Растяжка для беременных не просто не опасна, а очень полезна. Как правило, именно упражнения на растяжку являются основой тренировок для беременных.
Гибкость и эластичность мышц очень кстати при увеличивающемся во время беременности весе. Крепкие мышцы защищают суставы от негативного влияния нарастающей нагрузки, помогают снизить нагрузку на мышцы подколенных сухожилий и спину. Кроме того, упражнения на растяжку способствуют повышению эластичности кожи, что, в свою очередь, помогает избежать необходимости , которая очень часто омрачает радостное событие рождения малыша.
Основные правила выполнения упражнений на растяжку для беременных
- Выполнять упражнения для растяжки во время беременности можно в любом порядке, но обязательно после небольшой разминки.
- Упражнения необходимо выполнять с умеренным напряжением, задерживая конечную позу на 8-10 секунд.
- Достаточно трех повторений одного упражнения. Каждое последующее повторение должно выполняться с чуть большим растяжением.
- Не должно возникать никаких болезненных ощущений во время тренировки, не считая характерных для состояния беременности поясничных болей, которые, напротив, являются показанием к более частому выполнению упражнений.
- Беременным можно выполнять только статические упражнения, то есть упражнения с удержанием позы, исключающие колебания, рывки и ощущение боли.
- Упражнения в положении «лежа на спине» противопоказаны во 2 и 3 триместрах беременности.
- Упражнения на растяжку можно выполнять каждый день, но только при хорошем самочувствии.
Встаем в дверном проеме, расположив руки на косяке по обе его стороны на уровне груди. Ноги ставим чуть шире, чем обычно, колени расслабляем.
Опуская подбородок к груди, сгибаем спину и наклоняемся вперед. Таз двигается назад. Вдыхаем, втягиваем живот внутрь, выгибая спину насколько это возможно.
На несколько секунд задерживаем дыхание, а затем выдыхаем, удерживая спину согнутой. Заканчиваем упражнение, выпрямляя спину и возвращаясь к исходному положению.
Данное упражнение снимает напряжение в мышцах спины, шеи и плеч.
Растяжка мышц в боках
Положив ладонь согнутой в локте правой руки на дверной косяк на уровне плеч, пытаемся повернуть туловище в левую сторону. Повторяем симметричное упражнение.
Упражнение способствует снятию напряжения в спине, плечах, мышцах бедер и боковых брюшных мышцах.
Растяжка мышц груди
Упираясь руками по обе стороны дверного проема, делаем выпад левой ногой вперед. Делаем вдох, на выдохе сокращаем мышцы верхней части спины, сводя лопатки вместе и поднимая грудь. Расслабляясь, возвращаемся в исходное положение.
Такое упражнение снижает нагрузку на верхнюю часть спины и шею.
Поставив ладони на стену перед собой, делаем выпад левым коленом вперед. Двигаем его вперед до тех пор, пока в правой голени не почувствуется достаточное растяжение. Повторяем упражнение с другой ногой.
Упражнение снижает риск появления судорог в ногах.
Растяжка мышц подколенных сухожилий
Садимся на стул, правую ногу вытягиваем вперед, а левую сгибаем. С помощью эластичной ленты или шарфа, обернутого вокруг правой ступни, притягиваем себя к правой ноге. Повторяем для другой ноги.
Упражнение также снимает нагрузку на спину.
Растяжка мышц бедра
Сидя на полу с выпрямленными ногами, сгибаем правую ногу и кладем ее щиколоткой на левое колено. Левой рукой двигаем правое бедро влево. Усиливаем разворот, поворачивая голову вправо через плечо. Фиксируем положение на минуту. Повторяем упражнение в другую сторону.
Другое упражнение: бабочка. Сидя на коврике, сводим стопу к стопе и притягиваем их к себе, давим на колени локтями или ладонями.
При беременности очень полезна. Женщины, успешно практикующие до и во время беременности, имеют очень низкий риск разрывов промежности во время родов и затяжного родоразрешения.
Лежа на левом боку, согнув левую ногу в колене и упираясь правой рукой в пол, вытягиваем правую ногу вверх, тянем несколько секунд, а затем медленно опускаем. Повторяем то же для левой ноги.
Приведенного комплекса вполне достаточно для профилактики проблем, связанных с изменениями в организме беременной женщины. Можно дополнить его другими упражнениями. Важно лишь здраво оценивать свое состояние и способности, а также следовать основным правилам растяжки во время беременности.
Противопоказаниями к выполнению растяжки во время беременности является:
- угроза преждевременных родов;
- угроза выкидыша;
- слабость шейки матки;
- наличие кровянистых выделений;
- повышение артериального давления;
- предлежание плаценты;
- тянущие боли внизу живота и пояснице.
Стретчинг (растяжка)
Этот вид активности позволяет мягко растянуть мышцы и придаст им нужный тонус, стимулирует нервную систему, улучшает состояние кожи, укрепляет мышцы и готовит связки и сухожилия к родам.
Кроме того, стретчинг поможет наладить работу пищеварительной системы. Под влиянием гормонов, процесс пищеварения во время беременности замедляется, потому что один из них — прогестерон — перераспределяет снабжение органов кровью, сосредотачивая его вокруг малыша. Помимо разумно составленного рациона, в основе которого должно быть достаточно пищевых волокон (хлеба грубого помола, злаков типа мюсли, отрубей, овощей) и жидкости, справиться с затруднениями в работе кишечника помогут еще занятия спортом. Ведь двигаясь, мы возвращаем часть кровотока назад, от матки к другим органам, и массируем пищеварительный тракт, налаживая его активность.
Внимание! Некоторые положения не подходят для будущих мам, например, наклоны вперед из положения стоя. Остановите свой выбор на тех упражнениях, которые нужно выполнять сидя или лежа, чтобы снять нагрузку со спины и вен.
Основы стретчинга (англ. яз.)
(англ.яз)
Фитбол для беременных – программа тренировок на больших мячах. Они изготовлены из пластичной мягкой резины, которая легко прогибается и принимает форму тела, равномерно распределяя его вес. В результате, мышцы тазового дна расслабляются, уменьшается нагрузка на мускулатуру спины и ног, что особенно важно на поздних сроках беременности. Этот комплекс упражнений готовит мышцы, суставы и связки к родам, облегчают состояние будущей мамы.
Руководство по выполнению упражнений (англ.яз)
Гимнастика на фитболе (6-9 месяц)
Пешие прогулки
Это очень полезное занятие и… особый вид спорта, который заставляет работать несколько групп мышц одновременно.
Внимание! Не гуляйте слишком долго, безопасный интервал – от 15 до 45 минут. Если на улице жарко и солнечно, не забудьте надеть панамку или кепку и захватите с собой бутылочку воды. Внимательно выбирайте обувь, иначе из-за ослабления тонуса связок вы можете вывихнуть лодыжку. После пешей прогулки обязательно присядьте или прилягте, подняв ноги выше головы, чтобы кровь в венах не застаивалась.
Занятия спортом никогда не бывают лишними. Особенно, когда девушки находятся в таком прекрасном положении, с раcтущим пузиком. Конечно же, нагружать свой организм бешеными физическими нагрузками не нужно. Сам организм вам этого не позволит. В таком положение действительно нужно беречь себя, но и не сидеть на месте, а быть всецело активной и позитивно заряженной. Нагрузки в таком периоде должны быть очень аккуратными, будь то зарядка, растяжка по утрам, пробежка, либо поход в магазин за покупками.
Растяжка для беременных девушек есть, и ее нужно выполнять. Независимо от того, какой образ жизни вы ведете. Ведь на протяжении всего периода беременности организм девушки меняется, процессы полностью перестраиваются и, тем самым, тело нуждается в тренировке определенных видов мышц.
Во 2 триместре нагрузка на организм будущей матери очень велика. Плод набирает вес, увеличивается масса тела, идет нагрузка на кости, начинаются внезапные боли в спине и ногах. А 3 триместр - период максимальной нагрузки. Девушкам очень непросто, и к этому периоду организм должен быть максимально подготовленным и подтянутым. Так почему бы не начать подготавливать организм к сложным 9 месяцем, приложив лишь немного усилий?
Во-первых, перед началом занятий нужно выполнить несколько пунктов:
Надевать на себя комфортную одежду;
Употреблять достаточно полезных веществ и жидкости в день;
Соблюдать режим сна;
Не забывать о правильном дыхании;
Сами занятия очень эффективны. Одежда во время занятий должна быть удобной, не слишком обтягивающей и сдавливающей. Поверхность, на которой происходят тренировки, мягкой и не холодной.
Польза для будущих мама
Количество упражнений меняется и их интенсивность тоже. С каждым триместром упражнения меняют свою специфику, влияя на разные части тела. Что упражнения дают нам всецело?
1. Улучшается кровообращение организма. При растяжке кровообращение улучшается, а риск возникновения гипоксии плода уменьшается. Особенно эффективно, когда во 2 и 3 семестре нагрузка на организм значительно увеличивается.
2. Очищение организма, вывод вредных веществ - полезно в 1 и 3 триместры.
3. Поддержание формы, подтянутость тела (как известно, после беременности многим девушкам очень сложно вернуться обратно в форму). Поэтому в процессе физические упражнения поддерживают тонус тела, его физическую мускулатура, и эластичность.
4. Развитие мышц к более быстрым родам.
5. Избавление от стресса и нервозности. Физические упражнения способствуют расслаблению тела. В процессе растяжки происходит разминка мышц, улучшается общий тонус тела и, соответственно, настроение.
6. Избавление от отеков ног; особенно это ощущается в 3 триместре, когда у девушек вес тела максимально увеличивается.
Как мы видим, физические упражнения помогают молодым мамочкам не чувствовать усталости, тяжести и не поддаваться плохому настроению в этот период. А самое главное - морально и физически подготовиться к будущим родам.
Первый триместр: особенности
Первый триместр - самое начало длительной перестройки организма, вынашивание младенца и подготовка его к родам. Зачастую на первых этапах всегда непривычно и местами очень сложно. Ведь девушки сталкиваются с такими проблемами, как появление лишнего веса, отечность, слабость, и многие другие факторы. Впереди ещё целых 9 месяцев, к которым заранее нужно подготовиться и начинать можно уже прямо сейчас.
В первом триместре стоить учесть немало факторов и моментов. Итак, растяжка для беременных 1 триместр - это:
Разминочная тренировка таза и мышц живота, растяжка на поддержание общей формы, тонуса тела.
Увеличение нагрузки в любой активности, привыкание организма к физической нагрузке, ускорение сердцебиения, его тренировка.
Обучение расслаблению, подавление стресса и эмоциональных перегрузок.
Чтобы не перегружать организм, начните с легкой зарядки по утрам, пробежке, фитнес-упражнениям. Главное - во время занятий не пренебрегать дыханием и употреблять достаточное количество воды. И не превышать тайминг - не болей 15 минут в день.
В этот период слишком большие нагрузки уже опасны. Происходит формирование малыша и будущая мама должна чувствовать себя комфортно, не уставшей и утомленной.
Для простого примера упражнений: встаньте на четвереньки, поочередное поднимание ноги в сторону, затем ее выравнивание и перевод назад. И так выполнить 5-10 раз 3-4 цикла. Упражнения можно найти в Интернете, на различных форумах либо же проконсультироваться с фитнес - инструктором, который расскажет о гимнастике для беременных более подробно.
Второй триместр
Во 2 триместре задачи могут немного поменяться. Растяжка для беременных 2 триместр должна быть ещё более активной, чем в 1, но значительно легче, поскольку уже появляется лишний вес для матери. Поставленные задачи:
Улучшение кровообращения, небольшая нагрузка на ноги;
Продолжение тренировки сердца;
Улучшаем гибкость позвоночника и осанки;
Особенность 2 триместра заключается уже в появлении небольшого пузика у девушки. Некоторые упражнения уже становятся труднее выполнять, и сложнее контролировать дыхание. В данном случае, у нас появился лишний вес - это и является нашей неожиданностью. Мало того, этот вес очень сильно влияет на позвоночник, будто давя на него. Чтобы снять это напряжение, достаточно проделать легкие скручивания, которые помогут расслабиться и убавить давление. Помогут также йога, фитнес-упражнения, упражнения Кегеля, и, конечно же, плаванье. Длительность упражнений не должна превышать 20-25 минут в день.
Третий триместр
В 3 триместре как никогда важно соблюдать тренировки и не прекращать постоянную нагрузку. Растяжка для беременных 3 триместр подразумевает выполнение ежедневных упражнений, чтобы быть готовым ко дню родов. Поставленные задачи все те же: тренировка живота, матки, сердца. И появилась ещё одна - умение правильно дышать. Для этого делаем вдох на 1-2 секунды, и выдох на 3-5. При вдохе вдыхаем животом, затем грудью (грудь подымается). На выдохе, сначала выдуваем воздух из живота, потом из груди. Выполняется плавно.
Упражнения на растяжку для беременных выполняются очень плавно и с контролем дыхания. Не нужно делать на количество, либо на скорость. В нашем случае этого не требуется. Чувствуйте свое тело, ощущайте его, помогайте ему.
