Гимнастика для интимной зоны – для многих современных женщин это звучит по крайней мере странно. Но, не смотря на непросвещенность наших милых дам, можно с уверенностью сказать, что это великолепная возможность вернуть прекрасной половине человечества былую красоту, молодость, привлекательность, а главное – внутреннее здоровье.

С помощью специальных упражнений для интимной зоны, женщины могут намного быстрее восстановиться после родов, вернуть уверенность в собственных силах и укрепить отношения с противоположным полом.

Наверняка нет такой женщины, которая не хотела бы иметь крепкое здоровье, в том числе гинекологическое.

Зачем нужно выполнять такую гимнастику? Гинекологи настоятельно рекомендуют делать специальные упражнения в качестве профилактических мер гинекологических проблем, для лучшей подготовки к будущей беременности и родам. А также для быстрейшего восстановления мышечного тонуса интимной зоны после родов, для повышения чувственности во время интимной близости.

Почему происходит так, что многие женщины после рождения ребенка, перенесенных гинекологических оперативных вмешательств, при хронических запорах и в результате тяжелого физического труда не ощущают удовлетворенности от занятия сексом? А это в свою очередь приводит к различным недомоганиям и недосказанности между партнерами.

Этому есть простое объяснение – ослабленные мышцы в области малого таза. В этом случае у женщины может происходить следующее: во время кашля или смеха непроизвольное мочеиспускание, не возможно долго терпеть в туалет «по — маленькому», неудовлетворенность половым актом, выделения из влагалища при отсутствии инфекции в мочеполовых органах.

Для того чтобы избежать всех этих вышеперечисленных проблем, нужно делать упражнения для укрепления мышц интимной зоны.

Существуют неопровержимые исторические факты, что еще в глубокой древности для женщин из высшего сословия было своеобразным ритуалом делать интимную зарядку. Потому что они знали, что для мужчин во время секса узкое и упругое влагалище значит намного больше, чем красивая грудь или упругие ягодицы.

Современные ученные придумали название этой процедуре – вумбилдинг.

Если вы думаете, что интимную зарядку нужно делать только для того, чтобы удовлетворить своего сексуального партнера, вы ошибаетесь. В первую очередь такие упражнения полезны для самих представительниц слабого пола.

Интимные мышцы могут быть приведены в тонус с помощью оперативного вмешательства. Но, это делать совсем не обязательно. Достаточно уделять себе красивой несколько минут в день, развивая интимные мышцы с помощью незамысловатых физических тренировок.

Есть несколько способов укреплять мышцы интимной области. Мы рассмотрим один из вариантов – упражнения Кегеля.

Cодержание статьи:

Что собой представляет?

Этот комплекс упражнений является не только лечебной методикой, но и действенной профилактикой. Гимнастика совершенно безболезненна и очень эффективна . Открыл всему миру упражнения, которые помогают держать в тонусе мышцы «любви» знаменитый американский врач-гинеколог Арнольд Кегель.

Ему удалось разработать целый комплекс упражнений для тренировки мышц промежности. Сначала эта методика была создана исключительно для прекрасной половины человечества. Ее основное предназначение – укрепление тазовых мышц после родов и оперативного вмешательства .

Прежде чем начинать занятие, нужно сначала найти эти самые интимные мышцы и научиться ими «руководить». Данная гимнастика привлекает женщин еще и тем, что ее можно делать в любом удобном месте и в любое время: дома, на работе, в транспорте и даже выполняя рутинную домашнюю работу.

Однако не стоит забывать, что во всем нужно соблюдать меру . Если сфинкер будет развит чрезмерно, это может явиться причиной сложных родов. Не стоит тренировать мускулатуру днями и ночами, без перерыва и отдыха, себя нужно жалеть и давать передохнуть мускулам влагалища.

Запомните, упражнения Кегеля должны выполнять все женщины, даже те, кто считает себя полностью здоровыми и не ставит перед собой цель – скорое материнство. Не забывайте, что данные гимнастика – это долгосрочная инвестиция светлое будущее и здоровую жизнь.

Показания и противопоказания

Гимнастика Кегеля показана в следующих случаях:

• недостаточная развитость или слабость мышц интимной зоны и тазового дна;
• в качестве профилактических мер разрывов мягких тканей в процессе родов;
• в качестве превентивных мероприятий недержания мочи и выпадения матки у женщин старшего возраста;
• неудовлетворение сексом и в случае неспособности получить удовольствие от полового акта;
• при и других заболеваниях прямой кишки;
• в случае постановки диагноза – опущение матки;
• после операции по удалению женских органов в качестве профилактики негативных последствий;
• для замедления процессов старения и сведения к минимуму их влияния на организм в целом.

Упражнения противопоказаны :

• если беременность в некотором роде проблемная (при раннем открытии шейки матки, при низком расположении плода, при гипертонусе матки и геморройных узлах, от тренировок лучше на время отказаться);
• если роды происходили естественным путем, к упражнениям можно приступать не ранее, чем через 24 часа;
• при диагностировании онкологических заболеваний, перед тем, как начинать тренировать мышцы интимной зоны, нужно посоветоваться со своим лечащим врачом.

Каких результатов можно добиться с ее помощью?

Если женщина, будет включать в утреннюю гимнастику комплекс упражнений для интимной зоны, мышцы ее промежности будут постоянно в тонусе. Среди многочисленных положительных эффектов, которые будут достигнуты в результате тренировок, следует отметить следующие:

• улучшение кровоснабжения органов малого таза и повышения эластичности его тканей;
• лечение недержания кала и мочи;
• повышение сексуальной активности;
• возможность сознательного контроля над оргазмом;
• быстрое восстановление мышц малого таза в послеродовом периоде;
• сведение к минимуму боли при родах.

Уже давно не вызывает сомнения тот факт, что этой гимнастикой можно добиться потрясающих результатов.

Общие правила, которые нужно знать, прежде чем начинать занятия

Для того, чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно придерживаться некоторых правил:

• Приступать к тренировками нужно постепенно, сначала освоить основные приемы, только потом делать гораздо более сложный комплекс упражнений.
• Все подходы должны носить системный характер. В первую очередь делать упражнения на сжатие, потом на сокращение и в последнюю очередь – на выталкивание.
• При достижении максимальной нагрузки, для поддержания тонуса рекомендуется оставить не более 100 – 150 повторений в течение дня.

Совет специалистов — во время тренировок необходимо напрягать только тазовую мускулатуру. При этом брюшная стенка, ягодицы и бедра должны быть в расслабленном состоянии.

Как выполнять?

Мы с вами уже уяснили, что эти упражнения необходимы для здоровья каждой женщины. Теперь перейдем непосредственно к тренировке, она должна быть поделена на три группы: сжимание, сокращение и вытеснение.

• Необходимо научиться осознанно стискивать и разжимать мышцы интимной зоны. Это нужно делать на протяжении нескольких секунд, после этого — расслабиться.
• Следующее упражнение более энергичное – очень быстрое сокращение мышц. Напряжение и расслабление необходимо чередовать между собой как можно чаще.
• А теперь освоим процесс выталкивания. Для этого представим, что у вас в промежности находится какой-то инородный предмет и его нужно оттуда вытолкнуть. В этом случае сильно напрягаться не стоит, здесь важна не сила, а сам процесс. Мышцы в этом положении нужно постараться удерживать максимально долго. Делая это упражнение, очень важно не переусердствовать.

С помощью этих трех основополагающих упражнений можно укрепить мышцы малого таза.

Свои действия можно контролировать дополнительно, повысив чувствительность методом введения во влагалища одного или двух пальцев руки.

Если вас интересует вопрос о позах, которые нужно принимать во время интимной гимнастики, то их попросту не существует. Как уже говорилось ранее, для этого, не нужно создавать себе какие- то особенные условия. Главное – чтобы вам было все выполнять комфортно.

Каждое упражнение рекомендуется делать не менее 10 раз (минимум по 5 подходов на протяжении дня). Постепенно нужно увеличивать количество упражнений – максимум не должен превышать 30-ти. Через время, вы почувствуете, что мышцы уже достаточно окрепли и тогда количество упражнений можно уменьшить до 20.

При выполнении комплекса упражнений, нужно следить за прессом, он должен находиться в расслабленном состоянии, дыхание должно быть спокойным и ровным.

Совет новичкам – начинайте занятия с положения, лежа, так вы лучше сможете прочувствовать, как работают интимные мышцы. Через время это можно делать в любом положении: сидя, стоя, на ходу.

Не забывайте – занятия должны носить регулярный характер, иначе результата вы не дождетесь.

Практикующие врачи доказали эффективность таких тренировок.

Упражнения Кегеля — это известная методика укрепления мышц тазового дна и улучшения функций мочевого пузыря в домашних условиях. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях обрели свою популярность по всему миру и получили свое название в честь доктора, разработавшего данную методику.

Мышцы тазового дна — это своеобразное подспорье для жизненно важных органов женщины. Без специальных упражнений данная группа мышц теряет свою упругость и становится слабой, и мало кто задумывается что ее нужно укреплять и поддерживать в тонусе. Особенно этот вопрос становится актуальным во время беременности и в послеродовой период. Мочевой пузырь, матка, прямая кишка, влагалище и уретра — это внутренние органы, расположенные в тазовом дне. Упражнения Кегеля призваны не только укрепить мышцы, но и привести в тонус упомянутые внутренние органы .

Система упражнений Кегеля

Система упражнений Кегеля является не только лечебной практикой, но и отличной профилактикой различных недугов. Как уже говорилось выше, упражнения Арнольда Кегеля призваны укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают внутренние женские органы.

Гинекологи рекомендуют женщинам проводить такие упражнения не только во время беременности, но и до ее наступления. В противном случае, если мышцы тазового дна ослаблены и не находятся в тонусе, они перестают выполнять свою главную функцию — поддержание органов малого таза. Это, в свою очередь, приводит к их опущению, и, как следствие, различным неприятным патологиям. Своевременное выполнение физических упражнений, разработанных доктором Кегелем, позволяет избежать такого сценария, либо минимизировать риск его наступления. Научно доказана эффективность этих упражнений при послеродовом недержании мочи, а так же в решении интимных проблем, связанных с послеродовым увеличением влагалища.

Упражнения Кегеля развивают эластичность мышечной ткани интимных органов, поэтому могут стать залогом облегченных родов для беременных женщин, а также предотвратить развитие послеродовой дистрофии мышц .

Показания и противопоказания

рекомендованы к систематическому выполнению в следующих случаях:

• Профилактика и лечение недержания мочи (в том числе послеродовой);
• Заболевания прямой кишки, например, геморрой;
• Слабость или недостаточность мышц тазового дна и интимной зоны;
• Неудовлетворенность половым актом, неспособность получения оргазма;
• Опущение матки;
• Удаление женских органов и профилактика развития патологий, связанных с операцией;
• Профилактика разрыва мягкий тканей во время родов;
• Профилактика выпадения матки у женщин старшего возраста.

Также данный комплекс упражнений способствует увеличению сексуального влечения и замедлению процессов старения внутренних органов малого таза.

противопоказаны в следующих случаях:

• Первые сутки после родов, проведенных естественным путем;
• Онкологические заболевания. При диагностировании такого заболевания обязательна консультация врача;
• Осложнения беременности (низкое расположение плода, раннее открытие шейки матки, геморрой или гипертонус матки);
• При кесаревом сечении до снятия швов;
• При заболеваниях или инфекциях органов малого таза. В этом случае необходима консультация лечащего врача .

Достижения и результаты

Комплекс упражнений доктора Кегеля примечателен тем, что его можно выполнять где угодно и когда угодно, для него не нужно специально оборудование и тренажеры. Идеальным вариантом выполнения упражнений является его сочетание с утренней гимнастикой в домашних условиях. При систематическом выполнении тренировок можно выделить следующие положительные эффекты:

• Повышение эластичности тканей органов малого таза;
• Улучшение кровообращения;
• Облегчение родов, и сведение боли от них к минимуму;
• Ускоренное восстановление мышц в послеродовом периоде;
• Повышение сексуальной активности и усиление оргазмов;
• Излечение недержания мочи и кала;

Положительный эффект, связанный с выполнением данного комплекса упражнений, уже ни у кого не вызывает сомнений. Об этом свидетельствуют не только мнения врачей-гинекологов, но и отзывы довольных женщин, выполняющих данные упражнения систематически .

Правила выполнения

Для того, чтобы добиться максимального эффекта от выполнения комплекса упражнений, необходимо придерживаться следующих правил:

• Приступайте к тренировке только после того, как сходите в туалет и на пустой желудок;
• Приступайте к тренировкам постеменно. Для начала освойте простые упражнения, далее переходить к более сложным;
• Тренировка мышц тазового дна должна длиться 35-45 минут;
• Сочетайте тренировку мышц тазового дна с дыхательными упражнениями;
• Подберите для себя удобный темп выполнения. В этом плане строгих ограничений нет;
• Повторяйте одно упражнение по 10-15 раз;
• Суммарно в течение дня необходимо выполнять по 150-200 повторений;
• Во время выполнения упражнений, старайтесь фокусироваться только на мышцах малого таза .

Примеры упражнений

Для того, чтобы начать упражнения Гегеля, необходимо понять какие именно мышцы должна работать. Идентифицировать мышцы тазового дня можно 2 способами:

1. Мочеиспускание . Во время мочеиспускания напрягите мышцы промежности для остановки струи на 6 секунд. Повторяйте процедуру до полного опорожнения мочевого пузыря.
2. Пальпация . Примите исходное положение лежа на боку, ноги прижмите к животу. Приложите руку в область промежности и попробуйте сократить мышцы.

После того, как вы научились управлять мышцами тазового дна, можно переходить к упражнениям. Для некоторых упражнений вам понадобится мяч.

1. Кошка

Исходное положение стоя на коленях с упором на предплечья или прямые руки. Спину прогнуть мостиком. На выдохе согнуть спину желобом, сократить мышцы промежности. Затем вернуться в исходное положение.

2. Мостик на плечах

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Становимся в мостик, поднимая ягодицы, сокращаем мышцы тазового дна. Возвращаемся в исходное положение в исходное положение.

3. Переворот

Исходное положение лежа на спине. На выходе поднять ноги вверх, согнуть в тазобедренных суставах. Поднять спину, сократить мышцы тазового дна. Вернуться в исходное положение.

4. Рыбка

Исходное положение лежа лицом вниз, ноги на мяче. На выдохе сокращаем ягодицы и сдвигаем ноги. Возвращаемся в исходное положение.

5. Лягушка

Исходное положение лежа на мяче. На выдохе смещаемся вперед, при этом сжимаем мышцы тазового дна. Возвращаемся в исходное положение.

6. Гусеница

Исходное положение лежа на мяче лицом вниз, ноги на мяче. На выдохе подтягиваем ноги к животу, напрягаем мышцы тазового дна, затем возвращаемся в исходное положение.

7. Мостик с ногами на мяче

Исходное положение лежа на спине, ноги на мяче. На выдохе поднимаем ягодицы, сокращаем мышцы тазового дна. Возвращаемся в исходное положение.

8. Улитка

Исходное положение лежа на спине. Охватываем мяч ногами, на выдохе поднимаем мяч. Возвращаемся в исходное положение.

9. Канкан

Исходное положение лежа на спине, ноги на мяче. На выдохе направляем колени вправо и влево, сокращаем мышцы тазового дна. Возвращаемся в исходное положение.

10. Сокращение мышц тазового дна

Исходное положение сидя на мяче, ладонями и коленками упираемся в стену. Спина прямая. На вдохе расслабление, на выдохе — сокращение мышц тазового дна.

11. Вращение тазом

Исходное положение сидя на мяче. Осуществляем движение тазом из стороны в сторону, при этом на выдохе осуществляем сокращение мышц тазового дна.

12. Пряжки с мяча

Исходное положение сидя на мяче. На выдохе спрыгиваем с мяча.

Правильно и систематически выполняя данные упражнения вы значительно укрепите мышцы малого таза и приведете их в тонус. Абсолютно все упражнения можно выполнять в домашних условиях с подручными средствами. Если у Вас дома нет фитбола, то выполняйте упражнения без его использования.

Упражнения для беременных женщин ничем не отличаются по своей сути. Стоит исключить только те упражнения, которые женщина просто не может выполнить физически в силу увеличения живота. Стоит отметить, что в период беременности упражнения не стоит выполнять слишком интенсивно, чтобы не перенапрячь мышцы тазового дна.

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, смотрите обучающее видео .

Видео: упражнения Кегеля для женщин

21 голос

Американский врач Арнольд Кегель разработал гимнастический комплекс специально для женщин и в помощь им. Впервые его способ тренировки мышц малого таза апробировали в середине прошлого века. Но он не утратил своей популярности и эффективности по сегодняшний день.

Занятия приобрели массовую известность среди беременных и молодых мам. И не только в этой категории. В качестве профилактической меры эту гимнастику применяют женщины, которые хотят улучшить половую жизнь.

Система Кегеля направлена на поддерживание тонуса мышц тазового дна. Ткань, которой выстлано дно тазовой кости, достаточно нежная и слабая. Вследствие этого она со временем может вытягиваться.

Группа тазовых мышц состоит из наружного, среднего и верхнего слоев:

• наружный образуется из четырех круговых мышц, вкупе напоминающих цифру 8; они укрывают вход во влагалище и анальный сфинктер;
• средний слой — это вместилище, где располагается мочеиспускательный канал, его сфинктер и влагалище;
• верхний слой образуют мышцы, охватывающие влагалище и уретру, вместе с прямой кишкой, они формируют анальное отверстие.

Указанная групп мышц утрачивает природную растяжимость из-за гормональных изменений. Такой же эффект наблюдается вследствие давления, которое создает будущий ребенок в течение беременности. При чрезмерной нагрузке не исключен риск того, что мышцы влагалища разорвутся. А это приводит к продолжительному периоду восстановления после родов.

Почему снижается качество интимной жизни, довольно сильно ухудшается сексуальность женщины и чувственные ощущения мужчины? Нужно сказать, что в ряде стран давным-давно знают о благотворных свойствах занятий для мышц таза. Особенно в древней цивилизации восточных народов. Там равно ценится материнство и женская чувственность. Эта культура содержит комплексы таких упражнений. Они позволяют долго сохранять хорошее здоровье и силу всем. Даже многодетным матерям.

Упражнения кегеля для женщин после родов

Сразу отметим, что гимнастика после родов — это вариант не для всех. Почему? Из-за мощнейшего воздействия на мышцы промежности. А в некоторых ситуациях это может принести вред.
Чтобы этого избежать, нужно обязательно получить консультацию у наблюдающего гинеколога. Доктор скажет можно ли заниматься и когда разрешается начинать.

Выполнять упражнения правильно вовсе не сложно. Необходимо освоить технику и делать их постоянно. Самое главное — не отчаиваться, даже когда, кажется, что от тренировок нет положительного результата. Наберитесь терпения, дождитесь итога и не переживайте. Шов после родов не разойдется, интим станет намного красочнее, а испытывать оргазмов станете больше и вы, и ваш мужчина. Отношения станут крепче. Избегать интимной близости вам больше не захочется.

1. Пауза
При мочеиспускании попробуйте удержать поток мочи на 10-15 секунд, затем отпустите его. В течение одного посещения туалетной комнаты необходимо проделывать упражнение минимум 5 раз. Это нужно, чтобы научиться управлять интимной зоной. Когда упражнение начнет хорошо получаться, приступайте к следующему.

2. Сжимания
Сожмите и сразу расслабьте тазовые мышцы. По мере выполнения меняйте силу и частоту сжиманий: увеличивайте и сокращайте.

3. Фиксация
Сожмите вагинальные мышцы. Подержите их так 5 секунд. Отпустите. Так нужно сделать 10 раз по 5 секунд. С каждым днем время фиксации необходимо увеличивать.

4. Сиделка
Мышцы можно тренировать, даже делая упражнения на внутреннюю сторону бёдер. К примеру, можно выполнять приседания. Встаньте, спину держите прямой. Ноги — на ширине плеч. При этом направьте носки в противоположные стороны, а руки положите на бёдра. Медленно сгибайте колени. Старайтесь присесть как можно ниже. В самой нижней точке останьтесь на 10 секунд, а потом медленно поднимайтесь.

5. Лифт
Маловероятно, что данное упражнение получится сделать сразу же. У многих, сначала, оно даже вызывает недоумение. Но если регулярно к нему возвращаться, то в итоге все обязательно получится. В чем суть? Управляйте своим сознанием. Представьте, что влагалище - полая трубка из мышц, состоящая из этажей. Нужно научиться их чувствовать, постепенно натуживать, а потом ослаблять. При этом движение сначала идет вверх, а потом — вниз. Между подъёмами знатоки рекомендуют выполнять задание Фиксация.

6. Шторм
Это упражнение напоминает Лифт. При его выполнении сокращают также этажи, но уже мышц тазового дна. И не вверх вниз, а спереди назад.

Отметим, что видов послеродовых упражнений гораздо больше. Мы привели самые основные. Не следует бояться, нужно начинать действовать, а результат будет, организм обязательно даст обратную связь.

В домашних условиях

Как выполнять упражнение кегеля в домашних условиях? Все просто. Сначала присядьте на унитаз и раздвиньте ноги. Попробуйте остановить мочу, оставляя ноги неподвижными. Мышцы, которые вы сейчас задействуете, называются промежностные. Не беда, если не получится выявить их сразу же. Не останавливайте эксперименты! На следующий день обязательно получится.

Выделим три части упражнений:

1. постепенные сжатия (приведите мышцы в состояние аналогичное тому, как делается для остановки мочеиспускания; потом посчитайте до 3-х, все, можно позволить себе релакс);
2. сокpащения (напрягайте и расслабляйте сексуальные мышцы максимально часто);
3. выталкивания (тужьтесь, но в меру, также как делаете пpи стуле или в родах).

Упражнения Кегеля для беременных

Данный комплекс-тренажер нужно научиться делать сидя, стоя, а также на четвереньках и лежа. Зачем? Чтобы получить максимальный результат. Это позволит не потеряться во время родов, а применить выученные приемы в те моменты, когда это будет нужно. Принято считать, что подготовку по рассматриваемой методике легче начинать с положения лежа. Повторите 3-5 раз. Потом количество повторений для каждого упражнения необходимо довести до 30 раз.

Упражнение №1.

Лягте или сядьте. Ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны. Расслабьтесь. Но, сохранив высокий уровень концентрации внимания. Промежностные мышцы напрягите на 10-15 секунд, как вы делали при остановке мочеиспускания. Потом расслабьтесь. Повторите 2-3 раза.

Упражнение №2.

Это упражнение немного сложнее первого. При этом полезного эффекта от него больше. Требуется представить влагалище шахтой лифта и поделить его на различные этажи. Ранее мы уже об этом говорили. Теперь плавно сжимайте мышцы от самого входа во влагалище и выше. На каждом этаже старайтесь задержаться на 2-3 секунды. На самом верхнем останьтесь больше времени. А потом начинайте точно такое же, постепенное движение вниз до полнейшей релаксации всех мышц. Потребуется лишь пара дней активного тренинга, и миссия станет выполнимой.

Упражнение №3.

В этом задании требуется задействовать мышцы ануса. Выполняется оно в активном темпе. Напрягите вначале влагалищные мышцы, следом — анусные, затем релаксируйте. Повторяем то же самое в противоположном порядке.

Упражнение №4.

Внимание! Данное упражнение делают натощак, на пустой мочевой пузырь и кишечник. Займите любую удобную для вас позу и расслабьтесь. Не дышите. Нужно плавно и аккуратно потужиться, как при стуле. Но с участием мышц влагалища.
Чтобы понять насколько правильно делается задание, приложите ладонь к своей промежности. Движение мышц будет ощущаться физически. Затем требуется целиком расслабить мышцы. Позволяем себе маленький перерыв и повторяем задание.
Данное упражнение научит женщину ощущать те мышцы, которые должны функционировать во время изгнания ребенка из чрева. Это сделает потуги максимально эффективными. Очень часто многие беременные понятия не имеют, каким образом правильно тужиться. В итоге родовой процесс значительно затягивается. Могут случиться разрывы органов промежности.

Польза упражнений

Когда следует начинать тренироваться? С самых ранних сроков беременности. Ежедневно следует делать 20-30 упражнений. Регулярные занятия по методам Кегеля продолжительностью не меньше месяца помогают добиться важных результатов:

• профилактика разрывов матки;
• повышение тонуса неупругой мускулатуры таза;
• улучшение общего состояния беременной;
• возможность контролировать определенные группы мышц в ходе родовой деятельности;
• максимально применить имеющийся потенциал своих мышц;
• способ облегчать боль при родах;
• избежать различных разрывов и прочих осложнений.

Нужно понимать, что имеются противопоказания. Нельзя выполнять упражнения, если у женщины обнаружены онкологические опухоли и воспалительные заболевания мочеполовой системы. В послеоперационный период такое лечение может стать причиной кровотечений.

Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи

• неторопливые сжатия (останавливайте мочеиспускание на 3-5 секунд и расслабляйтесь);
• сокращения (быстрое чередование напряжения и расслабления сексуальных мышц);
• выталкивания: тужьтесь умеренно вниз, будто вы рожаете.

Специалисты советуют делать медленные сжимания сначала не более 10 раз за день, а выталкивания не свыше 5 раз. Спустя 7 дней тренинга каждую часть упражнений с легкостью можно повышать еще на 5 заданий. Постепенно прибавляйте их до того момента пока их число в каждой части не приблизится к 30.

Заметим, что для выполнения заданий не требуется специального помещения. Делайте их за рулём автомобиля, во время прогулки в парке, сидя за рабочим столом и пр. Результат вас приятно удивит и будет являться наглядным примером для остальных. О случаях, когда метод не помог ничего не известно.

При опущении матки

Если выполнять упражнения Кегеля, то от проблемы опущения матки вы избавитесь довольно быстро. А также обучитесь правильно сокращать мышцы в конкретный момент. Это умение очень пригодится во время родов.
Сожмите мышцы на 3 секунды, потом расслабьтесь. Сжатия – расслабления нужно чередовать. На задание должно уходить 5 – 20 секунд. Упражнение «Лифт» научит вас напрягать и ослаблять тонус мышц. Представьте, что вы на самом нижнем этаже. Напрягите мышцы и сохраните это состояние на 5 секунд. Еще чуть-чуть напряжения. Теперь вы мысленно уже на 2-ом этаже. Снова замрите на 5 секунд. Так необходимо «подниматься» до 7-ого этажа. А затем плавно опускаться.
Упражнение «Сокращения» представляет собой быстрое поочередное сокращение и релакс мышц. При опущении матки, выполнение упражнения «Выталкивание» вызывает напряжение в мышцах живота.
Требуется тужиться как при стуле, но умеренно и по направлению вниз. Первая тренировка не менее 10 раз. Сокращения делаются медленно, а сжатие заменяется поэтапным изгнанием. Для начинающего человека разрешено 5 раз, не более в сутки. Приблизительно, спустя неделю, количество упражнений в комплексе должно достигать 30 раз.

Для укрепления мышц тазового дна

1. Управляйте своим сознанием. Научитесь сжимать и нерезко разжимать мышцы промежности. Напрягите их точно также как в ходе попытки приостановить струю мочи. Только сейчас мышцы должны быть в таком состоянии около 3-х секунд. Затем релаксируем.
2. А теперь энергичное задание. Сокращаем мышцы очень быстро. Меняем напряжение на расслабление и наоборот максимально быстро.
3. Теперь наступило время для освоения выталкивания: представьте, что необходимо вытолкнуть какой-либо предмет из промежности. Тужьтесь со средней отдачей. Сейчас нам важен не результат, а сам процесс. Попытайтесь сдерживать мышцы в таком состоянии максимально долго.

Мы рассказали лишь о нескольких базовых заданиях, благодаря которым укрепляются мышцы тазового дна. Занимайтесь на здоровье! Хватит страдать. Знайте, что ваше самочувствие в ваших руках! Этот комплекс можно рекомендовать практически всем: от молодых мам до их бабушек.

Tags:

Упражнения Кегеля – самый эффективный и простой метод для укрепления мышц тазового дня и восстановления мышц влагалища. Об этой гимнастике наверняка вскользь слышала каждая женщина, но, как правило, мы не вдаемся в подробности чего-либо, пока нас это не коснется лично. Пришло время узнать об этом поподробнее. Упражнения Кегеля особенно будут полезны для беременных женщин и для тех, кто недавно стал мамой.

Кому из женщин полезны эти упражнения?

Многим женщинам, особенно после родов кажется, что влагалище стало свободнее, а самые дамские мышцы – слабее, и из-за этого они испытывают мелкие неприятности, вплоть до недержания мочи. Также возможны неприятные ощущения во время любовных игр.

Доктора в таких случаях рекомендуют выполнять специальные упражнения Кегеля для женщин. Как это? Специальные вагинальные шарики помещаются во влагалище и в течение некоторого времени мускулатуру нужно сжимать – разжимать, удерживая шарики в себе. Мышцы тазового дна постепенно укрепляются и становятся более эластичными. Таким образом, вполне реально сделать свою интимную мускулатуру более упругой и рельефной, чем та, которая была до родов. Можно выполнять гимнастику Кегеля без использования вагинальных шариков, опираясь только на силу мускулатуры. Именно об этих укрепляющих комплексах мы сегодня и поговорим подробнее.

Также подобная интимная гимнастика сможет помочь, если Вы хотите лучше узнать и прочувствовать свое тело и стать более раскрепощенной. При помощи необременительной зарядки для тазовых мышц повышается чувствительность и восприимчивость стенок влагалища, что отлично влияет на сексуальную жизнь и намного повышает вероятность получения многократного оргазма.

Итак, кому же необходима укрепляющая интимная зарядка?

Гимнастика Кегеля нужна:

– беременным женщинам, для того чтобы укрепить мускулатуру тазового дна, чтобы роды прошли быстрее и были менее болезненными;

– с целью профилактики или лечения (в сочетании с другими средствами) недержания мочи ввиду слабых мышц промежности;

– женщинам после родов, для восстановления мускулатуры органов малого таза и их нормальной работы;

– всем дамам, желающим внести несколько разнообразия и пикантности в свою сексуальную жизнь – тренированные мышцы становятся более упругими и рельефными, что повышает вероятность получения оргазма.

Упражнения Кегеля делятся на два типа: с выполнением только сжатия мышц тазового дна, и с выполнением "выталкивания". Мы рассмотрим оба варианта выполнения.

Вариант I. Комплекс, основанный на напряжении и сжатии мускулатуры тазового дна:

Упражнение 1:

1. 10 секунд напрягайте и расслабляйте интимные мышцы, затем 10 секунд перерыва. Выполняем 3 подхода.

3. Сожмите мышцы, удерживайте их в таком состоянии 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторяем два раза. Возвращаемся к первому шагу.

Упражнение 2:

1. Сжимайте и удерживайте мускулы тазового дна в течение 5 секунд, затем расслабляйте. Повторяем 10 раз.

2. Резко сжимайте и разжимайте мышцы 10 раз, по 3 повтора. Теперь сожмите и продержите в таком состоянии мускулы так долго, как только сможете, но не более 2 минут. Отдохните пару минут и начните упражнение заново.

Упражнение 3:

1. Сжимайте и расслабляйте мышцы тазового дна 30 раз, затем переходите ко второму шагу. Каждый день увеличивайте количество сжатий на 10, вы должны дойти до 100 сжатий за это упражнение.

2. Как можно сильнее напрягите мускулы, продержите 20 секунд, затем расслабьте на полминуты. Повтор – 5 раз.

Упражнение 4.

Начинайте просто напрягать и расслаблять мускулатуру тазового дна в течение пары минут, постепенно увеличивая время до 15 минут. Упражнение необходимо выполнять 3 подхода ежедневно.

II комплекс занятий по методике Кегеля, основанный на выполнении сжатия и выталкивания.

Упражнение 1. Медленные сжатия. Напрягайте мышцы тазового дна, досчитайте до 3, расслабьтесь.

Упражнение 2. Сокращения. Сжимайте и разжимайте мускулатуру, насколько это для вас возможно быстро.

Упражнение 3. Выталкивание. Напрягите медленно мускулы, как будто пытаетесь что-то вытолкнуть из влагалища (как при родах).

Начинайте этот комплекс занятий с 10 сжатий, 10 сокращений и 10 выталкиваний по 5 подходов ежедневно, постепенно добавляя количество сжатий – выталкиваний.

Если вам из описания этой деликатной гимнастики что-то осталось непонятным, вы можете посмотреть их техническое выполнение упражнения Кегеля на видео:

Не ленитесь выполнять эту несложную зарядку для тазовой мускулатуры, и уже через некоторое время вы вместе с партнером почувствуете, что мышцы любви стали более упругими, сильными и крепкими. Не сомневайтесь, вашего мужчину это приятно поразит, что, несомненно, положительно скажется на вашей семейной жизни, заставив вас почувствовать себя любимой и желанной женой, а также здоровой молодой мамой. Здоровья и благополучия вашей семье!

Инструкция

Для чего же нужны эти упражнения Кегеля? А нужны они для укрепления мышц тазового дна, которые в повседневной жизни практически никак не задействованы. Но не смотря на то, что мы их почти не используем, для женщин они очень важны, так как принимают активное участие в родах, предотвращают опущение органов малого таза. Также выполнение данных упражнений поможет быстрее восстановить ткани после родов, тем самым способствуя улучшению сексуальной сферы.

Для того, чтобы приступить к выполнению упражнений нужно сначала найти те самые заветные мышцы тазового дна. Чтобы почувствовать эти мышцы достаточно постараться задержать струю во время мочеиспускания, напрягая эти самые мышцы.

После того, как мышцы тазового дна были обнаружены, можно приступить к выполнению упражнений. Выполнять их нужно как можно чаще и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Быстро сжимайте и разжимайте мышцы тазового дна в течение 15 секунд, затем отдыхайте 15 секунд. Сделайте 3 подхода.

Сожмите мышцы и не разжимайте их на протяжение 30 секунд. Затем сделайте перерыв 30 секунд и повторите первое упражнение.

В равномерном темпе сжимайте и разжимайте мышцы сначала 20 раз, затем каждый раз увеличивая количество сжатий на 10.Повторите первое упражнение.

Для выполнения этого упражнения необходимо равномерно потужится, как при родах или стуле. Затем снова повторить первое упражнение.

Видео по теме

Благодаря комплексу упражнений Арнольда Кегеля можно повысить тонус мышц промежности и тазового дна, что позволяет добиться успеха в избавлении от недержания мочи. Важным преимуществом этого метода является его простота, а также отсутствие необходимости хирургического вмешательства.

Описание упражнений Кегеля

Основное упражнение, которое вам нужно освоить в первую очередь – это сжатие. Суть заключается в медленном сжимании мышц промежности и в их последующем расслаблении. Новичкам стоит начать со сравнительно быстрого напряжения мышц. Сжимайте их в течение 3-5 секунд, стараясь добиться максимального напряжения, а затем расслабляйте.

Затем нужно научиться выполнять упражнение медленнее, фиксируя результат на 1-2 секунды, увеличивая силу сжатия, снова фиксируя и снова увеличивая. В итоге вы сможете плавно напрягать мышцы промежности так, чтобы от момента расслабления до момента максимального напряжения проходило 15-20 секунд. Перерыв между упражнениями должен составлять 3-5 секунд. Начинать нужно с 10 повторов по 5 раз в день. Со временем количество упражнений нужно увеличивать.

Хороший вариант – быстрые сокращения. Нужно очень быстро сокращать и так же быстро расслаблять мышцы, которые задействуются при остановке процесса мочеиспускания. Сначала можно выполнять это упражнение по 1-2 минуты, регулярно повторяя его в течение всего дня. Со временем продолжительность нужно увеличивать.

Третье упражнение – выталкивание. При его выполнении женщинам следует тужиться, как при родах, напрягая мышцы тазового дна, а мужчинам – напрягаться, как при дефекации.

Лучшие позы для выполнения упражнений Кегеля

Выполнять упражнения Кегеля можно не только дома, но и в офисе, и даже в общественном транспорте. Естественно, заниматься этим, сидя за машины, не стоит. Чтобы добиться наилучших результатов, важно правильно выбрать позу. Следует учитывать, что сам комплекс упражнений не предполагает использования ограниченного числа поз – просто одни более удобны и эффективны, чем другие.

Если вы занимаетесь дома, лягте на спину, правую руку положите под ягодицы, левую на низ живота, а ноги согните в коленях. Пятками упритесь так, чтобы вы смогли максимально расслабить мышцы пресса, не боясь, что ноги соскользнут вниз. Затем в этой позе выполняйте упражнения, стараясь почувствовать левой рукой напряжение в нижней части живота. Другой вариант – встать на четвереньки или прямо, расставив ноги на ширину плеч, а затем начать напрягать мышцы, двигаясь вверх и внутрь.

В офисе или в общественном транспорте удобно выполнять упражнения сидя. Выпрямите спину, расправьте плечи, положите правую ногу на левую, а затем выполняйте упражнения на сжатие. Повторив их несколько раз, смените положение ног и выполните упражнения еще раз.

Совет 3: Особенности выполнения упражнений Кегеля мужчинами и женщинами

Упражнения Кегеля были разработаны совсем не доктором Кегелем, как это утверждалось изначально экспертами. На самом деле этот комплекс придумал Джошуа Дэйвис, занимавшийся проблемами недержания мочи, 2 века назад. Арнольд Кегель всего лишь доработал и усовершенствовал успешный лечебный комплекс. Кроме того, он разработал специальный тренажер, упрощающий выполнение необходимых упражнений.

Сегодня считается привычной ситуация, когда рекомендуют выполнять упражнения Кегеля женщинам для развития их интимных мышц. Однако комплекс упражнений рассчитан также и на мужчин. Правда, он имеет свою специфику.

Упражнения Кегеля обеспечивают тренировку мышц малого таза, что позволяет наладить кровообращение и обеспечивает естественную поддержку их. Что особенно важно с возрастом и для тех, у кого мышцы слабые от рождения.

У женщин при выполнении упражнений Кегеля должны задействоваться одни группы мышц, у мужчин - другие. При этом определить их не так и сложно. Дамы могут найти их при помощи простого теста. Во время похода в туалет «по маленькому» необходимо попытаться сдержать струю. Однако при этом искусственно (зажимать ягодицы, сдвигать ноги и т.д.) делать этого нельзя. Только так можно почувствовать, при помощи каких мышц вы смогли этого добиться. Именно с ними и придется работать. У мужчин «рабочие» мышцы активизируются автоматически в процессе мочеиспускания, когда приходится сдерживаться.

Также определить мышцы для разработки мужчины могут и в момент напряжения перед началом мочеиспускания.

Любые упражнения Кегеля для решения различных проблем в половой сфере можно выполнять без врачей и без специальной подготовки к данной процедуре. Просто необходимо освоить технику и желать улучшить качество своей жизни. Тренировки как мужчинам, так и женщинам лучше начинать в положении лежа - на спине или на боку неважно. В это м случае удобнее определить, какие интимные мышцы работают, а какие достаточно вялые. На начальном этапе рекомендуют выполнять 100-150 манипуляций, в числе которых сжатия, сокращения и выталкивания, в день. Однако необязательно делать это за один присест - вполне можно растянуть вумбилдинг на целый день - например, выполнять упражнения 5 раз за сутки.

Эксперты утверждают - когда вы овладеете этим мастерством в совершенстве, вы сможете выполнять упражнения везде, в т.ч. и на рабочем месте, и в магазине, и в транспорте. И это незаметно для окружающих.

Упражнения для женщин выглядят следующим образом. При выполнении одного из них чередуйте сокращение мышц промежности и влагалища. На каждый элемент отведите по 10 секунд: 10 секунд напряжения, столько же расслабления. Выполняйте упражнение 5 минут, затем в качестве дополнительной разминки еще минуту практикуйте быстрые сокращения - по секунде.

Следующее упражнение часто называют лифтом. Ведь по сути своего исполнения оно действительно напоминает лифт. Для его выполнения нужно сначала сократить нижние мышцы на пару секунд, затем постараться зажать мышцы чуть выше - также на несколько секунд. Таких этапов должно быть 4-5. Затем пройдите в обратном направлении.

Еще одно упражнение ставит своей целью получить своеобразное трепетание мышц. Для этого необходимо напрягать и расслаблять нужные мышцы очень быстро - максимально, как только сможете. Повторять упражнение стоит 10 раз.

Длительное и устойчивое сокращение мышц влагалища позволяет добиться очень стойких результатов. Для выполнения этого упражнения часто используют специальный тренажер. Однако, если у вас хорошее воображение, можно обойтись и без него. Старайтесь сокращать мышцы так, будто вы стараетесь втянуть внутрь какой-то предмет. Удерживайте получившееся напряжение 5 секунд. Затем это время можно увеличить.

Для выполнения одного из упражнений Кегеля мужчинами, необходимо найти лобково-крестцовую мышцу. Упражнение довольно простое - достаточно зажать эту мышцу и удерживать ее в напряжении 3 секунды. После нужно расслабиться и снова повторить. В случае если найти эту мышцу вы не можете или при ее зажиме у вас образовывается боль, обязательно обратитесь к врачу - в норме болеть она не должна.

Также мужчины могут с успехом практиковать упражнение лифт.Оптимально для первых раз выполнять его во время мочеиспускания. Так можно будет отследить интенсивность. Да и проверить этапы и расположение мышц будет в разы проще. За время упражнения струя должна прерываться не менее 5 раз. Помните, что при выполнении данного комплекса, нужно работать только тазовыми мышцами. Никаких сокращений брюшины, ягодиц или даже бедер недопустимы.

Те, кто регулярно практикуют упражнения Кегеля, уверяют, что секс стал ярче, а сексуальности в разы прибавилось, т.к. исчезли опасения в собственной несостоятельности.