Чтобы накачать ягодицы с помощью приседаний, необходимо правильно выполнять это упражнение. Ведь оно направлено и на развитие ног. Полностью выключить их из работы, изолировав попу, невозможно. Но если верно расставить акценты, ягодичные мышцы получат большую нагрузку. К тому же неправильная техника выполнения приседаний может привести к серьезной травме и проблемам с суставами. Вес отягощения и количество повторений подбираются индивидуально в зависимости от целей. Ведь с помощью приседаний можно как увеличить объем ягодиц, так и похудеть.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Приседания
Приседание является одним из самых технически сложных упражнений. В процессе работают мышцы практически всего тела. В результате в организме происходит мощный выброс тестостерона, который ответственен за рост и укрепление мышц. Поэтому приседания нужно обязательно включать в программу тренировок, если стоит цель улучшить качество тела.
К тому же не стоит забывать, что силовые тренировки и базовые упражнения (к которым относятся и приседания) помогают ускоренному похудению. Ведь процесс жиросжигания продолжается и после завершения занятия (в отличие от кардиотренировок).
Приседания используют как женщины, так и мужчины. В зависимости от стиля исполнения можно распределить нагрузку на ноги или ягодицы. Обычно девушки хотят подтянуть попу, не увеличив при этом бедра.
Основные ошибки
Правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, непросто. Для этого нужно избегать следующих ошибок.
1. Узкая постановка, при которой основную работу выполняют квадрицепсы.
Такой вариант больше подойдет парням. Женщинам же следует ставить ноги шире плеч. Тогда будут задействованы ягодичные мышцы. Также стоит помнить, что чем шире постановка, тем сильнее нужно разворачивать носки в стороны. Это необходимо для обеспечения комфорта в коленных суставах.
Широкая постановка
2. Недостаточная глубина приседаний.
Некоторые девушки берут слишком большой для себя вес и недоседают даже до параллели с полом, облегчая работу мышцам. Такая техника приводит к развитию не попы, а ног. Ведь ягодицы максимально включаются при опускании ниже параллели.
Глубина приседания
3. Округление поясницы.
Это самая опасная ошибка, которая при выполнении упражнения с большим весом гарантировано приведет к травме. Спина должна оставаться ровной в любой точке движения. У новичков поясница обычно "клюет" при попытке сесть ниже параллели. Это связано со слабостью мышц нижних отделов спины и живота. Если такая проблема есть, то нужно сначала укрепить их, выполняя гиперэкстензию для поясницы и качая пресс.
Округление поясницы
4. Выход коленей за носки.
Эта ошибка приводит к ухудшению состояния коленных суставов. Следует провести воображаемую линию от колена перпендикулярно полу. Она должна падать на стопу, не выходя за носок.
Выход колена за носок
5. Заваливание корпуса вперед.
Нельзя слишком сильно наклоняться, практически касаясь животом бедер. Вектор нагрузки должен быть правильным. Чтобы в работу включились ягодицы, наклон вперед должен быть небольшим. Но садиться абсолютно перпендикулярно полу не стоит.
Правильный наклон корпуса
6. Сведение коленей.
Приседая, нельзя сводить колени внутрь. Обычно это случается, если человек берет слишком большой для себя вес. Колени должны смотреть туда же, куда и носки. В противном случае вектор нагрузки падает неправильно и суставы получают ненужное напряжение.
Сведение коленей
7. Слишком высокое положение штанги.
Она не должна лежать на шее, передавливая нервные окончания. Штангу нужно класть ниже, на трапециевидные мышцы. Если мышечной массы недостаточно, отягощение будет давить и причинять дискомфорт. В этом случае понадобится обмотать гриф полотенцем.
Правильное расположение штанги
8. Машинальное выполнение заданного количества повторений.
Чтобы накачать ягодицы, необходимо постоянно чувствовать их работу. Для этого должна быть налажена связь между мозгом и целевыми мышцами. Чтобы этому научиться, нужно отрабатывать технику в течение долгого времени без дополнительного отягощения.
Приседая, следует смотреть прямо перед собой, нельзя опускать голову вниз. Вдох необходимо делать при опускании в присед, а выдох - на подъеме.
Не допуская этих ошибок, можно довольно быстро и безопасно сделать попу упругой и подтянутой. Проверить правильность выполнения можно приседая перед зеркалом боком. Если такой возможности нет, можно снять себя на видео и после произвести детальный разбор ошибок в соответствии с приведенным списком.
Отягощение
Многие женщины не знают, какой вес необходим для того, чтобы накачать попу дома. Сразу стоит сказать, что бояться отягощения не нужно. Ведь ягодицы являются одной из самых сильных мышечных групп. Поэтому и нагрузка им требуется соответствующая. К тому же нижняя часть тела у девушек по силе и выносливости практически не уступает мужской.
Сразу использовать отягощение не стоит. Для начала нужно тщательно изучить технику выполнения и научиться вставать из приседа за счет усилия ягодиц. После этого можно брать дополнительный вес. Ведь приседать каждый день по 50 раз бессмысленно и даже вредно для суставов.
В качестве отягощения для тренировок в домашних условиях можно взять:
- 1. Штангу или гантели. Рекомендуется приобрести разборные, так как они позволяют постепенно увеличивать вес, докупая лишь диски.
- 2. Если тратиться совсем не хочется, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.
- 3. Также подойдет рюкзак с книгами, который можно повесить за плечи.
Вес и количество повторений будут зависеть от целей тренировок. Если хочется похудеть и уменьшить жировую прослойку, укрепив мышцы, стоит брать небольшое отягощение, с которым получится присесть 15–20 раз. Количество подходов можно постепенно увеличивать с 3 до 6.
Худым девушкам, желающим увеличить объем ягодиц, нужно приседать с довольно большим весом. Подобрать его для себя несложно. Отягощение должно быть таким, чтобы с ним получалось присесть 8–12 раз. Причем последние повторения должны даваться с трудом. Техника при этом должна оставаться безупречной, иначе высок риск получить травму.
Заниматься стоит 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Причем чем тяжелее тренировки, тем реже нужно их проводить.
Приседая правильно, можно рассчитывать на довольно быстрое развитие ягодиц. Уже через месяц можно заметить сокращение жировой прослойки и уменьшение выраженности целлюлита.
История одной из наших читательниц Инги Ереминой
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Дальше развод с любимым мужчиной и депрессия . Ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция по липосакции? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Курс стоит от 80 тысяч рублей. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения. И когда на все это время найти и деньги? Да и все очень дорого. Особенно сейчас.
За это время я попробовала гречневую, кефирную, яблочную диету, дюкана, овощную, яичную, безуглеводную и даже принимала таблетки для похудения, итог таков: набрала +5кг к своему начальному весу и впала в еще большую депрессию.
Но по счастливой случайности, нашла другой эффективный способ борьбы с ожирением, минус 34 кило за 2 месяца, довольна на все 110%. На работе коллеги заметили, что я сбрасываю вес и тоже стали расспрашивать...
Самые простые физические упражнения - самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц. Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.
Чем полезны приседания
Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.
Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.
- Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
- Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
- Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
- Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.
Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.
Правильная техника приседаний
Единственный момент - упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму. Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке. В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.
Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки - процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.
5 важных правил
- Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
- Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
- Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
- Пятки фиксируйте на полу.
- Дышите ровно, в такт движениям.
Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.
Комплекс упражнений
Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.
Обычное приседание
Улучшает состояние мышц ног.
- Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
- Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.
- Выдохните, распрямите ноги.
Плие
Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.
- Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки - в стороны.
- На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.
Узкая постановка стоп
Акцент на большую ягодичную мышцу.
- Стопы поставьте вместе.
- Выполните приседания аналогично упражнению 1.
Реверанс
Упражнение на развитие ягодичных мышц.
- Скрестите ноги.
- Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.
Баланс
- Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
- Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
- Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой.
Ласточка
Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.
- Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу.
- Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад.
- Выдохните, вернитесь в начальную позу.
Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Наш комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях и помочь ножкам стать стройными.
Упругие красивые ягодицы актуальны в любое время года и в любом возрасте. А знаете ли вы как правильно приседать, чтобы максимально эффективно качать ягодичную мышцу? Эта статья раскроет все главные хитрости правильного приседа.
Польза приседаний
Всем известно, что приседания — лучший способ накачать красивую попку. Однако, приседания гораздо более функциональны, чем кажется на первый взгляд. Итак, какую же пользу для всего организма несут эти ?
Положительный эффект приседаний:
- Во время приседаний в организме вырабатываются гормоны — тестостерон и гормон роста. Другими словами, приседания помогают расти мышам всего организма.
- Жир при работе мышц. Следовательно, чем больше мышц, тем скорее они сожгут лишний жир.
- Во время правильного приседа задействованы все мышцы ног. А, значит, увеличивается их сила. Выполняя приседания, вы легко сможете совершать длительные пешие прогулки, не боясь усталости или сведенных икроножных мышц.
- Повышают выносливость. После месяца усиленных приседаний, вы будете пробегать гораздо больше километров, не чувствуя при этом усталость и одышку.
- Это упражнение развивает мышцы, заставляет их работать вместе, слаженно. Что значительно уменьшает риск получения травмы.
- Приседания помогают укреплять и развивать мышца брюшного пресса и спинного корсета. Ученые доказали, что это упражнение гораздо эффективнее скручивания, в целях облагораживания мышц пресса.
- Это упражнение не требует специальной подготовки или каких-то приспособлений. Этим можно заниматься в течение всего дня, между делом.
- Богатый выбор вариаций упражнения позволяет прокачать большую часть мышц организма — приседания на одной ноге, со штангой, с руками за головой.
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также благотворно влияет на суставы и сухожилия нижних конечностей тела.
- Разгоняет кровь и ускоряет метаболизм естественным путем.
- Помогает задействовать те мышцы ног, которые при других упражнениях «спят».
Стоит помнить, что это упражнение имеет свои противопоказания:
- заболевания сердца;
- проблемы с позвоночником;
- болезни коленных суставов;
- плохой разогрев мышц перед упражнением может привести к травмированию;
- обязательно уточните у тренера как правильно выполнять это упражнение, чтобы избежать растяжений сухожилий;
- в пожилом возрасте выполнение приседаний требует дополнительного разогрева нижних конечностей.
Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы
Главные правила приседаний для эффективного прокачивания :
- Нельзя отрывать пятки от пола. Если это не соблюдать, вся нагрузка пойдет на суставы.
- Правильная техника дыхания. При распрямлении ног необходимо делать выдох, при сгибании — вдох. Вообще, для стоит запомнить, что все упражнения с нагрузкой делаются на выдохе. То есть где максимальное напряжение мышц — там делаете выдох, где расслабление — вдох.
- Качественные приседания исключают наклон головы вниз, сгорбливание или выгибание спины.
- Спина должна быть прямой, с легким прогибом в пояснице.
- При движении, колени не должны выходить за линию носков. При правильном выполнении этого пункта будет производиться профилактика болезней суставов.
- Необходимо напрягать пресс, чтобы при движении внутренние органы находились в плотном мышечном корсете.
Для большей наглядности предлагаем вам ознакомиться с видео уроком правильного выполнения приседа.
Помните, что увидеть результат можно будет через 3 месяца. Рекомендуется делать через день — это связанно с особенностями роста мышц ног. Для достижения максимального результата необходимо применять утяжеление. В домашних условиях эту роль могут выполнять бутылки с водой, ребенок на плечах, если есть — гантели.
Как правильно приседать чтобы накачать ноги
Для максимально эффективного укрепления , это упражнение следует выполнять так:
- начинать любые упражнения на ноги необходимо с хорошей ;
- обязательно с использованием дополнительной нагрузки;
- через занятие рекомендовано увеличивать вес нагрузки, делать это нужно плавно;
- ноги расположены на ширине плеч;
- при приседании попа опускается ниже параллели с полом, как будто вы присаживаетесь на низкую лавочку.
Помните, что максимального эффекта можно добиться только сочетая спорт с и нормальным распорядком дня. Также необходимо помнить о том, что нагрузка раз в неделю не способна принести результат, необходимо заниматься по . Добавляйте нагрузку постепенно, разовое преодоление расстояния в 5-10 км не способно в один миг сделать мышцы подтянутыми и рельефными.
Как правильно приседать с гантелями
Польза от применения гантелей при приседании:
- укрепление связок и сухожилий;
- большая эффективность, чем при работе со штангой;
- увеличение энергозатратности, а значит, калорий будут расходоваться гораздо быстрее;
- возможность выполнять упражнения, имея трудности со спиной;
- улучшение метаболизма, разгон кровообращения, ускорение вывода .
Как правильно приседать с гантелями:
- Ноги расположены на ширине плеч или чуть шире.
- На вдохе начинайте медленно опускать таз вниз.
- Упражнение считается выполненным, когда бедра станут параллельно полу.
- На выдохе нужно разгибать колени и возвращаться в исходную позицию;
- В верхней точке не нужно распрямлять колени полностью, оставляйте ноги в небольшом напряжении.
- Нельзя сводит колени вместе, выносить корпус за носки, смотреть под ноги.
- Не более 15 повторений за один подход.
- Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками и начинайте выпрямляться.
- Девушкам не стоит использовать для этого упражнения вес более 5 кг. Оптимально 3.
Как правильно приседать: видео
Ознакомьтесь с советами российского рекордсмена по становой тяге Юрия Белкина на его видео-мастер классе.
Тонкая талия, подтянутая грудь…. Этот набор характеристик идеальной женской фигуры был бы неполным без упругих ягодиц. Накаченные ягодичные мышцы добавят выразительности и мужскому торсу. Округлая и натренированная пятая точка - предмет особой гордости, и ее обладатели, как правило, не преминут возможностью подчеркнуть свои выдающиеся рельефы.
То, что красивые ягодицы дорогого стоят, подтверждает пример Дженнифер Лопес, которая даже застраховала на миллион долларов свою легендарную часть тела. Подтянутый вид сзади стал показателем сексуального рейтинга владельца. Недаром представительницы шоу-бизнеса наперебой пытаются добиться признания, что именно ее попа самая-самая. Вспомним музыкальные откровения Глюкозы или песню-посвящение Big Booty той же Лопес.
Привлекательная форма ягодиц - генетический подарок. Но не следует думать, что раз природа не была к вам столь щедрой, то изменить уже ничего нельзя. Можно, и еще как! Несколько месяцев упорной тренировки, и ваши ягодицы станут достойными быть воспетыми. А потом можно будет гордиться результатами работы над собой. Далее из статьи вы узнаете как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы.
О пользе приседаний для ягодиц
Приседание - упражнение, способное сделать ягодичные мышцы упругими. Какие еще мышцы работают при этом упражнении, читайте . При правильной методике и технике уже через 2-3 месяца занятий ягодицы вполне могут обрести правильные формы. Кроме этого, приседания благотворно воздействуют на , а также мышцы брюшного пресса и спины. Однако, приседая, человек одновременно стимулирует работу мышц ног, а многие женщины не хотят увеличивать бедра в объеме. Особенно это касается упражнений с отягощением (с гантелями или штангой в руках). Мужской половине проще, сильный пол заинтересован в накачке, как ягодиц, так и квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра).
Ягодицы включают в себя три парных мышцы: ягодичную большую, среднюю, малую. При выполнении упражнений они работают в одной связке. Отдельное функционирование невозможно.
Как приседать мужчинам
Красивая мужская фигура - это не только широкие плечи и туловище, сужающееся книзу. Упругие и крепкие ягодицы сразу выдают в их обладателе человека, дружащего со спортом и здоровым образом жизни. Такой молодой человек уверен в себе и не испытывает недостатка в интересе со стороны девушек.
Все упражнения выполняются с отягощением:
При выполнении упражнения на первых порах существует вероятность потерять равновесие и упасть. Поэтому разрешается придерживаться за опору, но не перекладывать на нее массу тела. Руки параллельно полу, вытянуты вперед. Для усиления эффекта прибегают к гантелям.
Как приседать девушкам
Приседания с отягощением приводят к увеличению мышечной массы на ногах. Прекрасной половине человечества это не нужно. Поэтому упражнения выполняются налегке. Большое значение имеет техника выполнения упражнений. Оптимальный вариант - посещение фитнес-центра. Инструктор поможет выбрать полезные для ягодиц упражнения, посоветовать тренажеры.
Базовые приседания. Руки вперед, спина прямая. Опускание до того момента, когда бедра становятся параллельными полу. Пятки от пола не отрываются.
Пистолетик - универсальное упражнение для мужчин и женщин. Если не лениться, то ягодицы станут округлыми.
Приседания с выпадом . Одна нога вперед, вторая назад на горизонтальную опору. Опускаются до тех пор, пока между голенью и бедром не образуется угол 90о.
Видео упражнений для ягодиц:
Аккуратная попа в домашних условиях? Возможно!
Можно ли подкачать ягодичные мышцы без посещения спортзала? Ответ однозначен - да! Начинать рекомендуется с обычных приседаний, причем до пола опускаться не нужно, чтобы избежать растяжений и травм. С виду нехитрое упражнение способно подтянуть ягодичные мышцы. На следующем этапе техника приседаний усложняется.
Упражнение с выводом таза назад.
Из положения стоя, ноги шире плеч присесть, отводя назад ягодицы, будто садясь на невидимый детский стульчик. Подбородок поднят, глаза смотрят вперед. Достигнув при опускании угла 90 градусов, начать подъем, не перенося веса вперед. Чередовать приседы: три раза в ровном ритме, каждый четвертый с задержкой в нижней точке на 10-20 секунд. Если взять в руки легкие гантели, нагрузка и эффективность занятий серьезно усилятся. Перенапрягаться вредно. Сорок-пятьдесят приседаний в совокупности за 4-5 подходов, не более.
Только регулярные приседания приводят к накачке ягодиц.
За день рекомендуется 4-6 подходов по 10 приседаний.Как быстро накачать ягодичные мышцы?
Секреты опытных инструкторов
Для этого понадобится повысить интенсивность тренировок. Возможно, придется и попотеть. Число суточных подходов при этом варьируется от 10 до 20. И количество приседаний увеличивается, но постепенно. Начинают с начальных 10-12 и заканчивают удвоением. При приседаниях используется гимнастический мяч большого диаметра. Человек становится спиной к стене, мяч удерживается между туловищем и неподвижной плоскостью. Приседая, мяч удерживается. Работают мышцы спины и ягодиц в комплексе.
Глубокое весовое приседание с раздвинутыми ногами до пола и одновременным выпячиванием ягодиц - самый «ядерный» прием для ускорения накачивания. Прорабатываются мышечный аппарат ягодиц, бедер, спины, укрепляется пресс.
Проверить, нагружаются ли ягодичные мышцы несложно. При выполнении упражнения мускулатура становится напряженной. Это легко определяется касанием ладони.
Пусть включаются в работу все мышцы.
Предварительная разминка перед приседаниями необходима.
Противопоказания
Прежде чем приступать к тренировкам по накачке ягодичных мышц, рекомендуется посоветоваться с врачом.
Заболевания сердца, сосудов, суставов ног, головного мозга - вот только несколько причин для отказа от приседаний.
При выполнении упражнений учащается пульс, повышается давление. Появившиеся симптомы сами подскажут, стоит ли продолжать занятия. Если приседания болезненны, то можно самостоятельно внести коррективы - упростить упражнения или снизить интенсивность.
Если ваша цель - создание красивой фигуры, то диета не поможет. Единственным выходом в этой ситуации является правильная спортивная нагрузка.
Именно потому, что красивое тело стало трендом, сегодня многих заинтересовало, для ягодиц или научиться бегать.
Правильное питание для красивой фигуры
Говоря, что диета не поможет вам получить заветные формы, вовсе не имеется в виду, что можно есть, "что попало". Помните, что красивое тело - это сочетание спортивной нагрузки и правильного питания. Следовательно, получить суперрезультат можно, совмещая особые принципы в питании и приседания для ягодиц. Отзывы свидетельствуют о том, что такой удар действует максимально разрушительно по жировым отложениям и целлюлиту. Что же нужно кушать для того, чтобы талия стала точеной, а ягодицы - упругими? В основе питания должен быть белок, животные и растительные жиры, правильные углеводы. Ешьте курицу, красное мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты. Откажитесь от сладостей и изделий из муки, ведите подсчет съеденных за день калорий. И конечно же, спорт!
Опа - красивая попа!
Что является наиболее привлекательным в женской фигуре?
И мужчины, и девушки единодушны во мнении, что наиболее привлекают взгляд красивые ягодицы. Однако, несмотря на распространенное мнение о том, что это дар природы, спешим вас разуверить - красивую попу можно «вылепить» самостоятельно благодаря правильным тренировкам (и питанию, как вы уже поняли из написанного выше).
Что же входит в комплекс этих самых правильных тренировок и где они проводятся?
За красивой попой - в тренажерной зал?
Сейчас появилась масса фитнес-комплексов, которые в прямом смысле слова обещают сделать чудо с вашей фигурой.
Однако если вы думаете, что нужно платить деньги за такие знания, то вы ошибаетесь. Ведь чтобы узнать, как приседать, чтобы вовсе не обязательно нанимать тренера. Даже самый современный и «продвинутый» комплекс упражнений базируется на простых движениях, доступных для выполнения дома. Следовательно, выполняя приседания для ягодиц в домашних условиях, вы можете получить попу не хуже, чем вам обещает фитнес-тренер из модного тренажерного зала.
Составляем график тренировок
Итак, вы решили заняться собой и преобразить свой внешний вид. Прежде всего, нужно составить график занятий. Не важно, будете ли вы заниматься в фитнес-зале или дома, вам будет достаточно три-четыре тренировки в неделю продолжительностью в час-полтора. Если заниматься больше, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Вместо поднятия жизненного тонуса и прилива энергии вы ощутите усталость, депрессию и повышенное чувство голода.
Если же заниматься меньше, то эффекта могут не дать даже правильно выполняемые упражнения и приседания для ягодиц.
Отзывы тех, кто успешно «сделал» фигуру, рекомендуют выбрать в неделю три дня, в которые вы будете заниматься.
Техника - прежде всего!
Итак, время и длительность тренировок определены. Что же делать на тренировке для достижения упругой и красивой попы?
Приседания для ягодиц для девушек не являются открытием в мире фитнеса. Известно, что приседание является одним из так называемых «базовых» упражнений, которые входят в программу тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Делая правильные приседы регулярно, можно сделать красивыми попу и ноги в кратчайшие сроки. И никакие иные тренировки (аэробные, к примеру), крема и диеты не сделают тело более желанным и красивым, чем технично правильные упражнения.
«Правила» правильного приседа
Если вам интересно, как приседать, чтобы накачать ягодицы, прежде всего, возьмите «на вооружение» следующие правила:
- Выполняя упражнение, не отрывайте пятки от пола.
- Не «играйте» спиной. В момент приседания ваша спина должна быть идеально прямой, а не прогнутой, иначе не избежать травмы.
- Не спешите! Приседайте вдумчиво и медленно, не важно, делаете ли вы упражнение с весом или без.
- Когда вы приседаете, не опускайте ягодицы ниже уровня ваших колен.
- В момент приседа внимательно следите за своими коленями - они не должны выходить за линию носков.
- Не нужно задерживать дыхание в момент выполнения упражнения, дышите ровно.
- Напрягайте мышцы живота.
Теперь, когда вы ознакомились с техникой безопасности, можно переходить к технике выполнения.
Как правильно приседать, чтобы и ягодицы
К счастью, упражнений для создания скульптурных ягодиц несколько, и нет нужды постоянно и монотонно выполнять одно и то же движение. Также вы можете разнообразить приседы, используя утяжелители - гриф, гантели или блины.
Как правильно приседать, чтобы накачать все мышцы ног, а не только ягодицы? Для этого существуют классические приседания. Займите исходную позицию - встаньте ровно, ноги расставьте на ширину таза, руки свободно висят вдоль тела. Приседайте медленно, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях до тех пор, пока не образуется прямой угол. Помните о правилах безопасности! Именно такие приседания используются в пауэрлифтинге, когда спортсмен
Как правильно приседать для ягодиц? Для этого воспользуемся приседанием «плие». Кстати говоря, это упражнение эффективно не только для но и для внутренней поверхности бедра и четырехглавых мышц бедра. Исходное положение: расставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу, а руки разместите на поясе. Выполняется «плие» так же, как и обычное приседание. Чтобы усложнить задачу, вы можете взять в руки гантели и держать их перед собой в момент приседания.
Еще одно упражнение, которое задействует те же мышцы, - это приседание «с узкой постановкой стоп». Как вы поняли уже из названия, для того, чтобы выполнять такое приседание, в исходной позиции вы должны свести стопы вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела.
Приседание «реверанс» - это еще один ответ на вопрос о том, как приседать, чтобы Все имеют представление, как выполняется реверанс. Станьте ровно, одна нога впереди, другая сзади на носке. Приседайте медленно, сгибая ноги в коленях и удерживая вес тела на передней ноге, в то время как задняя не касается пяткой пола.
Упражнения для «продвинутого уровня»
Приседание на одной ноге «пистолетом». Это упражнение наверняка многие помнят из курса школьной физкультуры, а если нет, то напомним. Для упражнения вам понадобится стул, на спинку которого вы будете опираться. Станьте на одну ногу, вторую поднимите прямо перед собой. Выполняя упражнение, сгибайте опорную ногу до прямого угла, а вторую держите прямой перед собой.
Похожее упражнение - на одной ноге «ласточка». Одной рукой вы должны держаться за стул. Станьте на одну ногу, вторая отведена назад. В момент приседания сгибайте ногу в колене, а вторую отводите назад, в то же время наклоняя корпус вперед.
Приседание с прыжком - разведите ноги на ширину плеч. Делайте классическое приседание, а когда ноги согнули до прямого угла, выпрыгивайте вверх и снова начинайте делать приседание.
Приседание с шагом - сведите стопы вместе, сделайте шаг ногой в сторону и выполняйте приседание до прямого угла между коленом и ногой. Вернитесь в исходное положение и делайте шаг в другую сторону.
Теперь вы знаете, как правильно приседать для ягодиц и можете опробовать каждое из этих упражнений самостоятельно.
Как сочетать упражнения
Максимально эффективно вы сможете заниматься, если будете сочетать все с аэробной нагрузкой. Обязательно начните тренировку с разминки. Комплекс упражнений завершайте заминкой.
Использовать ли утяжелители? Решать вам, но не думайте, что, взяв в руки бодибар или гантели, вы накачаете себе огромные мышцы на ногах. Только используя допинг в виде спортивных добавок, вы имеете шанс сделать мышцы невиданных размеров. Без употребления стероидов дополнительный вес максимизирует ваши затраты и позволит работать над красотой ягодиц более эффективно.
Как держать руки во время приседания? Если вы занимаетесь без дополнительных весов, то расположите их на поясе, опустите вдоль туловища либо сцепите ладони в замок и держите перед собой. Но дополнительным плюсом в вашей тренировке послужит использование утяжелителя. Как вы уже поняли, это никак не помешает вам в построении тела, а только поможет. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то освойте приседания с грифом возле стойки. В домашних же условия можете взять в руки гантели или гирю, если она у вас есть. Если вы не желаете тратить деньги на спортивный инвентарь, то можете сделать его своими руками, просто набрав в пластиковую бутылку воду и используя как утяжелитель.
Теперь, зная, как правильно приседать для ягодиц, вы сможете слепить из своей попы самые сексуальные ягодицы!
