П риветствую всех подписчиков и читателей моего блога. И сейчас мы с вами разберемся в вопросе «сколько подходов делать на массу». Будут освещены также отличия между девушками и парнями в этом вопросе.
В последнее время установилась тенденция набора массы (имеется в виду мышечная) не только у парней, но и у девушек. И ничего предосудительно в этом нет – не все хотят обладать «всемирным эталоном красоты 90/60/90», многие хотят быть максимально естественными. Не зря же в народе ходит выражение: «Мужик не собака, на кости не бросится». И в нем заключено несколько смыслов. Каких именно – предстоит догадаться вам, ответы жду в комментариях.
Должны ли вы придерживаться правила использования 5-7 повторений для каждого упражнения, которое вы выполняете? Нет, есть некоторые исключения. Например, следующие упражнения должны выполняться с более высоким диапазоном репрессий: абс, предплечья, телята и верхние ловушки. Сколько повторений эффективно для этих упражнений?
Это связано с тем, что они в основном состоят из медленных волокон с трещинами, поэтому вам нужно будет использовать немного больше повторений, чтобы стимулировать их полностью. Теперь вы понимаете, почему 5-7 повторений идеально подходят для использования в ваших наборах для тренировки веса. Поэтому, если вы слышите старый аргумент о том, сколько повторений вы должны использовать для достижения лучшей мышечной выгоды, вы теперь знаете честный и правдивый ответ.
Методики роста массы
Как ни странно, но на сегодняшний день существует такое огромное количество набора массы, что из всего этого потока очень трудно отыскать истинную информацию. Поэтому большинство более-менее опытных атлетов пользуются приемами старой школы – от 8 до 12 повторений в 4 – 5 подходах с весом 70%.
Хотя имейте в виду, что если кто-то другой использует меньше или больше повторений и видит результаты, то это прекрасно. Хотите полный, высокоэффективный, проверенный пошаговый план тренировки, чтобы наполнить? Название рода звучит как что-то из какого-то дрянного рекламного ролика, но игнорирует любой гладкий маркетинг, поскольку это реальная сделка и была создана естественным культуристом, который гуляет по ходу, и кто помог тысячам и тысячам ребят наращивать мышцы более эффективно применяя самые интеллектуальные тренировочные процедуры и привычки в еде, которые также легко придерживаться.
Стоит признать, что этот прием до сих пор работает безотказно как всем известная марка автомата. НО! Так ли этот прием идеален? Не совсем.
Было бы правильным делать 3 – 4 подхода по 4 – 6 повторений в каждом с весом 75 – 80% от 1ПМ (1 повторение с максимальным весом). Но и тут не все так гладко. Этот метод применим как парням, так и девушкам, а все его нюансы будут освещены ниже – «не переключайтесь» сказал бы я, но мы не на телевидении.
Плюс, Шон - один из хороших парней в этой индустрии и глоток свежего воздуха, который действительно заботится о том, чтобы получить результаты парня, что, к сожалению, нельзя сказать о многих других в этом трюком, мошенничестве, прибыли промышленность людей.
Проверьте его, как это может быть очень хорошо для игрового смены, который изменяет траекторию вашего обучения навсегда. В любом случае, что бы вы ни делали, независимо от того, разрабатываете ли вы свою собственную программу или используете испытанную от кого-то еще, такого как Шон, оставайтесь сосредоточенными, оставайтесь сильными и просто держитесь!
Масса и сила, или «рельеф» и выносливость?
Не зря я поставил массу и силу, а также «рельеф» и выносливость рядом друг с другом. Как правило, эти физические качества идут плечо к плечу. Я объясню.
Масса и сила. Мышечная масса растет из-за поднятия весов, приближенных к максимальным. Чем больше мышца, тем она сильнее – это, если говорить упрощенно. Под нагрузками миофибриллы (нити мышечных волокон) увеличиваются, что и приводит к общему увеличению мышц, а также повышается их работоспособность, то есть сила.
Мало повторений с тяжелыми весами или более повторениями с легкими весами?
Но есть ли какие-либо исследования, чтобы поддержать идею о том, что тяжелые веса действительно необходимы для увеличения мышц? Кто-нибудь когда-либо доказывал, что более легкие веса аналогичны, если не более эффективны, в стимулировании роста мышц? Правда в том, что нынешние убеждения об эффективности тяжелой тренировки основаны главным образом на эмпирических данных. С физиологической точки зрения мы знаем очень мало о том, как более тяжелые тренировочные нагрузки приведут к большей гипертрофии мышц, чем более легкие веса, поднятые до уровня усталости.
«Рельеф» и выносливость. Работая с весами равными 50 – 60% от 1ПМ и выполняя 15 – 20 повторений в 5 – 6 подходах, энергетические каналы (митохондрии) увеличивают проводимость энергии, повышая таким способом выносливость, и сжигают жировые отложения.
Поэтому, пользуясь приемом «старой школы» (4 – 5 подходов с весом 70%), можно достичь желаемого результата, но он будет на 30% медленнее достигаться, чем при более современном (3 – 4 подхода с весом 80%). Это обусловлено научными исследованиями и опытами.
Исследования начали оспаривать и обсуждать то, что мы до сих пор считали необходимым для гипертрофии мышц. Согласно недавним исследованиям, оказалось, что сильное сопротивление не является необходимым условием для гипертрофии мышц. Фактически, объем, а не интенсивность, могут быть там, где лежит секрет быстрого роста мышц.
Послушайте вас. Здорово узнать, как тренируются другие люди. Если вы собираетесь начать собственное путешествие по силовым тренировкам, качайте его сайт по адресу. Если вы хотите серьезно относиться к «в форме», закажите время с Джошем. Если вы готовитесь собрать солидный домашний тренажерный зал, вот как.
Хочу посоветовать вам 2 замечательных видеокурса с подробной программой тренировок для мужчин и для женщин:
«Курс тренировок для мужчин »
«Курс тренировок для девушек »
Смена весов
Для более качественного и быстрого набора массы необходимо с определенной периодичностью (например, каждую 3-ю тренировку) менять характер нагрузок, то есть менять тяжелые веса (80%) на легкие (60%). Это позволит избежать привыкания мышц, что спровоцирует их дальнейший рост и преодоление своеобразного застоя, отличного от известного всем «плато».
Знаете ли вы, сколько белка вы должны есть? Здесь вы найдете, как рассчитать потребности вашего белка, а также список содержания белка в наиболее распространенных продуктах. Потребность в ежедневных белках зависит от многих факторов, таких как ваш вес и мышечная масса, а не только от того, что вы мужчина или женщина. Но вы можете не знать, просто ли вы обыскали Интернет.
Вероятно, вы читали, что большинство людей потребляют более чем достаточно белка для удовлетворения своих потребностей или что потребность в «среднем» белке женщины составляет около 46 граммов в день, а средний человек нуждается в 56 граммах. Но помните: это руководство, установленное Колледжем Института Пищи и Питания, основано на основных потребностях большинства людей.
Этот застой заключается не в упадке прироста массы и результатов, как в случае с «плато», а в том, что мышцы привыкнут работать в определенном режиме – это не позволит раскрыть их максимальный потенциал, хотя рост силы и массы не прекратится.
Мужчины и женщины
Главной отличительной особенностью между представителями сильной половины человечества и представительницами прекрасного пола является . Только благодаря ему девушки способны набрать мышечную массу, мужчинам это удается еще и за счет гормона роста – тестостерона.
Имеет ли эта модель «один размер подходит всем», когда дело доходит до белка? Требования к калориям различны для каждого человека. Почему бы не быть тем же самым для белка? В конце концов, каждый имеет разный размер, и состав тела сильно различается. Это указывает на то, что требования к белкам также могут сильно различаться. Не похоже, что 200-фунтовый человек, который работает и строит бодибилдинг, имеет те же потребности в белках, что и 150-фунтовый банковский человек, который сидит большую часть дня и проводит ночи на диване.
Сколько белка подходит вам?
Другой гид Института медицины рекомендует, чтобы мы питались от 10 до 35% от общего количества ежедневных калорий в белке. Эта рекомендация помогает немного - по крайней мере, попытаться связать потребности белков с потребностями калорий. Но процент калорий имеет очень широкий диапазон, и это будет трудно определить для большинства людей в любом случае. Итак, как вы можете оценить, сколько белка нужно вашему телу?
Что касается отличия в количестве подходов, то обоим полам можно пользоваться одной формулой, если речь не идет о поднятии 90 – 95% веса на 1 – 3 раза. Девушкам лучше избегать подобной практики из-за частых травм и осложнений со здоровьем.
Как мы выяснили, общая формула выглядит следующим образом: 3 – 4 сета (подхода) по 4 – 6 повторений в каждом с весом 75 – 80%. Каждую третью, к примеру, тренировку менять привычные веса на более легкие – 60%, и увеличить количество повторений до 10 – 12. При правильном отдыхе и питании результат гарантирован.
Поскольку белок очень важен для поддержания вашей скудной массы тела, предлагаемая сумма, которую вы должны есть каждый день, зависит, в частности, от того, насколько вы худой. В идеальном случае вы бы измерили состав вашего тела, что дало бы вам скудную массу вашего тела. Тогда вы можете легко определить количество белка, предложенного для вас. Он будет представлять от 0, 5 до 1 грамма белка на килограмм массы тела.
Вот как вы можете рассчитать свои потребности в белках
Конечно, у каждого нет доступа к композиционному анализу своего тела. Если у вас его нет, вы можете определить свои потребности в белках, исходя из вашего текущего веса. Он не учитывает вашу мышечную массу, но он учитывает различия в размере тела. В фунтах: Умножьте свой вес на 7 - В килограммах: Умножьте свой вес на 5.
Тренировочный объем – это показатель тренировочной нагрузки, определяющий ха-рак-тер воз-дейст-вия тренинга на организм и, как следствие, особенностей адаптации мы-шеч-ных и не-мы-шеч-ных систем к тренировочному воздействию. Например, Ю.В. Вер-хо-шанс-кий в сво-ей книге «Основы специальной силовой подготовки в спорте» го-во-рит о том, что бо-лее высокий тренировочный объем в большей степени воз-дейст-ву-ет на по-ка-за-те-ли выносливости и мышечных объемов атлета, в то время как ме-нее объем-ные и бо-лее ин-тен-сив-ные тренировки больше способствуют наработке си-ло-вых по-ка-за-те-лей. Да и Вы сами, наверное, слышали нечто вроде «6–12 повторений – это на мас-су, а до 5 пов-то-ре-ний – это на си-лу». И, соответственно, у людей возникают во-про-сы, сколь-ко де-лать подходов, повторений, упражнений и вообще какого тре-ни-ро-воч-но-го объе-ма им при-дер-жи-вать-ся, исходя из тех целей, которые они пре-сле-ду-ют.
Количество, которое вы получаете, является разумной целью для количества белка в граммах, которое вы должны есть каждый день. Таким образом, женщина весом 140 фунтов должна составлять около 100 граммов белка в день. 220-фунтовый мужчина должен выбрать не менее 150 граммов белка.
Количество протеина в общей пище
Теперь, когда у вас есть лучшее представление о том, сколько белка вы должны есть каждый день, вам нужно установить, сколько белка вы действительно едите. Проще всего определить количество белка в еде в 25 единиц, а количество закуски - около 10 единиц.
С целью ответить на эти вопросы мы произвели поиск двойных слепых пла-це-бо–-конт-ро-ли-руе-мых ис-сле-до-ва-ний по данной теме в электронной базе Национальной Аме-ри-канс-кой Ме-ди-цинс-кой Биб-лио-те-ки «Medline». И прежде, чем перейти к ре-зуль-та-там на-ше-го небольшого исследования, следует сказать несколько слов о том, что кон-цеп-ту-аль-но из се-бя представляют мышечная масса и тренировочный процесс с це-лью её ги-пер-тро-фии. Подробно с этими вопросами Вы можете ознакомиться в наших пред-ыду-щих ста-тьях про лучший режим тренировок , сар-ко-плаз-ма-ти-чес-кую ги-пер-тро-фию и го-до-вой тренировочный план . Но концептуально сле-ду-ет по-ни-мать, что мы-шеч-ная ткань состоит из разного типа мышечных клеток, которые со-сто-ят из раз-лич-ных ор-га-нелл, и для це-ле-на-прав-лен-но-го воздействия на разные типы мы-шеч-ных кле-ток и их органелл существуют различные типы тренинга, каждый из ко-то-рых дол-жен при-сутст-во-вать в тре-ни-ро-воч-ном плане для максимизации скорости при-рос-та мы-шеч-ной мас-сы.
Обычные порции большинства белковых продуктов, которые мы едим в еде, обычно имеют около 25 граммов белка, а белковые закуски содержат около 10 граммов. Тогда его легко вычислить. Если вы женщина с мишенью около 100 граммов белка в день, вы можете легко получить ее, поедая 25 граммов за каждый прием пищи и едя две белковые закуски. Если вы мужчина с целью около 150 граммов в день, вы можете просто дублировать белковые единицы в два приема пищи, чтобы достичь своей цели.
Количество белка в определенных продуктах питания
Количество протеина в типичных закусках. Он является зарегистрированным диетологом, сертифицированным сертифицированным сертифицированным специалистом по диетике и профессором Академии питания и диетологии. Сьюзен окончила Университет Колорадо со степенью в области биологии и получила степень магистра в области пищевых наук и питания Университета штата Колорадо. Затем она закончила свою школу-интернат в области диетологии в Университете Канзаса. Сьюзан широко изучила и разработала образовательные программы с индивидуальным, групповым и промышленным фокусом в своих областях знаний, включая укрепление здоровья, управление весом и спортивное питание.
В этом смысле то, сколько делать подходов и какого тренировочного объема при-дер-жи-вать-ся, зависит от тренировочной фазы. Во время силовых циклов тре-ни-ро-воч-ный объем ниже, а интенсивность тренировок выше, во время вос-ста-но-ви-тель-ных цик-лов наоборот. Но это не значит, что один цикл «на массу», а дру-гой «на си-лу». Они все являются элементами одной цепочки. И выкинуть какой-либо её эле-мент нель-зя, она тог-да разорвется, и результат будет частичным. Хотя есть про-фес-сио-наль-ные бо-ди-бил-де-ры, ко-то-рые постоянно тренируются и объемно, и ин-тен-сив-но, и то, как им это удается, мы объясним немножко ниже. А сейчас давайте за-фик-си-ру-ем то, что го-до-вой тренировочный план должен состоять из циклов, це-ле-нап-рав-лен-но воз-дейст-вую-щих на ту или иную мышечную или немышечную сис-те-му, по-это-му каж-дый цикл ха-рак-те-ри-зу-ет-ся разными показателями тре-ни-ро-воч-но-го объе-ма и ин-тен-сив-нос-ти. И все же, сколько точно нужно делать подходов в каж-дом кон-крет-ном цик-ле?
Сьюзен служила советником лос-анджелесских рейдеров в течение шести лет и была обозревателем раздела «Здоровье Лос-Анджелеса» в течение двух лет. Каждый хочет получить мускулистое и мускулистое тело, но обычно его получают только немногие. Когда наступает лето, в спортзале мы ничего не слышим, кроме как говорить о диете, которую они начинают следить, и как они возбуждаются, когда они собираются начать достижение целей. Да, очень распространенная сцена, но обычно не привычно, что они действительно получают те результаты, которые они хотели бы.
Тренировочный объем: количество подходов
Силовой цикл: исходя из таких целей, как гипертрофия миофибриллярного аппарата, ук-реп-ле-ние сус-тав-но--свя-зоч-но-го аппарата и других, которые присущи силовым циклам, наи-бо-лее под-хо-дя-щим режимом тренировок для данного периода является низкий объ-ем и вы-со-кая ин-тен-сив-ность . Количество повторений в каждом подходе зависит от кон-крет-ной фа-зы тренировочного цикла, о чем подробно можно почитать в статье про луч-шие ре-жи-мы тре-ни-ро-вок, о которой речь шла выше. А вот количество подходов, ко-то-рое яв-ля-ет-ся наи-бо-лее адек-ват-ным для силового тренинга, колеблется от 6 до 9 для каж-до-го уп-раж-не-ния, ко-то-рые вы-пол-ня-ют-ся по схе-ме «пирамида», из которых 1 подход выполняется с весом 50% от персонального максимума (ПМ), 2–3 60-80% от ПМ и ра-бо-чих под-хо-да 3–5 . Именно такой режим тренировок обеспечивает наибольший ме-ха-ни-чес-кий стресс , и именно этого и нужно добиваться в этот тре-ни-ро-воч-ный пе-ри-од!
Фактически, в течение первого месяца большинство мальчиков и девочек действительно начинают расстраиваться, даже если они находятся на правильном пути. Если вы пытаетесь конкурировать в программе бодибилдинга или просто выглядите хорошо на пляже и хвастаетесь девушками, никто не заметит и не скажет: «Ничего себе, посмотрите на свой 5, 6% жира!», Истина заключается в том, что целевые проценты жировых отложений, по словам Альберто Нуньеса, являются пустой тратой времени, отвлечением на пути достижения наших целей.
Он также комментирует, что, когда он собирается участвовать в физическом тесте бодибилдинга, он не ставит своей цели в этих условиях, но он теряет вес, пока не достигнет желаемого. Это так же просто, как контролировать вес, чтобы определить граммы, которые мы теряем жир, в сочетании с физическими результатами, которые выглядят. В конце концов, последнее неоспоримо: либо вы получаете волокно, либо нет. Да, это всегда соблазнительно иметь цифры и проценты поддержки, но в конце концов важно то, достигнут ли прогресс в результатах.
Объемный цикл: поскольку данный цикл предназначен для восстановления, его ещё на-зы-ва-ют вос-ста-но-ви-тель-ным, то есть, во время которого атлет дает организму воз-мож-ность реа-ли-зо-вать накопленный потенциал во время силового цикла, а именно ги-пер-тро-фи-ро-вать энер-ге-ти-чес-кие и белковые элементы мышечной ткани. Задачей ат-ле-та в этот пе-ри-од является обеспечение наиболее подходящих условий для реа-ли-за-ции этих за-дач. Реализуется это тренингом с минимальными весами и высоким объе-мом, даю-щим наи-боль-шие метаболические преимущества организму . Как пра-ви-ло, с этой целью выполняют более трех подходов , но разница даже между 6 и 3 под-хо-да-ми ми-ни-маль-на, а меж-ду 6 и 9 вообще не фиксируется . Правда, на прак-ти-ке, ре-зуль-тат мо-жет от-ли-чать-ся от полученных данных, поэтому рекомендуется вы-пол-нять 6–8 под-хо-дов на 10–12 пов-то-ре-ний на мышечную группу за тренировку . Дру-ги-ми сло-ва-ми, от-ли-чия, в основном, касаются количества повторений и отдыха меж-ду под-хо-да-ми, чем ко-ли-чест-ва под-хо-дов .
Пусть зеркало решает, а не пластиковый пинцет; как и в конкурсе, судьи не выходят на сцену, чтобы измерить проценты, девушка не будет делать это на пляже. Либо вы сильны и в комплекте, либо нет. Потеря жира и углеводы просто не идут рука об руку в восприятии большинства людей, желающих получить форму. Он распространил предположение, что диета является синонимом снижения углеводов и даже вообще устраняет их. Хотя это правда, что мы должны уменьшить потребление углеводов в начале миссии, чтобы избавиться от жира, необходимого для волокна, обычно количество, которое вырезано, является экстремальным.
Почему профи тренируются по-другому?
Стероиды – это основная причина, и генетические особенности – второстепенная . Де-ло в том, что для пред-по-ло-же-ния о том, что совмещение большого тре-ни-ро-воч-но-го объе-ма и вы-со-кой ин-тен-сив-нос-ти может повысить ре-зуль-та-тив-ность тре-нин-га, дейст-ви-тель-но есть при-чи-ны . Это не без-ос-но-ва-тель-но ! Тем более что именно та-ко-го ре-жи-ма тре-ни-ро-вок при-дер-жи-ва-ют-ся про-фес-сио-наль-ные бодибилдеры . Но та-кой ре-жим тре-ни-ро-вок в конт-ро-ли-руе-мых ис-сле-до-ва-ни-ях оказался неспособным сти-му-ли-ро-вать по-вы-шен-ную вы-ра-бот-ку тестостерона и гормона роста , , зато от-лич-но спра-вил-ся со сти-му-ли-ро-ва-ни-ем повышенной выработки кортизола , хро-ни-чес-ки вы-со-кая кон-цент-ра-ция которого разрушает органическую ткань, в том чис-ле и мы-шеч-ную , .
И ответ Нунеза прост: «столько, сколько вы можете, не теряя жира по желаемой ставке». В зависимости от человека и их анатомических характеристик количество потребляемых углеводов варьируется. Есть люди, которым нужна диета из 100 граммов углеводов, тогда как другие нуждаются в тройном. Одно можно сказать наверняка: большинство диетологов уменьшают углеводы ниже порога. И когда это происходит, потребляя меньше, чем требуется, обычно бывает так, что сначала вы будете уволены, теряете жир с очень высокой скоростью, но резко уменьшите скорость сжигания жира, и вам, возможно, придется применять более агрессивные протоколы.
Но из сказанного выше следует другой важный практический вывод, а именно: объем-ные тре-ни-ров-ки с большим весом способствуют более быстрому росту мышечной мас-сы, чем объем-ные тре-ни-ров-ки с маленьким весом, если организм способен их «пе-ре-ва-рить». Без сте-рои-дов совместить объемный тренинг и вы-со-ко-ин-тен-сив-ный не-воз-мож-но. На са-мом деле, для большинства это не целесообразно и на стероидах, но де-ло не в этом. Единст-вен-ным адекватным практическим методом применения вы-со-ко-объ-ем-ных тре-ни-ро-вок с большими весами является циклирование нагрузок. Ат-лет сна-ча-ла на-ра-ба-ты-ва-ет си-ло-вой потенциал, а потом может использовать более тя-же-лые ве-са во вре-мя вы-со-ко-объ-ем-ных циклов. И это ещё одно подтверждение того, что тре-ни-ро-воч-ный план не-об-хо-ди-мо составлять так, как мы это рекомендовали делать .
Заключение: поскольку разная интенсивность и тренировочный объем позволяют дос-тичь раз-ной степени механических повреждений и метаболического отклика, по--раз-но-му воз-дейс-твуя на мышечные и немышечные системы организма, показатели ин-тен-сив-нос-ти и объе-ма необходимо циклировать. Наиболее адекватным количеством пов-то-ре-ний в си-ло-вых цик-лах является 1–6 в подходе, в объемных 8–12. Количество са-мих под-хо-дов на мы-шеч-ную группу в обоих случаях колеблется в пределах 6–9, но во вре-мя си-ло-вых цик-лов отдых между подходами может занимать 3–5 минут, а во вре-мя объ-ем-ных цик-лов отдыхать следует 30–60 секунд. Совмещение высокой ин-тен-сив-нос-ти и вы-со-ко-го объема, так же как и несоответствие показателей объема и ин-тен-сив-нос-ти адап-та-цион-но-му резерву атлета, сопряжено с хронически повышенным уров-нем кор-ти-зо-ла, «сжи-раю-ще-го» мышечную ткань. Так что будьте бдительны и тре-ни-руй-тесь по нау-ке!
Источники
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14328454/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831061/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670034/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2956949/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3069632/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1569847/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24136137/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2262468/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8107546/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077743/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8861671
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23806868/
