Прошла актуальность эмо и готов, а как стать фитоняшкой? Название может ввести в заблуждение, на ум приходят японские аниме или новая группа в фейсбуке. Все достаточно просто, стоит только слово разобрать на две части. Фит – поклонница фитнеса, тренировок и здорового образа жизни. Няшка – милая, женственная привлекательная. Это именно те девушки, которые создают свое тело сами в спортзалах и дома, но не преследуют цель добиться результат Шварценеггера.
Достаточно умеренная накачка мышц, формирует красивые плавные линии. Общее впечатление – подтянутое роскошное тело, поэтому нужно срочно бросать есть картошку по ночам, и записываться в спортзал. Чтобы получить такие кубики пресса и бразильские ягодицы, даже худым девочкам придется поработать и менять свой рацион питания. Главное – мотивация добиться и сохранить формы.
Как стать фитоняшкой? Нет ничего не возможного, стоит только начать утро по новому, не откладывая в долгий ящик желание, быть красивый. Занятость и отсутствие свободного времени, не аргумент, а скорее оправдание. Поэтому меньше говорить, и больше делать.
Питание
Основа основ, конечно же, регулярные тренировки, но без правильного рациона особо в зале не поработаешь.
С чего начинать:
- посчитав приблизительно свою суточную норму калорий нужно уменьшить ее на 300-400 единиц, это не так много, как кажется, один сладкий батончик или пироженка, порция каши/пасты или кусочек хлеба, естественно можно ограничить эти углеводы, которые прячут красивое тело в складках бесформенного жира;
- чтобы похудеть нужно, снизить поступление калорий или увеличить их расход, для поддержания уже приобретенной формы достаточно, чтобы эти показатели были равны;
- - терять кило на монодиетах, голодать, нельзя однозначно, чревато психологическим срывом, замедлением метаболизма и проблемами со здоровьем, медленно, но уверенно идти к намеченным целям, за неделю можно только гастрит заработать;
- стандартом считается подсчет поступление белков, жиров и углеводов, на первых порах это кажется сложным, но нет, простая математика для создания совершенных пропорций;
- золотой набор вычисляется так: белков нужно два гр. на каждое кило всего веса, углеводов для нормального самочувствия потребуется сто гр., а жира – грамм на килограмм от массы тела;
- обязательно большое количество качественной чистой воды, ускоряющей все процессы, помогает быстрее уменьшить объемы и слепить красивый каркас;
- белки и углеводы разделяться на разные приемы пищи и чередуются в течение дня;
- только утром будущей или настоящей фитоняшке позволено съесть немного вредных сладостей или других запрещенных лакомств;
- вечером предпочтение отдавать белку – отварным грудинкам курицы или индейке, рыбе и нежирному творогу;
- весь суточный объем пищи дробиться на пять/шесть приемов, то есть каждые два/три часа нужно будет кушать, поэтому голодных обмороков и зверского аппетита можно не опасаться;
- систематичный прием пищи в одно и то же время, позволяет получить максимальную энергию, которая не останется на боках и ягодицах;
- активно используются спортивными красотками протеиновые коктейли, в них уже сбалансированы белки и углеводы, помогают облегчить наращивание мышц в нужных зонах;
- витаминно-минеральные комплексы позволяют обеспечить всеми жизненно важными элементами и поддерживать ресурсы организма при достаточно изнурительной физической нагрузке.
Тренировки
Наиболее быстро получиться обрести нужные формы и подтянуть мышечный рельеф в тренажерном зале. Не нужно бояться, что силовые упражнения сделают похожей на мужчин. Такие перевоплощения грозят только профессиональным спортсменкам, которые сознательно идут на этот шаг, подключая дополнительно гормональные препараты.
Особенности:
- у девушек основные мышцы расположены в нижней части тела, но не стоит забывать о спине, и руках;
- таким образом, на ноги и ягодицы будет уходить два/три упражнения, на верхнюю часть каждой зоне по одному, в итоге больше будет работать вверх, а распределение нагрузки уравновешено;
- для совершенствования ягодиц используется комбинация из аэробных и анаэробных тренировок, это позволяет сделать волокна более эластичными и уменьшить форму самой мышцы;
- длиться от сорока минут и до часа, интенсивные упражнения со штангой и на тренажерах после завершать на беговой дорожке или покрутить педали;
- каждое повторение подхода выполняется от 15 до 25 раз в зависимости от предварительной подготовки, между ними время отдыха полминуты/минута, обязательно пить воду;
- не стоит все время проводить в зале, прекрасно можно заниматься дома, освоив базовую технику, дополняя утренней/вечерней пробежкой.
Базовые упражнения
- приседания со штангой дают основную нагрузку на ягодицы, за счет смещения центра тяжести назад, то есть пятая точка максимально отклонена, чтобы достичь гипертрофии мышц, получив аккуратные формы, выполняется по пять подходов;
- выпады помогают укрепить внутреннюю и заднюю часть бедра, можно использовать небольшую нагрузку, чтобы уберечь коленные суставы, не менее эффективно упражнение и без штанги, достаточно сделать три подхода;
- жим ногами выполняется только с фиксируемой спиной, позволяет быстро прокачать ноги, убрать лишний объем сделать стройными, подтянутыми, понадобиться четыре подхода;
- подъем ног на перекладине работает не только на пресс, но и на спину, позвоночник растягивается, суставы защищены от любых травм, достаточно сложное упражнение для новичков, но результативное, максимальное количество раз, по пять подходов;
- завершением служит беговая дорожка/велосипед, на которой желательно провести не менее двадцати минут.
Ошибки
- желание быстрее стать идеальной может привести к сбоям в организме, эмоциональной неуравновешенности и депрессиям, стабильная, спокойная работа над собой - главный ключ к успеху;
- обязательный восьмичасовой сон, иначе добиться объемов станет в разы сложнее, плюс проблемы с волосами и преждевременные морщины;
- могут позволить себе только профессионалы, новичкам антиуглеводное питание грозит огромными проблемами с гормональным фоном;
- изнурительные тренировки до потери пульса, быстро надоедают, три раза в неделю достаточно для создания и поддержания аппетитных форм.
Дарья Питель - финалистка Кубка Харькова 2017 (по версии IFBB), финалистка Кубка Европы 2017 (по версии WABBA); режиссер, автор проекта о спорте, фитнесе и здоровом образе жизни Fit Love.
Мы встретились с Дашей за 2 дня до соревнований, она готовилась к турниру «Открытый Кубок Европы WABBA». Это означало, что последние несколько дней у неё жесткая диета. Поэтому я ожидала встретить изнеможённую, злую женщину с синяками под глазами. Случилось наоборот! Я увидела стройную, свежую девочку, которая с юмором относится к своему положению.
Даша остановилась у стойки с пирожными и замерла секунд на 10, потом повернулась ко мне:
Я так часто делаю в супермаркетах, остановлюсь возле булочек, постою, посмотрю. Люди думают: бедная девочка, наверное, у нее нет денег!
Даша много смеется и смело рассказывает:
У меня уже подготовлен список из 14 продуктов, которые я хочу и обязательно съем после окончания сушки. Но мне не хочется чего-то ужасного, тортов или эклеров. Хочу обычной овсянки с молоком и не жалеть туда сухофруктов.
Вообще мой организм перестроился, а вкусовые рецепторы стали настолько чувствительными, что я сразу ощущаю вредные добавки в виде маргарина или пальмового масла. Я больше не могу такое есть.
- Расскажи, а как ты пришла к фитнесу, еще и соревновательному? Как ты дошла до «такой жизни»?
Год назад я решила обновить гардероб перед весной, и вдруг мои старые джинсы едва сошлись на мне. Жир с боков перевалил через верх. Честно, до этого момента я не замечала, как сильно поправилась. Весы показали 68 кг (рост Даши - 168 см ). Это было печальное зрелище. Я попросила мужа сделать фотосессию в нижнем белье (муж Даши - фотограф ), чтобы убедиться, что я все еще привлекательная. Но с фотографий на меня смотрела дородная, полная женщина со складками жира и пухлыми руками, хоть мне было всего 30 лет.
Еще случай. Однажды дочка Арина бегала за мной весь день и фотографировала. Вечером я посмотрела фото, их было очень много, и в среднем на 5 фотографиях из 10 я что-то ела.
Начала анализировать, ведь неспроста этот вес пришел?… Я призналась себе, что постоянно перекусывала всякой фигней, даже якобы полезными фитнес-батончиками. Кроме того, как режиссер, я часто попадала на фешн-мероприятия, и там постоянные фуршеты. Канапешечки, бутербродики. Ты съедаешь их десятками, но не ощущаешь насыщения. А калорийность их запредельная, плюс в них нет ничего полезного.
В общем, я взялась за себя и начала с утренних пробежек. В тренажерный зал идти стеснялась, в моей голове сидело: «Я жирная, с меня будут смеяться!».
- Но решение пойти на соревнования? Откуда оно?
Прошлой весной мужа пригласили поработать фотографом на чемпионат «Кубок Днепра», он взял меня с собой. Когда я увидела тех девушек… Знаешь, мои ощущения можно сравнить с чувствами гадкого утенка у Андерсена. Несчастный птенец сидел в камышах, любуясь лебедями, а потом решил выйти к ним, этим прекрасным птицам. Пусть заклюют, но я буду рядом с ними! Так и я. Смотрела на этих девушек, как очарованная. Я еще не знала, как это сложно, в то же время осознавала - это живые люди, которые СМОГЛИ.
Вечером после конкурса муж говорит: а давай поедим вареников! Но с того дня я перешла на салатики и здоровую пищу. Я не просто захотела заниматься спортом, я захотела стать соревнующейся спортсменкой. Муж - первый человек, который поддержал меня.
Через несколько месяцев после перехода на здоровое питание и пробежек, я подключила тренировки в зале. У меня не было диетолога, но я сбросила 5 кг, пришла в зал и сразу заявила тренеру: хочу быть выступающей бикинисткой.
- Тренер одобрил?
Он был в шоке! Наверное, подумал: девочка, ты куда, у тебя лишний вес и никакой подготовки. К сожалению, я изначально сделала ошибку, что обратилась к тренеру, который никогда не готовил бикинисток. Тренер просто давал мне базовые упражнения, а подготовка выступающих бикинисток очень отличается. В конце концов, за три месяца до начала соревнований мой первый тренер отказался от меня.
- Как???
Он не поверил в меня, и мы расстались. Похоже, он не хотел брать на себя ответственность. Уже на момент расставания было допущено много ошибок и в тренинге, и в питании. Не хочу копать, но вкратце процитирую, что он сказал мне: «У тебя нет генетических данных, и я хочу уберечь тебя от разочарований. Соревнования - это не твое».
Очень жаль, думаю, ему больше не попадется такой мотивированный спортсмен. Я была разбита и впала в отчаяние. Но долго грустить было некогда, и я срочно сменила тренера. Меня «спасла» Света Сливная . Мы за три месяца привели меня в соревновательную форму. Если бы не она, ничего бы не получилось! Кстати, сама Светлана - вице-чемпионка Украины 2016 в категории фитнес-бикини.
- Сколько в среднем обходится участие в соревнованиях? Это ведь полностью на совести, то есть на счету участника?
Да, конечно. Это бюджет моей семьи. Ну, смотри, конкурсный взнос - до 300 грн в украинских чемпионатах, самый дорогой конкурс (Кубок Европы) обошелся мне в 1500 грн. Грим - 800-900 грн, купальник - от 200$, бижутерия - около 1000 грн, туфли - 2000 грн. Кроме того, накануне соревнований нужно привести себя в порядок: маникюр, косметолог, парикмахер, эпиляция… Ну и за полгода минимум подготовка спортсмена: каждая персональная тренировка - от 200 грн, а их нужно хотя бы три в неделю, массажист каждые две недели, качественное питание, спортпит.
- Ничего себе! Дорогое увлечение!
Да, зато я экономлю на посиделках в кафе, например. Многие друзья из-за этого отошли в сторону, сказали, что я скучная. У слова «еда» и «единство» - один корень. Еда - объединяет. А я везде хожу со своими судочками, в которых тщательно рассчитанная по каллоражу пища. Скучно ведь! Еще я проще стала относиться к одежде, к вещам.
- Где ты брала мотивацию? Все-таки сложно взять и сменить образ жизни. Не только худеть, но прилагать сверхусилия при подготовке к соревнованиям.
Во-первых, колоссальную поддержку оказал муж. Во-вторых, я веду блог в инстаграме. Это мой дневник. Там я задекларировала свое желание стать бикинисткой, и мне было некуда отступать. Знаю, что я мотивировала многих девочек изменить образ жизни.
Если тебе 20, в принципе, достаточно просто следить за питанием, заниматься спортом и получать приемлемый результат. А вот если тебе 30+, есть дети… Но я своим примером доказала, что это возможно. Прозвучит громко, но может это моя миссия - мотивировать девушек браться за свое тело в любом возрасте.
- А какие у тебя планы на будущее?
Я хочу принять участие в следующем соревновательном сезоне. Верю, что мои медали и кубки еще впереди, я хочу победить, как минимум - выйти в призовую тройку. Для меня это любимое хобби, буду развиваться в этой сфере.
Сейчас я заканчиваю обучение на тренера и изучаю диетологию. Хочу в будущем готовить девочек к соревнованиям, даже открыть свою фитнес-студию. В 31 год я вдруг поняла, чем хочу заниматься: менять жизнь людей к лучшему, мотивировать. Сейчас я работаю с несколькими девочками, одна из подопечных уже сбросила за полгода 14 кг.
Да, у меня нет разнообразия сертификатов о прошедшем обучении, но у меня есть ОПЫТ. Муж говорит, что я даю надежду молодым мамам или засидевшимся офисным сотрудницам на то, что можно все изменить.
- Спасибо, Даша. Давай подытожим мотивацией лично от тебя.
Не будь пассивным наблюдателем! Поговори с собой и меняй образ жизни. Если попробуешь, уже не сможешь по-другому. Будешь есть салат вместо бургера не потому, что тебя заставляют, а потому, что сама хочешь.
Мы живем в мире быстрого потребления. Все вокруг меняется: гаджеты, мода, даже отношения. Единственное, что останется с нами на всю жизнь - это тело. Наша обязанность - вести это тело по жизни в красивом состоянии. Нам сейчас говорят: съешь шоколадку, ощути себя счастливым. Но это сиюминутное удовольствие, а по-настоящему счастливым человек себя ощущает в том числе тогда, когда ему удалось себя преодолеть.
Мы отличаемся от животных способностью к творчеству. Я занимаюсь творением себя, своего тела, своего духа и сознания. И доношу эту идею: сотвори себя!
Сейчас многие девушки хотят не просто сбросить вес, а выглядеть, как фитнес-модели. Недаром людей, которые не первый год в фитнесе, уже тошнит от употребляемого не всегда к месту слова «сушка». Но фитоняшки выглядят так круто не только потому, что имеют низкий процент жира, но и потому что обладают отличной мышечной массой, которая, собственно и создает силуэт сексуальной женской фигуры – упругие ягодицы, стройные ноги, тонкая талия, скульптурные плечи и т.д. Девушки в попытках стать фитоняшкой не до конца понимают, что нужно делать, ведутся на мифы фитнес-индустрии, поэтому и совершают одни и те же ошибки.
1. Низкоуглеводные, низкокалорийные диеты и сушки
Даже у фитнес-профессионалов между циклами набора мышечной массы и сушки есть двухнедельный переходный период, смысл которого в адаптации гормональной системы к новым целям и новым условиям жизни. Девушка, которая еще вчера ела пасту, а сегодня решила убрать углеводы в лучшем случае до 1 г/кг (бывает и хуже), чтобы просушить то, чего у нее нет, рискует просто угробить свое здоровье и свести на нет весь процесс уменьшения жировой складки.
С низкокалорийными диетами аналогично. Средний дефицит калорий при жиросжигании равняется 500 ккал в день. Допустим, девушка садится на диету 1200 ккал, следовательно, она должна сжигать 1700 ккал. Все бы ничего, вот только рацион 1200 ккал не сможет обеспечить все потребности тренирующегося организма в питательных веществах, которые должны помочь в жиросжигании. Вместо этого подобная голодовка просто замедлит процесс.
Не стоит забывать, что углеводы являются основным источником энергии. Если энергии недостаточно, то об интенсивных тренировках, которые бы помогли потратить уйму калорий и поставить на жиросжигающие рельсы, придется забыть. Более того, щитовидная железа очень остро реагирует на снижение калорийности рациона, а отсутствие углеводов изменяют производство гормонов Т3 и Т4 (регулирующих температуру тела, защищая организм от голода). Снижаются и уровни гормона лептина. При нехватке углеводов повышается выработка кетоновых тел. Это промежуточная форма метаболизма жиров. Повышается риск кетоацидоза, основные проявления которого – замедление дыхания, пульса, нарушение сердечного ритма. Недостаток белка еще больше усугубляет ситуацию, а его избыток может обернуться камнями в почках, поскольку качество употребляемого нами белка оставляет желать лучшего. Все это еще раз говорит о важности именно , в котором есть адекватное количество калорий, есть белки, есть жиры и углеводы, а не только курогрудки с брокколи, как на фотографиях у топовых моделей.
2. Исключение из рациона продуктов
Это нормально, когда из рациона исключают сахар и другие простые углеводы, поскольку это помогает контролировать аппетит, стабилизировать сахар в крови и способствовать высвобождению жира из жировой клетки (для его последующего сжигания). Ненормально, когда из рациона исключают продукты, как красное мясо, яйца, овощи. автор Екатерина Головина Овощи – важный источник витаминов, минералов и , важной для работы ЖКТ. Красное мясо и яйца содержат витамины группы В и минералы, необходимые для нашей эндокринной системы. Особенно красное мясо, особенно женщинам, у которых потребности в железе выше, чем у мужчин.
3. Неправильный выбор тренировки
Похудеть поможет ЛЮБАЯ активность, но построить мышцы – далеко не всякая. Отведение и разведение ног в многоповторном режиме – это, конечно, прекрасно, но это не поможет создать тело Wonder Woman. Можно сколько угодно любить степпер, упражнения с собственным весом, пилатес и т.д., но следует понимать, что построить мышцы можно базовыми упражнениями и силовыми тренировками. Опять же следует четко разграничивать тренировки и свои цели. предполагают совершенно иной формат работы в зале. Создание тела фитоняшки – это долгий и поэтапный процесс, в котором без нагрузок не обойтись.
4. Неправильное планирование времени
Многие тренирующиеся девушки впадают в иллюзию: «сходила в спортзал поприседать и моя работа на сегодня сделана». Но тренировка – это одно, а повседневная активность, которая играет немаловажную роль в расходе калорий и жиросжигании – совсем другое. Отсюда решение самой распространенной проблемы «Я правильно питаюсь, тренируюсь и не худею».
5. Заблуждения о фитоняшках
Самой большой иллюзией является то, что жизнь фитоняшки идеальна – огромное разнообразие продуктов, спортивное питание, регулярные тренировки, крепкий сон, шикарная внешность и уйма времени на то, чтобы работать над собой. Кажется, что фитоняшки всегда выглядят потрясающе. Достаточно посмотреть инстаграмм каждой, чтобы понять, что они даже в спортзале при всем параде и всегда в отличной форме.
Но все это чушь, потому что ни одна физически здоровая и морально вменяемая девушка не сможет круглый год выглядеть так, как на сцене. Некоторые девушки поддерживают относительно сухую форму круглый год, и это им стоит больших усилий. А некоторые достигли прекрасной формы без всяких сушек и вовсе не истязают себя ими. Кому-то проще – они работают тренерами и обладают отличной генетикой, которая позволяет без сверхчеловеческих усилий иметь относительно хороший рельеф в течение года, другим сложнее. У каждого своя жизнь, свои цели, свои условия и особенности. Это важно понимать, пытаясь догнать свой идеал. А что касается фотографий, то не забывайте, что каждый человек показывает в сети ровно столько, сколько хочет, и не более того, и у каждой удачной фотографии есть несколько неудачных дублей.
Мотивирующая статья для девушек с пышными формами.
Посмотрев истории чудесных преображений, вы поймете, что ничего чудесного в них нет. Фото: Instagram.comПрактически каждая девушка с пышными формами пытается разгадать тот самый секрет похудения. Мы ищем чудодейственные диеты, обращаемся к психологам и гипнотизерам, кто посмелей — идет к пластическим хирургам…
Сайт сайт собрал для вас истории чудесных преображений. Посмотрев их вы поймете, что ничего чудесного в них нет. На самом деле «секрет похудения» никто в секрете не держит, он очень прост. Посмотрите многочисленные блоги так называемых фитоняшек. Все они говорят о правильном питании и занятиях спортом. И результаты этого «чудодейственного зелья» не стесняются выкладывать в своих блогах.
Brittney Elizabeth
@brittelizabethfit
17,1 тысяч подписчиков
Сбросила 40 килограммов. Однажды решила, что с нее хватит и начала осваивать азы правильного питания и спорта. Весь ее блог - сплошная мотивация. Бритни рассказывает о любимых упражнениях, с удовольстием делится фотками до и после, рассказывает, как правильно питаться и ведет индивидуальные консультации.
Екатерина Красавина
@krasavina_ifbb
325 тысяч подписчиков
Екатерина Красавина активно занялась собой после родов (сейчас ее дочери 9 лет). Сейчас она — обладательница многочиленных титулов, профессиональный тренер. В своем блоге Екатерина всячески консультирует своих поклонников, старается отвечать на все вопросы и проводит онлайн-уроки.
Malin björk
@malinbjork
590 тысяч подписчиков
Малин никогда не была полненькой. Лишний вес ее не беспокоил. Начать новую жизнь заставила беременность и рождение ребенка. Своим блогом Малин пытается мотивировать мамочек, объясняя, что тело после родов можно не просто вернуть в прежнюю форму, но даже сделать еще лучше.
Alexa Jean Brown
@alexajeanfitness
1,9 миллиона подписчиков
Алекса всегда увлекалась спортом и здоровым образом жизни. Ее блог - сплошное учебное пособие о тренировках и правильном питании. Часто она тренируется вместе с мужем и дает онлайн-уроки для совместных занятий спортом. Сейчас Алекса воспитывает двоих детишек и рассказывает, как не набрать лишний вес во время беременности и привести себя в форму буквально за несколько недель после родов.
Brittany Dawn
@brittany_dawn_fitness
556 тысяч подписчиков
«Я смотрела на свои фото и ненавидела себя. Мне ничего в себе не нравилось», — так пишет о себе Бриттани в своем блоге. Ее блог очень интересный. Бриттани далеко не всегда придерживается правильного питания, особенно часто она постит огромные порции мороженого с шоколадом, карамелью и орешками. «Я всего лишь человек, я люблю поспать, расслабиться, вкусно поесть», — рассказывает она о себе. Но она компенсирует свои «срывы» активными тренировками.
Dani
@danireyesfit
55,4 тысяч подписчиков
Дани увлеклась фитнесом два года назад. Ее блог - это куча мотивационных постов о том, почему вам требуется выбрать правильное питание и спорт. «Вы сами выбираете, как вам выглядеть», — мотивирует она своих последователей. И тут же предупреждает, что фастфуд - хуже наркотика и говорит о том, что больше 70 процентов ее рациона - это овощи, обезжиренное мясо и очень правильная еда.
Christine Carter
@weightlosshero
234 тысячи подписчиков
Кристин очень любила поесть. Она садилась на диеты и постоянно срывалась. Каждое воскресенье она взвешивалась и рефлексировала, почему у нее не получается, что с ней не так. Кристин сейчас одна из самых честных блогеров: она ратует за то, чтобы ее фото не обрабатывались, не стесняется растяжек, а для некоторых фотосессий специально подкрашивает их, считая, что надо любить себя, свое тело и тот путь, который ты проходишь.
