Важность физических упражнений на ранних сроках беременности уже давно получила свои доказательства. На вопрос о том, нужен ли спорт во время беременности, ведущие специалисты дают положительный ответ. Главное - понимать, какие занятия не навредят будущей матери и ее малышу. Беременность - не болезнь, поэтому даже если женщина до этого не занималась спортом, то этот период может стать началом активной жизни.
Достоинства занятий спортом в период вынашивания ребенка
В современном мире каждая женщина в положении имеет шанс опробовать на себе специализированные комплексные программы, разработанные ведущими гинекологами и преподавателями. По своей структуре физическая нагрузка при беременности направлена на улучшение общего самочувствия будущей мамы. Немаловажным фактом станет разработка мышц, которые в дальнейшем будут участвовать в родовом процессе, а также контроль веса в течение 9 месяцев.
Раньше женщинам, ожидающим прибавления в семействе, врачи рекомендовали постоянный и преимущественное состояние покоя. На данный момент мнение радикально изменилось. За последние 40 лет исследователи в области науки смогли доказать, что физические нагрузки при беременности на ранних сроках не только не способны оказать негативное воздействие на ребенка, но и повышают работоспособность женщины в положении.
Ученые смогли доказать, что спорт для дамы в положении в умеренных нормах способен:
- улучшить работу пищеварительного тракта;
- нормализовать обмен веществ в организме;
- укрепить иммунную систему;
- стабилизировать общее состояние;
- обеспечить правильное насыщение кислородом организма ребенка;
- уберечь от отеков на поздних сроках беременности;
- сократить количество растяжек или обезопасить от их появления будущую мать;
- зарядить положительными эмоциями.
Спортивная сторона жизни женщины поможет сохранить тело в отличной форме. Подготовленные к родовой деятельности легче перенесут процесс, а молодая мама сможет гораздо быстрее восстановить фигуру после появления на свет долгожданного ребенка.
Как узнать, можно ли начинать тренировки?
В некоторых ситуациях физическая нагрузка при беременности не только не противопоказана, но и рекомендуема многими ведущими специалистами. В случае если до наступления счастливого времени женщина профессионально упражнения на ранних сроках должны стать менее продуктивными, чем до этого.
Программу занятий нужно будет откорректировать в связи с новым положением. В остальных случаях необходимо назначить консультацию у квалифицированного инструктора, который способен разработать индивидуальную программу тренировок, исходя из полученных данных после беседы.
Удостоверившись, что спортивная направленность во время вынашивания малыша возможна и рекомендуется специалистами, будущие мамы начинают думать, какое направление лучше выбрать на ближайшее время.
Врачи акцентируют внимание беременных дам на нескольких известных для всех видах спорта, которые хорошо подойдут для любого срока вынашивания плода:
- Занятие плаванием. Это станет лучшим методом в борьбе с чрезмерной нагрузкой на позвоночник и суставы. Комплекс упражнений в воде укрепляет мышечную массу, а также позволяет телу отдохнуть и избавится от напряженности.
- Специальный фитнес, который подготовит тело к процессу родов и улучшит гибкость всех мышц.
- Упражнения из йоги или пилатеса, направленные на растяжку, контроль дыхательного процесса, столь важного в родах, и улучшение общего состояния женщины. Практически все школы по йоге преподают курс специальных занятий для будущих матерей, во время беременности не станут проблемой в этом направлении. Врач, которого будущая мать выберет для консультации относительно вопросов спорта, должен будет подобрать посильную нагрузку для тела. Для этого ему могут понадобиться текущие анализы и заключения пройденных за последние месяцы специалистов разной направленности. В ранние сроки беременности что можно, что нельзя определяет строго врач, заниматься самостоятельным назначением не стоит.
Нюансы и детали при занятиях
Женщина должна понимать, что беременность - индивидуальный процесс, поэтому не всем рекомендуются одинаковые упражнения. Перед началом тренировок стоит встретиться с врачом, чтобы он определил, какой спорт во время беременности станет идеальным вариантом для вас. Учитывая динамичное развитие общества, группы по интересам собираются с легкостью и изобилуют разнообразными программами на любой вкус. При появлении малейших сомнений можно обратиться за советом к личному тренеру.
Определившись с режимностью не стоит забывать о том, что упражнения, которые разрешено выполнять в первые месяцы, категорически будут запрещены на поздних сроках из-за растущего живота. Со временем инструктор должен будет подобрать им достойную щадящую замену.
Главные правила для беременных женщин
- Категорически запрещено перегреваться, это будет способствовать нарушениям в кровоснабжении малыша.
- Слишком большое усердие в упражнениях на растяжку может привести к растяжениям из-за действия релаксина.
- Если врач, ведущий женщину в положении, диагностировал анемию, многоплодную беременность или возможную угрозу прерывания, то даже зарядка при беременности становится спорным вопросом.
- Не рекомендуется женщинам на любых сроках беременности посещать душные спортивные залы без должной системы проветривания.
- Кардионагрузки в период вынашивания младенца необходимо вычеркнуть из программы занятий, так как сердце и так подвержено двойной нагрузке.
Главной целью станет избегание физической активности, способной нанести будущей матери травму или привести к падению. Поэтому секции баскетбола, обучения верховой езде и сноуборду лучше отложить на более поздний срок, и вернуться к ним только после появления малыша на свет.
Сколько времени уделять спорту?
Для женщин, ранее не занимавшихся активно спортом, физическая нагрузка при беременности не должна превышать 30 минут в день 3 раза в неделю, особенно в первом триместре. Более частые тренировки способны стать дополнительным стрессом для организма, который пока еще только перестраивается под новый этап жизни.
Хорошей начальной тренировкой станет ходьба, желательно в парковой зоне. Там будущая мать сможет при помощи легкой зарядки размять верхние и нижние конечности. В дальнейшем, по согласованию с лечащим врачом, возможен и бег во время беременности.
Физические упражнения при обнаружении проблем со здоровьем
Итак, мы выяснили, что дамам в положении совсем не возбраняются занятия спортом, несмотря даже на ранние сроки беременности. Что можно, что нельзя при этом определяют только специалисты. Если у будущей матери внезапно обнаружились проблемы со щитовидной железой, сосудами, сердцем, позвоночником или слишком быстрым набором веса, то от активных упражнений следует отказаться на время.
Разрешение на любые виды физических занятий в этом случае может дать только наблюдающий беременность доктор и акушер-гинеколог.
Характерные особенности упражнений на ранних сроках беременности
Чтобы занятия проводились с пользой для здоровья, тела и мышечной массы, их следует сделать регулярными, то есть не менее двух раз за неделю. Лишь в этом случае организм будет находиться в требуемом тонусе. Нечастая физическая нагрузка при беременности доставит больше стресса, чем пользы для будущей матери.
Занятия стоит начинать минимум через два часа после последнего принятия пищи, а также не забывать про восполнение дефицита кислорода в комнате или спортивном зале.
Разработанный комплекс упражнений должен доставлять только удовольствие и заряд а также способствовать желанию заниматься и дальше. Переутомление категорически запрещается, чтобы мама и ее будущий малыш не чувствовали дискомфорта, который может негативно сказаться на течении беременности. Лишь при соблюдении всех перечисленных правил и рекомендаций физические нагрузки принесут пользу и весомые плоды, которые помогут в процессе родов.
Всего одно упражнение - вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!
Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение - планка.
Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.
Суть зарядки
Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Классическая планка
Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут - держать тело правильно.
Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.
Мышцы, которые работают в данном упражнении - это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать - это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.
В упражнении Планка задействованы мышцы:
Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.
Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:
Варианты упражнения Планка
Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.
Планка на прямых руках
Базовая поза планки имеет несколько особенностей.
Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.
Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.
Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения
Подробное разучивание упражнения «Планка от ладоней» с Миленой Позняк:
Боковая планка
В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.
Как делать:
А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.
Работающие мышцы:
Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:
Усложнения
Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.
1.Планка с поднятой ногой
Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры - значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.
В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.
Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.
Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту - переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.
2. Планка с поднятой рукой.
Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же - вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.
В чём секрет: Более сложный вариант - стоять на одной руке еще сложнее.
Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.
3. Боковая усложнённая планка
В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра
Как делать: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.
Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.
4. Планка на фитболе
Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.
В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.
Как делать:
А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.
В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.
Вариант упражнения Планка на фитболе.
Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.
Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.
Польза упражнения Планка
УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.
Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.
КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.
Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч - любая открытая маечка будет смотреться превосходно.
СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног - от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах - это значит, что мышцы работают.
В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.
ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.
Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.
ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки - на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».
Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше - на колени.
С появлением маленького члена семьи жизнь новоиспеченной мамы буквально переворачивается с ног на голову, так как от привычного ритма и распорядка не остается и следа. Первое время женщины посвящают себя ребеночку, учатся прикладывать его к груди, пеленать и купать, поэтому времени на собственные желания вовсе не остается. Но постепенно представительницы слабого пола привыкают к роли мамочки и легко справляются с новыми обязанностями. Большинство женщин после родов наблюдает нежелательные складки на животике и дряблость кожных покровов, когда всматривается в собственное отражение. Одним из универсальных эффективных упражнений, помогающих бороться с подобными проблемами, является планка.
Через сколько после родов можно делать планку?
Как известно, в период беременности организм поддается разнообразным перестройкам. Прежде всего, они связаны с гормональным фоном, деформацией костных тканей и увеличением массы тела. Поэтому после долгожданного дня родов проходит немало времени, пока женщина вернется в прежнюю форму. Постепенно нормализуется уровень прогестерона и эстрогена, кости позвоночника, грудной клетки и таза обретают привычный вид. В это время новоиспеченная мамочка может страдать от неприятных ощущений, но это естественный процесс восстановления, и беспокоиться не стоит.
Следует помнить и о том, что в послеродовой период из половых органов выделяются лохии, которые доставляют много неудобств женщинам. Если начать делать планку в это время, то можно навредить собственному организму. Желательно отказаться от малейших физических нагрузок на ближайшие два месяца. Несоблюдение данной рекомендации, в свою очередь, приведет к увеличению интенсивности выделений и их длительности. Более того, требуется некоторое время для восстановления мышц тазового дна и живота, матки.
Особенно внимательно к собственному здоровью должны отнестись женщины, которые при родах столкнулись с разрывами и разрезами. Обычно акушер-гинеколог накладывает швы, и до их полного заживления физические нагрузки должны быть исключены из жизни новоиспеченной мамочки, так как даже в состоянии покоя нередко возникают болезненные ощущения. Если представительница прекрасного пола все-таки решит заняться спортом, то следует понимать, что затея крайне рискованная, так как возможно расхождение швов или открытие внутреннего кровотечения. Таким образом, только по истечению двух месяцев после естественных родов женщины могут приступить к выполнению планки.
А вот мамочкам, перенесшим кесарево сечение, придется отказаться от тренировок на длительное время. Операция подразумевает не только проведение разреза, но и изъятие ребеночка, поэтому серьезно страдает матка. Так или иначе, восстановительный период займет не меньше шести месяцев. По истечению этого времени барышня должна посетить врача-гинеколога, который оценит состояние внутренних половых органов и шва. В случае, когда никаких осложнений не наблюдается, специалист дает разрешение на занятия спортом.
Как правильно делать планку после родов?
Многие женщины даже не догадываются, что существует несколько вариаций данного упражнения. Они отличаются уровнем сложности и включают в работу различные группы мышц. Конечно же, лучше начинать с наиболее простых техник, которые подготовят организм к более серьезным нагрузкам. Уделяя тренировке всего лишь несколько минут в сутки, за три месяца новоиспеченной мамочке удастся подтянуть мышцы животика, спины, ягодиц грудной клетки и даже ног. Но только при условии регулярных занятий.
Наиболее простой техникой выполнения является следующая. Прежде всего, нужно позаботиться о приобретении специального коврика для гимнастики, так как на жестком полу или ворсистом ковре заниматься будет крайне неудобно. Затем необходимо принять положение, идентичное позе перед простым отжиманием, но упор следует делать не на ладошки, а на предплечья.
Локти должны находиться ровно на ширине плеч, не дальше и не ближе. Упор нужно делать на пальцы ног, а не на пятку. Очень важно, чтобы тело было идеально выпрямлено. Поясницу следует держать ровно, не прогибая. Плечевой пояс в это время максимально расслаблен.
В таком положении нужно продержаться тридцать секунд. Если упражнение далось легко, то, вероятнее всего, оно выполнено неправильно. При соблюдении техники нагрузка равномерно распределяется на мышцы живота, ног, ягодиц и спины. Уже по истечению пятнадцати секунд возникает сильное напряжение. Достаточно выполнить три таких подхода за день. Спустя две недели можно постепенно увеличивать время до одной минуты.
А вот усложненный вариант планки отличается тем, что упор идет не на предплечья, а на кисти рук. Новоиспеченная мамочка должна понимать некоторые особенности упражнения. Если прибавка в весе за время беременности превышает двадцать килограммов, то каких-либо положительных изменения при помощи одной планки достичь невозможно. Нужно пересмотреть собственный рацион питания, наладить режим и уделять занятиям спортом не менее трех часов в неделю.
Как показывает практика, чем проще занятие на первый взгляд, тем больше его эффективность. Физическая нагрузка «планка» позволяет тренировать практически все группы мышц, а выполняется при этом очень просто. Суть «планки» в том, что вам требуется держать свое тело над полом как можно дольше. Ваши руки при этом должны быть совершенно прямыми. Рассмотрим, в чем польза упражнения, и разрешена ли «планка» при беременности .
Чем полезно упражнение
На первый взгляд, кажется, что сделать это очень легко. Однако, мнение сие ошибочное: выполнение «планки» отнимает немало энергии и сил, особенно у новичков. Правда, и эффект от занятия не заставит себя ждать. Увеличивается выносливость, подтягиваются мышцы, корректируется осанка и даже улучшается координация. Кроме того, упражнение оказывает благоприятное воздействие на мышцы сердца .
Но какие внешние результаты можно увидеть при выполнении «планки»?
- Такая нагрузка тонизирует мышцы живота, за счет чего укрепляется пресс. Если вы стремитесь к образованию кубиков и избавлению от подкожного жира, то «планка» – то, что нужно.
- Людям, ведущим сидящий образ жизни, делать ее особенно полезно, так как она уменьшает боли в спине и пояснице. А также укрепляет позвоночник.
- При выполнении «планки» повышается общая гибкость тела. Нагрузки здесь идут даже на такие области, как ключицы и лопатки. При обычных тренировках охватить эти группы мышц весьма непросто.
- После выполнения упражнения повышается настроение, так как ощущается удивительная легкость и расслабленность во всем теле.
- Прямая планка влияет на улучшение осанки, а боковая – координации.
В процессе выполнения никогда не прогибайте спину. Во-первых, это только увеличит нагрузку, а во-вторых, снизит эффективность занятия.
Влияние планки на мышцы
Выполняем классическую планку
Каким бы простым ни казалось вам упражнение, важно соблюдать все правила, иначе вы не добьетесь желаемого эффекта:
- Лягте на пол, а затем поднимитесь на вытянутых руках.
- Важно, чтобы все тело оставалось прямым.
- Касайтесь пола только носками и кистями рук.
- Оставайтесь в таком положении столько, сколько вам покажется комфортным.
- При выполнении держите пятки вместе.
- Максимально втяните живот.
- Следите за тем, чтобы ваше дыхание не сбивалось.
Как правило, «планку» начинают делать с 10 секунд, постепенно увеличивая время. Оптимально – 2 минуты.
Планка при беременности: делать или не делать
Конечно, строгого запрета на выполнение этого упражнения беременными женщинами нет, но важно учесть, что планка при беременности может иметь непредсказуемый результат:
- Из-за увеличенных нагрузок, у беременных женщин часто начинает болеть поясница. Упражнение «планка» способствует укреплению спинных мышц и снятию болей в спине. Правда, большое напряжение на живот может повредить малышу.
- Напряженные мышцы могут вызвать кровотечение в матке.
Врачи утверждают, что беременным запрещены любые физические нагрузки в первые три месяца , так как плод только формируется, и особенно уязвим в этот период. Не следует сильно напрягаться и на последнем триместре , так как интенсивные упражнения могут вызвать преждевременные роды.
Планка относится к статическим упражнениям. Фактически, во время ее выполнения человек не совершает ни одного движения. Тем не менее, идет активная работа мышц – они сильно напряжены.
Активное воздействие оказывается на мышцы живота, спины, ягодиц, ног и рук. По словам профессионалов, достаточно выполнять несколько коротких подходов (по 2-3 минуты) утром и вечером для того, чтобы поддерживать тело в отличной форме.
Что же дает планка:
- Укрепляются мышцы пресса, появляется «рельеф», талия становится тонкой, живот плоским и подтянутым.
- Укрепляются мышцы спины. Это способствует улучшению кровоснабжения позвоночника, ускорению обмена веществ. Регулярное выполнение планки является прекрасной профилактикой большого количество заболеваний позвоночника, и часто входит в перечень упражнений ЛФК, выполняемых при травмах и болезнях опорно-двигательного аппарата.
- Укрепление мышц ног и ягодиц. Ноги становятся более стройными, а ягодицы – упругими и округлыми.
- Улучшается общее состояние. У человека пропадают проблемы со сном, нормализуется активность, улучшается настроение.
Это лишь часть преимуществ планки. Данное упражнение предельно простое в выполнении, не требует дополнительного инвентаря и не отнимает много времени. Но, как и любой другой тип физической активности, планка имеет ряд противопоказаний.
Спорт и беременность
Занятия спортом важны и полезны беременным, это неоспоримая истина. Они помогают поддерживать хорошую форму, укрепить тело перед родами, значительно упростить процесс появления малыша на свет, восстановится после этого.
Однако, важно понимать, что чрезмерная активность может навредить не только женщине, но и плоду. В связи с этим, любая девушка, находясь в положении, прежде чем отправиться в спортзал, должна посетить гинеколога. Только после осмотра и проведения ряда анализов врач может разрешить, или запретить, занятия спортом.
Следующий шаг после получения разрешения на занятия спортом – консультация с профессиональным тренером. Он сможет подобрать нагрузку, которая поможет поддерживать хорошую форму и не будет опасна для ребенка.
Планка: за и против
Фактически, нет строгого запрета на выполнение планки при беременности.
Упражнение помогает укрепить спину, а у девушек в положении боли в пояснице бывают достаточно часто. Увеличивающаяся нагрузка зачастую вызывает дискомфорт, и планка — хороший способ его устранить.
Но, с другой стороны, при выполнении упражнения слишком сильно напрягаются мышцы живота, что может отрицательно сказаться на самочувствии будущей мамы. Именно наличие таких противоречий и является основание для регулярных консультаций со специалистами.
Повышенные нагрузки могут провоцировать ряд осложнений, вплоть до выкидыша. Именно поэтому не рекомендуется планка на ранних сроках беременности и в третьем триместре.
Напряжение мышц живота может стать причиной маточного кровотечения, развития диастаза. Также не следует забывать, что в первые недели беременности плацента только формируется и еще не слишком хорошо закреплена, потому активные тренировки могут вызвать ее отслоение, и как следствие, гибель плода.
Примечательно, что зачастую планку разрешают выполнять девушкам на втором триместре беременности. В это время угроза выкидыша минимальна, живот еще небольшой – и упражнение дается довольно легко. Но в случае, если во время стойки в планке возникает боль, дискомфорт или одышка, нужно немедленно прекратит выполнение и обратится к врачу.
Относительно того, разрешена ли планка во время беременности, ходит много споров.
Они доказывают, что упражнение полезно всем, и беременные женщины – не исключение. Другие же видят явную угрозу здоровью матери и жизни плода.
Многое зависит от степени подготовки девушки и ее самочувствия. Если до беременности женщина игнорировала занятия спортом, то не стоит приступать к ним и после ее наступления. Но, вместе с тем, следует также учитывать: физическая активность во время беременности – способ, который; существенно облегчит роды и поможет быстро восстановить фигуру после них.
