то помимо передней части дельтовидной мышцы будет задействована и боковая. Руки также можно поднимать одновременно, а не поочередно. Упражнение может быть выполнено как сидя, так и стоя.

Таким образом, одно повторение завершено. Гантель над головой с вращением запястья. Так называемый. «арнольдки», поэтому упражнение было изобретено самим Арнольдом Шварценеггером. Благодаря ему он участвовал в активной работе всего плечевого кольца. В частности, будет задействована лобная мышца плечевых мышц, хотя боковые и задние мышцы плеча также будут участвовать в упражнении!

Упражнение выглядит идентично набивке гантели над головой, хотя оно начинается с внешней стороны, обращенной к запястьям, направленным в направлении, в котором оно направлено. Вес должен подниматься вверх. Во время подъема выравнивание запястья постепенно изменяется, так что в концевой фазе, то есть вверху, они обращены вперед к внутренней части, а затем возвращаются к исходной точке.

2. Подъём гантелей в сторону

Главные мышцы: Боковой пучок дельтовидной мышцы.
Второстепенные мышцы: Передний и задний пучок дельтовидной мышцы, Трапеции.

Техника выполнения: Встаньте на ширину плеч, возьмите гантели и держите их в опущенных руках по бокам туловища. Это стартовая позиция. На выдохе разведите руки в стороны чуть согнутыми в локтях. Поднимайте до тех пор, пока руки не станут параллельна полу, т.е. до уровня плеч. Подержите секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Резюме Итак, давайте сосредоточимся на основах, то есть на тяжелой экструзии, помня о наших ограничениях движения, травмах и возможных дискомфортах, если таковые имеются. Правильное манипулирование параметрами тренировки, такими как вес, количество всплесков, повторений или темпа; Когда мы делаем отжимания, болевые импульсы или другие движения, у нас есть сильные, большие и, самое главное, здоровые мышцы плеча, которые будут служить нам на протяжении многих лет обучения.

И каковы ваши любимые упражнения? Поделитесь ими в комментариях! Хорошо развитые мышцы с двумя ногами желательны не только культуристами. Однако, тренируя мышцы плеча, помните о гармоничном развитии всех мышечных групп и правильной формы. Обучение бицепсу само по себе не слишком сложно. Однако существуют некоторые правила обучения.

Упражнение может быть выполнено как сидя, так и стоя. В положении стоя старайтесь не раскачиваться и не создавать дополнительного импульса, чтобы помочь себе поднять гантели. Стойте ровно и поднимайте вес только за счет силы рук.

Если поднимать локти выше уровня плеч, то в работу будет подключаться трапециевидная мышца. Если развернуть большой палец вверх, то нагрузка будет оказываться на передний пучок дельтовидной мышцы. Большой палец вниз — задний пучок. Держите кулак параллельно полу, чтобы нагрузить средний пучок.

При тренировке бицепса максимальное растяжение мышц не эквивалентно выпрямлению рук на весь диапазон локтей. - Снижающийся вес всегда медленнее, чем подъем. - Упражнения требуют правильной техники, чтобы максимизировать тренировку бицепса по стабильному положению во время тренировки. Движение только в локтевом суставе под постоянным контролем веса - вес, скорректированный на индивидуальные потребности и фитнес.

Подобные условия требуют мышц предплечья. Упражнения для этой группы мышц требуют концентрации и поведения безупречной техники. Тренировка предшествует правильному разминке: общее, сосредоточенное на наиболее занятых мышцах и суставах и растягивании, позволяя гибкость мышц перед тренировкой. Начните тренировку 1-2 серии с меньшей нагрузкой и повторениями в серии.

3. Подъём гантелей через стороны в наклоне

Главные мышцы: Задний пучок дельтовидной мышцы.
Второстепенные мышцы: Боковой пучок дельтовидной мышцы, Трапеции.

Техника выполнения: Встаньте на ширину плеч, согните ноги и наклонитесь вперед, желательно пока торс не станет параллелен полу. Возьмите гантели и держите их перед собой на вытянутых руках. Это стартовая позиция. На выдохе разведите руки в стороны чуть согнутыми в локтях так, чтобы большие пальцы рук смотрели по направлению вниз. Это позволит максимально нагрузить заднюю часть дельт.

Упражнение 1: Мы стоим на ширине плеч; Ширина захвата бара зависит от того, что головка бицепса больше вовлечена в тренировку. Узкая ручка - большая вовлеченность короткой головы, - средняя ручка - как одинаково задействованная, - широкая ручка - большая вовлеченность длинной головы.

Во время упражнения туловища выпрямились. Мы делаем переход от полного бицепса до полного сокращения. Локти придерживаются, не меняя положения на туловище, обеспечивая надлежащие группы мышц. Вдохните в исходное положение, выдохните после прохождения веса через самую сложную точку движения. Остановка движения на заключительной фазе позволяет улучшить кровоснабжение мышц при условии, что бицепсы полны. Оставляя на более медленном уровне подъема, с полным контролем веса. Упражнения могут выполняться с помощью прямого стержня и сломанной шеи, что помогает уменьшить напряжение в запястьях.

Поднимайте до тех пор, пока руки не станут параллельна полу, т.е. до уровня плеч. Подержите секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории. Выше приведен классический вариант выполнения упражнения. Упражнение может быть выполнено также сидя, в наклоне с упором для головы, лежа грудью на скамье с наклоном вверх в 30°. Руки отводите точно в стороны.

Упражнение нацелено на заднюю часть дельт, поэтому лучше, чтобы во врем явыполнения упражнения большие пальцы рук были направлены вниз, так как показано на картинке №3. Упражнение довольно сложное, поэтому старайтесь брать небольшие веса. Лучше мало, но правильно!

4. Жим гантелей сидя

Главные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы.
Второстепенные мышцы: Грудные мышцы, Трицепс.

Техника выполнения: Сядьте на скамью (желательно с упором), возьмите гантели прямым хватом и поднимите до уровня головы. Угол в локтях должен составлять 90°. Это будет Ваша исходная позиция. На выдохе выжмите гантели вверх так, чтобы они коснулись друг друга. Чтобы сохранить напряжение в мышцах плеч, руки выпрямляйте не полностью. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

В данном упражнении можно использовать 3 различных хвата. При прямом хвате нагрузка приходится исключительно на передний и боковой пучок дельтовидной мышцы. При нейтральном хвате нагрузка в большей степени приходится на передний пучок, чем на боковой. А при обратном хвате передняя часть дельтовидной мышцы нагружается максимально.

Арнольд Шварценеггер делал жим гантелей с переменным хватом. Можете попробовать это.