Подробно о креатине — что это, как принимать. Преимущества от приема креатина. Побочные эффекты от приема креатина

А также существенно увеличить силу мышц.

Организм человека в естественном состоянии вырабатывает молекулы креатинфосфата из продуктов питания. Данная молекула содержит в себе большое количество энергии, которая высвобождается в процессе физических нагрузок. Естественным источником молекул креатинфосфата для организма можно назвать

мясо,
рыбу.

Принцип действия

Действие креатина не ощущается мгновенно. Молекулы креатинфосфата имеют свойство накапливаться в организме. В первую очередь, данное вещество хранится в мышечной и нервной ткани.

В процессе переработки жиров, углеродов и белков организмом происходит синтез молекул АТФ, которые являются основным источников энергии для организма. Данные молекулы хранятся в клетках по всему организму.

Если в организме накоплено большое количество молекул креатина, то потребность организма в АТФ при физических нагрузках снижается, а синтез данного соединения из продуктов питания существенно ускоряется. Более того, креатин помогает вывести кислоты из клеток мышечной ткани, что способствует быстрому восстановлению организма после тренировки, а также делает организм более выносливым.

Наличие в клетках мышечной ткани молекул креатина увеличивает количество запасаемой в саркоплазме жидкости, что способствует быстрому увеличению объема мышц.

Употребление данного препарата позволяет быстро нарастить мышечную массу, а также сделать тренировки более эффективными. Рассмотрим подробнее эффект от употребления

Эффект от употребления

Регулярный прием позволяет добиться следующих положительных эффектов:

Увеличение объема мышечной ткани. Если принимать креатин регулярно в виде спортивного питания или биологически активных добавок, то можно добиться существенного увеличения объема мускулатуры за счет притока жидкости к мышечной ткани. Данный эффект является долгосрочным, но постепенно проходит после прекращения приема препарата.
Увеличение силы. При любых физических нагрузках организму требуется источник энергии. Если в клетках мышечной ткани есть запас креатина, то он используется в качестве первоочередного источника энергии, что позволяет снизить количество сжигаемых организмом молекул АТФ и гликогена. Больший запас молекул, способных высвобождать энергию, в мышечной ткани позволяет сделать мускулатуру более сильной.
Повышение уровня тестостерона в организме. Ученые доказали, что мужчина, употребляющий креатин моногидрат в течении 10 дней, может поднять уровень тестостерона в организме на 22 %. Тестостерон является мужским гормоном, который отвечает за жизненную энергию, делает мужчину сильным и бодрым, а также отвечает за формирование очертаний мужской фигуры.
Повышение интенсивности роста мышечной массы. За счет того, что креатин привлекает воду в мышечные клетки, существенно улучшается качество саркоплазмы. Саркоплазма является питательной средой, окружающей мышечные волокна. Улучшение свойств саркоплазмы способствует более активному росту мышечных волокон, что позволяет существенно ускорить процесс роста мышечной ткани.

Многих людей, которые страдают от проблемы лишнего веса, интересует вопрос, стоит ли его употреблять для похудения. Поскольку, данный препарат существенно повышает эффективность тренировок , его употребление поможет эффективнее бороться с лишним весом на тренировках.

Однако, без спортивных нагрузок добиться эффективного результата при похудении не получится.

Насколько безопасно употребление

Креатин считается натуральным препаратом, который синтезируется организмом при переработке продуктов питания, в первую очередь – мяса. Употребление препарата в качестве пищевой добавки является абсолютно безопасным, поскольку такие добавки изготавливаются из натуральных компонентов. Передозировка практически невозможна, а побочных эффектов от употребления препарата у здоровых людей не наблюдается.

♦ Для людей, страдающих аллергией на определенные препараты, рекомендуется проконсультироваться у врача для получения ответа на вопрос, можно ли креатин употреблять при выявленной форме аллергии.

Протеин креатин может вызвать такие побочные эффекты, как боль в животе или вздутие. Подобные явления наблюдаются у людей, которые имеют определенные расстройства в работе печени. Усвоение креатина оказывает определенную нагрузку на печень. Не рекомендуется употреблять препарат в комплексе со спортивным питанием, оказывающим нагрузку на печень.

Сколько нужно употреблять

Считается, что на 50 килограмм массы норма креатина составляет 1,1 грамм. Для спортсменов на креатин норма в сутки считается 2-4 грамма чистого креатинфосфата. Если нужно рассчитать, сколько креатина употреблять в сутки, то норма отличается, в зависимости от формы употребляемого препарата.

Суточная норма креатина содержится в 200-300 грамм мяса, но полностью компенсировать потребность организма в данном веществе могут только заядлые мясоеды.

Препарат в виде порошка и таблеток усваивается организмом практически полностью. Биологически активная добавка является незаменимым компонентом для спортсменов вегетарианцев, в также людей, которым не хватает времени для сбалансированного питания.

Более того, употребление креатина сделает усвоение полезных веществ из продуктов питания более эффективным. Употреблять препарат могут не только спортсмены, а также люди, которые из-за особенностей рациона питания испытывают нехватку аминокислот в организме.

Разновидности

Креатин является достаточно дешевой пищевой добавкой, которая может продаваться в двух видах:

креатин в порошке;
креатин в капсулах.

Если нужно выбрать лучший креатин, то не стоит покупать дорогостоящие препараты. Многие производители добавки выпускают различные продвинутые формы типа креатин nutrition. Такие препараты могут стоить в несколько раз больше простого креатина моногидрата, но их эффективность будет аналогичной.

В дорогостоящие препараты часто добавляются разные углеводы и витаминные комплексы, что позволяет создать эффект сложного состава. Соответственно, такие препараты стоят дороже, но они не намного эффективнее простого креатина в порошке или капсулах без каких либо добавок. Поскольку, большинство спортсменов употребляют креатин в комплексе со спортивным питанием и другими добавками, потребность в дополнительных компонентах полностью отпадает.

Употребление

Перед началом приема препарата очень правильно разобраться, как пить креатин правильно. Если человек приобрел креатин, как правильно его употреблять можно прочесть на упаковке препарата. Ответов на вопрос, креатин моногидрат как принимать правильно может быть несколько.

Одни эксперты в сфере спортивного питания рекомендуют начать курс употребления с так называемой фазы «загрузки», что означает прием до 25 грамм препарата за сутки в разное время в первую неделю употребления с последующим уменьшением дозировки до 2-4 грамм в сутки.

Считается, что такой подход позволяет мышцам за первую неделю употребления накопить много креатина, а также энергии для тренировок. Этот подход к употреблению креатина может дать ошеломляющий краткосрочный эффект, но большинство спортсменов считают повышение дозы до 25 грамм в сутки в первую неделю излишком.

Большинство спортсменов на вопрос про креатин, как правильно принимать препарат, порекомендуют ежедневное употребление по 2-4 грамма после тренировки в комплексе с углеводным или протеиновым коктейлем. При этом, креатин в капсулах просто запивается водой, а если нужно узнать, как принимать креатин в порошке, то лучше всего смешивать его со спортивным питанием.

Регулярное употребление креатина позволяет добиться ошеломляющих результатов, но эксперты по спортивному питанию рекомендуют принимать препарат курсами.

Рекомендуется делать четырехнедельный перерыв после каждых 45 дней приема. Дело в том, что, поскольку креатин является естественной аминокислотой, попадание повышенных доз вещества в организм позволяет добиться ошеломляющих результатов в первое время, но в дальнейшем организм может привыкнуть к препарату, из-за чего его эффективность пропадет.

Употребление креатина курсами позволяет максимизировать положительный эффект от приема.

Для женщин

Употреблять креатин могут, как мужчины, так и женщины. Учитывая тот факт, что препарат существенно повышает уровень тестостерона, принимать его женщинам рекомендуется только при сильных физических нагрузках для повышения эффективности тренировок. Употребление больших доз креатина женщиной без дополнительных физических нагрузок может вызвать гормональные сбои.

Креатин можно назвать эффективной и доступной пищевой добавкой, которая способна сделать физические нагрузки максимально эффективными. Этот препарат естественного происхождения даст спортсмену больше сил, снимет усталость, а также поспособствует активному росту мышечной ткани. Приобрести креатин можно под разными названиями, но все препараты содержат креатин моногидрат в качестве основы.

Как принимать креатин? Этот вопрос волнует людей, стремящихся увеличить силу и мышечную массу. Даю исчерпывающий ответ.

Креатин — это азотсодержащая органическая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышцах. Креатин является естественным компонентом мышечных клеток, отвечающим за кратковременную интенсивную работу.

В организме человека креатин образуется в печени, поджелудочной железе и в почках, а затем транспортируется в мышцы.

Чтобы Вы лучше понимали значение креатина, скажу несколько слов об энергетических процессах в организме человека. Основным источником энергии для движения и мышечной активности является АТФ (аденозинтрифосфат). Это сложное органическое вещество (состоящее из компонентов рибозы, аденина и трёх остатков фосфорной кислоты), обладающее одним интересным свойством.

Химическая связь, удерживающая последний, третий остаток фосфорной кислоты (фосфатную группу), обладает огромной химической энергией. При разрыве этой связи под воздействием ферментов эта энергия идёт на мышечное сокращение. При разрыве этой важной (как говорят химики, макроэргической) связи молекула АТФ превращается в молекулу АДФ, обладающей гораздо меньшей энергетической ценностью.

При интенсивной мышечной работе (особенно при кратковременных силовых подходах) АТФ быстро расходуется. Поэтому для продолжения сокращения мышечных волокон необходимо быстрое восстановление запасов АТФ. Необходимы процессы и вещества, с помощью которых АДФ быстро присоединит к себе остаток фосфорной кислоты и вновь образует АТФ.

*Об основных энергетических процессах в мышцах я рассказал в статье

Что такое креатин?

Креатин и является таким веществом, благодаря которому количество АТФ быстро восстанавливается. По сути, креатин является аккумулятором энергии для синтеза АТФ. Креатин присоединяет фосфатные группировки во время отдыха и отдаёт их на создание АТФ во время мышечных сокращений. Одна молекула креатинфосфата позволяет быстро восстановиться одной молекуле АТФ.

Процесс этот весьма быстрый и эффективный, если бы не одно ограничение. В мышцах не очень-то много креатинфосфата. И его запасов хватает от силы на 10 секунд интенсивной работы. В первые секунды мышцы способны развивать огромные усилия именно благодаря запасу креатинфосфата. Производство АТФ из креатинфосфата происходит в цитоплазме мышечных клеток.

То есть креатин определяет способность мышц сокращаться очень сильно и быстро, но очень недолго. Такой режим работы наблюдается при силовых тренировках в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при спринте, в ударных боевых искусствах.

Что даёт приём креатина?

Приём креатина реально увеличивает (за счёт повышения количества жидкости и повышения интенсивности занятий), увеличивает силу (за счёт увеличения количества быстрой энергии в мышцах), стимулирует секрецию анаболических гормонов. Происходит это за счёт постепенного увеличения количества креатинфосфата в мышцах при регулярном приёме препарата.

Количество креатинфосфата в мышцах, превышающее естественные пределы, приводит к увеличению силы и мышечной массы, также превышающим естественные границы.

Креатин очень полезен при чисто силовых, массонаборных и скоростных тренировках (спринт, единоборства). При жиросжигающих тренировках действие креатина позволяет повысить интенсивность занятий (более значительные веса снарядов), что обязательно ускорит потерю жира организмом.

Мне известны (лично видел) следующие примеры положительного эффекта от приёма креатина. Увеличение жима лёжа на 15 кг в месяц, рост мышечной массы на 4 кг за 3 недели, рост рекорда в приседаниях со штангой на 20 кг за 1 месяц. Разумеется, эти достижения зависели не только от креатина, но и от грамотной методики тренировок, приёма гейнеров, восстановления (сон, питание, витамины и т.д.).

Как принимать креатин?

Существует два метода приёма препаратов с креатином.

Приём креатина с загрузкой

6-7 дней по 20 г ежедневно. Разбивать приём на четыре части по 5 граммов в течение дня. За это время мышцы насыщаются креатином. Буквально в первые же дни это становится заметно на тренировках. Возрастает сила и энергия.

После окончания загрузки принимать по 2-3 г в день для поддержания достигнутого уровня.

Фаза загрузки при приёме моногидрата не обязательна.

Приём креатина без загрузки

5-6 г ежедневно после тренировки или с утра.

Оба метода дают, в конце концов, примерно одинаковый эффект.

Нюансы приёма креатина

Обязательно запивать принятый креатин не менее, чем 1 стаканом воды (при смешивании с гейнером это обеспечивается само собой).

При загрузке могут быть побочные эффекты, вызванные повышенной дозой препарата, такие как тошнота, боли в животе, диарея.

При использовании загрузки в целом больше расход препарата. Однако и результат приходит быстрее.

Без загрузки расход препарата меньше, максимальный результат несколько отсрочен (заметен через 2-3 недели).

Препарат креатина следует принимать циклически, курсами по 2 месяца. Затем 2-4 недели не принимать.

Можно чередовать двухмесячные циклы, делая один с загрузкой, другой без загрузки.

Для лучшего усвоения следует дополнять приём креатина быстрыми углеводами и аминокислотами: сахаром в количестве 10-15 г или соком, а также сывороточным протеином (20-30 г) или аминокислотами.

Существуют готовые комплексы креатина с так называемой транспортной системой (предтренировочные комплексы). Такие препараты уже содержат различные добавки, улучшающие усвоение креатина. Эти препараты рекомендуют принимать только в тренировочные дни. Обходятся они гораздо дороже, чем самостоятельно приготовленные смеси из сахара, креатина и протеина. К тому же очень легко столкнуться с некачественными препаратами этой группы. Проще и дешевле создавать подобные смеси самостоятельно. Начать использование креатина разумно именно с креатина моногидрата в смеси с сахаром и протеином (или с гейнером).

Очень удобно и полезно добавлять креатин в гейнер, принимаемый сразу после тренировки.

Оптимальное время приёма креатина – в течение часа после тренировки (обычно вместе с протеином или гейнером). Препараты креатина с транспортной системой рекомендуется принимать согласно инструкции (до тренировки).

Какой креатин выбрать?

Рекомендуется принимать креатина моногидрат. Эта форма является проверенной, эффективной, безопасной и наименее затратной по деньгам. Моногидрат креатина – это белые кристаллы.

NO-XPLODE (производитель BSN)

От этого препарата буквально физически ощущается возрастающая сила и мощь.
Принимать только в тренировочные дни по одной мерной ложке. Можно увеличить дозу до двух ложек.

FIERCE (SAN)

NO Shotgun (VPX)

Лучшие производители креатина моногидрата

Optimum Nutrition (Micronised Creatine Powder)

Ultimate Nutrition (Creatine Monohidrate)

SciFit (Creatine Monohidrate)

Кому не стоит принимать креатин?

Не рекомендуется принимать креатин молодым людям до 18-20 лет, то есть до конца периода полового созревания. У креатина обнаружены плохо изученные отсроченные эффекты, которые многократно усиливаются, если препарат принимать до окончания полового созревания.

Креатин и пожилые люди

Известно, что с возрастом быстро снижается сила и мышечная масса. Активные силовые тренировки – это естественный и очень эффективный способ противостоять негативным возрастным изменениям (см. ). Приём креатина также способствует сохранению мышц и физической активности.

Однако, необходимо помнить, что в редких случаях приём креатина приводит к повышению артериального давления. И если Вы решите принимать этот препарат, обязательно наблюдайте за давлением. В случае его повышения, явно связанного с приёмом креатина, откажитесь от этой добавки.

Приём креатина женщинами

Исследования показывают, что эффективность приёма креатина у женщин ниже, чем у мужчин. Однако ярко выраженный эффект всё равно есть. Это связано с более низкой концентрацией тестостерона в женском организме.

Рекомендуется принимать креатин женщинам, стремящимся похудеть и улучшить формы тела за счёт роста мышц в определённых зонах. Это поможет увеличить интенсивность тренировок (возрастут рабочие веса), что незамедлительно даст заметный эффект.

Начав принимать креатин, имейте в виду

После прекращения приёма креатина наблюдается медленная фаза отката назад в силовых результатах и набранном мышечном весе. Это естественно, так как происходит постепенное снижение до нормальных концентраций количества креатинфосфата в мышцах. Снижается количество воды в мышцах опять же за счёт снижения в них концентрации креатина. Потеря в весе тела обычно составляет 20-30% от набранного.

По этой причине имеет смысл принимать креатин регулярно, курсами по 2 месяца с перерывом на 3-4 недели, чтобы постепенно накапливать силовой и массонаборный эффект.

Креатин — это карбоновая кислота с высоким процентом азота, которая синтезируется из животного белка с помощью глицина, метионина и аргинина в печени и поджелудочной. Обладает особенностью накапливаться в нервных волокнах и скелетной ткани.

В организме его содержится до 140 г .
За сутки человек расходует 2 г вещества .

При увеличении нагрузки потребности в нем возрастают. У бодибилдеров и пауэрлифтеров за тренировку расходуется в сотни раз больше энергии. Для восполнения резервов принимается спортивное питание с креатином, полученное их саркозина и цианамида.

Как выглядит спорт питание креатин

Кислота азотистой группы выпускается в разных формах в виде солей с добавлением инертного вещества, за счет которого хранится ни один год. На рынке насчитывается 20 разных видов (трикреатин малат, фосфат). Самая распространенная формула кератина – моногидрат . Сегодня она считается одной из лучших для увеличения энергетического потенциала.

Добавка состоит из кератина и воды в пропорции 90/10. Для усвоения продукт сочетается с другими компонентами, например, с эфиром. Несмотря на содержание воды, в жидком виде спортпита не существует. На рынке представлены:

таблетки;
капсулы с растворимой оболочкой;
микронизированные или кристаллические порошки.

Микронизированный отличается строением молекулярной решетки и размерами частиц. В отличие от кристаллической формы лучше усваивается.

Составы с кератином продаются с пометкой «Micronized» .

Что делает креатин и для чего нужен в организме

После употребления спортпита в клетках образуется креатинфосфат . Он накапливается в мышечных волокнах и служит источником для синтеза молекул АТФ, запасов которых хватает только на пиковое сокращение .

При расщеплении аденозина трифосфата фосфат вступает в процесс и усиливает клеточную активность. Полученной фосфагенной вспышки хватает на 10 секунд тяжелой нагрузки, пока не подключатся другие источники анаэробного и аэробного гликолиза. Повышение производительности напрямую отражается на мышечной гипертрофии.

Функции креатина

Кислота оказывает эргогенный эффект, частично нейтрализует действие молочной кислоты. При этом:

стимулирует выработку анаболических гормонов — тестостерона и соматотропина;
сдерживает распад белка;
обеспечивает красивый рельеф.

Креатин в мышцах притягивает молекулы воды. Гидратированные фибриллы набухают, принимают округлую форму и четко обрисовывают форму. Особенно виден эффект на кубиках пресса.

Противопоказания креатин моногидрата в спорте

Натуральный метаболит выводится почками. Негативные реакции иногда вызывают примеси или превышение рекомендованных доз. Возможны:

Отеки из-за задержки жидкости в мышечной ткани.
Частичное обезвоживание, вызванное некорректным перераспределением воды в организме из-за его способности притягивать в мышцы воду.
Гастроинтестинальный дистресс, возникающий из-за недостаточной очистки продукта или передозировки.
Возможность прибавки в весе при условии добавления .

С чем принимать креатин

При растворении спортивного питания получается густая суспензия с плотным осадком. Перед употреблением порошок смешивается со сладким соком . Быстрые углеводы — глюкоза и декстроза высвобождают инсулин. Он способствуют усвоению и доставке молекул в мышцы. Без транспортного гормона они не способны проникнуть сквозь мембрану и мигрируют с кровью по организму.

Эффект в спорте от креатина достигается при условии сохранения структуры молекулы, в момент попадания в кровь. В обратном случае он превращается в бесполезную добавку.

Если на момент приема коктейля клетки обезвожены, нужной химической реакции не произойдет. Норма воды для бодибилдера вычисляется по формуле:

вес тела делится на 2;
перед последней цифрой ставится запятая.

Если масса тела 80 кг, дневной объем составляет около 4 л.

Как пить добавку с пролонгированным эффектом

без загрузки норма не превышает 6 г . За сутки организм не может усвоить больше 50 г . В дни работы в зале он принимается вместе или комплексом после . Тем, кому позволяет вес, рекомендуется пить с гейнером.
В свободные дни от занятий креатин спортпит пьется утром в таком же сочетании.
Время приема составляет 2 месяца . После 20-30-дневного перерыва цикл снова повторяется.

Новичкам после 4-недельного употребления положено выдержать 3 — недельную паузу . Это необходимо, чтобы организм не разучился синтезировать аминокислоту естественным образом.

Прием креатина моногидрата с загрузкой

Для насыщения мышц аминокислотой используется экспресс-метод.

Рекомендуется принимать 20 г вещества до 4 раз по 5 г .
Затем доза сокращается до 2 г .

Этого достаточно, чтобы в течение месяца поддерживать высокую концентрацию энергии в мышцах. Время употребления высоких доз ограничивается 3-7 днями .

Начинать прием с подготовительной фазы необязательно. Добавка постепенно накапливается, и через месяц скелетные ткани получают нужное количество креатина. Предварительный цикл актуален для тех, кто в 3 раза быстрее желает получить результаты. Уже после загрузки становится понятно, для чего нужен креатин моногидрат в спорте.

Креатин – это органическая кислота, которая играет ключевую роль в снабжении энергией мышечных клеток во время интенсивной деятельности. В этой статье мы доступным языком более подробно расскажем для чего нужен креатин.

Из Википедии: Креатин - азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках., был выделен в 1832 году Шеврёлем из скелетных мышц.

Креатин естественно производится телом и обнаружен в небольшом количестве в продуктах животноводства. Креатин, накопленный в мышцах, помогает производить АТФ, который является главным источником энергии в теле.

Хотя креатин не является компонентом первой необходимости, ведь тело само может его синтезировать, это одна из самых широко используемых добавок, потому что существуют весомые доказательства, что он может улучшить силовые показатели спортсменов, и является безопасным в применении. Вдобавок креатин может иметь другие оздоровляющие свойства, кроме его способности делать человека сильнее или быстрее.

На моем лично опыте точно могу сказать, что креатин - это одна из немногих спортивных добавок, которая доказала свою эффективность. С его помощью я смог увеличить мышечную массу и силу на тренировках.

Среднее человеческое тело содержит 3.5 - 4 грамма креатина на каждый килограмм мышц. Однако возможно запасти до 5 грамм на килограмм. Идея добавок в том, чтобы путем насыщения тела креатином увеличить свои преимущества. Обогащенные источники среди продуктов – это говядина и рыба, которые вмещают 5-7 грамм на килограмм.

Поскольку большинство исследований относительно преимуществ креатина выполнены с дозой 5 грамм, это в значительной степени непрактично для большинства людей, пытающихся получить преимущества, увиденные в исследованиях, без добавок. Конечно, перед использованием любых добавок должен быть взвешен потенциальный риск и выгода. И если вы решили использовать креатин для увеличения мышечной массы, вам необходимы дополнительные сведения для получения эффекта от приема добавки.

Преимущества креатина

В большей степени изучены и его безопасность, и преимущества, некоторые воображаемые преимущества креатина поддерживаются учеными, некоторые нет. Креатин также подает надежды за пределами атлетических и производительных параметров, но эти области требуют больше исследований.

Увеличение размера мышц – Добавка креатина является причиной увеличения содержания воды в мышцах, что делает их «больше». Это не способствует увеличению размера мышечных волокон. Однако креатин способствует увеличению «реальной» свободной от жира массы, а его силовые и поддерживающие мощность свойства позволяют проводить более качественные тренировки, и значит, достигать больших результатов.
Улучшение атлетической производительности – Множество исследований показали, что употребляемые внутрь добавки креатина могут сделать атлета быстрее и сильнее при выполнении высокоинтенсивных движений.
Увеличение синтеза мышечного белка – Есть несколько исследований опровергающих это утверждение. – Тем не менее, если тот, кто использует креатин, может поднять больший вес, синтез мышечного белка должен увеличиться; хотя, сам по себе креатин просто увеличивает доступный запас энергии (АТФ) для мышечных сокращений. То есть простое потребление креатина не стимулирует синтез мышечного белка. Его нужно использовать вместе с силовыми тренировками, поднимать больше веса и стимулировать синтез белка.

Запомните, никогда не проводилось научного исследования, показывающего, что прыжок из самолета с парашютом чем-то лучше прыжка без него.

Побочные эффекты и риски креатина

Добавка креатина должна быть безопасна для применения здоровыми людьми. Большинство рисков для здоровья, приписываемых креатину (повреждение почек и печени, увеличенный риск травм), не проявились в клинических исследованиях. И, хотя, нет долгосрочных исследований, рассматривающих использование креатина, нет известных сообщений о физическом ущербе из-за добавки у людей со здоровыми почками. Однако доказано, что на больные почки креатин оказывает разрушительное воздействие.

Обезвоживание – тоже относится к проблеме добавок, так как креатин перетягивает воду в мышечные клетки. Если вы используете креатин, убедитесь, что в любом случае выпиваете достаточное количество воды. И как со всеми добавками, из-за недостаточного регулирования, токсины и загрязнения в продукции всегда являются проблемой. Покупка известного бренда закроет этот вопрос.

Желудочно-кишечные расстройства – главный побочный эффект креатина. Прием вместе с пищей, без «загрузки» (смотрите ниже) или, возможно, использование форм без моногидрата может снизить или устранить эту реакцию.

И снова, креатин очень безопасен для большинства людей. Однако часто болезни почек и печени на ранних стадиях могут не иметь симптомов, поэтому хорошей идеей будет проверить у врача функцию почек и печени, особенно, если вы планируете принимать добавки.

Как принимать креатин моногидрат в порошке?

Существует множество различных доступных видов креатина. Если вы посмотрите на полку с добавками, вы увидите креатин моногидрат, креатин этиловый эфир, креатин гидрохлорид, креатин AKG и другие. Самая старая форма – креатин моногидрат, и он был использован в большинстве хорошо продуманных исследований. По этой причине эта форма лучше более новых, неисследованных форм. Поэтому я всегда использую креатин Optimum Nutrition Powder, он точно работает для меня и каждый раз я получаю ожидаемый эффект.

Люди, использующие креатин, часто делают «фазу загрузки», принимая 20 грамм в день, в течение 5-7 дней перед переходом к поддерживающей фазе – 5 грамм в день. Исследования показали, что это увеличивает уровень, при котором мышцы становятся насыщенными. Однако креатину для проявления позитивного эффекта не нужна загрузка.

Некоторые считают, что кофе мешает усвоению креатина, потому что оно работает как диуретик и выводит много воды. На самом деле, кофе не такое сильное мочегонное, а значит не стоит его бояться.

С чем принимать креатин?

Чтобы он лучше усвоился необходимо принимать его с виноградным соком или с медом. В этих продуктах есть глюкоза, с которой связывается креатин и проходит через стенки желудка. Также можно использовать диетическую колу. Опытным путем было замечено, что с ней креатин тоже хорошо усваивается.

Лучше принимать креатин на голодный желудок. Возьмите 200-250 грамм воды с медом или сока расколотите там чайную ложку креатина и выпейте перед приемом пищи.

Мой способ приема

Давным давно, мой друг посоветовал мне такую схему креатина моногидрата -3 на 3 по 5. То есть 3 дня я принимаю 3 раза в день по 5 грамм креатина. Далее я делаю перерыв на трое суток и опять трехдневный прием и снова перерыв. Продолжительность всего цикла приема - 4-7 недель, потом нужно делать отдых на несколько месяцев.

Заключение:

Принимайте 3-5 грамм креатина моногидрата с вашим пред- или посттренировочным коктейлем. Если вы используете загрузку, принимайте 5 грамм 4 раза в день в течение 6 дней, затем 3 грамма в день, но после того, как доктор скажет, что ваши почки здоровы.

Рынок спортивного питания имеет огромный выбор добавок для различных целей. Популярным и часто покупаемым товаром является креатин. Он имеет массу полезных свойств и повышает физическую производительность спортсмена. Для чего нужен креатин и как правильно его употреблять – перед покупкой важно ознакомиться со всеми особенностями продукта.

Что такое креатин и для чего используется

Креатин – вещество, синтезируемое из пищи животного происхождения. Является карбоновой кислотой с содержанием азота, которая принимает участие в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Впервые вещество обнаружил французский ученый в 1835 году и назвал его греческим словом kreas, что переводится как мясо. В организме креатин вырабатывается из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Часть вещества выводится вместе с мочой, а другая остается в скелетных мышцах. В природе креатин содержится в мясе, рыбе и других животных продуктах.

Что такое креатин для спортсмена? Попадая в организм, вещество соединяется с фосфатом и снабжает мышцы энергией во время активных и продолжительных тренировок. Это быстрый источник питания для мышечной ткани, который позволяет улучшить спортивные показатели и сделать занятие более продуктивным.

Считается, что взрослому человеку весом 70 кг требуется около 2 гр креатина в сутки. Но при физических нагрузках потребность организма в веществе возрастает в 2-3 раза, и получить оптимальную дозу вещества из обычной пищи довольно сложно. К примеру, в 1 кг говядины содержится всего 4,5 гр креатина, в тунце и лососе около 4 гр вещества на кг.

Чтобы добирать норму нужно каждый день есть по 1 кг мяса – это нереальная задача. Намного проще пить специальные добавки, которые содержат креатин в чистом виде – он быстро усваивается и сразу направляется прямо к мышцам, не вызывая перегрузки организма.

Преимущества от приема креатина

Как принимать креатин – время, способ приема

Употребляют креатин до и после тренировки, наибольшее значение имеет предтренировочный прием. При активных нагрузках принимают добавку и в обычные дни утром и в перерывах между приемами пищи. Разводить порошковую форму можно в воде, но лучше сочетать с соком и углеводными энергетическими напитками, так как глюкоза усиливает усвояемость креатина. Нужная порция порошка разводится примерно в стакане жидкости.

Выделяют два способа потребления креатина – обычную и с загрузкой. При обычном способе необходимо пить 3-7 гр креатина несколько раз в сутки. Точная дозировка рассчитывается в зависимости от массы и спортивных целей атлета. Упор делается на пред и до тренировочный прием. Добавку нужно потреблять регулярно на протяжении 1,5-2 месяцев, а затем сделать перерыв на 2-3 месяца.

Как принимать креатин с загрузкой? Первую неделю спортсмену необходимо принимать повышенную дозу креатина – 4-5 гр (одна чайная ложка) 5-6 раз в сутки, последующие 7 недель пейте всего 2,5-4 гр вещества 2 раза в сутки. После нужно обязательно сделать перерыв на несколько месяцев, чтобы избежать привыкания организма. Такой способ подходит тем, кто хочет сразу получить ярко выраженный эффект и взбодрить организм повышенной дозой.

Виды креатина, особенности и преимущества

Самой эффективной и проверенной формой считается креатин моногидрат. Он может продаваться в порошковой, капсульной и жидкой форме .

Порошковая форма является лидером по скорости усвоения, он мгновенно растворяется в желудке и быстро поступает к мышцам. Однако по степени усвоения такой вид уступает всем остальным, так как до 50% порошка просто выводится организмом вместе с мочой. По стоимости порошковый вид самый недорогой, что делает его весьма выгодным. Как минус – креатин обязательно нужно разводить водой, что иногда затрудняет приготовление раствора вне дома.

Креатин в таблетках удобно брать с собой, его можно легко употребить непосредственно перед тренировкой. Дозировку вещества легко рассчитать по весу капсул или таблеток. Скорость растворения в организме – низкая, особенно долго усваивается таблетированная форма. При этом степень усвоения капсул и таблеток крайне высока, вещество усваивается почти на 100%. Это делает такой вид креатина крайне эффективным, но и самым дорогим.

Жидкий – это одна из самых спорных видов креатина. Долгое время считалось, что при долгом хранении в жидкости креатин теряет свои полезные свойства. Сейчас современные производители усовершенствовали формулу и добавляют компоненты, которые позволяют сохранять пользу креатина в течение года. Несмотря на это, жидкий креатин остается самой неэффективной формой и многие спортсмены уверяют, что не заметили никаких результатов после его приема.