Все хотят быть стройными, подтянутыми и сильными. Да, для этого необходимо тренироваться, но тренировки требуют времени, денег и сил. Однако, для того, достаточно лишь делать зарядку по утрам . Это очевидно, но нам постоянно что-то мешает. То лень, то недосып, то холодно, то устал, то проспал, то с понедельника, обязательно. Мы придумываем отговорки, чтобы избежать необходимости начинать свое утро с зарядки. А зря, ведь, тем самым, мы лишаем себя прекрасной возможности держать свое тело в тонусе. Лишний вес приводит к росту риска возникновения многих болезней, поэтому, чтобы жить долго и счастливо, Вам все-таки придется заставить себя заниматься физкультурой.
Как набраться сил и начать заниматься зарядкой?
- Не с понедельника. Не стоит мечтать, что вот, с понедельника, я, обязательно, займусь собой. Нет, если Вы решили делать зарядку, то не откладывайте это на другие дни, нужно действовать. Просто возьмите, и сделайте утром потягивания в сторону. На следующий день – более сложные упражнения, ко всему нужно приходить постепенно. Это приводит нас к следующему пункту.
- Последовательность. Не следует в первый же день выискивать какую-нибудь навороченную программу тренировок от всемирно известного мастера. Выбрав йогу или какие-то сложные упражнения, Вы вряд ли сможете заниматься долгое время, энтузиазм развеется гораздо быстрее и зарядка не успеет войти в привычку. Чтобы начальный энтузиазм сохранился до привыкания к упражнениям, не стоит пугать себя сложностями. То, что сейчас кажется Вам очень интересной программой, в дальнейшем придется выполнять каждый день, поэтому следует наращивать нагрузку последовательно – для начала, просто потягивания и наклоны, через какое-то время – дополнить отжиманиями и приседаниями, еще через сколько-то времени – и гантели. Зарядка должна занимать до 15 минут, Ваша задача не измотать организм, а размять его, подготовить к новому дню.
- Инвентарь. Для утренней зарядки не требуется особого инвентаря, помните, тренироваться дома . Безусловно, будет только лучше, если Вы найдете у себя гантели, экспандер тоже придется кстати. Однако, предостерегаем Вас , например, велотренажеров или беговых дорожек. Если Вы не сможете заставить себя делать зарядку, то и на беговой дорожке бегать Вы себя не заставите. Она будет просто стоять и пылиться, а зачем Вам лишние траты. Даже гантели, если у Вас их нет, имеет смысл покупать только тогда, когда Вы уже достаточно втянулись в активный образ жизни.
- Здоровый сон. ! Чтобы просыпаться даже на 15 минут раньше, сохраняя режим сна, ложиться тоже следует на 15 минут раньше. И вообще, здоровый сон – это одна из основ физической активности. Во сне организм восстанавливается и набирается сил для нового дня. Ваша задача – зарядкой пробудить в себе эти силы, тогда на протяжении всего дня Вы будете чувствовать себя гораздо лучше, чем обычно.
Признавшись в своей слабости, человек становится сильным.
Оноре де Бальзак
Проснуться рано утром для большинства людей - как совершить героический поступок. Наше тело еще спит, а мы заставляем его что-то делать. Чтобы пробудиться быстро и без проблем, я предлагаю подумать о зарядке .
Но начать выполнять небольшие комплексы физических упражнений каждый день тоже не так легко. Что же делать в таком случае? Вот несколько советов, которые заставят вас приняться за это дело с удовольствием.
Будьте модным
Приготовьте яркую модную спортивную форму
. Это будет вас стимулировать лишний раз покрасоваться перед зеркалом.
Создайте комфортную обстановку
Очень важно создать соответствующую обстановку - ваша любимая музыка, плюс, открытое окно (свежий воздух бодрит), интересный спортивный инвентарь и просторное помещение. Главное, чтобы вам было хорошо и приятно там заниматься.
Определитесь с продолжительностью
Заранее определитесь, сколько времени вы будете тратить на утреннюю зарядку. После этого подберите для себя подходящий комплекс упражнений.
Внесите разнообразие
Чтобы эти занятия вам быстро не надоели, придумайте разные варианты зарядки и периодически меняйте их в зависимости от настроения и желания. Ведь утро может быть очень разным. Больше давайте волю воображению: тянитесь, прыгайте, стойте в планке, качайте пресс, поднимайте ноги и руки.
Есть даже зарядка для ленивых...
Если у вам совсем нет сил открывать глаза и подниматься с постели, то для таких дней у меня есть пару лайфхаков. Попробуйте начать зарядку прямо в кровати : потянитесь, покатайтесь справа налево, закиньте ноги вверх, поднимите руки, резко помахивайте ими. И, наконец, отрываем голову от любимой подушки. Такие занятия и приятны, и полезны. Кроме этого, небольшая «лежачая зарядка» подготовит ваше тело к основному комплексу упражнений.
Казалось бы, такой простой вопрос, но найти для себя верный ответ могут далеко не все. В том-то и дело, что именно такие простенькие вопросы, в действительности, оказываются очень сложными. Потому гимнастику по утрам делают совсем немногие. А остальные люди постоянно занимаются гораздо более серьезными, сложными и важными делами. И нет ну ни капельки свободного времени, даже десяти минут потратить на собственное здоровье не получается. Так как же заставить себя делать зарядку?
В этом вопросе затронуты одновременно несколько факторов, которые необходимы для достижения успеха:
– развитие привычки
– мотивация
– воля
– удовлетворение
Наверное, все слышали о правиле 21 дня? Чтобы у человека выработалась привычка, неважно какая, следует выполнять нужное действие на протяжении 21 дня. Не позволяя себе делать перерывы. Если в один из дней действие не было совершено, то придётся начинать всё снова.
Сам принцип очень даже неплох. Особенно, если хоть один раз попробовать его в деле. К примеру, приучить себя просыпаться в 7 утра. Если вы будете честно в течение 3 недель вставать в одно и то же время, и не позволять себе уснуть, отвлекаясь разными способами: пить чай, гулять, смотреть телевизор. Словом, заниматься чем угодно, только бы не возвращаться в постель, хотя бы один час после пробуждения, чтобы ваш организм мог зафиксировать это как подъём. И тогда вам удастся выполнить эту задачу, а привычка просыпать в выбранное вами время начнёт появляться уже к концу второй недели.
Однако у этого способа есть один существенный недостаток. Если вы считаете, что на самом деле вам это не нужно, то уже на 22 второй день вы останетесь в постели.
Итак, к чему мы пришли? Безусловно, это правило отлично действует на уровне физиологии. Тело вырабатывает привычку, и вам значительно легче приспособиться к нововведению. Но, если вы не считаете новоприобретённую привычку жизненно важной для себя, то сама по себе она работать не станет. Ну не будет тело выполнять зарядку само по себе, только оттого, что вы выработали у него такую привычку. И оно не вытащит вас поутру из постели и не погонит вечером в спортзал. Выбор всегда остаётся за вами. И делать его нужно каждый раз.
И для того, чтобы вы могли вновь и вновь принимать выбор в пользу решения, принятого ранее, необходима серьёзная мотивация. И она должна «подстёгивать» вас постоянно. При этом неважно, какой она будет носить характер: положительный или отрицательный. То есть не имеет значения, будете вы делать зарядку потому, что это полезно для сердца, или для того, чтобы на вечере встречи выпускников Светка из параллельного класса обзавидовалась, глядя на ваше упругое стройное тело. Кстати, последняя мотивация на многих женщин действует особенно эффективно.
Повторимся ещё раз. Даже вы выработали у себя определённую привычку, при отсутствии мотивации вам будет легко потерять приобретённые навыки в любой момент. А тело вас обязательно послушается и начнёт вырабатывать новую привычку. Таким образом, мы выяснили, что привычка просто облегчает процесс, но это далеко не всё!
Допустим, что с привычкой всё в порядке. Мотивация присутствует. И вот мы начали делать зарядку. Как заставить себя не изменить это решение, регулярно выполняя комплекс упражнений? В этом случае на помощь придёт другой механизм, о существовании которого нельзя умолчать. Наверное, вы уже догадались, что речь пойдёт о воле!
Именно усилием воли мы заставляем себя ежедневно совершать какие-либо нужные нам действия, в том числе и делать зарядку. Воля является нашим невидимым мускулом, который нужно тренировать в первую очередь! Потому что воля может помочь нам добиться чего угодно.
Мотивация склоняет нас к принятию решения. Мотивация, отметая все иные возможные варианты, расчищает дорогу, подводя к принятию решения. Может даже показаться, что одной мотивации вполне достаточно для начала активных действий. Например, если вы хотите с утра делать зарядку, то вам будет довольно легко мобилизовать свои силы в первый день. Несколько сложнее сделать это на следующий день. В третий день будет уже очень и очень сложно. А на четвертый день вам уже вряд ли удастся выбраться из постели! И дело не в исчезновении мотивации. Нет! С этим всё в порядке! Вам точно так же не хочется болеть или хочется стать стройнее. Но силы воли вам не хватает, чтобы заставить себя и на четвертый день вновь взяться за дело. Вашей воле пока не хватает мощности, чтобы стать вашим вечно работающим двигателем!
Теперь нужно разобраться со следующим пунктиком, точнее, с удовлетворением. Вообще-то, для того, чтобы заниматься утренней гимнастикой, вполне достаточно трёх предыдущих. Однако все мы хотим наслаждаться жизнью, получать от неё удовольствие! Причем удовольствие хочется получить сразу же, не дожидаясь того момента, когда выработается привычка! Получения только морального удовольствия от того, что вам всё-таки удалось победить свою лень тоже недостаточно!
Необходимо, чтобы зарядка приносила удовольствие и телу. Физическое, а не умозрительное! Поэтому не стоит заниматься ежедневным самоистязанием на полную катушку. Нужно прислушаться к своему телу! Здраво оценить собственные возможности и самочувствие.
Многие не раз замечали, что после изнурительной тренировки в спортзале люди стонут и ноют, жалуясь, что их тренер изменил комплекс упражнений, поэтому теперь у них болит каждая мышца. Таких людей так и подмывает спросить: «А чем же ты думал?» Зачем было делать так же, как и все? Чтобы не выглядеть более слабым? Но ведь мы не для разрядов стараемся!
Поэтому к удовольствию нужно стремиться! Необходимо именно с такой целью приступать к зарядке. Тогда у вас будет лучше и лучше с каждым разом. И это существенно укрепит вашу мотивацию уже на физиологическом уровне.
Предупреждение: многие люди, столкнувшись с первыми трудностями, начинают поиск причин, размышляют о том, почему не выходит, почему так сложно и т.д. Не стоит этого делать. Отбросьте все сомнения и начните вырабатывать привычку, то есть действовать. Не анализируйте причины того, почему вашему телу не хочется вставать, почему вас одолевает лень, почему так сложно на пятый или любой другой день… Тело всегда будет делать то, что вы ему прикажете. Но оно обладает инерцией, как любые другие тела, обладающие массой.
Итак, чтобы окончательно и бесповоротно приступить к зарядке:
1. Продумайте мотивацию.
2. Выработайте привычку.
3. Сразу же начинайте получать удовольствие от зарядки. Физическое. А если после того, как вы сделаете упражнения, вам хочется снова отправиться в объятия Морфея – пожалуйста. Не нужно себе в этом отказывать.
4. Сделайте тренировки гибче. Это означает, что не стоит выполнять одинаковые упражнения в одном и том же количестве изо дня в день. Научитесь присушиваться к своему телу!
Утро – это маленькое испытание для каждого, потому что нужно выйти из сладкого мира снов, подняться с кровати и отправиться навстречу великим свершениям. Для того, чтобы быть бодрым, сильным и крепким, необходимо каждый день начинать с небольшого комплекса физических упражнений. Благодаря им, тело пробудится ото сна и наполнится жизненной энергией.
Кроме того, польза зарядки заключается в том, что она улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма. Также, она обладает закаливающим действием и, в целом, улучшает настроение и мироощущение человека. Если вы хотите делать зарядку каждый день, но ленитесь и находите причины отказать себе в этом, попробуйте применить наши лайфхаки.
ВЫБЕРИТЕ СПОРТИВНУЮ ФОРМУ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ
Отношение к какому-то конкретному делу всегда определяет ваше желание заниматься им. Если вы воспринимаете зарядку, как сложное, скучное времяпровождение, на которое лень тратить силы и время, то, разумеется, вам не захочется заниматься ею. Но если вы подумаете, что зарядка – это прекрасное, полезное и интересное занятие, тогда энтузиазм появится сам собой. Чтобы вам захотелось делать зарядку, выберите себе красивую форму для занятий: подберите топик, красивые, удобные шорты, носочки. Вам будет приятно смотреть на свое отражение, и утренняя разминка станет еще и отличным толчком к уверенности в себе. Пусть выбор разной формы станет для вас неким ритуалом. Поверьте, это воодушевит вас!
Интересно: Наибольшая часть олимпийских рекордов установлена в послеобеденное время, поэтому самым эффективным временем для тренировок является временной отрезок 16.00 – 19.00.
СОЗДАЙТЕ ПОДХОДЯЩУЮ АТМОСФЕРУ
Очень важно, чтобы окружающая обстановка мотивировала вас заняться спортом утром. Раскройте шторы, выберите для себя классный, яркий коврик, включите активную или спокойную музыку, на ваше усмотрение. Убедитесь, что вам ничего не будет мешать, что отсутствуют посторонние шумы, что ваши домашние знают о вашей тренировке, и не будут отвлекать вас. В общем, подготовьте место для занятия так, чтобы вам было хорошо и приятно.
Интересно: Учеными установлено, ежедневная утренняя зарядка повышает интеллект, улучшает реакцию и дисциплину человека, способствует улучшению организаторских способностей.
ПОДБЕРИТЕ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
В первую очередь, важно ответить себе на вопрос: «Сколько времени я готов тратить на утреннюю разминку?». Исходя из ответа, вы сможете подобрать подходящий комплекс упражнений. При этом, врачи рекомендуют выполнять не более десяти упражнений, чтобы чувствовать себя хорошо. Также рекомендуется чередовать упражнения на растяжку с упражнениями по укреплению мышц, тогда тело постоянно будет находиться в тонусе.
Интересно: Выполнять упражнения начинают не сразу после пробуждения. Подождите 10 минут и только потом приступайте к гимнастике.
ЧЕРЕДУЙТЕ ВАРИАНТЫ РАЗМИНКИ
Придумайте разные варианты утренней гимнастики, чтобы была возможность чередовать их. В зависимости от желания и настроения, выберите подходящий для себя комплекс. Кроме того, если у вас будет выбор, одинаковые движения не смогут вам надоесть, и повод отказаться от зарядки отпадет. Зарядка может быть такой разнообразной! Дайте волю воображению: тянитесь, прыгайте, кружитесь, качайте пресс, поднимайте ноги. Ведь жизнь заключается в движении!
Интересно: В Китае в домах устраивают специальные комнаты, где вся семья от старой бабушки до грудного малыша утром собирается для уроков гимнастики.
НАЧИНАЙТЕ ВЫПОЛНЯТЬ ЗАРЯДКУ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Когда вы только просыпаетесь, больше всего не хочется вставать с кровати и теплыми ногами дотрагиваться до холодного пола. Для того, чтобы продлить удовольствие пребывания в постельке, попробуйте начать зарядку прямо там: потянитесь, закиньте ноги за голову, разомните кисти рук, поднимайте таз, сделайте упражнения для укрепления мышц спины. Это и приятно, и полезно. Кроме того, небольшая «лежачая зарядка» подготовит вше тело к основному комплексу.
Интересно: Утренняя зарядка полезна всем без исключения, а людям за тридцать просто необходима! Дети и так много двигаются в течение дня, а взрослый организм незаметно, но начинает стареть, малоиспользуемые мышцы недополучают питания, ухудшается состояние позвоночника. Зарядка помогает укрепить взрослое тело.
ВЫПИВАЙТЕ СТАКАН ВОДЫ ПЕРЕД ЗАРЯДКОЙ
Это тоже весьма полезная привычка. Стакан воды после пробуждения будет неким символом, который означает, что следует сделать зарядку. За ночь организм человека сильно обезвоживается, поэтому вода ему в любом случае не помешает. Она поможет восстановить водный баланс, а также, придаст необходимые силы и настрой для занятий физическими упражнениями. При этом, завтракать нужно после зарядки, потому что заниматься на полный желудок – не самое приятное занятие.
Интересно: Утренняя зарядка значительно ускоряет процесс метаболизма, поэтому в течение дня вы расходуете больше калорий, что эффективно для похудения.
НЕ ЛЕНИТЕСЬ!
Лень – страшный враг человека, который тормозит его развитие. Попробуйте тренировать свою силу воли! Начать можно с малого – с выполнения зарядки. Если же вы совсем негативно относитесь к самой мысли о том, что нужно делать упражнения утром, попробуйте альтернативный вариант – включите музыку и потанцуйте перед зеркалом, попрыгайте, почувствуйте свое тело!
Кстати, вам будет проще разработать для себя подходящий комплекс упражнений, если вы посетите . Будьте здоровы!
Над материалом работали:
Текст - Валерия Васильева
Оформление - Ксения Качанова.
30.06.2017Доброго здоровья, дорогие читатели! С прекрасным настроением из погожего Дахаба Кристина Ш. На очереди разговор о том, что делает нас всех лучше , но чем мы в большинстве случаев пренебрегаем из-за лени и безалаберности. В частности немного о ЗОЖ и том, как его все таки внедрить в свою жизнь.
Энерджайзер для улитки
Несмотря на то, что я веду активный образ жизни, много времени провожу на свежем воздухе и на самочувствие не жалуюсь, вопрос, как заставить себя делать зарядку по утрам еще совсем недавно и для меня был актуальным.
С одной стороны, мне известны если не все, то большинство аргументов «за». Небольшие физические нагрузки помогают из полусна плавно перейти к динамичной деятельности. Они улучшают кровообращение, а значит, «включают» и мозги, прокачивают мышцы и суставы, прибавляют энергии.
С другой стороны, теорию надо было перевести в постоянную практику. А вот это уже проблема. Бесконечное завтра, липкая пастель и получасовые сеты назойливого будильника никак не способствовали развитию это полезной привычки.
Зачем и что мне нужно
Правильно поставленная задача – уже половина дела. Для начала спросила себя: что именно для меня будет называться «зарядкой»?
- Однозначно, она не должна переутомлять спозаранку, поэтому никаких силовых приемов и тренажерных залов в доме.
- Пусть рекорды на скорость ставят другие – бегать я не собиралась.
- Многих стимулирует необходимость похудеть, но, к счастью, это также мимо.
Следовательно, подойдет азбучный комплекс упражнений, чтобы разбудить тело и приготовить его к плодотворному труду.
А теперь вторая часть задания – найти личную мотивацию. Вот 4 причины, которые подогревают интерес и придают мне ускорение, когда надо шустро подняться с кровати.
- Я искренне убеждена, что успех зависит от системы положительных привычек. И зарядка – один из таких позитивно настроенных «пазлов», которые в результате влияют на качество жизни. Стараюсь не пренебрегать средствами, стремясь к большой цели.
- Даже самые безыскусные упражнения сегодня – это минус огромные расходы в будущем. Вспоминаю о долгосрочной экономии всякий раз, когда на горизонте маячит то, что не шибко хочется, но нужно.
- Минимум времени – максимум пользы, включая поддержку тела в тонусе и укрепление иммунитета. Верю, что в ситуациях, не требующих лечения, без таблеток можно и должно обходиться, не напрягаясь.
- Пока руки-ноги действуют, я дышу, а вот голова работает: составляю план на день, продумываю встречи, генерирую идеи, концентрируюсь на текущих задачах. Закончив заниматься все это, конечно же, записываю
Его технология предполагает выработку 3 привычек каждые 5 дней – и это достижение кажется невероятным. Однако стоит присмотреться к идее ближе, как формула автора становится понятной с полуслова. То, над чем приходилось трудиться до мозолей, оказывается, можно делать по щелчку пальца.
Ключевое понятие здесь «без усилий», ведь речь идет о само собой разумеющихся действиях. Мы же не впадаем в раздумья перед тем, как почистить зубы? Тренинг по экспресс-привычкам помогает и другие движения довести до автоматизма.
В общем, если вы читали ст. « » то вам в принципе будет ясно, почему я не стесняюсь пользоваться помощью «учителей».
На этом точка. С вами была Кристина. Услышимся совсем скоро!
