Иметь красивую подтянутую фигурку, ровную осанку желает каждая девушка. Плоский живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам брюшного пресса, талия становится тоньше, а бедра стройнее. Обязательно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах, чтобы достичь плоского животика или получить отличные результаты можно дома? Многих женщин интересует, как накачать пресс девушке в домашних условиях за максимально короткий промежуток времени.
- Подбирайте нагрузку для пресса, с учетом индивидуальных особенностей. Определитесь когда и во сколько удобно заниматься. Идеальное время — утро, перед завтраком. Лучше заниматься через день или три раза в неделю.
- Занимаясь, важно обращать внимание на правильное дыхание. На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе мышцы сильно напрягайте, а переднюю стенку живота втягивайте с максимально. Помните, брюшную стенку следует втягивать постоянно.
- Даже при болевых ощущениях после физических нагрузок, нужно продолжать тренировки.
- Тренируя пресс, желательно не перекачаться. Чтобы избавиться от лишнего веса, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной пресс, то все движения проделывайте в очень медленном темпе. Лучше совершайте несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин 10 раз.
- Перед проведением тренировки мышцы разогревайте. Для разминки подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
- Не занимайтесь сразу после еды и перед сном.
- Внимательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягайте.
- Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
- Начинающим увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Начинайте с одного похода и понемногу доводите до 4-х подходов.
- Занимаясь, обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.
Что такое мышцы живота
Мышцы живота или пресс состоит из трех групп:
- Верхней группы мышц;
- Нижней группы мышц;
- Косой или боковой группы мышц (наружных и внутренних).
Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, способствующие образованию кубиков на животе. Потому часто складывается ошибочное мнение, что нагружать требуется только средний пресс.
Быстро накачать мышцы живота возможно только при регулярном выполнении комплекса, воздействуя на три главные группы мышц.
Что делать, чтобы появились кубики пресса?
Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на разработку каждой области мышц пресса.
- Работа над верхней частью. Принимаете и.п. лежа, сгибаете в коленях, руки заводите за голову. На выдохе — поднимаетесь, на вдохе — опускаетесь. Повторяйте 25 раз, по 3 подхода.
- Работа над нижней частью. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль тела. Выпрямите ноги и поднимайте их от пола под углом 45°. Повторяйте 15 раз, в два подхода.
- Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях, без прижимания к ягодицам. Локоть правой руки повести к колену левой ноги. Поясницу постоянно прижимайте к полу. Скручивание требуется делать 25 раз, в два подхода. Понемногу количество повторов старайтесь увеличивать. Проделывая данные упражнения для женщин, можно достичь образования кубиков пресса.
Пресс за неделю – реальность или миф?
Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Реально ли накачать пресс в домашних условиях за неделю?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и верной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и удаления лишней воды из организма в процессе тренировок появятся через семь дней. Реальный результат в виде растущих мышц, прорисовывающихся кубиков — не менее 1 месяца регулярных занятий.
Тренировочная программа для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Выполняйте 15-20 повторов, по три подхода.
Основные виды упражнений:
- Скручивание – из позы лежа согните ножки в коленях, руки в замке за головой. Поднимаетесь лопатками сантиметров на 30 вверх от пола, задержитесь хотя бы на 3-4 секунды.
- Выгиб — ложитесь на живот, ноги прямые руки соединяете за спиной. Чем выше поднимаете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема, задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
- Поднимание ног – лежа на спине, медленно поднимайте вверх прямые ноги.
- Гармошка — из сидячего положения, ноги выпрямите. Медленный подъем их от пола на 30 см, задержитесь на несколько секунд, потом подтягивайте их к груди.
- Весовые шаги — в позе лежа, ноги прямые, руки соедините за головой. Поднятие ног под углом 45° и быстро начинаете «шагать».
- Скручивание на боку — лежа на спине, сгибаете ножки в коленях и подтягиваете их к груди. Верхнюю часть туловища хорошо фиксируете, согнутые ноги переносите из одной стороны на другую.
- Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ножки от пола где-то на 30 см. Маховыми движениями перекрещивайте ноги.
Упражнения комплекса № 1 повторять 15-20 раз, в 3 подхода:
- Поднимать ноги из положения лежа;
- Гармошка»;
- Боковое скручивание».
Комплекс №2 состоит из упражнений, которые требуется повторять 15-20 раз, в три подхода:
- Шаги на весу»;
- Поднятие ног и таза из позы лежа;
- Ножницы».
Упражнения комплекса №3 по 15-20 повторов каждое, в 3 подхода:
- Прогибы;
- Скручивание;
- Выпрямление ног.
Каждый день в утреннее или вечернее время полезно выполнять упражнение «Вакуум», воздействующее на мышцы, находящиеся внутри живота.
Техника выполнения:
- Примите позу стоя или лежа;
- Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
- Полностью с силой выдохните воздух и сильно втяните животик;
- Замрите до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.
Накачать мышцы живота дома реально – главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и следить за правильным и сбалансированным питанием.
Накачать живот быстро - задача очень сложная, требующая настойчивости и упорства. Она под силу любому человеку при условии систематических тренировок и соблюдения диеты.
В домашних условиях можно накачать живот быстро, если составить график тренировок и придерживаться его. Только регулярное выполнение упражнений для укрепления пресса принесет успех, который выразится в появлении желанных кубиков на животе. Занятия для укрепления мышц живота проводят в течение часа через день. Это оптимальный вариант для тренировок, потому что более частые занятия не дают восстановиться нагруженным мышцам полностью. Если пресс хорошо развит, в занятиях используют гантели для отягощения.
Какие мышцы поддерживают живот
Основные мышцы пресса - это косые (внешние и внутренние) и прямая мышца живота.
Внешние косые мышцы являются самыми крупными. Они лучше всего просматриваются из всех названных мышц у людей, имеющих низкое количество жира. Абдоминальные мышцы пролегают наискось от груди к низу живота, и находятся под углом 90 градусов к внутренним косым мышцам. Предназначение этой пары - выполнять противоположные движения торсом. Чтобы накачать кубики на животе, нужно выполнять упражнения, укрепляющие прямую мышцу, выстилающую наружную стенку брюшины. Она плоская и длинная, ее разделяет на правую и левую половинки вертикальная линия, состоящая из сухожилий.
При упражнении на пресс, нагрузка дается не на верхнюю или нижнюю его часть, а на всю целиком. Есть определенные упражнения, которые могут перенести часть нагрузки с одной части мышцы на другую, но не более того. Накачать низ живота сложнее всего. Причиной этого является то обстоятельство, что в этой области пресса прямая мышца очень тонкая, и брюшная стенка состоит в большей части из соединительных волокон.
Особенности работы мышц живота
Чтобы накачать живот, надо знать, какие упражнения отвечают за укрепление конкретных мышц. Многие рекомендуемые упражнения на пресс дают нагрузку на мышцы, которые отвечают за сгибание тазобедренного сустава. При их выполнении нагрузка распределяется между разными группами мышц живота, которые выполняют только статическую часть работы, находясь при этом в сокращенном состоянии.
Не все традиционные упражнения для укрепления пресса дают желанный результат. Скручивание максимально увеличивает нагрузку на все мышцы живота. Упражнение, выполненное правильно, всегда приводит к ответу мышц, на которые усиливается нагрузка. В них ощущаются специфические ощущения, и появляется явно выраженное жжение в области пресса. Именно скручивания являются самыми эффективными для желающих накачать живот быстро.
Нужно освоить правильную технику при выполнении движений. Скручивания относятся к движениям, имеющим небольшую амплитуду движения. Основными ошибками при их выполнении становится перераспределение нагрузки на другие части тела и их мышцы. При скрещивании рук может произойти перенос части нагрузки на шею. При поднятии ног иногда подают туловище как можно выше, перераспределяя нагрузку на мышцы бедра. При выполнении таких упражнений нужно обязательно следить, чтобы нижняя часть позвоночника не отрывалась от пола. Не надо стараться касаться локтем коленей. Для усиления эффекта упражнений на скручивание можно поместить отягощение на грудь, а ноги, согнув в коленях, положить на скамью или упереть в стену.
Основные группы упражнений
Любую тренировку нужно начинать с общеукрепляющих упражнений. Они позволят разогреть мышцы и подготовить их к сильным нагрузкам. Если этого не сделать, то все тело будет болеть после тренировки так сильно, что приступить через день к новому занятию окажется не под силу. Начальная группа специальных движений развивает не только пресс, но и прорабатывает остальные группы мышц. Разогрев мышечной ткани начинают, выполняя легкие упражнения. Полезны повороты туловища в разные стороны, скручивание позвоночника, всевозможные наклоны, и другие движения, направленные на улучшение подвижности.
В общеукрепляющую группу включают подтягивания на турнике, бег, быструю ходьбу продолжительное время и плавание. Особенно благотворно на усиление пресса влияют подтягивания. Ноги во время виса на турнике держат в приподнятом состоянии согнутыми в коленях. Когда мышцы живота окрепнут, выполняют «уголок», держа ноги во время подтягиваний под прямым углом к туловищу. Люди с накачанным прессом используют различные грузы для утяжеления.
Традиционное и эффективное упражнение для того, чтобы накачать живот быстро, является поднятие туловища из положения лежа. Выполняя его, следят, чтобы руки были сцеплены за головой, а ноги не поднимались и лежали горизонтально.
Выполнив все задуманные упражнения, предназначенные для того, чтобы накачать низ живота, косые и прямую мышцы, переходят к растяжке. Стретчинг предотвращает появление болевых ощущений на следующий день.
Что поможет подтянуть обвисший живот
Появление складок на животе в результате стремительного похудения после родов или вследствие возрастных изменений фигуры сигнализируют о начинающемся ожирении, гормональном дисбалансе. Одних упражнений для пресса недостаточно. Нужно придерживаться низкокалорийной диеты, с объемной пищей, которую разбивают на 5-6 приемов с обильным питьем. Полностью следует отказаться от сладких и газированных напитков.
Перед тренировкой есть запрещено. Чтобы приступить к занятиям, которые должны помочь накачать живот быстро, должно пройти не менее часа после приема пищи. Есть после занятий можно через два часа. В промежутке между приемами пищи рекомендуется обильное питье.
В меню должны быть каши, хлеб грубого помола, фрукты, овощи, нежирное мясо и рыба, орехи, семечки, бобовые и молочные продукты. Под запретом находятся сладости, солености, копчености. Не надо есть жирное и жареное.
Увеличение подвижности благотворно сказывается на состоянии организма в любом возрасте. Нужно ходить пешком не менее 2 часов в день, всегда подниматься по лестницам, а не ездить на лифте.
После занятия пользуйтесь душем, растирая кожу живота специальной щеткой. Водные процедуры сочетают с использованием антицеллюлитных кремов и масок, скрабов и гелей. И обязательно обратитесь к врачам - диетологу, эндокринологу, которые помогут подобрать нужную диету и улучшить гормональный фон.
Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные мышцы пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают желудок, печень, почки. При их слабости образуется пузо. Чтобы быстро натренировать брюшную мускулатуру, не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам в домашних условиях. Главное требование – регулярность занятий, правильное питание.
Сколько кубиков и уровней пресса
Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Начинающим стоит разобраться, что такое "кубики" и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.
Так называемые "кубики" образованы прямыми мышцами. Их две, они расположены вертикально по одной с левой и с правой стороны в середине живота.
Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара похожа на два треугольника.
Деление прямых мышц на верхний и нижний уровень – условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.
Питание, чтобы убрать жир с живота
Если брюшные мышцы слабые и плоские, а слой жировых отложений велик, чтобы быстро накачать идеальный пресс потребуется правильное питание. В противном случае самые рельефные кубики под слоем жира попросту никто не увидит.
Для быстрого увеличения объема мышечной массы спереди живота необходим . Его поступление также помогает избавиться от излишков жира, поскольку на переваривание и усвоение белковых продуктов организм расходует значительное количество калорий.
Непосредственно после выполнения упражнений для тренировки пресса необходимы , которые в данной ситуации не успеют превратиться в жир, поскольку утомленные мышцы требуют скорейшего поступления энергии для быстрого восстановления и роста.
Особенно важно соблюдать правила питания при накачивании рельефного пресса девушкам и женщинам, их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению .
Помогает отказ от злоупотребления сладким, физическая активность в течение дня, частое питание небольшими порциями, достаточное поступление в организм влаги, чтобы после избавления от жировых отложений кожа сохранила эластичность.
Как и сколько качать пресс до кубиков
Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому физическую нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы можно чередовать в ходе одного занятия.
Начинающему стоит избегать интенсивных домашних тренировок, иначе заболит мускулатура. На первых порах достаточно комплекса из 3-4 любых предлагаемых упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое выполнить максимальное количество повторений, которое удастся, два-три подхода, качаться через день-два.
Необходимо втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать рельефный пресс за неделю или за месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за поступления в кровь эндорфинов – "гормонов радости".
Для постоянного увеличения рельефа кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Чтобы быстро накачать пресс, довести количество повторов каждого упражнения без отягощений до 15-20, с гантелью – до 10.
Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок увеличат рельеф верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до "не могу".
Стремясь быстро обрести идеальный пресс, накачивать в буквальном смысле его не стоит. Чрезмерное качание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнений упражнений, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может начать выглядеть более объемной.
Домашние упражнения для верхних мышц живота
Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять следующие спортивные движения:
Упражнение 1 ("скручивания"):
- Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
- Ладони сцеплены на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
- Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
- Задержаться, вернуться в исходное положение.
- Повторить для другой стороны.
Упражнение 2 (накачивание пресса приподниманием ног):
- Сцепить ладони на затылке.
- Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
- Задержаться, медленно принять исходное положение.
Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельеф мышц живота, но требует тренированности, поэтому оно может оказаться сложным начинающим:
- Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
- Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги, в верхнем положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
- Задержаться, принять исходное положение.
Упражнения для накачивания нижнего отдела
Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять следующие упражнения:
Упражнение 4:
- Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
- Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
- Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.
Упражнение 5:
- Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
- Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
- После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
- Повторить другой ногой.
Упражнение 6 ("велосипед"):
- Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.
Упражнение 7:
- Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
- Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.
Упражнение 8 (накачивание нижнего пресса на турнике):
- Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.
Данное упражнение помогает быстро справиться с выпуклым животом.
Как накачать пресс верхнего и нижнего отдела
Упражнение замечательно развивает мышцы живота, делает кубики рельефнее, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может оказаться сложным.
Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять следующее эффективное
Упражнение 9:
- Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
- Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
- Задержаться на несколько секунд.
- Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
- Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
- Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
- Принять исходное положение.
Упражнение с гантелями
Для развития рельефа верхней мускулатуры живота выполнять
Упражнение 10 ("скручивания" с гантелью):
- Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
- Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
- Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
- Повторить для другой стороны.
Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели. Данным упражнением с отягощением некоторым удается накачать рельефный пресс за месяц.
За сколько можно накачать пресс
Выполнение в домашних условиях описанных 10 упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.
Узнав, как накачать пресс кубиками, даже начинающий в короткий срок регулярными тренировками может достичь желаемого результата. Добиться рельефа за неделю или месяц трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.
Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.
Изменено: 10.02.2019Качание пресса в домашних условиях должно проводиться в спокойной обстановке и эффективно с соблюдением определенных правил, чтобы избежать болей в спине, шее либо пояснице.
Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении и продолжаться с открытым окном, т.к. во время тренировки организму, а именно для сердечно - сосудистой системы, дополнительно требуется кислород. Иначе такая тренировка не принесет пользы.
- Тренировки лучше проводить через час либо два часа после употребления еды, чтобы она немного успела усвоиться.
- Перед проведением тренировки обязательно проводится незначительная разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
- Упражнения должны производиться плавно и ритмично, без рывков.
- Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Не нужно в первый день делать сто упражнений, необходимо начинать с малого.
- Мышцы пресса быстро восстанавливаются, по сравнению с другими мышцами организма, которым необходим отдых в течение двух - трех минут. А мышцам пресса не нужно такого количества времени между подходами.
- Занятия, которые проводятся в положении лежа, должны быть на твердой поверхности – диван либо кровать не подойдут. Можно на пол постелить коврик, чтобы было комфортней качать пресс.
- Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если не получается делать упражнения на пресс ежедневно, то нужно постараться выполнять их через день.
- Упражнения будут более эффективными, если правильно сгибать ноги и тело, а именно – под правильным углом – от 17 до 75 – для тела и 40 градусов – для нижних конечностей. Более сильные сгибания повысят риск возникновения травм.
- При выполнении упражнений голову руками тянуть не стоит, поскольку это сильно вредно для шеи. Во время упражнения пальцы рук должны слегка придерживать шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше ладони.
- После завершения упражнений, желательно не принимать пищу на протяжении нескольких часов, воду пить можно.
Чтобы верно накачать пресс нужно немного представлять, как утроены его мышцы. Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждых из них есть свои определенные упражнения. Занятия лучше построить таким образом, чтобы нагрузка была сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и в конечном итоге – на верхний пресс. Для нижнего пресса подойдут различные упражнения с подъемами ног, для косых мышц – скручивания, для верхнего пресса – разнообразные подъемы тела.
Программа пресса в домашних условиях
Программа пресса в домашних условиях состоит из правильного питания и упражнений на нижний и верхний пресс. Правильное питание – это шестьдесят процентов успеха и заключается в следующем:
- Рацион должен включать значительное количество белков, приблизительно половину – нежирные сорта мяса, творог, сыр, кефир, яйца, рыба и т.д.
- Углеводы в рационе должны быть сложные и употребляться с утра либо после физической нагрузки. К таким углеводам относят – каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, конфет, картофеля и т.д. употреблять необходимо в небольшом количестве и желательно, тоже после тренировки.
- Жиры должны потребляться в виде разнообразных масел, преимущественно растительных либо орехов.
- В рационе должен соблюдаться соответствующий питьевой режим – употребление воды не меньше двух литров в сутки.
- Прием пищи должен быть дробным, малыми порциями по пять или шесть раз в день.
- Желательно, основную часть углеводов потреблять в первой части дня и частично после упражнений.
Таким образом, рацион питания для красивого нижнего пресса должен включать (конечно, процент может и варьировать ± 10%):
- 50% белка,
- 30% углеводов,
- 20% жиров.
Перед тем, как приступать к основной части тренировки, а именно, к выполнению упражнений на нижний и верхний пресс, необходимо подготовить организм к физической нагрузке и разогреть мышцы.
- Бег на протяжении трех – пяти минут (можно на месте).
- Наклоны торса вперед и назад.
- Вращение туловища.
- Сделать упражнение – велосипед в течение тридцати – шестидесяти секунд.
После того как начальная часть тренировки проведена и организм подготовлен в работе, можно переходить к выполнению основных упражнений на нижний и верхний пресс, которые представлены ниже.
Нижний пресс в домашних условиях
Нижний пресс в домашних условиях накачать не сложно, если наряду с упражнениями соблюдать режим правильного питания. Если же не соблюдать диету, то нижний пресс не будет виден под слоем жировой прослойки, даже при ежедневных упражнениях для нижнего пресса. Поэтому формула красивого нижнего пресса заключается в правильном питании и регулярных тренировках.
Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях следует совершать следующие упражнения:
Обратные скручивания
Является основным и наиболее эффективным упражнением, во время которого больше всего задействован нижний пресс.
Для исполнения данного упражнения необходимо лечь на ровную горизонтальную поверхность, руки должны располагаться вдоль туловища ладонями вниз. После чего необходимо поднять нижние конечности вверх, чтобы они расположились перпендикулярно телу. Затем нужно поднять таз и тянуться ногами, не сгибая их, к груди. После чего, нижние конечности возвращают обратно в перпендикулярное к телу положение. Таз, желательно поднимать при помощи пресса.
Такое упражнение можно исполнять и с согнутыми ногами, в коленях, будто сворачиваясь. Во время упражнения необходимо напрягать пресс.
Обратные скручивания выполняют от десяти до двадцати раз, по два-три подхода.
Подъем нижних конечностей с положения лежа
Не менее популярное и эффективное в достижении результата. Чтобы его выполнить необходимо лечь на твердую горизонтальную поверхность, руки разместить параллельно телу либо за головой. После чего нужно поднять ноги перпендикулярно телу и опустить, но не до конца. Для новичков, такое упражнение желательно делать с согнутыми в коленях ногами, чтобы избежать сильной нагрузки на поясничный отдел.
Подъем нижних конечностей с положения лежа выполняют от десяти до двадцати раз, в два – три подхода.
Упражнение – велосипед
Нужно расположиться в горизонтальном положении, руки разместить за головой, скрестив пальцы. После чего нужно по очереди тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Наряду с выполнением упражнения свободная нижняя конечность должна быть выпрямлена и располагаться параллельно полу. Выполняя такое упражнение, хорошо накачается не только нижний пресс, но и верхний, и также косые мышцы живота.
Велосипед выполняется от десяти до двадцати раз, в два – три подхода.
Упражнение – ножницы
Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, руки разместить параллельно телу, ладонями вниз либо под областью поясницы. Затем нужно поднять нижние конечности над горизонтальной поверхностью на десять сантиметров и выполнять махи в горизонтальной плоскости, как будто режете ножницами. Голову приподнимать не нужно.
Выполнять такое упражнение нужно быстро и в количестве, которое Вы можете сделать. Подходов должно быть два – три.
Подъем нижних конечностей, вися на турнике
Для его выполнения понадобится турник. Необходимо взяться руками за перекладину турника, поднять согнутые в коленях нижние конечности, чтобы коленями достать до груди. После чего задержать ноги в такой позиции в течение нескольких секунд и плавно опустить. С течением времени, можно усложнить задачу и поднимать прямые ноги.
При выполнении данного упражнения нужно избегать раскачивания туловища на турнике. Количество таких упражнений от 10 раз по два – три подхода.
V образные скручивания
Чтобы их выполнить, необходимо принять горизонтальное положение на спине, нижние конечности немного приподнять, а руки вытянуть над головой. После чего нужно одновременно поднимать тело и нижние конечности, так чтобы коснуться их руками, и принять исходное положение. Спешить в этом упражнении не нужно, главное качественно его выполнить.
Данное упражнение можно выполнять и с согнутыми в коленях ногами. Количество скручиваний – десять, по 3 – 4 подхода.
Можно выполнять все упражнения для нижнего пресса либо выбрать несколько, которые нравятся, и заниматься регулярно.
Кроме правильного питания и вышеописанных упражнений, рекомендуются и кардиотренировки, чтобы сделать нижний пресс более рельефным. Основная цель кардиотренировок – сжигание жира. Выполнять такие упражнения необходимо очень быстро с правильным выполнением техники.
Интенсивные отжимания
Необходимо принять позицию – упор лежа, отжаться и сильно оттолкнуться от пола, чтобы руки оторвались от него, затем вернуться в первоначальное положение. С течением времени, задачу можно усложнить, добавив хлопок в ладоши в момент отрыва рук от пола. Количество повторений – пятнадцать и дальше приступают к следующему упражнению.
Упражнение – бурпи
Для его исполнения необходимо стать на четвереньки так, чтобы колени касались груди, а руки пола. После чего нужно резко вытянуть нижние конечности назад, чтобы оказаться в положении – упор лежа. Затем быстрым движением ног нужно вернуться в первоначальное положение – на четвереньки. После чего сильно оттолкнуться ногами и выпрыгнуть вверх и плавно возвратиться в первоначальную позицию.
Количество повторов – двадцать и приступают к следующему упражнению.
Упражнение – скалолаз
Необходимо принять позицию – упор лежа. Нужно резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять первоначальное положение, а затем наоборот – резко подтянуть правую ногу к правой руке и обратно.
Все нужно делать быстро с повтором в тридцать раз.
Выпрыгивания
Необходимо присесть, расположить руки за головой и делать быстрые и интенсивные прыжки вверх, при этом руки все время должны быть за головой, чтобы не облегчить занятия.
Упражнение повторять пятнадцать раз.
Сумо приседания
В положении стоя, спина прямая, приседаем и располагаем верхние конечности на полу между нижними конечностями. Далее резким движением ноги выталкиваем назад, так чтобы принять позицию – упор лежа, и возвращаемся в положение стоя, выполняя упражнения в обратном порядке. Количество повторений – пятнадцать.
Выполнив пять кардиотренировочных упражнений, можно отдохнуть до восстановления дыхания и повторить круг из этих пяти упражнений еще три – четыре раза. Такие кардиотренировки нужно делать три – четыре раза в неделю.
Верхний пресс в домашних условиях
Верхний пресс в домашних условиях качать желательно перед приемом пищи и в утреннее время, так мышцы лучше будут укрепляться. Чтобы верхний пресс был красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематическими и правильными. Эффективные упражнения для верхнего пресса:
Скручивания с поворотами
Для его выполнения необходимо расположиться на полу, руки поместить за головой, а нижние конечности положить на скамью, так, чтобы образовался прямой угол. Далее необходимо медленно скрутиться вправо и медленно занять исходное положение, а после – наоборот, нужно скрутиться влево и обратно. Количество повторений от пяти до десяти раз, в три-четыре подхода. При выполнении данного упражнения спину от пола отрывать не нужно, отрываться должны только лопатки, которые и совершают повороты вправо и влево.
Если после пяти – шести повторений ощущается жжение в мышцах верхнего пресса, значит, упражнение выполняется правильно. Если упражнение выполняется с легкостью, можно его усложнить, взяв в руки блин с соответствующим весом – от двух до пяти килограмм.
Прямые скручивания
Необходимо лечь у стены и положить ступни ног на стену, так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а руки расположить за головой. Нужно медленно скрутиться вперед, так, чтобы спина не отрывалась от пола, а только лопатки, и вернуться в первоначальное положение. Количество повторений от восьми до двенадцати раз, по два – три подхода. Усложнить упражнение можно, взяв блин с определенным весом под подбородок (на грудь) либо за голову.
Такие скручивания можно производить на скамье с уклоном.
Упражнение – перочинный нож
Чтобы его выполнить нужно расположиться на полу и поднимать нижние и верхние конечности, так, чтобы колени прикасались к груди.
Количество повторов от десяти до пятнадцати раз, в два – три подхода.
Повороты нижних конечностей
Нужно лечь на горизонтальную поверхность и поднять нижние конечности перпендикулярно полу. Затем ноги опустить прямо, а потом по бокам. Но выполняя упражнение, ноги не должны касаться пола, расстояние должно оставаться от десяти до двадцати сантиметров. Количество повторов составляет от десяти до пятнадцати, в два – три подхода. При помощи данного упражнения можно накачать не только верхний пресс, но и нижний.
Достаточным будет выполнение упражнений в течение десяти минут в день, но добросовестно и регулярно, до возникновения ощущения жжения в мышцах живота. Не стоит забывать и о сбалансированной диете, которая совместно с тренировками быстрее приблизит к желаемому результату.
Сушка пресса в домашних условиях
Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки может сложно переноситься, поскольку на фоне выряженных силовых упражнений практически отсутствуют в рационе углеводы – основное топливо для организма. Отсюда и название – сушка. Сушка пресса – представляет собой самый эффективный способ устранения подкожно-жировой прослойки. Чтобы быстро устранить жировую прослойку в области живота, нужно усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет разрушающее действие на жировую ткань. А для того, чтобы усилить кровообращение в области живота необходимо качать пресс, но по определенным правилам и соответствующими упражнениями.
- Качать пресс необходимо в течении сорока минут.
- Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд.
- Упражнения для пресса должны быть с высокой амплитудой и выполняться максимально эффективно.
Для сушки пресса в домашних условиях подойдут следующие упражнения:
- Скручивания на скамье.
- Обратные скручивания.
- Наклоны в сторону с гантелями.
- Скручивания туловища в вертикальном блоке (если есть такой тренажер дома).
Будут очень эффективны разбавочные кардиоупражнения для сушки пресса, например, прыжки на скакалке, их можно выполнять по очереди с упражнениями для пресса. Но длительность кардиоупражнений должна быть меньше в два раза.
Параллельно с физическими нагрузками должна соблюдаться определенная диета:
- Жиры не должны употребляться в вечернее время перед сном, уменьшить прием углеводов либо отказаться от них, особенно от быстрых – мороженое, белый хлеб, конфеты, печенье и др.
- Употребление пищи должно быть регулярное, т.к. при длительном ее отсутствии вырабатывается гормон стресса – кортизол, под воздействием которого начинается накопление жира.
- В рационе питание должны присутствовать – нежирные сорта мяса, творог, белки яиц, фрукты, овощи и рыба.
- Выпивать в достаточном количестве жидкость (негазированную воду) – не менее двух литров в стуки, ведь сушка, происходит вследствие лишения организма углеводов, а не жидкости. Желательно включить в свой рацион зеленый и имбирный чай.
Во время сушки пресса нужно помнить о том, что потеря мышечной массы осуществляется быстрее, чем жировой, поэтому мышцам нужна поддержка в виде силовых упражнений и кардионагрузок. Мышцы – основной источник энергии, чем их меньше, тем быстрее происходит отложение жира. Из этого следует, что основная цель сушки – устранение жировой ткани и сохранение мышечной.
Подтянутые женщины и мускулистые мужчины с рекламных плакатов и экранов телевизоров предлагают сделать фигуру идеальной, приобрести плоский живот, стать обладателями стройных ног и накачанного пресса. Мы же не будем давать заманчивые и неправдоподобные обещания, а постараемся в новой статье рассказать об особенностях брюшных мышц, о том, как быстро и эффективно накачать пресс дома, как убрать живот и сделать его плоским, заполучить заветные «кубики».
Красивый, рельефный пресс «по умолчанию» доступен практически каждому. Правда, у тех, кто забывает позаботиться о себе, он зачастую «спрятан» под «результатами» под складками и жировыми отложениями. Рецепт хорошей фигуры состоит в заботе о своём весе и питании, а специальные упражнения помогут построить основу красивого и гармоничного тела.
Грамотные занятия бодибилдингом уже с первого месяца позволяют «заложить» эту основу. Собственно, вот чем мы с вами и займёмся.
Итак, начнем. Как же накачать пресс кубиками? Прежде всего, посвятим время знакомству с «географическим расположением» и особенностями мышц пресса
Что такое мышцы пресса и их особенности
Накачанная, рельефная мускулатура пресса – это, определённо, признак красоты и здоровья.
Так, поперечная брюшная мышца важна для работы поясничного отдела и защищает спину и позвоночник от повреждений. Мышцы живота участвуют в ходьбе и поддерживают почки, печень, желудок и другие внутренние органы.
Что такое «кубики»
Они образованы прямыми мышцами живота, с левой и с правой стороны каждая. Они делятся на 4 кубика, то есть всего их 8. Причём квадратные только 6 верхних, две нижних больше напоминают по форме треугольник.
Как накачать пресс до кубиков, о том, что такое «шок» и о правильном питании смотрите видео
Качаем пресс в домашних условиях
В домашних условиях накачать пресс вполне по силам каждому. Нужна лишь регулярность занятий, полноценный отдых после тренировок и правильное питание.
Чтобы начать выполнять упражнения для пресса нужно занять следующее положение:
лечь на пол лицом к верху, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью лежать на полу.
Можно закрепить ступни, но это стоит делать, если при этом вас не будет беспокоить боль в нижней части спины.
Упражнения необходимо начинать с подъема плеч в направлении талии, кисти рук расположите около ушей. При этом старайтесь смотреть на колени, чтобы не напрягать свою шею.
Не стоит закладывать кисти рук за голову – это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею. Можно, как вариант, поддерживать слегка голову руками, только чтобы немного дать отдых мышцам шеи.
Согнитесь медленно в пояснице и поднимите корпус на угол не больше чем 35 градусов. В это время сделайте выдох.
Важно сконцентрироваться при выполнении упражнения над работой мышц пресса , а также следить за тем, чтобы подбородок находился подальше от груди. Нижняя часть спины при этом не должна отрываться от пола, таким образом, это упражнение будет влиять на работу брюшных мышц.
Как только вы согнули корпус на 35 градусов – ненадолго задержитесь в этом положении и опуститесь обратно. Сделайте в это время выдох.
Тренироваться лучше всего каждый день, выполняя при этом по 15-20 повторов каждого упражнения. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать разрывов мышечных волокон.
Помните, видоизменять упражнения нужно постепенно, потому что мышцы имеют свойство привыкать очень быстро и, как следствие, перестают реагировать на упражнения.
В идеале первые тренировки должны состоять из 3-4 упражнений по три подхода каждое. Постепенно доводим количество упражнений до стандартных 15. Соответственно, тренируем верхний и нижний отделы брюшных мышц.
К тому же, вы должны точно знать, какой именно пресс вы хотите заполучить.
Если вы хотите лишиться лишнего жира и сделать живот подтянутым и плоским, то упражнения на пресс нужно делать быстро, с многократным повторами.
Если же ваша цель - упругий и твёрдый пресс, чтобы мышцы живота хорошо просматривались, то упражнения следует делать медленно, с максимальной нагрузкой и не более 10 раз каждое. По нескольку подходов.
Варианты упражнений
1. Поднятие корпуса к коленям. 10-15 повторений, 3-4 подхода.
2. Поднятие корпуса со «скручиванием». Таким образом, вы прорабатываете боковые мышцы брюшного пресса. Руки за голову, согнуты в локтях. На раз – поднимаемся и тянемся правым локтем к левой коленке, на два – поднимаемся и тянемся левым локтем к правой. Повторений и подходов столько же, сколько и для первого упражнения.
3. Поднятие прямых ног из положения лежа. Это упражнение служит для проработки нижней части пресса. Чтобы ноги не «перевешивали», руками можно упереться в пол, или засунуть под диван. 3-4 подхода по 8-10 повторений.
4. Для того, чтобы кубики были лучше видны, нужно делать либо «велосипед», либо «ножницы». Упражнения всем знакомы и понятны. Двух подходов вполне достаточно.
5. «Книга». Лежа на спине нужно вытянуть за головой руки. Одновременно поднимайте корпус и ноги, пытаясь достать до коленей лбом. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Важно, чтобы ноги были сведены вместе и выпрямлены в процессе выполнения данного упражнения. С помощью этого упражнения укрепляются верхние мышцы пресса, но так же тренируются и нижние. Упражнение следует выполнять в три подхода по десять раз.
Ещё несколько дополнений: между подходами отдыхайте минут по 7-10. Если вы тренируетесь утром, лучше выполняйте только два упражнения - поднятие корпуса к коленям и поднятие прямых ног из положения лежа. В противном случае, у вас не хватит энергии.
Заниматься можно каждый день, главное – не переусердствовать. Отталкивайтесь от своих возможностей и начальной подготовки, «слушайте» свой организм . Повышать нагрузку (количество повторений за подход) стоит также очень плавно и аккуратно. Старайтесь чаще менять упражнения. Чтобы не было скучно тренироваться, чередуйте разные виды упражнений, которые задействуют одни и те же мышцы.
Накачать пресс дома или на улице - тоже можно! Как это сделать, показываем на конкретных примерах:
Тренировка для живота в тренажёрном зале
Итак, как же качать брюшной пресс в тренажёрном зале, и при этом, делать это эффективно? Самым главным является то, что необходимо делать упражнения так, чтобы на все 100 процентов мышцы живота у вас чувствовались , развивались точно так же как и другие. То есть, на пресс необходимо давать прогрессирующую нагрузку, только так мышца начнет расти.
Варианты упражнений
Скручивания на верхнем блоке
Это очень хорошее, изолирующее упражнение для пресса, особенно если вы синхронизируете ваши руки с корпусом. Так, если ваши руки будут двигаться независимо от корпуса, тогда вместо тренировки пресса вы будете тренировать широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения:
Cтановимся спиной к нижнему блоку, широко разводим ноги и чуть сгибаем их в коленях. Тянем верхний блок руками на уровень шеи и начинаем выполнять скручивания. В этом упражнении нагрузка должна ложиться исключительно на мышцы пресса, только пресс должен работать. Обратите внимание на угол между рукой и корпусом не должен вообще меняться, во время наклона вниз нужно делать выдох. В точке пикового сокращения мышц живота делать небольшую паузу.
Выполнять нужно 10-15 повторений, если вы способны на большее, тогда увеличивайте вес.
Наклоны у блока в мультистанции для мышц живота
Упражнение хорошо тем, что здесь можно выполнять упражнение на пресс и при этом не находится вниз головой. Наклоняться нужно на выдохе, причем наклоны следует делать максимально глубокие, при этом не нужно держать прямой спину. Старайтесь скруглить спину, особенно в нижней точке.
Упражнение «Дровосек»
С помощью этого упражнения хорошо тренировать косые мышцы живота. Также во время упражнения «дровосека» включается большое количество мышц. Главной фишкой его является вращение корпуса.
5 фактов о мышцах пресса
Прежде, чем работать над тонусом мышц своего живота, ознакомьтесь с важными фактами о прессе.
«Верхнего» и «нижнего» пресса просто не существует
На самом деле пресс, которым является прямая мышца живота, сложно разделить на верхний и нижний, потому что волокна мышцы располагаются сверху вниз по всей длине живота. Поэтому, во время упражнений на пресс, волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу.
Ощущение «верхнего» и «нижнего» пресса создает подвздошно-поясничная мышца, которая расположена в нижней его части. Именно она работает сильнее, когда делаются упражнения на подъемы ног.
Женщинам труднее, чем мужчинам сделать пресс рельефным
Это объясняется меньшим количеством тестостерона в женском организме. Именно этот гормон способствует наращиванию мышц и сжиганию жира.
Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса не только на животе, но и по всему телу. Этим объясняется то, что у мужчин ярче просматриваются кубики пресса. Они видны, если количество подкожного жира 10% - 12%.
В норме у мужчин - 15% подкожного жира от массы тела. У женщин этот показатель равен 18% - 20%.
Жир не уйдет с живота, если только качать пресс
К сожалению, одним накачиванием мышц жир не согнать. Физиологические процессы работают так, что организм будет убирать жир по всему телом целиком, а не только в одной его части. Поэтому, чтобы избавиться от жирной прослойки на животе, необходим комплекс питания и физических нагрузок.
Для кубиков пресса необязательно качать мышцы живота ежедневно
Во-первых, чтобы «проступил» рельефный пресс, одних упражнений мало. Необходимо еще избавиться от лишнего жира. Во-вторых, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта что и каждый день по 10 подходов. Поэтому заниматься каждый день необязательно.
Качать только мышцы живота для рельефного пресса сложно
Многие люди, будучи худыми, имеют жир на животе. Им, как правило, хочется прокачать пресс, но не худеть. Это сложно сделать. Комплекс упражнений затронет все мышцы тела. И красивое тело – это тело не худое, а подтянутое. Поэтому отсутствие жира и упругое тело – это не всегда одно и то же. Желательно тренировать тело полностью, уделяя особенное внимание мышцам живота.
И на десерт! Смотрите видео об упражнениях и особенностях тренировки мышц пресса:
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
