Перетренированность. Признаки. Восстановление мышц. Перетренированность в бодибилдинге

Привет, ребята! Рад вас снова видеть! С вами Иван Устинов и сегодня мы поговорим об усталости в бодибилдинге. Атлеты, которые только-только начинали серьёзно заниматься бодибилдингом могли замечать, что их мышцы довольно хорошо реагируют на тренировку и растут довольно быстро. Они воображали, что если дела и дальше пойдут так хорошо, то очень скоро они будут такими же большими, как профи бодибилдинга.

Но... Со временем они стали замечать, что их мышцы растут все более медленно (имеются ввиду те, кто не употребляет анаболики и всю прочую химию). Также бодибилдеры могут замечать, что уже не добиваются качественной прокачки мышц, какая была раньше. А может быть даже, испытывают некое безразличие.

Скорее всего вы уже были в подобном состоянии, а если нет, то в будущем неизбежно испытаете это. Почему? Да потому что этот процесс естественен и нормален. Рано или поздно — его испытывают почти все бодибилдеры. Это состояние чаще всего называют застоем результативности, перетренированность мышц или «плато». Да, настанет время, когда вы будете чувствовать, что теряете силу и . На самом деле вы будете и дальше прогрессировать и наращивать мышцы, рельеф и силу, но просто не будете этого замечать. Следующие симптомы подскажут вам, что вы находитесь в состоянии перетренированности:

вас мучит бессонница либо вы очень много спите и все равно чувствуете себя не отдохнувшим;
вы раздражительны, легко выходите из себя;
часто болит голова;
объемы мышц уменьшились;
вы постоянно чувствуете усталость и нехватку энергии;
у вас снизилось половое влечение;
мышцы стали плохо восстанавливаться между тренировками.

В процессе тренировки это состояние будет проявляться следующим образом:

вы вынуждены выполнять упражнение с нарушением техники;
вы чаще прибегаете к помощи напарника, которого просите подстраховать вас;
вы чувствуете, что не можете добиться хорошей прокачки мышц и они плохо реагируют на тренировку;
вы не способны вкладывать в тренинг все ваши усилия, как раньше.

Если любой из этих признаков есть у вас — пересмотрите свою программу тренировки. Продолжайте прислушиваться к своему организму. А теперь перечислим причины, которые также могут вызывать перетренированность мышц:

монотонная программа тренировки (одни и те же упражнения, количество подходов и повторений);
перенапряжение (житейские заботы, стрессы, нервное истощение);
недостаток сна;
плохое питание;
давление, которое оказывают на вас соперники;
злоупотребление развлечениями;
потребление большого количества кофе;
тренировка с очень большими весами;
дефицит калорий и углеводов.

На что вам в первую очередь нужно обратить особое внимание, для того чтобы успешно преодолеть перетренированность мышц и «плато»?

О чем не стоит забывать?

Первое, что убережет вас от состояния перетренированности мышц — это мозги и хорошая привычка думать перед тем, как что-то делать. Речь идет о тех парнях и девчонках, которые привыкли гоняться за супер-пупер модными программами тренировок, которые дают профессиональные спортсмены. Эй, ребята, не забывайте, что совет вам дает человек, жизнь которого совсем другая, чем у вас, у меня и у многих других людей. Профессиональные бодибилдеры живут бодибилдингом.

У профессионалов очень четко, жестко и правильно распланирован день в плане тренировки.
У них очень правильно построена диета, которой они придерживаются очень жестко. Это очень серьёзно!
Многоразовый приём пищи для них норма. Им уже не нужно к этому привыкать, как обычным людям.
Они потребляют дорогущее спортивное питание в больших количествах и даже анаболические средства. Это тоже для них норма.
Они ограждают себя от многих стрессов, для них это очень важно. Любой стресс или внешний роздражитель портит их тренировку.

Этого требует их уровень в бодибилдинге. По-другому они не будут лучшими и профессионалами в этом. И вы это понимаете. Но вот у меня, и, скорее всего, у вас тоже — совсем другие обстоятельства. У нас есть работы, которые часто отнимают все физические и эмоциональные силы. У многих есть еще учёба. Мы не можем целый день быть в спортзале и качать грудь 3 часа подряд, как это делает, например Рич Пиана.

Многие не могут себе позволить дорогое спортивное питание даже изредка, не говоря уже о том, чтобы принимать его постоянно. Помню, лет так 11 назад, на свой первый протеин очень низкого качества я реально копил со стипендии 2 месяца. Даже купить обычные, качественные продукты в магазине для многих проблема. Кто будет спорить с тем, что сейчас качественные продукты стоят очень дорого? И чтобы питаться обычными продуктами высокого качества для прогресса в бодибилдинге — нужно иметь не хилый такой бюджет. Вряд ли кто-то с этим поспорит. Ну, вы понимаете меня.

Поэтому никогда не путайте себя с профессионалами бодибилдинга, никогда не тренируйтесь по тем программам, по которым тренируются они. Они к тем программа готовы, а вы — нет. Странно, это такая простая, логичная вещь, но многие этого не понимают. Всегда думайте своей головой и не спешите применять все то, что вам говорят.

Ваша тренировочная программа

Все люди разные. И каждый по разному реагирует на одни и те же упражнения. Для каждого атлета нужна , которая работает только для него наилучшим образом. Кто-то отлично прогрессирует занимаясь 3 раза в неделю. Другим, для прогресса нужны более жесткие тренировки, силовые и наращивающие объемы системы.

Поэтому вы должны постоянно наблюдать за собой и чувствовать как на вас влияет ваша тренировочная программа. Не приводит ли она вас к быстрому перегоранию и «плато»? Определить это можно путем экспериментов с различными системами и упражнениями. Со временем реакции вашего организма сами подскажут вам — подходит ли вам эта программа, или нет. Это очень важно, потому что именно неправильно подобранная тренировочная программа приводит к перетренированности мышц.

Кроме того, перетренированность наступает из-за монотонности тренировок. Профессиональные атлеты это хорошо знают и поэтому все они планируют свою тренировку на месяцы вперед, вплоть до полугода, а то и целого года. Разнообразие в тренировках и четко поставленные цели, знание того, как ты будешь тренироваться сегодня, завтра, через неделю, месяц — по сути это почти решение проблемы с перетренированностью мышц. Конечно, есть ещё много других факторов, но этот момент очень важный. Вам нужно научиться циклы тренировок. Об этом вы можете прочитать в статье о .

Полезные изменения

Когда будет очевидно, что вы находитесь в состоянии застоя, то вам нужно взять отдых дней на 10 не больше. Также вам необходимо внести в вашу программу изменения. Попробуйте изменить дни и время тренировки, число подходов и повторений, темп. Если это возможно, то смените снаряды и оборудование, которыми вы работали раньше. Обеспечьте себе качественный и достаточный сон. И, конечно же — ваше питание должно быть полноценным и по режиму. Сконцентрируйтесь на и иногда устраивайте себе хороший массаж.

Не будьте фанатичны и не рвите пупы в каждом упражнении, тем более если вы к этому еще не готовы. Многие не правильно понимают понятие «интенсивность тренировки» и «жесткий тренинг». Да, вы должны выжимать из себя все, но это не означает делать больше, чем вы можете. «Жёсткий тренинг» должен быть для вас настолько жестким, насколько вы к этому готовы. Не бойтесь пропускать занятия и не паникуйте, что все пропало, если вы не пришли. Учитывайте всё это и вы выйдете из этого унылого, вредного состояния перетренированности мышц.

Пишите в комментариях как вы боретесь с застоем и что для этого делаете. Всем будет интересно!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Перетренированность – это синдром, возникающий у спортсменов, которые или занимаются в избытке, или не успевают восстанавливаться. Узнайте о перетренированности все!

Если вы считаете, что перетренированность вам, опытному бодибилдеру, не грозит, вы ошибаетесь. Сложно заметить, когда увлеченность спортом перерастает в фанатизм, следствием становится перетренированность. И тогда результатов, на которые потрачены столько крови и пота, времени и терпения, можно просто не дождаться. Почему? Поблагодарите за это перетренированность.

Перетренированность синдром, возникающий у спортсменов, которые тренируются слишком часто, в избытке, вследствие чего невозможно адекватное восстановление после интенсивных физических упражнений.

Симптомы перетренированности

Первым и важнейшим симптомом перетренированности является низкая производительности в спорте. Перетренированность также можно диагностировать по следующим признакам: снижение координации движений, снижение мощности, изменение иммунной, гормональной и вегетативной активности, перемены эмоций и настроения и нарушения сна.

Перетренированность не возникает на пустом месте, всегда существует фаза, которая предшествует этому состоянию. Она называется перенапряжением. Перенапряжение же характеризуется усталостью после тренировок и сокращением максимальной мощности производительности, что может длиться от нескольких дней до 2 недель.

Принято выделять два вида перетренированности: один грозит аэробным спортсменам и связан с нарушением работы парасимпатической нервной системы, другой - анаэробным спортсменам, а связан с нарушением симпатической нервной системы. Разумеется, различается и их симптоматика.

В первом случае выделяют следующие дополнительные симптомы перетренированности: депрессия, замедленность, пониженная частота сердцебиений.
Во втором - беспокойство, возбудимость, тревожный сон, потеря в весе, повышенная частота сердцебиений во время отдыха, задерживающееся восстановление.

Чисто с медицинской точки зрения перетренированность характеризуется снижением общего уровня тестостерона и снижением соотношения тестостерона с кортизолом, глобулином.

В общем, если вы чувствуете себя странно после обычной тренировки, если вы обнаружили у себя некоторые из вышеперечисленных симптомов, возможно, у вас перетренированность.

Причины перетренированности

Хотя исследователи не вполне понимают, почему это происходит, многие предполагают, что перетренированность возникает в результате накопления усталости и стресса от тренировок и не только от них. Это формирование стрессоров приводит к истощению и изменению настроения, что может длиться месяцы.

Если это не остановить, перетренированность может повлечь за собой периоды восстановления продолжительностью до одного года. Действительно, может пройти целый год, прежде чем вы вновь почувствуете себя хорошо. Представьте себе, как перетренированность в бодибилдинге может повлиять на профессионального спортсмена.

Разумеется, основной причиной перетренированности являются тренировки. Однако значительную роль в накоплении синдрома играют социальные стрессоры.

Помните, что, несмотря на то, что мы сейчас говорим о профессиональной болезни бодибилдеров, признаки перетренированности может обнаружить у себя и любитель, который посещает тренажерный зал не более трех раз в неделю. Все дело в стрессах, сопровождающих человека на протяжении всей жизни.

Любому спортсмену, даже профессионалу с многолетним стажем и олимпийскими медалями необходимо время на отдых и восстановление. Играть в героя лучше на свежую голову и с восстановившимся мышцами, ведь уставший и слабый Супермен будет выглядеть слегка жалко. Поэтому давайте перейдем к главному - …

Как избежать перетренированности?

Как и любую другую болезнь, перетренированность лучше предвосхитить, чем лечить. Что же нужно для этого сделать? Во-первых, сила в знании. Именно знание факторов, способствующих развитию перетренированности, поможет вам свести их к минимуму.

Физиологи делят эти факторы на медицинские, к которым относятся депрессия и тревога, и поведенческие (хронический стресс, курение, социальная изоляция, недостаток сна, нездоровое питание .

Истина стара, как мир. Поменьше стрессов, умеренные физические нагрузки и крепкий сон - и вы убережете свою нервную систему. Крепкая нервная система ни за что не откроет перетренированности двери в ваш организм!

Если же вам все-таки не удалось избежать синдрома перетренированности, немедленно обратитесь за помощью к врачам физиологам и психотерапевтам!

Перетренированность в процессе занятий фитнесом и бодибилдингом явление отнюдь не редкое. Нетрудно догадаться, что оно несет в себе негативный смысл и отражает состояние, которого при любых обстоятельствах следует избегать. Мы постараемся разобраться, что является первопричиной возникновения такого состояния, какие бывают признаки или симптомы перетренированности, а также постараемся понять, как проводить профилактику, чтобы избежать наступления или развития этого состояния.

Как вы уже знаете, рост результатов происходит не в процессе тренировки, а после нее. Восстановительный отдых между тренировками необходим для вашего прогресса. Если происходит нарушение баланса между объемом тренировки и временем восстановления, то человек в своих тренировках приходит к состоянию застоя, когда прекращается рост спортивных показателей, за которым следует их снижение. Если процесс наложения каждой следующей тренировки на предыдущую усталость не прекращается, организм входит в критическое состояние – перетренированность.

СОВЕТ. Для того, чтобы понимать, каким образом выстраивать период восстановления от тренировки до тренировки, рекомендуем изучить статью « ». В ней мы детально описали фазы восстановления и на графиках привели примеры положительной, нейтральной и отрицательной динамики хода процессов роста, удержания и падения спортивных результатов.

Что такое перетренированность

Перетренированность – это состояние, возникающее при таком объеме и такой частоте тренировок, которые превышают восстановительные способности организма. Здесь, в этом параграфе, мы с точки зрения перетренированности объясним, зачем нужен отдых между тренировками.

Почему вообще возникает это явление? Такое явление чаще всего проявляется у новичков, которые подвергают свое тело слишком частым нагрузкам, а также у тех, кто тренируется или слишком часто, или слишком тяжело или и то и другое вместе. К состоянию перетренированности людей чаще всего приводит такое заблуждение, что якобы, чем чаще ты тренируешься, тем быстрее будет достигнут результат. Конечно же, вы поняли, что мнение такое ошибочно. А теперь давайте проникнем в суть процесса.

Легкая перетренированность потребует от вас нескольких дней отдыха от тренировок. Если продолжить заниматься в тренажерном зале, этим вы только усугубите свое состояние. Усталость будет только накапливаться, а переутомление прогрессировать. В таком случае, для восстановления вам понадобится отдых между тренировками длительностью в несколько недель или даже несколько месяцев, в зависимости от того состояния, в которое вы себя загнали.

Конечно такой «откат» в тренировках отбросит вас и ваши результаты далеко назад и вам придется начинать все заново. В такой ситуации, владея соответствующей информацией, необходимо все взвесить и не гнать себя в шею. Процесс наложения одной усталости на другую после каждой тренировки происходит следующим образом.

После первой тренировки начинается восстановление. Если вы уделяете этому процессу недостаточно времени, то к моменту начала следующей тренировки вы подойдете не достаточно восстановившимся. Это типичная ситуация, когда вы даже не восстановились до начального уровня, не говоря уже про наращивание мускулатуры. Вы проводите следующую тренировку, и отправной точкой «вниз», в сторону усугубления состояния будет уже не отметка «0» на условной шкале восстановления, а отметка «-1». То есть вы уже начали двигаться в сторону снижения результативности и эффективности вашего тренинга. Вы начинаете входить в состояние застоя. В такой ситуации, время отдыха между тренировками необходимо срочно увеличить.

Развитие перетренированности

Как правило, к состоянию перетренированности приводят три последовательных процесса:

1) Переутомление. Это крайняя степень усталости, которая проявляется через признаки общего утомления и вялости, впрочем, ими не ограничивается. Если считать, что утомление – это нормальный физиологический ответ на физические нагрузки, то переутомление – это серьезное осложнение, легко перетекающее в разного рода нарушения работы органов и систем организма. В этом случае, восстановление между тренировками уже было нарушено ранее, что и привело к усугублению работы органов и систем тела человека.

2) Перенапряжение. Патологическое нарушение, являющееся следствием сверх нагрузок, как в физическом, так и в эмоциональном плане. Зачастую возникает как в отдельно взятом органе, так и сразу в нескольких. Изначально, не предполагает возникновения осложнений, и не отражается на физической активности. Но для предотвращения его дальнейшего развития, необходимо хотя бы временно прекратить тренировки и провести медикаментозную терапию. В ином случае, изначально обратимые нарушения перетекают в болезни тех или иных органов.

3) Перетренированность. В этом состоянии центральная нервная система находится в перенапряжении. Это нарушение является заболеванием и называется неврозом. Человек легко раздражается, легко обижается, происходят нарушения сна и аппетита, пропадает желание тренироваться. Нарушается координация движений, сердечный ритм, повышается давление, ухудшается работа дыхательной системы. Снижение выделения гормонов замедляет рост тканей.

Перетренированность возникает благодаря таким факторам, как нарушение режима дня, различные заболевания, усталость на работе, неправильное питание и не только. Чаще всего, данное состояние развивается у соревнующихся спортсменов, для которых постоянные высокие нагрузки являются нормой. В такой ситуации можно констатировать факт того, что восстановительный отдых между тренировками или отсутствовал, или протекал со значительными нарушениями.

Каковы симптомы перетренированности? Как правило, они проявляются следующим образом. Отсутствует прогресс в тренировках, человек ощущает упадок сил, быстро устает, впадает в депрессию, легко раздражается, теряет аппетит и как следствие, у него ослабляется иммунитет. Теперь вы уже в полной мере понимаете, зачем нужен отдых между тренировками и к чему приводит нарушение восстановительного периода.

Профилактика перетренированности

Как проводить профилактику? Чтобы не загонять себя в состояние, при котором перетренированность придется лечить, необходимо не допустить ее развития. Профилактика по методам приложения похожа на лечение и заключается в полноценном правильном питании, умеренном тренировочном процессе и качественном сне.

Как избежать перетренированности? Подход к лечению этого состояния заключается в увеличении периода восстановления, то есть отдых между тренировками должен быть более длительным. Необходимо увеличить перерыв между тренировками, снизить их объем, увеличить время сна, пересмотреть свой рацион, и желательно периодически проходить процедуру массажа. Если вы, вернувшись к тренировкам, снова замечаете прогресс, можно считать, что процесс лечения перетренированности успешно окончен.

Заключение

Итак, вкратце повторим пройденный материал. Во-первых, самая популярная причина возникновения состояния перетренированности – это слишком частые тренировки. О том, как грамотно подобрать частоту тренировок читайте в статье « ». Во-вторых, помните, что перетренированность не возникает внезапно, а развивается за счет накопления усталости. Отслеживайте свое физическое состояние и по мере необходимости принимайте меры. Наконец, в-третьих, если ситуация таки зашла в критическую стадию, главным образом стоит обратить внимание на длительность сна, качество питания и частоту тренировок. Как только вы почувствуете, что организм снова рвется в бой, не отказывайте ему в этом удовольствии и с новыми силами приступайте к тренировкам.

Перетренированность и восстановление

Интенсивность - это показатель того, насколько напряженно вы заставляете работать свои мышцы. Чем больший объем работы вы выполняете за данный промежуток времени, тем интенсивнее тренируетесь. Однако чем интенсивнее вы работаете, тем больший восстановительный период требуется вашему организму для отдыха и роста.
Перетренированность возникает тогда, когда вы тренируете мышцы слишком интенсивно, не давая им возможности полностью восстановиться . Иногда от атлетов можно услышать, что они "надрывают" мышцы, а затем дают им восстановиться. Но подобный подход не совсем оправдан с физиологической точки зрения. Во время тяжелой тренировки могут происходить незначительные повреждения тканей, и именно этим объясняются остаточные мышечные боли. Однако боль является лишь побочным эффектом, свидетельствующим о том, что мышцам требуется время на восстановление после перенесенных нагрузок.
Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов. Процесс использования энергии в работающих мышцах приводит к накоплению токсичных побочных продуктов распада, таких, как молочная кислота. Топливом же для выделения энергии является накопленный в мышцах гликоген.
Организму требуется время, чтобы восстановить химический баланс мышечных клеток, удалить остаточные продукты распада и пополнить израсходованные запасы гликогена. Но есть и другой, еще более важный фактор: время необходимо чтобы клетки смогли адаптироваться к стимулирующему воздействию упражнений и вырасти . Поэтому, если вы будете перегружать мышцы, заставляя работать их слишком напряженно и без достаточного перерыва после предыдущей тренировки, то не дадите им возможности расти, и ваш прогресс замедлится.

Разные мышцы после нагрузки восстанавливаются с разной скоростью . Бицепсы, например, делают это быстрее других.
Медленней всего восстанавливаются мышцы нижней части спины. Для полного их отдыха после тяжелой тренировки требуется примерно сто часов.
Однако в большинстве случаев для любой части тела достаточно сорокавосьмичасового отдыха, а это значит, что между тренировками одних и тех же мышц должен быть перерыв не менее двух суток.

Начальный этап подготовки должен проходить лишь на среднем уровне интенсивности, поэтому времени на восстановление здесь требуется меньше. Но на последующих этапах подготовки, чтобы преодолеть растущую сопротивляемость мышц изменениям и росту, уровень интенсивности необходимо повысить. Не следует забывать и еще об одном важном факторе - тренированные мышцы после утомления восстанавливаются быстрее, чем нетренированные. Поэтому чем больших результатов вы добьетесь в бодибилдинге, тем быстрее будете восстанавливать свои силы и тем насыщеннее станет ваша тренировочная программа.

Атлетические упражнения (за исключением очень специальных упражнений с ограниченной амплитудой движения) следует выполнять таким образом, чтобы каждая мышца совершала движение с максимальной амплитудой. Любую часть тела необходимо полностью распрямлять, а затем сгибать до полного сокращения мышц. Это единственный способ воздействовать на всю мышцу в целом и на отдельные мышечные волокна.

Синдром перетренированности
Фитнес – это лекарство, которое лечит не только тело, но и дух. Однако, как и всякое лекарство, при превышении дозы он превращается в яд. Физическая активность в чрезмерных количествах приобретает разрушительный эффект. Сначала тренировки начинают терять результативность, потом все больше времени требуется на восстановление организма, и, наконец, начинаются проблемы со здоровьем.
Мнение, что перетренированность грозит только профессиональным спортсменам, неверно в корне. Как раз таки именно они занимаются под пристальным вниманием профессиональных тренеров и дозирование нагрузки у них правильно распределено. В отличие от тех, кто в яром желании сбросить 5-10 лишних килограмм не замечает приближающейся катастрофы. А нужно всего лишь научиться слушать свое тело. Возможно, нежелание пробежки или еще одного подхода к выполнению упражнению свидетельствует не о лени, а об усталости. Бесспорно, улучшение фигуры невозможно без повышения интенсивности тренировок, однако работа на износ – это вред себе.
Время – необходимое условие на пути к красивому телу. Уже через несколько месяцев тренинга придут первые видимые результаты. Но лишь через 2,5 – 3 года можно прийти к совершенному телу. Нельзя ускорить процесс сжигания жира или роста мышц, поэтому терпение – наилучшее, что может пригодиться в данном случае.
Сам себе диагност.
Первичную диагностику можно провести самостоятельно. Для этого утром, в состоянии покоя, после естественного пробуждения и до первой выпитой чашки кофе нужно измерить свой пульс. Для женщин нормальная частота сердечных сокращений варьируется в диапазоне от 68 до 72 ударов в минуту. Замедленный или учащенный пульс должен стать сигналом для беспокойства.
Симптомы перетренированности в самом начале едва различимы. Может пройти несколько месяцев прежде, чем придет ощущение, что с организмом что-то не то. Снижение эффективности тренировок, эмоциональную подавленность, неважное физическое состояние, нарушение сна часто списывают на счет стрессов, происходящих на работе или дома. Вполне возможно, что так и есть, однако не стоит игнорировать продолжительность неприятных ощущений. Если неприятная ситуация осталась далеко позади, а симптомы не уходят, значит, это все же может быть синдром перетренированности. Итак, прислушайтесь к себе и ответьте на следующие вопросы:
Вы стали плохо просыпаться по утрам?
Вы спите 12-14 часов в сутки, но все равно постоянно хочется спать?
У Вас внезапно развилась бессонница?
Вы просыпаетесь до рассвета и безрезультатно пытаетесь уснуть заново?
После сна Вы чувствуете усталость и разбитость, хотя легли вовремя и достаточно спали?
Даже один положительный ответ говорит о нарушении привычного режима сна.
Вы не можете справиться со своей внезапно возникшей раздражительностью?
У Вас начались регулярные приступы гнева?
Вы стали постоянно нервничать?
У Вас постоянно плохое настроение в последнее время?
Вы стали часто плакать?
Даже один положительный ответ свидетельствует о наличии психоэмоциональных расстройств.
Вам стало тяжело осваивать привычную программу тренировок?
Вам кажется, что привычные утяжелители стали больше весить?
Вы стали дольше восстанавливаться после тренировок?
После тренировок у Вас начала появляться боль в мышцах и ноющие суставы
Положительные ответы на вопросы этой группы говорят о снижении отдачи от тренировок.
Вы стали чаще болеть простудами, вроде ОРЗ или герпеса?
Выздоровление длится дольше, чем раньше?
Положительные ответы на вопросы этой группы говорят о снижении иммунитета.
Если Вы видите у себя одновременно симптомы из каждой группы, то меры стоит принять немедленно, иначе все станет намного серьезней. Безудержные тренировки в сочетании с постоянной диетой способны привести к нарушению гормонального фона. А это: проблемы с кожей, сбои менструального цикла, истончение костной ткани.
Профилактикой может стать рацион нормальной калорийности, потребление достаточного количества овощей и фруктов, прием комплексных витаминов и минералов.
Причинно-следственная связь.
Что может стать причиной перетренированности? Вкратце: насилие над собственным телом. А если подробнее, то можно выделить ряд причин:
Причина первая – чрезмерная физическая активность. Физическая активность – это стресс для организма, однако в нем нет ничего плохого. Изменить себя к лучшему невозможно, если не встряхнуть мышцы или сердечно-сосудистую систему. Но любой стресс сверх меры разрушает психику и ухудшает физическое состояние. Стресс накапливается, если постоянно изнурять организм тренировками, не давая ему достаточного времени для отдыха.
Причина вторая – плохое питание. Самым важным фактором, определяющим синдром перетренированности, является дефицит калорий. Для того, чтобы восстановиться после стресса, мышцы нуждаются в аминокислотах, сахаре, витаминах и т.д. Лишая себя большей части калорий ради похудения, Вы лишаете себя и полезных веществ, что в свою очередь значительно снижает способность организма к восстановлению после тренировок. Для организма это двойной удар.
Причина третья – синдром отличницы. Синдром отличника – это стремление сделать все лучше других, выполнять абсолютно все на пять с плюсом, затрачивая минимум времени на то, на что другие люди тратят долгие годы. "Отличники" свое желание быть лучше остальных ставят превыше всего. Они собственноручно портят свое здоровье таким подходом.
Ну и, наконец, синдром перетренированности может поразить тех, кто забывает, что фитнес – это наука, пренебрежение правилами которой может привести к плачевным результатам.
Основные приемы лечения и предотвращения.
Синдром перетренированности, к счастью, легко поддается лечению и навечно отказываться от фитнеса не придется.
Во-первых, необходимо дать организму передышку: отменить на несколько недель стандартные тренировки и заменить их пешими прогулками, йогой либо стретчингом.
Во-вторых, необходимо пересмотреть принципы питания: калорийность рациона должна быть доведена до нормы, потребление овощей и фруктов увеличено до 5-8 порций в день, можно дополнительно принимать комплекс витаминов и минералов. Полезны и продукты, содержащие большое количество витамина С. Сбалансированное питание сразу же проявит свое позитивное воздействие.
Однако до синдрома перетренированности доводить все же не стоит. Соблюдать основные профилактические приемы совсем несложно.
не стоит зацикливаться на одной и той же программе, ведь одни и те же упражнения воздействуют только на несколько мышц, что приводит к стрессу. Избегайте однообразия: занимайтесь на свежем воздухе, играйте в теннис, практикуйте экстремальные увлечения типа скалолазания.

заведите дневник тренировок , куда Вы будете записывать все свои подходы и повторы, порядок упражнений и реакцию на них своего организма. Это поможет вовремя определить не только задержки в динамике роста, но и синдром перетренированности.

не спешите . Помните правило 10%, согласно которому в неделю увеличение нагрузки не должно быть выше 10%. К примеру, при беге на 5 км еженедельная прибавка не должна превышать 500 м.

пейте больше воды , ведь даже самое незначительное падение уровня гидратации весьма существенно отражается на общем состоянии организма. Если тренировки занимают более 60 минут – можно пить спортивные напитки, если меньше – простую негазированную воду или разбавленный фруктовый сок.

не голодайте! Голодный организм не может быть здоровым. К тому же питание должно быть сбалансировано и содержать в соответствующих пропорциях белки, жиры и углеводы.

От общей калорийности рациона 50% должно приходиться на углеводы, 35% - на белки и 15% на жиры.

Время восстановления
Время восстановления
Так как мышцы способны быстрее восстановиться после нетравматических тренировок, чем после травматических, время восстановления тоже должно быть разным. Поэтому вы должны давать своим мышцам больше отдыха после травматической тренировки.
В большинстве залов бодибилдеры тренируют, например, грудь в понедельник, несмотря ни на что. Восстановилась она после прошлой тренировки или нет, если сегодня понедельник, значить это день тренировки груди. Это ошибка. Время восстановления каждой мышцы должно определяться тем, как быстро она восстанавливается. Как я уже отмечал, если вы не дадите анаболическому отклику на тренинг полностью состояться до следующей тренировки, вы потеряете все позитивное влияние тренинга на протеиновый обмен и в результате получите, наоборот, негативное - повышение катаболизма.
Ваши восстановительные возможности ограничены.
Что еще хуже, восстановительные способности организма человека ограничены. Представим, что они измеряются в долларах. Скажем, у вас десять долларов в неделю в фонде восстановления. Нетравматическая тренировка рук стоит один доллар, а травматическая - два. Нетравматическая тренировка ног стоит два доллара, травматическая - четыре. Нетравматическая тренировка груди, спины и плеч стоит по одному доллару каждая, а травматическая - три. Если вы тренируете каждую часть тела в травматическом стиле в течение недели, вам нужно около 15 долларов, т.е. гораздо больше, чем вам позволяет бюджет (10 долларов). Однако, чередуя травматические и нетравматические тренировки, вы сможете сократить стоимость восстановления. Выполнение нетравматической тренировки ног вместо травматической сбережет два доллара. Поступив так же с мышцами груди и рук, вы сэкономите еще три доллара. Снижение степени травм, полученных вашими мышцами за неделю, позволит вам легче восстановиться. Поэтому, если вы хотите увеличить частоту тренировок какой-либо части тела, вам следует либо уменьшить степень травмирования тренировками других частей тела, либо тренировать их реже.
Представим, что ваши руки отстают в развитии, и вы хотите подтянуть их, увеличив объем нагрузки. Если бы вы прорабатывали только их, то могли бы делать это травматическими тренировками пять дней в неделю. (Пожалуйста, не пытайтесь это сделать, я всего лишь привожу теоретический пример.) Если бы вы чередовали две травматические тренировки и две нетравматические, то можно было бы тренировать руки каждый день. А что если вам захочется иметь большие ноги? Чтобы включить в программу одну травматическую тренировку для них, надо пожертвовать двумя травматическими тренировками рук. Каждый раз, увеличивая частоту или интенсивность тренировок, вы тормозите восстановление других частей тела. Хотя совершенно верно то, что для подтягивания отстающей мышечной группы ее нужно тренировать чаще, многие бодибилдеры терпят неудачу, если не понимают, что ради дополнительной работы на эту группу нужно чем-то пожертвовать.
Даже у большинства симметрично развитых бодибилдеров есть группы мышц, лучше откликающиеся на тренинг. Отставание в развитии некоторых частей тела обусловлено не очень эффективным белковым обменом в них. В таких мышцах тренинг вызывает относительно низкий анаболический драйв и одновременно довольно сильную катаболическую реакцию. Единственный способ исправить положение - это усилить в них анаболизм, одновременно понизив уровень катаболизма. У большинства людей это не особо получается. Спросите последних двух Мистеров Олимпия, почему им не удалось подтянуть бицепсы до уровня остальных мышечных групп. Только радикальный подход может уменьшить дисбаланс.
Как можно ускорить восстановление мышц?
Тренинг может быть эффективным способом запуска механизма роста мышц, если вы даете им достаточно времени для отдыха. Чем более травматична тренировка, тем больше нужно времени. Сильные части тела обычно восстанавливаются быстрее, чем слабые, которым, кажется, нужна вечность. Такое различие имеет важные последствия для бодибилдеров. Это означает, что вы должны подстраивать время восстановления под каждую мышечную группу. Очевидно, вам не следует нагружать мышцу, которая еще не полностью восстановилась, иначе возникнет локальная перетренированность. Такое простое утверждение полностью противоречит тому, что мы видим в большинстве залов. У многих бодибилдеров проходит от трех до семи дней между тренировками одних и тех же мышц. Такой промежуток установлен заранее и одинаков для всех мышечных групп. Раз решили прорабатывать мышцу раз в три дня, значит у них будет две тренировки в неделю, причем индивидуальное время восстановления в расчет не берется. Дело в том, что отстающим частям тела нужно больше времени на отдых, чем сильным. Как отмечалось в предыдущих частях этой статьи, степень травмы, вызываемая тренингом, также является важным фактором, который необходимо принимать в расчет, когда вы определяете необходимое для отдыха время.
Главная проблема общепринятых расписаний тренинга такова, что вы нагружаете сильные части тела больше, чем слабые, получая в результате несбалансированное развитие. Дисбаланс еще усиливается, когда вы повторно нагружаете мышцу, которая еще полностью не восстановилась. Это предотвращает рост слабых мышечных групп, приводя к их перетренированности. Тренируя их реже, вы позволите им восстановиться и немножко вырасти. Конечно, еще лучше было бы тренировать их чаще, если бы вы нашли способ ускорить восстановление. День отдыха - это лучший ускоритель анаболизма Первая реакция мышц на тренинг весьма негативна - усиление катаболизма и замедление анаболизма. Ваш организм пытается бороться с этим, усиливая анаболизм и замедляя катаболизм. Лучший помощник ему в этой битве - день полного отдыха, в который вы не устраиваете своему телу никаких катаболических стрессов. Это значительно снижает катаболический драйв. А так как вы избегаете вызываемого тренингом замедления анаболизма, то синтез протеина значительно возрастает. Во время отдыха уровень анаболизма высок, а катаболизма низок, что создает весьма благоприятную среду для скорейшего восстановления и роста мышц. К сожалению, такой метаболический трюк нельзя повторить дважды. Через 24 часа анаболический отклик угасает, и соотношение уровней синтеза и распада волокон опять склоняется в пользу последнего. Вот почему нерегулярно тренирующиеся люди не растут. Организм положительно откликается на день отдыха только в том случае, если вы нагружаете его восстановительные возможности регулярными тренировками.

Перетренированность и прогресс
По данным статистики, главная причина того, что более половины клиентов фитнес-клубов прекращают свои занятия, – отсутствие результата. И действительно, после периода быстрых и довольно-таки легких успехов вдруг наступает момент, когда процесс идет, а достижений не наблюдается.
Ни увеличение нагрузок, ни введение в свой график дополнительных тренировок не в силах повлиять на ситуацию. Вдобавок появляется ощущение постоянной усталости и апатии. «По-видимому, фитнес не для меня», – разочарованно думает человек и с грустью покидает клуб
А жаль, не стоило так быстро капитулировать перед возникшими трудностями, тем более что все они временные. Этот период неудач и разочарований – всего лишь испытание на прочность, из которого каждый из нас легко может выйти победителем. Для этого нужно лишь знать, что происходит с нами в этот период, и своевременно реагировать на те сигналы, которые посылает нам наше тело. И тогда период физического совершенствования продлится еще очень долго, а сам процесс будет приносить только радость и удовольствие.
Успех в совершенствовании физической формы зависит от того, насколько эффективно нам удастся реализовать основные принципы фитнеса – тренинг, питание и восстановление.
Практика показывает, что, как правило, достаточно внимания уделяется только тренировкам и питанию, а процесс отдыха и восстановления пускается на самотек.
Это упущение вполне понятно и объяснимо. В повседневной жизни основная часть нашего времени и сил отдается работе, учебе, воспитанию детей и домашним заботам. Что если к этому прибавить еще и регулярные тренировки в фитнес-клубе? А ведь все основные процессы в вашем организме происходят за пределами тренажерного зала. Наши мышцы укрепляются и растут не во время самой тренировки, когда включается лишь механизм адаптации, а когда мы пассивно отдыхаем – даем возможность организму направить энергию на «ремонтные работы» по восстановлению мышечно-связочного аппарата и на укрепление его «боевых позиций».
Это относится и к процессу жиросжигания. Главная задача тренировки, нацеленной на снижение веса тела, – настроить организм на получение энергии в повседневной жизни именно из жиров и ускорить обменные процессы. Но в состоянии переутомления и перетренированности скорость обмена веществ автоматически замедляется и эффективность тренинга неизбежно снижается, а то и вовсе сводится к нулю.
Если после высокоинтенсивной тренировки мы продолжаем активно расходовать свои силы, недостаточно спим, да еще пребываем в состоянии постоянного нервного напряжения, то многократно повышаем риск впасть в состояние стресса. И тогда уже ни о каком мышечном росте говорить не придется – сохранить бы то, что было. Более того, длительное недовосстановление приводит в первую очередь к потере мышечной массы, так как она потребляет самое большое количество энергии и в условиях наступившего энергодефицита становится для организма экономически невыгодной.
Правила хорошего отдыха
Наш восстановительный период нуждается в таком же тщательном планировании, как и тренировочный процесс. Ничего сверхсложного в этом нет, особенно если знать основные правила стратегии восстановления, они же правила борьбы с перетренированностью.
Правило 1. Высыпайтесь!
Хрестоматийные восемь часов обязательного сна – очень условная цифра.
Каждому из нас требуется свое время сна, необходимое для хорошего самочувствия. Так что в этом вопросе ориентируйтесь исключительно на свои индивидуальные особенности и потребности.
Правило 2. Соблюдайте
Даже если вы ярко выраженная «сова», старайтесь засыпать не позже 24 часов (по крайней мере, сделайте это временем пассивного отдыха). Именно в ночную пору наиболее интенсивно происходят процессы регенерации. Одна бессонная ночь способна отбросить вас далеко назад от ваших спортивных целей. Если вы с трудом засыпаете, ваш сон беспокоен и прерывист, постарайтесь определить причину этого и по возможности устраните ее. Не забывайте про методы аутотренинга и психоэмоциональной релаксации.
Правило 3. Восстанавливайтесь!
Ваша цель – рост мышечной массы? Тогда «тяжелые» тренировки на одну и ту же группу мышц должны проводиться только при условии их полного восстановления, иначе ваш тренинг будет проходить в режиме катаболизма – разрушения мышечной ткани.
Способность восстанавливаться для каждого из нас индивидуальна. Кому-то достаточно двух-трех дней отдыха, а кому-то будет мало и недели. Разным мышцам также требуется свое время для восстановления. И это время каждый из нас должен четко для себя определить. Показатель готовности мышц к новой работе с весом – если при выполнении рабочего подхода вы чувствуете, что могли бы добавить еще один-два повтора.
Правило 4. Принимайте добавки!
В период высокоинтенсивных тренировок принимайте комплекс антиоксидантов и (или) адаптогенные средства.
Антиоксиданты (витамины А, Е, и С, синергетически действующие в комплексе) способствуют регенерации тканей и защищают от повреждающего действия свободных радикалов, количество которых резко возрастает в период больших физических нагрузок.
Адаптогены – натуральные препараты, повышающие устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды – например, элеутерококк, родиола розовая, левзея, женьшень. Их положительный эффект достигается за счет оптимизации обменных процессов, а не за счет резкой стимуляции нервной системы (как, например, при приеме кофеиносодержащих препаратов).
Правило 5. Разбивайте тренировки!
Доказано, что циклический режим занятий – лучшая профилактика застоя в результатах тренировок. Именно этот режим поможет вам поддерживать высокий уровень внутренней мотивации.
Разбивайте тренировочный процесс на циклы, между которыми обязательно должны быть несколько дней отдыха от тренировок. Время периода тренировок зависит от его интенсивности и варьируется от полутора до трех месяцев.
Правило 6. Не переутомляйтесь!
Если вы, превозмогая себя, тренируетесь в состоянии общего физического переутомления, то тем самым повышаете риск получения травмы (как во время тренировки, так и вне зала), так как не восстановившиеся для новой работы мышцы перекладывают часть своей работы на связки и суставы. Переутомление грозит также развитием синдрома перетренированности, для которого характерны ощущение подавленности, апатия, резкое снижение иммунитета и мышечная слабость. Этот синдром может растянуться на довольно долгое время.
Как вовремя определить, что вы живете на пределе жизненных возможностей?
Появление следующих признаков должно стать для вас как минимум поводом к снижению интенсивности тренировок, а как максимум – к введению перерыва в вашем тренировочном процессе на недельку-другую:
-В последнее время вам приходится заставлять себя идти на тренировку.
-Даже после достаточного периода сна утром вы чувствуете вялость и разбитость.
-Посттренировочная мышечная боль длится дольше обычного.
-Появляются боли в суставах.
-Вы с трудом засыпаете даже после напряженного дня.
-Ваш аппетит выходит из-под контроля. Вы либо начинаете есть слишком много (причем налегая на продукты, -запрещенные вашей диетой), либо, наоборот, слишком мало, с трудом заставляя себя что-то проглотить.
-Резко падает концентрация внимания, в поведении проявляются раздражительность и агрессивность.
-Вы становитесь слишком восприимчивы к колебаниям атмосферного давления, реагируете на изменения погоды.
-Во время тренировки появляется усиленное сердцебиение, больше обычного повышается давление, и эти симптомы еще долгое время сохраняются после тренировки.
-Вы стремитесь сократить время тренировки, чувствуя, что с трудом справляетесь с запланированной нагрузкой.
И, пожалуйста, помните: во что бы то ни стало преодолеть себя – не всегда лучший способ добиться поставленных целей.