Современный человек не умеет расслабляться, отсюда стрессы, конфликты в семье и на работе, плохое самочувствие и болезни. В данном случае очень хорошо могут помочь комплексы физических упражнений, которые построены на основе древней индийской практике хатха-йоги. Они весьма эффективны и несут пользу. Хатха-йога не только помогает поддержать хорошую физическую форму, но и улучшает психическое здоровье человека. Одним из расслабляющих упражнений является Шавасана.
Что такое Шавасана
Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз . Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.
Польза позы Шавасана
- улучшает осанку,
- увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
- уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
- нормализует давление,
- улучшает работу сердца,
- придает энергии,
- расслабляет,
- устраняет стрессы,
- избавляет от бессонницы,
- приводит к внутренней гармонии,
- увеличивает осознанность,
- помогает забыть о повседневных заботах.
Техника выполнения позы Шавасана
Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.
Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.
Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.
Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.
Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.
Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.
Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.
Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.
Продолжительность позы Шавасана
Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.
Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.
Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.
Музыка для Шавасаны и расслабления
Дети по природе своей очень пластичны, они с легкостью осваивают такие асаны, на которые у взрослых может уйти не один месяц. Взять, к примеру, Пашчимоттанасану, в которой йогин должен «сложиться» пополам из положения сидя и обхватить ладонями пальцы ног. И все это – с ровной спиной! Новички знают, что эта поза дается особенно тяжело. А дети ее выполняют запросто!
Мы предлагаем вам две стратегии привлечения ребенка к йоге – превратить ее в праздник или сделать привычкой. Врачи сходятся во мнении, что детский распорядок дня подчас бывает даже более стрессовым, чем взрослый. Поэтому, несмотря на прекрасную пластичность психики, им в качестве одного из стабилизирующих факторов необходима регулярная спортивная нагрузка. Кроме того, мы знаем, что большинство полезных привычек человек приобретает в малом возрасте, именно поэтому дошкольный возраст – идеальный период для того, чтобы приучить малыша с любовью и уважением относиться к своему телу, занимаясь йогой. Немного позже, в школьные годы, посредством практики, он научится сохранять душевное равновесие, получая ценную привычку самостоятельно восстанавливать в себе гармонию. Таким образом, занятия йогой постепенно станут частью его личной гигиены.
Однако, если малыш импульсивен, если его внимание, как и у большинства детей, стремительно перескакивает с объекта на объект, попробуйте устроить ему знакомство с йогой в виде игры, веселого праздника. подберите интересное музыкальное сопровождение, продумайте сказку, которая будет сопровождать занятие и приступайте. И на протяжении всего занятия следите за тем, что происходящее не оставляет его равнодушным, что ребенку это действительно интересно. Очень скоро малыш будет с нетерпением ждать очередного праздника, которым для него станет йога.
Некоторые особенности практики
· Для детской йоги вам не понадобятся никакие дополнительные приспособления, только йога-мат. Дело в том, что специфика практики не предполагает детальной и точной отстройки асан, продолжительной фиксации в них, поэтому ремни и блоки здесь, безусловно, лишние.
· Выстраивая программу занятий, обязательно учитывайте время дня, руководствуясь следующим правилом: в первой половине дня упражнения должны приносить бодрящий эффект, а во второй – релаксирующий. Запомните, утром нежелательны прогибы назад и наклоны вперед, они могут вызвать болезненные ощущения. Вечером откажитесь от перевернутых асан и наклонов стоя, а вот сидячие и лежачие асаны будут очень кстати.
· Не забывайте о том, что даже детям следует воздерживаться от еды за полтора-два часа до занятия. Молоко и молочные продукты должны употребляться не позже, чем за полтора часа. Если малыш проголодался, дайте ему стакан свежеотжатого фруктового сока. Помните, что заниматься на полный желудок вредно, особенно это касается перевернутых поз.
· Следите за временем выполнения каждой асаны, дольше указанного времени оставаться в позе категорически не рекомендуется, если только это не Шавасана.
· В отличие от взрослой йоги, где дыханию уделяется пристальное внимание, детская практика не требует согласования движения и дыхания. Малыш может дышать как обычно. Единственное правило – упражнения не должны выполняться на задержке дыхания.
· Перед занятием обязательно проветривайте помещение, а в теплое время года почаще практикуйте на свежем воздухе.
Самые полезные асаны (упражнения) для детей
· Сарвангасана. Стимулирует умственный рост ребенка.
· Ширшасана. Так же как и Сарвангасана, способствует умственному развитию, кроме того, эта поза очень полезна для нервной системы малыша.
· Дханурасана. Развивает в ребенке чувство доверия, сохраняет позвоночник эластичным, увеличивает способность к концентрации.
· Врикшасана. Развивает мозг, улучшает внимание, стимулирует умственную деятельность, обладает общеукрепляющим действием на организм.
· Тадасана. Прекрасно вытягивает тело, укрепляет кишечник.
· Бхуджангасана. Оказывает укрепляющее действие на позвоночник, растягивает мышцы спины, регулирует работу желудочно-кишечного тракта.
· Вирабхадрасана I. Придает ребенку спокойствие и уверенность в себе.
· Сукхасана. Приводит разум и тело в гармоничное состояние, учит ребенка сидеть правильно.
· Паванамуктасана. Полезна при повышенном газообразовании у малыша, ее выполнение успокаивает ум и снимает стресс.
· Шавасана. Успокаивает ребенка, снимает нервное напряжение.
Теперь давайте научимся ненавязчиво привлекать ребенка к йоге. Специалисты советуют, начиная «игру в йогу», показать малышу какую-нибудь позу и поинтересоваться – умеет ли он так? Когда он включится в практику, обязательно похвалите его и порадуйтесь.
Во время практики все время общайтесь, рассказывайте интересные истории, удивляйте, обменивайтесь впечатлениями. И обязательно будьте на равных!
Если малыш устал, предложите ему спокойно полежать с закрытыми глазами, расскажите сказку (или предложите представить ему, что он летит над морем, лесами, лугами) и попросите изобразить надутый шарик (глубоко вдохнуть), из которого надо выпустить воздух (выдохнуть). После Шавасаны ребенок может уснуть, это очень полезно для растущего организма.
Существует мнение, что детям до 12 лет опасно практиковать Шавасану, однако профессионалы настаивают, что вариант Позы Мертвеца, где йогин лежит с закрытыми глазами и спокойно дышит, не пытаясь ощутить себя вне тела, не может нанести ему вреда.
Детская йога.
В чем основное отличие Бэби-йоги от йоги для взрослых? Конечно, такая практика адаптирована для детского организма, она не предполагает серьезных нагрузок и длительных медитаций. Но главное – дети не анализируют. Основным критерием успешности занятий для них является «нравится /не нравится». Поэтому каждый класс обязательно должен включать в себя элемент игры, чтобы маленькие йогины не заскучали.
Дети постарше, скажем, в 11-13 лет уже могут более осознанно решить для себя, что практика помогает им справляться с перенапряжением в школе, поэтому ее стоит продолжать.
На этом простом примере понятно, что детская йога не только кардинально отличается от стандартных классов, но имеет и свои отличия даже в своих возрастных группах. О самых важных из них вы узнаете в этой статье. Однако перед тем как перейти к детальному описанию особенностей занятий, хотелось бы обратить внимание на несколько важных моментов.
Детская йога особенно полезна:
· Тревожным и легковозбудимым малышам
· Детям, которые болеют простудными заболеваниями больше 2-3 раз в год
· Подросткам, которые получают значительную эмоциональную и умственную нагрузку
· Малоподвижным детям
· Всем детям и подросткам, имеющим заболевания нервной системы (энурез, остеохондроз, вегето-сосудистая дистония)
· Малышам, ощущающим дефицит общения
Что включает в себя занятие Йоги для детей?
· Динамический комплекс асан, вытягивающий позвоночник и включающий в работу основные группы мышц
· Дыхательные техники и релаксацию
· Увлекательные истории и сказки, с «привязкой» к практике
· Беседы о здоровье и основных законах его формирования
Шавасана, господа. Самая сложная асана из мне известных.
Шавасана.
Поза трупа.
Описание и значение
Йоги говорят, что каждая практика должна заканчиваться шавасаной.
Почему так? Мнения расходятся. Да, впрочем, в йоге, слава богу, нет по-настоящему строгих правил, канонов и инструкций. Но - именно потому для нас бывает вполне достаточно этого "говорят".
Те, кто побывал в хорошей шавасане, правильно в нее вошел, поработал и правильно вышел, после практики не ощущают усталости, дискомфорта или напряжения. Только радость, умиротворение и покой.
Описание асаны.
Практикующий шавасану лежит на спине, свободно вытянув ноги и руки. Тело полностью расслаблено. Дыхание спокойное, поверхностное, медленное. Глаза закрыты....
Асана лежа на спине.
по направлению движения позвоночника - никакого движения.
по положению ног - ноги прямые, вытянуты произвольно
по положению рук - вытянуты на полу вдоль тела
по уровню сложности...
А вот тут как раз сложность. Поскольку освоение шавасаны довольно индивидуально.
Дело в том, что далеко не каждому дано по-настоящему расслабиться. Тем более - расслабить следует все тело. Да еще так, чтобы было удобно, тепло, спокойно. И пролежать таким образом длительное время очень сложно.
Но тем не менее практиковать шавасану мы начинаем с самого первого дня занятий йогой. Так что уровень сложности условно первый. Поскольку внутренняя работа в шавасане незаметна, но обширна.
Вход в шавасану.
Исходное положение - дандасана.
Сесть на пол, вытянуть ноги. Скругляя спину уложить на пол крестец. Вытянуть ноги, максимально расслабляя подвздошно-приводящие мышцы.
Продолжая скруглять спину, раскатываем по полу позвоночник. Позвонок за позвонком выкладываем на пол, стараясь, чтобы поясница не поднималась над полом. Расслабляем мышцы разгибатели спины вдоль позвоночника. Устраняем спазмы. Таким образом выполняем пассивную уддияна-бандху, пупок притягивается к позвоночнику за счет силы тяжести.
Выкладываем на пол лопатки. Лопатки ложатся максимально широко и плоско. Сдвигаем их к седалищным костям, выполняя пассивную джаландхара бандху. грудь поднимается, ребра раскрываются в стороны.
Вытягиваем шею, стараясь выложить позвонки на пол, удобно кладем на пол затылок.
В этом положении стоит совершить некоторые вспомогательные действия.
Например.
1. Приподнять над полом руки и ноги настолько низенько, что можно даже их от пола и не отрывать. На вдохе поднять, подержать с паузой и с выдохом "бросить". Куда и как они упадут, так тому и быть.
2. Вытянуться на полу, подтянув бандхи, со вдохом напрягать все мышцы растягивая тело по полу. Задержать дыхание на вдохе с максимальным напряжением мышц (берегите зубы) - с выдохом расслабить тело.
3. Существуют и другие, более долгие и сложные способы достичь максимального расслабления тела, но все это приходит с практикой.
Очень важное замечание. До тех пор пока не расслабилась спина и передние пахи - удерживаем позвоночник и крестец на полу за счет напряжения больших поясничных мышц. И только достигнув максимального расслабления мышц разгибателей можно осторожно и постепенно, контролируя свое состояние расслабить мышцы по передней стороне позвоночника.
Сразу должен сказать об упрощениях.
Для многих начинающих шавасана в описанном виде труднодостижима.
Обычные проблемы - если шейный лордоз сильно выражен, или шея спазмирована - голова запрокидывается и затылок сильно напрягается. В этом случае можно и нужно подложить ученику под голову свернутое одеяло или кирпич. Постепенно уменьшать высоту подголовья.
Если имеется сильный поясничный лордоз, спазмы спины, грыжи поясничного отдела, сильно спазмированные подвздошно-приводящие мышцы - согнуть ноги в коленях, подложить под колени болстер или свернутое одеяло, или коврик. Постепенно уменьшать высоту опоры.
При сильной сутулости - часто приходится подклатывать опору и под колени и под голову.
Так или иначе, преподаватель должен помочь ученику улечься в шавасану с минимальным напряжением.
Хороший преподаватель знает как выложить ученика в шавасану. И умеет сделать это с помощью правок руками.
Работа в шавасане.
Начинается с достижения максимального расслабления тела.
Задача непростая. И подходить к ней стоит постепенно.
Первым делом обращаем внимание на лицо и голову.
Лицо во время практики, особенно если вы начинающий йогин, сильно напрягается. Дело в том, что любая асана выполняется прежде всего усилиями ума, а усилия ума и сосредоточение безусловно создают напряжения лица, головы, шеи. Поэтому, прежде чем переходить ко всему телу и особенно к йога-нидре, сотрем с лица заботы, сосредоточение, настойчивость, стремления, все усилия ума, которые мы направляли на достижение асан.
Правила.
1. Со временем вы сможете не проговаривать свои действия, направленные на расслабление тела. Для начала - перестаньте заострять на этом внимание. Проговариваете? и пусть.
2. фразы, которые возникают в вашем уме должны начинаться со вдохом, достигая некой кульминации к началу выдоха, а затем с выдохом завершаться.
3. Если забыли слово - замените его любым сочетанием звуков.
4. не переживайте правильно или неправильно вы думаете в шавасане. Правильно.
Первым разглаживается лоб. Представьте себе, что лоб ваш теплый, теплее окружающего воздуха и по лбу слегка веет прохладный ветерок.
разведите брови. Брови соскальзывают со лба к ушам или к вискам. Складка между бровями разглаживается, вы наполняетесь безразличием.
расслабьте веки. глаза не зажмурены, а лишь мягко прикрыты. не старайтесь закрыть их плотнее. Если есть возможность - начинайте практиковать шавасану в темноте.
Почувствуйте тяжесть глазных яблок. Опустите их на дно глазниц, почувствуйте давление. Направьте взгляд вниз, вглубь тела.
Почувствуйте тяжесть волос на голове. Если они короткие - почувствуйте их длинными. Тяжелыми. Волосы тяжело падают на пол, увлекая за собой кожу с головы.
Лоб разглаживается, продольные морщины уходят. Лоб гладкий, прохладный.
Веки расслаблены, щеки, скулы, сдвигаются под собственной тяжестью к ушам, уши большие и тяжелые, тянутся к полу, стягивая щеки. Нос заостряется. Почувствуйте как с каждым вдохом кончик носа холодеет.
Расслабьте губы. Сделайте их бесформенными и вялыми. Разомкните губы, пусть возникнет ощущение, будто верхняя губа задралась, обнажив зубы, а нижняя - провалилась между зубами. Нижняя челюсть приоткрыта. Щеки проваливаются между зубами, язык падает на дно гортани. Верхнее нЁбо поднимается вверх, горло становится широким. Отслеживайте как воздух входит в ваше тело, ощутите его движение по стенкам вашего носа, горла.
С того времени, как вы научитесь расслаблять язык, проговаривание вашего расслабления будет выполняться медленно и вязко. Поскольку самый язык будет "ворочаться" очень тяжело, как у сильно уставшего или пьяного человека. Вкупе с вялыми губами расслабленный язык сделает вашу внутреннюю речь тягучей и неповоротливой. Это будет первым шагом к полному отказу от проговаривания своих действий в шавасане.
Постарайтесь увидеть, что ваши глаза действительно направили взгляд вниз. Постарайтесь отождествить себя с глазами и попробуйте увидеть дальнейшее расслабление тела.
Работа со внутренним взглядом и дыханием.
Итак, мы разобрали вход в шавасану, а также расслабление лица и устранение проговаривания.
Теперь можно заняться внутренним созерцанием, и остальное тело расслаблять без проговаривания, лишь "внутренним осмотром"
В этом случае, последовательность осмотра тела внутренним взором совершенно произвольна. Можно начать с пальцев ног и подниматься выше, останавливая внимание на перенапряженных участках тела и расслабляя их, можно наоборот, пойти сверху вниз, рассмотрев сначала положение шеи, плеч, лопаток и далее. Можно подумать о внутренних органах, как они занимают положенные им анатомически места, о расслабляющихся мышцах, о том, как по телу бежит кровь, как расходится тепло от пупка в стороны с каждым ударом сердца... Послушать как бьется сердце, как входит и выходит из тела воздух, как воздух заполняет легкие... Понаблюдать процессы происходящие в теле, подумать о них.
Посмотреть на возникающие мысли, отследить желание пошевелиться, отметить это желание.
На первых порах естественны непроизвольные движения тела - подергивания пальцев, сжатие мышц спины (вы расслабили их раскладывая спину в самом начале, но привычные спазмы не так легко устранить, а привычное расположение частей тела - тоже в процессе расслабления стремится вернуться), возможно даже напряжения в животе, желание сглотнуть (бывает кажется что слюна собралась у корня языка, вот сейчас захлебнешься - ан нет. нечего сглатывать). И так далее.
Очень интересны практики с сосредоточением на кончике носа или языка - если удастся остановиться на них на долгое время в шавасане - постепенно обостряется обоняние и вкус. То же касается кончиков пальцев и других центров ощущений. Эти практики довольно обширны, описывать их в этом посте мы не будем. Интересно - спросите в комментариях.
Перейдем к отслеживанию дыхания.
Вдыхая, следуйте вниманием за перемещением воздуха.
Сначала внутри тела (там воздух действительно перемещается). Старайтесь провести воздух внутрь по задней стенке гортани в спину, наружу по передней поверхности груди, горлу, языку, нижней части носоглотки.
Отследите то, что входящий воздух прохладный, выходящий - теплый.
Далее - выведите внимание при вдохе на кожу снаружи и внутри. Проводите вниманием вдох по носу, переносице, лбу, темени, в макушку. Почувствуйте как что-то выходит даже и за макушку, наподобие... может быть это можно сравнить с шевелением волос на макушке. Запомните это ощущение, оно нам еще понадобится.
На выдохе проводите вниманием по затылку, хребту в основание таза, в промежность, создайте там теплый резервуар, в котором нагревается воздух (разумеется все это мысленные движения. но почему не поверить мастерам, утверждающим что так вы накапливаете энергию праны?)
Останавливаться на этом нельзя, надо обязательно выпустить накопленное тепло, даже если оно только выдумано вами. Поэтому через некоторое время начинайте отслеживать вдох сразу до низа живота через позвоночник и копчик, а выдох
по передней стенке живота, груди, горлу.
Следующий этап. После освоения отслеживания дыхания сверху вниз, начинайте вдыхать сразу через нос и хвост в макушку, соберите эти два потока, сплетите их в косичку, посмотрите как она уходит вверх от макушки и никуда не девается при выдохе.
На выходе из этой дыхательной практики, "стяните" эту косичку вниз, вдыхая из нее в макушку до самого низа живота, и выдыхайте снизу-вверх.
Медитация через сосредоточение на активных точках.
Сосредотачиваться на точках следует до ощущения тепла и распирания. Хорошо ощутив каждую точку, направляем внимание на следующую (следующие) не теряя ощущения предыдущих. Со временем вы "увидите" и каналы, соединяющие точки и сможете связать их в "видимую" сеть.
Первая точка расположена на самой макушке головы. Ее очень легко ощутить, ведь именно там находится "косичка" которую вы получили во время дыхательной практики. Следует отметить, что даже если не получается опустить внимание на следующие точки, по завершении практики следует обязательно увести ощущения из макушки.
Далее переходим к парным точкам в основании затылка, они находятся по сторонам от позвоночника на расстоянии фаланги пальца примерно.
От них соскальзываем по плечам в точки, где сходятся ключица и трапециевидная мышца.
Оттуда - сосредотачиваемся на точке, внутри тела, соединяющей отрезок, между мечевидным отростком и проекцией его на позвоночник, собственно она находится на передней части пояснично-грудного перехода.
Далее опускаемся в центр масс тела, это не совсем точка, скорее пространство, чуть выше линии подвздошных костей. И да, в этом месте находится и пояснично-крестцовый переход. Это пространство мы заполняли "воздухом" во время дыхательной практики, именно там прохладный воздух нагревался перед выдохом.
Далее опускаемся в самую середину промежности. Точка эта очень ясно ощутима. При правильном расслаблении живота именно там промежность начинает самопроизвольно втягиваться. Для мужчин - это место расположения предстательной железы.
Далее по внутренней стороне бедра переходим в точку под коленом, Она расположена там, где заканчивается указательный палец, если положить ладони на колени так, чтобы коленные чашечки оказались в центре ладони и максимально объватить колени.
Далее по внутренней стороне голени движемся вниз, до точки расположенной на три-четыре пальца выше внутренней косточки голеностопа.
Оттуда идем вниз, и по своду стопы уводим внимание в ту самую точку, которую мы считаем центром или сердцем стопы.
Представив все точки подряд и ощутив их связь, опускайте внимание из первой точки в последнюю по линии, соединяющей точки, наблюдайте течение энергии по телу, позвольте ей входить в макушку и истекать из сердец стоп.
Можно представить себе, что ноги ваши погружены в ручей, который уносит проч весь мусор, скопившийся в вашем тонком теле.
Точки легко найти, прощупав и надавив на указанные места на теле перед практикой.
Выход, возвращение к обычной жизни.
Надо сказать сразу, что выход из шавасаны с мантрой не является молитвой.
Это мягкий и спокойный переход из шавасаны в обычное состояние. И только.
Вы активно практиковали - для компенсации вы были некоторое время абсолютно пассивны. В том и другом состоянии вы находились вне мира.
Возвращение происходит двумя способами.
По окончании медитации по точкам, представьте, как тело наполняется через макушку светом. Свет распространяется по телу входя через макушку, по приготовленным каналам заполняет сердечный центр со вдохом, с выдохом распространяется по всему телу. Часто при этом цвет меняется.
После этого тело выглядит как будто заполненное светящейся паутиной из мягко сияющих сосудов, нервов. Органы выглядят как сгустки света. Можно понаблюдать за этим, можно пройтись по телу, осматривая себя внутри. Если находите потемнения или пятна на светящихся органах, можно направив туда свое внимание снять потемнение.
Для выхода из шавасаны верните взгляд на место, посмотрите на веки изнутри, увидьте темноту.
Пошевелите пальцами рук и ног, сделайте глубокий активный вдох и длинный выдох, повернитесь на бок, положив руки под голову, подтянув колени к животу, расслабьтесь в этой позе.
Приоткройте глаза, увидьте мир вокруг себя.
Опираясь на руки, поднимитесь на колени, голова поднимается последней.
Сядьте в удобную простую позу (сукхасана, для начинающих - ваджрасана) с прямой спиной. Руки сложите в намасте, голова опущена вниз, глаза закрыты, взгляд направлен внутрь себя.
Пробегитесь внутренним взором по телу, поблагодарите тело за практику, припомните все что делали на уроке.
Поднимая голову медленно со вкусом вдохните, не задерживая дыхания, опуская голову, спойте ОМ.
Проделайте это трижды.
Осторожно откройте глаза.
Можно встать и собрать коврик.
Другой выход.
Найдите внутреннюю улыбку
Там же, внизу живота, где вы собирали и грели дыхание.
Распространите ее по всему телу, пока она не овладеет вами полностью.
В это время захочется немедленно вскочить, попрыгать, засмеяться - наблюдайте за этим желанием.
Но вскакивать из шавасаны не надо.
Так же осторожно повернитесь на бок, поднимитесь на колени, сядьте и дайте волю смеху.
Откройте глаза... да впрочем, они уже открылись.
Можно встать и сделать что-нибудь дурацкое.
Урок окончен, спасибо за практику.
Жили-были дед и баба, и не было у них даже курицы рябой. Вообще никого не было, лишь одни неодушевленные предметы в избе. Деду жилось хорошо, ему главное – печь горячая, чтобы полежать было где, а вот баба волновалась всё время, ведь уже старость, а не то что внуков, даже детей нет. И вот в один прекрасный день кончилось счастье деда. Начала баба делить пироги не на две кучки, а на три, треть еды оставляя воображаемому сыну. Понял дед, что дело плохо и пошёл в лес за небольшим бревном, чтобы дать старухе объект материальный, который она опекать будет.
Вернулся дед с брёвнышком и, пока бабка спала, подложил его в лукошко для грибов, да ещё и простынёй обвязал. Оглядел бегло – ну копия младенца, только не орёт! Бабка проснулась и давай бревно обихаживать, колыбельные ему поёт, на руках качает. Вздохнул дед и подумал: «Что говорить, возраст есть возраст, нужно прощать слабости ближнему своему», и улёгся на печь. Одного он не учёл: уж очень высокий потенциал мага был у бабки и точка сборки плавающая. А потому из всех возможных вариантов событий, благодаря бабкиному намерению, развитие получил самый дикий.
Дело в том, что много лет назад на этом месте жила община атлантов. Дети их сызмальства были приучены к йоге. И вот один их таких детей за шалости был поставлен во врикшасану (позу дерева) на целый год. А потом случилась катастрофа, и ребёнка накрыло каким-то древним мифическим оружием с трансформирующими эффектами. Так он и лежал тут уже несколько тысяч лет, превращённый в бревно. И вот именно это бревно принёс домой дед. Скажете, невероятно? Да, конечно, но именно такие вот невероятные объяснения имеются у всех чудес. А то, что наутро вместо бревна в лукошке лежал восьмилетний крепкий парень с очень белой кожей – это разве не чудо?
Бабка была на седьмом небе от счастья! Ещё бы, настоящий живой сын, а не плод шизофрении! Дед, конечно, был слегка озадачен, но быстро успокоился, уразумев, что печь у него никто не отберёт. Назвали пацана Ивасиком, так как дед помнил, что принёс домой полено ивы. А за могучие мускулы, которые больше бы подошли кузнецу, чем восьмилетнему ребёнку, Ивасик получил прозвище Телесник.
Так они и стали жить день за днём, правда в еде Ивасик был очень привередлив, иногда мог неделями ничего не есть, заставляя бабку хвататься за сердце. Зато силён и гибок Телесник был на зависть цирковым гимнастам! Многое он починил в избе бабы и деда, да и вообще стало старикам существенно легче жить, тем более что Ивасик был немногословен и почти всё свободное от работы по дому время либо занимался йогой, либо сидел в лодке, созерцая водную гладь.
И вот однажды бабка вспомнила, что в ближнем лесу вроде бы ведьма живёт. Помнила бабка это смутно, но так как её ум знал, что она способна на чудеса, то ведьма естественно появилась. И, конечно же, так как главные страхи бабки крутились вокруг Ивасика, ведьма непременно захотела его съесть.
Как-то в полдень, причалив к берегу, Ивасик увидел, что его поджидает не бабка с квасом, а ведьма с мешком и горящими от злобы глазами. Конечно же, Телесник мог одной левой поставить ведьму в адхо мукха шванасану (асана «собака мордой вниз»), но стало ему любопытно. Притворился Ивасик, что от ужаса он падает в обморок и принял шавасану (позу трупа). Ведьма быстренькое его в мешок закинула и побежала в сторону своей лесной хижины.
В хижине было пыльно и давно не проветривали. Ведьма потирала руки, разводя огонь в печи, а Ивасик лежал, вытряхнутый из мешка на пол. Когда дрова уже хорошенько разгорелись, ведьма обратилась к Телеснику:
– А ну, залезай на лопату, сейчас я тебя в печь заброшу!
Ивасик покорно стал на лопатку и принял вирабхадрасану (позу воина). Попыталась ведьма его в печь просунуть, но не смогла. Стала она его ругать, чтобы он сел. И сел Ивасик в парипурна навасану (позу лодки). Попыталась ведьма его просунуть в печь, но не смогла. И снова ведьма начала ругать Телесника, на этот раз требуя, чтобы он лёг. И лёг Ивасик в дханурасану (позу, напоминающую корзинку). И снова пыталась просунуть ведьма Ивасика в печь, но ничего у неё не вышло. Вздохнула злая старуха и от усталости опустила лопату, весил то Телесник немало, а ведьма была уже немолода. Взглянула она на Ивасика, который сидел в лотосе на полу, и спросила:
– Это чего же тебя, милок, так корёжит?
Стал Телесник вместе с ведьмой комплекс хатха-йоги выполнять. Разминку провёл, к асанам на равновесие перешёл, а затем и к скруткам. И вот, когда у бедной ведьмы уже по лицу пот тёк, а в теле, казалось, не осталось ни одной здоровой мышцы, Ивасик, как всегда бодрый, молвил ей голосом звонким:
– А это – заключительная асана! – При этих словах ведьма вздохнула с облегчением. – Называется баддха падмасана. Так, вот эту ногу сюда, эту руку вот сюда, хорошо, а теперь вот так…
Опомнилась ведьма, лёжа на боку в какой-то сложной скрутке, ноги переплетены, руки тоже. Попыталась расплестись, да куда та там, не с её артритом было такой подвиг совершить! Взмолилась она тогда:
– Ивасик, пощади!
– А ты бы меня пощадила, бабуль? – ответил ей Телесник, уже стоя в дверях. – Небось, сейчас бы уже кушала меня. Нет, лежи теперь, созерцай ум и постигай хоть дзен, хоть дао, всё равно не расплетёшься.
Так и осталась ведьма в своей избе лежать. Не знаем мы, расплелась она всё-таки или нет, да только жил Ивасик Телесник с дедом и бабой долго и счастливо.
Научите детей понимать, что происходит в их теле, ведь это ключ к тому, чтобы противостоять стрессу и болезням. В этом вашему ребенку помогут инструменты, которые предлагает детская йога : дыхание, расслабление, и мысленная визуализация (медитация).
Давайте рассмотрим, какие методы йоги можно использовать, .
Терапевтические йога-сказки для детей
1. Глубокий вдох и медленный, плавный, длинный выдох абсолютно всем деткам помогает успокоиться, снять напряжение, приостановить калейдоскоп мыслей и эмоций. Длинный выдох помогает выпустить негативные эмоции и накопленные переживания. Выдох способствует течению энергии (праны) вниз, и так и называется – Прана Вайю . Такое дыхание успокаивает нервную систему и помогает телу расслабиться. Введите дыхание с длинным выдохом через нос или через рот, имитируя ветер, жужжание пчел, шипение змеи. Такое упражнение освободит ребенка от тревоги и наполнит ощущением покоя.
2. Научите детей определять место или точку в теле, где сконцентрировался страх или болезнь. Что это? Желудок? Голова, сердце, живот? Пусть ребенок положит ладонь на это место. Попросите описать, на что похоже ощущение, и полученное сравнение вплетите в ваше сказочное повествование.
3. Обратите внимание ребенка на то, какие ощущение испытывает ладонь, лежа на больном месте. Попросите малыша направлять выдох в место наиболее неприятных ощущений, замечая при этом, как меняются эмоции, самочувствие и уходит боль или напряжение. Упражнение носит название медитации, направленной на тело.
4. Попросите ребенка продолжать «дышать» нездоровой частью тела и наблюдать за изменениями. Пусть ребенок представит, как волшебный светлый луч или огонек проникает в это место, лечит, успокаивает и избавляет от всех неприятных ощущений и мыслей. Можно выбрать любой образ, предмет или персонажа, которого вы используете в терапевтической сказке. Волшебная палочка, прикосновение рога единорога, купание в зачарованном источнике или заклинание доброй волшебницы – подойдет любой образ, близкий и понятный вашему ребенку. Еще лучше, если он предложит или выберет его сам. Эффект будет лучше. Выздоровление наступит быстрее. Вряд ли малыш поставит под сомнение, что он может выздороветь от прикосновения к магическому кристаллу супермена или что волшебница не сможет избавить его от неприятных переживаний, которые на него навевает Дракон.
5. Детям постарше и подросткам предложите положить руку на больную часть тела, сосредоточиться на ней, направляя в это место вдох и выдох. Ясное дело, что возникающие мысли то и дело будут отвлекать ребенка от медитации. Это нормально. Попросите ребенка наблюдать за этими вспыхивающими в голове мыслями, ставя на них мысленную печать «отклонено» или представляя, что мысли – это появляющиеся пятна на чистом зеркале, которые нужно просто стереть с поверхности чистой тряпочкой. При этом нужно все время возвращать свое внимание к спокойному дыханию и к ладони на своем теле.
6. Помимо дыхания и медитации, вводите в сказку также позы йоги – асаны, которые помогут через телесные ощущения получить нужный результат. Например, ваша дочка – это маленькая русалочка, которой приходится проплывать в опасных водах злой ведьмы. Выполняем позу русалки ( , где одна нога согнута и поджата под себя, вторая нога вытянута назад, как длинный хвост русалки). А может ваш сын это гадкий утенок, который знает, что он теперь прекрасный лебедь, который наконец-то нашел своих родных. Покажите ребенку В каждой позе ребенок должен почувствовать себя сильным, уверенным в себе, излеченным, способным противостоять любым трудностям. Также обязательно выполните с малышом позу плохого героя сказки – Дракона, Злого Волшебника, Саблезубого Тигра или Напыщенного Павлина. Дело в том, что отрицательный герой представляет собой исходную проблему, страх или болезнь. Поэтому ребенку нужно выразить через позу, через физические ощущения весь тот негатив, который у него накопился. Тигр может рычать, Павлин злобно хлопать крыльями, Дракон выдыхать море огня, а Волшебник швыряться проклятиями и страшными заклинаниями. Подумайте вместе, что хочет Дракон? Почему он стал проблемой? Почему он вызывает такие неприятные ощущения и эмоции? И как главному положительному герою нужно реагировать на Дракона?
7. Найдите пять минут ежедневно перед сном, чтобы научить ребенка расслабляться в шавасане. Уложите ребенка на спину в кроватку, руки немного отодвинуты от тела и развернуты ладонями вверх, тело выпрямлено, глаза закрыты. Пусть малыш совершит мысленное путешествие по телу от кончиков пальцев ног до головы и глаз. Называйте вслух каждую часть тела. Можете даже касаться ее, чтобы малышу было легче сосредоточиться и расслабить все по очереди. Это упрощенная форма Нидра йоги (йога сна) для детей. Введите в шавасану излечивающие и восстанавливающие волшебные образы из вашей сказки: уверенный в себе принц, добрая и спокойная принцесса. Помиритесь с плохими героями: пейте чай с Колдуном, катайтесь на Драконе, погладьте по яркой шкуре Тигра. Когда ребенок проснется на следующий день, он почувствует себя по-новому, сильным, здоровым, спокойным, а волшебные добрые образы останутся с ним на весь день и… на всю жизнь.
