Молочная кислота, то бишь лактат - это альфа-оксипропионовая (2-гидроксипропановая) кислота. Говорит, мало о чем либо, не так ли? Если же говорить доступным языком, то молочная кислота является звеном метаболизма, а если точнее - продуктом расщепления глюкозы. Расщепление глюкозы необходимо нашему организму для синтеза АТФ. В свою очередь АТФ обеспечивает мышечные волокна энергией во время физических нагрузок, что позволяет нам интенсивно тренироваться. Как уже отмечалось выше, производство молочной кислоты является звеном метаболизма, при том анаэробного метаболизма. Это означает, что формирование молочной кислоты в мышечных волокнах обходится без участия кислорода. Хочу отметить, что образование молочной кислоты не является следствием недостаточного поступления кислорода в мышцу из крови. Образование молочной кислоты наблюдается и в том случае, если во время выполнения упражнения мышца снабжается необходимым количеством О2.
Молочная кислота и боль в мышцах до и после тренировки
Жжение в мышцах и молочная кислота
Жжение в мышцах на тренировке во время выполнения упражнения
При небольших нагрузках, характерных для аэробного тренинга организм использует иные способы синтеза АТФ. При нагрузках более интенсивных, организм предпочитает задействовать в качестве топлива глюкозу, что и приводит к образованию молочной кислоты, а сигналом этому служит нарастающее жжение в работающих мышцах. Жжение в мышце становится сильнее по мере выполнения упражнения. Это объясняется тем, что в мышцах скапливается все большее количество молочной кислоты. Так как, во время интенсивной работы в мышцу нагнетается кровь, так называемый эффект пампинга, это затрудняет выведение молочной кислоты в том объеме, в котором она образуется.
Жжение в мышцах - это следствие образования молочной кислоты в мышечных волокнах под действием физических нагрузок, непосредственно во время работы на тренировке. Образование молочной кислоты (лактата) происходит в ходе гликолиза - процесса расщепления глюкозы. Этот процесс является необходимым для синтеза АТФ при интенсивных нагрузках анаэробного характера
Причина мышечной боли - крепатуры после интенсивной тренировки
Причина крепатуры
Проснувшись на следующий день после интенсивной тренировки мы чувствуем характерную мышечную боль, под названием крепатура. Кто-то скажет: «...молочная кислота!» Но на самом деле никакой связи между после тренировочной болью и молочной кислотой нет! Утверждать такое дают полное право исследования, которые проводились для изучения данного вопроса. Дело в том, что дав несколько раз повторно аналогичную нагрузку на одну и ту же мышцу «послетренировочный синдром», я имею в виду боль, не дает о себе знать. Хотя количество молочной кислоты в ходе идентичной тренировочной сессии выделялось в таком же объеме. Так почему же болят мышцы? Этот ответ нам дадут работники лаборатории теории физической и технической подготовки спортсменов при научно-исследовательском институте Спорта. Этот ответ сформирован на основании результатов последних исследований, проводимых учеными этого института. Для исследования мышечных волокон атлетов использовался метод биопсии. Дело в том, что миофибриллы мышечного волокна человека имеют различную длину. Либо это миофибриллы нетренированного человека, либо это вновь образованные миофибриллы в ходе появления новых ядер волокна, но так или иначе миофибрилы могут быть короткими и длинными. (Миофибрилла - структурный элемент мышечного волокна. Более подробно о миофибриллах, строении мышечной ткани в целом и образовании новых ядер в мышечном волокне вы можете прочитать ). Так сложилось, что короткие миофибриллы проявляют склонность к повреждениям в ходе физических упражнений. От тренировки к тренировке проявления мышечной боли в последствии стихают, либо вообще перестают давать о себе знать. Это означает, что миофибрилы внутри волокон мышечных тканей становятся одинаковой длины.
Разумеется под физическим воздействием подразумевается физическая работа, которой подвергается мышца. Еще одним доказательством того, что мышечная боль на следующий день после тренировки, либо через чуть более длинный промежуток времени, не может быть вызвана скоплением молочной кислоты, является то, что она разлагается печенью в течении суток после тренировки.
Польза молочной кислоты для роста мышц
Польза молочной кислоты и ее роль при занятии бодибилдингом
Молочная кислота способствует лучшему снабжению мышц кислородом
Полезным свойством молочной кислоты есть то, что она стимулирует к более активной работе красные кровяные тельца. У этих телец есть довольно лаконичный термины - эритроциты. Из школьного курса биологии мы знаем, что эритроциты отвечают за транспортировку кислорода к тканям нашего организма. Соответственно чем больше кислорода тем больше производительность наших мышц на тренировках. Ну и не нужно быть гением, чтобы сделать вывод, что большая производительность на тренировках дает больший потенциал к мышечному росту. То есть фазу недостатка кислорода мы биохимическим путем отодвигаем немного дальше.
Молочная кислота - источник энергии для мышц
Еще одним полезным свойством молочной кислоты является то, что она, как это странно ни звучало бы, может быть источником энергии для наших мышц. Это вовсе не бред. Будучи звеном анаэробного метаболизма, молочная кислота образуется в том объеме, в котором было произведено расщепление глюкозы для синтеза АТФ. Однако, равенство количества молочной кислоты и глюкозы возможно в случае отсутствия О2. А вот в случае когда количество поступления кислорода в мышцу около 20% часть молочной кислоты окисляется до СО2 и Н2О. При этом высвобождается энергия, которая используется для превращения остальной части молочной кислоты в гликоген. В этом случае утомление наступает медленнее. Последнее описанное именуется как цикл Кори. Цикл Кори это, как мы видим, эффективный способ экономии и рационального использования энергии в организме. Так вот, продолжением «всей этой истории» про молочную кислоту, является как уже было сказано преобразование молочной кислоты в гликоген. Происходит это при попадании молочной кислоты в кровоток и переработки печени ее в гликоген. Затем, при участии ферментов печени гликоген расщепляется до глюкозы, вновь попадает в кровоток и вот пожалуйста - «свежее» топливо для мышц.
Соответственно, правильно спланировав тренировочный процесс мы сможет извлечь больше выгоды для роста наших мышц нежели просто жжение.
Часто люди не имеют своего мнения, а пересказывают мнение авторитетных источников или просто авторитетов, которое согласуется с небольшим опытом.
Например, Майк Тайсон в своем интервью говорил, что начинает считать повторы после того, как почувствует жжение в мышцах. Это мнение согласуется с образами спортивных боевиков, например «Рокки».
Одним словом, «нет боли - нет результата». Все общественное мнение можно обобщить, написать на майке, как народное творчество и аксиома, чтобы окончательно закрепить в голове. Большинство людей так и делают - живут с мыслью «No pain, no gain» и большую часть жизни предаются безделью и обжорству.
Я давно заметил, что чем меньше у людей тренировочного стажа и чем больше фильмов они посмотрели, тем реже они тренируются и тем громче они уверены в аксиоме «нет боли - нет результата».
Отчасти я с ними согласен.
Как уменьшать повторы, если добавлять килограммы. См видео с 3 минуты
До боли, но не через боль
Я ежедневно испытываю жжение в мышцах, но для меня жжение в мышцах - это сигнал к тому, что подход можно заканчивать, а не начинать.
В этом суть принципа «до боли, но не через боль».
Не бывает одновременно так, чтобы боль была нестерпимой и длилась она долго.
Любой реабилитолог скажет, что травму нужно залечивать «до боли, но не через боль». Залечивание травм и наращивание мышц - это суть адаптации к меняющимся условиям окружающей среды. Условия надо менять, но эти изменения должны быть выносимыми на отрезке многих лет, а не на отрезке только одного подхода.
Боль - это порог вашего комфорта, порог привычного. 95% людей тренируются с нагрузкой, недостаточной для положительных физиологических изменений. Остальные пять процентов тренируются с мыслью «нет боли - нет результата» до перетренированности и годами топчутся на месте, потому что периоды отдыха от тренировок у них значительно превышают периоды тренировок.
Практика тренировок до жжения
Тренировки дают оптимальный результат в первый год, если длятся не менее трех часов в неделю, и за эти три часа выполняется не менее .
Все эти подходы разбиваются на три движения: в каждом по 25 подходов за неделю. Одно движение я рекомендую делать не менее пяти подходов за серию. Эти пять подходов нужно уложить в 10 минут, чтобы за три часа в неделю получилось .
Нагрузку в подходах нужно подобрать так, чтобы последние два подхода в серии были до жжения, но терпимого жжения.
Как определить, что жжение терпимое?
Когда вы закончили серию, прислушайтесь к своим ощущениям и ответьте себе на вопрос: «смогу ли я так жить остаток своей жизни?» Если ответ утвердительный, значит вы подобрали нагрузку правильно, и вы будете всегда в хорошей форме.
Как уменьшить чувство жжения?
При нагрузке молочная кислота вызывает жжение, и чувство утомления в мышцах. Уровень молочной кислоты в мышцах зависит не только от скорости производства, но от скорости удаления.
Я и мои заметили, что утомление в работающей мышце проходит быстрее, если между подходами походить по дорожке или на степп платформе. Когда человек ходит по дорожке - кровь направляется в другие ткани, а вместе с ней - и молочная кислота. Этим же хороши суперсерии.
Жжение в мышцах - это результат образования и скопления молочной кислоты, которая появляется как результат метаболизма глюкозы и гликогена. Многие спортсмены рассматривают жжение в мышцах в качестве верного принципа достаточности нагрузки. Молочная кислота образуется только в рамках анаэробной нагрузки (т.е. бескислородного энергоснабжения). В незначительных количествах она не приводит к каким-либо последствиям, но постепенно скапливаясь в процессе тренировки, образует массу локальных центров, где буквально выжигает мышечные волокна (отсюда и ощущения жжения).
При нормальном кровотоке молочная кислота даже после крайне интенсивной и тяжелой тренировки вымывается за 2-3 часа (причем большая часть удаляется из мышц уже во время перерыва между подходами). При этом удалить ее из мышц раньше, чем закончится подход крайне затруднительно, т.к. мышцы сжимают кровеносные сосуды, препятствуя нормальному кровоснабжению. Тем не менее, существует масса методов побороть ощущение жжения, или же вовсе не допустить его возникновения.
Методы тренинга
Условно методы тренинга по улучшению кровотока и вымывания молочной кислоты из мышц можно разделить на две большие категории: пассивные и активные . Под пассивными понимается тренировка в режиме «отдых/пауза» с 10-15 секундным перерывом между особенно тяжелыми повторами одного подхода (сета). За это время почти вся образовавшаяся молочная кислота успевает вымыться из мышц, ее концентрация оказывается недостаточной для возникновения очагов жжения. Т.е. накоплению молочной кислоты в мышцах ставится заслон именно в тех условиях, когда вероятность ее появления выше всего.
Второй метод - активный - предполагает улучшение кровоснабжения за счет неких действий: массажа тренируемой мышцы и аэробной нагрузки (в этом отношении проще всего с ногами, можно выполнить небольшую пробежку). Массаж не только стимулирует восстановление кровотока, но еще расслабляет мышцу, что может, в итоге, негативным образом сказаться на результативности тренинга. Тем не менее, именно массаж является наиболее доступной и простой формой стимуляции кровообращения, к которой часто прибегают спортсмены на соревнованиях.
Сюда же можно отнести и многочисленные рекомендации двигаться во время отдыха, не сидеть и не лежать на одном месте, поджимая и сгибая конечности. И ни в коем случае не садиться на корточки. Выполнять нормальную разминку, а после проведения рабочих сетов - выполнить несколько подходов с небольшим весом на максимальное количество повторов.
Прикладные методы борьбы со жжением в мышцах
Основная цель - создать такие условия, которые бы не мешали нормальному кровоснабжению мышц. Например, отказаться от сжимающих конечности бинтов, жимовых маек и прочих вещей, используя их только там, где это действительно необходимо (например, на соревнованиях и во время «проходки»). Отказаться от техники выполнения икс-повторений.
Фармакологическими средствами и правильным питанием улучшать работу сердечнососудистой системы. Например, витамин C благоприятно сказывается на состоянии кровеносной системы. Здоровая, богатая витаминами пища, отсутствие в рационе жирных продуктов, предпочтение вареного мяса жаренному - все это улучшает работу сердечнососудистой системы. Лимоны, чеснок, зелень, фрукты и овощи становятся важной составляющей рациона бодибилдера.
На хорошей тренировке любой человек испытывает жжение в мышцах. Не опасно ли это? О чём говорит это жжение? В этой статье на научу Вас пользоваться этим важным сигналом – жжением (болью).
Скажу сразу, жжение не возникает в некоторых случаях даже на правильной тренировке:
1. Если работать чисто на силу в подходах с низким числом повторений (от 1 до 6).
2. Если поднимать недостаточно тяжёлые гантели, штанги, если на тренажёре выставлена недостаточная нагрузка.
3. Если мышцы уже забились и боль уже не чувствуется.
Жжение возникает, когда Вы даёте мышцам заметную нагрузку в довольно большом количестве повторений. Обычно жжение начинается после 8-12 повторений, если нагрузка достаточно велика. В упражнениях с собственным весом ощущение жжения может наступать и позже, в зависимости от сложности упражнения.
Важно понимать, что если жжения в мышце не возникает, значит, нагрузка слишком мала. И она не приводит к ярко выраженным оздоровительным эффектам. Поэтому даже простая утренняя зарядка должна сопровождаться умеренным жжением в мышцах.
Причины жжения в мышцах
Когда Вы начинаете давать нагрузку на мышцы, в них быстро, буквально в считанные секунды, заканчивается запас энергии в виде АТФ (аденозинтрифосфат – является ключевым энергетическим веществом в организме).
Это мгновенно приводит к активации ферментативных процессов, призванных восполнить недостаток АТФ. Таких ключевых процессов в мышечных клетках всего три:
1. Гликолиз – происходит в цитоплазме (правильно говорить саркоплазме) мышечных клеток.
2. Гидролиз креатинфосфата (см. статью о ) – происходит в саркоплазме мышечных клеток.
3. Аэробный процесс (см. статью ) – происходит в митохондриях мышечных клеток.
Причиной жжения является гликолиз, так как одним из конечных продуктов в нём является молочная кислота.
Когда нагрузка достаточно велика и количество повторений в силовом упражнении достигает 8 и более, гликолиз является основным энергетическим механизмом мышцы. Количество молочной кислоты растёт очень быстро, и она начинает раздражать нервные окончания. Мы ощущаем это как боль или жжение. А также как снижение производительности мышц.
Молочная кислота, конечно, выводится из мышц, чтобы быть использованной вновь в печени (см. глюконеогенез), однако, интенсивность её выработки превышает возможности для вывода. Вот и происходит критическое накопление.
Если нагрузка на мышцы невелика и выполняется в большом количестве повторений, молочная кислота успевает выводиться и вскоре гликолиз уступает место аэробному процессу, в результате которого в мышцы поступает огромное количество АТФ. И в результате этого процесса не образуется молочная кислота! Потому и мышцы при лёгком беге, небыстрой езде не велосипеде и т.д. практически никогда не испытывают жжения.
Как использовать ощущение жжения в мышцах?
Это особенно полезно при занятиях бодибилдингом, когда Вы стремитесь наращивать мышечную массу.
Ощущение жжения позволяет правильно выбрать рабочий вес на гантелях или штанге. Рабочий вес должен быть именно правильным, а не максимальным. От слишком большого веса не больше пользы, чем от слишком маленького.
О жжении мы говорим, когда число повторений в подходе находится в диапазоне от 8 до 25.
При правильно подобранном весе в первом подходе должно ощущаться незначительное жжение в последних повторениях. Во втором подходе – жжение должно начинаться уже с середины подхода. В третьем и остальных (если их больше 3) – жжение начинается с 4-6 повторения и зачастую не позволяет закончить все повторения подхода. Это и говорит, что вес подобран верно.
Когда Вы занимаетесь физкультурой «для здоровья», утренней гимнастикой и т.д. также следует учитывать явление жжения в мышцах. Если Ваши силовые упражнения не приводят к его появлению, значит, нагрузка недостаточна.
Надо ли стремиться сделать жжение очень сильным?
Нет, не нужно. Достаточно добиться его в умеренном количестве. Стандартных 5-2 подходов из 8-18 повторений вполне достаточно для мощной стимуляции роста мышц, если вес подобран адекватно, а техника выполнения близка к идеальной.
Время от времени (не чаще 1-2 раз в неделю) стоит выйти за границы умеренного жжения и добиться очень сильного жжения, используя специальные приёмы тренировки типа читинга. Но постоянное злоупотребление болью и жжением приведёт к жёсткой перетренированности.
Итак, нет жжения – плохо. Жжение нестерпимое – плохо. Жжение в мышцах на каждой тренировке в умеренном количестве – хорошо.
Существуют исследования, свидетельствующие о том, что активно вырабатываемая во время мышечной работы молочная кислота приводит к стимуляции выработки тестостерона.
Боль и дискомфорт на самом деле являются довольно знакомыми симптомами для людей, которые регулярно занимаются физическими нагрузками разной степени выраженности. Иногда они возникают вследствие травм, но достаточно часто появляются без видимых на то причин – при активных занятиях спортом. И сегодня мы поговорим, о причинах жжения в мышцах ног во время тренировки и после нее.
Жжение в мышцах ног во время тренировки
Опытные тренеры уверяют, что на отличной тренировке каждый человек будет испытывать чувство жжения в мышцах ног. Но не опасно ли такое явление? Отчего оно возникает?
Жжение обычно появляется в тех ситуациях, когда мышцы подвергаются значительным нагрузкам при условии достаточно большого числа повторений. Как правило, неприятная симптоматика появляется после восьми – двенадцати повторений, если соблюдается стабильная большая нагрузка. Жжение может появиться и при выполнении различных упражнений с собственным весом, но чуть позже. Такой симптом во многом зависит от степени сложности упражнений.
Необходимо учитывать, что отсутствие жжения – это сигнал о недостаточной нагрузке. Соответственно, если вы хотите достигать положительного эффекта от тренировок, добивайтесь возникновения такого эффекта.
Отчего появляется жжение ?
При значительной нагрузке на мышцы в них достаточно быстро исчезает запас энергии, в результате чего активируются ферментативные процессы, призванные восполнить количество этой энергии. В результате одного из них (гликолиза) происходит выработка молочной кислоты, она становится основным энергетическим механизмом нагружаемых мышц. И если ее количество активно увеличивается, она способствует раздражению нервных окончаний, что ощущается, как жжение. Со временем молочная кислота из мышц выводится.
Контролируем жжение
Для того чтобы тренировка была достаточно эффективной, выраженность жжения необходимо обязательно контролировать. Если вы не стремитесь достичь вершин в бодибилдинге, не добивайтесь эффекта нестерпимой боли.
Жжение во время растяжки
Если вы столкнулись с болезненным жжением во время выполнения стретчинга, учитывайте, что такой симптом является сигналом рецепторов, несущих ответственность за сохранность мышц. В том случае, если его проигнорировать, можно получить травму. Поэтому снизьте нагрузку, растягивайте мышцы плавно, избегайте резких движений.
Жжение в ногах во время кардиотренировок
Нестерпимое жжение частенько появляется при быстром беге либо при выполнении интенсивных работ на прочих видах кардиооборудования. Чаще всего такой симптом вынуждает прекратить упражнение. Но опытные фитнес-тренеры уверяют, что систематические занятия на пределе возможностей позволяют добиться быстроты и выносливости.
Если жжение появляется после тренировки ...
Болезненные и жгущие ощущения в мышцах, которые появляются после тренировки, обычно классифицируются, как запаздывающие мышечные боли. Они возникают в тех ситуациях, когда организм подвергается непривычным физическим нагрузкам, могут беспокоить и новичков, и опытных спортсменов.
Такое чувство жжения объясняется появлением крошечных разрывов внутри мышечных волокон. Это на самом деле небольшие раны в мышцах, которые, закономерно, доставляют дискомфорт. Именно так появляется чувство жжения.
Небольшие травмы заставляют организм активно работать, включая защитные силы, вырабатывая гормоны для скорейшего заживления и подавления воспаления. В мышцах активируется выработка белковых клеток, ровно так же, как и при травмах кожи. Соответственно, мышцы увеличиваются в размерах и весе.
Восстановительные процессы распространяются на все тело, так как кровь начинает разносить гормоны по всем его уголкам и клеткам. Активнее идут процессы роста волос и ногтей, а также обновления кожи. При этом жжение со временем возникает все реже и реже. При регулярных нагрузках даже новые упражнения не провоцируют появление такого дискомфорта. Поэтому рекомендуется увеличить выраженность нагрузок.
Жжение, как проявление травмы
Иногда жжение и боль появляются не в результате удачной и успешной тренировки, а по причине травм. В такой ситуации дискомфорт носит выраженный характер, может ощущаться иногда, как болевой прострел, сопровождаться припухлостью, отечностью, кровоподтеком. Такие симптомы не стоит оставлять без внимания, лучше обратиться за консультацией к специалисту-травматологу.
Немного о перетренированности
В том случае, если мышцы не успевают залечить крошечные травмы, полученные во время занятий, очередные тренировки могут принести серьезный вред. А если заниматься такими нагрузками (не дождавшись восстановления) регулярно, можно столкнуться с перетренированностью – состоянием физического истощения. В такой ситуации может резко упасть иммунитет, а в перегруженных участках вполне могут развиться воспалительные процессы. Классическое проявление перетренированности – возникновение фантомных болей и жжения. В такой ситуации дискомфорт возникает спустя час-два после нагрузок, исчезает и появляется без видимых причин. Столкнувшись с такой симптоматикой, лучше отложить занятия на некоторое время либо хотя бы сбросить их интенсивность.
Чаще всего жжение в мышцах ног во время тренировки и после нее является вариантом нормы. Но важно внимательно прислушиваться к своему организму и вовремя обращать внимание на возможное возникновение тревожных симптомов.
