Перед тем как начать процесс тренировки, нужно подготовить мышцы спины к тяжелым физическим нагрузкам.
Для этого используют специальный комплекс упражнений, направленный на развитие мышечного корсета вокруг позвоночного столба.
Если пренебречь этим комплексом предварительных упражнений, то из-за слабо развитой мышечной системы спины вся нагрузка во время тренировок будет ложиться на позвонки, что в свою очередь приведет к остеохондрозу, ущемлению нерва или грыже позвонка.
Специальные упражнения делают ноги мощными и красивыми.
Питание после тренировки для похудения . Правильная диета прибавляет сил и желания заниматься.
Предварительный комплекс упражнений для мышц спины
Упражнение №1
В лежачем положении на спине поочередно приподнимайте одну ногу затем вторую на высоту 15-20 см от пола. При этом старайтесь удерживать ее в таком положении как можно больше времени.
Упражнение №2
Лежа на спине, приподнимайте согнутые обе ноги в коленях одновременно. Старайтесь зафиксировать их в таком положении как можно дольше до появления сильной усталости. После короткого отдыха повторите это упражнение еще несколько раз.
Упражнение №3
Также выполняется лежа на спине. Согните в коленях обе ноги и делайте наклоны ними вправо и влево, а голова в это момент должна быть повернута в противоположную сторону.
Упражнение №4
В исходной позиции постарайтесь обхватить левое колено правой рукой и стараться подтягивать его на себя. Постараться зафиксироваться в таком положении некоторое время. И те же самые действия проделать с правым коленом левой рукой.
В зависимости от степени развитости спинной мускульной системы продолжительность выполнения этого набора упражнений составляет от нескольких дней и до одной недели.
Упражнения основного комплекса для мышц спины
Чтобы приобрести стройную и накаченную спину, производят тренировку трех основных ее мышц — трапециевидной, широчайшей и поясницы.
Трапециевидная
Находится в шейном и грудном отделах позвоночника. Начинаются у черепного основания, расходится до плеч и прилегает прямо к спинномозговому столбу.
Упражнение №1 — шраги в стоячем положении.
Выполняется с помощью гантель. Оптимальное число повторений в подходе 10-15.
Для выполнения данного упражнения встаньте прямо, ноги держите немного уже, чем при упражнениях со штангой. Гантели держите в руках вдоль туловища ладонями к нему.
Спина прямая, плечи развернуты, а подбородок слегка поднят кверху. Затем приподнимайте плечи вверх как можно выше.
При этом старайтесь не задействовать бицепс и при подъеме подбородок немного опускать вниз. В пике поднятия вверх сделайте паузу, а затем продолжите выполнение.
В спокойной обстановке дома можно заниматься так же успешно, как и в спортзале.
Разминка перед силовой тренировкой . Не пропустите этот материал.
Упражнение №2 — становая тяга.
Для его выполнения ноги поставлены узко и согнуты в коленях. Штанга приподнимается от пола. Здесь описан классический способ выполнения становой тяги.
Еще различают «мертвую» тягу при которой ноги в коленях не согнуты и поднимание штанги происходит в положении наклоненного корпуса вперед.
Широчайшая мышца спины
Так называемые «крылья». Являются основными в формировании очертаний спины. Тянутся от подмышечных впадин и до поясничного отдела.
Именно они придают спине конусообразность, визуально сужая талию и расширяя плечи. Упражнения для широчайших мышц спины выполняются в следующей комбинации.
Упражнение №1 — подтягивание
Базовый прием. Его вариации достигаются за счет изменения ширины хвата. Но оптимальным по результативности считается хват на уровне ширины плеч.
Упражнение №2 — наклонная тяга штанги
Ноги на плечевой ширине. Нагибаясь, возьмите штангу хватом сверху. Руки на расстоянии немного шире плеч.
Поднимите штангу выпрямляясь, но руки при этом не согнуты в локтях. Затем, прогнувшись слегка в пояснице, торс наклоняют вперед.
Немного согнуты в коленях ноги, голова вперед смотрит. Сделав вдох, подтяните к животу штангу. Как можно выше старайтесь поднять локти.
При этом подъем спины должен происходить с помощью плечевых и спинных мышц. Опускание снаряда делается на выдохе.
Поясничные мышцы (выпрямители спины)
Прилегают с обеих сторон к позвоночному столбу в поясничном отделе.
Упражнение №1 — становая тяга
Техника его выполнения описана выше
Упражнение №2 — передние наклоны со штангой
Является одним из самых результативных. Для его выполнения спина должна быть прямая, а ноги на плечевой ширине и чуть согнуты в области колен.
Штангу располагают на трапеции, грудь с плечами расправлены. На глубоком вдохе, задержите дыхание и наклонитесь медленно вперед с отведение таза назад.
При достижении торсом положения, в котором он будет параллелен полу, вернитесь в первоначальное положение, возвращая таз вперед.
Упражнение №3 — гирперкэкстензии
Наименее травмоопасно. При его выполнении риск получить травму позвоночника минимален.
Наклоняем туловище вниз до максимальной точки, зафиксируемся в таком положении на несколько секунд, а затем возвращаем тело в исходное положение.
Но прежде чем заняться накачивание мышц спины профессионально лучше пройти консультацию у врача.
Красивые и накаченные формы тела это конечно соблазнительно, но ваше здоровье и жизнь дороже. Главной ошибкой новичков является переоценка своих возможностей при выполнении упражнений из комплекса.
Часто желание не отставать от всех остальных приводит к серьезным последствиям, начиная от защемления спинного нерва и заканчивая более серьезными травмами спины, требующих долгосрочного лечения и даже процесса реабилитации.
Упражнения для мышц спины видео:
Статическое упражнение - это упражнение, при выполнении которого вся нагрузка приходится на мышцы, а тело и конечности человека остаются неподвижными. Необходимо выполнять такие упражнения для всех групп это поможет увеличить мышечную массу.
Статическое упражнение может быть рекомендовано людям, у которых имеются воспаления суставов, и тем, кто недавно перенес операцию. Кроме того, такая гимнастика позволяет поддерживать форму при длительном отсутствии доступа к тренажерам и спортивным снарядам.
Процессы, происходящие в мышцах при статической работе
Если вы при выполнении статического упражнения вы работаете не в полную силу, то задействуются красные мышечные волокна, которые очень быстро замещают в организме жировую ткань. Поэтому статическое упражнение, кроме всего прочего, поможет вам сбросить лишний вес.
Если выполнять упражнение с полной силой, то задействуются белые волокна мышц. Такая гимнастика способствует развитию и ее увеличению в объеме.
Правильное выполнение статических упражнений
В первую очередь перед тем, как приступать к выполнению статических упражнений, необходимо основательно размяться. Силовые статические упражнения, как правило, выполняются с использованием массы собственного тела. Для развития красных волокон мышц следует выполнять силовые асаны или же упражнения статической гимнастики.
Примите необходимое положение тела и находитесь в нем до тех пор, пока в мышцах не появится характерное жжение. Через пару секунд после того, как оно возникнет, упражнение следует закончить. Дыхание должно быть ритмичным. Выполнять такое упражнение можно в несколько подходов с перерывами в минуту. Упражнения для развития красных волокон мышц выполняются вполсилы.
Для развития белых волокон мышц лучше всего подходит статическое упражнение с внешним непреодолимым сопротивлением. К примеру, постарайтесь "сдвинуть" стену, приложив максимум усилий. Наибольшее напряжение не должно длиться более 15 секунд. Во время таких подходов дыханием должно быть ритмичным. Необходимо выполнить 5-10 подходов с перерывами в две-четыре минуты.
Особенности и противопоказания статических упражнений
Статические упражнения для ягодиц удобны тем, что для их выполнения не нужно специальное оборудование. Достаточно лишь вашего желания. Стоит отметить, что при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы запрещены упражнения, требующие сильного напряжения. Если противопоказаний нет, то такая гимнастика поможет вам развивать мышечную массу.
Рекомендуется сочетать статическую гимнастику с растяжкой тех мышц, на которые приходится нагрузка. Такая тренировка идеально подходит для поддержания фигуры в отличном состоянии при постоянных разъездах и командировках.
Примеры статических упражнений
1. Возьмите в руки небольшие гантели и присядьте, но не полностью, а примерно на две трети. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. При выполнении данного упражнения в статической работе задействованы Вы неподвижны, но в мышцах есть напряжение.
Как известно, успех не приходит к тем, кто ничего не делает. Но без правильной программы упражнений вы также многого не добьетесь. Этот простой комплекс состоит из четырех упражнений для верхней части тела и двух - для нижней, причем выполнять их можно где угодно: дома, в офисе или в гостиничном номере. Они также могут стать превосходной основой для дальнейших занятий на тренажерах. Лечебная физкультура, комплекс упражнений - ваш правильный выбор.
Приседания
Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Встаньте на середину резинового амортизатора, натянув его концы. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, грудь расправлена, мышцы пресса напряжены, руки на бедрах. Перенесите вес тела на пятки и согните колени так, чтобы они были на одной линии с пальцами ног. Корпус немного наклонен вперед, позвоночник в нейтральном положении. Напрягая мышцы ягодиц, вернитесь в исходную позицию. В тренажерном зале делайте приседания с гантелями. Рекомендуемое отягощение: гантели по 2-9 кг.
Тяга согнувшись
Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задних поверхностей бедер. Прикрепите резиновый амортизатор к дверному косяку на высоте примерно 60 см от пола и закройте дверь. Возьмитесь за ручки и отойдите назад, натянув амортизатор. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согнуты, грудь расправлена, мышцы пресса напряжены, лопатки опущены вниз. Вытянутые руки должны находиться на одной линии с амортизатором. Не меняя положения корпуса, наклоняйтесь вперед от бедер, пока спина не окажется почти параллельной полу. Напрягая мышцы ягодиц, вернитесь в исходную позицию. В тренажерном зале выполняйте это упражнение с гантелями. Рекомендуемое отягощение: гантели по 2-9 кг.
Тяга стоя
Упражнение укрепляет средний отдел спины и заднюю часть плеч. Прикрепите амортизатор к дверному косяку на уровне локтей, затем отойдите назад, натянув амортизатор. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, ладони обращены друг к другу. Грудная клетка расправлена, пресс напряжен, лопатки опущены вниз. Напрягая мышцы спины, отведите локти назад так, чтобы они были параллельны корпусу. Медленно вернитесь в исходную позицию. В тренажерном зале выполняйте кабельную тягу сидя. Рекомендуемое отягощение: 9-18 кг.
Чем хорош этот комплекс
Вам понадобится набор резиновых амортизаторов с различным сопротивлением. Работая с амортизатором, вы сможете выполнять больше разнообразных упражнений, чем с гантелями, а значит, лучше проработаете мышцы. Кроме того, в данном случае не приходится рассчитывать на то, что сила притяжения и инерция сделают работу за вас. К тому же легкие и компактные амортизаторы можно без труда поместить на полке в шкафу или даже в чемодане.
Грудной жим стоя
Упражнение укрепляет мышцы груди и передней поверхности плеч. Прикрепите амортизатор к дверному косяку на уровне плеч и повернитесь спиной к двери. Возьмитесь за ручки, затем отодвиньтесь от двери, натянув амортизатор. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите мышцы пресса, расправив грудную клетку. Поднимите локти и запястья на высоту плеч, руки согнуты под прямым углом, ладони смотрят вниз. Усилием мышц груди медленно вытягивайте руки вперед и сближайте до тех пор, пока они полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходную позицию. В тренажерном зале выполняйте грудной жим на тренажере сидя. Рекомендуемое отягощение: 4,5-18 кг.
Разгибание рук стоя
Упражнение укрепляет трицепсы. Прикрепите амортизатор к верхней дверной петле. Возьмитесь за ручки, отойдите назад, натянув амортизатор. Встаньте лицом к двери, ноги на ширине плеч, локти согнуты и прижаты к корпусу, ладони смотрят вниз. Напрягите мышцы пресса и расправьте грудную клетку. Усилием трицепсов потяните амортизатор на себя, до конца выпрямляя руки. Медленно вернитесь в исходную позицию. Если вы в тренажерном зале, выполняйте это упражнение на тренажере. Рекомендуемое отягощение: 4,5-18 кг.
Сгибание рук стоя
Упражнение укрепляет бицепсы. Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки вдоль корпуса, ладони смотрят вперед. Грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены, спина прямая. Ус ил и ем бицепсов согните руки, подняв запястья к плечам, при этом локти должны быть прижаты к бокам. Медленно вернитесь в исходную позицию. В тренажерном зале выполняйте это упражнение с гантелями. Рекомендуемое отягощение: гантели по 2-6 кг.
Программа тренировок
Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю, устраивая 1 день отдыха между занятиями. Начните с 5 минут легких кардиоупражнений, например ходьбы или подъема по лестнице. Затем выполните по 1 подходу из 12-15 повторов каждого упражнения. Между подходами делайте упражнения на растягивание всех основных групп мышц, удерживая каждую растяжку по 20-30 секунд. Если мышцы не будут уставать после завершения последнего повтора, увеличьте сопротивление, укоротив амортизатор или встав подальше от двери. Когда почувствуете себя готовой, добавьте второй, а затем и третий подход. На четвертой неделе возьмите амортизатор с большим сопротивлением.
Комплекс упражнений на развитие мышц рук
Новая методика тренировки поможет вам укрепить заднюю поверхность рук. Правильный комплекс упражнений на развитие мышц рук поможет вам в этом.
Мышечная механика
Трехглавая мышца - трицепс - занимает всю заднюю поверхность руки выше локтя и состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной. Боковая и медиальная начинаются от плечевой кости, длинная - от лопатки. Сходясь вместе, все три головки образуют мощное веретенообразное брюшко, переходящее внизу в крепкое сухожилие, которое прикрепляется ниже локтевого сустава. Длинная головка обеспечивает движение руки назад и приведение ее к туловищу. Весь трицепс работает при разгибании руки в локтевом суставе. При выполнении изолирующих упражнений, например, разгибаний руки, работают также дельтовидные и грудные мышцы, фиксирующие положение плечевого сустава. Удерживать равновесие, лежа на фитнес-мяче, помогают мышцы корпуса.
Оборудование
Для выполнения этих упражнений вам потребуются гантели и тренажер для кабельной тяги, а также фитнес-мяч, которые вы найдете в любом спортзале.
Тренерский прием
Прорабатывая мышцы каждой руки отдельно, можно равномерно развить правый и левый трицепсы и достичь мышечного равновесия.
Принцип действия
Выполняя эти упражнения, вы будете уделять внимание мышцам каждой руки, поэтому наиболее сильная из них не заберет на себя большую часть нагрузки, и вы равномерно проработаете оба трицепса. По его мнению, главная задача силовых тренировок - добиться мышечного равновесия. Равномерно развитые мышцы обеих сторон тела заметно улучшат вашу фигуру и координацию движений, а также снизят риск травм.
Разгибание руки, лежа на фитнес-мяче
Упражнение укрепляет трицепсы. Возьмите гантель в левую руку и сядьте на фитнес-мяч. Переступая ногами, опуститесь так, чтобы голова, плечи и лопатки опирались на мяч. Ступни стоят на полу на ширине плеч. Колени согнуты, корпус расположен параллельно полу, пресс напряжен. Выпрямите вверх левую руку. Ладонь смотрит внутрь. Правую ладонь положите на заднюю поверхность левой руки немного ниже локтя. Зафиксировав положение корпуса и локтя, согните левую руку. Медленно выпрямите руку. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой руки.
Разгибание руки в упоре
Упражнение укрепляет трицепсы. Возьмите гантель в правую руку. Обопритесь левым коленом и ладонью о скамью. Корпус должен быть параллелен полу. Напрягите мышцы пресса и соедините лопатки. Правую руку согните под углом 90°. Рука выше локтя параллельна полу, ладонь смотрит внутрь. Зафиксировав положение плеч и локтя, разогните руку назад так, чтобы она оказалась параллельна полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой руки.
Разгибание руки на кабельной тяге
Упражнение укрепляет трицепсы. Встаньте лицом к тренажеру для кабельной тяги. Ноги на ширине плеч, колени полусогнуты. Возьмите рукоятку верхнего блока в правую руку. Ладонь смотрит вниз. Согните правую руку под углом 90°, локоть прижат к туловищу. Левую руку положите на бедро. Напрягите пресс. Сведите лопатки, опустите плечи. Зафиксировав положение плеч и локтя, медленно выпрямите правую руку вниз. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой руки. Выполняйте комплекс 2 раза в неделю, давая мышцам отдыхать не менее 48 часов между тренировками. Первый подход выполняйте с меньшим отягощением, постепенно увеличивая его к третьему подходу. Через 4-8 недель переходите на продвинутый уровень. Чтобы интенсивнее проработать трицепсы, занимайтесь по принципу суперсерий: выполните по 1 подходу каждого упражнения с левой руки, затем отдохните 1-2 минуты и повторите эту серию еще 2 раза, не меняя руки. Затем выполните круговую тренировку с правой руки.
Сделали подборку самых эффективных упражнения для развития мышц плечевого пояса. Отметим, что тренируясь с относительно-тяжелыми весами - нужно быть предельно осторожными именно в отношении плеч, так как суставы и сухожилия в этой области крайне уязвимы и очень часто спортсмены и обыватели на тренировках рук травмируют именно плечевой сустав ! Важно условие: не берите веса, которые откровенно заставляют ваш плечевой сустав хрустеть и надрываться, а так же обязательно разогревайтесь перед началом!
1. Жим гантелей сидя
Упражнение отлично развивает все дельты плеча (переднюю, среднюю, заднюю), а также все три головки трицепса . Жим в сидячем положении в значительной степени снимает нагрузку с позвоночника и позволяет задействовать только необходимые группы мышц, особенно когда вы жмете большой вес. Упражнение выполняйте в среднем темпе, без рывков. Выталкивая гантели вверх - вдох, опускаете - выдох.
2. Подъем гантелей в стороны
Хорошо работают все стороны дельтовидных мышц, а также верхняя и средняя часть трапециевидных мышц . Помимо плеч, это упражнение в значительной степени укрепляет шею, делает ее объемнее . Особенно хорошо, что позвоночник в шейном отделе становиться более защищенным и крепким . Чтобы лучше проработать мышцы, поднимайте гантели чуть выше уровня плеча, без рывков. Если чувствуете неприятные ощущения или хруст, обязательно уменьшите нагрузку, чтобы не травмироваться.
3. Подъем рук вперед с одной гантелью
Гантель держим на прямых руках, удобно взявшись за нее обеими руками. На вдохе медленно поднимаем до уровня плеч и так же опускаем. Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов, помогает в формировании красивого верха груди .
4 Подъем руки вверх из нижнего блока
В первую очередь прокачивает среднюю часть дельтовидных мышц, особенно ее многоперистую часть. Изменяя углы наклона махов, можно давать нагрузку другим сторонам дельтовидных мышц. Стоя боком к нижнему блоку тренажера и удерживая рукоять тренажера, поднимите ее от себя в сторону и медленно опустите.
5. Передняя плечевая протяжка
Отличное упражнение, так как задействует дельтовидные, трапеции и бицепсы, а также мышцы предплечий, крестово-поясничные и мышцы живота . Взяв гриф штанги чуть шире плеч, на вдохе протяните ее вдоль тела к подбородку, разводя локти и поднимая их как можно выше. Опуская - делайте выдох. Не делайте рывков!
6. Жим штанги из-за головы сидя
Тут работают средние пучки дельтовидных, верхняя часть трапеций, а также передняя зубчатая мышца. Сядьте на скамью и держите спину ровно, положите штангу на трапеции (не на шейный позвоночник!). На вдохе поднимите штангу вверх и плавно вернитесь в исходное положение. Для новичков лучше выполнять это упражнение в тренажере Смитта, чтобы избежать травм!
В данной статье мы предлагаем комплекс упражнения для общего развития мышц тела. Выполняйте комплекс регулярно, тогда Вы увидите результаты. Больше комплексов физических упражнений на нашем сайте. Там Вы можете смотреть видео с упражнениями онлайн. Также, для удобства Вы можете скачать комплекс упражнений совершенно бесплатно. Занимайтесь с нами совершенно бесплатно!
Для начала необходимо разогреть мышцы тела. Самое лучшее упражнение, позволяющее полностью разогреть весь организм, - это пробежка. Достаточно 15 минут. Если Вы не любите бегать, выполните последовательную разминку. Начните с мышц шеи. Сделайте пару поворотов и наклонов головы. Далее сделайте круговые вращения плечами. Выполнив рывки руками, переходите к туловищу. Выполните пару наклонов, попытайтесь нагнуться и коснуться пола, не сгибая колен. После разогрева корпуса переходите к ногам. Лучшее упражнения – приседания и прыжки. Выполнив разминку, переходите непосредственно к комплексу.
- Лягте на спину, руки в стороны или вдоль корпуса. Поднимите ноги на 30 градусов, затем рисуйте ногами круги в воздухе.
- Лягте на живот, руки на затылке. Поднимайте корпус, не отрывая ног. Повторите 16- 18 раз.
- Лягте на спину, поднимите прямые ноги и забросьте за голову. Попробуйте достать пальцами ног пола.
- Лягте на бок, руки на затылке. Поднимайте корпус, но не отрывайте ног от пола. Повторите 16-18 раз на правом и левом боку.
- Выполните «Мостик». Лягте на пол, руки согнуты в локтях около головы. Выпрямляйтесь, переносите вес на 4 опоры (руки и ноги). Сделайте «Мостик» 10 раз.
- Упражнение «Лодочка». Лягте на живот, руки выпрямлены пред собой. Одновременно отрывайте ноги и верхнюю часть туловища.
- Сделайте 20 приседаний.
- Выполните 15-20 отжиманий. Если Вам сложно, выполните отжимания на коленях, или положите ноги на диван.
- Завершите комплекс упражнениями для восстановления дыхания. Также выполняйте дыхательные упражнения между упражнениями, чтобы организм мог адаптироваться.
Чтобы добиться результатов, выполняйте упражнения регулярно. Вы можете изменять порядок упражнений. Полностью меняйте комплекс раз в 20-30 дней. Больше комплексов упражнений Вы можете найти на нашем сайте. Смотрите видео с готовыми комплексами, выберите тот, который подходит Вам больше всего. Вы можете совершенно бесплатно скачать комплекс упражнений, чтобы заниматься в любое удобное время. Смотрите видео онлайн или скачайте его на телефон, чтобы регулярно заниматься своим телом. Не стоит нагружать организм каждый день. Помните, мышцам тоже нужен отдых. Достаточно 2-3 дня, чтобы Вы чувствовали результат.
Старайтесь, тренируйтесь, и Вы увидите, каким удивительным образом меняется Ваше тело!
