Рассчитать пульсовую зону. Пульсовые зоны для бега. Субъективная оценка интенсивности нагрузки

Привет, друзья! Сегодня на повестке дня тема про наш пульс во время аэробных тренировок. Оказывается очень важно знать какой он должен быть, чтобы жир таял быстрее.

Тем, кто активно занимается спортом или хочет скинуть лишние килограммы, нужно обязательно контролировать пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Именно от его частоты зависит эффективность для похудения и безопасность для вашего здоровья. Хотите знать, какой пульс нужно поддерживать во время тренировки для максимальной пользы? Тогда эта статья для вас!

Раз уж мы заговорили про тему сжигания жира, то рекомендую вам статьи о том, как выбрать лучший жиросжигатель либо

Кадиотренировки, или анаэробные занятия, очень важны в режиме каждого человека, и особенно популярны среди женщин. Именно правильный пульс, или частота сердечных сокращений определяют эффективность упражнений.

При соблюдении рекомендованных норм пульса, ваш организм будет делать то, ради чего вы его тренируете – сжигать калории и подкожный жир, при этом наращивая мышечную массу. Также укрепляется вся сердечно-сосудистая система, повышается выносливость и сила.

Незнание важности контроля пульса во время занятий, в меньшей мере может не принести желаемого результата, а в худшем случае серьёзно навредить вашему здоровью. Частая ошибка начинающих спортсменов или тех, кто хочет стать стройным за пять минут – это чрезмерно интенсивные нагрузки.

В итоге человеку не хватает воздуха, он начинает задыхаться, мышцы не обогащаются кислородом и сильно истощаются. Также такой подход негативно сказывается на самой главной мышце человеческого организма – на сердце. Если вы не хотите навредить одному из самых важных жизненных органов – начните измерять свой пульс во время тренировок.

Еще одним важным преимуществом контроля частоты сердечных сокращений является то, что спортсмен сразу же видит продуктивность выполняемых упражнений. Зная свою норму, можно без труда определить необходимую нагрузку и интенсивность. Также недостаточная частота сердечных сокращений покажет, если вы работаете недостаточно усердно и вам нужно добавить обороты. И мы плавно подходим к вопросу о том, какой должен быть пульс при кардиотренировках.

Допустимая частота пульса при кардио-нагрузках

В состоянии покоя нормальный пульс для здорового человека составляет 60-90 ударов минуту. Чем более физически подготовлен человек, тем ближе его показатели будут к нижней границе, ведь постоянные упражнения отлично тренируют сердце, оно более эффективно прокачивают кровь, меньше подвержено различным патологиям и прослужит дольше.

Определить максимально допустимый пульс при кардиотренировках очень просто, нужно от 220 отнять число, равное вашему возрасту. Например, если вам 25 лет то ваш пульс будет 220-25=195 ударов в минуту.

Совершенно ясно, что чем моложе человек, тем эти показатели выше, и наоборот, людям постарше следует снизить темп тренировок.

Расчёт пульса для разных тренировок

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. Если человек только начинает свой путь к здоровому и стройному телу, нужно подойти к этому с умом, особенно, если в спортзале он был только в школьном, и то сидел на лавочке.

Нагрузка должна возрастать постепенно, это предотвратит перегрузку сердца и мышц. Пульс нужно рассчитать по формуле – максимально допустимый пульс умножить на 50-60 %. Например: 195 × 0,5 = 97,5. Подобные упражнения помогут укрепить организм, ускорить обмен веществ и повысить физическую подготовку. Продолжительность не должна превышать 20 минут.

НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Как рассчитать пульс для низкого уровня? Следует максимальный пульс умножить на 65 %. Это выглядит так – 195 × 0,65 = 127. Это следующая ступень для новичков, после примерно 2-х недель подготовительных тренировок. Также минимальные нагрузки подойдут тем, кто имеет противопоказания к более высоким в связи с состоянием здоровьем.

СРЕДНЯЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Оптимальный пульс определяется путем умножения максимальной частоты биения сердца на 66-75%. Результаты будут колебаться от 128 до 146 для 25 лет. Такие показатели пульса принято называть ЗОНОЙ ЖИРОСЖИГАНИЯ. Для максимальной эффективности стоит заниматься не менее 45 минут, ведь первые 30 минут тратятся на сжигание углеводов.

ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. При этом норма пульса составляет максимальный пульс умножить на 75-85%, примерно 147-165 для двадцатипятилетнего человека. Подходит для опытных спортсменов, повышает выносливость, и улучшает результаты. Даже при отличной физической форме, тренировки не должны превышать 10 минут, иначе кислород перестанет поступать в мышцы, и они начнут разрушаться. Также велика нагрузка на сердце. Поэтому старайтесь чередовать упражнения с высокой интенсивностью с низкой.

Оптимальная схема занятий на примере бега:

• Разминочный бег средней интенсивности в течении 2 минут.
• Бег на максимальной скорости на протяжении 15 секунд.
• Очень медленный бег – 45 секунд.
• Повторить максимальную с минимальной скорости в течении 20 минут.
• Максимальная интенсивность – пульс выше 85 %. Подходит для профессиональных спортсменов. На этом этапе тренировка из кардио переходит в анаэробную, ведь клетки работают в бескислородном состоянии. Длительность нагрузки не должна превышать 2-3 минут.

Как повысить эффективность кардиотренировок

Самым важным шагом для начала кардиотренировок приобрести специальный прибор – пульсометр, помогающий постоянно контролировать показатели сердцебиения.

Максимально эффективные нагрузки для сжигания жира в пределах средней интенсивности, 45 минут активности с пульсом от 65 до 75% принесет больше результата, чем 15 минут при 80%.

Наиболее продуктивный вариант – это постоянная смена нагрузок, во время кратковременного повышения усилий, организм в стрессовой ситуации начинает усиленно расщеплять подкожные жиры, главное не перестараться. Также лучше заниматься по утрам, натощак, так организм будет для энергии брать не калории после трапезы, а именно жировые запасы.

На этом я заканчиваю данную статью и желаю вам научиться пользоваться преимуществами правильного пульса. Пока-пока...

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Для каждого возраста есть свои зоны частоты пульса. Сердце - это мышца, и, как любую мышцу, его можно тренировать. И самым лучших тренажером в этом случае являются кардионагрузки. Если вы начнете бегать, то со временем частота вашего пульса снизится. У спортсменов, которые участвуют в марафонах, ультрамарафона частота пульса в покое может составлять 37 ударов в минуту при среднестатистической норме 60-100 ударов в минуту (дети старше 10 лет, взрослые и пожилые люди) и 40-60 ударов в минуту у хорошо тренированных взрослых спортсменов.

Средняя частота пульса

• Новорождённые от 0 до 3 месяцев - 100-150 ударов в минуту,
• младенцы от 3 до 6 месяцев - 90–120 ударов в минуту,
• младенцы от 6 до 12 месяцев - 80-120 ударов в минуту,
• дети от 1 года до 10 лет - 70–130 ударов в минуту,
• дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых - 60–100 ударов в минуту,
• хорошо тренированные взрослые спортсмены - 40–60 ударов в минуту.

Сердце и бег

Что происходит с нашим сердцем, когда мы начинаем заниматься бегом? Частота вашего пульса снижается - природа старается сохранять равновесие, и, если у вас хорошо работает сердце, значит и другие органы будут работать исправно. Если у вас частый пульс в состоянии покоя, значит либо в артериях избыток холестерина, либо они недоразвиты и их стенки недостаточно эластичны.

Бег ускоряет кровоток, повышает в нем давление и повышает температуру тела. Это давление и повышенная температура могут помочь вымыть некоторые жиры и продукты распада из артерий и всего организма. Если вы повысите интенсивность, организм начнет использовать холестерин в качестве топлива для этих упражнений.

Сосудистая система у человека, который ведет малоподвижный образ жизни, в несколько раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений.

Кроме того, что ваше сердце начинает работать, как новенький насос, и организм получает достаточно кислорода, также улучшается качество вашей крови: в ней увеличивается количество красных кровяных телец, которые отвечают за перемещение гемоглобина, необходимого для соединения с кислородом и окисления основного горючего тела - гликогена.

Формула 220 минус возраст

Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Уточнённая формула

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:

HRmax = 205.8 — (0.685 * age)

*HRmax — это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.

**age — возраст человека в годах.

Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.

Формула Карвонена

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)

Посвящен расчету пульсовых зон.

Пульс при беге - важный показатель интенсивности нагрузки, но часто для определения пульсовых зон используют усредненные формулы, которые могут не иметь ничего общего с конкретным человеком с его индивидуальными особенностями и уровнем тренированности. Миша просто и понятно объясняет, как рассчитать на практике пульсовые зоны, и как использовать полученные цифры в беговых тренировках. Рекомендую, помогает разложить информацию в голове по полочкам без углубления в заумную теорию.

Сразу оговорюсь, что изложенное ниже основано на моем личном опыте применения найденных в разных источниках сведений. Поэтому, во-первых, я не ручаюсь за абсолютную точность пересказа некоторых моментов. А во-вторых, опыт других людей может отличаться от моего. Также добавлю, что информация, изложенная ниже, лично мне бы сильно помогла на заре моей беговой карьеры. Надеюсь, она поможет и вам. Также я очень приветствую различные комментарии, указания на ошибки и пожелания по улучшению от более опытных бегунов.

Итак, начнем.

Какие бывают пульсовые зоны и формулы их вычисления

На самом деле подходов к вычислению зон очень много. Имени разных товарищей. Зон при этом может быть от 3-х до 10 или больше. Те зоны, которыми пользуюсь в своих тренировках я и некоторые мои друзья — это зоны по Джо Фрилу, описанные в его же книге "Библия триатлета". Он вообще большой адвокат тренировки именно по зонам в противоположность, например, Джеку Дэниелсу , который использует значения VDOT или VO2max (максимальное потребление кислорода) и соответствующие темпы. Также у Фрила есть отдельная книга, посвященная тренировкам по пульсу: Total Heart Rate Training.

Считаются эти зоны так:

• Zone 1 — Less than 85% of LTHR
• Zone 2 — 85% to 89% of LTHR
• Zone 3 — 90% to 94% of LTHR
• Zone 4 — 95% to 99% of LTHR
• Zone 5a — 100% to 102% of LTHR
• Zone 5b — 103% to 106% of LTHR
• Zone 5c — More than 106% of LTHR

LTHR — Lactate Treshold heart rate. Он же просто LT или AT или ПАНО (порог анаэробного обмена) в русских источниках. Подробнее про пульсовые зоны и их определение можно почитать в посте самого Джо Фрила (на английском). Там не только про беговые, но и про велосипедные пульсовые и мощностые зоны и зоны для плавания.

Из других наиболее распространенных способов расчета — зоны по Карвонену . Здесь принимается во внимание пульс покоя и максимальный пульс. Зон всего 3 (строго говоря, исходная формула Карвонена определяет одну зону, в которой эффективнее всего тренируется выносливость, но есть модификации). Именно так считает калькулятор на сайте Runners World .

Как определить зоны на практике

Для того чтобы определить пульсовые зоны, нужно узнать ПАНО либо максимальный пульс и пульс покоя.

Определение максимального пульса по формуле 220 минус возраст и другим аналогичным формулам, где используется возраст, а не реальные данные тестов или экспериментов, очень часто ошибается. Так что лучше ими не пользоваться. Но также сразу скажу, что определять максимальный пульс на практике я настоятельно НЕ РЕКОМЕНДУЮ. Потому, что достижение своего максимального пульса может быть просто опасным для здоровья. Я попробовал как-то, потом 2 дня больной ходил.

На самом деле, максимальный пульс не так важно знать для тренировок. Гораздо больше информации дает знание ПАНО. Если очень грубо, то ПАНО — это пульс, начиная с которого концентрация молочной кислоты в крови начинает резко возрастать, и организм уже не может ее эффективно перерабатывать.

Также для бегуна-любителя полезно знать свой , он косвенно говорит об уровне тренированности сердечно-сосудистой системы.

Итак, определить ПАНО можно разными способами. Я знаю два. На самом деле, три. Но третий способ — это непосредственный анализ крови и измерение уровня молочной кислоты в течение увеличения нагрузки. Сделать его можно только в специальной лаборатории - такой вариант доступен не всем. Поэтому я его не буду рассматривать.

Итак, первый — более классический, тест Конкони . Суть его в том, что нужно бежать, потихоньку набирая скорость. Например, каждые 200м прибавлять в темпе, допустим, на 2 секунды. И за каждый отрезок считывать пульс. И так до тех пор, пока не наступит момент, когда скорость увеличить уже не получится. До тех пор, пока пульс растет линейно относительно скорости — это аэробная зона. Как только линейная зависимость нарушается, то наступает уже анаэробная зона. Точка "перегиба" — как раз и есть ПАНО. Это я очень на пальцах объяснил.

Как делать тест Конкони, достаточно неплохо в деталях рассказывает Василий Парняков в своем видео. Часть 1 — собственно тест, беговая часть. Часть 2 — как обрабатывать результаты.

Второй метод — метод от Джо Фрила , которым пользовался и я. Он очень прост. В оригинале после разминки нужно бежать 30 минут на полную силу в ровном темпе. Средний пульс за последние 20 минут и будет приблизительно ПАНО.

Как использовать зоны в тренировках

Фактически, знание максимального пульса не нужно для тренировок, как я упоминал выше. Гораздо полезнее знать пульс ПАНО. Все беговые тренировки можно очень грубо разделить на 3 группы.

1. Бег в 1-2 зонах , т.е. значительно ниже ПАНО. Это : восстановительные и длинные пробежки. Большой разницы, в какой зоне идет бег, нет. Восстановительные обычно в 1-ой, длинные — как минимум половина во второй. Но длинные и сложно делать в 1-ой. Если бежишь 1.5 — 2 часа, то думаешь не о том, как выйти во вторую зону, а как в ней остаться, не уйдя в 3-ю. За это время пульс точно успеет разогнаться. Для восстановительных, наоборот, не имеет смысла залезать во вторую.

2. Бег в 3-4 зонах , т.е. немного ниже ПАНО и достигая его. Это темпо. Обычно отрезки такого бега по длительности не превышают 30-45 минут (тогда это обычно 3-я зона). Суть таких тренировок — как раз тренировка ПАНО, в идеале его можно повысить, ну или хотя бы тренироваться чувствовать себя комфортнее в 3-4 зонах, в которых проходят основная масса забегов на длинные дистанции.

3. Бег в 5 зоне и выше , т.е. выше ПАНО. Это интервалы. Отрезки длительностью до 5 минут или 1200 м. Они направлены на увеличение того самого максимального потребления кислорода, которое в свою очередь влияет на все. Но больше всего на скорость.

Вместо заключения

Лучше всего, конечно, сделать тест. Лично я до теста тренировался, используя зоны по Карвонену. Впечатления не очень по сравнению с тем, что есть сейчас.

Еще стоит учитывать, что пульс бывает разный в разные дни. Иногда он не хочет разгоняться и при том же ощущении нагрузки будет ниже. Может быть и наоборот: пульс еще не поднялся, а вам уже тяжело. Ощущения тоже не надо забывать и прислушиваться к ним. Есть люди, которые бегают очень даже не медленно, но давно выбросили пульсометр и тренируются исключительно по ощущениям. Правда, как всегда, где-то посередине. Плюс личные предпочтения. Лично я тренируюсь по зонам с небольшим использованием информации о моих темпах на разные дистанции, посчитанным по VDOT таблицам.

Еще подробный пост

Чем ближе к лету, тем больше людей мы видим на пробежке, в спортивных залах на беговых дорожках и на велосипеде. Целью этого обычно является избавление от лишнего веса. Эта статья поможет разобраться, как потратить время на «дорожке» с максимальной пользой для организма и нужен ли пульсометр на тренировках.

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС)
Это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту. Такое значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм во время тренировки.

Как определить свой пульс
Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсометр, конечно, удобнее: вы в любой момент сможете увидеть текущее значение не отвлекаясь от процесса тренировки. Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 15 секунд и умножать показатель на 4.

Максимальный и минимальный пульс
Для начала нужно определить минимальное значение своего пульса. Лучший показатель - утренний пульс, который лучше измерить в сидячем положении после того, как вы проснулись (кофе, чай перед этим не пейте). Пульс в спокойном состоянии - довольно точный индикатор состояния сердечно-сосудистой системы. Измеряйте пульс утром 4-5 раз в течении недели и позже вычислите его среднее значение, например (56+58+59+56+60)/5=58 ударов в минуту.
Далее можно рассчитать свой максимальный пульс. Для более удобного расчета переходите по ссылке . В таблице необходимо указать свой возраст и пульс в состоянии покоя.
Теперь мы знаем, какие бывают пульсовые зоны (они указаны по ссылке, где производится расчет). На картинке ниже пульсовые зоны рассчитаны для мужчины с пульсом покоя 50 и возрастом 31 год.

Пульсовые зоны рассчитаны по формуле Карвонена

Каждая пульсовая зона для удобства выделена своим цветом. Диаграмма ниже была сделана с использованием пульсометра H7 фирмы Polar и приложения Polar Beat. Сейчас мы разберем каждую зону по отдельности.

Зона восстановления (серый цвет на диаграмме)
В этой зоне мы развиваем дыхательную систему, укрепляем сердце и здоровье в целом
Пульс: 55-62% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто давно не занимался спортом или обладает слабой подготовкой. В данной зоне рекомендуется проводить разминку и заминку.

Зона жиросжигания (синий цвет на диаграмме)
Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.
Пульс: 62-74% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.
Ощущения: небольшая нагрузка на мышцы, небольшое потоотделение.

Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При занятиях в этом диапазоне для получения энергии организм максимально использует жиры. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Аэробная зона (зеленый цвет на диаграмме)
Улучшается физическая форма и выносливость, активно сжигаются жиры и углеводы
Пульс: 74-82% от максимального
Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от уровня подготовки).
Ощущения: средняя мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.

Походит для стандартных тренировок средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, организм начинает тратить еще больше калорий и использует для этой цели и жиры, и углеводы.

Анаэробная зона (желтый цвет на диаграмме)
Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.
Пульс: 82-90% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)
Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.

Походит для хорошо физически подготовленных людей и опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой анаэробной зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Максимальная зона, VO2 max (красный цвет на диаграмме)
Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.
Пульс: 90-94% от максимального.
Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).

Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

Анаэробно-алактатная зона (красный цвет на диаграмме)
Развивает максимальную выносливость
Пульс: 94-100%
Продолжительность нагрузки: от 3 до 15 секунд с максимальной интенсивностью
Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.

Подходит для профессиональных спортсменов. Показатели ЧСС в этой зоне интенсивности не информативны, так как за 15 секунд сердечно-сосудистая и дыхательная системы не могут выйти на свою даже околомаксимальную оперативную работоспособность. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

И что теперь с эти всем делать, спросите вы?
И правильно сделаете. Теперь все по порядку.

Перед началом тренировки вы одеваете на себя пульсометр. Администратор или тренер расскажут и покажут как его правильно закрепить. В специальном приложении на телефоне или часах тренер вводит ваши персональные данные, возраст, рост, вес, пол и программа автоматически рассчитывает пульсовые зоны. Теперь все готово к тренировке. Запускаем программу в начале занятия и в конце обязательно останавливаем. Все данные успешно записаны и можно взглянуть на то, как работает ваше сердце в процессе всего занятия. Для наглядности ниже представлена пульсовая диаграмма девушки, которая занималась на силовой тренировке TRX

Числовые значения в левой колонке означают значение пульса для этого человека (вы ведь помните, что значение пульса у всех разное и рассчитывается по формуле приведенной сними цветом в ссылке выше). Значения пульса не всегда удобно смотреть в цифрах, поэтому каждая пульсовая зона выделена своим цветом.
- По нижнему краю идет временная шкала, по ней можно увидеть, что тренировка заняла 55-56 минут.
- Также после тренировки мы можем посмотреть максимальный, средний пульс,пройденное расстояние, но об этом в другой раз. Сейчас рассматриваем только пульсовую диаграмму.

Что вы видите на картинке? Что-то похожее показывают в фильмах на экранах в больницах. Здесь все гораздо проще и мы с вами сейчас разберемся.

Красная кривая линия - это наш пульс, который изменяется в течении всей тренировки. Ведь мы не стоим на месте, а выполняем упражнения, по программе тренера. Приседаем, отжимаемся, бегаем, прыгаем, просто шагаем или стоим в планке. В начале тренировки значение пульса минимальное, примерно 70 ударов (красная круглая точка слева внизу), т.к мы только пришли из раздевалки и никакой активной работы сердца там не было. Начинается разминка, и сердце вслед за махами руками и ногами, начинает работать быстрее. Чем активнее физические упражнения, тем быстрее бьется ваше сердце.

Разминка как правило длится 7-10 минут, и после нее мы начинаем делать упражнения в более быстром темпе. Обратите внимание, что значение пульса (красная линия) переходит в другую цветовую зону, начинается так называемая основная часть тренировки. Зону разминки я внизу обозначил цифрой 1, а переход в другую часть тренировки желтой стрелкой.

Помните, как проходит тренировка? Подход приседаний до жжения в ногах, небольшая пауза отдыха, далее подход выпадов и снова пауза отдыха и так далее. Все это можно увидеть ниже на диаграмме. Каждый подход упражнения сопровождается возрастанием пульса и выходом красной линии пульса в желтую, а иногда и в красную зону. Когда пульс увеличивается во время выполнения упражнения - это называется активная фаза, а когда мы отдыхаем, то фаза восстановления. Основную часть тренировки я обозначил цифрой 2, а переход в другую зону желтой стрелкой. Во время тренировки в зависимости от целей занятия мы с вами будем находиться в разным пульсовых зонах, об этом будет написано немного ниже.

Последняя зона обозначенная цифрой 3 с минимальным значением пульса - это заминка и растяжка. В формате групповых занятий на это выделяется 5-7 минут. Это время для расслабления и снижения пульса до обычного значения.

Представим простую ситуацию из жизни.
Вы купили пульсометр и одели его на пробежку. Бежите, думаете о том, что я здесь делаю радуетесь хорошей погоде и посматриваете на значение пульса. Но с каким пульсом бежать не совсем понятно, может нужно быстрее или медленнее? Если у вас восстановительный или оздоровительный бег, то придерживайтесь значения пульса в синей зоне (жиросжигание). В этой пульсовой зоне будет сжигаться наибольшее количество жиров. Если находиться в зеленой пульсовой зоне, то мы будем увеличивать выносливость и сжигать не только жир, но и углеводы. Помните, что в каждой пульсовой зоне проводятся определенные тренировки и занимаясь бегом регулярно, вы об этом узнаете от тренера или из спортивных источников.

Представим другую ситуацию. Тренировка на петлях TRX.
Вы пришли худеть, подтянуть мышцы и сделать попу красивее. Рассказали об этом тренеру, одели пульсометр и дружно со всей группой приседаете. И тут смотрите на свой пульс, а его значение 150, 165, 153 ударов (на картинке ниже показано стрелкой), и вы в желтой пульсовой зоне, а не в синей где хорошо сжигается жир... И думаете про себя, я уже сожгла калорий на пачку чипсов, здесь точно нормальный тренер? По-моему он вообще за мной не следит! Хочу вас успокоить, тренер за вами следит и подбирает упражнения таким образом, чтобы пульс за время тренировки изменял свое значение от низкого до высокого и вы тренировались в разных пульсовых зонах. В каждой из зон тренируются свои качества, такие как выносливость, укрепление сердца, жиросжигание, скорость и другие. Если у вас на тренировке есть пульсометр, то сообщите об этом тренеру и он поможет лучше контролировать значение пульса на протяжении всего занятия.
Но не забывайте, что 70% успеха в похудении зависит от питания. А тренировки это приятное дополнение где вы укрепляете мышцы, сердце и сжигаете лишние калории.

И третья ситуация, жизненная, сложная.
Вы с пульсометром пришли на тренировку и активно приседаете со всей группой, но чувствуете, что уже тяжеловато и значение пульса 175, а тренер все кричит давай, давай. Подход приседаний закончился и есть немного времени передохнуть. Каждый тренер дает разное время для отдыха и зависит оно от предыдущего выполненного упражнения. 10,20,30 секунд. Пока вы отдыхаете, значение пульса должно стать ниже, и желательно опуститься до зеленой или середины желтой зоны. Т.е во время отдыха происходит процесс восстановления как обычно его называют. Но у каждого человека свое время для восстановления (снижения пульса) и кто-то успеет восстановиться полностью, а кто-то частично. Тренер на занятии обычно ориентируется на большинство. Так вот, вернемся к нашей тренировке. После небольшого отдыха снова начинается подход приседаний и уже в самом начале подхода вы видите что пульс 170 и находится в красной зоне, а приседать еще секунд 30-40. Что делать? Вам нужно начать приседать в очень медленном темпе, чтобы восстановить дыхание и снизить пульс, а еще лучше просто пошагать или попить воды. На диаграмме ниже выделен участок тренировки, где значение пульса слишком долго 3-4 минуты находится в красной максимальной зоне. Для не тренированного человека это будет не совсем полезно.
Вот мы и подошли к самому главному. Если вы видите у себя постоянно очень большое значение пульса на тренировке, то уменьшайте нагрузку и не реагируйте на крики тренера давай поднажми, ведь он кричит всей группе.Скажите про большое значение пульса и что вам очень тяжело делать упражнения. Со временем организм привыкнет к нагрузке и значение пульса на таких же тренировка будет ниже.

И напоследок об изменения пульса

Пульс у людей, ведущих сидячий образ жизни, и у спортсменов существенно отличается. Во время регулярных тренировок сердце укрепляется и становится более эластичным, а каждое сокращение боле мощным. Поэтому со временем у тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями, средний пульс становится ниже, а прочность сердца выше. И если раньше вы пробегали 1 км за 6 минут и пульс был очень высокий, то спустя какое-то время при такой же дистанции его значение будет ниже.

Грамотный подход к тренировкам должен включать в себя измерение частоты сердечных сокращений. Может не каждый раз, но иногда обязательно одевайте пульсометр и следите за работой сердца. Следя за пульсом вы сделаете занятия более эффективными и безопасными для здоровья.

В фитнес клубе Zарядка вы можете воспользоваться пульсометром H7 фирмы Polar, первый раз бесплатно или взять его в аренду на целый месяц тренировок.

Функция контроля диапазона ЧСС - это новое слово техники в кардиотренировках. Тренировка делится на пять диапазонов (зон) в соответствии с процентными значениями вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Эти зоны ЧСС позволяют вам легко контролировать интенсивность тренировки.

Тренировка в диапазоне 1 имеет крайне низкую интенсивность. Основной принцип: ваши показатели улучшаются не только во время тренировки, но и в процессе восстановления после нее. Тренировка с очень низкой интенсивностью полезна в стадии восстановления.

Тренировка в диапазоне 2 предназначена для повышения выносливости и является неотъемлемой частью любой программы тренировок. В этом диапазоне выполняются простые аэробные упражнения. Продолжительная тренировка в этом диапазоне обеспечивает эффективный расход энергии. Для достижения видимых результатов необходима настойчивость и регулярность.

Аэробная выносливость повышается при тренировке в диапазоне ЧСС 3. В этом диапазоне интенсивность тренировки выше, чем в диапазонах 1 и 2, однако она продолжает оставаться аэробной. Тренировка в диапазоне 3 может состоять из нескольких интервалов, чередующихся с периодами восстановления. Тренировки в этом диапазоне особенно хорошо подходят для улучшения циркуляции крови в сердце и скелетных мышцах.

Если ваша цель - соревноваться на пределе возможностей, вам необходимы тренировки в 4 и 5 диапазонах ЧСС. В этих диапазонах осуществляется анаэробная тренировка в интервалах до 10 минут. Чем короче интервал, тем выше интенсивность. Важно, чтобы между интервалами тренировки в этих диапазонах было достаточно времени на восстановление. Структура тренировки в 4 и 5 диапазонах предназначена для достижения максимальных показателей.

Вы можете задать индивидуальные настройки диапазонов ЧСС на основании лабораторно измеренных показателей максимальной ЧСС (HRmax), или сделав это самостоятельно при замерах на практике. При тренировке в определенном диапазоне ЧСС постарайтесь использовать его полностью. Хорошо, если вам удается удерживать значения ЧСС в середине диапазона, однако это совсем не обязательно. Частота сердечных сокращений постепенно адаптируется к интенсивности тренировки. К примеру, при переходе из диапазона 1 в диапазон 3 система кровообращения и ЧСС адаптируются в течение 3–5 минут.

Скорость приспособления ЧСС к интенсивности тренировки зависит от таких факторов, как физическое состояние, уровень восстановления, а также от факторов окружающей среды. Важно обращать внимание на свои субъективные ощущения усталости и соответствующим образом адаптировать свою программу тренировок.