Подкаст Андрей Блинников
Как заниматься бегом без вреда для здоровья?
Нам часто попадаются на глаза разные статьи про пользу бега. А ещё про профессиональных бегунов. Но за профессионализм в этом деле очень часто приходится дорого платить.
Я сам лично знаю старика, который в молодости был прекрасным бегуном. Участвовал во многих престижных соревнованиях. Сейчас он ногу даже на одну ступеньку заносит с чужой помощью. И тут у вас может появиться вопрос: а вообще, можно ли заниматься бегом так, чтобы это приносило только пользу? Поверьте моему опыту, можно. А какие рекомендации при этом стоит соблюдать, я расскажу в этой статье.
Начну с правильного питания . Среди людей, начинающих постоянно заниматься бегом, многие оставляют это дело приблизительно через месяц. Почему? Да потому что у них происходит истощение организма. «Топлива» они недостаточно заливают. А от этого пропадают жизненные силы, появляются головокружение, головные боли, одышка после выполнения простейших бытовых задач, таких как восхождение по лестнице.
Перейдем к решению. А оно достаточно простое: питаться надо достаточно калорийной пищей и довольно часто. А с этим у многих возникают проблемы. Ведь при постоянных занятиях бегом аппетит куда-то пропадает. Возникает ощущение легкости, а на еду даже и смотреть не хочется. Если для вас это актуально, попробуйте составить себе жесткий график принятия пищи. Этот подход имеет несколько преимуществ.
Во-первых, организм быстрее ее переварит и потратит при этом меньше ресурсов, если пища поступает по расписанию. К каждому приёму пищи он готовится заранее. Во-вторых, это исключает некоторую мороку и для вас. Не нужно каждый раз мучительно соображать, чего, сколько и когда нужно съесть. Вы уже однажды об этом хорошо подумали — этого хватит.
Теперь рекомендации, касающиеся непосредственно процесса тренировок. Как проходит беговая тренировка у большинства людей? Вышел из дома, заткнул уши, побежал. Сделал кружок по соседним дворам, а как только оказался около дома, так сразу остановился. Зайдя в квартиру, выпил пару стаканов воды. Это пример неправильного подхода.
Перейдем теперь к правильному. Во-первых, перед пробежкой стоит размяться, растянуть мышцы, связки и уж точно не стоит начинать бег «с нуля». Только что лежал на диване, посмотрел на часы, понял, что надо размяться, вышел из дома и вперёд…
Наше тело — это система, изменяющаяся очень постепенно. То, что происходит резко, является насилием. И если из спокойного состояния перейти сразу на бег, то это означает сильнейшую перегрузку для всех систем организма. Я уже писал в одной из статей, что организм способен приспособиться ко всему. И к этому тоже. Но не сразу. Процесс приспособления может оборваться сердечным приступом. Так что на бег надо переходить постепенно. Начинать надо с быстрого шага. Точно также нужно и останавливаться. Если резко остановиться, происходит резкий отток крови из конечностей, что опять же чревато сердечным приступом.
Слушать музыку во время пробежек? Можно, но нужно учитывать, что это за музыка. Не стоит слушать музыку со сбивчивым или слишком быстрым ритмом. Это сбивает дыхание и заставляет незаметно для человека бежать быстрее, что без должной подготовки может привести к перегрузке.
Пить воду сразу после бега очень вредно. Сердце ещё не успело успокоиться, а его дополнительно нагружают вновь поступившей в кровь водой. Минимальный интервал, после которого можно пить воду, составляет 15−20 минут. Пить надо мелкими глотками, постепенно. И не много. Лучше подождать 15 минут и выпить ещё. Но во время длительных пробегов пить воду просто жизненно необходимо. Иначе кровь густеет и перестаёт идти по мелким капиллярам. А ещё её с трудом начинает качать сердце. Остальные рекомендации те же: мелкие глотки, длительные интервалы.
Как же нужно двигаться во время бега? Тело должно быть расслаблено, работают только нужные мышцы. Дыхание ритмичное и четкое. Не стоит акцентировать на нём своё внимание, оно от этого сбивается. Стопу надо ставить на землю постепенно. Нагрузка должна переходить на мышцы, а не на кости и суставы. Руки полусогнуты. Взгляд направлен вперёд, ни в коем случае не вниз. Спина прямая. Ладони раскрыты.
Не надо, приходя домой с бега, сразу валиться на диван и включать телевизор. Ведь бег прекрасно разогревает организм. Можно взять пару гантелек и сделать несколько упражнений. Так пользы будет больше.
Обновлено 29.12.2009
Статья размещена на сайте 21.11.2009
Элина Игнатенко, спорт - это не физкультура. От занятий спортом пользы не бывает.
Оценка статьи: 3
Николай Лаврентьев, это верно. У меня есть друзья, бывшие спортсмены по легкой атлетике, так у многих к старости мышечные болезни развились. Деформируются мышцы, плюс ожирение, если до скончания дней не заниматься спортом. Не все могут на пенсии бегом да бегом.
Марина Дементьева, практически все бывшие спортсмены, за очень редким исключением, не меняют свои привычки с возрастом. Что ели, то и едят. Сколько ели, столько и едят. При этом почти не нагружают себя физически. В общем, я могу долго на эту тему, но замнём для ясности.
Если есть желание держать себя в тонусе, надо заниматься физкультурой. А не спортом. И не только в молодости. А всю жизнь.
Оценка статьи: 3
От себя тоже добавлю, про питьё.
Во время бега лучше не пить, а полоскать рот. Это мне когда то советовал мой тренер институтский. Посмотрите спортивные передачи - все спортсмены, начиная с теннисистов и заканчивая футболистами не пьют, а именно полоскают рот.Оценка статьи: 5
Может кто нибудь толково объяснить, надо ли, или можно ли есть сразу после бега, ну предположим, по прошествии получаса? Спрашиваю потому, что стремлюсь и похудеть (легче переносить большие нагрузки на кроссах и скорость больше) и при этом не потерять мышечную массу. Насколько я знаю, организм пытается пополнить углеводный и белковый дефицит прежде всего не из жировой ткани, а из МЫШЦ!! Самого для меня дорогого! Многие искушённые в своём деле тренера говорят, что есть НАДО сразу после тренировки, но не буду ли я набирать при этом совсем не нужный мне вес? Ведь и сбросить хочется.
Олег, прежде всего нужно восстановить водный баланс (пить до и после, как уже сказали). Что касается еды, не должно быть длительных перерывов. В идеале прием пищи должен быть через 4 часа. Мышечная масса будет теряться в любом случае, если мышца не будет регулярно получать нагрузку. Поэтому бегуны такие худые.
Оценка статьи: 4
Добавлю. Утром безлюдно и воздух свежий. Бегаю трусцой 1-2 км по утрам уже много лет. Если ежедневно - то почти не надо себя заставлять-организм сам автоматически идет кдверям. Если перерыв - то назавтра с трудом и силой воли. Беру в руки пару овальных камней - бегать и удобнее и легче - махи руками интесивнее - плечевой пояс лучше балансирует работу ног. Одновременно он еще накачивается. Да и от собак можно отбиться. Уже давно все окрестные собаки разбегаются в ужасе. В морозы рукам теплее от камней комнатной температуры а остывают они медленно. Бег трусцой это лучшее и единственное лекарство от гипертонии - заявляю как врач убедившийся на собственном опыте.
Отличная статья!Я сама занимаюсь бегом для здоровья и делаю так,как Вы советуете.Спасибо!
Классная статья , но не "без вреда", так как новичкам ни чего не сказали про максимальный и целевой пульс и продолжительности бега, а то ведь покушавший и плавно начавший новичек может упасть замертво не добежав и 42 км.
Многие читатели этой статьи, а, может, и ее автор, смотрели мультик про НОГИ, КРЫЛЬЯ и ХВОСТЫ . Вспоминаете? Так и тут генетический бегун, не понимая, что все человеки очень разные, пытается объясняет тем, кто рожден летать или плавать, как им нужно бегать... Прежде, чем заниматься какими-то ФУ, нужно уточнить свои биологические особенности,и постараться понять, что рожденным плавать и летать бег здоровья не улучшит .
Каждое утро приходя на стадион я вижу как 88-летний старик наяривает круги по стадиону и это он проделывает в течении 40-лет каждое утро. По его рассказам он к сорока годам был почти инвалидом после так как воевал и несколько раз был ранен и если ли бы не бег он бы давно был бы в другом мире.
и если кто-то хочет узнать как правильно бегать нужно просто спросить таких ветеранов бега они с удовольствием все расскажут.Всем привет, давно меня не было. Вот на днях соседка по даче посоветовала интересный сайт. Составляешь себе диету в реальном времени более чем по 35 параметрам своего тела, вообще я в восторге, уже успела за 2 недели сбросить 8кг. И главное отличное настроение не пропадает!!!
Андрей Блинников, я думал, что будут рекомендации о темпе, продолжительности, режимах (чередование быстрого-медленного), контроле пульса и дыхания, о спортивной форме, наконец, если это для начинающих (типа - в кедах кроссы не бегать).... Вообще-то все в школе ходили на физкультуру...
Юрий Лях, а сейчас что? Брюхо растят на диване да на руле возят?
Оценка статьи: 5
"Вышел из дома, заткнул уши, побежал."
А зачем "затыкать" уши?
"Взгляд направлен вперёд, ни в коем случае не вниз."
Вообще под ноги смотреть нельзя?? Почему?Андрей Блинников, какая-то поверхностная статья. Понятно, что резко начинать бегать не надо, и побегав, можно продолжить занятие спортом другими упражнениями. Понятно, что питаться нужно по расписанию... И все... А какие есть противопоказания для занятий бегом? Какую одежду выбрать для комфортной пробежки? В какие часы лучше бегать: кто-то утверждает, что только утром, другие - что только вечером... Как увеличивать нагрузку? Море вопросов осталось за кадром...
Оценка статьи: 3
Лана Васильева, кому-то понятно, а кому-то нет. А за темы для следующей статьи - спасибо)
Оценка статьи: 5
Андрей Блинников, пишите-пишите! Продолжение, как я поняла, следует?
Оценка статьи: 3
Андрей Блинников, ждем!
Оценка статьи: 3
Так я уже!
Уже написал! Можете ознакомиться.
Как по вашему, что можно было бы написать в третьей статье?
Оценка статьи: 5
Андрей Блинников, это уж, батюшка, сам! Не все же читателям за Вас думать
Оценка статьи: 3
Лана Васильева, да куда уж я без вас денусь??
Оценка статьи: 5
Андрей Блинников,
Оценка статьи: 3
Андрей Блинников, Почему? Да потому что у них происходит истощение организма. ...Знак препинания?
Оценка статьи: 3
Оценка статьи: 3
Александр Платов, правильные дополнения! Как говорится - "стукнул раз - специалист, видно по нему."
Оценка статьи: 3
-
Оценка статьи: 5
Андрей Блинников,
полезная статья, только хотелось бы затронуть еще один момент - очень важно подобрать хорошую обувь с амортизирующей подошвой (особенно для тетенек). Я вот бегаю с удовольствием только по искусственному газону (по кромке футбольного поля, если футболисты не мешают По асфальту бегать категорически не могу, ноги не несут. Поэтому бег по окружающим дворам и по дорогам - сомнительная штука с точки зрения пользы для суставов и мышц ног ИМХОМарта Спенсер, всё верно. Лично я(благо живу в провинции) бегаю в лесу. Но, к сожалению, многие не имеют такой возможности.
Про обувь - в этом журнале уже было что-то про обувь. Посмотрите в тегахОценка статьи: 5
По поводу дыхания - дважды слышала высказывание (один раз от врача, второй раз от инструктора фитнес-клуба), что лучше не бегать совсем, чем бегать в Москве - воздушек не тот
Андрей Блинников, Подмечайте любые недостатки, давайте мне знать о них. Спасибо за такую возможность. Эта фраза могла бы быть хорошим началом для любой статьи.
Сразу позволю себе написать о первом впечатлении от прочитанного. Как будто написано на бегу по пересечённой местности.
Жаль, что вы не раскрыли главный вопрос – зачем бегать? И ещё - куда бегать? Сколько бегать? До каких пор бегать? Хорошо, что написали о постепенности входа в режим бега и выхода из него.
Теперь по пунктам.
Правильное питание. Да. Это нужно делать независимо от того, бегает человек или нет. Но мало кто делает. Позволю себе заметить, что любое правильное питание начинается с принятия мер по ликвидации общего обезвоживания и обессоливания организма, иными словами, с перехода на потребление воды и соли в физиологически оправданных количествах. Вода и соль - это основа основ. «Топливо», которое нужно заливать, как вы правильно выразились, в первую очередь. Еда уже потом. Количество энергии и сил в теле определяет как раз наличие в нём воды и соли, а уж потом наличие еды. Обессоленный и обезвоженный организм действительно кажется лишённым сил. Даже если в него поступает достаточно «топлива». Ну, ладно, это большая тема, поэтому пойдём дальше.
«Питаться достаточно калорийной пищей и довольно часто» - не решает энергетическую проблему. Организм хоть и механизм, но не настолько, чтобы впихивать в него еду по расписанию без учёта его готовности к её принятию. Часто питаются именно обезвоженные и обессоленные люди, поскольку не знают, как отличить чувство голода от чувства жажды. Сухость во рту – это уже сигнал тревоги, а не приглашение попить чего-нибудь. Если бы люди это знали, то довольствовались бы гораздо меньшим количеством пищи при достаточно больших промежутках в её принятии. А сил было бы несопоставимо больше.
Ведь при постоянных занятиях бегом аппетит куда-то пропадает.
Не могу с этим согласиться. Аппетит возникает тогда, когда приходит время поесть. Возможно, вы имели в виду чувство голода, а не аппетит?Возникает ощущение легкости, а на еду даже и смотреть не хочется.
Не факт, что эти явления взаимосвязаны. Ощущение лёгкости – это ощущение, присущее здоровому телу, а «на еду смотреть не хочется», это, скорее, к здоровому телу не относится. «В здоровом теле – здоровый аппетит», как я не раз слышал. И это правда.Если для вас это актуально, попробуйте составить себе жесткий график принятия пищи.
Это безусловное насилие над организмом и его истинными потребностями. Тогда попробуйте заставить себя спать, заставить организм делать то, чего ему в данный момент не требуется. Заставить его съесть чего-нибудь, когда в этом нет никакой необходимости, конечно, можно. Но будет ли от этого польза? Не лучше ли прислушиваться к сигналам, которые тело непрерывно подаёт? И к чувству голода тоже.К каждому приёму пищи организм действительно готовится заранее. Это правда. Но вводить жёсткое расписание приёмов пищи – неверно. Это может быть актуально лишь в большом спорте, когда от тела хотят получить максимум возможного в данный период подготовки. Пользы от этого для здоровья, правда, никакой. Один вред. Но спортсмены именно так с организмом и обходятся. Поэтому многие, как ваш сосед, и ноги после окончания спортивной карьеры не могут волочить. А то и просто преждевременно помирают. Организм ведь не железный.
Теперь по поводу процесса тренировок. Вы хорошо описали неправильный подход. Но тут опять же, если прислушиваться к организму, то вы не будете врубать сразу максимальную скорость, и не будете рвать финишную ленточку, натянутую в дверном проёме вашей квартиры. Вы всё сделаете именно постепенно.
К сожалению, вы не оговорились о времени пробежек, а это важно. Утренние пробежки, а тем более тренировки, вообще-то не физиологичны. И даже не рекомендуются. Утром можно погулять, если есть возможность и время. Бегать лучше ближе к вечеру, начиная часов с 17 и дальше часов до 21.
Пить воду сразу после бега очень вредно. Сердце ещё не успело успокоиться, а его долнительно нагружают вновь поступившей в кровь водой.
Здесь сразу несколько неточностей. Во-первых, пить воду понемногу можно в любое время. Даже сразу после интенсивного бега. Не обязательно ждать 15-20 мин. Но чтобы этого делать не понадобилось, лучше всего выпить 400-800 мл воды ПЕРЕД бегом. Можно заесть воду солью. А можно выпить подсоленной воды с концентрацией соли 5-6 г/л. Не спешите говорить, что это вредно. Сначала попробуйте. Сами увидите, насколько будет легче и бежать, и останавливаться.Но во время длительных пробегов пить воду просто жизненно необходимо. Иначе кровь густеет и перестаёт идти по мелким капиллярам.
Кровь действительно густеет. И, прежде всего, именно от общего обезвоживания и обессоливания. Кроме того, капилляры они и есть капилляры, потому что мелкие. Покрупнее, это уже сосуды. Но кровь, если в ней нет алкоголя, всё равно продолжает идти по «мелким» капиллярам. Чтобы кровь не сильно густела при интенсивной и продолжительной нагрузке, нужно научиться пить воду ДО нагрузки, а не после. Тогда и сердцу будет полегче.Как же нужно двигаться во время бега?
Бег – это совершенно естественная для организма работа, при которой тело действительно «должно быть расслаблено, и работать только нужные мышцы». Этот процесс не подвластен контролю. Тело делает это само. Учить его бегать не надо. Что значит «работают только нужные мышцы»? Организм ведь не дурак. Он «ненужные» мышцы и не использует. У него всё исключительно рационально.Дыхание ритмичное и четкое.
Это точно.Не стоит акцентировать на нём своё внимание, оно от этого сбивается.
А вот это нет. Чёткость здесь задаётся сознательно. Например, два шага – вдох, три шага – выдох. И ничего не сбивается. Кроме того, такой ритм дыхания при длительном беге можно считать симметричным – вдох чётко чередуется и синхронизируется то с шагом то на левую ногу, то на правую. К этому ритму очень быстро привыкаешь и он становится автоматическим.Нагрузка должна переходить на мышцы, а не на кости и суставы.
Не могу с этим согласиться. В работе участвуют все части тела – и мышцы, и кости, и суставы. Тело само знает, как распределить между ними нагрузку. Поэтому телу не нужно диктовать, что нагружать больше, а что меньше. Оно лучше знает, как правильно бегать.Взгляд направлен вперёд, ни в коем случае не вниз.
Ну почему же? Я, например, вижу всё и смотрю во все стороны. Другое дело, что голову не стоит опускать. Вы это имели в виду?Ладони раскрыты.
Это ещё зачем? Физиологично как раз сжать пальцы. Они сами сжимаются. Это, ещё не кулак, но пальцы явно не хотят быть прямыми.Можно взять пару гантелек и сделать несколько упражнений.
Вполне можно и без гантелек сделать несколько движений. Причём ещё до входа в дом. Ну, тут, как говорится, хозяин – барин.В целом статья позитивная. Но в ней много спорных утверждений.
Оценка статьи: 3
Николай Лаврентьев, классный комментарий!
Марина Дементьева, спасибо!
Оценка статьи: 3
Тело само знает, как распределить между ними нагрузку. Поэтому телу не нужно диктовать, что нагружать больше, а что меньше. Оно лучше знает, как правильно бегать.
А я вот с этим не могу согласиться. Тренированное тело - знает. В противном случае бегать надо учиться.
Николай Лаврентьев, согласен. Тоже ожидал увидеть ответы на вопросы: "Сколько бегать? До каких пор бегать?"
Николай Лаврентьев, "400-800 мл воды ПЕРЕД бегом."
Вы сами-то бегаете вообще? Или Ваш водно-солевой режим настолько изменил Ваш организм, что спокойно выпьете и побежите?Марианна Власова,))))
Оценка статьи: 5
Николай Лаврентьев, большая часть сказанного вами про статью - прада истинная. Вообще, очень приятно, что вы обратили внимание на статью(кстати, это моя первая опубликованная статья) и столько всего понаписали)))
Эта статья предназначается в первую очередь для тех, кто заниматься только начинает . Вдаваться в тонкости нет смысла, т.к. новичку - главное начать. Некоторые боятся бега, думают, что у них сердце остановится, обезвоживание и т.п. Эта статья для них.А для "бывалых", я думаю, не нужно объяснять, что не вреден и как надо бегать.
Кроме того, в этом журнале есть ограничение по количеству знаков в статье. Писать про водно-солевой баланс и т.п., просто некуда)))
Но того, что вы написали, это не отменяет. Теперь по пунктам:
Про соль и воду - правда. Соль кодержится в плазме крови. В медицинской практике применяется переливание раствора соли в кровь для увеличения её объёма. В магазинах продаётся специальная "спортивная" вода, в её составе содержится соль(сам, правда не употребляю, т.к. там,кроме соли, ещё много химии намешано). Но факт остаётся фактом - соль нужна.
Только вспомните, для кого написана статья. Для новичков . То есть для людей, которые, в болшинстве своём, за здоровьем раньше не очень то следили. У таких людей, как правило(заметьте, я не про всех, встречаются ведь сознательные субъекты), в рационе кол-во соли значительно превышает суточную норму. Хотя, конечно из воды соль усваивается лучше, тут вы правы.
Хотя, про то, что надо в воду соль добавлять и пить перед тренировкой - это для меня новое, спасибо, обязательно попробую. Про то, что производители "спортивных" напитков так делают я знал, но что-то не верил, будто это эффективно. Но раз вы об этом упомянули, я попробую, позже вам расскажу о впечатлениях.
Про воду, я думал, это понятно, пить надо, кровь же не на спирту)))
---Ведь при постоянных занятиях бегом аппетит куда-то пропадает.---
Виноват, не усмотрел. Вы правы))
---В здоровом теле здоровый аппетит---
Эта статья для новичков, у тех, кто только начинает заниматься
бегом, как правило, здоровье не очень то впечетляет)) А про отвращение к еде в начале тренировок - это истинная правда, неоднократно проверено на практике.
---график принятия пищи.---
А в статье о насилии над организмом нет ни слова. График нужно создавать, согласуюсь с био. ритмами конкретного организма, а не так, как тётя из глянцевого журнала посоветовала. Но это уже тема для целой статьи, об этом можно много написать и в этой теме много спорных утверждений. Но факт остаётся фактом - организм лучше переваривает, если знает заранее, когда будет еда.
---лучше всего выпить 400-800 мл воды ПЕРЕД бегом. Можно заесть воду солью---
А я и не спешу говорить, что это вредно. Попробую - потом скажу)))
"мелкие" капилляры - действительно дурацкое выражение. Но не я его придумал. Просто раньше об этом не задумывался, вы первый обратили моё внимание на это.
---пить воду ДО нагрузки, а не после. Тогда и сердцу будет полегче.---
И ДО и ПОСЛЕ надо пить. Не надо пить непосредственно перед бегом. Если часть воды не успеет всосаться в кровь, это может вызвать дискомфорт. И после тоже надо пить. Сколько бы перед бегом не выпить, по окончании организм всё равно нуждается в воде. Это факт. Просто не надо пить СРАЗУ и МНОГО. Но пить после тренировки НАДО .
---Как же нужно двигаться во время бега?---
Вы правы, организм сам определяет, как бежать. Но я ведь описывал как должно быть, а не как это достигается))) Сознательно или бессознательно, но так должно быть.
---Не стоит акцентировать на нём своё внимание, оно от этого сбивается.---
Эта статья для новичков. Основные чуствы новичка в беге, как правило, не очень приятные. Если они концентрируются на дыхании, то сразу чуствуют одышку))) Поэтому, лучше вообще отвлечься.
---телу не нужно диктовать, что нагружать больше, а что меньше. Оно лучше знает, как правильно бегать.---
Это правда, но всё же иногда стоит немного подкорректировать свою природную манеру бегать. Тем более, что у болшинства жителей крупных городов(а интернетом пользуются, и, следовательно, могут прочитать эту статью, в основном жители крупных городов. В мелкие, зачастую, интернет вообще не подведён. Или он там очень дорог), с естественными беговыми рефлексами проблемы, требуется время для обретения навыка.
---Взгляд направлен вперёд, ни в коем случае не вниз.---
А что по вашему "голова направлена вперёд" звучит лучше?)))
Ладони раскрыты - не значит "выпрямлены". Это означает, что не сжаты в кулаки.
---Можно взять пару гантелек и сделать несколько упражнений.---
---В целом статья позитивная. Но в ней много спорных утверждений.---
А какое утверждение НЕ спорное?)))Оценка статьи: 5
Андрей Блинников, Вдаваться в тонкости нет смысла, т.к. новичку - главное начать.
Вот в таких случаях, без глубокого изучения темы, такие вот новички начинают и через месяц заканчивают....Оценка статьи: 3
Оценка статьи: 5
Андрей Блинников, Радует то, что вы позитивно восприняли комментарии. Это хороший способ услышать друг друга и вынести пользу из обсуждения.
Эта статья предназначается в первую очередь для тех, кто заниматься только начинает. Вдаваться в тонкости нет смысла, т.к. новичку - главное начать. Некоторые боятся бега, думают, что у них сердце остановится, обезвоживание и т.п. Эта статья для них.
Понимаю, но это не отменяет тот факт, что метаболизм у тех и у других идёт по одним и тем же принципам. Люди боятся бега по разным причинам. Думаю, что тому виной однажды полученный негативный опыт, которому предшествовала неверная подготовка, а то вовсе отсутствовавшая. То, что я написал о воде и соли, нужно было бы преподавать в школе в курсе ОБЖ, но этой ключевой для здоровья теме не уделяется вообще никакого внимания. Поэтому вдаваться в тонкости есть прямой смысл, ибо потенциальные «бегуны» и прочие физкультурники и понятия не имеют об опасностях, поджидающих их на беговой дорожке.
В магазинах продаётся специальная "спортивная" вода, в её составе содержится соль(сам, правда не употребляю, т.к. там, кроме соли, ещё много химии намешано).
Скорее всего, и продаётся эта вода по специальным «спортивным» ценам. А между тем её легко приготовить самому. Нужно лишь не превышать концентрацию соли 9 г/л. И брать нужно каменную неочищенную, а не «Экстру», и уж тем более не йодированную. Упаси бог.
То есть для людей, которые, в болшинстве своём, за здоровьем раньше не очень то следили. У таких людей, как правило(заметьте, я не про всех, встречаются ведь сознательные субъекты), в рационе кол-во соли значительно превышает суточную норму.
Что есть норма? Уж очень разнятся мнения. С одной стороны общепринятая суточная норма соли – 5-7 г. Но при таком поступлении соли организм продолжает испытывать её дефицит, поскольку выводится соли гораздо больше. Но есть определённый физиологический предел, ниже которого концентрация соли снизиться не может. Иначе начинаются функциональные нарушения. Тогда почки переходят в тяжёлый для них режим удержания соли. Иначе концентрация соли в крови может снизиться и место соли начнёт занимать сахар, который так же, как и соль, обладает способностью к удержанию воды. Если такой процесс имеет место, человек начинает чувствовать себя не очень хорошо и может пойти к врачу. Врач назначит анализ крови, анализ обнаружит в крови сахар, и будет поставлен диагноз «диабет». Но об этом не сейчас.
Так что превысить суточную норму довольно трудно. Гораздо легче соли недобрать. Что повсеместно и происходит. А врачи этому способствуют.А про отвращение к еде в начале тренировок - это истинная правда, неоднократно проверено на практике.
И тому есть объяснение. При изменении режима двигательной активности меняется и метаболизм. Чему выше нагрузка, тем активнее метаболизм. На переходных режимах (когда детренированный человек начинает вдруг активно тренироваться) в организме происходит выброс накопленных загрязнений, справиться с которыми и эффективно вывести их завявшая выделительная система не в состоянии. Уровень высвобожденных в результате токсинов приближается к пороговому или даже превышает его, и пока организм не освободится от них хотя бы частично и их уровень не снизится до обычного, вид еды может вызывать у человека что-то вроде отвращения.А в статье о насилии над организмом нет ни слова.
Да. Но жесткий график приёма пищи и есть насилие.Но факт остаётся фактом - организм лучше переваривает, если знает заранее, когда будет еда.
Нет. Это не так. Организм не может знать, когда будет еда. Только ум может это знать. Фактом является то, что при необходимости в пище в организме разгорается пищеварительный огонь. Чем он сильнее, тем лучше и полнее гидратируется, расщепляется и усваивается пища. Потребность в пище обычно возникает не так регулярно, чтобы можно было составить график. Иногда есть хочется. Иногда нет. Иногда нападает «жор», иногда наступает пора малоедения. Всё это не умещается в рамки жесткого расписания. Как говорят йоги, есть надо тогда, когда хочется есть.И ДО и ПОСЛЕ надо пить. ДА!
Не надо пить непосредственно перед бегом. Если часть воды не успеет всосаться в кровь, это может вызвать дискомфорт. И после тоже надо пить. Сколько бы перед бегом не выпить, по окончании организм всё равно нуждается в воде. Это факт. Просто не надо пить СРАЗУ и МНОГО. Но пить после тренировки НАДО.
В целом согласен. Но что значит «непосредственно перед бегом»? За 1 секунду? Выпитые на пустой желудок пол-литра в течение полутора-двух минут оказываются в кишечнике. Вода не задерживается в желудке. Это значит, что если выпить воду хотя бы за 5 мин до начала бега, можно не волноваться. В кровь она не всасывается, а практически вся остаётся в полостях – в кишечнике. И там постепенно проходит через стенки, но не вся – в кровь. Есть ещё очень много всяких жидких сред, объём которых пополняется этой самой водой.Основные чуствы новичка в беге, как правило, не очень приятные. Если они концентрируются на дыхании, то сразу чуствуют одышку))) Поэтому, лучше вообще отвлечься.
Ну, что ж, человек должен быть готов к неприятным ощущениям в начале. До одышки доводить не надо. Самое лучшее – постепенно входить в режим. Чем резче – тем болезненнее. А дыхание нужно ставить. Без этого не обойдётся.А что по вашему "голова направлена вперёд" звучит лучше?)))
Нет. Не лучше. Я бы написал, что просто голову опускать не стоит. А вниз можно и посмотреть, даже наклонив на секундочку голову. Ничего страшного не случится. Может быть, это поможет заметить лужу, палку или собачий гостинец.Ладони раскрыты - не значит "выпрямлены".
Тогда лучше написать «пальцы рук расслаблены».А какое утверждение НЕ спорное?)))
Которое подтверждается практикой.Ещё раз благодарю вас за внимательное отношение к комментариям и готовность испытать на себе новое. Такой мужской подход вызывает во мне особое уважение.
Оценка статьи: 3
Николай Лаврентьев, во многом вы правы)))
---- Нужно лишь не превышать концентрацию соли 9 г/л-----
Подскажите, 9 г каменной соли - это сколько чайных ложек? Просто у меня дома нет таких точных весов. А заинтересовало))))Оценка статьи: 5
Андрей Блинников, Подскажите, 9 г каменной соли - это сколько чайных ложек? Просто у меня дома нет таких точных весов. А заинтересовало))))
Хорошо, что заинтересовало. В сочетании с готовностью испытать новое на себе - это верный признак ментального здоровья, что не особо часто встречается. Даже у мужчин. Принцип простой: хочешь точно знать – проверь сам. На себе. А на ком же ещё?
Чайная ложка среднего размера вмещает примерно 8-10 г соли. Если с горкой разумной величины. Имейте в виду, что организм может весьма своеобразно и даже бурно порадоваться такому количеству радости, если сделать это резко. Поэтому лучше начинать с 2-3 г\л и постепенно продвигаться к 8-9 г\л. Кстати, солёность крови – порядка 9-10 г\л. Или 9-10 промилле. Чем ближе к 9 г\л, тем более мелкими шагами, или более длинными временными интервалами нужно продвигаться. Например, от 2 г\л к 3 г\л вы можете перейти за 2-3 дня. А от 7 к 8 – за месяц. Суточный объем выпиваемой воды может колебаться от 1,5 до 2,5 л. Говоря строже, 20-30 мл подсоленной воды/кг веса. Как видите, это уже далеко за общепринятой гранью в 5-7 г. соли в сутки. А если ещё учесть соль в пище, то и ещё дальше. Суточный объём соли (в зависимости от массы тела) получается примерно 15-25 г.
Почки отлично справляются с выводом воды и соли, так что не стоит об этом беспокоиться и считать, что вода для почек большая нагрузка. Для почек нагрузка – это работа в условиях хронического обезвоживания при дефиците соли. Проще говоря – «на сухую». Поэтому вода для почек никогда не будет нагрузкой, но лишь облегчением в работе. Постепенный переход на соль нужен потому, что почки в режиме привычного обезвоживания привыкли работать в режиме удержания соли, поскольку соль крайне необходима для нормального функционирования всех систем организма. Кстати, научный факт состоит в том, что при снижении общей солёности организма ниже 5-7 промилле эритроциты крови лопаются и происходит коагуляция белков. То есть организм погибает.
Так что вы можете себе представить, к чему ведут все современные бессолевые диеты и «авторитетные» рекомендации медиков снизить потребление соли.
Итак, 9 г\л – это предельная концентрация для воды, которую мы можем безболезненно пить. Превышать её не следует. Да вы и не сможете. Дальнейшее повышение солёности воды делает её невкусной и неусвояемой. Это вы можете легко проверить. Например, если зарядите 2 ч/л на литр, то она станет довольно эффективным слабительным и покинет организм в течение 10-15 минут вместе содержимым кишечника! Так что, аккуратней с прибором!
Оценка статьи: 3
У нас в школе один парнишка сказки рассказывал - улёт. Например как девочка заблудилась в лесу, зашла в какой-то домик, а там три кровати. Она на первую залезла, говорит: "На такой кровати только бегом заниматься!"
Или был в журнале "Пионер" комикс "Дрюня-скороход". Тоже прикольно.
-
Я занимаюсь спортом уже год, но пользы нет?!!! Почему?
Многие из нас знают, что бег положительно влияет на наше здоровье. Так, он развивает выносливость, укрепляет сердечную мышцу и способствует сжиганию калорий. Конечно, бегать не так уж легко. Но мы предлагаем вам в качестве мотивации узнать, какие вещи произойдут с вами, когда вы все-таки займетесь бегом.
Вы будете чувствовать себя намного лучше
Вне зависимости от того, в хорошем вы настроении или в плохом, бег сделает его лучше. Так, согласно проведенным исследованиям, даже 30 минут ходьбы на беговой дорожке в день помогают мгновенно поднять настроение людям, страдающим от депрессивных состояний. Если вы никогда раньше не занимались бегом, то начните с быстрой ходьбы и бега трусцой, чтобы подготовить себя к более серьезным нагрузкам.
Ваша самооценка повысится
Люди, регулярно совершающие пробежки по окрестностям и любующиеся строениями и природой, после тренировки демонстрируют более высокую самооценку, чем те, кто игнорирует подобные упражнения. Так что подберите подходящий маршрут и отправляйтесь в путь!
Вы будете лучше выглядеть
Всем известно, что спорт помогает сжигать калории, позволяет избавляться от лишних килограммов. Однако не каждый человек знает, что бег способен сжигать калории даже после тренировки. Поэтому регулярные занятия позволят вам очень скоро привести свое тело в форму, о которой вы всегда мечтали.
Ваша кожа будет выглядеть великолепно
Занятия спортом помогают не только улучшить фигуру, но и избавить кожу от ряда проблем. Так, регулярный бег позволит вам забыть о прыщах и угрях. Более того, ваше лицо будет выглядеть свежим и здоровым.
Ваша осанка улучшится
Бег позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и поддерживать свое тело в идеальной форме. Так, помимо того, что ваша талия станет тоньше, улучшится и осанка.
Ваши колени станут крепче
Занятия бегом помогают увеличить костную массу и сократить возрастные изменения в суставах. Конечно, если у вас уже имеются проблемы с коленями, то подобные упражнения могут нанести вред.
Ваша сердечная мышца будет становиться все сильнее
Даже умеренные регулярные занятия бегом позволят вам поддерживать в норме деятельность сердечно-сосудистой системы благодаря снижению уровня плохого холестерина и повышению уровня хорошего. Также вы забудете о проблемах с повышенным артериальным давлением.
Повысится ваша выносливость
Регулярные занятия позволят вам повысить выносливость, что сделает тренировки более интересными и продуктивными. Также это позволит вам улучшить работу легких. Так что вы забудете о том, как во время первых тренировок задыхались и хватали ртом воздух. Теперь же вы сможете бегать на более дальние дистанции и в более быстром темпе.
Вы заметите улучшение сна
Людям, страдающим от бессонницы, следует прекратить принимать таблетки снотворного и заняться бегом в качестве терапии. Это гарантирует вам более быстрое засыпание. Это было подтверждено научными исследованиями. Так, в ходе экспериментов выяснилось, что люди, которые днем совершали пробежку, на засыпание тратили в среднем 17 минут. Те же, кто не занимался спортом, не могли заснуть раньше, чем через 38 минут. Но бег способен помочь даже тем из нас, у кого нет проблем с бессонницей. Ведь подобные нагрузки не только сокращают время засыпания, но и делают сон более крепким. Соответственно, ночью нам удается лучше отдохнуть.
Вам будет легче сосредоточиться
Занятия бегом исключительно положительно влияют на наши умственные способности. Так, исследования, в которых принимали участие рабочие из Великобритании, показали, что в дни, когда люди совершали пробежки, им было легче сосредоточиться на своих обязанностях. Также они совершали меньше ошибок и работали более продуктивно, нежели в дни без тренировок.
Вы познакомитесь с новыми людьми
Некоторые бегуны наслаждаются тишиной и уединением, предпочитая тренироваться самостоятельно. Однако многие люди с удовольствием пользуются возможностью завести новые знакомства. Так, вы можете найти приятеля или целую группу людей для совместных тренировок. Вместе вы можете ставить цели и идти к их достижению. Кроме того, наличие партнера дает дополнительную мотивацию к продолжению занятий.
Вы будете экономить деньги
Если вы не можете позволить себе приобрести абонемент в спортзал или купить модный тренажер, то не стоит беспокоиться. Ведь все, что вам нужно для занятий бегом, это пара кроссовок.
У вас будет возможность помочь другим
Занятия бегом можно также использовать для того, чтобы внести свой вклад в доброе дело. Так, многие благотворительные акции сегодня проводятся в форме забегов или марафонов. В ходе этих мероприятий проходит сбор средств на нужды благотворительности. Поэтому, принимая в них участие, вы будете помогать тем, кто нуждается в помощи.
Таким образом, мы выяснили, что бег имеет массу преимуществ. Так что не стоит больше сомневаться! Обуйте подходящие кроссовки, выберите маршрут и отправляйтесь на пробежку!
Бег в последнее время приобретает все большую популярность благодаря своей возможности заниматься им практически везде. Кроме хорошей спортивной формы, отличного настроения и желания быть здоровым не нужно ничего. Рано или поздно любителей пробежек начинает интересовать вопрос, а полезно ли бегать каждый день, не принесет ли это вред.
Нужно ли бегать каждый день
Бег представляет собой физическую нагрузку, которая тренирует не только сердце и ноги, но и опорно-двигательный аппарат, легкие и другие жизненно важные системы организма.
Скорость, темп и время пробежки определяется индивидуально в зависимости от результатов, которых необходимо достичь и физической подготовки бегуна. Принято считать, что пробежка в комплексе с зарядкой должна быть обязательно утренней. Однако такое время подходит только тем, кто ложится и встает рано. Для любителей засиживаться до поздней ночи такие занятия могут негативно сказаться на сердце. В этом случае лучше бегать вечером за 2-3 часа перед сном. Определившись со временем, можно приступать к ежедневным пробежкам. Оптимальный вариант, если они будут длиться от 30 до 50 минут.
Особо рьяных любителей бега может заинтересовать вопрос о возможности ежедневных пробежек и утром, и вечером. Такую нагрузку может позволить себе только человек с очень крепким здоровьем. Этот вариант допустим при отсутствии острых и хронических заболеваний.
Еще один вопрос, волнующий многих, можно ли бегать каждый день при плоскостопии. При заболевании необходимо разрабатывать ноги, и бег станет в этом большим помощником. Во время пробежки нога ставится с носка на пятку, не стоит забывать и частых остановках. Начинать бегать при плоскостопии следует с небольшой дистанции, постепенно увеличивая ее.
Бег каждый день для похудения
Во время пробежки значительно усиливается кровообращение, что является отличной профилактикой сердечнососудистых заболеваний. Кожа приобретает тонус и упругость. Активизируется работа легких, выделяется гормон радости (эндорфин). Укрепляются кости и мышц. В организме усиливается обмен веществ, сжигается лишний жир. Именно поэтому бегом занимаются те, кто хочет сделать свое тело стройным и подтянутым. Регулируя скорость, бегун обеспечивает организму неплохую силовую тренировку.
Бег способствует значительному уменьшению жировой массы. Для достижения желаемого результата занятия должны быть регулярными. Бегать нужно каждый день, а при невозможности – не менее трех раз в неделю. При этом совсем необязательно изнурять себя различными диетами. Ведь известно, что килограмм жира составляет около 8000 калорий. Одна пробежка в зависимости от скорости и вида позволяет убрать примерно 500 калорий. Не стоит забывать и о весе, который уйдет с водой.
Не смотря на массу положительных моментов, организм необходимо подготовить к ежедневным пробежкам. Любителям табака и алкоголя следует помнить, что частая одышка не даст возможности получить удовольствие в полной мере. Здоровый образ жизни и вредные привычки несовместимы.
Прием пищи допустим, но только не перед самым занятиями. Лучше отдать предпочтение кашам, овощам или фруктам. И не стоит забывать о хорошей разминке, которая разогреет организм, исключив возможность травмы или растяжения.
Удобная одежда и обувь, которая не стесняет движение, сделает пробежку комфортной. Вода насытит организм и исключит обезвоживание.
Из вышесказанного можно отметить преимущества, которые имеет ежедневный бег:
- Стройное красивое тело. Пробежки сжигают ненужные калории, позволяя держать вес под контролем.
- Здоровое сердце. Тренируя сердечную мышцу, бег снижает риск сердечных заболеваний, инсультов, высокого артериального давления.
- Молодость. Научно доказано, что явления, происходящие в организме, замедляют процесс естественного старения.
- Здоровая легочная система. Правильно работающие легкие улучшают качество жизни.
- Хорошее пищеварение. Бег способствует лучшему усвоению питательных веществ.
- Отличное настроение. Пробежка может справиться с любыми плохими мыслями, благодаря увеличению эндорфинов в крови.
- Здоровая костная система. Бег укрепляет кости, позволяя избежать остеопороза и артритов.
- Здоровый крепкий сон. Вечерняя пробежка на свежем воздухе поможет быстрее уснуть.
Возьмите здоровье в свои руки. Чувствуйте свое тело и бегайте в удовольствие.
Здравствуйте, уважаемый читатель. Если вы попали на эту страницу, то скорей всего решили вести здоровый образ жизни. Самый простой способ вести здоровый образ жизни, это пересмотреть свое меню, и конечно подвижный образ жизни. А самый распространенный способ вести подвижный образ жизни, это конечно бег. И у людей, которые далеки были от этого, возникает вопрос, а как же правильно начать заниматься бегом. Тут как ни странно, но на первый план выходит не физическая подготовка, а именно моральная. Первое, что надо иметь для занятием бегом, это конечно же желание, или постоянный надсмотрщик, который будет вас «гонять». Но лучше всего, когда человек к этому приходит сам.
Как правильно начать заниматься бегом
Как я уже говорил, надо решить это твердо. Очень хорошо, когда у вас будет какой либо стимул, или цель. С этим проблем обычно не возникает, у одних сбросить несколько килограмм, а у других приобщиться к спорту.
Но не у всех хватает терпения и силы воли, а может быть и мотивации. Ведь именно мотивация является самым весомым аргументом. Что значит мотивация — это конкретное действие, которого вы хотите достичь(ради чего все это нужно).
Какое должно быть положение тела при беге . Все вы видели бегущего человека, но не все бегают правильно. Чтобы бежать было легче, у вас должна быть одежда, которая не пережимает вам части тела(не имеется в виду обтягивание). Одежда должна быть из синтетических материалов, которые не впитывают воду, рекомендуется полиэстер.
Обувь должна быть тоже хорошо подобрана. Она должна быть удобна, ни в коем случае не маленькая. На короткие дистанции, до 5 — 10 километров, подойдет и простая удобная обувь. А вот уже тем, кто решит бегать длинные дистанции, тогда нужно специальную беговую обувь брать. Знаю из собственного опыта, тоже начинал бегать в обыкновенных каждодневных кроссовках.
Положение тела немного вперед, но не сильно. Руки согнуты в локтях, но не более чем на 90 градусов, так вы пережимаете ток крови к рукам. Чтобы понять на практике правильное расположение тела, надо бежать с руками сзади. В ладошку одной руки берете кисть другой, и бежите. Таким образом вы научитесь выбирать правильное положение тела. Причем бегать так надо минут по 10 — 15, а то и всю пробежку, чтобы привыкнуть и запомнить положение тела.
Теперь перейдем к самому бегу. Бегать надо начинать постепенно, с малого. Для начала с легкой пробежки, около 15 — 20 минут. Бежать надо с комфортной для вас скоростью. Первые 5 — 7 минут необходимо бежать медленней чем обычно, надо разогреть мышцы и тело. Не надо с первых тренировок ставить рекорды. Эти рекорды будут сами по себе, после каждой тренировки у вас появляться.
Следить за своими рекордами или результатами можно сейчас очень легко. В наш век прогресса, это могут быть как специальные часы, так и обыкновенный смартфон. Я, например, отслеживаю свои рекорды приложением в смартфоне RunKeeper. Приложение имеет бесплатную версию, и может считать не только километры, но и калории, затраченные при занятиях. И мне на почту приходят извещения, когда я сделал свой очередной рекорд.
Дистанцию надо увеличивать постепенно, ориентируясь на ваши ощущения. Мне, например, хотелось пробежать ту же дистанцию быстрее, затем я увеличивал дистанцию. Главное, чтобы тренировки были регулярными, а не время от времени. Тогда будет максимальная польза. Рекомендуются тренировки даже в одно и то же время. Оптимальное количество занятий, это 2 — 3 раза в неделю.
Где именно можно бегать, это уже выбирать вам. Все зависит от вашей географии расположения. Если у вас есть рядом стадион, то можно бегать там. Если нет, то бегать можно в парке или лесу. Это еще лучше, там воздух более насыщен кислородом, и бежать легче.
Если около вас нет стадиона или парка, то можно бегать где угодно. Только нужно помнить, что пробежка вдоль дороги, с проезжающими там машинами, и отравляющими воздух вокруг, не принесет вам ни пользы, ни удовольствия. При пробежке усиливается обмен веществ, и поступление кислорода просто жизненно необходимо вашим клеткам. А вдоль дороги с автомобилями, кислорода меньше, а вредных примесей больше.
Если же вам приходится бегать по дороге, то выбирайте время, когда автомобилей меньше. Я например бегаю вдоль дороги, за город, хоть и есть стадион в километре от нас. Просто я выбираю утреннее время, когда автомобилей очень мало. Я встаю в половине шестого, и пробежка длится около 50 минут сейчас, в будние дни. Это прекрасная встряска организму, и кофе пить не надо, чтобы проснуться.
Есть одно правило, нельзя резко останавливаться. После бега, надо либо пройти, чтобы восстановить сердцебиение и дыхание, либо пробежаться легкой трусцой. Такой бег называют восстановительным, и обязателен после тяжелых тренировок или нагрузок. Он не просто восстанавливает дыхание и сердцебиение, а еще и приводит в порядок мышцы.
Если резко остановится, то мышцы могут «забиться», (во время интенсивного движения в мышцы поступает молочная кислота, вот она и вызывает боль) поэтому надо расходится или пробежаться легким бегом, тогда кислота рассосется, и боли не будет.
Если все же нагрузка была сильной, то тогда могу посоветовать простое средство. Если болят ноги, то надо напустить в ванну теплой воды, не теплее 37 градусов, и сесть на 20 минут в эту воду. Таким образом молочная кислота из мышц рассосется, и боль уйдет. Сам неоднократно делал, помогало.
Когда лучше заниматься бегом
Есть разные рекомендации, но желательно заниматься в одно и то же время. Бегать можно в любое время дня, многое зависит от погоды, особенно летом. Если брать конкретное время, то утром лучше бегать около 7 часов. В это время наш организм уже проснулся, и прекрасно переносит физические нагрузки.
В течении дня тоже можно бегать, а вот вечером, минимум за два часа до сна бегать не рекомендуется. А так после работы, вы прекрасно можете совершить пробежку, она будет вам вместо расслабления. Вечерний бег хорошо расслабляет, и позволяет отвлечься от дневных забот.
Как заниматься бегом зимой
У многих начинающих спортсменов часто возникает вопрос, нужно ли бегать зимой, ведь на улице холодно и бегать не удобно. Если вы уже решили бегать, то прекращать бег из-за зимы не стоит. Зима это не повод для каникул. Я на одном спортивном ресурсе нашел информацию, по поводу одежды для бега, и собрал её в небольшую таблицу.
Но сразу хочу отметить, это все приблизительно. У каждого организм индивидуален. Это же касается и обуви. Одним для зимней пробежки необходима зимняя обувь с цепями, а другим нет. Например, я пробегал всю зиму в летних, дышащих кроссовках. И даже при температуре -15 градусов, я прибегал с мокрыми носками.
А вот этот свитер я одевал только тогда, когда на улице температура воздуха была ниже 20 градусов.
Есть еще одна отличительная особенность бега зимой, надо защищать свое дыхание. 
Для этого может подойти свитер с высоким горлом, или специальные шапки или шарфы. Шапки такие называют балаклавами, и они предохраняют наше дыхание от холодного воздуха.
Также надо заботиться и о своих руках. На руки рекомендуют одевать легкие перчатки, которые не будут впитывать влагу. Я одевал обыкновенные синтетические, но можно одевать и варежки.
Можно ли похудеть занимаясь бегом
Теперь рассмотрим вот такой вопрос, можно ли похудеть занимаясь бегом. Не буду рассказывать теорию, расскажу свой опыт.
Из-за сидячего образа жизни, я стал немного полней. Хоть это было и не критично, но у меня это начало отражаться на лице. Да и человеку, привыкшему к активному образу жизни, сидячий образ жизни немного надоел. Захотелось размяться, и как говориться, появилась цель. Я решил сбросить 6 килограмм веса.
Начал я бегать зимой, можно сказать в самый разгар зимы, январе. Или как говорят, с понедельника нового месяца, да еще и с нового года. Начал бегать с коротких дистанций, 1 — 2 километра. Или как рекомендуют специалисты, 20 минут для начала. Одевался я согласно таблице, только спортивные брюки у меня были одни, но с подкладкой. Бегал я тогда каждый день, по километра 1.5 за пробежку.
За три недели я сбросил 4 килограмма, при том, что нагрузку я не давал. Потом я перешел на три раза в неделю. Далеко бегать не хотелось, поэтому решил увеличивать нагрузку гантелями. Но на вес это никак не повлияло. Сперва бегал с 1.5 кг. гантелями, а затем и 3 килограммовыми. Так бегал до апреля, пока не высохли дороги.
Сейчас бегаю вдоль дороги, и в среднем за один километр у меня сжигается 85 — 90 калорий. Правда я кушать стал больше, появилась необходимость восстанавливать силы после пробежки. И теперь я наоборот, восстанавливаю силы едой, при этом не набирая вес. Бег это замечательный способ сбросить лишние килограммы и привести свое тело в порядок.
Так что желающим сбросить лишний вес, и имеющим для этого еще и хорошую мотивацию или , это очень хороший способ. Еще можно укрепить здоровье и иммунную систему.
Причин, по которым люди чаще всего бросают бег, обычно три: физическая - сложно, психологическая - тяжело, физико-психологическая - очень тяжело. Третий вариант - это когда ты бежишь, у тебя начинает болеть бок, ноги - вообще всё, а в голове сразу же появляются очень соблазнительные мысли бросить всё это и пойти сделать что-нибудь общественно полезное. Вы ведь тоже неотъемлемая часть общества, правда? И вот тут самое главное - не сойти с дистанции. Именно для этого нужно правильно начинать и соблюдать не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.
Много ходите. Очень много
Как это обычно бывает. Надеваете кроссовки и спортивную форму, выходите на улицу или беговую дорожку и… стартуете с высокой скоростью, в результате чего выдыхаетесь буквально через 500 м, хватая ртом воздух и скрутившись от .
Как это должно быть. Каждый человек может стать бегуном. Бег - наша врождённая способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно. Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) советует начинать медленно и наращивать темп постепенно, а лучше вообще начать с ходьбы! Просто много ходите. Не получается в будни из-за работы, тогда делайте это хотя бы в выходные.
Затем можете начинать бегать в очень медленном темпе, чередуя бег с ходьбой. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начинаете задыхаться - сбавляете темп или переходите на ходьбу. Количество тренировок - три раза в неделю. Со временем вы сможете увеличить их до 4–5 раз.
План бега и ходьбы на 10 недель:
- 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
- 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
- 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
- 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
- 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
- 8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
- 9 минут бега, 1 минута ходьбы.
- 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
- 14 минут бега, 1 минута ходьбы.
- Бежать всё время.
Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите что-то полегче. И не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идёте, - вы уже бегун.
Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой
Делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.
К тому же разминка - это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови. Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.
Во время заминки наше тело остывает, все наши системы возвращаются в стандартный режим работы. Резкая остановка негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для такого замедления достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки. Что же касается , если времени действительно мало, можно будет выполнить её дома перед сном.
К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени и не понимая, насколько это важно для тренировки в целом и хорошего самочувствия как во время, так и после бега.
Чередуйте различные беговые поверхности
Многие бегуны даже не задумываются над тем, что разнообразие в бег можно вносить не только сменой темпа, но и сменой поверхности. Каждая поверхность привносит что-то своё, и наше тело адаптируется к ней. К примеру, одну неделю вы можете бегать на . Вторую - по асфальтированным тротуарам своего района. На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, которые затем сменить на пляжный песок. По чему не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твёрдый и совершенно не амортизирует удары стопы. Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам.
Следите за положением тела
Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.
Голова. Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.
Плечи. Здесь всё очень просто: они должны быть расслаблены. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руки и постарайтесь их расслабить. Запомните это положение и старайтесь продержать плечи расслабленными до конца тренировки.
Руки. Ваши ноги делают то, что диктуют им ваши руки. Запомните это и старайтесь работать руками так, чтобы ваши ноги бежали красиво и прямо. Это значит, что руки должны двигаться как качели - вперёд-назад - с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.
Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.
Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.
Ноги и ступни. Ваши ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку. Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю. И не делайте широких шагов! Идеальный вариант: удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.
Двигайтесь вперёд медленно, но уверенно
Фраза «Торопиться нужно медленно» отлично подходит для бега. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, - увеличивать темп или расстояние слишком быстро.
Помните о золотом правиле десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10% расстояние или скорость по сравнению с предыдущей.
К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 90 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 9 минут дольше. Только на 9 минут, а не на 20 или 30!
То же самое касается и расстояния: первая неделя - 12 км, вторая неделя - 13,2 км.
Вносите разнообразие
У каждого бегуна периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы . Радует, что способов этих довольно много и каждый может выбрать подходящий конкретно для него.
Музыка. Скучно бегать только под свои мысли? Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь музыкальным сопровождением. Главное - помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп бега под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса (частоты). Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.
Группа единомышленников. Если вам скучно бегать в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу. Бегать станет веселее, и появится ответственность. Теперь вы вряд ли сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.
Беговой дневник. Это вариант для любителей ведения дневников наблюдений и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом. Ведь теперь вы бегаете не просто так, а можете отслеживать свой прогресс, изучать факторы, которые на него влияют, делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. Это можно делать с помощью или целых социальных сетей здоровья.
Медитация. Ещё один способ разнообразить пробежки - включение в неё осознанной медитации. Вы учитесь прислушиваться к своему телу, понимать свои ощущения и использовать всё это в своих целях, а также обращать внимание на окружающий мир: звуки природы, запахи, пейзажи. Очень помогает во время бега на большие расстояния.
Помните, что начинать бегать никогда не поздно
Никогда не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать ! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу. Неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов. Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило вам удовольствие. Всё остальное - вторично!
