Диета завершена, стрелки весов свидетельствуют о том, что ваши страдания были не напрасны. К сожалению, статистика неумолима – утерянные килограммы чаще всего вновь возвращаются на «законное» место. Как правильно выходить из диеты? Как сохранить достигнутый результат?
Почему вес возвращается?
Наш организм мудр: на резкое снижение калорийности рациона он реагирует введением режима экономии. Для этого замедляется скорость обмена веществ и немного понижается температура тела.
После того, как диета завершена, и калорийность питания вернулась к нормальному уровню, организм стремится отложить «на черный день» некоторый запас жировой ткани. Это вполне закономерная реакция – недостаточное поступление калорий потенциально опасно для жизни, а инстинкт самосохранения никто отменить не может.
Некоторый «откат» наблюдается даже при сохранении разумной калорийности рациона (к примеру, из 3 кг возвращается 0.5-1 кг). Ну а что уж говорить о случаях, когда после диеты мы с упоением «наверстываем упущенное» — здесь все обстоит еще печальнее. Вес достаточно быстро возвращается на прежний уровень, а иногда — даже с некоторым «довеском».
Еще один момент: как правило, первая попытка похудеть обеспечивает наилучший результат. Следующая диета уже будет гораздо менее эффективной – «напуганный» организм станет с максимальной неохотой сжигать жировые накопления, жертвуя «менее важной» мышечной тканью. Точнее говоря, чем чаще прибегать к диетам, тем хуже будет результат. Таким образом, в наши задачи входит не только похудение, но и сохранение результата – это избавит от необходимости сидеть на диетах вновь и вновь.
Как правильно выходить из диеты?
Правило первое – постепенное увеличение калорийности
Диетологи утверждают: после завершения диеты нельзя сразу переходить на полноценный (в плане калорийности) рацион – это практически гарантированно приведет к возвращению утерянных килограммов.
Приступая к диете, сразу уясните, что она продлится несколько дольше, чем планировалось. Просто каждый ее следующий этап будет все менее и менее жестким.
Постепенно расширяйте диетический рацион. Порции пищи несколько увеличивайте, добавляйте больше овощей, кисло-сладких фруктов, зелени. Можно кушать постные сорта мяса, рыбу, нежирные кисломолочные продукты.
Количество простых углеводов должно быть минимальным. Также нежелательно использовать много соли – по максимуму заменяйте ее пряными травами и качественным соевым соусом.
Удостоверьтесь, что суточное потребление жидкости (с учетом первых блюд) составляет 2-3 л (если нет противопоказаний).
Сразу после завершения диеты количество калорий строго контролируйте: как правило, их уровень ограничивается 1800-2000 ккал.
Старайтесь основную часть калорий употреблять в первой половине дня – вечером позволительны лишь легкие блюда, а перед сном и вовсе кушать не стоит (при сильном чувстве голода можно выпить чашечку нежирного кефира).
Кушайте 4-6 раз в сутки – в этом случае чувство голода не будет мучительным. Порции пищи должны быть небольшими.
Перед едой выпивайте стакан воды без газа. Пищу накладывайте в тарелку небольшого диаметра и кушайте маленькой ложечкой.
Правило второе – физическая активность
Поддержать обмен веществ на нужном уровне вам позволит спорт. Занимайтесь 3-4 раза в неделю – на фоне сохранения разумной калорийности рациона это позволит не только поддержать полученный результат, но и сжечь некоторое количество жира. Обратите внимание: возможно на весах это и не отобразится – на смену сжигаемому жирку придет более тяжелая мышечная ткань.
Пыталась сбросить вес разными способами. И вот, когда села на жесткую диету, которую соблюдала в течение 2 недель, возник вопрос: как же сохранить полученный результат, ведь 90-95% людей, сидящих на жестких диетах, потом поправляются. За советами обратилась к опытному диетологу. Он мне раскрыл несколько секретов, которыми я с радостью поделюсь с вами.
Правило №1 Есть небольшими порциями соблюдать режим питания
Главное правило – регулярность. Запомните, что кушать необходимо 4-5 раз в день . Обязательно следует завтракать, так как именно от него зависит весь ваш день. Как правило, я кушала кашу на воде с добавлением масла. Между завтраком и обедом обязательно включите перекус – съешьте фрукты .
Не забудьте про обед. Лучше всего отварить нежирное мясо, например, куриную грудку, добавить в бульон зелени. На второй перекус следует кушать овощи, они быстрее и лучше усваиваются во вторую половину дня. Ну, а на ужин можно побаловать себя нежирной рыбкой.
Важно кушать маленькими порциями.
Мне было сложно ущемить себя в еде, но я переборола себя – приобрела маленькую, неглубокую тарелку и маленькую чайную ложку. Медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек приготовленного блюда, я наедалась. И не чувствовала сильного голода, так как под рукой у меня всегда были фрукты и овощи. Кстати, я перестала пить чай на перекус – это большое достижение, так как именно такой прием пищи способствует набору веса.
Зачем соблюдать режим питания – спросите вы? Отвечаю: чтобы на пищеварительную систему не было большой нагрузки. После строжайшей диеты следует аккуратно завести моторчик ЖКТ , начнут вырабатываться необходимые ферменты, желудочный сок, желчь. Если же наесться «до отвалу», то нагрузка будет больше и будут проблемы с работы вашего желудочно-кишечного тракта.
Правило №2 Постепенно увеличивать объем пищи
Конечно же, поначалу вам, также как и мне, будет сложно начать питаться полноценно по 4-5 раз. Поэтому обратите внимание, что ваш рацион должен состоять из растительно-молочных продуктов . Не травмируйте себя, постепенно, маленькими порциями начинайте питаться. Как только вы добьетесь того объема пищи, который будет составлять ваш суточный рацион, то можете прекращать увеличивать свои порции.
Скажу честно, что я обожаю молочные продукты. Начала пить молоко, кушать творог, заметила, как в моем животе начали происходить процессы переваривания. После добавила фруктов и овощей.
Важно: следите за калорийностью продуктов, она не должна превышать 2000-2200 ккал в сутки.
Я постепенно увеличивала не только объем, но еще и калорийность потребляемой еды.
Правило №3 Употреблять больше овощей и фруктов
Овощи и фрукты должны стоять на первом месте в вашем рационе .
Они насытят организм жизненно необходимыми веществами и элементами, витаминами. Благодаря им я была в тонусе и поддерживала свой здоровый организм.
Важно: заметьте, что тренировка должна проходить в течение 40-60 минут. Именно с этого времени начинаются активные процессы жиросжигания.
Если же и это вас не устраивает, то запишитесь на фитнес, танцы, плавание. Запомните, что без физических нагрузок вы можете потерять форму и ваш вес снова увеличиться .
Конечно же, я занимаюсь. Было трудно, но с каждой тренировкой чувствую себя лучше. Осваиваю обыкновенный, но эффективный тренажер «Колесико». Чередую бег и занятия фитнесом .
Правило №5 Больше пить жидкости
Часто мы забываем, что нашему организму требуется вода. Заменяем ее чаем, кофе, газировками. Начните пить по стакану воды за 30 минут до приема пищи . Так вы насытите организм жидкостью и скушаете меньше обычного.
Всего же в день необходимо употреблять 2-2,5 литра воды.
Воду не советую пить из крана или кипяченную. Она не принесет пользы. Старайтесь пить только очищенную через фильтр, свежую воду.
Пить также диетолог рекомендовал после приема пищи, но не сразу – через полчаса . Врач объяснил, что любая еда, которую мы употребляем, изменяет процесс переваривания и нарушает процесс усвоения веществ. Именно поэтому пить чай после еды не следует, иначе можно опять набрать несколько килограмм.
Девушкам я советую пить зеленый чай, только натуральные соки и компоты, минеральную воду и кисель . Следует отказаться от сладких газировок, кофе и крепкого чая.
Правило №6 Принимать витамины и минералы
Многие говорят, что витамины и минералы не требуются нашему организму. Они заблуждаются. Нам жизненно необходимы вещества, витаминные комплексы, так как они не поступают с пищей. Многие современные продукты, даже овощи и фрукты, не содержат того количества строительного материала, которым обладали раньше . Это не только моя точка зрения, но еще и опытного диетолога из отличной клиники. Также многочисленные исследования ученых этот факт уже доказали.
Кстати, витамины и минералы я принимала не только после диеты, но и во время . Они восстанавливают организм после жестких изнурений, улучшают работу иммунной системы, обмена веществ, ускоряют метаболизм, прибавляют энергии. Кроме того, от них не хочется сильно кушать, поэтому полученный результат после диеты вам удастся легко сохранить.
Если не принимать добавки, то может возникнуть истощение организма, причем с физической и психической стороны. Жизненно важные элементы требуются для умственной деятельности .
Отмечу, что при соблюдении жесткой диеты у меня не было срывов. На это повлиял витаминный комплекс, который мне прописал диетолог.
Для каждого он свой. Вы можете обратиться в аптеку, там вас проконсультируют и подберут нужный.
Правило №7 Увеличить количество прогулок на свежем воздухе
Кислород нужен каждому живому существу. Не запирайте себя в четырех стенах. Выходите вечером на прогулку, дышите свежим воздухом . Клетки, насыщенные кислородом, начинают активнее «жить» — кожа становиться здоровее.
Самые важные причины – улучшается кровеносная система, восстанавливается и активизируется обмен веществ.
Пешие прогулки, по мнению ученых и врачей, продлевают молодость! Выводятся шлаки и токсины из организма, сжигаются калории.
Вы удивитесь, но пешие прогулки отличный способ поддержать свое здоровье и не набрать лишний вес. Ходьбу можно сравнить с плаванием , гимнастикой и даже занятием верховой езды. Заметьте, что не каждый сможет позволить себе такие физические нагрузки, а вот прогуляться пешком можно всем.
Вам удалось дойти диету до конца и добиться желаемого результата, вас распирает гордость, вы ЭТО сделали. Хорошее настроение продолжалось неделю, до первого взвешивания. Сброшенные килограммы вернулись, да еще и пленных привели. Стрелка весов зашкаливает. Что произошло? Почему вес стремительно пополз вверх? Пока вы «сидели» на диете, вы ограничивали себя в калориях и худели. Организм использовал внутренние резервы и истощился. Диета закончилась, и он решил себя обезопасить от подобных ограничений на будущее - быстро взял все упущенное и немного про запас. Быстрый сброс веса так же быстро возвращается.
Как удержать свой вес после диеты? Как правильно выйти из диеты? Чтобы не набрать потерянные килограммы снова, позаботьтесь, чтобы в рационе вашего питания были нежирные сорта мяса и рыбы. Отдайте предпочтение морской рыбе и курятине. Если ваша диета позволяла вам употреблять эти продукты, увеличивать их количество нужно постепенно.
Овощи - обязательная составляющая любого рациона. Уменьшить их калорийность позволит тепловая обработка, запекайте их в духовке, готовьте на пару. Понемногу вводите сырые овощи.
Количество жиров и углеводов должно плавно вырасти до 200 ккал в день . Будет ошибкой добавлять их в рацион в виде булок и сладостей, разумнее перейти на хлеб с отрубями, хлеб грубого помола. Если хочется сладкого - ешьте, но не пирожные, а цукаты, сухофрукты, горький шоколад. Помните об умеренности.
Следите за водным балансом своего организма , не допускайте обезвоживания. Пейте чистую воду, заваривайте травяные чаи, напиток из плодов шиповника. Минимальная норма потребления воды - 1,5-2 литра.
Во время еды не отвлекайтесь на разговоры, чтение или просмотр телевизора. Увлекшись, вы не заметите, когда наступит чувство сытости. Вместо привычного трехразового питания перейдите на дробное питание. Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день. Не нужно отказывать себе в ужине, это не правильно. Достаточно его перенести на более раннее время. Между последней трапезой и сном должно пройти не менее двух-трех часов. Еда на ужин должна быть легкой.
Не обойтись без физических нагрузок. Если вы не занимались спортом до диеты, но не заставляйте себя активно тренироваться сразу после ее окончания. Дайте организму время адаптироваться и привыкнуть к новому весу. Две - три недели будет достаточно, чтобы восстановиться. Теперь можно заняться физкультурой, медленно увеличивая продолжительность и интенсивность занятий.
Чтобы не навредить своему здоровью, не усердствуйте . Если диета расписана на неделю, не стоит ее придерживаться дольше. Организм взбунтует, он не позволит проводить над собой эксперименты. Не жадничайте, сколько успели сбросить, то и ваше. Уже тот факт, что вы дошли до конца заслуживает уважения. Похвалите себя, дайте передохнуть, а через время можете повторить диету.
Безболезненный выход из диеты занимает около двух недель. Держите себя в руках и не набрасывайтесь на еду, помните об умеренности питания. Наедаясь ранее запретными блюдами, вам не удастся сохранить достигнутый результат. Или во время диеты вы успели изменить свою цель?
После того, как период диеты закончился, были достигнуты прекрасные результаты, тело стало стройным и подтянутым, вас наверняка интересует, как правильно выйти из диеты, чтобы сброшенные килограммы не вернулись обратно? Конечно же, возвращаться к прежнему рациону питания резко ни в коем случае нельзя, так как богатая углеводами пища быстро вернет потерянные килограммы обратно. Избежать этого можно, зная как правильно выходить из диеты.
Как выходить из диеты: общие принципы
Выход из диеты будет зависеть от типа выбранной ранее диеты, однако существует несколько общих принципов, соблюдаемых при выходе из любой диеты, а именно:
1. Количество потребляемых овощей и фруктов должно быть постепенно увеличено в рационе, предпочтительно в вареном виде с постепенным переходом к сырым;
2. Постепенное добавление (если на диете были запрещены) или увеличение потребления нежирных сортов мяса и рыбы;
3. На протяжении двух недель необходимо добавить в ежедневный рацион 200 ккал жиров и углеводов в виде черного шоколада, цельнозернового хлеба и фруктов (авокадо и виноград);
4. Занятия спортом с постепенным нарастанием интенсивности тренировок. Важно после того, как диета окончена, не перегрузить и без того ослабленный организм тяжелыми физическими нагрузками. Необходимо постепенно, неделя за неделей, увеличивать число и интенсивность тренировок, а начинать можно с простой ходьбы пешком, катания на велосипеде или йоги;
5. Употребление не менее двух литров воды ежедневно с учетом того, что в это число входит только травяной чай, свежевыжатые соки и чистая вода, прочие напитки не идут в счет;
6. Важно также при выходе из диеты принимать поливитаминные комплексы, которые помогут организму быстрее восстановиться и снабдят его необходимыми питательными веществами;
7. Принимать пищу необходимо в сосредоточенном состоянии, желательно при этом исключить просмотр телевизора, чтение книг или газет, а также ведение бесед и разговоров. Только так станет ясно, когда организм будет насыщен, и это спасет его от переедания;
8. Прием пищи должен быть 5-ти или 6-ти разовым и небольшими порциями, так как это поможет желудку легче переваривать поступившую еду;
9. Запрещено есть позже, чем за 3-4 часа до сна. В случаях, когда присутствует чувство голода лучше съесть немного сухофруктов или овсяной каши, приготовленной на воде;
10. Срок выхода из диеты не должен превышать две недели, по истечении которых необходимо полностью перейти на здоровое и правильное питание.
Как правильно выходить из диеты: монодиета
Если вы не знаете, как правильно выйти из диеты, основанной на приеме одного продукта (монодиеты), то необходимо понимать: резко начинать включать в рацион большое количество различных продуктов категорически нельзя. Главный принцип, которого следует придерживаться при выходе из диеты данного вида – ежедневное добавление новых продуктов всего на 50 ккал в день.
Как выйти из диеты: гречневая диета
После того, как двухнедельная диета на гречке окончена, в первый же день выхода из диеты на завтрак необходимо горячо любимую кашу заменить обезжиренным йогуртом с яблоком или апельсином. Остальные приемы пищи в этот же день должны по-прежнему состоять из гречки. На второй день уже вместо йогурта можно употребить 50 г нежирного сыра, а обезжиренный йогурт может быть вторым завтраком. Так раз за разом, день за днем, в дневной рацион вводятся молочные продукты, яйца различного способа приготовления, фрукты, овощи, а затем рыба и мясо. Через неделю выход из диеты заканчивается, и в дневной рацион можно постепенно вводить ранее излюбленные продукты, однако в пределах разумного, иначе потерянный вес обязательно вернется.
Как выходить из диеты: белковая диета
При соблюдении кремлевской диеты или белковой диеты Дюкана необходимо сразу смириться с тем, что выход из диеты будет длительным и растянется на полгода и более. Дело в том, что ограничивающие потребление углеводов диеты дают быстрые результаты, однако как выходить из диеты так, чтобы не набрать ушедший вес, потребляя углеводы, знают далеко не все. Необходимо понимать, что ежедневное потребление углеводов не должно превышать 60 г в сутки, а если случилось переедание, то следующий день должен быть разгрузочным. Так как выйти из диеты на белках можно только на протяжении длительного периода времени, чтобы ускорить этот процесс можно ввести трижды в неделю двухчасовые занятия фитнесом, которые позволят увеличить количество потребляемых углеводов до 120 г в сутки. Однако потребление высокоуглеводных продуктов, таких как торты, выпечка и другие кондитерские изделия, может иметь место в маленьких количествах раз в месяц и не более того.
Как выходить из диеты: низкокалорийная диета
Существует два способа правильного выхода из диеты, основанной на приеме низкокалорийных продуктов. В первом случае суточную калорийность постепенно необходимо увеличивать на 200 ккал за счет потребления в большей степени углеводов, нежели жиров. На протяжении двух недель необходимо ежедневно взвешиваться, в случае если вес не возвращается, ежедневно можно будет потреблять еще на 200 ккал углеводной пищи больше. Если же вес стал прибавляться, то придется снова уменьшить потребление количества калорий до прежнего, до тех пор, пока организм не будет готов к прибавлению потребляемой пищи. Второй вариант применяется при выходе из диеты теми, кто при помощи диеты похудел на 5 кг и более. Особо надеяться в данном случае не на что, так как придерживаться рациона диеты, позволившей сбросить такой вес, придется и в дальнейшем, однако раз в неделю разрешено употребление 30г высокоуглеводных продуктов (мороженое, выпечки и т.д.).
