Вы, наверное, замечали, что при отсутствии упражнений и обильном питании подавляющее большинство людей, за очень редким исключением, склонно к образованию жира, но распределяется этот жир у всех по-разному. Это происходит от того, что у каждого свой тип телосложения. Именно поэтому одни и те же упражнения для разных людей могут быть как крайне полезны, так и совершенно бесполезны, а нередко и вредны. Правильно подобранный комплекс упражнений вместе с шейпинг-питанием из любого телосложения сделает ослепительную шейпинг-фигуру.

Что такое шейпинг?

Шейпинг – это целая система, направленная на повышение привлекательности и физического совершенствования человека. В шейпинг-системе физическая привлекательность определяется: ухоженной внешностью, эстетической, женственной фигурой и умением себя подать при помощи красивой походки, грациозной осанки, выгодного подбора одежды, причесок, макияжа.

Шейпинг-фигура – это мягкие, плавные, женственные формы, без излишней худобы. Вес обладательницы шейпинг-фигуры должен равняться росту в см минус 110. Например, Ваш рост 160. Ваш идеальный вес 50 кг. Норма содержания жира в от 17 д 24,5% от общей массы тела.

Шейпинг предполагает индивидуальный подход. Сначала путем оптимального режима питания и тренировок уменьшаются избытки жира, а затем строятся новые красивые формы за счет увеличения мышц.

Каков Ваш тип телосложения?

Существуют 4 типа телосложений: ложка, линейка, конус и песочные часы. И вещь, которая, скажем, замечательно смотрится на “линейке”, совершенно не идет “ложке”! Итак, начнем с самого распространенного типа …

Ложка

К нему принадлежит большинство женщин. Нижняя часть тела “ложки” гораздо объемнее и тяжелее, чем верхняя. Подобное телосложение объясняется детородной функцией, которую предначертано осуществить большинству из нас. Верхняя часть тела “ложки” может быть достаточно костлявой и слабой, талия – очень тонкой, а живот, бедра, ягодицы – жирными. Именно здесь откладываются любимые тортики и круассаны… “Ложка” может превратиться в половник или в изящную чайную ложечку – все зависит от количества и качества усилий, которые она приложит для победы над собственной ленью.

Ложке полезно заниматься:

– плаванием, греблей, аэробикой без дополнительного утяжеления, каратэ (удары ногами), прыжками со скакалкой.

Необходимо избегать:

– любых степ-тренажеров, катания на роликах, горном велосипеде;

– хождения по наклонной плоскости;

– аэробных тренировок, рассчитанных на большие и средние веса; – бега быстрее 6 миль в час.

Линейка

Для этого типа характерен абсолютно прямой, без изгибов, силуэт. Линейка может быть полная или худая, но при любой полноте объем ее талии приближается к объемам бедер и груди. Большинство линеек – мужчины, но женщины среди них тоже встречаются. Ноги женщин-“линеек” тоже прямые по всей длине: от бедра до лодыжки. Из-за этой особенности они часто выглядят “тяжелыми” и неуклюжими. Линейка может развить изгибы тела, если подберет для себя правильные упражнения.

В отличие от ложки, ей полезны все виды упражнений с утяжелением и повышенным напряжением – все, что развивает мышцы и делает тело более рельефным: езда на горном велосипеде, ходьба и бег по наклонной плоскости, все упражнения для верхней части тела с высоким/средним утяжелением, гребля, катание на лыжах, степ-тренажер, приседания (высокой/средней интенсивности, также с утяжелением).

С особой осторожностью используйте утяжеления, если ваш вес сильно превышает норму. Начните занятия с низкоинтенсивных, постепенно прогрессируя. С потерей веса нагрузку можно увеличивать до максимальной.

К большой радости “линеек” можно отметить, что противопоказаний для этого типа (при нормальном весе) не существует. Занимайтесь любым видом спорта и помните, что чем выше нагрузка, тем быстрее ваше тело приобретет желанные изгибы. Самое главное – не переусердствовать и не превратить его в бесформенный кусок мяса.

Песочные часы

Этот тип телосложения встречается не так часто, как предыдущие. Для него характерно крепкое, но не очень выносливое тело, симметричное развитие груди, плеч и бедер при достаточно тонкой талии. Благодаря этой симметрии “часы” обычно кажутся легче и изящней, чем на самом деле. Жир накапливается равномерно как сверху, так и снизу и с одинаковой скоростью тает при активном образе жизни и правильно подобранном комплексе упражнений.

Занимайтесь ездой на велотренажере (низкая или средняя интенсивность, примерно 80-120 оборотов в минуту); ходьбой (скорость 4-5 миль в час), лыжами – низкая или средняя интенсивность, скорость 3.5-4 миль в час.


С особой осторожностью занимайтесь такими видами спорта, как:

– ролики – избегайте наклонных плоскостей;

– гребля, плавание – только на спринтерские, короткие дистанции;

– бег трусцой и ходьба с утяжелением для рук, упражнения для нижней части тела с утяжелением для лодыжек;

– степ-тренажеры. Основной принцип занятий “песочных часов” – умеренность. Используйте свое тело в качестве утяжелителя; забудьте о существовании гантелей, штанг, весов.

Конус (перевернутый)

Этот тип сложения – широкие плечи и узкие бедра – мечта мужчин-атлетов. Однако он может быть очень неуместным, если его обладательница – женщина. В этом случае придется заняться развитием мышц бедер и ягодиц дабы уравновесить обе половины тела.

Для верхней части тела подойдут упражнения с малыми весами (большое количество повторений), для нижней – высокоинтенсивные занятия со средними/большими весами. Очень полезно прыгать со скакалкой. Выполняйте полный комплекс упражнений для пресса.

С особой осторожностью относитесь к бегу; упражнениям на тренажере, имитирующем подъем по ступеням; плаванию, прыжкам со скакалкой с утяжеленными ручками, отжиманию(только на ровной поверхности!) и теннису. Старайтесь избегать средних/тяжелых весов для верхней части тела, гребли, бегу с утяжелением, отжиманию на наклонной плоскости.

Данный подход подразумевает ритмическую гимнастику, то есть активные нагрузки на каждую группу мышц, эффект от которых достигается именно за счет тщательной проработки всех участков (занятия проходят под ритмичную музыку). Подобные занятия помогают не только сбросить лишний вес, но и подтянуть тело, омолодить и оздоровить организм. Помимо этого, шейпинг подразумевает еще и особую систему питания, разработанную российскими врачами.

Принципы шейпинга

Основными принципами данного типа нагрузок выступают:

• дыхание должно производиться через нос;
• во время выполнения упражнений нужно держать спину ровно, а живот постоянно подтянутым;
• перед выполнением основных упражнений необходима разминка;
• во время тренировки можно пить воду при необходимости.

Стоит отличать шейпинг от прочих типов занятий. Так, например, от классического фитнес-микса данная система отличается цикличной проработкой конкретных проблемных зон, а от степ-аэробики – отсутствием необходимости использовать шаговую платформу или другой вспомогательный инвентарь.

Насколько он эффективен?

Сразу стоит отметить, что основной целью шейпинга является не корректировка фигуры, а определенный образ жизни, который позволит поддерживать свое тело в отличном состоянии постоянно. Занятия сочетают в себе интенсивную циклическую нагрузку на все группы мышц, что в сочетании с соблюдением рекомендуемого режима питания обязательно поможет сбросить лишние килограммы, а после – поддерживать полученный результат.

Также считается, что шейпинг помогает справиться с целлюлитом, так как во время тренировки к проблемным местам приливает максимальное количество крови, что и способствует улучшению оттока жидкости. Каждое упражнение повторяется минимум по 20 раз, и со временем количество и продолжительность повторений увеличивается, соответственно растет и нагрузка. Для того чтобы получить реальные результаты в похудении, тренировки стоит посещать хотя бы 2-3 раза в неделю.

Комплекс упражнений

Подбором комплекса упражнений занимается специалист на основании индивидуальных параметров человека, однако можно выделить отдельные упражнения, которые чаще всего используются именно для снижения веса:

• расположиться лежа на спине, руки положить под голову, а ноги согнуть в коленях. Необходимо тянуть согнутые ноги к груди, отрывая от пола ягодицы, и каждый раз задерживаться в максимально высокой точке на несколько секунд;
• второе упражнение – лечь на живот, руки вытянуть вперед, сложить ладони вместе и поднимать верхнюю часть тела от пола, плавно опускаясь обратно;
• для талии будет полезно такое упражнение – лечь на бок, верхнюю руку закинуть за голову, и производить отрывание верхней части тела и ног от пола;
• для следующего задания нужно встать ровно, не отрывая ступней от пола постараться как бы «шагать», а потом отвести одну ногу в сторону и уйти в неглубокий выпад;
• в положении стоя прямо нужно поставить ноги на ширине плеч, развести в стороны носки и с ровной спиной присесть, возвращаясь в исходное положение.

Все упражнений нужно выполнять в комфортном для себя ритме, но предварительно подобрав соответствующую музыку.

Основные виды шейпинга

Большой плюс шейпинга в том, что существует возможность подобрать занятия, максимально соответствующие собственным возможностям и состоянию здоровья. Так, можно выделить следующие виды тренировок по возрасту:

• шейпинг-юни – для девушек до 20-ти;
• шейпинг-терапия – необходима для женщин старше 50-ти и при остеохондрозе.

Помимо этого, занятия шейпингом бывают и других разновидностей в зависимости от особенностей их реализации:

• для беременных;
• для мужчин;
• в хореографическом стиле;
• для начинающих и для продвинутых;
• шейпинг «тонкость тел» — проводится в сочетании с духовными практиками и пр.

Посещение группы, которая соответствует Вашим параметрам, — это залог наиболее качественного результата тренировок.

Огромное значение на качестве полученного результата играет следование определенной системе питания. Она строится на нескольких важнейших принципах:

1. в течение дня нужно пить много воды, а утром обязательно выпивать стакан с добавлением лимонного сока;
2. предпочтение лучше отдавать белой рыбе и мясу, причём в приготовленном на пару или отварном виде;
3. в пищу стоит употреблять больше овощей и фруктов;
4. для заправки салатов стоит применять оливковое масло, а не майонез;
5. от выпечки и сладостей лучше отказаться;
6. после занятия необходимо выждать некоторое время, сразу кушать не стоит.

Для составления меню лучше проконсультироваться с тренером, чтобы он помог сделать рацион наиболее подходящим для конкретного случая. Так, например, если тренировка планируется днем, то на завтрак стоит скушать белок, а именно отварную курицу, немного риса, творог или овсянку – после такого приема пищи до тренировки должно пройти хотя бы пара часов. Перед самой тренировкой можно устроить перекус в виде фруктов или свежих овощей. После занятия рекомендуется выпить натуральный сок (виноградный или клюквенный).

Самое главное – не налегать на углеводы, питаться небольшими порциями, но 5 раз в день, употребляя здоровую пищу. При составлении рациона на день стоит учитывать следующие суточные рекомендации:

• до половины килограмма не крахмалистых овощей и 400 грамм фруктов;
• 100 грамм мяса или рыбы;
• 100 грамм творога;
• до ста грамм готовой крупы или картошки;
• пару ложек растительного масла;
• до 10-ти грамм меда в виде сладости.

Противопоказания к занятиям

По сути, к такому типу тренировок может быть допущен любой человек, но вот степень нагрузки и характер упражнений должны подбираться в соответствии с состоянием здоровья и перечнем имеющихся проблем. Однако некоторые ограничения все же существуют, и отказаться от занятий придется в следующих ситуациях:

• хронические недуги сердечно-сосудистой системы;
• протекающий инфекционно-воспалительный процесс с высокой температурой;
• сахарный диабет, при условии частых приступов, использовании инъекционного инсулина или в совокупности с почечной или печеночной недостаточностью;
• тромбофлебит нижних конечностей с частыми кровотечениями;
• близорукость в высокой степени;
• глаукома.

Любое заболевание, и в острой, и в хронической форме, вызывает в организме изменения, поэтому даже после излечения лучше проконсультироваться с врачом, когда же лучше будет возобновить свои тренировки. После травматических повреждений и оперативных вмешательств на восстановление обычно отводится не меньше трех месяцев, а после перенесенного гепатита вернуться к занятиям можно через полгода.

Можно ли тренироваться беременным?

Уже давно было доказано, что для здоровья малыша и хорошего самочувствия его матери умеренные занятия спортом во время беременности просто необходимы. Женщинам в таком положении не стоит посещать общие тренировки, но вот специализированный шейпинг для беременных подойдёт как нельзя лучше. Правильные занятия помогут добиться сразу нескольких важных целей:

• компенсируют недостаток двигательной активности во время вынашивания малыша;
• метаболические процессы будут протекать лучше;
• мышцы, в том числе и необходимые для родов, будут находиться в тонусе;
• спорт поможет поддерживать хорошее эмоциональное состояние;
• во время беременности набор веса будет более контролируемым, а после родов получится быстрее вернуться в хорошую форму

Видео-тренировки

Можно ли заниматься шейпингом в домашних условиях? Кончено да, и лучше всего тренировки будут проходить под сопровождение специализированных видео-роликов. Так, предлагаем ознакомиться с несколькими популярными программами домашних тренировок, продемонстрированных и прокомментированных специалистами.

Мода на стройное женское тело все чаще заставляет представительниц прекрасного пола изнурять себя диетами или голодовками, каждое утро вставать на весы и измерять объем талии. Стоит ли говорить, какое разочарование приносит отсутствие "минуса"? В статье пойдет речь о том, как эффективно привести в порядок тело, попробовав шейпинг. Что такое, в чем суть тренировок и отличие от других? Но главное - насколько результативно занятие шейпингом?

Шейпинг - что такое и как он работает?

За последнее двадцатилетие шейпинг стал одним из самых популярных методов для похудения и коррекции фигуры. По своей сути это интенсивная гимнастика, направленная на проработку отдельных участков тела и формирование красивых очертаний женской фигуры (именно для женщин шейпинг и создан). В системе упражнений различают два вида:

• анаболическая нагрузка, которая способствует наращиванию мышечной массы;
• катаболическая нагрузка, когда упор делается на снижение массы тела.

Эффект от тренировок в шейпинге зависит от количества повторений упражнения для отдельной группы мышц до появления усталости или жжения в этой области.

Происхождение шейпинга

Хоть само название и является иностранным (в переводе с английского означает "формирование"), сам подход к физической нагрузке и создание системы упражнений принадлежит отечественным врачам-физиологам под руководством И. Прохорцева. Еще в 80-х годах прошлого столетия они заметили, что множество женщин в погоне за стройной фигурой проходят путь от изнурительных диет до абсолютно неэффективных упражнений. Все существующие на то время подходы спортивных тренеров не были адаптированы под особенности женского организма.

Уроки шейпинга начались после того, как научным путем было выделено 9 типов женской фигуры. Исходя из этих параметров, создали и шейпинг-модели, к которым может стремиться отдельная женщина. Таким образом, шейпинг-технология призвана работать с индивидуальными физическими особенностями фигуры девушек: прорабатывать те участки тела, которые требуют коррекции, правильными спортивными упражнениями.

Фитнес, аэробика или шейпинг: что выбрать?

Все эти направления являются системой оздоровления и улучшения внешнего вида. Но в разной степени направлены на тот или иной эффект.

Так, аэробика - это комплекс упражнений, который больше способствует поднятию жизненного тонуса организма, избавляет от риска заболеваний и входит в комплекс процедур при реабилитации. Она показана при болезнях нервной системы, гиподинамии и ее последствиях, разных стадиях ожирения, заболеваниях сердца и сосудов. Но для интенсивного похудения она не так эффективна, как другие виды спорта.

Фитнес направлен на общую подтяжку тела - равномерное сжигание жира и тренировку выносливости всех мышц. При этом тело становится более стройным, но проблемные участки так и могут остаться недостаточно проработанными.

А вот для того чтобы скорректировать отдельный участок тела, и прибегают к шейпингу. Как говорилось, он направлен на проработку тех мест, которые являются "слабыми звеньями". Например, выпуклая нижня часть живота и скопление жира на боках при достаточно стройных бедрах и ногах. Кроме того, шейпинг, как ничто другое, помогает избавиться от целлюлита на разных стадиях.

Шейпинг с инструктором

Какие тренировки предусматривает шейпинг, что такое аэробная и анаэробная нагрузка и как она связана с желаемым эффектом, поможет разобраться специалист-инструктор по данному направлению. Именно к нему стоит обратиться за консультацией, прежде чем начать домашние тренировки.

Тренер поможет оценить исходные параметры, определить проблемные зоны, вычислить процент жировой прослойки, от которой можно избавиться без вреда для организма. Это нужно для того, чтобы из всего разнообразия упражнений выбрать именно те, которые будут соответствовать целям конкретной женщины. Ведь шейпинг имеет множество направлений:

• классический - для коррекции фигуры по определенному типу;
• терапевтический - для занятий людям с ожирением, остеохондрозом и другими заболеваниями;
• "про" - для улучшения осанки и походки;
• "юни" - для детей и подростков;
• шейпинг для тех, кому за 50.

Большое значение в занятиях имеет питание. Тренер способен помочь в подборе продуктов для тех, кто выбрал шейпинг. Что такое правильное питание для таких тренировок? Это отказ от всеми любимых сладостей, сдобы и других изделий из первосортной пшеничной муки, жирной и жареной пищи. Основу рациона составляют свежие овощи, несладкие фрукты, крупы, растительные масла, зелень, орехи. Что касается белков, то здесь не все так однозначно. От них следует удерживаться в дни тренировок по катаболическому типу. В небольшом количестве нежирную белковую пищу можно есть в дни анаболических упражнений.

Шейпинг в домашних условиях: подготовка

Когда принцип действия шейпинга стал понятен, была проведена диагностика собственного тела и получен инструктаж по технике выполнения упражнений, можно приступать к занятиям в домашних условиях. Для этого нужно обзавестись подходящей одеждой (формой из натуральных тканей с добавлением синтетики), которая будет хорошо пропускать воздух и растягиваться, приобрести небольшие гантели и коврик.

Домашний шейпинг часто начинают выполнять по видеоурокам. Но даже в этом случае следует быть внимательным к собственному состоянию - следить за пульсом (не более 130 ударов), тщательно делать разминку (не менее 10 минут), не забывать о дыхании (расслабление мышц - вдох, напряжение - выдох), во время тренировки пить воду.

Домашние занятия: что нужно учесть?

Шейпинг дома будет эффективным, если при выполнении упражнений чувствуется нагрузка в тех группах мышц, на которые он направлен. Если этого не происходит, значит, упражнение выполняется неправильно, и его следует отложить, чтобы не травмироваться.

Тренировка одной группы мышц проводится не менее 4 минут - 2 в интенсивном темпе, 2 в медленном или в растяжке. Общая продолжительность тренировки - около 60 минут (опять-таки с учетом личной выносливости и физической подготовленности).

В домашних условиях часто выполняют комплекс упражнений, направленных на коррекцию:

• верхней части тела (плечевого пояса, рук, груди);
• талии и пресса;
• бедер и ягодиц;
• нижней части ног (икроножных мышц и стоп).

Отдельную группу представляют упражнения для гибкости суставов и растяжки. Одна тренировка включает работу над определенной частью тела, например, ягодичными мышцами, внутренней и внешней поверхностью бедер.

Какой результат дают занятия?

Занятия шейпингом дают ряд положительных результатов:

• интенсивное жиросжигание;
• формирование красивого силуэта фигуры по женскому типу;
• тренировка мышечной массы и выносливости тела;
• удержание результата похудения;
• развитие гибкости суставов;
• стимулирование транспортировки кислорода в организме, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, мозга;
• увеличение объема легких;
• избавление от целлюлита;
• избавление от стрессов и улучшение настроения.

В шейпинге, как и в других системах физических нагрузок, трудно добиться результата без эффективной мотивации. Здесь подойдут те способы, которые оказывают наибольшее влияние на отдельного человека: будь то правильная музыка или фото подтянутой девушки на холодильнике. Главное - верить, что с каждым движением вы становитесь лучше!

Шейпинг с английского языка означает «придание формы» и представляет собой вид ритмической гимнастики, которая предназначена для изменения форм тела. Им зачастую занимаются молодые девушки и женщины после 40 лет.

Основной принцип шейпинга заключается в использовании метода строго показанного упражнения.

В занятиях данным видом гимнастики специалисты различают 2 этапа:

1. Катаболический: предназначен для снижения жировой отложений.

2. Анаболический: необходим для придания мускулатуре желаемой формы и объема.

Классическим шейпингом необходимо заниматься минимум 2 раза в неделю. Каждое занятие длится не менее 1 часа. Тренировки выполняются в умеренном темпе, без отягощений.

Разработал комплекс для шейпинг-системы российский физиолог Илья Прохорцев в 80-х годах прошлого столетия. С помощью сложных и длительных исследований он нашел нужные параметры фигуры, к которым необходимо стремиться женщинам, чтобы быть здоровыми и красивыми. В итоге удалось определить 9 модельных параметров, один из которых будет подходить каждой представительнице прекрасного пола с учетом ее индивидуальных особенностей.

Преимущества шейпинга

Положительными сторонами такого вида гимнастики являются:

Помощь и контроль со стороны тренера во время занятий;

Простота движений;

Психологическая поддержка во время групповых занятий;

Выполнение упражнений под ритмическую музыку;

Подбор индивидуального графика тренировок;

Гарантированный стопроцентный результат.

Занятия в зале с тренером гораздо эффективнее выполнения упражнений в домашних условиях, поскольку дисциплинируют человека и лишают возможности отказаться от тренировок по причине лени и жалости к себе.

Одежда и обувь для шейпинга

При покупке одежды для шейпинга следует ориентироваться на такие параметры:

Эстетичный вид;

Комфорт;

Гигиеничность;

Индивидуальность;

Простота.

Форму для занятий нужно выбрать из натуральной ткани, которая позволит телу «дышать», пропуская воздух и влагу. Для ускорения процесса похудения можно использовать термобелье с эффектом сауны.

Обувь для тренировок – это удобные кроссовки хорошего качества. Их ни в коем случае нельзя носить на голые ноги, только на носки, чтобы избежать мозолей и натоптышей. Оптимальным вариантом является легкая обувь, имеющая эластичную подошву и плоские шнурки. Не стоит брать кеды на липучках, поскольку они могут привести к неравномерной нагрузке на кровеносные сосуды.

Стоит отметить, что существует линия специальной спортивной обуви. Они носят название «шейпки». Такая обувь надежно защищает голеностоп.

С чего начинаются занятия?

Занятия начинаются с определения исходных параметров. Затем тренер фиксирует их в специальную карту, где можно сопоставить объемы, насколько клиентка отличается от идеальной модели. После проверки состояния здоровья специалист подбирает шейпинг-программу. Необходимо строго придерживаться всех его рекомендаций для достижения положительного результата.

При занятиях гимнастикой требуется постоянный контроль. Для этого применяют компьютерные технологии.

Шейпинг-модель

Главная задача шейпинга заключается в создании уверенной и красивой женщины с ровной осанкой и изящной походкой. Он состоит из нескольких комплексов упражнений различных уровней сложности. Благодаря пройденному перед началом занятий тестированию тренер подбирает соответствующий комплекс. Спустя несколько занятий тесты повторяются для того, чтобы внести корректировки в программу для ускорения получения результата, как у шейпинг-модели.

Как питаться?

Один шейпинг не сможет улучшить фигуру. Необходимо изменить рацион питания. Стоит исключить высококалойриные, сложно усваиваемые продукты. Иначе во время тренировок энергия организма будет уходить на переработку полученной пищи, что приведет к затруднению выполнения комплекса упражнений. Не рекомендуется есть сразу перед походом в спортивный зал, лучше делать это минимум за 2 часа до занятий.

Полезными для употребления являются следующие продукты:

Индейка;

Мед вместо сахара;

Бобовые;

Молочные изделия;

Нежирные сорта рыбы.

Все конфеты и печенье необходимо убрать из меню. Блюда следует варить или готовить на пару. Стоит на время забыть о любых алкогольных напитках.

Если подобран катаболический комплекс упражнений, то главным является отсутствие в рационе сахара. Молочные продукты в таком случае нужно выбирать с низким процентом жирности. 60% рациона должны занимать свежие овощи и фрукты.

Виды шейпинга

Современные технологии включают такие виды шейпинга:

Шейпинг-Классик и ПРО;

Шейпинг-Юни;

Шейпинг-Терапия;

Шейпинг-Хореография;

Шейпинг для беременных.

Классик и ПРО

Шейпинг-Классик и ПРО предназначен для коррекции женской фигуры и укрепления телосложения. Он включает в себя хореографию, рекомендации по стилю и уходу за кожей. С помощью данного вида женщина комплексно совершенствует свое тело. Девиз классического шейпинга – «Смотреть на себя с удовольствием».

Шейпинг-технология ПРО отлично подойдет девушкам, которые предъявляют к своей фигуре слишком высокие требования. Она включает в себя:

Физические упражнения;

Хореографию;

Обучение, как красиво держать осанку при ходьбе;

Подбор поз и движений, ориентируясь на особенности тела клиентки;

Обучение стилю и артистичности;

Подбор программы по уходу за собой.

Шейпинг-Терапия

Шейпинг-Терапия подойдет для следующих категорий людей:

В возрасте от 50 лет;

Клиентам с болевым синдромом в спине;

Страдающим заболеваниями сердца;

Больным сахарным диабетом;

Клиентам с 1 или 2-й степенью ожирения.

Программа данного вида шейпинга состоит из разминки, 11 упражнений и растяжения. Занятия осуществляются в зале со специальным оборудованием, где параллельно с инструктором на мониторах шейпинг-модель показывает упражнения под бодрящую музыку.

Первые 8 блоков предназначены для укрепления основных групп мышц и для формирования ровной осанки. Следующие 3 блока выполняются в лежачем и сидячем положении. Они направлены на снижение массы тела, обретение стройных форм, не нанося при этом вред организму.

Шейпинг-Юни

Юни предназначен для подростков, которые хотят вести здоровый образ жизни. С помощью такой технологии можно добиться следующего:

Излечить ожирение у ребенка;

Научить ребенка особенностям правильно питания;

Выявить физические возможности;

Исправить осанку, искривление которой вызвано сколиозом.

Шейпинг-Юни считается единственной из оздоровительных систем, не считая йоги, которая ставит своей задачей усовершенствовать человека на физическом и духовном уровнях, а не развить какое-то одно качество и умение, как делают многие виды спорта.

Основное отличие занятий для подростков от других – это то, что программа подбирается с учетом периода полового созревания девушки. Ее гормональный фон должен быть на уровне взрослой женщины для анаболических тренировок. При нерегулярных месячных у девушки назначается щадящая нагрузка.

Шейпинг-Юни имеет 3 важных момента:

1. Формирование женственной фигуры. Не стоит волноваться, что девушка-подросток не сможет поднять ничего тяжелого. Она становится выносливой и сильной благодаря тренировкам.

2. Коррекция питания. Подростки научатся правилам правильного питания.

3. Умеренные нагрузки на позвоночник, что в будущем не приведет к заболеваниям спины.

У девочек, которые занимались не менее 3-х месяцев шейпингом, в ходе исследований были обнаружены положительные изменения в самочувствии.

Гимнастика во время беременности

Шейпинг для беременных женщин включает разминку и 6 упражнений. В программе участвуют три инструктора. Они ориентируются на срок беременности и возможности женского организма, подбирая нагрузку. Комплекс для беременных выполняет следующие важные задачи:

Восполнение недостатка физической активности;

Обеспечение положительного протекания обменных процессов в организме;

Поддержание в тонусе «родовых» мышц;

Обеспечение дополнительного контроля за протеканием беременности, помимо осмотров основным врачом-гинекологом;

Обеспечение ускоренного восстановления после родов.

Данная шейпинг-технология получила одобрение от многих врачей-акушеров. При занятиях беременным важно знать:

Пульс во время тренировочного процесса не должен быть выше 140 ударов в минуту;

Во время занятий следует контролировать температуру тела;

Запрещены резкие движения, оказывающие ослабляющий эффект на мышцы лобковой области;

Не забывать про водный режим.

Во время беременности женщина может совмещать занятия шейпингом с посещением бассейна. К примеру, плавая лицом вниз, она обеспечит оптимальный приток крови к матке.

Кому противопоказан шейпинг?

Шейпинг, как и другие виды спорта, имеет ряд противопоказаний:

Заболевания сердечно-сосудистой системы;

Инфекции в организме;

Злокачественные опухоли;

Простудные заболевания;

Заболевания нервной системы;

Хронические заболевания органов ЖКТ;

Плоскостопие.

Не стоит посещать спортивный зал во время месячных, а также при общей слабости организма и головокружении.

Шейпинг на дому

Не обязательно посещать спортивный клуб, чтобы заниматься шейпингом. Можно проводить систематические тренировки на дому. Для этого специалисты разработали видео занятия, направленные на быстрое похудение. Сначала следует их тщательно изучить и освоить, затем выполнять под сопровождение ритмичной музыки. Перед занятиями необходимо стелить на пол специальный коврик.

Начинать тренировочный процесс нужно с разминки. Без нее существенно увеличивается вероятность повреждения мышц или связок.

1. Внимательно следить за пульсом. Он не должен быть выше 130 ударов в минуту.

2. Во время тренировки в домашних условиях важно следить за дыханием. Нельзя задерживать его, даже если упражнения даются тяжело. Дышать нужно размеренно.

3. Во время занятий пить много воды.

4. Выполнять упражнения, положительно влияющие на мышцы живота. Это будет профилактической мерой растяжек после рождения ребенка.

5. Упражнения не должны быть слишком простыми, иначе не будет никакого эффекта. Женщина должна чувствовать нагрузку на все группы мышц.

7. Не стоит забывать о повторениях каждого упражнения.

Занятия шейпингом укрепят сердечную мышцу, увеличат объем легких, вследствие чего возрастет продолжительность жизни человека. Также они способствуют укреплению костной системы и повышению работоспособности.

Шейпинг-массаж

Шейпинг-массаж представляет собой массаж, при котором основным объектом воздействия является подкожно-жировая клетчатка. В комплексе с занятиями шейпингом массаж ускоряет процесс снижения веса. Он создает спортивное подтянутое тело с красиво очерченными мышцами, улучшает метаболические процессы и деятельность сердечно-сосудистой системы. Шейпинг-массаж положительно воздействует на эндокринную и нервную системы. Он насыщает ткани кислородом и усиливает выведение жидкости из организма.

Шейпинг-массаж должен проводиться через 15 минут после тренировки.

Главная || Искусство быть здоровой || Шейпинг

История возникновения шейпинга

Слово происходит от английского shape – форма. Под этим названием питерские ученые, разрабатывавшие в 1988 г. Программу под руководством Прохорцева И.В., подразумевали смысл «формировать свое тело, придавать форму». В результате научного исследования при разработке программы были выявлены 9 типов женского телосложения, для каждого телосложения описаны объективные параметры шейпинг-модели. Программа шейпинга была одобрена Московским институтом им. Сеченова и Государственным патентным ведомством СССР и получила право считаться новым и законным в области физической культуры. Развитие шейпинга началось в Санкт-Петербурге, и этот город считается родиной шейпинга. Уже в 1995 году шейпинг приобрел широкую популярность в России, Украине и Беларуси, а в настоящее время вышел на международный уровень.

Шейпинг – это вид ритмической гимнастики, направленный на изменение форм тела.

Шейпинг-модель разрабатывается для каждого, и в план достижения результата входит не только посещение занятий, но и режим питания. Шейпинг-модель – это цель занятий. Для выявления шейпинг-модели выясняются исходные параметры занимающихся; эти данные заносятся в диагностическую карту.

Учитывают следующие факторы:

1. общие данные (возраст, двигательную активность (вид физических упражнений, количество часов в неделю), наличие заболеваний);
2. антропометрию (рост, вес, обхватные размеры: грудная клетка, щиколотка, запястье, шея, талия, бедро, ягодицы, плечо);
3. физическую подготовленность (по результатам стоп-теста);
4. тип телосложения (астенический, нормостенический, гиперостенический). Тип телосложения определяется по обхвату запястья: 14-16 см – астенический, 16-18 см – нормостенический, от 18 см – гиперостенический.
5. процент жира в организме (норма для женщин – от 8 до 24% жира).

Влияние шейпинга на организм:

• улучшение кровообращения;
• улучшение костной системы;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• уменьшение жировой массы тела;
• повышение работоспособности;
• улучшение сна и обмена веществ;
• положительное влияние на эмоциональный фон организма: снятие стресса, избавление от депрессии;
• укрепление иммунитета.

Показания для занятий шейпингом:

• заболевания позвоночника (сколиоз, лордоз, кифоз);
• лишний вес;
• заниженная самооценка, неуверенность в себе;
• плохое эмоциональное самочувствие.
• Также шейпинг предупреждает развитие болезней:
• проявления вегетососудистой дистонии;
• головные боли, переутомление;
• отклонения сферы опорно-двигательного аппарата;

Противопоказания:

• менструация;
• аритмия;
• болезни сердца (порок, инфаркт, приступы);
• гинекологические заболевания.

Занятия шейпингом делится на два этапа. Первый этап направлен на снижение жировой массы тела, это катаболический этап. Второй этап, анаболический, направлен на создание индивидуальной формы, совершенствование тела, силовое воздействие на мышцу. В комплексе с посещением занятий нужно соблюдать сбалансированное питание.

Разминка

Общеразвивающие упражнения под ритмичную музыку.

Основная часть

На каждую группу мышц приходится по 4-5 минут. Упражнение выполняется с максимальной амплитудой, в умеренном темпе, за 4-5 минут количество повторений составляет от 40 до 300 и более (до полного утомления). После упражнений на отдельную группу мышц выполняется стретчинг. После этого совершается переход на другую группу мышц.

Выполняются силовые упражнения на группы мышц: мышцы бедер, рук, пресса, спины, ягодичные мышцы.

В ходе тренировки выполняются комбинированные упражнения, например на мышцы пресса и поясницы.

Заминка (2-4 минуты)

Стретчинг на все группы мышц. Расслабление мышц, восстановление дыхания.

Продолжительность занятия: 60 минут.

Оптимальное количество занятий : 2-3 раза в неделю.

Питаться необходимо 5-6 раз в день, принимать пищу не менее чем за 1,5 – 2 часа до тренировки и не принимать пищу в течение 2 часов после тренировки.

В питании должны преобладать продукты с содержанием белка; предпочтительны мясо с овощами, рыба, крупы, фрукты, ягоды.

Виды шейпинга

Шейпинг-терапия. Вид, направленный на реабилитацию людей, имеющих заболевания (остеохондроз, ожирение), и на устранение заболевания.

Шейпинг-хореография. Вид, направленный на совершенствование фигуры.

Возрастной шейпинг: шейпинг-юни (занятия с подростками), шейпинг для старших.