Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.
Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.
Самые эффективные упражнения для пресса
Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!
Упражнение «Полотер» со штангой
Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
Совет: Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.
Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.
Совет: Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.
Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)
Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до трех.
Повороты корпуса на блоке
Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону до тех пор, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Совет: Зафиксируйте положение рук и плеч, подавляйте желание напрягать данные мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы способны изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестью кубиками пресса.
Флаг дракона
Лягте на спину, руками схватитесь за скамейку над головой. Согните ноги в коленях и выталкивайте ноги вверх к потолку, таким образом, отрывая спину от скамейки. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.
Совет: Несмотря на то, что это облегчает выполнение упражнения, не раскачивайте ногами в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.
Подъем ног лежа на скамье
Лягте на скамью, на спину так, чтобы ноги свисали с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы удерживать равновесие. Ноги держите максимально прямо. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: Прижмите поясницу к скамье – это не только позволит вам целенаправленно работать над мышцами пресса, но и защитит позвоночник от травм.
Бросок медицинского мяча об пол
Встаньте, чуть согнув ноги, медицинский мяч держите в выпрямленных руках над головой. Немного наклонитесь вперед и, используя мышцы корпуса, со всей силы ударьте мячом об пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. Позвольте рукам следовать за мячом, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч и повторите упражнение.
Совет: Убедитесь, что выполняете данное упражнение, как упражнение для пресса, а не для плеч. Сфокусируйтесь на скручивании пресса в момент, когда вы кидаете мяч на пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что придется избегать помещений с низкими потолками.
V-скручивания с медицинским мячом
Лягте на спину, мяч держите над головой. Руки и ноги вытяните, ладони и ступни чуть приподнимите над полом. Одновременно поднимите вверх туловище и ноги. Старайтесь коснуться медицинским мячом ног. Затем медленно опуститесь обратно на пол.
Совет: Не позволяйте весу мяча утянуть вас обратно на пол. Следите за техникой и за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы пресса будут работать на протяжении всего упражнения.
Подъемы ног и корпуса
Лягте на бок, правую ногу положите на левую. Правую руку расположите за головой, локоть отведите в сторону, а левую положите перед собой для равновесия. Выполняйте скручивание, при этом старайтесь правой ногой коснуться правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левом боку, затем на правом.
Совет: Если для вас данное упражнение в новинку, вы скорее почувствуете напряжение в сгибателях бедра, чем в косых мышцах. Выполняйте растяжку после каждого подхода, чтобы расслабить сухожилия и увеличить количество повторений.
Боковые скручивания
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Правую руку заведите за голову, локоть отведите в сторону, левую руку ладонью вниз расположите перпендикулярно туловищу. Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от поля и тянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Медленно опуститесь в исходное положение. Сначала выполните необходимое количество повторений на одну сторону и только потом переходите на другую.
Совет: Выполняйте данное упражнение в конце каждой тренировки на пресс. Это упражнение лучше всего подходит для создания стального пресса.
Планка с опорой на две точки
Встаньте в позицию классической планки: ноги и руки выпрямлены, плечи находятся над ладонями, мышцы пресса напряжены, все тело составляет прямую линию. Напрягите пресс и, подавляя желание поднять бедра, поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной стороны.
Совет: Поднятие двух конечностей превращает стандартную планку в динамическое упражнение для качественной проработки мышц пресса. Если конечно вы следите за техникой выполнения. Если вам тяжело сохранять равновесие, поднимайте по одной конечности зараз.
Подъем тела
Встаньте в положение планки с опорой на предплечья, руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями об пол и тянитесь телом вверх, туловище при этом остается прямым. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
Совет: Ваша цель не только накачанный пресс, но и большие и сильные плечи и руки? Это упражнение совмещает работу верхней части тела с помощью планки – 3 подхода по 20 раз из любой планки.
Краб
Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите бедра вверх, опираясь только на ладони и ступни. Начинайте ходить, используя и руки и ноги.
Совет: Приподнявшись всего на пару сантиметров над полом, вы дадите нагрузку только на плечи. Держите бедра максимально высоко. Постарайтесь пройти примерно 25 метров и не обращайте внимания на смешки за спиной.
Движение паука
Исходное положение: упор лежа. Оторвите одну ногу от пола и подтяните её к локтю. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.
Совет: Чтобы добавить упражнению сложности и эффективней работать над косыми мышцами живота, после того, как подтянете колено к локтю, отведите ногу немного назад, затем снова подтяните колено к локтю и только тогда возвращайтесь в исходное положение.
Скручивания с подъемом ног
Лягте на спину, руки вытяните вверх над головой. Подтяните колени к груди и одновременно оторвите спину от пола и, помогая себе руками, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение и затем повторите.
Совет: Тянитесь руками над собой на протяжении всего упражнения. Это увеличит диапазон движения, что положительно влияет на работу мышц пресса.
Махи ногами
Лягте на пол, пятки поднимите на 10-15 сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы кора. Поочередно поднимайте одну ногу и опускайте другую, словно вы плаваете в бассейне.
Совет: Скрещивайте ноги вправо-влево, а не только вверх-вниз. Тогда ваш пресс будет работать в разных направлениях, задействуя также и косые мышцы живота.
Подъем ног в висе
Возьмитесь за перекладину, убедитесь, что в висе вы не касаетесь ногами пола. Позвольте прямым ногам тянуть таз немного назад. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги то тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное.
Совет: Позвольте ногам свободно болтаться после каждого повторения. Это заставить вас сильнее напрягать пресс, чтобы избежать излишнего раскачивания. Если вы болтаетесь, то успеха вы не добьетесь.
Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
Встаньте на колени перед тренажером, рукоятки троса держите по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, задействуя только мышцы пресса, старайтесь локтями дотянуться до бедер. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Совет: Не бойтесь отягчения. Это одно из упражнений, которое не зависит от веса вашего тела и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы понять это. Держите устойчивый темп и не делайте резких рывков.
Подъем туловища с сэндбэгом
Лягте на спину, ноги согните в коленях, на вытянутых перед собой руках держите сэндбэг (спортивный снаряд — мешок с песком). Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела составляла букву V с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: Чтобы облегчить выполнение упражнение, обопритесь ногами обо что-нибудь. В другой ситуации мы бы назвали это мошенничеством, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом, так что это простительно.
Русские скручивания с весом
Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, на вытянутых руках перед собой держите мешок с песком. Быстро поворачивайте корпус вправо-влево, перекладывая при этом сэндбэг в разные стороны.
Совет: Не двигайте плечами и ягодичными мышцами, чтобы максимально изолировать мышцы пресса. Таким образом, мышцы кора будут работать еще сильнее, чтобы погасить импульс от перекладывания мешка.
Секрет идеального пресса
Н есомненно, множество из нас хотели бы иметь идеальный пресс не выходя из дома. Причин тренировать пресс в домашних условиях может быть множество, именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для мышц всего живота.
ТОП 3 самых эффективных упражнения для занятий дома
Ниже показаны топ 3 самых эффективных упражнения по рейтингу нагрузки для всего пресса, которые вы сможете выполнить в домашних условиях без дополнительного оборудования. Выполнив все эти три упражнения, вы действительно хорошо проработаете весь пресс, т.к. они воздействуют на все группы мышц брюшного пресса: поперечную, прямую и косые мышцы живота.
Выполните от 3 до 5 сетов, по 12-20 повторений.
ВЕЛОСИПЕД
- Сложность: Сложно
- Акцент: Косые мышцы живота
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
- Задействованные мышцы: прямая и косвенно косые мышцы живота
- Сложность: Сложно
- Акцент: Нижняя часть пресса
СКРУЧИВАНИЯ С ПРИПОДНЯТЫМИ НОГАМИ
- Сложность: Сложно
- Акцент: Верхняя часть пресса
Безусловно, выполнение таких тяжелых упражнений требует определенных навыков и не всем они подойдут. Поэтому, если вы только начали тренироваться и приведенные выше упражнения очень сложны для вас, то ниже мы рассмотрим еще 9 упражнений, среди которых вы сможете выбрать для себя наиболее подходящие.
Мышцы пресса условно можно разделить на верхнюю и нижнюю часть (прямая мышца), а также косые мышцы живота, поэтому упражнения будут идти не вразброс, а распределяться на три группы для каждой части отдельно. Как известно, все мышцы живота работают практически во всех упражнениях на пресс, но акцент основной нагрузки при этом может меняться. Допустим, вы поднимаете ноги на перекладине, в таком случае основная нагрузка будет ложиться на нижнюю часть прямой мышцы живота, а если вы повисните головой вниз и будете поднимать корпус к коленям, то основная нагрузка сместится на верхнюю часть пресса. Таким образом, вы можете смещать нагрузку, подбирая для себя нужные вам упражнения и делать акценты на отстающие части живота.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА
Скручивания лёжа
- Задействованные мышцы: прямая мышца живота
- Сложность: Легко
- Акцент: Верхняя часть пресса
Вытягивание рук между согнутых ног
- Задействованные мышцы: прямая мышца живота
- Сложность: Нормально
- Акцент: Верхняя часть пресса
Подъем к выпрямленным ногам до касания
- Задействованные мышцы: прямая мышца живота
- Сложность: Сложно
- Акцент: Верхняя часть пресса
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА
Скручивание с подтягиванием колен к груди
- Задействованные мышцы: прямая и частично косые мышцы живота
- Сложность: Нормально
- Акцент: нижняя часть пресса
Подьемы ног
- Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
- Сложность: Нормально
- Акцент: нижняя часть пресса
НОЖНИЦЫ
- Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
- Сложность: Сложно
- Акцент: нижняя часть пресса
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Боковая планка
- Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
- Сложность: Сложно
- Акцент: косые мышцы живота
Каждому хочется выглядеть привлекательно к началу летнего сезона. Именно поэтому большое значение приобретает тренировка пресса. Лучшие упражнения для пресса можно выполнять самостоятельно в домашних условиях или в тренажерных залах под наблюдением инструктора.
По мнению большинства, последний вариант на начальном этапе подготовки наиболее целесообразен. Специалист поможет подобрать лучшие пресса.
Основное правило для достижения успеха
Что самое главное для тех, кто хочет приобрести сбросить лишний вес? Этого можно добиться, соблюдая принципы здорового питания и выполняя специальную гимнастику для похудения (аэробика, упражнения в воде и т.д.) или занимаясь на тренажёрах в зале. С помощью таких действий убирается лишний жир с боков и живота.
Женская физиология
Тренировки можно проводить каждый день, но для лучшего результата важно чередовать дни с интенсивными занятиями с днями, когда проводится 1-2 упражнения на пресс во время основной корригирующей (утренней) гимнастики. За счёт таких чередований проходит щадящая нагрузка на мышцы живота, которая в то же время не даёт им расслабиться, постоянно держа в тонусе, но не перегружая.
Чтобы добиться хороших результатов и не навредить при этом организму, важно следить за дыханием. Во время силовой нагрузки - сжатия мышц -необходимо делать резкий короткий выдох ртом, а при расслаблении мышц вдыхать воздух медленно и глубоко носом.
Лучшие упражнения на нижний пресс представляют собой поднятие прямых ног из положения лежа и отведение их в стороны. Повторять такие упражнения необходимо в 3 подхода, не меньше 12 повторений в каждую сторону.
Многофункциональное упражнение
Самое лучшее упражнение для пресса - «велосипед». Его выполнение начинают с 1 минуты, постепенно увеличивая время до 10-15.
Это упражнение считается ещё и самым лучшим для снижения веса. В этом случае его выполняют в 2 подхода. Начинают с 2-3 минут в день и постепенно доводят время до получаса. Делать его необходимо с разной скоростью. Сначала медленно, затем постепенно убыстряя темп, доводя до очень быстрого вращения, после чего опять замедляют движения, стараясь в конце занятия крутить «педали» максимально медленно в течение нескольких минут.
Хитрости для улучшения результата
Для наибольшего эффекта можно постепенно вводить в тренировки определённые сложности. Это могут быть упражнения с отягощением, увеличение количества повторений или подходов, снижение времени на отдых между подходами (каждую неделю, а затем и каждые 2 дня убирать по 5 секунд) и замедление обратного движения.
Как правильно сделать замедление?
Замедление обратного движения является одной из действенных методов. Необходимо сделать упражнение на нормальной скорости, после чего вернуться в исходное положение в медленном темпе. Возврат в исходное положение начинается с 3-4 секунд и постепенно доходит до 10. Это упражнение довольно сложное, поэтому инструкторы советуют им не злоупотреблять.
При несоблюдении правил техники выполнения гимнастики можно сорвать или потянуть мышцы. Это состояние довольно болезненное и требует определённого времени для восстановления, что отодвигает время тренировок.
Многие мужчины и женщины из всего многообразия фитнес-нагрузок для себя выбирают упражнения для пресса. Они дадут результаты уже в течение 7 дней тренировок, в особенности - если правильно подобрать комплекс и увеличивать ежедневные нагрузки.
Так, комплекс должен включать упражнения, акцентирующие нагрузку именно на конкретных зонах прямой мышцы живота. Выполняя их на начальном этапе, необходимо осознанно включать пресс, снимая нагрузку с других мышц, которые вовлекаются в движение автоматически.
Скручивания для пресса
Прямые скручивания дают нагрузку на различные отделы ПМЖ, а боковые и перекрестные нагружают также косые и зубчатые мышцы. Рассмотрим некоторые из этих базовых движений:
Малый подъем корпуса
- Принять исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Стопы стоят на полу на небольшом расстоянии друг от друга, руки вытянуты вверх (в потолок);
- Оторвать плечи и верх спины от пола, напрягая верхний отдел ПМЖ, максимально потянуться руками вверх (средний и нижний отделы спины остаются плотно прижатыми к полу);
- Удержаться 3-5 секунд и вернуться в исходное положение.
Число повторений в одном подходе от 20.
Упражнение можно также выполнять с руками, сцепленными за головой или приставленными к голове.
Важно акцентировать внимание на том, чтобы движение осуществлялось за счет пресса, а шея и затылок оставались ненапряженными.
Подъем (скручивание) под 45 град
Выполняется из того же исходного положения, только руки направлены под углом около 45 град. к горизонту. Туда же необходимо и тянуться руками - вперед и вверх - при подъеме туловища. В этом упражнении от опорной поверхности отрываются не только плечи, но и спина, а поясницу по-прежнему нужно плотно прижимать к полу.
Необходимо контролировать свои движения: не поднимать прямой корпус за счет спины, а именно скручиваться, округляя спину и напрягая брюшную мускулатуру. Также допустимо положение рук у головы или за головой при условии отсутствия напряжения в шее и затылке. Эти скручивания направлены на укрепление верхнего и среднего отдела ПМЖ. Количество повторений в одном подходе - от 20.
Подъем туловища с вытяжением за рукой
Это упражнение делают аналогично предыдущему (с выпрямленными руками, вытянутыми вперед-вверх), но в верхней точке движения необходимо потянуться еще дальше за одной рукой, а в следующем повторе - за другой. Так вовлекаются еще и косые мышцы пресса. Выполнять минимум 20 раз на каждую руку.
Выполняется из того же начального положения тела, но руки вытянуты в сторону ног. Нужно поднять корпус до вертикали. Движение происходит поэтапно: сначала от опорной поверхности отрываются плечи, спина скругляется, далее вовлекается верхний отдел спины и в последнюю очередь поднимается поясница. Руки остаются по горизонтали и вытянутыми вперед. Можно также установить руки на бедра:
Важно не напрягать излишне квадрицепс бедра, позвоночник и шею. На начальном этапе достаточно 15 повторений в подходе.
Раскладушка
Это довольно сложное упражнение, включать которое в тренировку стоит не сразу, а после приобретения некоторого опыта, научившись чувствовать тонус различных участков ПМЖ напрягая поочередно и снимая нагрузку со спины. Выполняется из следующего положения: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх за голову.
Необходимо одновременно перевести ноги и торс в вертикальное положение встречным движением, сложившись пополам. При этом поясница отрывается от опорной поверхности в последнюю очередь и первая ложится на пол при возвратном движении. Поначалу достаточно 15 повторений.
Раскладушка с перекрестным подъемом рук и ног
Вышеописанное упражнение можно также делать, поочередно поднимая разноименные конечности. Свободная рука при этом опирается на пол сбоку от тела, а поясница практически не отрывается от опорной поверхности. Упражнение задействует косые мышцы корпуса тела. Необходимо делать от 15 раз на правую и левую стороны.
Разновидность скручиваний – велосипед
Это упражнение считается одним из самых результативных для качественной проработки пресса:
- Начальное положение - на спине, кисти рук сцеплены на затылке;
- Приподняв прямые ноги и плечевой пояс, поочередно сгибать ноги и разворачивать корпус навстречу, чтобы коснуться коленом локтя противоположной руки. Поясница обязательно остается прижатой к опорной поверхности.
При этом ПМЖ испытывает постоянное напряжение, а косые мышцы работают попеременно. Выполнять по 20 раз на обе стороны.
Подъемы ног для нижнего пресса
Эта группа упражнений направлена, прежде всего, на укрепление нижнего отдела брюшной мускулатуры.
Опускание ног из вертикального положения
Выполняется из начального положения на спине, руки протянуты вдоль тела и ладонями опираются на пол, ноги выпрямлены или слегка согнуты и подняты до перпендикуляра с полом, носками направлены вверх.
Опускать ноги как можно ниже, но не до соприкосновения с полом, удерживая при этом поясницу прижатой к полу, затем вернуться в исходное состояние. От 20 раз на один подход.
Поочередное опускание ног
Исходное положение аналогично предыдущему, но опускать поочередно по одной ноге. От 15 раз на каждую сторону.
Подъем таза (обратные скручивания)
Из того же начального положения тела, но согнув ноги под прямым углом (голени расположены горизонтально). Не отрывая плечевого пояса от опорной поверхности, подтягивать колени к грудной клетке от 20 повторов на один подход.
Обратные скручивания с пяткой на колене
То же самое начальное положение тела на спине, с опорой лежащих вдоль корпуса рук на ладони. Одна нога, согнута в колене и стопой опирается на пол, пятка другой располагается на колене опорной. Выполнять аналогично предыдущему упражнению, не отрывая плечевой пояс от пола. От 20 повторов на каждую сторону.
Эффективно нагрузить пресс помогут разнообразные планки. Это статические упражнения, которые задействуют большие группы мышц, при этом еще и разные - в зависимости от положения тела:
- Прямые - с упором на кисти или локти обеих рук и носки обеих ног;
- Боковые - с упором на одну руку и одну или две стопы.
Самая простая планка выполняется с упором на носки стоп и локти. Длительность от 20 секунд до 1-2 минут. Более сложным упражнением является планка с упором на кисти рук.
Боковые планки можно осваивать, когда в прямых получается стоять по паре минут. Тогда стоит составить для себя небольшой комплекс, который иногда может заменить тренировку или использоваться в качестве ежедневной зарядки. Например, придерживаясь такой инструкции:
При выполнении этих упражнений важно удерживать тело прямым, без прогибов в пояснице и плечевом поясе, максимально напрячь и удерживать напряжение всех мышц пресса, кора, ягодиц и бедер.
О том, какие ещё можно делать упражнения на пресс в домашних условиях – .
Упражнения для пресса с колесом (роликом)
Выполняются упражнения с роликом поначалу из упора на колени. Держась за ручки тренажера, необходимо откатить колесико как можно дальше, сохраняя спину прямой. Задача - привести тело в положение, параллельное полу, и вернуться обратно. Опытные спортсмены делают это из положения «стоя на стопах».
Как правильно работать над прессом с помощью ролика (колеса), смотрите в следующем видео:
Комплекс упражнений для пресса
Из описанных в статье упражнений, включая скручивания, планки и занятия с тренажером-роликом, можно составить разнообразные комплексы. Поначалу стоит ограничиться одним подходом из 4-5 упражнений, выполняя каждое из них по 15-20 раз, как рекомендовано выше. Затем усложнить задачу за счет увеличения количества подходов. При этом возможны два варианта, которые разнообразят нагрузку:
- Выполнять по очереди каждое упражнение комплекса в 2 подхода с отдыхом между подходами 30 секунд, а между упражнениями 1 минуту;
- Круговая тренировка: первый круг из одного подхода каждого упражнения комплекса с интервалом 30 секунд и через минуту - второй такой же круг.
Для оптимизации тренировочного эффекта периодически желательно менять упражнения, весь комплекс, а также схему выполнения комплекса (количество повторений, кругов, подходов).
Видео: накачать пресс за неделю
В следующем видео вы наглядно увидите комплекс упражнений на все мышцы брюшного пресса:
Важно не давать мышцам привыкнуть к нагрузке - это непременное условие эффективности тренировок, поэтому стоит постоянно повышать сложность своих тренировок. И помните: лучшие упражнения для пресса - те, что выполняются регулярно, правильно и с полной отдачей.
В настоящее время используется много методов и технологий для борьбы с лишними килограммами, особенно в области живота, бёдер. Это и разнообразные диеты, и таблетки. А мы поговорим о том, как качать пресс Как лучше заниматься, чтобы похудение было эффективным?
Как правильно качать пресс
Если, глядя на себя в зеркало, вы увидели, что не всё хорошо с фигурой, и это же подтвердила сантиметровая лента (обхват талии у женщин не должен превышать 90 см, а у мужчин - 100 см), то нужно не только умерить свои аппетиты за обеденным столом, но и заниматься физически. Убрать жир на животе, качая пресс-один из способов решения проблемы.
Здесь, как и в других вопросах, очень важен правильный подход. Это значит, что занятия нужно спланировать таким образом, чтобы они не принесли вреда здоровью. Поэтому считается естественным, если в начале курса, выполняя каждое упражнение, вы будете повторять его 5-7 раз. По мере наработки мышц количество таких повторений необходимо увеличивать. При этом к каждому упражнению рекомендуется делать 3 подхода.
Качая пресс, надо научиться слышать напряжение, которое возникает в мышцах живота, поскольку от этого зависит, как качественно вы выполняете движение, и как скоро вы достигнете нужного результата.
Качаем пресс для похудения живота дома
Поскольку справиться с лишними сантиметрами на талии нелегко, таблетки и диеты не дадут стопроцентного результата, то возникает необходимость качать пресс для похудения живота. Благодаря этому можно быстро и качественно проработать мышцы брюшной полости и прийти в идеальную физическую форму.
Если у вас есть возможность заниматься в фитнес-центре, это очень хорошо, но получить красивый и упругий животик можно и дома. Если терпеливо тренироваться, упорно выполнять поставленные перед собой задачи, то результат обязательно порадует.
Упражнения по работе с прессом нужно начинать после того, как тело уже разогрето. Оно становится более пластичным, и занятия не приведут к травмам.
Поэтому сначала нужно сделать хорошую разминку. Необходимо растянуть мышцы с помощью глубоких наклонов, поворотов корпуса, взмахов ногами и руками. После того как по телу разбежится тепло, можно приступать к основным упражнениям.
Очень важным моментом их выполнения является плавность, а также правильное дыхание. При напряжении тела необходимо делать вдох, при расслаблении - выдох.
Занимаясь ежедневно, можно очень обеспечить ожидаемый успех.
Если вы решили взяться за своё здоровье и красоту, то сразу ознакомьтесь с рекомендациями, которые дают инструкторы по фитнесу, чтобы занятия пошли на пользу, и вы имели отличные результаты.
Качать пресс для похудения живота лучше на пустой желудок, поэтому рекомендуется, чтобы между принятием пищи и началом выполнения упражнений прошло как минимум 2 часа.
Может привести к его нарушению, поэтому лучше заняться этим прессом с утра или с 18 до 19 часов.
Идеально было бы качать пресс на свежем воздухе, но хорошо проветренное помещение тоже подойдёт.
Немаловажную роль на итоги занятий оказывает и психологический настрой. Весёлая, ритмичная музыка во время тренировки повысит активность, заблокирует желание себя пожалеть и тем самым увеличит результативность.
Эффективные упражнения для упругого живота
Среди множества разработанных на сегодняшний день комплексов для борьбы с лишними сантиметрами на талии можно выделить очень эффективные упражнения в положении лёжа. Вдохи и выдохи делаем носом. Перед началом каждого подхода руки сложить на груди ладонями друг к другу, поднять голову и ноги на 10-15 сантиметров.
- Выполняем 6 глубоких вдохов.
- Качаем прямые мышцы живота. Далее работаем правой ногой. На вдохе ее поднимаем вертикально, на выдохе - опускаем к левой ноге. Выполняем шесть раз.
- Качаем косые мышцы. Руки тянутся к правой ноге. На вдохе поднимаем ее, на выдохе присоединяем к левой ноге. Повторяем шесть раз. Затем то же самое левой ногой.
- Повторяем предыдущее упражнение, но руки направлены к левой ноге.
- Руки к правой ноге. На вдохе поднимаем вертикально обе ноги. На выдохе опускаем их в начальное положение.
- Руки к левой ноге. Повторяем описанное выше упражнение.
Между подходами необходимо сделать перерыв в течение нескольких секунд.
6 упражнений для всех мышц живота
Существует множество методик по укреплению мышц, каждая из них эффективна по-своему. Предлагаем ознакомиться ещё с одним способом, как легко качать пресс, чтобы убрать живот. Для этого необходима проработка верхних, нижних и боковых мышц. На каждую из этих групп достаточно выполнить по два упражнения в день, и результат вы увидите совсем скоро.
1. Проработка верхней части мышц живота:
- Ноги - на ширине плеч, руки - на линии талии. Задействуем верхнюю часть туловища, выполняя круговые движения по 10 раз. Сначала в одну сторону, потом в другую. Наклоны назад выполняем по мере возможности, во избежание повреждения спины.
Лежим на спине. Руки вытянуты вверх, ноги согнуты в коленях. При глубоком вдохе поднимаем руки и тянем верхнюю часть туловища вверх, не отрывая поясницы от пола, на выдохе - исходное положение Повторяем упражнение 10 раз.
2. Прорабатываем нижнюю часть пресса:
- Лежим на спине. Ноги вытянуты, руки сложены на животе. Упражнение повторяем на протяжении двух минут. Делаем вдох, надувая как можно сильнее живот, на выдохе изо всей силы его втягиваем.
Лёжа на спине, сделать вдох, поднять прямые ноги, задержать на 10 - 15 секунд. На выдохе медленно опустить.
3. Укрепляем боковые мышцы:
- Лёжа на спине, руки сложить под головой. Вдох - поднять ноги на 90 0 , опустить на правую сторону, стараясь коленом дотянуться пола. Выдох - ноги вверх. Затем повторяем в другую сторону. Рекомендуется сделать 3 подхода по 10 раз.
Стоя на ногах, расставить их пошире. При вдохе наклониться вправо, на выдохе - исходное положение, далее в другую сторону. Продолжаем выполнять упражнение от 1,5 до 2 минут.
Результат стоит ожидать через 4-6 недель. Регулярные занятия являются предпосылкой красивого пресса.
Почему полезно качать пресс стоя
Плоский живот и хороший пресс для девушки - это не только модно и красиво, но и очень полезно. Проработанные мышцы живота очень пригодятся при вынашивании ребёнка, а также при родах. Хорошо проработанные, они поспособствуют быстрому восстановлению и в послеродовой период. Поэтому нужно начинать качать пресс для похудения живота ещё в юности и продолжать этот процесс на протяжении всей жизни.
Иногда очень полезно менять комплексы упражнений для пресса. Это можно объяснить тем, что мышцы привыкают к однообразным тренировкам, что может вновь привести к образованию жира на животе. В этом случае изменяем комплекс, который возобновит похудение для живота - качаем пресс стоя.
Существуют разнообразные подборки упражнений, но при выполнении любой из них прорабатывается большое количество мышц. Они способствуют улучшению равновесия, формируют правильную осанку.
6 упражнений для накачивания пресса стоя
Одной из новейших методик, по которой прорабатывается ежедневно по 10 минут пресс стоя для похудения живота (упражнения очень простые и доступные), является комплекс из шести движений. При их выполнении потребуются утяжеления. Это могут быть гантели, мяч или просто бутылка с водой.
1. Ноги вместе, руки подняты над головой. Поднимаем 20 раз правую ногу, не сгибая, руками тянемся к носкам. Потом левую.
2. Держим руками утяжелитель, правая нога поднята на 90 0 и согнута в колене. Утяжелитель перемещаем по диагонали слева направо. Повторяем на другую ногу. Движение делается по 15 раз.
3. Руки согнуты в локтях параллельно полу на уровне груди, ноги вместе. Выполняем прыжки на протяжении 2-3 минут, поворачивая стопы как можно дальше вправо и влево, поочерёдно. Руки на месте.
4. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Совершаем неспешные круговые движения верхней частью тела в течение 2 минут.
5. Ноги поставить пошире, руки в замке подняты над головой. Поднимаем правую ногу 15 раз, согнув её в колене, к левому плечу, руки идут навстречу. Повторяем на другую сторону.
6. Ноги на ширине плеч, левая рука на талии, правая согнута в локте справа от туловища. Поднимаем правую ногу и тянемся коленом к локтю. Повторяем 15 раз. Переходим на левую сторону.
Результат этих очень не заставит себя долго ждать.
Существует ещё одна методика, как правильно качать пресс для похудения живота, разработанная японскими учёными. Это занятие очень результативное. На первый взгляд, оно простое, но… Сжигание жира на животе и укрепление пресса происходит за счёт статического воздействия на мышцы брюшной полости.
Для занятий нужен валик. Можно использовать банное полотенце, скрутив его. Очень хорошо подходит валик-подушка диаметром около 10-12 см.
Перед началом упражнения садимся на твёрдую поверхность, валик кладем впритык к спине. А теперь ложимся спиной на него. Ноги раздвигаем как можно шире, но так, чтобы носочки соприкасались. Руки вытягиваем за головой таким образом, чтобы ладони лежали ладонями к полу, а мизинцы касались друг друга. Поза очень неудобная. Начинать можно с 1 минуты с постепенным увеличением времени до 5 минут.
Через месяц ежедневного такого пятиминутного лежания вы не сможете налюбоваться своим плоским упругим животиком.
Как накачать пресс мужчине
Очень многие мужчины страдают от лишнего веса, у них появляются пивные и водительские животы. Но если хочется выглядеть эффектно, иметь 6 кубиков вместо одного шарика, то придётся немножко поработать над собой.
Качать пресс для похудения живота мужчине можно разными способами. Существует множество методик, комплексов упражнений. Но одной из лучших является программа, состоящая из:
- планки: укрепляются спина, ягодицы, живот, плечи;
- упражнения "альпинист": укрепляются мышцы пресса, сердце, ягодицы;
- упражнения с роликом, при прокручивании которого из положения стоя на коленях очень хорошо прорабатывается пресс;
- виса, когда туловище и ноги создают прямой угол;
- "велосипеда", знакомого всем ещё с детства.
Занимаясь этими простыми, но очень действенным упражнением три раза в неделю, уже через месяц можно намного улучшить пресс и даже похвастаться кубиками.
