Многие начинающие (и не только) атлеты понятия не имеют, какие же процессы протекают в их организме, когда они делают упражнения с отягощениями. Взять к примеру, понятие молочной кислоты. Большинство атлетов воспринимают ее как самую большую «головную боль» для тех, кто стремится к мышечному росту. Как протекают все эти процессы, почему бодибилдеры так негативно относятся к молочной кислоте и правильно ли такое отношение, разберемся дальше.
Лактат фактически очищается от вашей системы от 30 минут до одного часа после тренировки, а большинство рециркулируется и превращается в энергию. Отсроченная болезненность мышц на самом деле является результатом микротравмы в мышцах и соединительных тканях, вызывая воспаление. Большинство упражнений могут вызвать какую-то болезненность, но упражнения с большим акцентом на удлинение или растяжение фазы играют самую важную роль в том, как боль вы получаете день или два после тяжелой тренировки.
Попытка развеять 80-летний миф займет определенную работу, но за последние пару лет и благодаря большему количеству исследований молочная кислота, наконец, начала получать положительный кредит, которого она заслуживает. Для индивидуализации интенсивности упражнений необходимы средства для тщательного контроля сердечно-сосудистой и метаболической нагрузки. Анаэробный порог представляет собой максимально возможную интенсивность тренировки, которую может доставлять организм, сохраняя при этом состояние равновесия между образованием и деградацией лактата.
Начинаем с теории: молочная кислота
Вам, наверное, тоже известно то чувство, когда на следующий день после интенсивной тренировки (или нагрузки после длительного перерыва) ни то, что заниматься сложно, ни руками, ни ногами шевелить не хочется, да и не получается. Всю вину за такое «безобразие» перекладывают на молочную кислоту. Но так ли это на самом деле, давайте разберемся.
Анаэробный порог важен для долговременной работы, потому что это максимальная интенсивность энергии, поддерживаемая телом в течение относительно длительного времени. Если этот порог превышен, накопление молочной кислоты в мышцах может быстро привести к усталости.
В настоящее время доступные методы оценки анаэробного порога не подходят для ежедневного использования. Даже участие в тренировочном тесте может быть вне его «хорошей зоны» для новичка. Кроме того, для расчета индивидуальной интенсивности порога используются современные методы моделирования данных. Анаэробный порог отражает личный уровень пригодности и может использоваться, например, для прогнозирования производительности марафона.
Итак, молочная кислота представляет собой прозрачную жидкость, которая является побочным продуктом деятельности организма. Возникает она во всех тренируемых мышцах после интенсивных нагрузок. Количество накапливаемой молочной кислоты в мышцах прямо пропорционально количеству подходов и интенсивности нагрузок.
Для того, чтобы у организма было достаточно энергии, необходима глюкоза, которая расщепляется (высвобождает энергию), а побочным продуктом этого процесса является лактат. При интенсивных нагрузках весь лактат из мышц выводиться просто не успевает, поэтому к концу тренировок концентрация достигает такой отметки, что болевые рецепторы чувствуют жжение, а атлет - дискомфорт. Небольшой перерыв позволяет снизить количество молочной кислоты, но она снижается не до своих первоначальных количеств. То есть получается, что чем больше бодибилдер тренируется, тем большее количество молочной кислоты накапливается у него в мышцах.
Энергетические каналы в спорте выносливости
Вместо этого молочная кислота накапливается снова до тех пор, пока не произойдет усталость. Поскольку интенсивность тренировки постепенно увеличивается от отдыха, анаэробные энергетические пути обычно заметно активируются в определенный момент времени и поддерживают аэробную энергетическую систему посредством производства клеточной энергии. Однако это приводит к увеличению образования молочной кислоты в мышцах.
До анаэробного порога молочная кислота может метаболизироваться организмом без какого-либо непрерывного накопления. Когда интенсивность упражнений превышает анаэробный порог, механизмы производства аэробной энергии рабочих мышц затрудняют удовлетворение энергетических потребностей в обучении, а производство анаэробной энергии быстро растет. Следовательно, начинается накопление молочной кислоты в мышцах и кровотоке. Это происходит из-за неспособности организма быстро удалять молочную кислоту путем окисления и репликации глюкозы.
Важно : как показывает практика, накопление молочной кислоты начинается уже после 30-секундной тренировки с отягощением. Также есть мнение о том, что именно «молочка» негативно влияет на эффективность тренировок и не дает расти мышцам, поскольку у мышц нет возможности работать на полную мощность (из-за боли). Но такое мнение не совсем верно. Сразу же после того, как закончился подход, кровь поступает к тренируемым мышцам и вымывает молочную кислоту. С потоками крови она попадает в печень, где снова становится глюкозой, а после - используется организмом в качестве источника энергии. Такой замкнутый процесс получил название цикла Кори.
До уровня анаэробного порога бикарбонат в крови и мышцах также действует как буфер для повышения кислотности тела. Другим очевидным физиологическим признаком анаэробного порога является физическая усталость. Вы считаете, что болезненность возникает из-за слишком много молочной кислоты? Некоторые исследователи теперь говорят, что он даже защищает мышцы.
Несомненно, происходит слишком много молочной кислоты. Мышцы производят слишком тяжелую работу, чтобы показать, когда она дряблая. Исследователи убедились в этом, по крайней мере, до сих пор, и определение лактата является неотъемлемой частью современного тренировочного контроля со стороны профессиональных спортсменов.
Весь этот круговой процесс приводит к увеличению кислотности крови и позволяет стимулировать омолаживающие процессы в организме и положительно воздействовать на общий тонус.
Важно : как показали многочисленные эксперименты и исследования, боль не является показателем того, что нагрузка на мышцу производится качественно, а эффективность от упражнения растет.
Совсем нет, скажем, Оле Нильсен и его коллеги из университета в Орхусе. Скорее, они утверждают, что молочная кислота образуется, когда мышечная работа усиливается, чтобы предотвратить выпадение мышцы. «Мы выяснили, что мышца делает умный трюк, чтобы убедиться, что это не плохо: подкисляя его, он гарантирует, что он правильно реагирует на нервные сигналы даже при стрессе», - сказал Грэм Лэм из Университета Мельбурн, который также принадлежит к исследовательской группе.
Контракт в комплексной «схеме стимула-ответа». Электрические стимулы нервных клеток на поверхности проникают через сеть трубок, Т-систему, глубоко в отдельные волокна. Когда мышцы хорошо отдохнуты, ионы хлора обеспечивают смягчающий эффект, предотвращая движение мышцы без нервного сигнала. Если мышца будет работать, она будет выпущена. Это заставляет мышцы не реагировать. Кроме того, в этом состоянии хлорид-раздражитель также предотвращает быструю реакцию.
В спорте существует такое понятие, как запаздывающая мышечная боль (кратко - ЗМБ). Она представляет собой неприятные болевые ощущении, которые возникают каждый раз, когда мышцы получают непривычную для себя нагрузку: новый вид упражнений, увеличенное количество повторов , более длительный тренинг и другое. Суть этого явления заключается в том, что в мышечных волокнах возникают микроскопические разрывы. Такое положение вещей и приводит к тому, что резервы организма повышаются, секреция гормонов (необходимых для подавления воспалений и заживления) ускоряется, а синтез белков усиливается в несколько раз. В результате таких процессов мышцы прибавляют в объеме и весе.
Чтобы компенсировать эту инерцию, концентрация молочной кислоты в мышцах увеличивается - влияние хлорида снижается, так что мышца остается возбудимой. В противном случае он вообще не двигался. Это не только интересно для лучших спортсменов и исследователей, - говорит Лэм. «Скорее, мы разобрали раз и навсегда теорию о том, что молочная кислота истощает мышцы».
Лактат не следует рассматривать как продукт метаболических отходов. Напротив, он обеспечивает ценный источник химической энергии, который накапливается в результате интенсивных физических упражнений. Углеродные скелеты молекул пирувата, образовавшиеся снова из лактата во время физических нагрузок, будут окисляться для получения энергии или они будут синтезированы до уровня глюкозы в цикле Кори. Цикл Кори не только служит для удаления лактата, но также использует его для пополнения запасов гликогена во время трудного упражнения.
Тут может сразу же возникнуть и другой вопрос: если ЗМБ является показателем мышечного роста, то боль должна появляться после каждой тренировки? Тут не так все просто. Человеческий организм имеет способность приспосабливаться к любым условиям, поэтому рано или поздно привычные нагрузки перестанут быть причиной мышечной боли. Но не нужно себя винить, просто тело адаптировалось к нагрузке, а значит, она стала не такой эффективной как раньше. А в целом, если вам нужно постоянное подтверждение тренировок в виде мышечной боли, то не стоит зацикливаться на одной программе тренинга слишком долго (дольше 2-3 месяцев). Также очень важно для такого эффекта увеличивать интенсивность выполнений.
Адаптации в мышцах, вызванные аэробной тренировкой, обеспечивают высокие показатели лактатного оборота; и на самом высоком уровне упражнений накапливается лактат. Другим объяснением накопления лактата во время физических упражнений может быть то, что тенденция фермента молочной дегидрогеназы в медленных мышечных волокнах способствует превращению лактата в пируват. Таким образом, набор быстрых волокон с повышенной интенсивностью тренировки способствует формированию лактата, независимо от оксигенации тканей.
Как организм реагирует в присутствии молочной кислоты
Производство и накопление лактата ускоряются, когда физические нагрузки становятся более интенсивными, а мышечные клетки не могут удовлетворить дополнительные энергетические потребности аэробно или окислять лактат при одинаковых темпах производства. После того, как лактат образуется в мышце, он быстро диффундирует в междоузлий и в кровь, чтобы забуферироваться и удаляться из места энергетического метаболизма. Затем усталость немедленно начинается и снижает эффективность упражнений. Повышенная внутриклеточная кислотность и другие изменения третичной усталости, инактивация нескольких ферментов при передаче энергии и ухудшение сократительных свойств мышцы.
Теперь самое время разбираться с существующими мифами о молочной кислоте. Первое, что можно очень часто услышать среди атлетов - молочка убивает мышцы. Правда ли это? На самом же деле, образование «молочки» - естественный процесс выработки энергии для преодоления стрессовых ситуаций, поэтому будет неверно заявлять о таком. Есть у нее и свои минусы. Так, молочная кислота распадается на ионы водорода и анионы лактата, которые являются причиной возникновения неприятных ощущений. Они способствуют и тому, что электрические сигналы от мозга к мышцам доходят медленнее, в результате чего и возникает усталость. Виной всему этому служит не сама молочная кислота, а продукты ее распада.
Однако, большая кислотность сама по себе не объясняет снижение способности выполнять упражнения во время интенсивных физических усилий. Уменьшение интенсивности этого тяжелого упражнения для продления периода упражнения приводит к соответствующему снижению как скорости накопления, так и конечного уровня лактата крови.
В напряженных упражнениях с высоким катаболизмом углеводов гликоген, находящийся в неактивных тканях, может стать доступным для удовлетворения потребностей активной мышцы. Это активное обновление гликогена посредством взаимозаменяемого отложения мышц лактата прогрессирует, так как неактивные ткани высвобождают лактат в кровоток. Лактат обеспечивает глюконеогенный предшественник, способный синтезировать углеводы, что позволит гомеостаз глюкозы крови встречаться и удовлетворять энергетическим требованиям упражнений.
Если говорить о лактате молочной кислоты, то он как раз таки очень полезен для организма, который использует вещество в качестве топлива. Кроме того, лактат принимает участие в процессе притока углеводов. Если использовать его в чистом виде то можно добиться впечатляющего результата: ускорить все восстановительные процессы в организме, улучшить показатели работоспособности.
Лактат, вырабатываемый в быстроразрывных мышечных волокнах, может циркулировать с другими быстроразрывными или медленно дергающимися волокнами, которые должны быть преобразованы в пируват. В свою очередь, пируват превращается в ацетил-Коа, чтобы проникнуть в цикл лимонной кислоты для аэробного энергетического обмена. Этот выпуск лактата между различными клетками делает гликогенолиз, который происходит в клетке, может снабжать другие клетки топливом для окисления.
«Молочка» не является причиной судорог и боли в мышцах
Это делает мышцу не только основным местом производства лактата, но и первичной тканью для удаления лактата путем окисления. Любой лактат, образовавшийся в части активной мускулатуры, быстро окисляется мышечными волокнами с повышенной окислительной способностью.
Вот и получается, что умелое управление молочной кислотой может значительно повысить уровень энергии в организме, а также снять усталость в мышцах.
Но прежде, чем использовать всю мощь метода по увеличению эффективности тренировок, нужно окунуться в теоретические основы. Так что сначала рассмотрим 5 фактов, которые просто обязан знать каждый атлет.
Формирование молочной кислоты используется культуристами и другими спортсменами, которые хотят быстро похудеть, но также получают мышечную массу, а также выносливость. В рамках формирования молочной кислоты могут быть включены различные упражнения, но все они связаны с тем, что ваше тело достигает своих пределов, используя сопротивление в качестве тренировки. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой тренировки, чтобы похудеть.
Молочная кислота, иногда называемая лактатом, является побочным продуктом, который вырабатывается в мышцах, когда нет кислорода для метаболизма в организме, как это обычно бывает при тяжелой атлетике. Мышцы используют глюкозу вместо кислорода для сокращения объема топлива при поднятии тяжестей, поэтому с течением времени глюкоза разбивается на молочную кислоту. Когда мышцы достигают своего предела, количество произведенной молочной кислоты увеличивается до такой степени, что вызывает жжение в мышцах.
«Молочка» не является причиной судорог и боли в мышцах
Болевые ощущения, которые проявляются на следующий день после тренировок, являются результатом микроскопических повреждений в мышцах. Отмершие кусочки мышц постепенно накапливаются, а после - выводятся из организма. Причиной возникновения судорог служат накопленная усталость и переизбыток отмерших клеток мышц. Так что запомните, молочная кислота (а точнее лактат) - источник энергии, который интенсивно расходуется во время занятий, а также после (для восстановления).
Теория обучения молочной кислоте
Это ощущение жжения является признаком того, что ваше тело должно замедляться и отдыхать, чтобы избежать повреждения мышц. Кроме того, что вызывает жжение, молочная кислота также вызывает увеличение как гормона роста, так и секреции тестостерона в организме. Гормон роста стимулирует работу мышц, а тестостерон помогает разбить жир. Образование молочной кислоты заставляет ваше тело вырабатывать большое количество молочной кислоты, что увеличивает мышечный рост и потерю жира. По словам сертифицированного тренера Чарльза Поликина, количество гормона роста, выделяющегося при образовании молочной кислоты, может быть в девять раз больше, чем при нормальных обстоятельствах.
Расщепление глюкозы => образование молочной кислоты
В процессе расщепления глюкозы организм производит АТФ. Он и обеспечивает энергию для большого количества химических реакций, что протекают в организме. Молочная кислота образовывается без участия кислорода. Производство АТФ в совокупности с лактатом - процесс очень быстрый, но практически идеальный для того, чтобы удовлетворить энергетические потребности организма (даже если работать на максимуме своих возможностей).
На вашем самом базовом уровне образование молочной кислоты довольно просто, по словам сертифицированного тренера Ника Нилсона, автора книги «Повреждение жировой ткани и наращивание мышц». Например, чтобы построить грудные мышцы, вы можете выбрать упражнения для скамейки. Остановите и отдохните в течение 20 секунд, затем повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Скорее всего, вы можете делать только восемь-десять повторений во время второго набора, указывает Нилсон, потому что молочная кислота не полностью рассеялась.
Достаточное количество кислорода - необходимость для образования молочной кислоты
После завершения второго набора снова отдохните в течение 20 секунд. Повторите эту последовательность максимум 6-12 наборов упражнений. Теоретически образование молочной кислоты прост, но на ее эффективность могут влиять различные факторы, в том числе ваш уровень пригодности и диета. Чтобы получить максимальную отдачу от вашего обучения и уменьшить вероятность получения травмы, работайте с сертифицированным тренером. Он сможет определить, используете ли вы весы, а также дадите более подробные инструкции по этому обучению.
Достаточное количество кислорода - необходимость для образования молочной кислоты
Как известно, если увеличить интенсивность тренировки, то работать в большей степени будут белые мышечные волокна (для сокращения используются углеводы). То есть получается, чем выше интенсивность нагрузки, тем больше молочной кислоты вырабатывается. Это значит только то, что скорость попадания «молочки» в кровь намного больше, чем скорость ее удаления. А вот кислород не оказывает никакого влияния на эти процессы.
Молочная кислота образовывается в результате расщепления углеводов
Количество «молочки» зависит от того, насколько быстро будут проходить процессы расщепления гликогена и глюкозы. Обычно в результате интенсивного тренинга организм использует жировые ткани для выработки энергии, если же использовать субмаксимальные веса, то тело будет получать энергию из углеводов. И как результат, чем больше расщепляется углеводов, тем больше молочной кислоты образовывается.
Правильная тренировка помогает в удалении молочной кислоты из мышц
И это правдивое мнение. Результата можно добиться такими методами:
- Увеличить интенсивность упражнений;
- Давать достаточно отдыха между подходами ;
- Правильно чередовать нагрузки.
Для быстрого и эффективного удаления молочной кислоты из мышц, нужно использовать правильные упражнения (супер сеты и сеты со сбрасыванием веса).
Ускоренное выведение молочной кислоты возможно, если чередовать кардионагрузки и высокообъемные тренировки с отягощениями. Не забывайте о том, что чем большее количество молочной кислоты у вас накапливается, тем лучше (ведь она является стимулом для выработки ферментов, что помогают использовать ее как топливо).
То есть получается, что эффективная тренировочная программа должна быть подобрана так, чтобы молочная кислота выводилась из организма уже во время тренировки. Если подводить черту под всем, что сказано выше, самое главное - организму нужна «молочка» (точнее лактат), более того, без него нельзя представить ни одну результативную тренировку. И это не удивительно, ведь лактат:
- Является топливом, что необходимо для мышц и сердца во время тренировок;
- Необходим для того, чтобы синтезировать гликоген печени;
- Представляет собой один из важных компонентов, что входит в состав многих спортивных напитков;
- Одновременно является причиной, как утомления мышц, так и предотвращает этот процесс.
И по традиции, в самом конце подводим итоги и даем некоторые напутствия на будущее.
Как избавиться себя от молочной кислоты? Практические рекомендации
Большое количество новичков в зале почти постоянно испытывают дискомфорт от тренировок, которые и приводят к жжению в мышцах. Но если запомнить простые советы (что идут дальше), уровень комфорта занятий повысится, а неприятные ощущения будут сведены к минимуму. Итак, чтобы накопление молочной кислоты проходило в малых количествах, нужно:
- Начинать тренировку с разминки. Она должна быть легкой и разогревающей;
- Растягивать мышцы после каждого повтора упражнения/после завершения сета;
- Увеличивать вес нагрузки постепенно по мере того, как мышцы будут готовы к этому;
- Не пропускать тренировки, чтобы мышцы привыкали к нагрузкам;
- Полностью восстанавливаться после каждой тренировки.
На этом все. Если следовать простым советам и взять на вооружение приведенную информацию, можно без труда научиться управлять наиболее сильным катализатором интенсивности тренингов.
Понравилось? - Расскажи друзьям!
"А знаете ли вы, - говорю я им, - что молочная кислота играет основную роль в процессе выработки энергии во время тренировок. И вовсе не является вредным побочным продуктом метаболизма. Она дает энергию, способствует усвоению углеводов и служит топливом для печени при производстве глюкозы и гликогена. Фактически, молочная кислота - это природное средство, призванное помочь нашему организму справляться со стрессовыми ситуациями". Но есть и обратная сторона медали. Когда организм производит молочную кислоту, он расщепляет ее на лактатный ион (лактат) и ион водорода. В молочной кислоте именно последний и является, собственно, кислотой. Он вмешивается в электролитические сигналы нервов и мышц, замедляет энергетические реакции и ослабляет мышечные сокращения. Именно им вызвано то жжение, которое вы чувствуете при интенсивных тренировках. Так что, если чувствуете утомление - вините в этом не что иное, как водородный ион.
Но, как правило, "за компанию" обвиняют и лактат. Хотя, в действительности, наш организм прекрасно относится к нему. Это чрезвычайно быстрое топливо для сердца и мышц. Лактат играет жизненно важную роль в обеспечении стабильного снабжения организма углеводами, даже во время физических нагрузок, длящихся много часов.
Лактат - друг всех тех, кто тренируется с отягощениями, друг футболистов, троеборцев, бегунов на длинные дистанции, пловцов и велосипедистов. Когда вы узнаете больше об этом веществе, все предстанет совершенно в ином свете. По достоинству оценив действие молочной кислоты, вы сможете повысить свой энергетический уровень и победить усталость!
Молочная кислота - это поистине "королевский" метаболит
Молочная кислота формируется при распаде глюкозы. Иногда называемая "кровяным сахаром", глюкоза является главным источником углеводов в нашем организме. Это основное топливо для мозга и нервной системы, так же как и для мышц во время физической нагрузки. Когда расщепляется глюкоза, клетки производят АТФ (аденозина трифосфат), который обеспечивает энергией большинство химических реакций в организме. Уровень АТФ определяет, как быстро и как долго наши мышцы смогут сокращаться при физической нагрузке.
Производство молочной кислоты не требует присутствия кислорода, поэтому этот процесс часто называют "анаэробным метаболизмом". Многие считают, что мышцы производят молочную кислоту, когда недополучают кислород из крови. Другими словами, вы находитесь в анаэробном состоянии. Однако, ученые утверждают, что молочная кислота образуется и в мышцах, получающих достаточно кислорода. Увеличение количества молочной кислоты в кровотоке свидетельствует лишь о том, что уровень ее поступления превышает уровень удаления. Кислород не играет здесь существенной роли.
Зависимое от лактата производство АТФ очень незначительно, но имеет большую скорость. Это обстоятельство делает идеальным его использование в качестве топлива, когда нагрузка превышает 50% от максимальной. При отдыхе и субмаксимальной нагрузке организм предпочитает расщеплять жиры для получения энергии. При нагрузках в 50% от максимума (порог интенсивности для большинства тренировочных программ) организм перестраивается на преимущественное потребление углеводов. Чем больше углеводов вы используете в качестве топлива, тем больше производство молочной кислоты.
Метаболический посредник
Организм использует молочную кислоту в качестве биохимического посредника при углеводном обмене. Углеводы усваиваются и циркулируют из кишечника в печень в основном в форме глюкозы. Однако, вместо того, чтобы поступить в печень для последующего превращения в гликоген, большая часть глюкозы из пищевых углеводов, минуя печень, поступает прямо в кровоток, достигает мышц и там превращается в молочную кислоту. Она, в свою очередь, поступает обратно в кровь, затем в печень, где используется для создания гликогена. Ваш организм образует большую часть своего печеночного гликогена не напрямую из глюкозы крови, а через образование молочной кислоты. Процесс этот ученые называют "парадоксом глюкозы".
Многие ткани, особенно скелетные мышцы, постоянно синтезируют и используют молочную кислоту. Уровень ее в крови отражает баланс между производством и потреблением.
Производство молочной кислоты пропорционально сумме углеводов, расщепленных для энергетических нужд в тканях. При употреблении углеводов довольно большая их часть превращается в лактат, который затем используется теми же тканями в качестве топлива или же переправляется посредством кровотока в другие ткани для энергетической цели. Быстрое использование углеводов в качестве топлива, как, например, во время интенсивной физической нагрузки, ускоряет производство молочной кислоты. Временно она начинает накапливаться в мышцах и крови, потому что не может быть использована в качестве горючего очень быстро. Если вы замедляете темп выполнения упражнений или вообще прекращаете занятие, уровень использования лактата вскоре выравнивается с уровнем его производства. Доктор Джордж Брукс (George Brooks), профессор факультета общей биологии Калифорнийского Университета, описал динамику производства и использования молочной кислоты в метаболическом процессе в своей так называемой "челночной теории лактата" ("Lactate Shuttle Theory"). Он показывает ведущую роль молочной кислоты в углеводном обмене и важность ее как топлива для метаболизма. В эксклюзивном интервью доктор Брукс сказал: "К молочной кислоте, в общем-то, относятся плохо. Но если бы атлеты смогли научиться контролировать этот химический процесс и использовать его, то смогли бы тренироваться жестче и дольше. Регулирование уровня молочной кислоты -это ключ к успеху в высокоинтенсивных видах спорта!"
Сердце, медленносокращающиеся мышечные волокна и дыхательные мышцы предпочитают использовать лактат в качестве горючего при физической нагрузке. В сердце, например, потребление ее значительно возрастает при увеличении нагрузки, а использование глюкозы остается неизменным.
Молочная кислота является очень "быстрым" топливом, что может помочь атлетам в повышении результативности. После приема высокоуглеводной пищи концентрация в крови как глюкозы, так и молочной кислоты, возрастает. Но уровень лактата поднимается незначительно, так как он удаляется достаточно быстро. Организм превращает глюкозу (которая движется в крови не так быстро) в лактат, таким образом она достигает цели быстрее. Использование молочной кислоты как "посредника" помогает избавиться от получаемых с пищей углеводов без подъема уровня инсулина и стимуляции синтеза жиров. Во время тренировки этот подъем вам не нужен, так как он понижает доступность углеводов, крайне необходимых для интенсивного обмена веществ.
Почему же молочная кислота так важна в регулировке метаболизма? Точного ответа пока нет, но существуют определенные физиологические причины. Молочная кислота, в отличие от глюкозы и других видов топлива, имеет меньший размер молекул, поэтому ей легче проходить из одной ткани в другую. Она проникает сквозь клеточные мембраны посредством мгновенного процесса, называемого "облегченным переносом" (facilitated transport). Для других видов топлива требуются более медленные транспортные системы - такие, как инсулин. Таким образом, лактат попадает быстрее и в больших количествах в клетки и кровоток. Мышечные клетки с большими запасами гликогена не могут высвободить значительные количества такого потенциального источника энергии, как глюкоза, потому что в них отсутствует ключевой энзим, ответственный за производство свободной глюкозы для ее высвобождения в кровь.
Молочная кислота и утомление
"Работайте до жжения!" - говорит ваш инструктор по аэробике. Вполне известный факт, что при интенсивной физической нагрузке молочная кислота вызывает жжение, ассоциируемое с мышечным утомлением. Вероятно, это так. Ионы водорода вмешиваются в процессы сокращения мышц и энергопроизводящие реакции.
Во время тренировки нервная система предохраняет сердце, мозг и мышцы от кислородной недостаточности. Уровень молочной кислоты в мышцах является для нее важным сигналом при распределении крови по телу. Когда система определяет, что кислородоснабжение где-то должно быть снижено, она сокращает там кровоток, чем вызывает утомление.
Однако, молочная кислота несет ответственность не за все типы утомления во время тренировок. При нагрузках, требующих большой выносливости, таких как марафонский бег или триатлон, ее уровень в крови не изменяется, несмотря на то, что производство увеличивается. Это происходит потому, что возможности организма по ее производству соответствуют его способности использовать ее в качестве топлива. В начале забега наблюдается значительное повышение уровня потребления мышцами глюкозы и расщепления гликогена. Это повышенный темп углеводного обмена вызывает увеличение производства молочной кислоты и повышение ее содержания в крови.
Как только кровь будет направлена в работающие мышцы, вы можете "переправить" лактат в другие ткани для выработки энергии. При этом ее уровень в мышцах и крови понизится, хотя организм продолжает производить ее в больших количествах. Часто в процессе забега или тренировки вы чувствуете внезапное облегчение. Это ощущение называют "вторым дыханием". Исследования показали, что во время физических упражнений уровень производства и удаления молочной кислоты на 300-600% больше, чем в состоянии покоя, даже если потребление кислорода стабилизировалось на субмаксимальном уровне.
Боль в мышцах и судороги
Молочная кислота не является причиной боли и судорог в мышцах. Боль, появляющаяся в мышцах на следующий день после тренировки, вызвана повреждением мышечных волокон и их воспалением. Судороги же вызываются мышечными рецепторами, которые перевозбуждены утомлением мышц. Многие атлеты используют массаж, горячие ванны и другие методы расслабления для удаления молочной кислоты из мышечных волокон с целью избавления от боли и судорог. Хотя такие методы имеют свои полезные стороны, избавление от молочной кислоты не является одной из них. Лактат используется мышцами в качестве топлива как во время тренировок, так при восстановлении, а не остается в них подобно переработанному моторному маслу.
Заставьте молочную кислоту работать на вас
Правильно составленная тренировочная программа, комбинирующая периоды высокоинтенсивных тренировок с тренировками на выносливость, может ускорить удаление молочной кислоты. К счастью, большинство тренировочных программ построены именно так. Ваш организм должен научиться быстро удалять лактат для последующих успешных выступлений на соревнованиях.
Уровень обмена молочной кислоты помогает вам бегать, плавать или ездить на велосипеде быстрее. Чтобы повысить способность организма использовать лактат в качестве горючего, необходимо увеличить уровень его содержания в мышцах во время тренировок. Тренировки с большим содержанием лактата в вашей системе стимулируют организм производить энзимы, ускоряющие его использование. Ряд исследований доказали важность содержания лактата в спортивных напитках. Атлеты учатся переносить это так называемое "жжение". Ученые называют это "привыканием". Винc Ломбарди (Vince Lombardi), бессмертный тренер команды "Greenbay Packers", однажды сказал: "Когда движение вызывает боль, боль вызывает движение". Будь он профессором физиологии, то его утверждение прозвучало бы так: "Когда уровень лактата в мышцах повышается, боль становится привычкой". Хорошо, что он был футбольным тренером.
При высокоинтенсивном интервальном тренинге сердечно-сосудистая система адаптируется, усиливая поставку кислорода в мышечные и другие ткани. Следовательно, вам придется расщеплять меньшее количество углеводов для получения молочной кислоты. Кроме того, лучшая циркуляция крови помогает ускорить ее доставку в ткани и удаление из кровотока.
Тренировки на выносливость вызывают мышечную адаптацию, что также ускоряет удаление молочной кислоты. Занятия бегом, плаванием или велосипедным спортом вызывают наибольшее развитие микроциркуляции и функциональной мощности митохондрий клеток скелетных мышц. С увеличением этой способности возрастает использование жирных кислот в качестве источника энергии и, таким образом, снижается формирование лактата. При увеличении функциональной способности мышечных митохондрий удаление молочной кислоты из организма тоже происходит быстрее.
Питание тоже играет немаловажную роль. Интенсивный и жесткий тренинг истощает запасы гликогена в мышцах и печени. Поэтому всем спортсменам, работающим на выносливость, необходима богатая углеводами диета.
Углеводы обеспечивают скорейшее получение глюкозы, поэтому атлет прекрасно себя чувствует и имеет источник быстрого получения энергии. Более того, глюкоза способствует восполнению запасов гликогена во время восстановительного периода. Когда уровень глюкозы в крови и гликогена в мышцах восстановлен, глюкоза становится источником формирования лактата, помогающего восполнить запасы гликогена в печени.
