Разработана система похудения врачом-диетологом и отличается своим новым подходом к борьбе с ожирением. Она не только помогает избавиться от лишних килограммов, но восстанавливает метаболизм и помогает человеку перейти на . В результате оздоровительного комплекса вес возвращается в норму и держится «в рамках».
Что представляет собой диета?
Диета Ковалькова вошла в 10-ку самых результативных и лучших мировых систем похудения. В отличие от многочисленных строгих диет, у неё есть ряд преимуществ:- Основная цель - нормализовать метаболизм и искоренить пищевую зависимость (особенно от сладостей).
- Рацион содержит все необходимые питательные вещества, макро- и микроэлементы, поэтому при переходе на диету организм не испытывает стресс.
- Не надо подсчитывать килокалории.
- Худеющий человек не испытывает постоянного чувства голода. Разрешено есть часто, но в умеренном количестве. Резкое сокращение объёма пищи, по мнению Ковалькова, приводит к ненормальному режиму питания - смена голодных периодов обжорством. Такое чередование со временем перерастает в психологические проблемы, приводящие порой к .
- Основная «заповедь» - употребление продуктов с гликемическим индексом ниже 50. По мнению врача-диетолога, ожирение вызывают «плохие» углеводы с высоким гликемическим показателем. Поэтому важно полностью отказаться от них, особенно в начале диеты. Низкогликемические углеводы, наоборот, не имеют привычки откладываться про запас, они способствуют плавному снижению веса.
- Обязательным условием эффективной результативности метода являются физические нагрузки. На начальном этапе - ходьба, пешие прогулки, ; далее - силовые упражнения.
Перед началом похудения обязательно надо пройти обследование в поликлинике. При выявленных хронических и серьёзных заболеваниях или при превышении оптимального веса на 30 кг и более самостоятельно худеть нельзя - понадобится помощь специалиста.
Основные правила диеты
Можно выделить несколько основных правил диеты Ковалькова:- Овощи употребляют в свежем виде, готовя из них салат. Разрешено добавлять немного оливкового масла.
- При термической обработке мяса, рыбы, морепродуктов используют запекание, варку и приготовление на пару.
- Крупы полезнее заваривать крутым кипятком.
Этапы диеты Ковалькова
Диета подразделяется на три этапа:Подготовительный
Продолжительность зависит от индивидуальных особенностей человека и длится от 14 дней до 1 месяца. Цель - подготовить пищеварительную систему к усвоению большего количества белка.Человек расстаётся в своём меню с легкоусвояемыми углеводами:
- фастфудом;
- сладкой газировкой;
- сахаром;
- хлебом и другой выпечкой из пшеничной муки высшего сорта, которые вбрасывают быстро в кровь глюкозу, тем самым вынуждают поджелудочную железу экстренно вырабатывать гормон - инсулин.
На столе должны присутствовать:
- овощи с низким гликемическим показателем - капуста любого вида, представители бобовых, зелень, шпинат, огурцы, помидоры, баклажаны и другие;
- зерновые продукты;
- орехи;
- кисломолочные продукты с низкой жирностью;
- яичные белки (з а 2 часа до сна диетолог рекомендует съедать 2 белка).
На начальном этапе многие худеющие уже расстаются с лишними 5 кг.
Основной
Целью является достижение оптимального веса, который рассчитывается по формуле, а не берётся из головы худеющего человека. Продолжительность этапа от 1 до 7 месяцев.Расчёт оптимального веса для человека в зависимости от его типа:
- Нормостенический . При росте меньше 165 см из роста вычитают 100; если рост находится в пределах 166–175 см, то вычитают 105; люди выше 175 см вычитают 110; Для нормостенического типа характерны: пропорциональная длина конечностей, широкие плечи, выпуклая грудная клетка.
- Астенический . Из цифры, полученной для нормостенического типа, вычитают ещё 10%. К астеническому типу относят людей с узкими плечами, длинными и тонкими руками и ногами. Для них характерна вытянутая шея и грудная клетка.
- Гиперстенический . К полученному результату для нормостенического типа прибавляют 10%. Люди такого вида узнаваемы по высоко расположенной диафрагме, округлой форме грудной клетки и короткой шеи.
На втором этапе на столе обязательно должны быть:
- свежие ягоды - калина, черника, рябина и брусника;
- из овощей - капуста любого вида, огурцы, чеснок, шпинат, лук, редька и петрушка;
- из фруктов предпочтение отдают яблокам и цитрусовым - грейпфруту, апельсину;
- из орехов - миндалю, кедровым и грецким.
- крупы - пшеничную, дикий и бурый рис, гречневую, ячменную;
- продукты, богатые белками животного происхождения - постная говядина, телятина, куриное мясо, индейка, рыба и морепродукты;
- рыбу употребляют с творогом, а мясо животных – с овощами;
- в неделю 3 раза готовят блюда из рыбы жирных сортов, которая богата полиненасыщенными жирными кислотами.
Завершающий
Цель - удержание веса в норме. Человек привыкает к здоровому питанию, соблюдает принципы правильного сочетания продуктов. Силовые упражнения становятся необязательными, но ходьба остаётся главным физическим упражнением.1-й этап: особенности и меню
1 этап диеты – самый важный, так как происходит подготовка организма к определенному режиму питания. Итак, основные особенности 1 этапа:- Разрешено иногда выпивать на ужин бокал красного вина, от остального крепкого алкоголя и пива воздерживаются.
- Жиры обязательно должны быть в рационе, но суточная норма составляет - 30 г.
- Вводят отруби, так как они прекрасно справляются с чувством голода. Начиная с 1 ст. ложки в день и доведя их потребление до 100 г. Обязательно запивают достаточным количеством воды или зелёным чаем.
- В первой половине дня налегают на фрукты, выбор делают в пользу яблок, грейпфрутов, апельсинов.
- Режим питания - 5 приёмов пищи. Объём пищи каждый подбирает под себя индивидуально, главное - не объедаться и не голодать.
- Питьевой режим - выпивают не меньше 1,5 л чистой воды.
Примерное меню первой недели
Понедельник- Утренний приём пищи состоит из 100 г отрубей, в которые добавляют орехи и запивают всё кефиром.
- На ланч съедают 2 яблока.
- На обед готовят фруктовый салат.
- К вечерней трапезе готовят порцию салата из свежих овощей, сбрызнутого оливковым маслом.
- 2 варёных яичных белка перед сном.
- На завтрак - грецкие орехи и стакан ряженки.
- На второй завтрак - 2 яблока.
- К обеду - 100 г отрубей и зелёный чай, пару яблок.
- На вечер готовят 250 г овощного салата с оливковым маслом и кусочком сыра.
- Перед сном стакан тёплого молока.
Среда
- На завтрак - натуральный йогурт, орехи.
- На ланч достаточно стакана овощного сока с мякотью.
- На обед готовят суп-пюре из брокколи с добавлением свежей зелени.
- Ужинают тушёными овощами.
- Перед сном - половинка грейпфрута.
- Утреннюю трапезу начинают с чашки зелёного чая и порции овощей, приготовленных на пару.
- Перекусывают грейпфрутом.
- К обеду готовят фасолевый или гороховый суп (без мясного бульона).
- На ужин делают смузи из кефира с низкой жирностью и свежих ягод.
- Перед сном - 2 яблока.
Пятница
- Утро - порция отрубей с орехами, зелёный чай.
- Перекус - йогурт обезжиренный.
- Обедают варёными овощами и кусочком брынзы.
- Фруктовым салатиком ужинают.
- Перед сном - грейпфрут.
- Завтрак состоит из 2 яичных варёных белков и кефира.
- На второй завтрак - орешки.
- На обед - овощной салат с растительным маслом и зелёный чай.
- На ужин - 100 г отрубей и ряженка.
- Перед сном - 2 яблока.
- Утро начинают со стакана ряженки.
- На второй завтрак - 100 г отрубей запивают зелёным чаем и 2 яблока.
- На обед - фруктовый салат с соком апельсина.
- На ужин - запечённые овощи.
- Перед сном - 2 яблока.
2-й этап: Особенности и меню
Основная задача - соблюдение режима дня. Принимать пищу, заниматься ходьбой, отдыхать необходимо в одно и то же время. Дополнительно вводят силовые упражнения. Это могут быть приседания с гантелями, так и занятия плаванием или танцами, езда на велосипеде.При силовых упражнениях обязательно едят каши. Крупу или заваривают кипятком, или заливают кефиром и оставляют набухать на ночь.
Если вес на несколько дней остановился на одной отметке, то необходимо встряхнуть организм и спровоцировать метаболизм. Для этого в один день объём пищи резко увеличивают. В меню должны быть блюда, приготовленные из продуктов, содержащих медленные углеводы и белки, но с малым количеством жира. Это крупы, овощи и фрукты с высоким содержанием пищевых волокон.
А также диетолог в основном этапе предлагает устраивать очищающие дни двух типов.
- Арбузная чистка . Целый день употребляют только арбузы в неограниченном количестве.
- Рисовая . Кушают специально приготовленную кашу два дня. Она готовится по рецепту: необходимо взять 230 г бурого риса и варить его до полного разваривания. Если вода практически выкипела, то подливают понемногу горячую воду в кастрюлю. В разварившейся рис добавляют мелко измельченную курагу и карри - перемешивают. В рисовые дни пьют без ограничений воду или зелёный несладкий чай.
Проводить очистительные дни следует по желанию, но не более 1 раза в месяц.
Примерное меню
В питании есть послабление. Объём порций разрешено увеличить, но необходимо правильно сочетать продукты друг с другом.- На завтрак - горсть орехов, стакан кисломолочного продукта (кефир, йогурт или ряженка), 100 г отрубей.
- На второй завтрак - фрукты или морепродукты.
- На обед готовят куриный бульон, суп-пюре из рыбы или овощной суп. Приготовленные овощи на пару едят с кусочком отварной или запечённой индейки, курицы или говядины. Нежирный творог едят с рыбой.
- На полдник - немолочная каша;
- Для вечерней трапезы готовят овощной салат с растительным маслом, 2 яичных белка. Необходимо соблюдать питьевой режим.
3-й этап: Особенности
Врач-диетолог Ковальков не даёт никаких строгих рекомендаций. Человек, дошедший до последнего этапа, уже похудел, изменил свой рацион, и желудочно-кишечный тракт работает у него как часы. Итак, в меню возвращаются давно забытые продукты:- хлеб, но выбор останавливают на цельнозерновом и с отрубями;
- печёный картофель;
- горький шоколад;
- сливочное масло.
- Если возникло чувство голода, то для его борьбы используют щелочную воду. Она снизит аппетит и поможет насытиться меньшей порцией еды.
- Холодную воду пить нельзя. Она не только может спровоцировать ангину, но и усилит чувство голода.
- Пить воду надо перед едой, а не после приёма пищи.
- При приготовлении блюд не добавляют сливочное масло, а соль используют в ограниченном количестве.
- После 6 вечера есть можно и нужно, но меню составляют так, чтобы продукты не содержали сложных углеводов.
Видео: О диете Ковалькова из первых уст
Подробности о своей диете расскажет сам врач-диетолог:Кроме питания и физических упражнений, нельзя забывать об эмоциональной составляющей. Позитивный настрой и радость от каждого потерянного килограмма станет хорошим стимулом для преодоления всего пути. При соблюдении всех рекомендаций скоро человек кардинально меняет свои пищевые привычки и без труда проходит по несколько километров в день.
Также читайте.
Меню диеты доктора Ковалькова представляет собой абсолютную противоположность таким диетическим методикам. Выбрав такой эффективный способ похудения, не придется отказываться от полноценного питания.
Автором меню диеты «Минус размер» является Алексей Ковальков. Система состоит из трех этапов, на каждом из которых в организме человека будут происходить определенные процессы, способствующие снижению веса.
Строгое соблюдение меню диеты, составленного Алексеем Ковальковым, позволяет достичь высоких результатов. Согласно отзывам тех, кто испытал на себе действие методики, при чрезмерно избыточном весе в среднем удается похудеть на 7 кг за две недели.
Правила диеты Ковалькова «Минус размер»
Экспресс-диета «Минус размер» принесет ожидаемый эффект, если придерживаться правил и рекомендаций, разработанных самим Алексеем Владимировичем Ковальковым – доктором медицинских наук и основателем собственной медицинской клиники:
- Важно настроиться на диету не как на кратковременный рацион, а на стиль и образ жизни.
- В сутки приемы пищи должны быть 4-5 разовыми, при этом с каждым днем размеры порций должны постепенно снижаться.
- Обязательной составляющей меню диеты Алексея Ковалькова на каждый день должны стать овощи, фрукты, ягоды и кисломолочные продукты.
- В рационе должны быть отруби, диетолог отводит важную роль этому продукту в очистке кишечника, улучшении его перистальтики. Кроме того, употребление отрубей исключает возникновение сильного чувства голода. В ежедневном меню диеты по методу доктора Ковалькова должно быть около 100 г отрубей.
- В рацион обязательно должны быть включены жиры и белки, представленные овощами, фруктами, растительными маслами. Преимущественная часть белково-жировой составляющей диеты должна приходиться на вторую половину дня. При этом животные белки и жиры исключаются, поскольку именно они способствуют образованию в организме жировых запасов.
- При похудении по программе «Минус размер» под запретом находятся продукты с высоким гликемическим индексом, стоит отказаться от шлифованного риса, картофеля, моркови, свеклы, мучных изделий. Такие продукты повышают глюкозу в крови.
- Весь период похудения диетолог рекомендует пить витаминно-минеральные комплексы с содержанием хрома, расторопши, L-карнитина.
- В день желательно выпивать 1,5 воды, обязательно пить эту жидкость за 10 минут до еды.
Обязательным условием при соблюдении диетической методики, разработанной доктором Ковальковым, является регулярная физическая активность. Начинать нужно с умеренных нагрузок в виде получасовых пеших прогулок, посильных физических упражнений, плавания, танцев. Нагрузки постепенно должны возрастать вплоть до силовых видов спорта, правда, при отсутствии проблем со здоровьем.
Меню диеты по методу Ковалькова на каждый день недели (с таблицей)
В меню диеты доктора Ковалькова на неделю или на месяц могут быть нежирные сорта мяса и рыбы. Готовить пищу можно любым способом, за исключением жарки. Можно есть вареные, тушеные, запеченные или паровые блюда. Под запретом находятся любые полуфабрикаты, копченые, соленые, сладкие продукты.
Меню диеты Ковалькова на каждый день представлено в таблице ниже.
|
День диеты |
||||
|
1 ст. кефира, зеленое яблоко |
Капустный салат, заправленный ложкой масла оливы |
200 г красной рыбы, приготовленной на пару, овощной салат |
||
|
Нежирная ряженка – 1 стакан |
100 г сухофруктов, зеленое яблоко |
Отварное куриное филе – 100 г, овощной салат |
Овощи, приготовленные на пару |
|
|
Стакан нежирного кефира |
100 г орехов или отрубей |
Гороховый суп-пюре |
Фруктовый салат |
|
|
Горсть сухофруктов, отрубей, чашка травяного или зеленого чая |
Грейпфрут |
Суп из чечевицы |
Овощной салат |
|
|
Стакан кефира, зеленое яблоко |
100 орехов или отрубей |
200 г красной рыбы, приготовленной на пару |
Салат из белокочанной капусты |
|
|
1 ст. ряженки |
Грейпфрут |
Красная рыба на пару, салат из капусты |
Овощной салат |
|
|
100 г сухофруктов или отрубей |
100 г куриного филе – отварной или запеченной, тушенные овощи |
Фруктовый салат |
За несколько часов до сна можно перекусить 2 вареными яйцами или зеленым яблоком.
Другой вариант диеты Ковалькова на неделю: меню первых дней
Меню диеты на неделю доктора Алексея Ковалькова может иметь и такой вариант.
- Завтрак: 100 г кефира, горсть сухофруктов, орехов или отрубей. Такой завтрак должен быть в меню диеты Ковалькова на первые дни, позже можно будет завтракать бутербродом с черным хлебом и сыром.
- Ланч: салат из овощей, яблоко или грейпфрут, 100 г орехов, зеленый чай. При переходе на 3 этап диеты второй завтрак может состоять из овсяного печенья домашнего приготовления без добавления сахара.
- Обед: овощной суп-пюре из брокколи или гороховый, или рыбный, 100 г куриной грудки или индейки, греческий салат, зеленый чай.
- Полдник: яблочное пюре без сахара, или одно свежее яблоко, или фруктовый салат.
- Ужин: два куриных яйца, можно без желтков, овощной салат или грейпфрут.
Этапы диеты Ковалькова на месяц
Меню диеты доктора Ковалькова, рассчитанного на месяц, состоит из трех этапов.
Первый этап – это первые две недели. В этот период диетолог рекомендует резко уменьшить количество потребляемых углеводов, необходимо заменить белки и жиры животного происхождения растительными. Одновременно следует снизить количество соли в суточном рационе, важно пить не менее 1,5 л воды в день. За период соблюдения меню диеты ковалькова на первой и второй недели можно похудеть до 5 кг.
Другой вариант меню экспресс-диеты Алексея Ковалькова на месяц
Меню экспресс-диеты Алексея Ковалькова на месяц может иметь такой вариант по неделям:
Методика, разработанная Ковальковым, имеет свои противопоказания. Ее не могут придерживаться люди, страдающие хроническими заболеваниями сердца, ЖКТ, диабетики и беременные женщины. Перед началом диеты обязательно нужно проконсультироваться со специалистом.
Шпаргалка для первого этапа
1. Главное правило - на первом этапе категорически нельзя
задерживаться более трех недель: как по медицинским показаниям, так
и на основании здравого смысла. Все хорошо в меру!
Вы также должны отдавать себе отчет в том, то предлагаемый далее
режим питания является усредненной схемой, представленной скорее
для примера, чем для механического копирования и безусловного
применения.
В нашей клинике мы используем предлагаемую схему питания первого
этапа только как тестовый режим, помогающий наметить дальнейшую
тактику лечения, которая на втором этапе может постоянно меняться в
соответствии с меняющейся ситуацией и реакцией организма.
2. Воду (без газа) можно пить всегда, в любое время! Главное -
равномерность употребления. Количество воды определяется вашими
потребностями, но на первом этапе оно не должно быть менее 1,5
литра в сутки.
3. Желательно держать под рабочим столом сдутый футбольный мяч,
который во время работы надо передвигать ногами и стороны в сторону
(время выполнения этого упражнения определяется самостоятельно).
Позволяет избежать застоя крови и лимфы в ногах и органах малого
таза.
4. Важно!!! Каждую неделю организовывать «дни отдыха» - выбираться
на экскурсии (музеи, парки, другие города), ездить на прогулки за
город, больше передвигаться пешком. Как можно чаще выходить из дома
под любым предлогом! Все эти мероприятия следует проводить
исключительно в первой половине дня.
5. Попробуйте по возможности сократить до минимума общение с теми
из своих знакомых и родственников, которые вас «загружают» своими
проблемами.
Пытаясь помочь найти выход из положения, вы невольно проецируете их
проблему на себя, и у вас выделяются кортикостероиды - гормоны
стресса. Они тормозят распад жировой ткани.
Практическая рекомендация: чтобы приучить себя к равномерному
употреблению воды в течение дня, на рабочий стол следует поставить
бутылку с водой, наклеив на нее яркую этикетку - напоминание о
своевременном приеме воды.
Необычный, яркий предмет всегда притягивает взгляд. Как только вы
посмотрели на бутылку, вы должны отпить из нее любое количество
воды. Это может быть один глоток или полбутылки. Правило действует
до 18:00. После этого времени можете пить воду исключительно
пожеланию.
6. По возможности, хотя бы на время, откажитесь от просмотра
телевизора, особенно если он работает у вас постоянно. Допускается
просмотр DVD, использование компьютера, Интернета. Вспомните,
наконец, о книгах, печально пылящихся в шкафу.
7. Ваш любимый чай, кофе, соль, чеснок, специи, соевый соус, уксус
- по желанию, в привычных количествах.
Рекомендуется ежедневно употреблять в качестве заправки к салату
одну чайную ложку бальзамического или винного уксуса и специю
куркума (по вкусу).
8. Запрещенные продукты:
сахар и все, что содержит сахар;
соки, даже натуральные и свежевыжатые, мед, фруктоза в
порошке;
хлеб и любые изделия из муки, вплоть до панировочных
сухарей;
картофель и белый шлифованный рис.
9. Регулярно в течение всего дня употреблять любые отруби без
сахара. Они должны быть всегда с собой (на работе, дома, в
дороге).
Начинать употребление отрубей следует с 3-4-х столовых ложек в
день, постепенно увеличивая их количество так, чтобы к концу недели
оно составляло 100 г в сутки.
Отруби надо обязательно запивать водой, чаем, кофе или иным
напитком.
Если у вас внезапно появились признаки брожения и газообразования,
сопровождаемые расстройством стула, - на пару дней исключите отруби
из своего рациона, а затем постепенно вернитесь к тому количеству,
которое переносилось без последствий.
Противопоказания к приему отрубей: обострение гастрита, колита и
язвенной болезни желудка, а также геморроя.
10. Типовое расписание на день:
1) Утром подъем, посещение туалета, взвешивание. Составить график
изменения веса по дням. (График - это зрительный образ,
отпечатывающийся в вашем подсознании).
2) Выпить стакан воды (желательно - с повышенным содержанием
магния).
3) Полчаса на умывание, причесывание и приведение себя в
порядок.
4) Надеть хлопчатобумажное или легкое шерстяное белье (термобелье),
по погоде, времени года. Никаких резиновых штанов, поясов и
целлофановых обертываний!
5) Выпить одну пробирку (ампулу) препарата L-карнитин -1500 мг
(продается в магазинах спортивного питания).
6) С удовольствием выйти на пешую прогулку по улице или на уже
знакомую до боли беговую дорожку. Темп ходьбы умеренный, чтобы не
было мучительно больно за отсутствие результата. Без одышки (так,
чтобы вы могли свободно разговаривать по мобильному телефону). То
есть ходить надо на пределе дыхания, но не задыхаясь. Воду можно
пить всегда! Во время ходьбы по улице можно использовать тактику
«догони прохожего»: ускоряетесь на время, пытаясь догнать впереди
идущего человека, как только почувствуете нарушение дыхания -
сбавляете темп ходьбы. Отдышались -выбираете следующую «жертву».Все
время следите за дыханием, избегайте одышки!
Ходьба - обязательно ежедневно в течение одного часа! Если по утрам
ходить не получается, можно ходить днем или по вечерам, при этом
продолжительность моциона увеличивается до 80 минут.
Альтернативой может являться только равномерная ходьба в течение
всего дня под контролем шагомера. Эффективное в этом случае общее
количество шагов за день - от 12 до 14 тысяч шагов. 4-5 тысяч шагов
не дадут желаемого результата!
7) После утренней (вечерней) ходьбы выпить вторую пробирку (ампулу)
препарата L-карнитин - 1500 мг.
За 1 час до
прогулки и 1,5 часа после ничего не есть.
Воду - сколько угодно!
9) Через полтора часа после прогулки завтракаем. На завтрак выпить
стакан (200г) любого кисломолочного продукта, содержащего живые
бифидобактерии без ароматических добавок. Съесть горсть кедровых
орешков (при отсутствии аллергии), помещающихся в зажатом кулачке,
и две-три столовые ложки отрубей. (Кедровые орехи следует покупать
в вакуумной упаковке, от проверенных производителей). За завтраком
принимаем одну капсулу любого витаминно-минерального комплекса,
имеющего классификацию GMP.
10) До 18:00 съесть равномерно в течение оставшегося времени 2-4
крупных яблока (любого сорта и цвета) или, как альтернатива, 2
больших грейпфрута. Яблоки можно потушить или запечь со специями
(корица, гвоздика).
11) С 18:00 можно есть неограниченное количество сырых овощей,
кроме моркови и свеклы, в течение любого времени (хоть до
ночи).
12) В интервале с 18:00 до 22:00 - ужин. В это время можно съесть
салат из свежих овощей с добавлением одной столовой ложки
нерафинированного оливкового масла, двух столовых ложек
обезжиренного творога.
Уксус (по желанию), любые специй (желательно куркума). После
легкого ужина принять одну капсулу препарата коэнзим Q 10 и одну
таблетку (капсулу) витаминноминерального комплекса. Этот комплекс
витаминов и минералов принимаем в двойной, насыщающей дозировке на
всем протяжении двух недель первого этапа.
13) Во время употребления салата смело можете позволить себе выпить
бокал (100-150 г) сухого красного или белого вина. При хронических
головных болях (мигрень) - вино только белое.
14) На ночь (прямо перед сном) съесть два отварных белка куриных
яиц. Их можно солить, перчить и заедать овощами. Две недели в таком
режиме - и переходим на второй этап
Алексей Ковальков – диетолог, который известен не только в России, но и за ее пределами. Он разработал собственную систему питания, благодаря которой люди даже с третьей степенью ожирения худеют и сохраняют результаты на долгие годы. Ковальков на собственном примере доказал, что только правильное питание, четкий режим приема пищи и физические нагрузки дают возможность вернуть фигуре стройность.
Сам диетолог похудел на 50 кг всего за 12 месяцев, но это далеко не предел! Уже есть люди, которые под наблюдением Ковалькова избавляются и от большего количества килограмм.
Читайте в этой статье
Суть диеты от доктора Ковалькова
Рассматриваемый вид диеты осторожно, но все-таки одобряет официальная медицина. Особенность питания от Ковалькова заключается не в строгости ограничений, а в грамотном распределении продуктов питания и ограничениях. Автор категорически против голодания, потому что это неизбежно приведет к обжорству, ухудшению состояния здоровья и наращиванию массы тела.
Суть диеты от Ковалькова: ограничение в употреблении углеводов и замена животных жиров растительными. Кроме этого, большую роль играет постановка цели перед собой.
Алексей Ковальков утверждает, что не будет достигнуты нужные результаты по его методу похудения, если:
- не установлена причина набора лишнего веса;
- не осознается, что правильное питание и здоровый образ жизни – важно для долголетия;
- нет никаких целей.
Несмотря на все достоинства диеты по Ковалькову, перед тем как приступать к программе похудения, нужно пройти обследование у терапевта. Дело в том, что даже щадящая и «неголодная» диета категорически противопоказана при имеющихся хронических патологиях (не всех, только некоторых).
Подготовка к похудению организма
Алексей Ковальков убежден в том, что любую диету нужно начинать с подготовки. И его специально разработанная методика похудения нуждается в таком периоде. Подготовка включает в себя плавное сокращение употребления запрещенных продуктов, составление полезного рациона – и худеющий научится выбирать блюда и продукты питания с пользой для снижения веса, а организм начнет привыкать к ограничениям в питании.
Одновременно с ограничениями меню пополняется овощами, фруктами и бобовыми культурами. Обязательно за время подготовки нужно приучить организм к употреблению достаточного количества воды. Именно она усиливает выработку жиросжигающих гормонов, поэтому в день следует выпивать не менее 2 литров чистой негазированной воды.
Длительность подготовительного периода по диете Ковалькова составляет в среднем 3 недели, но может варьироваться в пределах недели и на сокращение срока, и на продление.
Основные этапы белково-жировой диеты
Метод похудения Ковалькова – это поэтапное избавление от лишних килограммов. Первый этап – подготовка, суть которой описана в предыдущем разделе. Далее следует пройти три шага.
Начальный этап
Продолжительность его 2 недели, на протяжении которых нужно постепенно уменьшать количество съедаемой пищи и придать ускорение обменным процессам. Во время начального этапа похудения нужно соблюдать некоторые правила:
На этом этапе меню одного дня может быть таким:
- утро – 5 — 7 очищенных грецких орехов + 150 мл нежирного и несладкого йогурта + 3 столовые ложки ;
- перекус – любой фрукт из списка разрешенных + зеленый чай без вкусовых добавок и сахара;
- обед – греческий салат с оливковым маслом;
- перекус – любой цитрусовый или яблоко + зеленый чай без добавок;
- ужин – вареные белки от 2 куриных яиц.
О правилах питания диеты Ковалькова на 1 этапе смотрите в этом видео:
Этап учения вести здоровый образ жизни
Он гораздо продолжительней двух предыдущих, составляет около 7 недель, во время которых происходит устойчивое снижение веса, очищение кишечника и закрепление уже достигнутых результатов. В меню допускается включение белого куриного мяса (грудка), нежирных кисломолочных продуктов и морепродуктов.
На данном этапе меню на один день может быть таким:
- утро – горсть сухофруктов или очищенного фундука + стакан натурального (без добавок) йогурта или кефира с низкой жирностью;
- перекус – любые фрукты из списка разрешенных в количестве 200 г;
- обед – 300 г нежирного или отварного белого куриного мяса + 100 г овощей свежих или приготовленных на пару;
- перекус – любые фрукты;
- ужин – овощной салат с растительным маслом и лимонным соком.
О питании на 2 этапе смотрите в этом видео:
Закрепление результата
Этот этап не имеет ограничений по длительности, сам Ковальков утверждает, что рекомендованного режима и рациона питания этого периода нужно придерживаться всю жизнь.
Разрешается есть даже те продукты, которые находятся в списке 
запрещенных. Например, вполне позволительно употребить несколько «квадратиков» от плитки черного шоколада или пару кусочков шашлыка.
Чтобы закрепительный этап был эффективным, нужно соблюдать следующие правила:
- в день пища принимается 5 раз (перекусы учитываются);
- после 18-00 запрещено употреблять продукты, в составе которых содержатся сложные углеводы (они находятся в списке запрещенных);
- категорически запрещено смешивать в одном блюде углеводы и жиры – от картошечки с гуляшом нужно отказаться.
О питании на 3 этапе смотрите в этом видео:
Запрещенные продукты
Диета Ковалькова – это, прежде всего, отказ от употребления следующих продуктов:
- сладкие газированные напитки;
- белый рис;
- варенье;
- любые – кондитерские изделия, конфеты;
- компоты;
- соки из фруктов;
- кукуруза;
- белый хлеб;
- картофель;
- любые полуфабрикаты;
- продукты с присутствием в составе пищевых и вкусовых добавок;
- соленья – количество соли вообще крайне желательно сократить до 6 г в сутки;
- копчености.
Разрешенные продукты
Все то, что не входит в список запрещенных продуктов, разрешается употреблять. Обязательно в рацион диеты по Ковалькову включаются:
- и любые нежирные кисломолочные продукты;
- и фрукты (любые, кроме бананов).
В день нужно выпивать около 3 литров чистой воды. Она не только способствует быстрому выведению токсинов из организма (это результат очищения кишечника), но и помогает контролировать чувство голода.
Меню для худеющих
Диета по Ковалькову проходит в три этапа и для каждого из них имеется свое меню. Самый тяжелый этап – подготовительный, когда организм перестраивается и начинает получать малые порции пищи с ограничением в сложных углеводах и жирах. В этот период можно смело употреблять бобовые культуры, свежие овощи, кефир, зерновые.
Оптимальным выбором будут супы-пюре из бобовых с добавлением небольшого количества оливкового масла, каши из зерновых на воде без сахара и масла, салаты из овощей с растительным маслом.
На втором этапе процесса похудения в меню можно вводить отварное белое куриное мясо, морепродукты, сухофрукты, любые кисломолочные продукты (сметана, творог, йогурты). А вот третий этап (закрепление) – самый продолжительный, в идеале его нужно придерживаться вообще всю жизнь. Рацион худеющего будет разнообразным и не таким жестким, как во время подготовки.
Меню на неделю
В принципе, каждый худеющий может самостоятельно составить себе меню, исходя из списка разрешенных продуктов. Вот что рекомендует сам Ковальков:
Нельзя съедать все сразу «за один присест», в первый день можно залить отруби натуральным йогуртом и запить все зеленым несладким чаем, во второй – позавтракать орешками и стаканом кефира.
- Обед включает в себя отварные морепродукты с соком лимона, отварную куриную грудку, салат из свежих овощей с добавлением мяса, запеченное филе индейки или рыба, фрукты. Например, можно утолить голод 200 г отварной рыбы, салатом из свежих овощей с растительным маслом и стаканом зеленого чая.
- Ужин – достаточно будет съесть 100 г отварного мяса или морепродуктов, салат из зелени, нежирный творог, натуральный йогурт. Опять же, следует соблюдать рацион питания – ужин должен быть не позднее 18 часов и в малых количествах.
Между основными приемами пищи обязательно нужно делать перекусы – свежие ягоды, фрукты за исключением бананов.
На месяц
Составить меню на месяц достаточно просто – нужно лишь включать в него разрешенные продукты. Особенность диеты по Ковалькову в том, что на последнем этапе допускается употребление в пищу и жареной индейки, и 20 — 30 г черного шоколада и сладостей. Естественно, эти продукты в меню присутствуют в минимальном количестве и не каждый день.
Разнообразить рацион питания на месяц можно салатами из свежих или запеченных овощей без соусов, но с добавлением мяса и морепродуктов.
Обязательные физические нагрузки
Тренировки – неотъемлемая часть потери веса, ведь исключительно коррекцией питания избавиться от лишних кг не удастся. Они должны быть крайне умеренными и начинаться с простого: на подготовительном этапе худеющий должен больше ходить, может посещать бассейн 2 — 3 раза в неделю. Кардионагрузки, силовые занятия запрещены, а если исходный вес превышает норму на 30 кг, то следует получить консультацию по поводу целесообразности нагрузок.
Желание добиться цели – важное составляющее
Психологический настрой не менее важен, чем соблюдение всех рекомендаций по рациону питания. Ковальков убежден, что только тот, кто поставил себе цель и имеет желание ее добиться, увидит результат своих стараний. Варианты «попробую, может, получится», «мне терять нечего», «перепробовал все, почему еще раз не рискнуть» — это точно не для похудения.
Цель нужно ставить реальную, ведь человек не сможет избавиться от 20 кг за месяц, даже если он будет просто голодать. Худеющий должен радовать результат и в отвесе 3 — 4 кг за неделю. Пусть эта цифра будет целью, а ее превышение станет приятным бонусом.
Реальные результаты
Если четко придерживаться диетического меню, регулярно заниматься физкультурой, то за пару недель можно будет избавиться от 5 — 6 кг лишнего веса . Конечно, это условные показатели, многое зависит от «исходного материала», активности обменных процессов в организме и даже возраста худеющего. Но то, что результаты на диете по Ковалькову будут, не подлежит сомнению. Сам врач дает эти гарантии!
Плюсы и минусы метода
Преимуществом рассматриваемого вида диеты является отсутствие необходимости постоянно вести дневник записей съеденных калорий, изнурительно заниматься физкультурой, голодать без перекусов, отказывать себе во всем даже во время праздников.
Кроме этого, диета Ковалькова подразумевает постепенное снижение веса, которое будет продолжать и после окончания строгих этапов по ограничению в питании. Но чтобы все сработало, нужно запустить процесс похудения, причем не только коррекцией рациона питания, но и правильной мотивацией.
Вот как раз необходимость психологического настроя, постановки цели и мотивация могут стать препятствием к похудению. И если в анамнезе у желающего похудеть имеются любые хронические патологии, то ему нужно будет проконсультироваться со своим лечащим врачом и проводить процесс похудения под контролем диетологов и эндокринологов.
Похудение всегда было сложным процессом, но диета Ковалькова позволяет пройти этот путь без большого напряжения и лишений. Нужно лишь поставить перед собой цель и уверенно идти к ней, строго придерживаясь рекомендаций диетолога.
