Большинство из нас не воспринимает всерьез упражнения для торса. Эти упражнения помогают в укреплении туловища и в этой статье мы рассмотрим некоторые из них.
Из-за методов тренировок, которые зачастую пропагандируются в тренажерных залах, мы привыкаем заботиться лишь о некоторых частях тела. Мы практически никогда не рассматриваем его в целом, а это значит, мы часто говорим об упражнениях для грудных мышц, упражнениях для пресса, упражнениях для рук и т.д. Тем не менее, настало время взглянуть на туловище, как на целостную систему. Торс эта та часть, которая поддерживает наше тело. Позвоночник и живот являются частями, составляющими туловище. И пока большинство людей говорят об этом, не самая лучшая идея дифференцировать упражнения для верхней и нижней части туловища.
Упражнения для укрепления торса
Упражнения для туловища задействуют несколько групп мышц и, следовательно, более эффективны, чем другие изолированные упражнения. Тем не менее, их не следует путать с многосоставными упражнениями.
Отжимания от стула (брусьев)
Это упражнение укрепляет и тонизирует руки, мышцы живота, а также плечи.
- Сядьте на край стула и уприте руки рядом с бедрами.
- Перенесите вес на ваши руки, опускайте тело перед стулом с выпрямленными в коленях ногами.
- Согните руки в локтях и опустите ваше тело на несколько дюймов, но держите плечи ровно и локти параллельно друг другу под углом в 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение.
Ищейка
Это упражнение, которое укрепляет позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также плечи.
- Встаньте на четвереньки, но убедитесь, что ваши плечи расположены над запястьями, а ваша спина является одной прямой линией.
- Вытяните левую руку вперед горизонтально, одновременно с ней вытяните правую ногу в горизонтальное положение.
- Удерживайтесь в этом положении в течении 20-30 секунд и повторяйте его от трех до пяти раз на каждую сторону.
Планка
Если вы ищите упражнение для укрепления позвоночника, то вы захотите включить планку в свою тренировочную программу.
- Встаньте прямо и вытяните руки вверх.
- Наклонитесь, чтобы руки расположить перед собой.
- Наклонитесь назад, не опуская (не расслабляя) рук.
- Медленно разводите ноги так, чтобы перенести баланс на четвереньки.
- Удерживайте положение от 10 до 15 секунд, повторяйте упражнение от 5 до 7 раз.
Наклонные скручивания
Наклонные скручивания задействуют мышцы живота и косые мышцы живота, а также растягивают позвоночник. Это упражнение также называют закручиванием туловища.
- Лягте на спину и согните ноги в коленях.
- Поддерживайте шею руками, но убедитесь, что вы не тяните шею, когда выполняете упражнение.
- Теперь вытяните правую ногу перед собой в воздухе и попытайтесь коснуться правым локтем левого колена.
- Затем медленно согните правую ногу и подтяните её к груди, вытягивая левую ногу вперед.
- Попытайтесь коснуться левым локтем правого колена.
- Не меняя положения, повторите это упражнение 10 раз с обеих сторон.
Сед с высоким углом
Это упражнение для торса прорабатывает мышцы живота, растягивает позвоночник, руки и ноги.
- Лягте на спину, руки протягиваются над головой, а пальцы рук указывают в противоположном направлении.
- Медленно поднимите обе ноги, а также руки, грудь и плечи от земли.
- Постарайтесь достать руками ваших ног или лодыжек и удерживайте позицию в течение нескольких секунд.
- Медленно расслабьтесь и повторите упражнение 10 раз.
Вы можете выполнять эти упражнения для туловища без какого-либо оборудования. Тем не менее, есть разнообразные тренажеры, которые вы можете использовать для тренировок туловища. Тренажер для торса, упражнения с мячом, гантелями и штангой могут быть полезны при выполнении этих упражнений. Один совет – если вы чувствуете какие-либо спазмы в любой части тела, когда выполняете эти упражнения, немедленно прекратите, переговорите с , прежде чем продолжать.
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
Мышцы рук и плечевого пояса выполняют основную роль в формировании красивого телосложения, очень активно участвуют во всех видах человеческой деятельности, имеют первостепенное значение для занятий многими видами спорта. Рука состоит всего из трех основных звеньев - плеча, предплечья и кисти, обладающих возможностью относительного перемещения за счет локтевого и лучезапястного суставов, но может совершать самые сложные движения благодаря участию множества мышц. Наиболее простое движение - сгибание руки в локтевом суставе выполняется мышцами-сгибателями предплечья и двуглавой мышцей плеча - бицепсом. Разгибается рука за счет сокращении трехглавой мышцы - трицепса. Поэтому все упражнения для развития этих мышц построены по одной схеме - сгибание и разгибание руки в локтевом суставе.
Количество повторов каждого упражнения 6 - 12, темп можно варьировать - от медленного до быстрого. Уровень мышечного напряжения вы выберете сами с учетом самочувствия - только учитывая состояние занимающихся можно определить оптимальную дозировку, нe опасаясь отрицательных последствий. Это предостережение относится в первую очередь к тем, кто впервые начал активные занятия физической культурой.
Все упражнения объясняют сущность психофизической тренировки. Они показывают связь волевого управления, моделируемого в высшем отделе центральной нервной системы - головном мозге, с последующей работой «исполнительного органа» - мышечной системы. Причем работа и мозга, и мышц основана на биоэнергетическом обеспечении.
Все упражнения для рук и плечевого пояса можно включать в утреннюю гимнастику и выполнять с небольшой нагрузкой, повторяя меньшее количество раз - не более 6 - 8 в каждой серии. Если вы делаете упражнения днем и вечером, объем и интенсивность тренировки выбирайте в зависимости от вашей общей физической нагрузки и степени подготовленности. Спортсменам, использующим атлетическую гимнастику без снарядов как вспомогательное средство для развития специальных скоростно-силовых качеств, можно повторять упражнение 6 - 12 раз в каждой серии. В последнем повторе надо предельно возможно напрячь мышцы. Если количество серии увеличить до 2 - 3, то общее число повторов (то есть движений) составит соответственно от 12 - 18 до 18 - 36.
При использовании атлетической гимнастики без снарядов в качестве основного общеразвивающего средства в занятия нужно включать как можно больше упражнений и выполнять их на предельно возможном уровне мышечного напряжения. Большую часть упражнений можно выполнять в положении стоя, сидя и даже лежа.
В начале занятий вы можете замечать некоторую нескоординированность мышечных усилий, по мере развития мышц координация улучшится.
Комплекс упражнении для мышц-сгибателей рук
1. На запястье или сжатую в кулак кисть левой руки положите кисть правой руки. Сгибая левую руку в локтевом суставе, оказывайте сопротивление правой рукой. При этом очень важно сохранять величину первоначального сопротивления независимо от величины угла между костными рычагами - плечом и предплечьем. Такой режим мышечной работы называется изотоническим. Этот режим эффективнее развивает мышцы-сгибатели по сравнению с упражнениями с отягощениями.
2. То же, что и в упражнении 1, но ладонь левой руки поверните вниз.
3. Руки соедините в «замок» (захватите четырьмя согнутыми пальцами одной руки согнутые пальцы другой), поднимите их вперед до горизонтального положения. Спину слегка прогните. Сгибая правую руку движением к себе, препятствуйте ее перемещению левой рукой. В этом упражнении работе мышц-сгибателей одной руки противодействуют мышцы-разгибатели другой руки - такой характер мышечного нагружения называется асинхронным.
Упражнение выполняют поочередно для обеих рук, начальные движения - в легком разминочном режиме, затем постепенно увеличивая нагрузку на мышцы.
4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки сожмите в кулак и обхватите его кистью правой руки. Левая рука все время остается прямой - это позволит активнее включить в работу большие грудные мышцы. В начальной фазе движения прикладывайте большие усилия.
5. Кисти рук, сцепленные в замок, поднимите перед собой на уровень несколько выше лба. Преодолевая сопротивление левой руки, отведите правую в сторону (вправо), предельно сгибая ее в локте, затем верните в исходное положение. Каждое следующее движение правой руки начинайте после опускания обеих рук немного вниз, пока они не займут крайнего нижнего положения на уровне груди. Движения руками выполняйте непрерывно и зигзагообразно, как показано стрелкой F. Чтобы избежать пауз в движениях, возвращая правую руку в исходное положение, напрягайте мышцы-сгибатели левой руки.
6. То же, что и в упражнении 5, но движение рук в направлении назад-вперед. В исходном положении руки поднимите чуть выше головы. Повторить, поменяв положение рук,
7. Руки соедините в замок и поднимите вверх так, чтобы правая рука была полностью выпрямлена. Затем опустите вниз левую руку, сгибая ее в локте и преодолевая сопротивление правой руки.
Это упражнение позволяет имитировать подтягивание на турнике, очень важно, как можно больше сгибать левую руку - это позволит нагрузить больше мышечных групп плечевого пояса. Положение рук поменяйте после 8 - 12 повторов, а если вы развиваете силовую выносливость, количество повторов увеличьте до 30 - 40.
Упражнение можно выполнять и в положении сидя.
8. Руки опустите вниз. Правой рукой возьмитесь за запястье левой руки, слегка развернув плечи влево. Ноги расслабьте, левую согните в колене. Это положение напоминает одну из стандартных поз в культуризме. Затем сгибайте левую руку в локтевом суставе, преодолевай сопротивление, оказываемое правой рукой. В конечном положении левую руку максимально согните в локте. Повторите другой рукой.
Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса, включая широчайшую мышцу спины.
9. Поднимите вперед-вверх левую руку на уровень плеч и положите кисть правой руки на сжатую в кулак левую руку. Преодолевая сопротивление правой руки, согните на себя левую руку, при этом левое плечо должно сохранять первоначальное положение.
В упражнении активно участвуют пучки дельтовидной мышцы, а также мышцы груди и спины.
10. Отведите руки за спину, кистью левой руки обхватите запястье правой и поднимите ее до предела вверх, преодолевая сопротивление левой руки.
В этом упражнении активно участвуют трапециевидные мышцы.
11. Сидя на любой опоре, обхватите руками чуть ниже колена одну ногу, с помощью которой создавайте сопротивление при сгибании рук в направлении стрелки F.
В упражнении участвует большая часть мышц плечевого пояса.
12. Поставьте левую ногу на возвышение, на бедро опирайтесь локтем или предплечьем левой руки, обхватив ее запястье правой рукой. Преодолевая сопротивление правой руки, согните левую руку.
Упражнение имеет разновидности: в положении сидя и с использованием в качестве опоры для локтя поверхности стола.
13. Поставьте левую ногу на возвышение, обхватите ее руками и, создавая сопротивление, сгибайте руки в локтях.
Комплекс упражнений для мышц-разгибателей рук
Очень важное значение для осуществления многообразных движений рук имеет одна из основных мышц руки - трехглавая мышца плеча, которую называют еще трицепсом. Она является антагонистом мышцам-сгибателям руки. Гармоничное развитие мышц рук, да и всей мышечной системы невозможно без укрепления мышц-разгибателей за счет регулярной тренировки на уровне атлетической гимнастики.
1. Руки согните в локтях, в ладонь левой руки положите сжатую в кулак кисть правой руки. Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямите правую руку в локтевом суставе, опуская предплечье вниз. Старайтесь сохранять первоначальную силу сопротивления, создаваемую левой рукой. Затем поменяйте положение рук. Темп выполнения упражнения - от медленного до быстрого, импульсивного.
2. То же, что и в упражнении 1, но руку поднимите перед собой до горизонтального положения и затем максимально согните ее в локтевом суставе. В этом упражнении активно участвуют дельтовидные и широчайшие мышцы спины.
3. Опираясь правой рукой о ладонь левой, выпрямите ее вперед, левая рука создает сопротивление.
4. Поднятую вверх левую руку согните в локтевом суставе и заведите за голову. Обхватите ее запястье правой рукой. Затем снова выпрямите левую руку вертикально вверх. При разгибании левой руки правой рукой оказывайте сопротивление. Это упражнение является имитацией так называемого французского жима.
5. Согните правую руку в локте к плечу. Левой рукой обхватите сжатую в кулак кисть правой руки, затем, выпрямляя правую руку, поднимите ее вверх. Это упражнение напоминает жим гири.
6. Поднимите правую руку, согнутую и локте, вверх и упритесь кистью в ладонь левой руки. При разгибании правой руки движение направлено вниз. Левой рукой оказывайте сопротивление. Это движение аналогично отжиманию в упоре на брусьях.
7. То же, что и в упражнении 6, но руки заведите за спину.
8. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра приняли почти горизонтальное положение, а руками обопритесь о верхние поверхности бедер ближе к колену. Руки максимально согните в локтях, наклонив туловище вперед. Из этого положения как бы отожмитесь на руках до полного их выпрямления, преодолевая сопротивление, оказываемое мышцами туловища, в основном мышцами живота. В завершающей фазе движения как можно больше округлите спину, напрягая мышцы туловища.
Эффективность упражнений зависит от «согласованности» напряжения мышц рук, плечевого пояса и туловища. Заменяет отжимание на руках в упоре лежа и отжимание на брусьях.
9. Поставьте правую ногу на возвышение и обопритесь правым рукой о бедро, согнув ее в локтевом суставе. Выпрямите правую руку, левой оказывая сопротивление.
10. То же, что и в упражнении 9, но в положении сидя.
11. То же, что и в упражнении 9, но опираясь о поверхность стола.
12. То же, что и в упражнении 9, но в положении стоя на одном колене.
Упражнения 9 - 12 можно выполнять практически в любом месте.
Комплекс упражнений для дельтовидных мышц
Дельтовидные мышцы, делающие плечи красивыми и широкими, как бы накрывают плечевой сустав снаружи и участвуют во всех движениях, связанных с подниманием рук. От функционирования этих мышц зависит физиологическое состояние плечевого сустава, состоящего из головки плечевой кости и суставной ямки лопатки. Хорошо развитые дельтовидные мышцы необходимы для занятий многими видами спорта - например, борьбой, боксом, метанием, акробатикой, греблей, большим теннисом, плаванием и даже стрельбой, не говоря уже о тяжелой атлетике.
Предлагаемые упражнения, направленные на развитие дельтовидных мышц, не только очень доступны, но и весьма эффективны. Они основаны на естественном диапазоне подвижности костных рычагов.
Среднее количество повторов каждого из приведенных упражнений - 6 - 12, темп выполнения можно варьировать.
1. Руки опустите вниз, правой рукой обхватите запястье левой руки. Преодолевая сопротивление правой руки, поднимите левую руку вперед-вверх.
Это упражнение позволяет развивать передние пучки дельтовидных мышц и положительно воздействует на плечевой сустав за счет расширения нагружения его контактных поверхностей.
2. Поднимите левую руку вверх. Опуская ее вниз, препятствуйте этому движению правой рукой. Величину сопротивления, создаваемого опорной (правой) рукой, регулируйте расстоянием от плечевого сустава до кисти, то есть длиной создаваемого «рычага».
3. Правую руку, вогнутую в локте, прижмите к боковой поверхности туловища. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и оказывайте ей сопротивление, поднимая правую руку вверх. Амплитуда движения правой руки по возможности наибольшая.
Упражнение эффективно развивает средние (боковые) пучки дельтовидной мышцы.
4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки подведите снизу под локоть правой руки. Направление движения правой руки - вниз - показано стрелкой F. В этом упражнении активно участвуют также большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы-антагонисты левой руки.
5. Согните правую руку в локте и поднимите ее вперед-вверх так, чтобы плечо занимало горизонтальное положение, а угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов. Левой (опорной) рукой обхватите запястье правой, затем предплечье правой руки опустите движением к себе (по стрелке F), насколько позволяет подвижность суставов.
6. Согните руки перед грудью. На кисть левой руки положите кисть правой. Преодолевая сопротивление правой руки, левую поднимите вверх.
В упражнениях 5 и 6 активно участвуют мышцы-вращатели.
7. То же, что и в упражнении 5, но в положении сидя, опираясь локтем правой руки о поверхность стола. Использование дополнительной опоры позволит повысить эффективность упражнения, напоминающего борьбу на руках.
8. То же, что и в упражнении 6, но опираясь локтем правой руки о поверхность стола.
9. Согните руки в локтях и поднимите их почти до уровня плеч. Запястье правой руки обхватите левой рукой. После этого опустите вниз локоть правой руки (по стрелке F), преодолевая сопротивление, создаваемое с помощью левой руки.
10. Руки согните в локтях и поднимите к груди. Кисти рук в положении ладонь в ладонь. Локоть левой руки поднимите как можно выше, затем опустите его вниз, преодолевая сопротивление правой руки и одновременно смещая руки к правому плечу (по стрелке F). Для этого упражнения характерна высокая степень напряжения дельтовидных, трапециевидных и больших грудных мышц. Распределение напряжения на эти мышцы осуществляется через концентрацию внимания.
11. Отведите локоть согнутой правой руки назад-вверх и упритесь ею в ладонь левой руки. Преодолевай сопротивление левой руки, выпрямите правую руку движением вперед.
12. Соедините кисти рук перед собой на уровне плеч. Напрягая мышцы рук и плечевого пояса, опустите локти вниз.
В этом упражнении нагружены также большие грудные мышцы.
Комплекс упражнений для трапециевидных мышц
В работе мышц плечевого пояса большую роль выполняют трапециевидные мышцы, начинающиеся от основания задней поверхности шеи и покрывающие, словно капюшоном, верхнюю часть туловища со спины. Эти мышцы участвуют почти во всех движениях рук, так как служат соединительным эвеном между руками и туловищем, а также в движениях головы, изгибах и поворотах туловища, перемещениях ключиц и лопаток, Трапециевидные мышцы ответственны за формирование гармонично развитых мышечных групп верхней части спины, поэтому их развитию нужно уделять не меньше времени, чем другим мышцам.
1. Запястье выпрямленной правой руки захватите левой рукой, правое плечо опустите как можно ниже. Поднимая правое плечо вверх (по стрелке F), оказывайте сопротивление перемещению правой руки, направляя усилие левой руки по стрелке R. Упражнение можно выполнять в любом положении - сидя, стоя, лежа.
2. Руки, согнутые в локтях, поднимите в стороны, спину слегка прогните - Сведите лопатки с одновременным движением рук по стрелке F. При выполнении упражнения в положении стоя расслабьте одну ногу, немного согнув ее в колене.
3. Сидя на опоре, положите руки тыльной стороной кистей на поясницу. Хорошо прогнитесь, сводя лопатки и локти рук как в упражнении 2. При выполнении упражнения в положении стоя расслабьте одну ногу - это позволит расслабить мышцы, не участвующие в движении.
4. Прямые руки соедините за спиной, затем поднимите их назад-вверх до отказа, сильнее напрягая мышцы в конце движения.
5. То же, что и в упражнении 4, но сначала поднимите руки назад-вверх, согнув их в локтях, а затем полностью выпрямите.
Выполняя упражнения 4 и 5, не опасайтесь за чрезмерную нагрузку на плечевые суставы - она «физиологичнее», чем тренировка с отягощениями, имеющими фиксированный вес. Срабатывает тончайший механизм саморегулирования центральной нервной системы, мгновенно реагирующей на появление болевых ощущений при чрезмерной нагрузке, которая может привести к травме.
6. Руки соедините в «замок» и поднимите их несколько выше линии лба. В этом положении напрягите мышцы рук и плечевого пояса, как бы стремясь разорвать «замок», а затем опустите руки вниз, не снижая мышечное напряжение.
7. То же, что и в упражнении 6, но руками выполняйте круговые движения, обозначенные пунктирной линией. Вращение поочередно в обе стороны.
8. Сидя на опоре, руки положите на колени, ноги расставьте на ширину плеч, локти поднимите как можно выше. В этом положении напрягите мышцы рук, плечевого пояса и туловища, а затем опустите локти вниз, нажимая руками на ноги, стремясь как бы соединить их. Ноги при этом не сводить, оказывая ими статическое сопротивление.
Это упражнение можно выполнять сидя на полу и полуприсев.
9. Руки соедините в «замок», поднимите их на уровень плеч. Непрерывно выполняйте поочередные движения руками вверх и вниз с небольшой амплитудой. Упражнение лучше выполнять на вдохе, хотя в принципе согласование мышечного напряжения с ритмом дыхания значения не имеет.
10. Втяните голову в плечи и откиньте ее назад, локти немного приподнимите. В этом положении напрягите мышцы воротниковой зоны, лопатки сблизьте, затем медленно поворачивайте голову налево-направо, как бы вращая ее вокруг продольной оси.
Тем, у кого явно выражены симптомы остеохондроза шейного отдела позвоночника, следует проявлять осторожность.
11. Левой рукой обхватите сжатую в кулак кисть правой руки и поднимите руки перед собой до уровней плеч. Сгибая движением к себе левую руку, правой оказывайте сопротивление.
12. Руки поднимите перед собой на уровень плеч. Кисть правой руки положите сверху на левую. Поднимай предплечье левой руки, и правой рукой создавайте сопротивление. Опуская левую руку, кисть правой положите снизу.
13. Руки скрестите перед грудью, немного подав локти вперед-вверх. При кажущемся внешне статическом характере нагрузки упражнение выполняется с некоторой амплитудой (руки опускаются к туловищу) при максимальном напряжении мыши рук. плечевого пояса и туловища. Упражнение рекомендуется выполнять на полном вдохе с задержкой дыхания в момент напряжении мышц.
Упражнения для мышц туловища
Мышцы туловища соединены с мышцами конечностей, участвуют в их движении и выполняют основную пластическую роль - «обрисовывают» форму туловища. Несущий остов, который держит мышцы туловища, - это позвоночный столб, состоящий из последовательно и подвижно соединенных между собой сегментов - позвонков, обеспечивающих подвижность в любой из вертикальных плоскостей.
При различных наклонах позвоночник изгибается, а это возможно лишь благодаря сокращению определенных групп мышц туловища.
Мышцы туловища вовлекаются в работу и при напряжении мышц плечевого пояса, и при движении ног. А без хорошего развития мышц спины невозможны ни правильная осанка, ни красивая походка, ни свободное дыхание, ни умение держаться прямо.
Основные мышцы передней поверхности туловища - большие грудные и мышцы живота (брюшной пресс), участвующие в дыхательных движениях и сдерживающие внутрибрюшное давление. Косые мышцы живота, соединенные в верхней части с зубцами широчайшей мышцы спины, образуют с прямой мышцей живота своеобразный мышечный корсет.
Если грудные мышцы можно нагружать, перемещая руки, то нагружение мышц брюшного пресса и мышц спины аналогично движению тетивы лука (роль дуги выполняет позвоночный столб).
Практически все упражнения для мышц туловища, связанные с одновременным сокращением мышц и изгибом позвоночника, благотворно влияют на его состояние и являются хорошим профилактическим и лечебным средством при остеохондрозе позвоночника в любом из его отделов.
Упражнения для мышц туловища, активизирующие энергообмен в мышцах, оздоравливающе действуют на все элементы позвоночника.
Предлагаемые упражнения для развития мышц живота необычны по сравнению с традиционным способом «накачки» с помощью тренажеров, наклонной доски или шведской стенки. Очень распространенное упражнение - поднимание ног или туловища в положении лежа или в висе на шведской стенке» турнике, кольцах - дает низкий тренировочный эффект. Гораздо лучших результатов в укреплении мышц брюшного пресса можно добиться с помощью следующих упражнений.
Комплекс упражнений
1. В положении стоя расслабьте одну ногу, чтобы снять напряжение с мышц спины (это напряжение может мешать выполнению упражнения), слегка прогнитесь, приподняв плечи, руки согнуты в локтях. Пальцы рук положите на нижние ребра, как бы контролируя ими напряжение верхней части прямой мышцы живота. Вдохните и глубоко наклоните туловище вперед и вниз. Наклоняясь, максимально напрягите мышцы живота и постарайтесь сохранить первоначальное напряжение до конца движения. Опорную ногу не сгибайте. Упражнение выполняйте в медленном темпе, а после того, как вы его хорошо освоите, убыстряйте темп. Не забывайте, что это упражнение можно делать не раньше, чем через 2 часа после еды, иначе сдавливание брюшной полости неблагоприятно отразится на пищеварении и самочувствии.
2. То же, что и в упражнении 1, но в положении сидя на любой опоре, даже в мягком кресле.
3. Сидя на опоре, туловище держите прямо. Затем, напрягая мышцы живота, сделайте движение тазом по стрелке F - это вызовет соответствующий изгиб позвоночника. Положение рук произвольное, Основная ошибка - излишнее напряжение мышц ног. Упражнение позволяет нагрузить и основание мышц брюшного пресса - пирамидальную мышцу.
4. В положении стоя расслабьте правую ногу, слегка согнув ее в колене и приподняв на носок. Правую руку согните и поднимите вверх (это даст возможность «развернуть» верхнюю часть широчайшей мышцы спины, прилегающей к плечевой кости). Наклоняя туловище вправо, сделайте встречное движение тазом вправо (плечо и таз должны двигаться навстречу), напрягите широчайшую мышцу спины, удерживая согнутую руку в исходном положении. Направление наклона туловища можно изменить, вовлекая в работу и другие мышцы туловища.
5. Сидя на опоре, одновременно с наклоном туловища влево сделайте движение тазом к левому плечу. Поначалу выполнять это движение довольно трудно, но по мере развитии мышц, участвующих в этом движении, оно не будет вызывать особых сложностей.
6. То же, что и в упражнении 5, но в положении лежа на спине. Ноги слегка согните и коленях, руки расслабьте. Выполните одновременно встречное движение плечом и тазом, полностью расслабив мышцы, не участвующие в движении, Главная задача - как можно сильнее напрячь мышцы боковой поверхности туловища,
Это упражнение можно выполнять даже тем, кто вынужден соблюдать постельный режим, но с учетом допустимых физических нагрузок на организм.
7. В положении лежа на спине произвольно напрягите мышцы брюшного пресса, но не поднимайте туловище. Туловище немного наклонится вперед и плечи приподнимутся от пола вследствие напряжения мышц живота. Старайтесь, чтобы угол между полом и туловищем был минимальным.
8. То же, что и в упражнении 7, но произвольно сокращая мышцы основания брюшного пресса, что вызовет небольшой изгиб туловища, и таз заметно приподнимется.
Упражнения 7 и 8 можно выполнять перед сном.
9. Согните ноги в коленях, напрягите мышцы спины, прогнитесь, руки положите на пояс. Не расслабляя мышц спины, выпрямите ноги и еще больше прогнитесь за счет увеличения напряжения спинных мышц. Это упражнение, направленное на тренировку мышц-сгибателей позвоночника, позволяет одновременно развивать его гибкость.
10. Сидя на опоре, расслабьте руки и ноги, затем прогнитесь в поясничном отделе и одновременно подайте таз назад, как бы стремясь сдвинуть опору с места.
Упражнение является хорошим профилактическим средством от радикулита.
11. В положении стоя отставьте левую ногу немного назад, руки поднимите до уровня груди. Произвольно сокращая широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота, наклоните туловище влево. В конечной фазе движения напряжение мышц максимальное.
12. Руки соедините за спиной, затем поднимите как можно выше, преодолевая сопротивление, создаваемое суставами.
13. Отклоните голову как можно больше назад, кисти положите на лоб, затем голову медленно наклоняйте вперед, преодолевая сопротивление рук.
14. То же, что и в упражнении 13, но руки положите на затылок, а в исходном положении голову наклоните вперед.
15. То же, что и в упражнении 14, но выполните головой вращательные движения.
В упражнениях 13, 14 и 15 амплитуда движений головы должна быть максимальной, насколько позволяет естественная подвижность шейного отдела позвоночника. Сочетание большой амплитуды движений с сильным мышечным напряжением требует соблюдения осторожности в начальный период занятий.
Упражнения для мышц ног
Важную роль в движении ног выполняют мышцы стопы и голени, при ходьбе и беге они несут основную нагрузку.
Предлагаемые упражнения для развития и укрепления мышц ног, отличающиеся от общеизвестных традиционных, позволят получить дополнительный тренировочный эффект.
Комплекс упражнений
1. В положении стоя на носках (можно придерживаться руками за какую-нибудь опору) максимально напрягите икроножные мышцы, а также мышцы внешнего свода стопы. Потянитесь вверх и, не уменьшая напряжения мышц, разводите и сводите пятки в умеренном темпе. Направление движений показано стрелками.
О достаточном напряжении мышц будет «сигнализировать» боль в ахилловом сухожилии,
2. Немного выставив вперед ногу, поставьте ее на пятку, выпрямив в коленном суставе. Затем, максимально напрягая мышцы наружного свода стопы и большеберцовой мышцы, расположенной у передней поверхности голени, поднимите стопу вверх. После фиксации положения выполняйте медленные повороты носком стопы налево-направо, не отрывая пятку от опоры. Направление силовых акцентов показано стрелками F. Работа мышц стопы и голени в этом упражнении аналогична работе мышц-сгибателей руки.
3. Поставьте ногу на носок и максимально напрягите икроножную мышцу и мышцы стопы. Продолжая предельно оттягивать носок, выполняйте колебательные движения пяткой вправо-влево по стрелке F.
4. Стопу с предельно оттянутым носком поставьте на внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывайте ее с пятки на носок, предельно напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, при этом напрягаются и другие мышцы голени и стопы.
5. То же, что и в упражнении 3, но пятку отводить вправо, как можно сильнее напрягая мышцы стопы и голени. Амплитуда движения предельно возможная.
6. Правую ногу отведите в сторону-вверх, руки соедините и немного поднимите перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Стопа левой ноги полностью прилегает к опоре. Приседайте на левой ноге, стараясь не касаться пола правой ногой, отведенной в сторону. Чтобы нагрузка на мышцы ног была достаточно мощной, изменяйте темп выполнения упражнения. Поначалу можно придерживаться руками за любую опору. Если не удается выполнить упражнение, можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.
7. То же, что и в упражнении 5, но правую ногу поставьте сзади на возвышение: стул, табурет, скамейку и т. п. Темп выполнения упражнения варьируйте.
8. Сидя на опоре, захватите руками согнутую в колене левую ногу за лодыжку и, создавая руками сопротивление, поднимите голень вверх, стремясь полностью выпрямить ногу.
9. Отставьте левую ногу в сторону на носок. Предельно напрягая мышцы стопы и голени, отводите пятку вправо-влево.
10. Отставьте левую ногу назад на носок и, предельно выпрямив ее в подъеме и коленном суставе, напрягите икроножную мышцу. В этом положении выполняйте движения пяткой вправо-влево.
11. Ходьба в положении полуприсев. Это упражнение, являющееся хорошим средством для профилактики нарушений в суставах ног, можно ежедневно включать в комплекс утренней гимнастики.
12. Ходьба, сильно напрягая мышцы бедра, - весьма эффективный и энергоемкий вид оздоровительной ходьбы.
Касаясь вопроса о пользе ежедневных обязательных десяти тысяч шагов (а почему именно десять тысяч?), отметим, что дело не в количестве шагов, а в их «качестве», то есть мощности выполняемой работы, которой характеризуется не только степень интенсивности энергообмена, но и эффективность проработки внутренних структур мышечных тканей.
Предлагаем дополнительный комплекс упражнений для развития мышц ног путем сложного биомеханического нагружения мышц, прямо или косвенно участвующих в работе по преодолению силы трения между подошвами и опорной поверхностью.
Основное преимущество этих упражнений в том, что они дают высокий тренировочный эффект, укрепляют связки и суставы, развивают мышцы ног, не подвергая позвоночник сдавливающим нагрузкам, имеющим место в занятиях с отягощениями.
В отличие от традиционных упражнений рефлекторно-активного характера, этот метод носит активно-принудительный характер, то есть достигается высокий уровень координации мышечной деятельности, и в первую очередь деятельности центральной нервной системы.
Эффект предлагаемых упражнений тем выше, чем достигается больший коэффициент трения между подошвами и поверхностью пола. Поэтому занятия желательно проводить на резиновом коврике с рифленой поверхностью.
Дополнительный комплекс упражнений
1. Присядьте, напрягите мышцы ног, затем сделайте усилие, чтобы сместить стопы ног в стороны (по стрелке F). Если трение между подошвами ног и опорой будет достаточно большое, то сделать это не удастся. Сохраняя напряжение мышц ног, медленно встаньте, выпрямив ноги. Темп выполнения упражнения можно варьировать от медленного до быстрого. Положение рук произвольное.
2. То же, что и в упражнении 1, но в исходном положении левую ногу поставьте несколько впереди правой. В этом случае можно менять силовые акценты на правую или левую ногу, чтобы проработать определенные группы мышц.
3. Поставьте ноги на ширину ступни. В этом положении имитируйте ходьбу на месте, но основное усилие направляйте на стопы ног, как бы пытаясь сдвинуть одну из них вперед, а другую назад. При этом левую ногу слегка согните в колене. Непрерывно чередуйте напряжение мышц то одной, то другой ноги. Положение рук произвольное.
Это упражнение положительно воздействует на мышцы, связки, сухожилия и суставы ног (голеностопный, коленный, тазобедренный). Выполнять его можно в начале занятий как разминочное и как самостоятельное в любое удобное время.
4. Вес тела перенесите на левую ногу, правую поставьте в сторону на носок. Быстро присядьте на левой ноге с резкой остановкой. Этот прием позволит повысить нагрузку на участвующие в работе мышцы ног за счет сил инерции, величина которых зависит от скорости выполнения упражнения в фазе резкого приседания и резкого «торможения».
Это упражнение, направленное на развитие мышц бедра, оказывает тренировочный эффект на коленный сустав, подверженный частым травмам в беговых видах спорта, а также футболе, хоккее, баскетболе, теннисе и т.д.
Выполнять этот небольшой комплекс упражнений можно в обычной рабочей одежде, которая не стесняет движений, во время перерывов для отдыха.
Прыжки. 1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.
2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.
3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.
4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.
5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.
6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).
7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.
8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.
9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).
10. Прыжки обеими ногами через скамейку.
Упражнения для мышц рук
1. Стоя в основной стойке - руки вперед, в стороны, вверх.
2. Руки к плечам - круговые вращения руками.
3. Круговые вращения прямыми руками - 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.
4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.
5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.
6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну
и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.
7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.
8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом. 9. Сцепить кисти «в замок» - разминание.
10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.
11. Правая рука вверху, левая внизу - рывками рук назад и
в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.
12. Стоя лицом к стене - отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.
13. Упор лежа - отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.
14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.
Упражнения для мышц туловища
1. Ноги на ширине плеч - наклоны, доставая руками пол.
2. Ноги шире плеч - наклоны, доставая пол локтями.
3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны - повороты туловища, доставая руками носки ног.
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - круговые движения тазом.
5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой - - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.
6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.
7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.
8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.
9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.
10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.
11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу - на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.
12. Лежа на животе, руки за головой - прогибание назад.
13. Упор сзади - разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.
14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища - наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.
15.То же, но руки за головой. 16. То же, но руки вверху.
17. Лежа на спине, руки в стороны - поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.
18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30-50 см от стола - не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.
Упражнения для мышц ног
1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.
2. Руки на поясе - выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.
3. То же, но смена ног прыжком.
4. То же, но выпад ногой в сторону.
5. Руки выставлены вперед - поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.
6. Руки в стороны - поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.
7. Упор присев, правая нога в сторону - не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.
8. Прыжком смена положения - упор присев, упор лежа.
9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени - круговые вращения в коленных суставах.
10. Руки на поясе, нога на носке - круговые вращения в голеностопном суставе.
11. Отступив на 60-80 см от стены и упираясь руками в нее - поднимание на носках.
12. Руки на поясе - из приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед
Разминочный комплекс упражнений в движении.
1. Ходьба.
2. Равномерный бег.
3. В ходьбе - круговые вращения прямых рук в плечевых суставах вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду вращения.
4. То же с подскоками.
5. В ходьбе - рывки прямыми руками назад: правая рука вверху, левая внизу, на каждый шаг смена положения рук.
6. На два шага - рывки руками перед грудью, на третий - руки в стороны, поворот туловища в сторону ноги, сделавшей шаг.
7. Руки в стороны - вращение туловищем в ходьбе: на каждый шаг выполнять вращение влево (вправо), в сторону впереди стоящей ноги, вокруг ее вертикальной оси.
8. В ходьбе - на каждый шаг наклоны вперед, стараясь коснуться руками пола.
9. Руки на поясе, в ходьбе - на каждый шаг наклоны в стороны, наклон выполняйте в сторону впереди стоящей ноги, противоположную руку вверх.
10. Поочередные широкие выпады правой и левой ногой вперед, руки на поясе или «в замке» за головой - несколько пружинистых покачиваний.
11. Руки впереди - на каждый шаг поочередные махи левой и правой ногой вперед, доставая ногой руку.
12. Ходьба в полуприседе или глубоком приседе (гусиный шаг).
13. Прыжки на обеих ногах на месте или с продвижением вперед.
14. Равномерный бег с одновременным разминанием кистей рук.
Упражнения для развития силы мышц живота
1. Лежа на спине, руки вверх, поднимать ноги, да прямого угла, не отрывая таза от пала. Повторить 8-10 раз.
2. Лежа, на спине, руки вверх, сесть, не отрывая ног от пола, и вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз.
З. Лежа на спине, отрывая от пола нoги и туловище, сед согнувшись. I
4. И. П.- вис на гимнастической стенке спиной к ней. Силой, поднимая ноги, коснуться ими гимнастической стенки выше хвата рук. Повторить 8-10 раз.
5. И. П.- вис на гимнастической стенке, ноги поднять до прямого угла. Попеременные махи ногами вверх вниз и в стороны. Повторить l0- 20 раз.
6*. И. П.- вис, прогнувшись на кольцах. Медленно, силой опуститься в горизонтальный вис спереди и вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.
7*. И. П.- вис на кольцах. Силой, медленно горизонтальный вис спереди и вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.
8. И. П.- вис на перекладине. Круговые движения ногами в лицевой плоскости влево и вправо через высокий угол. Повторить 10-12 раз.
9. И. П.- лежа на спине поперек коня, зацепиться ногами за гимнастическую стенку. Поднимание и опускание туловища (можно с отягощением). Повторить 8-10 раз.
10. И. П.- упор на брусьях. Силой поднять ноги, до высокого угла. Повторить 8-10 раз.
11. И. П.- упор на руках на брусьях. Силой, не сгибаясь, упор на руках согнувшись, вернуться в и. п. Повторить 6~8 раз.
Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса
1. И. П.- упор лежа. Сгибание и разгибание рук.
2. И. П.- вис на перекладине. Подтягивание.
3. И. П.- упор на брусьях. Сгибание и разгибание рук.
4. Лазание по канату без помощи ног.
5*. И. п. ~ вис глубоким хватом на кольцах. Подъем силой в упор.
6*. И. П.- вис на кольцах. Силой переворот в упор.
7. И. П.- упор на согнутых руках на брусьях, тело в группировке, спина параллельна брусьям. Разгибание и сгибание рук.
8: И. П.- стойка на плечах на брусьях. Разгибание и сгибание рук.
9. И. П.- стойка на плечах на кольцах. Силой стойка на руках, вернуться в и. п.
10*. И. П.- упор углом на кольцах. Силой согнувшись согнутыми руками стойка на руках.
11*. И. П.- упор углом на кольцах. Силой прогнувшись согнутыми руками стойка на руках.
12. И. П.- стойка на руках на кольцах. Опускание в стойку на плечах, далее, разводя руки в стороны, опуститься еще ниже - силой, тело прямое, вернуться в и. п.
13. Выжимание штанги от груди.
14. Толчок штанги двумя руками.
15. Толчок штанги одной, рукой.
16. Выжимание штанги из положения штанга горизонтально на плечах за головой.
17. Поднимание штанги из положения «руки вниз».
Упражнения для развития подвижности тазобедренном суставе
1. И. .п.- основная стойка. Махи ногами в различных направлениях.
2. И. П.- то же. Поднять ногу вперед, держать, сделать резкий мах вперед и свободно опустить ногу вниз назад.
3. И. П.- то же. Мах ногой вперед, держать, свободно опустить ногу вниз назад. То же, но в сторону.
4. И. П.- то же. Мах ногой вперед, держать, медленно опустить ногу в и. п. То же, но в сторону.
5. И. П.- то же. Медленно поднять правую ногу вперед, отвести ее в сторону, назад и опустить в и. п.
6. И. П.- лежа на спине, ноги вперед, развести ноги в стороны, взяться руками за голени. Силой, пружинистыми движениями разводить ноги в стороны. .
7. И. П.- упор присев на одной ноге, другая в сторону на носок. Не приподнимаясь, сменить положение ног.
8. И. П.- стойка на лопатках, руки вверх. Пружинистые- сгибания в тазобедренных суставах, касаясь стопами пола.
9. И. П.- сед ноги скрестно. Наклоны вперед.
10. И. П.- то же. Пружинистыми движениями руки на колени и стараться прижать их к полу.
11. И. П.- выпад (вперед, в сторону). Пружинистые покачивания.
12. И. П.- сед ноги врозь пошире. Наклоны вперед руки в стороны.
13. И. П.- шпагат. Пружинистые покачивания.
14. И. П.- сед на пятках, колени вместе, пятки врозь. Пружинистые покачивания.
Упражнения для развития подвижности позвоночника
1. И. П.- стойка ноги врозь. Наклоны вправо и влево
2. И. П- то же. Повороты туловища направо и налево
3. И. П.- стойка ноги врозь. Круговые движения тазом.
4. И. П.- стойка ноги врозь. Круговые движения туловищем.
5. И. П.- стойка ноги врозь. Поворот туловища направо, руки вверх, наклон вперед прогнувшись, держать. Расслабленно опустить туловище к правой ноге и вновь выполнить наклон вперед прогнувшись. Выпрямиться с поворотом налево в И. П.
6. И. П.- стойка ноги врозь. Поворот туловища направо, наклон назад, руки вверх. С поворотом налево, расслабляя мышцы спины, наклон вперед к правой ноге, выпрямиться в и. п.
7. И. П.- стойка ноги врозь. Наклон вперед согнувшись руки в стороны. Поворот туловища налево, направо. С наклоном вперед коснуться руками пола. Вернуться в и. п.
8. И. П - основная стойка. Наклон вперед прогнувшись руки вверх, держать. С наклоном вперед коснуться руками пола и вернуться в и. п. с прогнутой спиной, руки вверх.
9. И. П.- стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклоняясь назад, слегка сгибая колени, коснуться руками пяток.
10. И. П.- основная стойка. «Волна» И «волна боковая».
11. И. П.-основная стойка. Равновесие на одной ноге, руки в стороны, расслабляя мышцы спины, наклон вперед, руки вперед. С прогнутой спиной принять равновесие и вернуться в и. п.
12. И. п. -стойка на коленях, ноги врозь. Прогибаясь в пояснице, наклониться назад, руки вверх и коснуться руками пола.
Упражнения для увеличения подвижности плечевого сустава
1. И. П.- основная стойка. Круговые движения руками в различных направлениях.
2. И. П.- стойка ноги вместе, левая рука согнута за спиной, правая вверху. Сгибая правую, коснуться пальцами левой руки.
3. И. П. с- стойка ноги вместе, руки за спиной, пальцы
переплести (в замок). Рывки руками назад.
4. И. П.- стойка ноги врозь, руки вверху, в замок. Круговые движения влево и вправо.
5. И. П.- стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, взяться руками за рейку и принять положение наклона вперед прогнувшись. Пружинящие наклоны вперед.
6. И. П.- вис стоя на гимнастической стенке, спиной к ней. Поднимаясь на носки, оттянуться вперед, прогнуться в грудной части позвоночника и вернуться в и. п.
7. И. П.- основная стойка, держать палку за концы. Прямыми руками поднять палку над головой и назад вниз.
8. И. п:- хват снизу за нижнюю жердь брусьев разной высоты. Подавая тело вперед и разводя руки в стороны, сделать выкрут в плечевых суставах.
Комплекс упражнений при сколиозе
29. И. п. - стоя на четвереньках с опорой на предплечья. Вывести вправо и повернуть голову направо (посмотреть на правое бедро). Вернуться в и. п. То же в другую сторону.
30. И. п. - стоя на четвереньках. На два счета левую руку и правое колено продвинуть как можно больше вперед, наклониться вправо, стараясь достать лбом правое колено. На счет 3-4 перенести вес тела на правую ногу. То же в другую сторону.
31. И.п. - стоя, ноги врозь, наклонившись вперед, руки расслаблены, кисти касаются пола. Повернуть туловище и голову направо, отвести в сторону-назад-вверх правую руку (следить за правой рукой), левая рука не должна отрываться от пола. Вернуться в и. п. То же в другую сторону.
32. И. п. - стоя, ноги врозь, руки на затылке. Выполнить наклон вперед прогнувшись и поворачивать туловище направо и налево.
33. И. п. - стоя, ноги врозь, руки согнуты перед грудью (плечи развернуты и опущены, локти выше кистей). Выполнить два пружинящих движения руками назад, повернуть туловище направо, отвести правую руку в сторону-вверх-назад (ладонь вверх) и сделать два маха назад. Вернуться в и. п. То же в другую сторону.
34. И. п. - основная стойка (о.с), руки в стороны. Выполнить наклон вправо, хлопнуть левой рукой по правой ладони. Вернуться в и. п. То же в другую сторону.
35. И. п. - стоя, ноги врозь, руки подняты вверх. Круговые боковые вращения вперед попеременно правой и левой рукой с поворотом туловища за рукой (темп вращений постепенно убыстряется).
36. И. п. - то же. Круговые движения обеими руками вправо и влево с одновременным вращением туловища.
37. И. п. - стоя, ноги врозь, руки в стороны. Выводя туловище поочередно влево и вправо, тянуться за рукой.
38. И. п. - лежа на животе, руки выпрямлены вверх. Продвижение вперед: а) подтянуть туловище к рукам, ноги расслаблены; б) вперед всегда выдвигается правая рука и левая нога и наоборот. Выполнять только в помещении или на безопасном участке.
Примерный комплекс общей разминки в движении.
1. Легкий бег по кругу, 3-12 минут.
2. Бег с высоким поднятием бедра.
3. Бег с захлестом голени.
4. Бег с периодическими ускорениями.
5. Ходьба по кругу с выполнением дыхательных упражнений.
6. Рывки и круговые движения руками в движении в разные стороны.
7. Повороты и вращения корпуса в движении.
8. Махи ногами в движении.
9. Легкий бег по кругу, 1-5 минут.
10. Ходьба по кругу с выполнением дыхательных упражнений.
Примерный комплекс общей разминки на месте
1. Разминка шеи: вращения, наклоны и повороты.
2. Рывки и круговые движения руками.
3. Вращательные движения в коленях.
4. Приседания.
5. Вращения корпуса.
6. Наклоны.
7. Выполнение дыхательных упражнений.
Оба предложенных разминочных комплекса являются примерными и могут быть дополнены другими многочисленными упражнениями. Кроме того, они могут выполняться отдельно или последовательно один за другим. Кроме общеразминочных упражнений предложенные комплексы могут быть дополнены специальными разминочными упражнениями, которые призваны подготовить организм к специальной нагрузке, такой, например, как работа ногами, работа руками, выполнение борцовских приемов борьбы в стойке и партере, болевые приемы. Как правило, более подробно эти комплексы проработаны в отдельных видах спорта, например, в айкидо, самбо, боксе, каратэ, таэквондо и др.
Для подготовки вас к изучению предлагаемой нами системы самообороны можно порекомендовать дополнительно разминку сидя и упражнения на растяжку, которые могут быть выполнены либо в сочетании с разминочным комплексом, либо отдельно, как самостоятельный раздел тренировки.
Разминка сидя
1. Ступни ног подтянуты к корпусу, вместе. Маховые движения коленями вверх-вниз с конечной целью коснуться пола.
2. Ноги вместе, вытянуты вперед, носки на себя.
2.1. Вращение корпуса с наклонами вперед и без.
2.2. Наклоны корпуса вперед.
3. Развести ноги максимально в стороны и, про массировав внутреннюю часть бедра, выполнить вращения и наклоны вперед, в стороны.
4. Сесть в положение барьерного бега и выполнить вращения и наклоны вперед, назад и в стороны.
5. Постараться сесть в продольный и поперечный
Следующие два упражнения прекрасно растягивают мышцы боковых частей туловища, от рук до бедер. Они выполняются стоя, и поэтому ими можно заниматься когда и где угодно. Не забывайте слегка сгибать ноги в коленях для лучшего равновесия и уменьшения нагрузки на поясницу.
Примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед. Слегка согнув ноги в коленях (на 2-3 см), положите одну руку на талию для упора, а другую вытяните над головой. Начинайте медленный наклон от поясницы в сторону руки, расположенной на бедре. Выполняйте движение медленно, пока не почувствуете достаточного растяжения. Держите позу 10-15 секунд, а затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать . Возвращайтесь в исходное положение медленно, контролируя нагрузку на мышцы. Никаких рывков или быстрых движений. Дышите и расслабляйтесь.
Вместо того чтобы упирать руку в бедро, вытяните обе руки над головой. Возьмитесь левой рукой за кисть правой и начинайте медленно наклоняться влево, подтягивая левой рукой правую через голову вниз. Подтягивая одну руку другой, вы можете увеличить нагрузку на мышцы боковой части туловища и . Не перенапрягайтесь. Удерживайте легкую 8-10 секунд.
Встаньте в полуметре от забора или стены спиной к ним (рис. 1). Поставьте ноги примерно на ширину плеч, носки направьте прямо вперед. Начинайте медленно разворачивать туловище, пока не сможете свободно опереться руками на забор или стену примерно на уровне плеч (рис. 2). Повернитесь в одном направлении, дотроньтесь до стены, вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь в противоположном направлении и тоже дотроньтесь до стены. Не заставляйте себя поворачиваться сильнее, чем вам удобно. Если у вас проблемы с коленями, выполняйте упражнение очень медленно и осторожно. Держите по 10-15 секунд. Ноги слегка согните в коленях (на 2-3 см). Не задерживайте дыхание. Повторите то же самое для другой стороны.
Вариант. Чтобы видоизменить упражнение, поверните голову и посмотрите через правое . Старайтесь смотреть вперед, располагаясь параллельно забору. Удерживайте легкую 10 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.
Исходное положение руки на бедрах, ступни смотрят прямо вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Посмотрите через левое , одновременно разворачивая бедра влево. Удерживайте легкую 10 секунд. Повторите дважды для каждой стороны. Старайтесь расслабиться и дышите ровно. Это хорошая для поясницы, тазового пояса и туловища.
Еще одно хорошее упражнение для туловища и спины выполняется в положении согнувшись, руки на ширине плеч опираются на перекладину или на подоконник (подойдет верхний край холодильника или полка шкафа с документами). Слегка согните ноги в коленях (на 2-3 см) и позвольте туловищу прогнуться вниз. Бедра должны располагаться прямо над ступнями, дыхание должно быть ритмичным. Теперь согните ноги немного сильнее и почувствуйте разницу в нагрузке. Изменяйте области растяжения, располагая руки на разной высоте. После того как вы освоитесь с этим упражнением, можно будет приступать к непосредственному . Хорошо помогает тем, кто целый день вынужден горбиться на работе. Таким образом вы сможете вытащить из окаменевшей за день спины несколько засевших в ней камешков. Найдите положение, в котором вы можете держать не менее 20 секунд. Возвращаясь в исходное положение, не забывайте сгибать ноги в коленях.
Для увеличения растягиваемой области другим способом во время наклона поставьте одну ногу диагонально назад (за другую ногу). Так вам удастся растянуть самые недоступные участки туловища. Держите 10 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.
Лично мне нравится выполнять упражнения на рук и до и после занятий бегом. Они помогают расслабить туловище и делают взмах руки более свободным. Их можно применять на тренировках тяжелоатлетов или для разогрева мышц перед занятиями видами спорта, связанными с активными движениями верхней части туловища, такими как теннис, баскетбол, гандбол и т. п.
Это упражнение для передней части и рук. Для него необходим забор из сетки, дверной проем или стена. Встаньте лицом к забору или упритесь в него правой рукой на уровне (рис. 1). Затем заведите другую руку за спину и ухватитесь за стену (или предмет, который вы используете), как показано на рис.2. Теперь посмотрите через левое в направлении вашей правой руки.
Голову поворачивайте медленно и старайтесь держать как можно ближе к стене (рис. 3). Пытаясь увидеть расположенную за спиной правую руку, вы растягиваете мышцы передней части .
Повторите то же самое для другой стороны. Выполняйте движение медленно, контролируя нагрузку на мышцы. Главное — не растянуться как можно сильнее, а только хорошо прочувствовать .
Вариант. В отличие от предыдущей позы, растяните руку и под разными углами. При каждом изменении угла рука будет по-разному. Держите 10 секунд.
Вот еще одно упражнение, при котором в качестве опоры вам потребуется забор из сетки или стена.
Возьмитесь за сетку левой рукой примерно на уровне пояса. Затем пронесите правую руку над головой и тоже ухватитесь за сетку. Ваша левая рука будет слегка согнута, а правая вытянута (рис. 1). Ноги слегка согните в коленях (на 2-3 см). Чтобы растянуть мышцы боковой части туловища и поясницы, выпрямите левую руку, а правой (верхней) потяните сетку на себя (рис. 2). Держите 10 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.
Упражнение 1
Сидя прямо, локти на бедрах. Свободно наклониться вперед, голова опущена, расслабиться. Руки свободно падают вниз. В расслабленном положении выполнить легкие покачивания корпуса из стороны в сторону.
Упражнение 2
Повороты туловища с круговыми вращениями руками («мельница»).
Упражнение 3
Сидя на краю стула (стоя). Туловище немного наклонить вперед. Свободно размахивать опущенными вниз руками, корпусом, плечами.
Упражнение 4
Стоя. Замирание в позе навытяжку. Полное расслабление всего тела, «провисание» («тряпичная кукла»).
Упражнение 5
Стоя. Имитация поднимания штанги с напряжением и расслаблением всего тела после ее опускания.
Упражнение 6
Сидя, корпус прямой. На вдохе напрячь мышцы живота и задержать в этом положении несколько секунд. Выдыхая, максимально расслабиться.
Упражнение 7
Стоя. Скрестить руки, обнять себя за плечи, сжимая их как можно сильнее, затем расслабиться.
Упражнение 8. Тянуть канат
Стоя, ноги на ширине плеч. Подняться на носки и вытянуть руки вверх, захватив воображаемый канат. Напрячь мышцы рук и ног (слегка приседая), «тянуть канат» вниз с усилием. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить упражнение 2-3 раза.
Упражнение 9. Поза фараона
Сесть на край стула, скрестив ноги. Опереться на пальцы ног, как при поднимании на носки. Руки развести в стороны ладонями вверх, пальцы сжать в кулаки. Вытянуть шею. Напрячь мышцы рук, ног, туловища. Затем максимально расслабиться. Повторить упражнение 2-3 раза.
Упражнения для ног
Упражнение 1
Лечь на спину. Ногами с усилием упереться в стену, затем расслабиться.
Упражнение 2
Сидя. Выпрямить ноги с напряжением (потягивание), затем расслабить.
Упражнение 3
Сидя. Выпрямить напряженные ноги, развести в стороны, затем, расслабив их, уронить.
Упражнение 4
Стоя. Пальцами стопы надавливать на пол, чередуя напряжение с расслаблением.
Упражнение 5
Ходьба с высоким подниманием коленей и вытягиванием вниз ступней ног при напряженных мышцах с последующим расслаблением мышц при опускании то левой, то правой ноги.
Упражнение 6
Сидя. Попеременно напряженно вращать по 30-40 секунд ступнями ног. Расслабиться.
Упражнение 7
Сидя на краю стула, приподнять руками полусогнутые ноги и затем, расслабив их, уронить.
Упражнения для шеи
Упражнение 1
Сидя. Опереться на стол согнутыми в локтях руками. Опустить голову на руки и полностью расслабиться.
Упражнение 2
Сидя. Медленно поворачивать голову, не поднимая ее, справа налево и слева направо (с максимальной амплитудой).
Упражнение 3
Стоя (сидя). Руки поднять. Пальцы соединить в замок на затылке, локти и плечи развести в стороны. Плавно, без рывков отвести голову назад, преодолевая сопротивление рук. Ощутить напряжение, бросить руки вниз и расслабиться. Вернуться в исходное положение.
Упражнение 4
Стоя (сидя). Голову отвести максимально назад, ладони зафиксировать на лбу, локти развести в стороны. Медленно произвести наклон головы вперед, преодолевая сопротивление рук, напрячься. Вернуться в исходное положение, расслабиться.
Упражнение 5
Сидя (стоя). Медленно произвести наклон головы вперед (так, чтобы подбородок уперся в грудь) и назад до отказа.
