Упражнения для нормализации давления. Гимнастика и физические упражнения при гипертонии. Все о гипертонии

Упражнения для снижения артериального давления помогают не только избавиться от высоких показателей сосудистого тонуса, но и улучшают самочувствие пациента. Существует широкое разнообразие физических приёмов и видов спорта, которыми можно заниматься людям с диагнозом «гипертония». Однако стоит учесть, что без применения лекарств подобную тактику терапии можно применять только при лёгком течении недуга, в остальных случаях все терапевтические рекомендации должны использоваться в комплексе.

Для гипертоников показаны следующие немедикаментозные способы избавления от недуга:

ЛФК при гипертонической болезни;
дыхательные упражнения;
акупунктура и массаж.

Выделяют несколько положительных сторон использования гимнастических упражнений в целях понижения артериального давления. К ним можно отнести:

устранение некоторых причин возникновения подобного расстройства, например, продолжительное влияние стрессовых ситуаций и наличие лишней массы тела;
возможность их применения в домашних условиях, в особенности это касается дыхательной гимнастики;
отсутствие необходимости в дополнительных приспособлениях или специальных условиях для их осуществления;
стоимость – за их выполнение никому не надо дополнительно доплачивать;
безопасность – они не могут нанести вред здоровью и отличаются своей малотравматичностью.

Дыхательная гимнастика

В основе устранения высоких показателей АД без использования лекарственных препаратов стоит дыхательная гимнастика при гипертонии. Подобные мероприятия положительно влияют на функционирование сердечно-сосудистой системы. При систематическом выполнении упражнений, сердце перекачивает большое количество крови, но с меньшими усилиями. На этом фоне понижается давление крови на артерии, а тонометр показывает более низкие значения, нежели до выполнения дыхательных упражнений.

Продолжительность такой терапии составляет не менее двух месяцев, но лучше всего, если пациенты будут регулярно выполнять дыхательные гимнастические упражнения.

Дыхательные упражнения при гипертонии:

человек стоит, при этом нужно расслабиться и опустить голову вниз, однако следует помнить о положении спины – она должна быть прямой. Потребуется выполнить четыре глубоких вдоха через нос, без перерывов и выдоха. Желательно чтобы они были резкими. После этого необходима пауза, примерно на пять секунд, после чего выполняются медленные выдохи через полость рта и ещё четыре резких вдоха. Такое упражнение нужно выполнять не менее двадцати четырёх раз. Стоит учесть, что в процессе такого упражнения нельзя на долгий промежуток времени прекращать дышать;
начальное положение не меняется. Руки нужно согнуть и плотно прижать к плечам. В такой позе делают четыре вдоха и выдоха;
голову нужно держать прямо, а руки опускают. Следует выполнить восемь резких неглубоких вдохов через нос, затем удерживать воздух так долго, насколько это возможно. Такой процесс повторяют двенадцать раз.

Все вышеуказанные мероприятия представляют собой подготовительный курс перед выполнением других упражнений для снижения давления. Они занимают не более пятнадцати минут.

Спустя несколько дней подготовительного этапа, переходят к следующим занятиям:

стоя - ноги на ширине плеч и не должны отрываться от пола. Нужно резко присесть, в таком положении повернуть корпус в бок и одновременно выполнить глубокий вдох через нос. Затем принимают начальное положение и повторяют аналогичный процесс только с поворотом в противоположную сторону. Повторять его стоит десть раз. Нужно помнить, что поворот туловища должен осуществляться только в области талии, спина при этом остаётся ровной. Для пожилых пациентов предусматривается использование стула, т. е. необходимо садиться на него и поворачивать туловище;
для следующего упражнения потребуется поднять руки параллельно полу и согнуть. Следует руками обхватить себя за плечи. В этот момент необходимо выполнить резкий вдох, их количество - восемь. Повторять его надо по двенадцать раз;
повернуть голову в одну сторону и резко вдохнуть через нос, после чего сделать поворот в противоположную сторону и повторить вдох;
наклон головы в правую сторону сопровождается резким вдохом через нос, наклон головы в левую сторону и снова вдох. Необходимо наклонять голову так, чтобы ухо соприкасалось с плечом;
во время вдоха наклониться вперёд, руки расслабленно свисают, а спина не напрягается. На вдохе нужно выпрямиться;
осуществление дыхания при помощи диафрагмы, при этом грудная клетка неподвижна, а выпячивается только живот. Подобное упражнение можно выполнять как медленно и глубоко, так и ритмично и поверхностно.

Физкультура

Больным с гипертонией показаны умеренные физические упражнения, так как они могут снизить показатели кровяного давления даже при высоких значениях.

Выделяют несколько основных гимнастических занятий:

начальная поза - стоя. Тело расслабленно, голова и спина расположены ровно, руки опущены вдоль туловища, а носки не отрываются от поверхности пола. Суть упражнения - осуществить потряхивание туловища;
лёжа на спине согнуть нижние конечности, руки расположить в области рёбер, а подбородок необходимо прижать к груди так, чтобы позвоночник смог вытянуться. Дыхание глубокое и медленное, на выдохе можно расслабиться;
нужно лечь на живот, а руки при этом нужно расположить под подбородком. Необходимо поочерёдно поднимать нижние конечности настолько высоко насколько это возможно, но без чрезмерного напряжения спины;
лёжа на спине согнуть ноги и приподнять таз - выполнить лёгкое потряхивание. Затем ноги выпрямляют, опускают и делают вибрацию всем туловищем;
лёжа на спине необходимо согнуть ноги в коленях, руки расположить вдоль туловища и постепенно приближать колени к голове;
встав на четвереньки, стоит потрясти всем телом, голова при этом должна быть повёрнута на бок так, чтобы можно было увидеть потолок сначала справа, потом слева;
приседания;
стоя, согнув руки в локтях, необходимо крутить корпусом из стороны в сторону, при этом нужно делать глубокие дыхательные движения. На поворотах можно поднимать руки вверх;
наклоняться сидя так, чтобы пальцы рук касались кончиков пальцев ног;
бег на месте.

Вышеуказанные упражнения гимнастики при гипертонии выполняются по семь подходов.

Массаж и акупунктура

В случаях, когда пациентам физические нагрузки при гипертонии строго противопоказаны, то можно использовать массаж, в том числе и точечный. Главное правило – полная расслабленность пациента и удобное положение тела. Основными точками, массируя которые можно понизить артериальное давление являются:

впадина, расположенная на стыке переносицы и бровей. Массировать её необходимо при помощи вращательных движений и слегка надавливая. Продолжительность – не более пяти минут;
вершина плечевого сустава, на правом и левом плече массируются одновременно примерно три минуты;
середина стопы на десять сантиметров от пятки. Одновременный массаж на двух ногах продолжается до пяти минут;
тыльная сторона кисти – достаточно массировать по одной минуте на каждой руке;
точка, находящаяся на два сантиметра от мочки уха по направлению к носу;
массаж воротниковой зоны;
для определения следующей точки стоит положить руку на колено, под безымянным пальцем находится углубление, которую во время массирования можно также греть. Продолжительность массажа не более трёх минут;
наружный конец вершины локтя необходимо массировать примерно три минуты при максимально согнутой руке;
середина темени;
область выше пупка на четыре поперечно расположенных пальца.

В сутки лечебный массаж можно повторять до четырёх раз. Стоит учесть, что такие упражнения не отменяют приём лекарственных препаратов при гипертонии, ограничение приёма медикаментов возможно только при стабильном снижении АД до нормальных отметок. Подобным способом можно снизить показатели кровяного тонуса до 30 мм рт. ст.

Другие упражнения

Помимо вышеуказанных упражнений, существует ещё несколько менее распространённых способов понижения АД, которые тем не менее считаются также эффективными. К ним можно отнести:

тренажёр-велосипед. Пациенту необходимо выбрать умеренный для себя темп и заниматься такой физкультурой при гипертонии не более пятнадцати минут в день;
плавание;
пешие прогулки на свежем воздухе, в особенности перед сном или после употребления пищи;
гимнастика в воде, отлично подходит для снижения показателей АД для беременных женщин и пожилых людей;
перекрещивание пальцев, так, чтобы мизинец правой руки был сверху, а указательный необходимо выпрямить. Указательный палец левой руки должен крепко сжимать основание указательного пальца на правой. Ещё одно такое упражнение – пальцы рук переплетаются, при этом указательные остаются прямыми, а большие размещаются в проёме между указательными;
аэробика в условиях тренажерного зала.

При регулярном выполнении упражнений для понижения давления со временем появятся следующие результаты:

обогащение организма кислородом, что хорошо влияет на циркуляцию крови;
укрепление сердечно-сосудистой системы, что приводит в норму АД;
улучшение настроения пациента и качества сна;
повышение тонуса мышц, отчего в организме запускаются процессы самоизлечения.

Пациентам стоит помнить основное правило физкультуры при гипертонии – все выбранные упражнения должны носить умеренный характер. При таком заболевании больше и интенсивнее не значит лучше, а наоборот, это может только усугубить протекание недуга.

Кроме этого, не стоит отказываться от приёма лекарственных препаратов, так как лечение должно быть комплексным. При этом запрещается злоупотреблять алкогольными напитками и табакокурением.

С повышенным давлением ежедневно сталкиваются множество людей. Гипертония возникает по самым различным причинам и значительно снижает качество жизни больного. Казалось бы, проблемы со здоровьем должны решаться исключительно медикаментозным путем, и физические нагрузки при гипертензии категорически противопоказаны, но, это не всегда так. Разумные занятия физкультурой очень положительно влияют на состояние гипертоника, а такой метод, как дыхательная гимнастика и вовсе способен значительно снизить неприятные симптомы повышенного давления и вовсе излечить его. В статье рассмотрим, что представляет собой дыхательная гимнастика, каковы показания к данным занятиям, и как правильно ее проводить.

Что такое дыхательная гимнастика

Такое название имеет комплекс специальных упражнений, сопровождающийся вдохами и выдохами, для профилактики и лечения многих заболеваний. При повышенном давлении данный метод широко используется в различных странах. Регулярные занятия такой гимнастикой дают отличные результаты.

Важно! Пациенты, страдающие гипертонией, перед началом такого лечения должны проконсультироваться с доктором, так как гимнастика все же имеет некоторые противопоказания.

Существует несколько определенных правил использования дыхательной гимнастики при гипертонии. Ниже рассмотрим их подробнее.

Выполняя упражнение, следует обращать внимание на вдох, его нужно делать глубоко и довольно быстро.
При выдохе следите, чтобы он был медленным и степенным, вы должны полностью освободить легкие от воздуха.
Вдох осуществляется через нос, выдох через рот.
Количество повторов нужно увеличивать постепенно, не старайтесь сразу сделать максимальное число повторений.
В промежутках между упражнениями должно быть не более 10-15 секунд.
С каждым днем увеличивайте число вдохов и выдохов.

В период выполнения упражнений очень важно следить за своим самочувствием. Вы не должны ощущать сильного напряжения, наоборот, тело должно быть расслабленным, ощущается лишь легкая усталость. Если же вы почувствовали головокружение, тошноту, головную или другую боль, то от занятий лучше отказаться до консультации с врачом.

Кому показана гимнастика?

Дыхательные упражнения применяются при заболеваниях различных систем и органов человека. При гипертонии и заболеваниях сердца, такой вид терапии назначают людям, имеющим повышенное артериальное давление и наличие следующих симптомов:

головные боли;
головокружения;
хроническая усталость и плохой сон;
депрессия и раздражительность;
неустойчивость к стрессам.

Гимнастика с использованием лечебного дыхания способна влиять на здоровье человека самым положительным образом. Многие пациенты, применяя такой метод лечения, смогли восстановить нормальное давление, улучшить свое самочувствие и эмоциональное состояние.

В виде эффективного лекарства от гипертонии. Это натуральное средство, которое воздействует на причину болезни, полностью предотвращая риск получения инфаркта или инсульта. Гипертониум не имеет противопоказаний и начинает действовать уже через несколько часов после его употребления. Эффективность и безопасность препарата неоднократно доказана клиническими исследованиями и многолетним терапевтическим опытом.

Важно! Отмечаются случаи, когда за несколько месяцев больные чувствовали себя гораздо лучше, а через некоторое время и вовсе отказывались от медикаментозного лечения.

Посоветовавшись с лечащим врачом можно начинать занятия. Существует огромное количество методик, которые используют при повышенном артериальном давлении. Мы рассмотрим самые популярные из них.

Гимнастика Стрельниковой при гипертонии

Этот комплекс, по мнению ее автора, способен за несколько месяцев без каких-либо дополнительных средств значительно улучшить состояние больного, нормализовать давление и оказать общеукрепляющее действие на организм. Дыхание по Стрельниковой при гипертонии заключается в выполнении определенных упражнений. Рассмотрим несколько упражнений, которые идеально подойдут для новичков.

Ладошки – разведите руки по сторонам, ладошками вперед. Кисти должны находиться на одной плоскости с шеей. Сделайте вдох через нос, шумно втягивая воздух и при этом, сжимая кулаки так, словно вы что-то хватаете. После сделайте медленный выдох через рот, расслабляя кисти.
Погончики – согните руки в локтевых суставах и соедините кулаки на уровне поясницы впереди. Делая глубокий интенсивный вдох носом, резко опустите кулаки вперед, распрямляя руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Важно! Дыхание при гипертонии по Стрельниковой должно быть интенсивным и четким. Резкий вдох и плавный выдох.

Насос – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, округлите спину, наклоняясь вперед, сделайте интенсивный вдох, словно пытаясь вдохнуть пыльцу цветов, после этого выпрямите спину и сделайте медленный выдох.
Кошка – Руки согнуть в локтевых суставах, кисти ровно на уровне поясницы. Сделайте поворот тела в одну сторону, при этом шумно вдыхая через нос, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнения в разные стороны.
Обними плечи – поднять руки на уровне плечевого поясницы, попытаться как можно сильнее обнять себя, при этом делая короткие громкие вдохи. Руки держать параллельно друг другу.

Все упражнения нужно начинать с 6-8 повторений. Постепенно их число будет увеличиваться. Пациент должен следить за самочувствием и делать посильные нагрузки. При любых ухудшениях состояния, нужно прекратить тренировку.

Маятник – на вдохе согнуться вперед, хорошо прогибая спину, на выдохе выпрямиться, обнимая плечи руками.
Повороты головой – движения делаются в стороны. При каждом повороте интенсивный шумный вдох, при возврате в исходное положение, выдох.
Ушки – подразумевает наклоны головой, ухом к плечу. Наклон влево – короткий громкий вдох, на выдохе голова прямо. Затем повтор в другую сторону.

На видео можно увидеть, как выполнять гимнастику Стрельниковой более подробно.

Маятник головой – подразумевает наклоны головы вперед и назад. При наклоне вперед короткий резкий вдох, выпрямить голову – медленный выдох через рот.
Шаги – поднять правую ногу под углом 90 градусов, сделать пружинистое движение на левой ноге, шумно вдохнуть, вернуться в то же положение – выдох. Повторить с левой ногой.

Дыхательная гимнастика по Бутейко

Еще одним довольно действенным методом является дыхание при гипертонии по Бутейко. Это дыхательное упражнение, направленное на обогащение организма кислородом, укрепление сосудов, налаживание кровотока. Бутейко считал, что правильное дыхание способно полностью избавить пациента от гипертонии. По его мнению, болезни развиваются из-за нарушения баланса кислорода и углекислого газа в теле человека. Лечебное дыхание по рассуждениям ученого обеспечивает восстановление этого баланса. Принцип метода заключается в следующем:

пациент садится на стул, состояние должно быть спокойным в расслабленном состоянии, глаза смотрят немного вверх;
дальше больной должен дышать через нос, тихо и незаметно, но при этом грудная клетка должна наполняться воздухом. Правильным при таком дыхании будет ощущение чувства легкой нехватки воздуха, вдыхать нужно как бы ни до конца;
если человек ощущает сильную , можно вдыхать немного больше воздуха, но не полной грудью;
после некоторого времени, при правильном выполнении дыхания, должно появиться чувство тепла по всему телу, затем это ощущение усиливается, и желание дышать глубже, становиться очень сильным.
расслабив диафрагму, пациент может некоторое время продержаться в таком состоянии, затем постепенно увеличивая глубину вдохов, нужно выйти из него.

Продолжительность одного лечебного сеанса должен определять доктор, учитывая ощущения больного. Если степень гипертонии тяжелая, продолжительность одного занятия не больше одной минуты. Увеличивается время лечебного дыхания с каждым днем.

Важно! Самостоятельное лечение данным методом недопустимо, так как может причинить вред вашему здоровью. Первые занятия должны проводиться под контролем специалиста.

Пациенты, начинающие выполнять дыхательную гимнастику по Бутейко, должны помнить несколько правил:

Занятия должны быть регулярными и систематическими.
Вместе с гимнастикой, следует поменять и свой образ жизни (соблюдение диеты, отказ от вредных привычек, полноценный отдых).
Медленное сведение к нулю употребление медикаментозных препаратов от давления, следите за питанием и водным балансом.

Противопоказания к выполнению дыхательной гимнастики

Как и любое другое лечение, данный метод имеет свои противопоказания. Ее выполнение категорически не рекомендуется при заболеваниях легких и бронхов. К ним относят хронические бронхиты и астму. При данных заболеваниях у больного развивается такое явление, как отек слизистых оболочек. Гимнастика в таких случаях может быть губительной для пациента.

Также противопоказанием является период беременности. Некоторые упражнения могут быть разрешены только под строгим контролем лечащего врача, иначе последствия могут быть самыми негативными.

Крайне нежелательно использование дыхательной гимнастики после инфаркта, а также при высоких степенях гипертензии. Категорически запрещено проводить такой вид лечения при глаукоме. Также противопоказаниями является склонность к тромбообразованию, онкологические заболевания, эмболии, кровотечения и травмы, психические отклонения, острых и хронических воспалительных процессах.

Прежде чем приступить к выполнению дыхательных упражнений, пациент должен четко знать о противопоказаниях и четко соблюдать правила выполнения. Только в таких случаях удается достичь положительного и стойкого результата. Берегите свое здоровье и будьте счастливы.

Как вылечить гипертонию навсегда?

Согласно статистике, около 7 миллионов ежегодных случаев смерти можно связать с высоким уровнем артериального давления. Но исследования показывают, что 67% гипертоников вообще не подозревают, что они больны! Каким образом можно обезопасить себя и побороть болезнь? Доктор Александр Мясников рассказал в своем интервью, как навсегда забыть о гипертонии...

Пожилые и молодые люди все чаще страдают от повышенного давления. Медикаментозное лечение не всегда спасает, кроме того, есть другие способы бороться с этим неприятным недугом. Дыхательная гимнастика при гипертонии может улучшить здоровье, качество жизни гипертоника, если делать специальные упражнения для понижения давления регулярно и правильно.

Что такое гипертония

Регулярное повышение артериального кровяного давления до отметки 140/90 и выше называют гипертонией или эссенциальной гипертензией. Может быть как самостоятельным заболеванием, так и симптомом других болезней. Сопровождается слабостью, головными болями, головокружением. Является состоянием с невыясненной этиологией, характерна для людей с избыточным весом, страдающих нарушениями функции почек, имеющих проблемы с работой щитовидной железы, для пациентов с нарушениями метаболического обмена. Серьезными осложнениями гипертонии могут стать инфаркт или инсульт.

Дыхание для снижения давления

Медикаментозное лечение заболевания начинают на более поздних стадиях гипертонии. В начале развития болезни врач назначает немедикаментозные методы борьбы с ее симптомами – диету, дыхательную гимнастику. Дыхательные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, снимают нервное напряжение. Глубокое дыхание снижает нагрузку на сердце, является действенным средством борьбы с аритмией, ведет к успокоению нервной системы и расслаблению. Систематические занятия дыхательной гимнастикой нормализуют давление, производят общий оздоровительный эффект.

Как снизить давление с помощью дыхания

Разработано несколько комплексов дыхательных техник и упражнений, специальных методов дыхания, регулярное выполнение которых помогает снизить давление при гипертонии. Выполнение дыхательной гимнастики основано на чередовании вдохов и выдохов разной длительности, чередующихся с задержками дыхания. В зависимости от метода упражнения выполняются в положении лежа или сидя, предваряются специальным самомассажем. Могут выполняться в качестве профилактики повышения давления, например перед событием, сопровождающимся нервным напряжением.

Дыхательные упражнения для снижения артериального давления

Лечение гипертонии при помощи специальной дыхательной системы помогает привести в порядок тонус сосудов, практически не имеет противопоказаний (кроме хронической астмы и других тяжелых заболеваний органов дыхания), помогает снизить употребление лекарственных препаратов. Дыхательные упражнения при гипертонии по специальным методикам, самыми популярными из которых являются:

дыхательная гимнастика Стрельниковой при гипертонии;
дыхательная гимнастика по методу Бутейко;
дыхательные упражнения доктора Бубновского.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Дыхание по Стрельниковой при гипертонии выполняется в положении стоя и состоит из комплекса упражнений, выполняемых друг за другом. Количество повторений каждого упражнения при выполнении гимнастики зависит от уровня физической подготовки; начинайте с 6-8 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов. Движения рук, корпуса и головы сопровождаются резкими выдохами и вдохами, и дыхательными циклами, состоящими из коротких вдохов и медленных выдохов. Цикл состоит из следующих упражнений:

"Ладошки". Поднимите руки в стороны, согните в локтях вертикально вниз и разверните ладонями вперед. Сжимайте ладошки в кулачки, сопровождая это движение мощным коротким вдохом. Выдохи медленные, спокойные. Повторите 4-6 раз, потом сделайте десятисекундную паузу. Весь цикл проделайте 6-8 раз.
"Погончики". Выполняется из положения стоя. Расположите согнутые руки в районе талии, кулаки сжаты. При резком вдохе распрямите руки вниз, разожмите кулаки, максимально разведя при этом пальцы. Мышцы предплечий и кистей держите в тонусе. Выдох спокойный, руки возвращаются в исходную позицию. Количество непрерывных повторений – 6-8, пауза между циклами – 8 секунд, количество подходов – 5-8 раз.
"Насос". Из положении стоя опустите расслабленные руки и плечи вниз. Медленно наклоняйтесь вниз, в нижнем положении шумно резко вдохните и медленно выдохните, распрямитесь. Количество повторений – 12 раз, пауза между повторениями – 5 секунд.
"Обними плечи". Согните руки в локтях, скрестите их перед собой так, чтобы опущенная вниз правая ладонь была под левым локтем, а левая – под правым. С резким вдохом обнимите себя, одна ладонь поверх противоположного плеча, другая – в подмышечной впадине. Медленно выдыхайте и вернитесь в исходное положение. Количество повторений – 8 раз, 8-10 подходов, пауза между ними – 10 секунд.
"Поворот головы". Поворачивайте голову вправо-влево, сопровождая повороты резкими шумными вдохами. Выдохи произвольные, через прикрытый рот. Сделайте 12 подходов по восемь поворотов в каждую сторону, пауза между – 4 секунды.
"Маятник". Совмещает "Насос" и "Обними плечи". В нижнем положении упражнения "Насос" сделайте упражнение "Обними плечи". Начните с 8 подходов по 8 повторений, пауза между подходами – 6-10 секунд.

Упражнения по Бубновскому

Доктор Бубновский в своем динамическом комплексе сочетает дыхательную гимнастику с комплексом лечебной физкультуры. При выполнении упражнений важным условием является правильное дыхание, за счет которого происходит насыщение всех систем организма кислородом. Сама разминка проста и состоит из следующего цикла:

Расслабление мышц спины. Выполняется в позе на четвереньках, с упором на руки и на ноги. Дыхание спокойное, глубокое. Время выполнения – 3 минуты.
Прогиб спины. В этом же положении при резком вдохе прогибайте спину вниз, при расслабляющем выдохе – скругляйте вверх. Выполняйте в спокойном темпе, начните с 25-30 повторений.
Растягивающий шаг. Из положения стоя на вдохе сделайте широкий шаг вперед и согните переднюю ногу (задняя остается вытянутой), руки вытяните над головой и соедините ладони. Задержитесь в этом положении с задержкой дыхания на 3-6 секунд, вернитесь в исходное, сделайте паузу и повторите с другой ноги. Количество повторов – 7- 10 раз.

Дыхательная гимнастика по Бутейко

Система дыхания при гипертонии по Бутейко состоит из трех основных упражнений, выполняемых в спокойном и динамическом состояниях:

Задержка дыхания– упражнение основано на искусственном достижении недостатка воздуха. После задержки на 7-10 секунд начинайте цикл коротких вдохов носом на протяжении полутора-двух минут.
Второе упражнение выполняется при ходьбе и тоже основывается на задержке. Зажмите нос рукой и не вдыхайте максимальное количество времени. После восстановите дыхание и повторите упражнение еще два-три раза.
Поверхностное дыхание. Выполняется в положении сидя, с максимально расслабленной диафрагмой. Дышите очень легко, через нос, в спокойном дыхательном ритме, в течение двух-трех минут не делая ни одного полноценного глубокого вдоха.

Комплексы упражнений

Дыхательная гимнастика для снижения давления выполняется в комплексе динамических упражнений (метод Стрельниковой, Бубновского), поэтому для разных стадий заболевания существуют свои рекомендации, в зависимости от тяжести состояния гипертоника. При любом дискомфорте, возникшем во время выполнения, следует остановиться, чтобы не навредить своему здоровью.

На начальных стадиях

На первых стадиях развития гипертонии врачи рекомендуют обратить внимание на комплекс Бубновского, включающий в себя "диафрагмальное" дыхание. Выполняется он в положении лежа на спине. На вдохе живот максимально выпячивается вверх, вся грудная полость заполняется воздухом, на выдохе – втягивается глубоко, стремится прижаться к позвоночнику. Количество вдохов-выдохов в одном цикле – 5-7, число подходов – 3-5.

При гипертоническом кризе

При тяжелых степенях развития заболевания, например при гипертоническом кризе, делать динамические упражнения не стоит. Гимнастика рекомендуется щадящая, например ряд упражнений из метода Стрельниковой. Сократите количество подходов, время выполнения резкого дыхания между ними. Делайте все сидя, очень аккуратно, спокойно, внимательно наблюдая за своим состоянием.

При головных болях

Методики Стрельниковой отлично подходят для снятия головных болей. Во время приступа перед каждым упражнением делайте по 3-4 коротких шумных выдоха, затем 10 секунд отдыхайте, повторяйте цикл от трех до пяти раз. В положении сидя сделайте основные упражнения для гипертоников – "Ладошки", "Погончики" и "Насос", потом поднимитесь и доделайте весь комплекс, исключая "Маятники", "Повороты головы", "Ушки".

Согласно исследованиям, все больше медицинских работников придерживаются мнения, что гипертония является чаще всего заболеванием, передаваемым по наследству. Реже она развивается у здорового человека в течение жизни, если на это нет генетической предрасположенности. Но даже наследственное заболевание не приговор и с ним можно жить, для этого важно правильно организовать свой образ жизни.

Уже давно известно, что при высоком АД крайне нежелательно вести нездоровый образ жизни, пренебрегая правильным питанием, злоупотребляя спиртными напитками и никотином. Все это в итоге может привести не только к ухудшению самочувствия, но и к неожиданному летальному исходу. В то же время уже давно известно, что отказ от вредных привычек и активные занятия спортом благоприятно воздействуют на тонус сосудистой стенки и состояние здоровья в целом. Именно спорт и активные физические нагрузки заставляют ткани насыщаться кислородом, а значит, способствуют укреплению сосудистых стенок, благодаря чему они становятся более эластичными.

Гипертония – давно известное врачам заболевание, которое в 21 веке приобрело немыслимое распространение

Малоподвижность и сидячий образ жизни не лучший вариант профилактики. Когда человек крайне редко занимается спортом, и, вообще, нечасто активно двигается, в тканях его органов было замечено минимальное количество кислорода, что вызывает кислородное голодание клеток, в том числе и тканей сосудов.

Физическая активность при гипертонии

Как уже отмечалось, занятия спортом укрепляют ткани, в том числе и ткани стенок, повышая их тонус. Однако чрезмерное переутомление и перенапряжение также не принесет пользы для людей, страдающих этим недугом.

Прежде чем начать новую жизнь, в которой одно из основных мест будет занимать спорт, следует предварительно посоветоваться с врачом. Лучше, если это врач, у которого пациент наблюдается. Он посоветует упражнения, которые лучше помогут для снижения давления, а какие, наоборот, усугубят ситуацию. Как часто и с какой интенсивностью заниматься. Он же будет отслеживать состояние пациента в процессе занятий, чтобы понять, как ответит организм и, в случае чего, поменять интенсивность.

Спортивные тренировки положительно скажутся на кровообращении, восстановлении дыхания, обменных процессах и метаболизме, укрепят ткани органов, в том числе артериальную и венозную транспортные сети.

Чтобы раз и навсегда забыть о такой проблеме, пересмотрите образ жизни и степень физической активности

Для нормализации АД известно 2 вида тренировок:

изотонические;
изометрические.

Их важно различать и правильно применять, ведь одни используются при пониженном, а другие при повышенном давлении.

Первая группа включает в себя упражнения, которые оказывают нагрузку на мышцы, без набора мышечной массы, а направлены, преимущественно, на «сжигание» больших запасов энергии. К таким тренировкам относятся все кардионагрузки, насыщающие тело, ткани и органы кислородом, при этом нормализуется работа кровеносной системы. При высоком уровне АД вторая группа менее нежелательна. Такие тренировки направлены на увеличение мышечной массы, они заключаются в поднятиях массы, подъемах с грузом, ритмических тренировках, в общем, сюда входит большинство силовых тренировок. При гипертонии следует крайне ответственно и внимательно отнестись к таким тренировкам. Для нормализации уровня АД лучше всего подойдут кардиотренировки.

Ходьба – один из самых доступных и малозатратных видов активности. Пешие прогулки безопасны и для пожилых людей, страдающих ревматизмом и испытывающих периодические боли в суставах. А свежий воздух наполнит ткани и клетки необходимым кислородом. Начинать можно с небольших расстояний. Например, можно отказаться от маршрутных такси, если до работы 30 минут пешком. Или выходить на 2-3 остановки раньше, чтобы пройтись немного дольше. Как только организм привыкнет к нагрузке, расстояние можно постепенно увеличивать.

Гипертонику нужно запомнить: небольшие нагрузки, пусть и не избавляют от лишних килограммов, помогают снизить артериальное давление

Подъем по лестнице хоть и совмещает в себе элементы силовых нагрузок, все же будет положительно влиять на организм при повышенном АД. Главное, стараться не переутомляться, если чувствуете одышку, подъемы лучше не продолжать.

Плавание – прекрасный вариант для людей, у которых проблемы с костной тканью и суставами. А также отличная альтернатива ходьбе и бегу в борьбе с лишним весом. Помогает в тренировке мышц рук, снимает напряжение и боли в спине, стимулирует кровообращение, что положительно сказывается при высоком уровне АД.

Водная гимнастика совмещает кардио- и силовые нагрузки. Но за счет того, что в воде все предметы меньше весят, то и нагрузка на мышцы уменьшается, а также вода их расслабляет. Кроме всего прочего, во время выполнения движений в воде требуется научиться правильному дыханию, что будет благоприятно воздействовать на снижение тонуса сосудов.

Начните заниматься утренней гимнастикой. Она включает в себя упражнения для разных групп мышц. Наклоны и повороты корпуса тела, шеи, прыжки, подъемы и круговые движения рук и ног. Все они выполняются тщательно, не менее получаса. Гимнастика для снижения артериального давления прекрасный вариант физической активности, она не займет много времени и сил, но зарядит организм энергией перед началом дня.

В некоторых медицинских заведениях и специальных фитнес-клубах практикуют лечебные виды физических упражнений, направленные на укрепление здоровья людей с определенными заболеваниями. Можно подобрать для себя специальную группу, где занимаются при повышенном давлении.

Упражнения можно выполнять в свободное от других занятий время

Танцевальная гимнастика от гипертонии – также отличный способ профилактики и лечения заболевания. От повышенного АД очень хорошо заняться на любительском уровне бальными или восточными танцами. Спортивные и резкие виды танцевальных движений стоит рассматривать осторожнее. Чрезмерно активные движения могут вызвать повышение уровня.

При планировании тренировок при артериальном давлении важно правильно распределить нагрузку и интенсивность. Необходимо отслеживать свое самочувствие и частоту сердечных сокращений во время занятий. Для этого существует специальная формула. Особенно осторожно следует подойти к тренировкам людям с избыточной массой тела. Важно не оказывать излишнее давление на суставы, поэтому полезным будет начать с ходьбы и плавания, а затем можно переходить к другим видам спорта.

Гимнастика для нормализации давления при физических нагрузках включает в себя еще и правильное дыхание. Как отмечалось выше, при дыхании организм обогащается кислородом, что улучшает тонус мышц и тканей. Но неправильное дыхание может свести все старания к нулю, в результате это приведет к одышке и неспособности продолжать занятие.

Лечебная физическая культура

Это направление разработано для людей разных групп, возрастов и состояния здоровья. Основное преимущество в том, что при составлении программы занятий учитывают все особенности каждого пациента и состояние его здоровья.

Можно делать упражнение под названием «Велосипед»

Людям, страдающим гипертонией, часто бывает трудно выполнять обычные физические упражнения из-за риска головокружения, что может быть опасно. Гимнастика при гипертонии должна быть щадящей. Поэтому многие упражнения для гипертоников выполняются в положении сидя и лежа.

Несколько вариантов:

упражнение «велосипед», лежа на спине. Задействованы исключительно ноги, которые согнуты в коленях и имитируют кручение педалей;
элемент «ножницы». Его можно выполнять как одними ногами, так и одновременно вместе с руками. Кому сложно, может начать только одной группой конечностей, а потом уже присоединиться остальными;
подъем рук с утяжелением. В качестве утяжеления подойдут любые, подходящие для пациента по весу гантели. Их можно заменить небольшими бутылками, наполненными водой.

Другие различные упражнения, связанные с подъемом, вытягиванием рук и ног в положении лежа на спине, например, ходьба в воздухе, лежа на спине. Продолжать не менее 1 минуты.

Этот комплекс удобен тем, что его можно выполнять практически в любых условиях

Движения, которые выполняются стоя:

ходьба на месте;
подъем и опускание на носки, руки в это время держатся за талию, спина прямая;
перекаты с носка на пятку, руки в том же положении;
ходьба в положении полуприседа. Осуществляется не более 30 секунд.

Гимнастика для нормализации давления сопровождается правильным дыханием. Для этого важно соблюдать некоторые правила:

Во-первых, дышать необходимо через нос.
Во-вторых, попытаться научиться дышать не только грудью, но и задействовать брюшное дыхание.

Сопровождать движения с дыханием. Это легче, когда упражнение выполняется со счетом. На счет «раз» делается глубокий вдох, на счет «два» осуществляется выдох.

Если пациент не уверен, правильно ли он будет дышать при занятиях, можно потренировать навыки дыхания отдельно. Тренировки дыхания вне физических тренировок также не менее полезны, их можно практиковать отдельно и даже до нескольких раз в день.

Дыхание активно задействовано в йоге. Именно здесь можно научиться эффективному дыханию. Согласно искусству йоги, существует несколько типов дыхания.

Дыхательный комплекс в йоге – упражнения, которые позволяют объединить воедино дыхание диафрагмы, ключиц и ребер

Как уже выше упоминалось, это грудное и брюшное. При грудном типе работает грудная клетка. При брюшном дыхании задействован живот. И третий тип включает в себя одновременное дыхание и грудной клеткой и диафрагмой.

Правила эффективных тренировок

В любой физической нагрузке, главное – регулярность выполнения действий. Если вы начали какую-нибудь работу, вы можете забыть о ней на полгода, а потом продолжить с того же места. С тренировками такое не пройдет. Каждый раз придется начинать сначала, ведь организм не будет ждать. Поэтому рекомендуется выделить время и составить план, когда нужно делать упражнения.

У каждого занятия должна быть определенная продолжительность. Если вы ступили на этот путь, придется запастись терпением. Результаты сразу не появятся, поэтому потребуется как минимум 1-2 месяца, а иногда и больше. Но обычно за это время пациенты привыкают и потом уже сами не хотят бросать занятия, замечая улучшения в организме.

Плавное увеличение нагрузки. В спорте, главное, еще и не навредить. Переоценив свои силы, можно не только не получить эффективности от занятия, но и заработать травму. Поэтому начинать лучше всего с небольших нагрузок. Лишь когда организм привыкнет, можно нагрузить его чуть-чуть.

Дополнительные процедуры в борьбе за здоровье

Закаливание – еще один отличный способ в борьбе с гипертонией. Например, обливания, купание в холодном бассейне после бани, контрастный душ. Но перед тем как серьезно заниматься таким закаливанием, следует предварительно проконсультироваться с врачом.

И самое важное, что понадобится пациенту – это мотивация. Возникновение болезни иногда недостаточная причина заставить себя изменить жизнь к лучшему. Поэтому можно найти другую причину, например, красивая фигура. Таким способом, можно добиться и красивого тела и высоких показателей в состоянии здоровья.

Попробуйте дважды в сутки выполнять упражнения для снижения давления: безо всяких сомнений, вы останетесь довольны результатом!

Комплекс упражнений, понижающих давление

Этот комплекс упражнений, снижающих давление, стимулирует циркуляцию крови и стабилизирует самочувствие. Рекомендуется выполнять упражнения для нормализации давления ежедневно по 2 раза: утром и вечером.

Упражнение №1:

1. Лечь на спину на ровную твердую поверхность, ноги прямо, руки вдоль туловища.

2. Прямые руки вытянуть за головой, пальцы ног поднять по направлению к лицу.

3. Представив, что ваши стопы - это рыбий хвост, начать быстрые колебания им вправо-влево.

4. Постепенно добиться того, чтобы всё тело также начало двигаться вслед за «хвостом».

5. Выполнять упражнение в течение 3 мин. Дыхание произвольное.

Упражнение №2:

1. Лечь на спину, на ровную твердую поверхность, ноги прямо, руки вдоль туловища. Под шею подложить валик.

2. Одновременно поднять руки и ноги таким образом, чтобы ступни и ладони были параллельно полу.

3. Оставаясь в таком положении, в течение 2 мин интенсивно трясти конечностями. Дыхание произвольное.

Упражнение №3:

1. Это упражнение, понижающее давление, выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Кисти с сомкнутыми пальцами сцепить в замок слева от себя: левая ладонь направлена вверх, а правая вниз (правая рука находится над левой) - вдох.

3. Резко повернуться всем корпусом вправо - выдох.

4. Сменить положение рук и проделать то же самое в другую сторону.

Упражнение №4:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони на уровне груди.

2. Сделать глубокий вдох.

3. Резко выбросить левую руку согнутой кистью вперед, как бы отталкивая воздух, - выдох.

4. Вернуться в исходное положение и проделать то же самое сначала для правой руки, а затем - для обеих рук одновременно.

5. Повторить упражнение 5 раз.

Упражнение №5:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Представить, что держишь в руках косу.

2. Расслабиться, положить руки на воображаемый черенок косы и сделать глубокий вдох.

3. Сделать движение «косой» влево, словно бы косишь траву, - резкий выдох.

4. Вернуться в исходное положение - медленный плавный вдох.

5. Повторить это упражнение для понижения давления нужно не менее 15-20 раз.

Упражнение №6:

2. Медленно поднять руки через стороны вверх, сделав очень глубокий вдох.

3. Задержать дыхание и сделать 3 свободных медленных взмаха руками, представив, что они превратились в крылья.

4. Вернуться в исходное положение - выдох.

5. Повторить упражнение 5-7 раз.

Упражнение №7:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Подняться на цыпочки и широко развести руки в стороны, представив, что держишь тяжелое одеяло, которое надо вытряхнуть, - вдох.

3. Резко встряхнуть «одеяло» и опуститься на всю стопу - выдох.

4. Повторить упражнение 10-12 раз.

Упражнения для понижения артериального давления

Комплекс упражнений «смыкание стоп и ладоней».

Исходное положение для всех упражнений для снижения артериального давления: лечь на спину, на ровную твердую поверхность, под шею подложить валик; сомкнуть ступни и ладони и развести колени. Каждое действие следует повторить 10 раз.

1. Соединять подушечки пальцев обеих рук, попеременно с силой надавливая ими друг на друга.

2. Нажимать ладонями обеих рук друг на друга.

3. Сжимать обе сомкнутые ладони.

4. Вытянуть сомкнутые руки на полную длину, закинуть их за голову и медленно провести ими над лицом до пояса, словно бы разрезая тело пополам; пальцы при этом направлены к голове.

5. Развернув пальцы обеих рук по направлению к стопам, двигать ими от паха до пупка.

6. Максимально вытянуть руки с сомкнутыми ладонями и пронести их над телом, как бы рассекая воздух топором.

7. Вытягивать руки с сомкнутыми ладонями вверх и вниз до отказа.

8. Установить руки с сомкнутыми ладонями над солнечным сплетением и двигать сомкнутыми ступнями ног вперед и назад (примерно на 1-1,5 длины ступни), стараясь не размыкать их.

9. Одновременно двигать сомкнутыми ладонями и стопами вперед и назад, как бы стараясь растянуть позвонки.

При возрастании атмосферного давления у многих людей, страдающих гипертонией, давление также повышается. В этом случае поможет испытанное народное средство: нужно поставить горчичники на икроножные мышцы и плечи. Произойдет разогрев, начнется отток крови, и артериальное давление понизится.

Необходимо помнить, что показатели артериального давления на правой и левой руке отличаются примерно на десять единиц. Поэтому старайтесь всегда измерять давление на одной и той же руке.