Кому из нас, милые барышни, не хочется быть красивой, стройной и изящной? Ведь сколько нам бы не говорили, что красота должна исходить изнутри, либо же что доброе сердце превыше всего, но зеркало ведь не обманешь. Как зеркало не врет, так и не уйдут из твоей жизни пару лишних килограммов. И так же тебе далее будет некомфортно себя чувствовать в теле. И так же у тебя будет много комплексом. Но что же делать? Далее ждать, что красивый принц прискачет к тебе, и будет дарить улыбку и любовь, даже если ты себя сама не любишь? Нет уж. Тебе нужно в любой ситуации чувствовать себя великолепной и, увы, с лишним весом тебе это не удастся.
Что делать? Сесть на диету? Не вариант, если у тебя бурчит в животе во время учебы либо работы. Ходить на занятия по фитнесу? Тоже не подходит, если у тебя вовсе нет сил после длительного, трудового дня, либо же не хватает денег. Так что же тогда? Выход всегда есть - своекрасивое тело ты можешь построить даже в домашних условиях. Для этого всего лишь необходимо пару мудрых советов и огромное желание сделать себя счастливой и красивой.
Фитнес дома: как построить красивое тело
- Мудрые советы
- С чего начать
- Лучшие упражнения
Во-первых, что нужно знать, приступая к зарядке? То, что лучше все же делать зарядку с утра. Потому что это поможет тебе зарядиться энергией на весь день. Поверьте, ваша бодрость после зарядки будет удивлять не только окружающих, но и вас. Вы успеете много сделать за день, и, кстати, все успешные люди сего мира просыпаются с утра и тогда же делают упражнение. Так что берите себе это на заметку.
Во-вторых, места для вашей зарядки не обязательно должно быть много. Каждую жилую площадь можно приспособить для упражнений. Поэтому не ищите еще одну отмазку, чтоб отлинять от физических упражнений.
В-третьих, не обязательно для следующих упражнений нужны будут дополнительные вещи. Согласитесь, если у вас будет желание, можете купить себе скакалку, либо же гантели. Если нет гантелей - вполне сойдут наполненные водой бутылки. Как коврик для фитнеса так же пригодится и простой плед. Так что все вещи для занятий фитнесом у вас есть дома.
Кстати, так же важно перед упражнениями, после сна выпить стакан воды комнатной температуры либо же немного теплее.
С чего начать
Если у вас огромное желание начать зарядку, помните, сразу не делайте все упражнения на все 100. Потому что на следующий день у вас сильно будут болеть мышцы и тогда более половины людей забрасывают тренировки. Да, боль после упражнений должна быть, ведь это показатель прогресса, но и она должна быть терпима.
Лучшие упражнения
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки поставьте на боки. Делаете сначала наклоны головой два разы вперед, два - назад, два - влево и вправо. Такое упражнение нужно исполнять от двух до четырёх раз.
Далее такое же упражнение нужно делать по кругу. Оно хорошо расслабляет мышцы спины.
2. В той же стойке согнуты в локтях руки нужно развестиназад четыре раза. Потом стать в исходные положение и можно еще несколько раз повторить.
3. Качайте пресс. Это лучше делать лежа на полу, а ноги выпрямите прямо. Причем сначала пресс следует делать всего лишь,отрывая лопатки от пола.
Фитнес дома: как построить красивое тело видео
4. Махи ногами. Ложитесь на бок, одна рука должна быть согнута (та, на которую вы опираетесь). Другую руку поставьте на бок. Тогда выпрямленной ногой делайте мах вверх и плавно опускайте вниз. Делайте по 10 раз на каждую ногу.
5. Ложитесь на спину. Руки либо разведите в сторону, либо же на первых порах держите вдоль. Тогда поднимите ноги на высоту примерно 45 градусов и держите, считая до 10. Причем медленно. При этом упражнении у вас напрягутся мышцы на животе.
6. Опуститесь на колеях и оперитесь на согнутые в локтях руки. Ноги должны быть под прямым углом. Тогда одну ногу прямо подносите вверх и медленно опускайте вниз. Делайте это упражнение около 10 раз для каждой ноги. Причем, вы так же почувствуете некую боль в мышцах ног, но и это нормально. Это упражнение очень хорошо корректирует попу.
7. Отжимание от пола либо же от кровати являются очень хорошими для формирования красивых и рельефных рук.Сначала более 5-10 таких отжиманий делать не стоит. Но все же оно очень полезное для формирования красивой фигуры.
8. Приседания. Отличная составляющая для фитнес-зарядки дома. Нет нечего уж более полезного для здоровья. Чем больше раз ты сможешь присесть, тем с каждой неделей у тебя будут обрисовываться рельефы попы в лучшую сторону.
9. Если же хочешь быстрее привести свою фигуру в порядок, знай, что просто необходимо также прыгать на скакалке. Она так же полезная, как и бег. Причем приятно влияет на опорно-двигательный аппарат и сердечнососудистую систему. Это значит, что очень скоро ты просто сможешь бегать по ступенькам и не чувствовать никакой усталости.
10. Так же можешь использовать хула-хуп, либо же в народе его просто называют обруч. По 5 минут в день такого упражнения, и ты очень быстро потеряешь лишние сантиметры на талии.
Эти придельные советы помогут тебе приобрести уверенность в себе, улучшить уже через две недели твое самочувствие и выносливость, а уже через месяц в зеркале на тебя будет смотреть совсем другая, красивая девушка. Главное - не потерять желание делать зарядку постоянно, либо же 3-4 раза в неделю.
Секрет стройности уже давно раскрыт. Главные составляющие в непростой борьбе с лишним весом – правильное питание , здоровый образ жизни, занятия спортом и сила воли. сайт - о том, как получить идеальное тело всего за 20 минут в день, выполняя 10 главных упражнений.
Максимальная эффективность
Увядающая кожа шеи и наличие второго подбородка внешне прибавляют более пяти лет к возрасту женщины. Если другие проблемные зоны можно визуально замаскировать при помощи правильно подобранной одежды и корректирующего белья, то закрытая шейная зона в большинстве случаев - это явный намек на проблему. Распрямив грудную клетку, положите ладони на плечи и постарайтесь как можно сильнее тянуть шею наверх, одновременно надавливая пальцами на плечи. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Сделайте вдох, досчитайте до 10, выдох. Повторите упражнение 15 раз. Расслабьте тело и опустите руки по швам. Голову максимально низко наклоните вперед, затем сделайте плавный поворот налево, прогните шею назад, потом на правое плечо и снова на грудь. Теперь повторите упражнение в обратном направлении. Избавиться от второго подбородка поможет комплекс упражнений. Подложите кулаки под подбородок и, преодолевая сопротивление рук, откройте рот. Повторите упражнение 15 раз.
Упражнения для красивых рук
Женская грудь состоит преимущественно из жировых тканей, поэтому каждый килограмм в плюс или минус сказываются на ее форме и упругости. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна, но регулярные занятия помогут укрепить грудные мышцы и способны приподнять грудь. Для этого упражнения вам понадобится стул или фитбол . Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах. Возьмите в каждую руки по гантеле, выпрямите их и держите над собой. Медленно начните опускать руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте. Сделайте четыре подхода по 12 повторов.
Цель: упругий живот.
Чтобы добиться идеального пресса, важно помнить, что уменьшению отложений на животе, помимо упражнений, способствует снижение калорийности рациона. Пейте больше воды, откажитесь от вредных пищевых привычек – фаст фуда , сладостей, мучных изделий, и приступайте к упражнениям на пресс. Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы поставьте вместе, закрепите руки в замке на затылке. Поднимайте корпус к коленям, немного приподнимая лопатки над полом. Поясница при этом должна оставаться на месте. Повторите упражнение 30 раз в 3 захода. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите бедра так, чтобы они стали перпендикулярны полу, руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Усилием нижних мышц живота потяните колени и таз по направлению к груди, полностью отрывая таз от пола. Повторите упражнение 30 раз в три захода.
Цель: тонкая талия, визуально подчеркивающая женственность .
Правильно выполненные наклоны эффективно помогают избавиться от лишних сантиметров в области талии. Соединив руки в ладонях, медленно делайте наклоны в разные стороны. Следите за спиной - она должна быть ровной, наклоны надо делать строго вдоль боковой линии ног. Сделайте два захода по 15 упражнений.
Следующее упражнение - наклоны вперед и назад. Положите руки на талию, встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Вдохните и медленно делайте наклон вперед с ровной спиной, задержитесь в таком положении на пару секунд, вернитесь в исходное положение и сделайте прогиб поясницы назад, после чего снова задержитесь. Сделайте 2 захода по 15 упражнений.
Упражнение «Мельница». Примите наклонное положение, ноги должны быть прямые, спина ровная. Начните разводить руками, как мельница, в разные стороны. При этом одна рука должна быть максимально близко к ноге, вторая – высоко над головой в прямом положении. Сделайте упражнение в два захода по 15 махов каждой рукой.
Миссия выполнима с помощью комплекса упражнений на ягодицы, бедра, поясницу и спину. Сядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу. При усилии ягодиц и бедер поднимитесь в позу стола, удерживая вес на руках. Во время упражнения втяните живот. Зафиксируйте позу стола в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз.
Для выполнения упражнения «Ласточка» встаньте, сделайте взмах правой ногой назад, переместив вес на левую, и наклоните корпус вперед. Оставайтесь в стойке 30 секунд. Правую руку отведите вбок, одновременно немного скручивая грудную клетку. Отводите и возвращайте руку в исходное положение около 20 раз, затем повторите упражнение с другой ноги. Сделайте два подхода по 40 раз.
Цель: красивые стройные ноги с четко очерченными рельефными линиями и острыми коленками.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела. Начните поднимать туловище, пока не будете касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями. Медленно опускайте туловище в исходную позицию от шеи и до пояса. Проделайте упражнение 20 раз.
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Держите спину прямой, сделайте вдох и согните колени до прямого угла, как будто садитесь на край стула. Спина при выполнении упражнения должна наклоняться немного вперед, но оставаться прямой. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и с выдохом начните подниматься вверх. Не выпрямляя колени, повторите упражнение 10 раз.
Приседания включают в работу голеностопные, коленные и тазобедренные суставы и укрепляют коленные сухожилия. Одно из наиболее полезных в сжигании жира упражнений может нанести непоправимый вред здоровью при неправильном выполнении. При приседаниях следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперед, внутрь или наружу - их место над стопами. Не отрывайте пятки от пола. Следите за дыханием и выполняйте приседания спокойно. Расставьте ноги дальше ширины плеч - таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц. Стопы должны быть расположены под углом 45˚ в разные стороны. Выполните 50 неполных приседаний. Затем возьмите гантели и сделайте еще 15 приседаний. За счет дополнительного веса вы создадите необходимую нагрузку на мышцы.
Цель: поддержание в тонусе и повышение пластичности мышц и подвижности суставов.
Стретчинг, как и приседания, следует выполнять аккуратно. Каждую позу выдерживайте от 10 до 30 секунд до тех пор, пока не исчезнет напряжение. Если болезненные ощущения не проходят, значит растяжка была слишком сильной и упражнение надо прекратить или ослабить. Не задерживайте дыхание. Встаньте прямо, расставьте нешироко ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и тянитесь как можно дальше. Опустите руку вниз и выполните упражнение другой рукой. Повторите упражнение шесть раз.
Встаньте спиной к стене, подложите ладони за спину и обопритесь ими о стену. Медленно приседайте, скользя ладонями по стене вниз. Зафиксируйте позу на 20 секунд и повторите упражнение шесть раз. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцепите на затылке. Медленно наклоняйте корпус вперед, пытаясь достать правого колена, также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение шесть раз для каждой стороны.
Лягте на спину и подтяните прямые ноги к голове, постарайтесь обхватить стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, затем медленно опустите прямые ноги на пол. Повторите шесть раз.
Правильная ходьба способствует поддержанию мышц в тонусе. Не советуется выполнять упражнения по ходьбе для сжигания калорий по пути на работу - отведите для этих спортивных занятий время после трудового дня или выходные. Ходите правильно: спина и голова должны быть прямыми, смотрите не под ноги, а только вперед, плечи должны быть расправлены и расслаблены, также втяните живот и мышцы ягодиц. Совершая шаг, наступайте сначала на пятку, потом на носок. Откажитесь от лифта, если ваша квартира или офис находятся ниже, чем на 15 этаже. Ходьба вверх позволит укрепить мышцы ягодиц, икр, передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы во время ходьбы ваша спина была максимально расслаблена. Упражнение «ходьба с дополнительным весом» направлено на укрепление малых и больших ягодичных мышц. При отрыве ноги от земли для следующего шага сильно напрягите ягодичные мышцы. Сжигание жиров начинается после 45 минуты ходьбы, поэтому в среднем ходить нужно от 40 минут до часа. За 10 минут до начала ходьбы и сразу после окончания занятий следует выпивать один стакан негазированной воды. Каждые 15 минут во время ходьбы следует выпивать пару глотков.
Фото: Milan Markovic/Rusmediabank.ru
Многие из нас хотят иметь красивую фигуру, но не у всех есть возможность посещать спортзал по каким-либо причинам. Но при большом желании можно добиться отличных результатов и в домашних условиях. Многие говорят и мотивируют свое нежелание заняться собой, что им просто некогда! Самые распространенные "отмазки": у меня учеба, у меня работа, у меня ребенок. Поверьте, когда есть желание, есть и возможность! Все зависит от того, как вы отнесетесь к организации своих тренировок, да и вообще к введению в свою жизнь спорта. Как говорится: "Как корабль назовешь - так он и поплывет!". Как вы поняли, организация тренировок - первый пункт в достижении результатов!
Первое, что мы должны сделать - определится, чем же заняться?
Если у вас есть медицинские противопоказания для кардио нагрузок - выберите для себя спокойный вид спорта: йога , пилатес , восточные танцы. Для домашних тренировок тем, кто не может выполнять резкие движения, можно посоветовать "Ходим с Лесли Сансон". Благодаря ходьбе, вы сможете укрепить сердечную мышцу, а также привести свои мышцы в тонус. После чего сможете подобрать программу более сложного уровня.
Ели вы любительница веселых и не скучных занятий, то вам понравятся танцы. Или можно чередовать, сегодня например, это экзотичный танец живота , а завтра зажигательное Ча-ча-ча !
Чтобы расслабится, но при этом значительно подтянуть свое тело - займитесь пилатесом или йогой . Среди видео-тренеров можно попробовать "Йога с Джиллиан Майклс" и "Пилатес Кети Смит".
Если у вас нет проблем, а есть огромное желание привести себя в шикарную форму, подкачать мышцы и в краткие сроки уже видеть первые результаты, то обратите внимание на тренировки с Джилиан Майклс. Для себя, я выбрала её программу "Killer Body". В эту программу входят 3 видео-тренировки, которые чередуются, чтобы дать отдохнуть определенной группе мышцы и заняться другими частями тела. Спустя неделю вы уже увидите первые результаты.
Красивое тело - это 70% питание, а 30% тренировки!
Если вы будете заниматься, а питание оставите прежнее, то вы нескоро увидите результаты. Поэтому чтобы в краткие сроки, заметить, что ваши старания не напрасны - придерживайтесь правильного питания или просто организуйте правильный прием пищи. ПП - это не диета, вам совершено не придется голодать, а наоборот, вы всегда будете сыты! И за счет этого организм поймет, что не нужно делать запасы, и начнет сам сбрасывать лишнее, и вы начнете худеть!
Для того чтобы еда, съеденная вами, не уходила в жир, достаточно кушать 5-6 раз в день, маленькими порциями. Многие говорят, что невозможно питаться 5 раз в день, так как просто на это не хватит времени! Для того, чтобы хватало времени, так как кушать нужно каждые 2-3 часа, нужно иметь еду всегда в запасе. Можно организовать питание на день так.
Если вы работаете в офисе, первое, что нужно сделать - купить маленькие контейнеры для минипорций. Еду на день лучше готовить вечером.
Примерный рацион:
- 07.00 - Овсянка на воде с изюмом или курагой.
- 10.00 - Омлет из 3 белков и 1 желтка, броколли на пару или стручковая фасоль.
- 13.00 - Гречка с рыбой/курицей на пару. Салат с листьев салата, пекинской капустой и огурчиком. Или морская капуста.
- 16.00 - Салат с капусты, куриная грудка.
- С 18.00- 19.00 Тренировка.
После тренировки открывается углеводное окно - можно съесть овсянки.
Но это все очень индивидуально, сейчас в интернете множество пабликов с ПП , где есть уже рецепты и сейчас, вполне можно сказать, что на ПП можно кушать даже тортики, главное - использовать полезные ингредиенты. Желательно для здоровья и восстановления мышц и нормальной работоспособности нужно ложиться спать в 22.00, но так как большинству девушек это не под силу, то последний прием пищи можно устроить как раз в 21.00-22.00. Это может быть стакан кефира, закваска, либо 0% творог.
Как же организовать тренировку дома и реально ли это?
Раньше, я была одной из тех, которые оправдывали свою лень тем, что совершенно нет времени на тренировки, так как поздно прихожу с работы, а дома мужа кормить нужно. Запомните, если есть цель и желание, её можно добиться любыми путями! Наконец-то, я нашла для себя программу, разобрала свое питание и принялась за тренировки. Первое, что нам нужно для тренировок - инвентарь. Так как тренировки направлены на укрепление мышц и похудение, то нам нужны гантели от 1 до 5 кг. У меня дома нашлись 2 гантели по 5 кг и гиря. Но для новичка, гантели по 5 кг-это очень тяжело. Поэтому, пришлось решать проблемы подручными средствами. Если вам, как и мне, тяжело поднимать гантели по 5 кг или таких не имеется, их вам сможет легко заменить обычные бутылки с водой! Элементарно, не правда ли? И таких инструментов, можно придумать уйму!
Где взять время?
Старайтесь примерно придумать меню на неделю для семьи, и для себя. Придя домой, приготовьте еду, и накормите всех. Затем отставьте все дела, переоденьтесь в удобную одежду, возьмите инвентарь ля тренировок и займитесь делом.
Если вы занимаетесь с видео тренером, то скучно точно не будет, а если по программе упражнений по принципу сплит-тренировок, то можете включить музыку, которая поможет вам разгрузить ваши мозги от переживаний за целый день. За этот час вы сможете не только улучшить свое тело, но и отдохнуть духовно.
Чтобы не пропускать тренировки, ответьте на вопрос: "Зачем мне это?"
Я допустим, хочу одеть красивое, обтягивающее платье, которое увидела в интернете, но сейчас не смогу его одеть, так как оно на мне будет плохо сидеть. Представьте, как оно будет красиво на вас сидеть и как все будут вами восхищаться! Это может быть не ради одежды, а ради своего здоровья или ради того, чтобы летом вы смогли надеть самый красивый купальник и продефилировать в нем по пляжу. Во время тренировки, чтобы не опустились руки, обязательно вспоминайте, для чего вы это делаете, поверьте, силы откуда-то появляются! Введите тренировку в привычку, отставьте свои дела всего лишь на час, и уже через пару недель, вы заметите, что ваше тело станет более красивым, а мышцы придут в тонус! Главное начать, а дальше - это станет привычкой! А когда вы будете смотреть в зеркало с каждой неделей, вы будете видеть все больше и больше результаты своей работы и заниматься вам будет не в тягость.Наоборот, вы будете скорей бежать домой с работы, выполнять домашнюю работу и заниматься, вам это будет приносить не только пользу, но и удовольствие!
Ссылки
- Домашний заменитель фитнес-инструктора , социальная сеть для родителей "Страна Мам"
По количеству и качеству предлагаемых услуг спортивные заведения можно разделить на три категории: бюджетные, бизнес-класс и элитные. Средняя стоимость годового абонемента в залах нижнего ценового сегмента в крупных городах - 30 тысяч рублей. Ценник в центры бизнес-класса (больше тренажёров, есть бассейн или сауна) начинается от 40–60 тысяч рублей. Годовые карты в элитные фитнес-клубы (личный тренер, массаж, SPA и другие бонусы), как правило, стоят более 100 тысяч рублей.
Не каждый может себе позволить такие траты. В этом случае, а также если вы не любите, не хотите или не успеваете посещать фитнес-клуб, добиться красивого тела помогут .
Упражнения для ног
Тренировка ног - это основа. На ногах располагаются самые большие мышцы тела. Уровень их тренированности влияет на общую физическую подготовку: слабые ноги не дают полноценно выполнять упражнения для других групп мышц. Не говоря об эстетической стороне вопроса. Подтянутые ноги - это просто красиво.
- приседания;
- приседания с упором о стену;
- приседания с прыжками;
- приседания в выпаде «Часы»;
- приседания в выпаде с подниманием ног;
- выпады;
- прыжки в выпаде;
- выпад с реверансом;
- упражнение «Пистолетик»;
- шаги с подъёмом;
- подъём с наклоном;
- подъём ног из позиции «упор на коленях».
Упражнения для рук
Руки всегда на виду. В отличие от других частей тела, их сложнее спрятать под одеждой. Как правило, мужчины тренируют руки для красивого рельефа, а женщины - чтобы избавиться от дряблости мышц.
Для тренировок в домашних условиях предлагаются следующие виды упражнений для рук:
- упражнения для трицепсов;
- алмазные отжимания;
- упражнение «Боксёр»;
- стабилизационные упражнения на плечи;
- круги руками.
Упражнения для спины и груди
Если человек тренирует спину и грудь в разные дни, он новичок. Опытные атлеты знают, что мышцы-антагонисты следует развивать в паре. Иначе можно получить сутулые плечи: спина не удержит перекачанную грудь.
Упражнения для соблюдения «равновесия», которые можно выполнять дома без оборудования:
- отжимания;
- отжимания «Дельфин»;
- упражнение «Пинок осла»;
- отжимания из стойки на руках;
- отжимания «Дзюдо»;
- упражнение «Полёт наоборот»;
- упражнение «Супермен»;
- подъём рук и ног.
Упражнения для всего тела
Этот сет упражнений подойдёт вам, если ваша цель - поддержание общей физической формы. Вы можете выполнять их не только дома, но и, к примеру, в отпуске или командировке. Они не требуют специального оборудования. Единственное «оружие» - вес вашего тела.
- упражнение «Дюймовая гусеница»;
- прыжки со складкой;
- медвежье ползание;
- полиметрические отжимания;
- восхождение по лестнице + бицепсы;
- упражнение «Альпинист»;
- упражнение «Забастовка»;
- упражнение «Приземистая тяга»;
- планка;
- отжимания в планке.
Ещё один вариант домашних тренировок для всего тела - статические упражнения. Они тоже выполняются без дополнительного веса. Статика развивает силу, учит чувствовать мышцы и укрепляет связки.
Упражнения на пресс
Работа над прессом и боками - сложная и кропотливая. Задействуется огромное количество мышц, помогающих к тому же поддерживать красивую осанку и нормальную работу внутренних органов. Поэтому к красивому животу стремятся не только женщины, но и представители сильной половины человечества.
Ниже вы найдёте шесть «простых» упражнений на пресс и бока, которые можно выполнять дома. («Простых» не зря в кавычках: если раньше эти мышцы не работали, даже классическое упражнение на пресс будет выполнить трудно.)
Позы для расслабления
Умение расслабляться - это не менее важная составляющая тренировок. Такие упражнения снимают напряжение и убирают зажимы со спины. Выполнять их не только полезно, но и приятно.
Фитнес-лестница
Если у вас нет времени для комплексных тренировок, то познакомьтесь с программой «Фитнес-лестница». Её выполнение требует не более 10–15 минут в день.
Фитнес-лестница состоит из 48 ступеней, каждая из которых представляет собой определённое количество повторений пяти упражнений. Первые 15 ступеней - вводный зачёт, это более облегчённые варианты следующего уровня, который занимает с 16 по 48 ступеньки.
Скорость прохождения ступеней зависит от начальной физической подготовки. Кроме того, вы можете ускоряться или, напротив, замедляться, в зависимости от своего самочувствия. Единственное условие - заниматься нужно каждый день (кроме болезни). Ступенька считается пройденной, когда вы без труда выполняете все упражнения. Для начала можно выделять по одной неделе на каждую ступень.
Необычный инвентарь
В большинстве приведённых выше тренировок не требуется никакого спортивного оборудования. Но преимущество тренировок дома заключается также в том, что в качестве инвентаря можно использовать различные, часто бытовые, предметы. Например, полотенца.
Или бумажные тарелки.
Глайдинг (gliding) - фитнес-направление, в котором все движения делаются в скольжении рук или ног по поверхности пола.
При этом в работе участвуют практически все группы мышц, хорошо развивается равновесие, скорость, выносливость, а привычные и знакомые упражнения открываются с новой стороны.
Продаются специальные диски для глайдинга. Но их можно успешно заменить обычными одноразовыми тарелками. Лучше всего скользят бумажные.
Спорт для мам
Другое преимущество домашних тренировок - доступность для всех. Это актуально для молодых мам, которым не с кем оставить малыша. Женщины после родов хотят привести тело в порядок. Но на поездки в фитнес-клуб нет времени, да и свободных денег, как правило, тоже. Как быть? Заниматься с малышом на руках, в прямом и переносном смысле. По крайней мере, так делает одна из читательниц Лайфхакера - Марина Федотова.
Впереди маячили роды… И, как мне представлялось, беспробудное погружение в ребёнка с обязательными атрибутами в виде немытой головы, растянутого халата и - о ужас! - лишнего веса в паре с отсутствием возможности от него избавиться. Ведь у меня не предполагалась няня, супруг уходил на работу в 8 утра и возвращался аккурат через 12 часов, а родители были далеко. То есть оставить малыша на чьё-либо попечение, чтобы отправиться в спортзал, возможным не представлялось.
Доказано, что умеренные занятия спортом продлевают жизнь. Если уделять физической активности всего 15 минут в день, то можно прибавить к личному хронометражу минимум 2,5 года. Это стоит пота на тренировках. К тому же, как вы могли убедиться, для того чтобы поддерживать себя в форме, не обязательно посещать дорогостоящие клубы и залы.
Тренировки дома доступны каждому!
В завершение и дополнение к вышесказанному - семь лучших каналов на YouTube для занятий дома.
Режим дня и питание
Благодаря правильно составленному рациону и соблюдению режима дня, вы сможете добиться отличных результатов при создании тела своей мечты. В первую очередь из рациона необходимо удалить все вредные для организма продукты питания. Если вы хотите выглядеть стройным и подтянутым, то забудьте о различных чипсах и фаст-фуде. Введите в рацион больше фруктов и продуктов, богатых белковыми соединениями. Кроме этого необходимо перейти на дробный принцип питания, употребляя пищу минимум четыре раза в сутки.
Овощи и фрукты станут вашими верными помощниками в борьбе с лишним весом. Если вы не любите овощи, то стоит изменить свое отношение к ним. Согласитесь, овощной салат может стать отличным дополнением к мясу или рыбе. Забудьте про голодания, ведь это не принесет вам пользы. Если организм длительное время не получает пищу, то метаболизм резко падает, а в такой ситуации похудеть невозможно.
Также вам стоит на протяжении дня выпивать необходимое количество воды. Все сладкие газированные напитки должны навсегда покинуть вашу жизнь, и их место стоит отдать зеленому чаю и все той же воде. Для девушек суточная норма воды составляет 2.2 литра. Безусловно, ломать прижившиеся с годами привычки очень сложно, но вы должны найти в себе силы сделать это. Только так можно решить поставленную задачу.
Если вы интересуетесь, как сделать красивое тело, то необходимо придерживаться режима дня. Только во время сна организм способен полностью восстановиться. Если вы снизили калорийность рациона и активно тренируетесь в зале, но при этом мало спите, то похудеть у вас не получится. В день следует отдавать сну минимум восемь часов.
Физические нагрузки
Сочетание умеренных и регулярных физических нагрузок с правильным питанием является гарантом вашего прогресса. С помощью рациона вы можете создать дефицит энергии, чтобы заставить организм начать сжигать жиры. Однако если в дополнение к этому начать заниматься спортом, то результаты будут весьма впечатляющие.
Начните с получасовых занятий в зале, проводить которые стоит пару раз на протяжении недели. При этом необходимо следить за состоянием своего организма, который обязательно подскажет, когда вы перестарались с нагрузками. Для эффективного похудения стоит сочетать кардио нагрузки с силовым тренингом.
Если у вас нет возможности посещать зал, то катайтесь на велосипеде или просто совершайте продолжительные пешие прогулки. Очень часто люди недооценивают пользу ходьбы в борьбе с лишним весом и совершенно напрасно. Очень важно постепенно прогрессировать нагрузку, чтобы не перегружать организм. Начните с 15-минутных прогулок, которые должны быть регулярными.
Если у вас в доме есть лифт, то перестаньте им пользоваться и поднимайтесь в квартиру по лестнице. Это позволит вам не только ускорить процессы липолиза, но и поддерживать тонус мускулов ног. Старайтесь проводить максимум времени на свежем воздухе и активнее двигаться.
Несколько слов необходимо сказать о силовых тренировках. Перед началом каждого занятия вам необходимо провести качественную разминку, чтобы обезопасить себя от травм. В вашей программе тренировок должны быть только базовые упражнения, способные задействовать в работе максимальное количество мускулов. Вы сможете без труда найти в Интернете комплексы для новичков. Девушкам также не стоит бояться штанги. Этот спортивный снаряд поможет вам сделать свою фигуру привлекательной.
Как сделать красивое тело женщине?
Мы только что рассказали, в общем, о том, как сделать красивое тело. Эти советы подойдут как парням, так и девушкам. Однако женский организм существенно отличается от мужского и в первую очередь своей способностью быстро накапливать жир. Если мужчина в ответ на вопрос, как сделать красивое тело, скажет - накачаться, то девушки хотят сохранить свою женственность.
Мы с вами уже выяснили, что для создания красивого тела необходимо желание, правильное питание и умеренные физические нагрузки. Вот три составляющих вашего успеха. Большинство девушек предпочитают занятия фитнесом другим видам спорта. Сразу следует сказать, что он доступен всем желающим, и вы вполне можете проводить тренировки дома.
Наиболее популярным видом фитнеса сегодня является аэробика, имеющая несколько разновидностей. Суть аэробики заключается в энергичном выполнении комплекса движений под сопровождение энергичной музыки. Следует признать, что это отличный вид спорта для приведения своего тела в порядок и большое количество девушек смогли убедиться в этом на личном опыте.
Калланетика не столь популярна в сравнении с аэробикой, но это не делает ее менее эффективной. Занимаясь калланетикой, вы будете выполнять статические упражнения, которые позволят проработать даже самые глубоко расположенные мускулы. Согласно мнению ученых, этот вид спорта превосходит аэробику по эффективности в 24 раза.
Достаточно популярен сегодня и шейпинг, а вот бодифлекс считается достаточно новым видом спорта. Бодифлекс предполагает выполнение комплекса физических упражнений в сочетании с дыхательной гимнастикой. Благодаря улучшению кислородного питания тканей, адипозные клетки утилизируются значительно быстрее.
Вероятно, не многие из наших читателей слышали о таком направлении фитнеса, как тай-бо. На западе он пользуется огромным успехом и имеет массу поклонников. В основе тай-бо лежат движения из различных боевых единоборств, что позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и научиться защищать себя.
Пилатес в нашей стране достаточно популярен, но все же мы скажем о нем пару слов. Это комплекс или даже скорее система упражнений, способная укрепить мускулы и улучшить вашу гибкость. Кроме этого занятия пилатесом повысят координацию и выносливость. Среди всех направлений фитнеса наиболее безопасным является именно пилатес и на тренировках практически невозможно получить травму.
Кроме всех выше описанных видов фитнеса при разговоре о том, как сделать красивое тело, невозможно не вспомнить о йоге. Это не спорт, а жизненная философия, имеющая многовековую историю. Если вы выберите йогу в качестве средства для создания красивого тела, то определенно не прогадаете.
К сожалению, не все могут посещать финтнес-клубы, но отчаиваться в такой ситуации не стоит. Если вам интересно знать, как сделать красивое тело, то можно проводить тренировки в домашних условиях. Если вы правильно подойдете к их организации, то результаты не заставят себя ждать. Основным условием здесь является регулярность занятий. Впрочем, это касается любого вида фитнеса, о которых сегодня мы вспоминали.
У каждой девушки есть на теле проблемные зоны, работе над которыми следует уделять повышенное влияние. По большому счету они одинаковы для каждой женщины и даже если у вас нет проблем, скажем, с ягодицами, над этой частью тела вам необходимо работать в любом случае.
Любая девушка мечтает о плоском животе и для достижения этой цели вам придется выполнять лишь несколько упражнений. Но при работе над любой частью своего тела вам не стоит рассчитывать на быстрые результаты. Чтобы придать своему животику красивый вид, вам необходимо выполнять упражнения на пресс - подъемы ног и корпуса, а также велосипед.
Красивые ножки сделают вас еще более привлекательными в глазах парней. Летом не очень хочется носить джинсы, и когда вы заглядываете в свой шкаф, рука невольно тянется к коротким юбкам или шортам. К сожалению, такая одежда подойдет не всем, однако ситуация вполне поправима. Вам для решения данной задачи необходим комплекс упражнений для ягодиц и мускулов бедра.
Говоря о том, как сделать красивое тело, следует вспомнить и об осанке. Каким бы красивым не было тело, испорченная осанка может сильно вам навредить. Современная девушка должна идти по жизни с высокоподнятой головой и расправленными плечами. От осанки во многом зависит и походка, которая способна подчеркнуть все преимущества вашей фигуры.
Для исправления осанки существует отличное упражнение, которое носит название - «Ношение тяжести на голове». Безусловно, настоящие отягощения вам носить не придется и для работы над осанкой отлично подойдет книга. Очень важно во время тренировки удерживать спину ровной. Также отличным движением для улучшения осанки является одновременный и попеременный подъем рук и ног в положении лежа на животе.
Красивая женская фигура предполагает отсутствие обвисшей кожи на руках и пышно груди. Мужчин в женском теле в первую очередь привлекают ягодицы и грудь. Для улучшения тонуса мускулов рук вам потребуются гантели. Выполняйте с этим спортивным снарядом подъемы рук в стороны, наклоны туловища, а также отжимайтесь.
Женская грудь с возрастом утрачивает былую упругость и эластичность. Если грудь начинает обвисать, то виной этому грудные мускулы. Их достаточно сложно поддерживать в тонусе, но, тем не менее, это возможно. Также вам стоит уделить внимание мускулам плечевого пояса и рук, что также способствует улучшению состояния грудных мышц. Не концентрируйтесь во время занятий на одной части тела. Чтобы выглядеть красиво, вам необходимо уделять внимание всем мускулам.
Более детально о том, как сделать красивое тело, смотрите в этом видео:
