Упражнения на мышцы живота для женщин. Эффективные упражнения для прямой мышцы живота. Несколько простых упражнений

Вам не нравится своя фигура, особенно «подводит» пресс? Изумительную фигуру помогут вам сделать упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.

Вы забудете об отвислом или выпяченном животе!

Всего 8 упражнений для пресса, которые преобразят вас до неузнаваемости! Готовы приступить? Тогда вперед – к красоте!

Зачем надо укреплять мышцы?

Понятно, что отвисший животик или чрезмерно выпяченный не украшает никого.

Но это не самое «ужасное», намного хуже то, что слабые мышцы брюшного пресса приводят к нарушению моторной функции кишечника, желудка и к постепенному опущению внутренних органов.

Кроме этого, мышцы брюшной стенки влияют на нормальное протекание беременности и родов.

Укрепить мышцы поможет специальный эффективный комплекс упражнений.

Как правильно выполнять упражнения, их эффективность

Упражнения для пресса, о которых вы сегодня узнаете самые эффективные! Они разработаны так, что во время занятий прорабатываются абсолютно все мышцы.

Результат заметен уже буквально через несколько занятий. В качестве награды за ваши старания вы получите плоский живот и тонкую талию.

Выполнять упражнения надо без большого напряжения, чтобы не спровоцировать образование грыжи.

Комплекс упражнений для пресса

1. Пресс-бабочка. В положении лежа на спине, согните в коленях ноги, затем разведите их в сторону, удерживая вместе стопы. Руки при этом держите за головой. Начинайте приподнимать корпус, стараясь не сшибать спину. На пару секунд задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
2. Для косых мышц живота. Примите положение тела как в первом упражнении, руки вытяните вдоль пола. Начинайте приподнимать корпус тела, вытягивая поочередно вперед руки. Следите при этом, чтобы шея с головой оставались на одном уровне, а нижняя часть спины не отрывалась от пола. Сделайте 12-15 повторов.
3. Планка – выполняется по десять подходов. Каждый подход выполняйте не менее трех секунд.
4. Вытягивание. В положении лежа на спине, приподнимите ноги. Начинайте руками тянуться к носочкам. Старайтесь не сгибать ноги и спину. Повторите упражнение не менее 10 раз.
5. Велосипед. Лягте на спину, руки за голову. Немного приподнимите корпус тела. Начинайте касаться локтем левой руки колена правой ноги. Затем повторите то же самое с другой рукой. Упражнения выполняются по 12-15 раз в каждую сторону.
6. Со стулом. Крепко держитесь за спинку стула рукой. Расслабьте шею, опустите низ плечи, локти – слегка согнуты. Медленно приподнимайте поочередно вверх колени. Выполните упражнение десять раз по пять подходов.
7. Ноги по сторонам. Положение – лежа на спине, ноги – подняты верх. Опустите ровные ноги в левую сторону, не отрывая при этом корпус тела от пола, затем опустите в правую сторону. Повторите упражнение по 12-15 раз в каждую сторону.
8. С мячом. Спина остается ровной. Примите положение тела, как показано на изображении. Поочередно приподнимайте ноги на 10 сантиметров. Выполните по 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса выполнить по силам каждому.Начинайте постепенно — с первых, затем переходите к остальным.

Красивая фигура стоит приложенных усилий. Главное правило – регулярные занятия и все у вас обязательно получится! Удачи.

Инфографика АиФ

Карусель

Лежа на полу, согните ноги, поставьте ступни на пол. Руки на полу вдоль тела. Поднимите голову, опуская подбородок на грудь, невысоко руки поднимите, чтобы они были параллельны полу. Потянитесь правой рукой к правой пятке, одновременно отрывая от пола плечи и левую лопатку (если получится). Вернитесь назад, не опуская голову на пол, и потянитесь левой рукой к левой пятке, приподнимая, соответственно, плечи и правую лопатку.

Сделайте 5 подходов по 4-6 раз. Если устает шея, опустите подбородок ниже. Если шея болит, то поддер-живайте ее одной рукой и делайте 4-5 раз в одну сторону, а затем поменяйте руки.

Мельница

Исходное положение то же: вы лежите на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Однако руки нужно согнуть и положить под шею. Поднимите левое колено, одновременно оторвите от пола голову, руки и плечи и направьте грудь навстречу этому колену. Опуститесь и повторите подъем в правую сторону вместе с правым коленом.

Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений (по 5 на каждое колено).

Складка

Исходное положение то же. Слегка расставьте ноги. Одну руку положите под шею, вторую вытяните между ног. Опуская голову на грудь, приподнимайте плечи и лопатки, тянитесь прямой рукой вперед к пяткам.

Сделайте 6-8 раз и поменяйте руки. Выполните 4 таких подхода (один подход - упражнения на обе руки).

Ножницы

Лежа на спине, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка обопритесь на ладони и прижмите поясницу к полу. Следите, чтобы во время всего упражнения она не отрывалась от пола. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх. Присоедините к ней левую. Опустите правую вниз на пол и вслед за ней - левую. Следующее движение начинайте с левой ноги вверх. Так и продолжайте: первой все время поднимайте ту ногу, которую последней положили на пол.

Сделайте 5 подходов по 10-12 полных циклов с каждой ноги.

Скрутка

Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Ноги вытянуты, поясница прижата к полу, ладони опираются на пол. Поднимите ноги, согните их и направьте колени к правому плечу, при этом ступни должны находиться выше коленей. Опустите ноги на пол, выпрямляя их, и повторите движение к левому плечу.

Сделайте 4 подхода по 6-8 раз (поровну на каждую сторону).

Жировые отложения в области живота беспокоят многих женщин. Кто бы из них не хотел сделать талию более тонкой и выразительной?! Да каждая! Но при этом мало кто знает, как правильно выполнить укрепление мышц живота в области брюшного пресса и не увеличить при этом их объем.

Методика похудения в животе

Рассмотрим методику, которая поможет похудеть именно в нужной вам области – животе. Эта методика — реальные упражнения для мышц пресса живота в домашних условиях. Но перед тем как применять их нужно знать сколько следует сократить жира…

Как подсчитать, нужно ли вам избавляться от лишних сантиметров на животе? Нужно всего лишь разделить объем талии на объем бедер. Лучше всего, если показатель будет около 0,7. Если же он выше 0,8, то вам определенно стоит заняться собой и сгонять жир, используя для этого как диету, так и физические нагрузки.

Как подобрать питание для похудения в животе

Считается, что каждый человек уникален, поэтому невозможно выбрать универсальную диету, подходящую для всех. Основная масса разрекламированных причудливых схем питания обеспечивают сброс веса благодаря выведению из тканей жидкости и снижению мышечной массы.

Во-первых, такие продукты содержат минимальное количество жиров, а во-вторых, благодаря высокому содержанию клетчатки они помогают очистить организм от накопившихся в нем продуктов распада и регулируют обменные процессы.

Как подобрать упражнения для живота

Очень важным фактором является физическая нагрузка, направленная Если правильно приложить усилия, то можно заставить таять самый опасный глубинный жир. В этом вам помогут самые обычные упражнения, которые заставят работать не только мышцы пресса, но и другие.

Для того чтобы привести в порядок талию вам не обойтись без специальных упражнений, которые помогут укрепить слабые мышцы брюшного пресса. Ведь подобный недостаток, кроме внешней непривлекательности, таит в себе и более серьезную опасность.

Из-за слабых мышц пресса вполне может происходить опущение некоторых внутренних органов, а также может нарушаться нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта.

Как подготовить мышцы живота к тренировкам

Для того чтобы подтянуть мышцы нужно не так уж много, кому то вполне может хватить постоянного контроля за положением тела – плечи должны быть прямыми, грудь — расправленной, а живот – максимально втянутым.

Это видео посвящено укреплению мышц живота. В нем вы найдете комплекс упражнений, которые помогут сделать ваш живот красивым, подтянутым. Кроме того, это еще очень хорошо активизирует работу органов брюшной полости, что в свою очередь очень хорошо отразится на вашем пищеварении и обмене веществ.

Через какое-то время мышцы привыкают к постоянному нахождению в подтянутом положении. Если же избыточного веса многовато, то снижайте его, попутно увеличивая физическую нагрузку.

Если уделять хотя бы по пятнадцать минут в день на общий комплекс упражнений и пятнадцать минут для нагрузки на пресс – результаты начнут появляться достаточно быстро.

3 эффективных упражнения для укрепления живота для мужчин

Еще одно видео посвящено работе с мышцами пресса. Это очень животрепещущая тема и стоит начать заниматься ей сейчас, чтобы к лету укрепить мышцы пресса, сделать ваш живот красивым, плоским и подтянутым. Этот комплекс не совсем легкий, но очень эффективный.

5 упражнений для укрепление мышц живота

Этот комплекс упражнений для девушек. Кроме укрепления пресса, с его помощью можно избавиться от нескольких сантиметров на .

Все, кто целенаправленно посещает тренажёрный зал для формирования тела своей мечты, подтвердят, что сложнее всего накачать красивый пресс, который украшали бы рельефные мышцы. Основная сложность заключается в том, что на пути к заветной мечте всегда находятся жировые скопления в этой части тела.

При этом даже незначительные объёмы отложений могут существенно испортить картину. Поэтому, задавшись целью стать обладателем рельефного пресса, нужно помнить, что многое зависит и от питания. А вот в условиях коррекции ежедневного рациона добиться намеченного помогут специальные упражнения для укрепления пресса.

Как уже было сказано, укрепление мышц пресса посредством регулярных тренировок будет иметь очевидный результат только при условии сведения жировых отложений в этой области к минимуму. Для этого в обязательном порядке следует откорректировать ежедневный рацион, заменяя жирные, жареные и сладкие продукты белком и клетчаткой.

Быстрее добиться намеченных результатов также помогут специальные упражнения:

• Самым простым и известным упражнением на сжигание калорий и укрепление мышц считается «велосипедист», предполагающий имитацию ногами соответствующих движений. Выполнять это упражнение можно, как в сидячем, так и в лежачем положении.
• Поднятие выпрямленных ног. Для выполнения этого упражнения также подойдёт и сидячее, и лежачее положение.
• Упражнение, именуемое «ножницами». Сложно найти человека, не знакомого со школьных лет с этим упражнением, для которого следует лечь на пол и попеременно скрещивать между собой выпрямленные ноги, удерживая их на весу.
• Данное упражнение заключается в последовательной смене положения. Так, для начала следует лечь на пол, после чего принять сидячее положение, сгибая ноги, и вернуться в исходное положение.
• Нужно занять исходное положение, стоя на коленях, и начать воспроизводить наклоны назад. При этом важно следить, чтобы тазобедренные суставы находились в разогнутом виде.
• Необходимо лечь на живот, после чего начать воспроизводить действия по поднятию брюшной стенки. Во время поднятия обязательно нужно задерживаться на 5 секунд.
• Для исходного положения следует встать на четвереньки. Упражнение предполагает втягивание брюшной стенки с лёгким выгибанием спины. Задерживаться в таком положении следует не менее 5 секунд. После этого необходимо расслабиться и повторить упражнение.
• Следует лечь на спину и завести руки, согнутые в локтях, за голову. После этого необходимо одновременно приподнять голову и плечи, удерживаясь в таком положении около 5 секунд. После короткого расслабления упражнение нужно повторить.

Каждое из упражнений достаточно эффективно, но результаты будут видны только в условиях регулярного проведения тренировок. Каждое из упражнений рекомендуется повторять около 15 раз.

Укреплением мышц живота можно заниматься и не только во время тренировок. К примеру, на протяжении дня следует периодически втягивать брюшную стенку, повторяя действия не менее 5 раз.

Укрепление брюшного пресса: упражнения

Комплекс следующих упражнений направлен непосредственно на то, чтобы сформировать рельефный пресс. Укрепления мышц живота удастся добиться и с помощью ходьбы и бега, предусматривающего высокие подъёмы бёдер, выполнение наклонов и поднятие нижних конечностей.

Укрепление мышц брюшного пресса обеспечат следующие упражнения:

• Для занятия исходного положения нужно стать, расставив ноги на ширине плеч, после чего следует выполнять неспешные наклоны вперёд, стараясь коснуться кончиками пальцев пола. Нужно следить за положением коленей, которые категорически запрещается сгибать. Десяти повторений достаточно для получения должного результата.
• Исходное положение такое же, а упражнение предполагает поочерёдное поднятие выпрямленных ног вперёд. Одновременно следует вытягивать и обе руки, пытаясь коснуться пальцами носка ноги.
• Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, а руки должны быть разведены в стороны таким образом, чтобы ладони касались пола. Выпрямленные ноги следует неспешно поднять вверх и наклонить за голову, касаясь пальцами пола. Повторять упражнение рекомендуется не больше 5 раз.
• Необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях, опираясь ступнями об пол. Руки следует вытянуть вдоль туловища. Упражнение заключается в поднятии головы таким образом, чтобы подбородок был максимально приближен к груди. Одновременно с головой необходимо приподнять руки и поочередно дотягиваться правой рукой к правой ступне и левой – к левой. Нужно следить, чтобы во время выполнения упражнения плечи также были слегка приподняты.

Заключение!

Простыми и в то же время эффективными считаются вышеизложенные упражнения, нацеленные на укрепление пресса. Видео о поэтапном выполнении каждого упражнения позволит избежать многих ошибок и добиться намеченных результатов на пути к фигуре своей мечты.

Видео о способах накачать пресс новичкам

Можно ли дома так накачать пресс, чтобы на нем проступали кубики? Целеустремленность - одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного. Даже если ради достижения цели придется хорошо потрудиться.

В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

О программе тренировок

для идеального пресса нужно тренировать все группы мышц живота

Мышцы пресса делятся на три группы - верхний, нижний пресс, косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:

• верхний пресс - скручивания;
• нижний пресс - упражнения с поднятием ног;
• косые мышцы - скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео тренировка):

Как выполнять скручивания?

существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными являются скручивания

Прямые

И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90о), ладони под затылком.
Плавно, не совершая рывков, используя силу , плечи поднимают и двигают вперед к тазу, возвращаются в И. П.

С поворотом

То же, с поворотом туловища в стороны в верхней точке.

Обратные

И.П. - то же.
На вдохе бедра отрывают от пола, ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между коленей кладут мяч.

Боковые скручивания

Упражнение сужает талию.

И. П.: лежа на боку, упор на локоть.

Таз поднимают и опускают, сгибаясь в талии.

Комплекс для новичков

если нет турника, то можно поднимать ноги на полу

1. Скручивания на пресс.
2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.
3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.
4. Упражнение альпинист. Исходное положение - как при . На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.
5. Подъем ног на перекладине , (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).

Как убрать живот?

упражнение «планка» поможет убрать живот

Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он - во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения.

И. П.: как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.

Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.

Сжигание жира на животе в боках

выполнять упражнения необходимо медленно, не торопясь

Чтобы сжечь жир на животе и боках, делают скручивания, но без отягощений, «до последних сил».

Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или . К ним относят , активные игры - баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

Таблица прокачки пресса на 14 дней

День	Повторы	Подходы
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Начинают с 1–2 сетов, их количество постепенно увеличивают. По четным дням - отдых.

Интенсивная видео тренировка для продвинутых:

Ошибки

Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички, пытаясь улучшить форму пресса.

1. Игнорирование комплексных упражнений. Комплексные тренировки помогают проработать все мышцы тела. Поэтому в программу включают , тягу и др.
2. Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому их выполняют последними.
3. Для кубиков пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если тренируются 3–4 раза в неделю, выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.
4. Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так, как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.
5. Нельзя пренебрегать - они создают красивую осанку. На это работает упражнение .
6. При выполнении скручиваний сильно не разгибаются, иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.
7. Длительные занятия по старой программе, без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат. Как только упражнение стало легко выполнять, его усложняют, увеличивают количество повторов или заменяют новым.
8. Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев, которые все равно потом тренируются.

Дополнительно - еда, вода

замените фастфуд на овощи

Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.